Dette elevhæfte er en revideret udgave af elevhæftet Kom i gang fra Elevhæftet Kom i gang blev udarbejdet af en arbejdsgruppe, bestående af:

Transkript

1 ELEVHÆFTE

2 Get moving er et undervisningsmateriale, som kan lære dig noget om kroppen og dens muligheder og om idrættens kultur og værdier. Derudover kan du lære noget om, hvor du kan dyrke idræt og bevæge dig, hvordan du kan være fysisk aktiv, og hvordan du kan have det sjovt - samtidig med at du er fysisk aktiv. Du kan nemlig bruge kroppen og motionere på mange forskellige måder både når du cykler, går til skole, går til fodbold eller svømning, går med aviser, skater, sjipper eller noget helt andet. Dette elevhæfte er en revideret udgave af elevhæftet Kom i gang fra Elevhæftet Kom i gang blev udarbejdet af en arbejdsgruppe, bestående af: Laila Ottesen, Inst. for Idræt, Københavns Universitet Lars Bo Andersen, Inst. for Idræt, Københavns Universitet Karsten Froberg, Inst. for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet Lene Solskov, Hjerteforeningen Henrik Løvschall, Dansk Skoleidræt Nina Nielsen, Undervisningsministeriet Karen Lorentzen, Sundhedsstyrelsen Søren Nabe-Nielsen, Sundhedsstyrelsen Derudover bidrog studerende fra Inst. for Idræt, Københavns Universitet og fra Inst. for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Elevhæftet er revideret af Tue Kristensen, Sundhedsstyrelsen og Lisa von Huth Smith, Sundhedsstyrelsen med bidrag fra Ida Enghave, Hjerteforeningen og Dansk Skoleidræt og Kenneth Toustrup, TBWA\ i Copyright: Sundhedsstyrelsen Layout: TBWA\ Illustrator: Bryan D Emil/Red Alert Production Trykkeri: Rosendahl-Shultz Grafisk A/S

3 3 3

4 INDHOLD FØR OG NU Da olde var ung...5 Hvor kan du røre dig?...6 Bevægelse i skolen...7 IDRÆTTENS KULTUR Hvilket land kommer sporten fra?...8 Hurtigere, højere, stærkere!...9 Er det i orden at snyde?...10 Er du til fjer - eller fodbold?...11 KROP OG KOST Suset...12 Hvad synes du er flot?...13 Kan en sumobryder slå kolbøtter i luften?...14 Du vokser...15 HVORDAN ER DIN TILSTAND? Hvordan bevæger du dig og hvor?...16 Anbefalinger fysisk aktivitet...17 Mål din højde...18 Hvad siger din puls?...19 Hvad bruger du dine lunger til?...20 Hold balancen...21 Kan du nå dine fødder?...22 Hvor hurtigt reagerer du?...23 HVAD KAN DU YDE? Hvad er dit kondital?...24 Hop så højt du kan...25 Kast så langt som muligt...26 Hvor meget kan du trække?...27 Hop så hurtigt du kan!...28 Har du stærke ryg- og mavemuskler? Resultatskema til test

5 DA OLDE VAR UNG TEMA: FØR OG NU I gamle dage, da dine oldeforældre var børn, skulle de beskæftige sig selv, når de havde fri. Der var hverken tv, computere, mobiltelefoner eller smart phones og næsten ingen ungdoms- og fritidsklubber. Langt de fleste mennesker boede på landet i små landsbyer, og mange arbejdede i landbruget. Lege og sport gik ofte ud på at finde den, der var stærkest, hurtigst, mest smidig eller mest snedig. TIDLIGERE VAR DET VIGTIGT AT VÆRE FYSISK STÆRK OG UDHOLDENDE, fordi arbejdet ofte var fysisk krævende. Det gjaldt både arbejdet i marken, hvor der ikke fandtes traktorer, men hvor hestene var de eneste hestekræfter, og i husarbejdet, hvor fx tøjvask ikke foregik i en vaskemaskine, men ved håndkraft. På landet blev det betragtet som vigtigt at være god og hurtig til sit arbejde. Fx blev den, der blev først færdig med at høste, fejret mens den der blev sidst færdig, blev drillet. Tænk på når vi siger til hinanden: Hvem kommer først? og når vi leger Bro-bro-brille, hvor man synger: Den der kommer allersidst skal i den sorte gryde. Eller når vi slår Katten af tønden til fastelavn og fejrer den stærke kattekonge. Dengang legede både børn og voksne. Spørgsmålet er, om det har ændret sig? Kender du nogen voksne, der leger? I dag er der mange, der mener, at børn bevæger sig for lidt meget mindre end man gjorde før i tiden. Man taler om, at børns leg og bevægelse i dag mere og mere er tilrettelagt og styret af voksne, fx HVAD ER FORSKELLEN PÅ LEG OG SPORT, OG KAN MAN BLIVE FOR GAMMEL TIL AT LEGE? i fritidsklubber og idrætsforeninger, eller at børnene sidder stille foran computer 5 og fjernsyn. Hvad synes du bevæger børn sig for lidt? 5

