Liggende mindful yoga Hvilestillingen

Transkript

1 Liggende mindful yoga Hvilestillingen Start med at lægge dig på en madras eller måtte på gulvet og læg mærke til, at der er noget der bærer dig, og så kan du tage et par dybe ind- og udåndinger og få kroppen til at slappe af. Det kan være, det er rart at have lidt afstand til armene og måske lade håndfladerne vende op mod loftet og lade skuldre og skulderblade slappe helt af. Du kan også lade dine ben falde lidt ud til siderne, så du slapper af i hele din krop. Det er denne stilling, vi kalder Hvilestillingen, hvor du slapper helt af. Lig et øjeblik og bare mærke kontakten til underlaget og lad åndedrættet flyde naturligt og frit. Og slap helt af. Og husk på, at det ikke skal opleves på en bestemt måde. Det er helt og holdent din oplevelse af at ligge her og trække vejret og mærke kroppen. 1

2 Udstræk Og når du så er klar, kan du kan vende håndfladerne ned mod gulvet og så tage et par dybe ind- og udåndinger, og så nu langsomt, langsomt hæve armene op foran kroppen, langsomt langsomt hele vejen op, og lægger mærke til din oplevelse i kroppen øjeblik for øjeblik Så du kommer op og ligger i din fulde længde, og strækker kroppen ud så lang den er... men kun går til din egen grænse og husker at trække vejret... og så lad opmærksomheden gå ind i oplevelsen af kroppen, som du ligger her, læg mærke til de fornemmelser du har i kroppen, som du strækker den. Og så når du er klar til det, kan du nu lade armene langsomt, langsomt gå ned igen... og lægger mærke til alle fornemmelser inden i armene, og det kan også være fornemmelsen af armene uden på, som dine arme bevæger sig ned igennem luften, langsomt, langsomt og til sidst kommer helt ned til gulvet igen og får lov at hvile. Og mærk lige fornemmelsen i armene og kroppen nu efter strækket. 2

3 Bækkenvip Og så kan du sætte fødderne i gulvet og knæene samlet mod loftet, og nu sætte dine hænder i din lænd, i det lille hulrum du har i lænden, som vi kalder vores lændesvaj, prøv at lægge hænderne herind, og så kan du nu prøve at presse lænden ned i gulvet, så du mærker presset mod dine hænder. Og så kan du langsomt flytte dine hænder, så du måske mærker, at din lænd bliver helt flad mod gulvet, samtidig med at dit bækken løfter sig lidt op men uden at slippe gulvet, bare et lille indvendigt bækkenvip og måske mærker du en lille sammentrækning i den nederste del af maven, og ånder ud Og når du så trækker vejret ind, kan du lade dit bækken falde ned og hvile igen, samtidig med at din lænd nu får det lille svaj, og du ligger på den øverste del af ryggen... for så igen forsigtigt at lægge din lænd i gulvet og ånder ud, imens dit bækken igen går let op, trækker maven lidt sammen, og på næste indånding kan du så skiftevis løfte dit bækken let op imens lænden er i gulvet og lægge dit bækken ned igen og mærke det lille lændesvaj. Find nu en måde i dit eget tempo at vippe dit bækken langsomt op og ned, som om du giver din nedre ryg og lænd massage... og brug din vejrtrækning som guiden på ind og udåndingen. Og gå ned i hvilestillingen og slap af et øjeblik. 3

4 Halv bro Og kom tilbage til at dine fødder står i gulvet og dine knæ op mod loftet, og den her gang sætter vi af fra fødderne, så du langsomt løfter din underkrop, så du kommer op og bærer din krop på fødderne og skulderbladene, og står i det der kaldes en halvbro... så du løfter kroppen op, og hvis du har lyst, kan du også bøje albuerne, så du bruger dem til at støtte eller du kan strække dem op over hovedet Og så stå i denne halvbro et øjeblik, hvor du husker at trække vejret, og lægge mærke til hvordan det opleves i kroppen... Og når du er klar til det, så langsomt langsomt lægger du nu din rygsøjle ned i gulvet, som om du lægger perlerne på en snor ned en for en og langsomt langsomt kommer ned imens du passer på din ryg... Og du kan gentage øvelser, så du langsomt går op i halvbroen står et øjeblik og bringer opmærksomhed til oplevelsen i kroppen og så langsomt langsomt lægger ryggen og lænden forsigtigt ned igen. Og så til sidst kom ned i hvilestillingen og slappe af, og mærke hvordan du har det i kroppen lige nu. 4

5 Skrue Så kan du igen sætte dine fødder i gulvet og dine knæ op mod loftet og samle knæene på midten, og så kan du nu lade dine knæ falde ud til højre side, og mærk det giver en vridning i taljen i den venstre side, og kig ud efter den højre skulder, og så ligge og slappe af og mærke oplevelsen i kroppen og trække vejret... (Pause). Og så langsomt langsomt lade knæene komme tilbage til midten, og så langsomt lægge knæene ud til den venstre side, så du vrider den højre side af taljen, som om du ligger som en skrue, og kig ud efter venstre skulder, lad kroppen slappe af og læg mærke til oplevelsen i kroppen. 5

6 Vugge Nu kan du samle og bøje begge dine knæ og føre dem op til maven, så du ligger sammenfoldet på din ryg og nu langsomt vugger dig fra side til side eller i cirkler og giver din ryg en massage med fuld opmærksomhed på hvordan du mærker din ryg og det den måske kalder på... lad ryggen fortælle dig, hvor og hvor hurtigt den gerne vil masseres og giv dig hen til oplevelsen... (Pause). 6

7 Hvile et øjeblik Og bring opmærksomhed til kroppen og bare opleve hvad der er tilstede for dig lige nu. Og hvis sindet vandrer, og du opdager at du fortaber dig i tanker eller følelser, så vær glad, når du opdager det, og lad venligt din opmærksomhed vende tilbage til kroppen og prøv igen. Hvad sanser du lige nu i kroppen? Lad åndedrættet være dit faste anker at vende tilbage til gang på gang. 7

8 Langsomt benløft Og skal du lave et par øvelser, hvor du strækker benene. Så lad venstre ben enten ligge ned eller stå i jorden med knæet op mod loftet nu kan du langsomt langsomt løfte dit højre ben op i luften, indtil du ikke kan få det længere op, hvor du så kan tage fat bag på dit lår eller underben, og strække benet så langt du kan og har lyst, men uden at det skal gøre ondt, men så du blot mærker benstrækket... 8

9 Benstræk Og så kan du give lidt slip, og så nu rulle din fod rundt i dit fodled, så du bevæger foden rundt i cirkler, eller bøjer og strækker vristen, så du bringer fuld opmærksomhed til dine fødder og tæer lige nu. Du kan også lige sige goddag til dine tæer og prøve at sprede og samle dem... Og så igen tage fat om benet og strække det op mod brystet, så du strækker benet og har fuld opmærksomhed i kroppen... Læg mærke til hvordan du vurderer dine oplevelser, måske som enten behagelig eller ubehagelig eller neutral, og se om det er muligt at møde det mere undersøgende, hvis du kan 9

10 Fuldt benstræk Og så kan du tage en lidt dybere indånding, og når du så puster ud, kan du samtidig løfte dit hoved, så du forsøger at få det op og møde benet, bare så langt du kan, uden at overstrække eller gå over din grænse, men så du samtidig kan slappe af i nakke og skuldre, og lade det være din indre muskulatur, der holder dig oppe. Husk at trække vejret og bliv i strækket, så længe det føles okay for dig... Og igen brug din mindfulness til at lægge mærke til hvordan du møder din oplevelse i kroppen, måske som behagelig, ubehagelig eller neutral, og se om du kan forholde dig åben og nysgerrig på oplevelsen. Og når du er klar, kan du så langsomt lægge hovedet ned igen 10

11 Sænk i slowmotion Og nu ekstra langsomt virkelig i slowmotion lade dit højre ben sænke sig ned til gulvet, meget langsomt, langsomt, så langsomt du overhovedet kan, imens du næsten når at trække vejret ind og ud 10 gange, så du med fuld opmærksomhed når at lægge mærke til alle fornemmelser i dit ben, som det langsomt langsomt kommer ned...mærk luften rundt om benet, mærk benet indeni, skiftende tyngde og lethed, skiftende spænding og afspænding... for så til sidst at mærke når dit ben kommer helt ned og hviler på jorden, hvor du så kan lade begge ben ligge og slappe helt af... 11

12 Hvile et øjeblik Og læg så mærke til hvad du oplever i benene lige nu... måske er der forskel i benene, måske en ny fornemmelse i dit ben... Prøv igen bare at være åben og nysgerrig på din oplevelse (Pause) 12

13 Langsomt benløft Og nu kan du gøre klar til det venstre ben Så du nu langsomt løfter dit højre ben langsomt op i luften, indtil du ikke kan få det længere op, hvor du så kan tage fat bag på dit lår underben, og strække benet op, så langt du kan, men uden at det skal gøre ondt, men så du strækker dine benmuskler ud... 13

14 Benstræk Og så kan du give lidt slip, og så nu rulle din fod rundt i dit fodled, så du bevæger foden rundt i cirkler, eller bøjer og strækker vristen, så du bringer fuld opmærksomhed til dine fødder og tæer lige nu. Du kan også lige sige goddag til dine tæer og prøve at sprede og samle dem... Og så igen tage fat om benet og strække det op mod brystet, så du strækker benet og har fuld opmærksomhed i kroppen... Læg mærke til hvordan du vurderer dine oplevelser, måske som enten behagelig eller ubehagelig eller neutral, og se om det er muligt at møde det mere undersøgende, hvis du kan 14

15 Fuldt benstræk Og så kan du tage en lidt dybere indånding, og når du så puster ud, kan du samtidig løfte dit hoved, så du forsøger at få det op og møde benet, bare så langt du kan, uden at overstrække eller gå over din grænse, men så du samtidig kan slappe af i nakke og skuldre, og lade det være din indre muskulatur, der holder dig oppe. Husk at trække vejret og bliv i strækket, så længe det føles okay for dig... Og igen brug din mindfulness til at lægge mærke til hvordan du møder din oplevelse i kroppen, måske som behagelig, ubehagelig eller neutral, og se om du kan forholde dig åben og nysgerrig på oplevelsen. Og når du er klar, kan du så langsomt lægge hovedet ned igen 15