6 HVOR KAN DU RØRE DIG? DER ER: EN IDRÆTSHAL FOR HVER INDBYGGERE I DANMARK, EN SVØMMEHAL FOR HVER INDBYGGERE, EN FODBOLDBANE FOR HVER INDBYGGERE, OG ET MOTIONSCENTER FOR HVER INDBYGGERE. Kilde: og Da man begyndte at dyrke idræt i slutningen af 1800-tallet, var der hverken fodboldbaner eller haller og gymnastiksale til indendørsidræt. Derfor gik folk sammen i foreninger og byggede forsamlingshuse, hvor de kunne dyrke gymnastik. Et forsamlingshus var som navnet siger netop et sted, hvor man kunne samles til møder, fester, teater og gymnastik. Hvis du bor på landet eller i en mindre by, har du måske været til fest i et forsamlingshus? MÅSKE HAR DU Omkring slutningen af 1800-tallet spillede man fodbold på marken, VÆRET TIL FEST for det var først i løbet af 1900-tallet, at der blev anlagt fodboldbaner og bygget gymnastiksale på skolerne. Dem fik idrætsforenin- I ET FORSAMLINGSHUS? gerne så lov til at bruge om aftenen. Først i erne blev der for alvor bygget mange idrætshaller i Danmark både af idrætsforeningerne, af kommunerne og af de to parter i fællesskab. I de senere år er der kommet flere private idrætsfaciliteter som fx bowlingbaner og fitnesscentre. Alligevel er det kommunerne, der ejer langt de fleste idrætsanlæg i Danmark, og derfor er vi et af de lande i verden, der har flest idrætsanlæg i forhold til befolkningstallet. Måske har du alligevel prøvet at mangle et sted at spille fx fodbold, basket ball eller badminton? I de senere år er flere begyndt at bruge gaden, byens rum, parker og pladser til bevægelse. Breakdance og skateboard har altid hørt til på gaden, men nu har løbehjulene også fundet vej til skateparkerne, fodboldspillerne er rykket på gaden og spiller freestyle fodbold, og vi har fået verdens første officielle parkour-park i Ørestaden ved København. 6

7 BEVÆGELSE I SKOLEN I 1899 kom GYMNASTIK på skoleskemaet. Formålet var at opdrage eleverne, så de fik en sund sjæl i et sundt legeme. Men det var ikke alle skoler, der havde gymnastiksale. På billedet er vist øvelser, som kunne foregå i klasseværelset. På de fleste skoler skulle eleverne være udendørs i frikvartererne. Derfor var SKOLEGÅRDEN et meget livligt sted, hvor man spillede og legede. 100 års historie Dengang skulle eleverne også lære om RENLIGHED i gymnastiktimerne. Et bad var ikke nogen almindelig begivenhed, der kunne godt gå 14 dage mellem hvert bad. I dag vil man gerne have, at eleverne bevæger sig så meget som muligt. Én gang om året bliver der gjort noget særligt ud af skoleidrætten det er på SKOLERNES MOTIONSDAG. Her kommer alle skoleelever ud for at bevæge sig. På de fleste skoler er der GODE LOKALER til idrætstimerne, og eleverne prøver i løbet af deres skoletid boldspil, gymnastik, dans og meget andet så der er sket en masse i løbet af de ca. 100 år der er gået, siden man begyndte at have gymnastik i skolen. På mange skoler arrangeres der også idrætsstævner, hvor eleverne kan besøge de forskellige idrætsforeninger 7 i nærheden. 7

8 TEMA: IDRÆTTENS KULTUR Hvilket LAND kommer SPORTEN fra? 8 De idrætsgrene, vi har i dag, er OPSTÅET I MANGE FORSKELLIGE DELE AF VERDEN gennem det sidste århundrede. Med udgangspunkt i den lokale kultur og de muligheder, der er i landet, har befolkningen adspredt sig med idræt og lege, som så er blevet til de idrætsgrene, vi kender i dag. Men den enkelte idrætsgren har også tit haft udgangspunkt i hverdagens krav om at skaffe føde eller forsvare sit territorium fx: fægtning, spydkast og skydning. Idrætsgrene kan også opstå, fordi lokale geografiske forhold er med til at skabe dem fx: skiløb, sejlsport og curling. Kan du komme på flere? I 2008 BLEV DER MED 37,92 METER, SAT VERDENSREKORD I PEANUTKAST. HVOR MON DEN SPORT KOMMER FRA? Kilde: Guinness World Records, 2011.