16 Sænke i slowmotion Og nu ekstra langsomt virkelig i slowmotion lade dit højre ben sænke sig ned til gulvet, meget langsomt, langsomt, så langsomt du overhovedet kan, imens du næsten når at trække vejret ind og ud 10 gange, så du med fuld opmærksomhed når at lægge mærke til alle fornemmelser i dit ben, som det langsomt langsomt kommer ned...mærk luften rundt om benet, mærk benet indeni, skiftende tyngde og lethed, skiftende spænding og afspænding... for så til sidst at mærke når dit ben kommer helt ned og hviler på jorden, hvor du så kan lade begge ben ligge og slappe helt af... 16

17 Kom ned at hvile et øjeblik. Og læg så mærke til hvad du oplever i benene lige nu... måske er der forskel i benene, måske en ny fornemmelse i dit ben... Prøv igen bare at være åben og nysgerrig på din oplevelse (Pause) 17

18 Kat og ko Og nu skal du vende dig om på alle fire, så du stiller dig som et bord med lige arme og lige ben... og her fra kan du så skyde ryggen op som en kat og ånde ud, og så langsomt langsomt svaje ryggen som en ko, imens du ånder ind... og så igen skyde ryggen op som en kat, og ånde ud, og igen svaje ryggen og ånde ind... og så kan du nu finde din egen rytme og bruge dit åndedræt, så du skiftevis kommer op og ned og på den måde giver din ryg en indre massage og kommer hele vejen op og ned af rygsøjlen, og bring fuld opmærksomhed på din oplevelse i kroppen undervejs. Læg mærke til, hvad din ryg gerne vil have og mærk din grænse undervejs (pause). 18

19 Flyveren Og så kan du nu igen kommer tilbage og stå som et bord med lige arme og lige ben, og nu kan du så strække højre arm ud foran dig og kigge ud og fokusere på dine fingerspidser og finde balancen. Og så imens løfter du venstre ben og strække det ud bagtil, så du nu strækker hele kroppen ud, som om du var en flyver... og stå et øjeblik med fuld koncentration, og holder balancen, imens du trækker vejret og mærker din oplevelse i kroppen... prøv at lægge mærke til hvor lang tid du kan stå her og holde balancen og koncentrationen, og også mærke styrken i din krop... For nu langsomt at komme ned igen, kom tilbage til at stå som et bord og lige mærke efter i kroppen Og når du er klar kan du nu strække venstre arm ud foran dig og kigge ud og fokusere på dine fingerspidser... og imens kan du løfte venstre ben og strække det ud bagtil, så du nu strækker hele kroppen ud som om du var en flyver... og stå et øjeblik med fuld koncentration, og holder balancen, imens du trækker vejret og mærker din oplevelse i kroppen... prøv at lægge mærke til hvor lang tid du kan stå her og holde balancen og koncentrationen, og også mærke styrken i din krop... for nu langsomt at komme ned igen, kom tilbage til at stå som et bord. Stå et øjeblik og mærk kroppen og slap af. 19

20 Lig på maven Og så kan du lægge dig ned på maven og mærke hvordan det opleves... måske kan du mærke åndedrættet i maven og kontakten til underlaget... og bare læg dig på den ene kind og slap af (pause). Og når du er klar, kan du løfte det højre ben fra gulvet, imens du lader resten af kroppen slappe af. Blot løft benet dertil hvor det føles ok at gå og lig i strækket et øjeblik. Mærk i kroppen hvornår du er klar til langsomt at sænke benet igen. Læg dig på den anden kind og slap af. Skift herefter til det andet ben, som du langsomt løfter fra gulvet, imens du slapper resten af kroppen af. Lig et øjeblik indtil du mærker, at du er klar til at sænke det igen. Lig et øjeblik på den anden kind og slap af. Og til sidst lad nu begge dine ben og dit hoved og overkrop løfte sig fra gulvet, så du ligger som en lille sæl der støtter på maven. Lad armene gå ned til siden og se om det er muligt at ligge et kort øjeblik, imens du trækker vejret. Og når du føler dig klar til det, kan du lægge dig ned på kinden og lade kroppen slappe helt af. 20

21 Kom tilbage til hvilestillingen Og til sidst kan du nu vende dig rundt igen med fuld opmærksomhed på bevægelsen, så du kommer om og ligger på ryggen igen... og lade kroppen slappe helt af i hvilestillingen... (pause). Lig nu et øjeblik og mærk eftervirkningerne af øvelserne, og måske er der kommet en større ro og koncentration og nærvær i din krop og i dine tanker... så tak dig selv for det nærvær, du nu har givet dig selv og bring denne tilstand med dig ud til resten af din dag. TAK dig selv Giv dig selv tak og anerkendelse, fordi du nu har taget tiden til at være nærværende tilstede med dig selv, til gavn for din sundhed og trivsel, som både kommer dig selv og andre du møder til gode. 21