9 Hurtigere, højere, STÆRKERE! De moderne olympiske lege blev første gang afholdt i 1896 i Athen. De er lige siden blevet afholdt hvert fjerde år, og denne periode på fire år mellem legene kaldes olympiaden. Det hele begyndte i det gamle Grækenland, hvis idrætstraditioner var forbillede for de moderne AMERIKANEREN lege. Som i de græske lege skulle de moderne MICHAEL PHELPS lege være en FREDELIG KAPPESTRID mellem HAR REKORDEN landene i stedet for krig. De første vindere i de græske olympiske konkurrencer vandt umiddelbart FOR FLEST VUNDNE kun en laurbærkrans, men med det fulgte ofte en OL-GULDMEDALJER. status i lokalsamfundet med goder, der gjaldt resten af livet. Heller ikke i de moderne lege vandt VED OL I 2004 OG 2008 VANDT HAN I ALT deltagerne store pengepræmier. Det var æren, det 14 STYK I FORSKELLIGE gjaldt. Men siden 1960 erne har dette ændret sig 9 SVØMMEDISCIPLINER voldsomt. I dag er der mange penge i eliteidrætten 9 Kilde: Guinness World Records, og i den professionelle idræt.

10 Er det i orden at SNYDE? Hvis et spil eller en idræt ikke havde nogle regler, ville den ikke fungere. Alle ville styrte rundt og hver især gøre det, som de selv havde lyst til og syntes var rigtigt. Men det ville være svært at få noget sjovt ud af det. MAN KAN SNYDE VED AT OVERTRÆDE REGLERNE. Eksempelvis ved at lade sig trække af en bil i et cykelløb. Men man kan også snyde indirekte. Fx ved at bruge udstyr, som ikke er tilladt, for at få en fordel som de andre ikke har. Hvor synes du, at grænsen går? et EKSEMPEL: TIL OL I 2008 BLEV DEN AMERIKANSKE SVØMMER MICHAEL PHELPS MED OTTE GULDMEDALJER DEN MEST VINDENDE SVØMMER VED ET OL NOGENSINDE. HER SVØMMEDE HAN I EN SÆRLIG SVØMMEDRAGT, OG DER HAR SIDEN VÆRET STOR DEBAT OM DE HØJ- TEKNOLOGISKE SVØMMEDRAGTER, DER GIVER EKSTRA FART. DET HAR NU FØRT TIL FORBUD MOD AT BRUGE DRAGTERNE. Kilde: Guinness World Records, Doping er ikke tilladt, fordi det er farligt for helbredet, og doping er snyd, fordi det giver en fordel, og man kan yde mere. Men ville det fx være i orden, at cykelrytterne i Tour de France brugte doping, hvis de alle sammen var enige om at gøre det? 10

11 Der findes sikkert en lang række idrætsforeninger og aktivitetstilbud, der hvor du bor. Men det er ikke alle egne af landet, der har de samme tilbud. HAR DU SELV MULIGHED FOR AT DYRKE DIN YNDLINGSSPORT, DER HVOR DU BOR? I Danmark er langt de fleste børn idrætsaktive. Blandt de årige deltager 88 % i sport og motion, og blandt de årige deltager 78 % i sport og motion. Men i løbet af de sidste 10 år er der sket et fald i andelen af børn, der dyrker motion fra 89 % til 84 %. Det hænger sammen med, at især drengene bevæger sig mindre. Kilde: Idrættens analyseinstitut. Sport og motion i danskernes hverdag, Er du til FJER - eller FODbold? TENNIS: GOLF: HÅNDBOLD: FODBOLD: SVØMNING: DET KAN BÅDE GÅ FREM OG TILBAGE MHT. ANTALLET AF AKTIVE MEDLEMMER I EN IDRÆT. HER SER DU ET PAR EKSEMPLER PÅ SPORTSGRENE, DER ER GÅET FREM OG TILBAGE. Kilde: GADEsport STREET FODBOLD, SKATEBOARD, SJIPNING, PARKOUR, BREAKDANCE OG LØBEHJUL. Det er vigtigt at kæmpe for gode forhold, også til gadesport. Men der er selvfølgelig andre måder at bevæge sig på end gennem idræt. At danse eller passe sit Der er også mange, især blandt unge, der bruger gader, pladser og parker til fysisk aktivitet og leg, som de selv sætter i gang bl.a. skateboard, breakdance fritidsjob som avisbud er begge eksempler på andre måder at udfolde sig fysisk 11 og parkour. Kender du flere former for gadesport? Klub eller gadesport hvad på. Er du fysisk aktiv ved at gå til idræt i en klub, dyrke gadesport, bevæge dig 11 synes du er sjovest? på et fritidsjob, eller måske slet ikke?

12 TEMA: KROP OG PRÆSTATION SUSET I 1960 SPRANG J. KITTINGER, USA, METER, INDEN HAN ÅBNEDE SIN FALDSKÆRM Kilde: Guinness World Records, Nogle mennesker har hang til at springe ud fra en stejl klippe med faldskærm eller sejle ned ad en flod i rivende strøm det giver dem et sug i maven. 12 Det er de SÅKALDTE EKSTREMIDRÆTTER, som de fleste udøvere dyrker for at mærke et sus af spænding og mærke adrenalinet banke i kroppen. Måske har du selv prøvet det? At hoppe fra en tremetervippe for første gang, score på et straffespark, kysse sin nye kæreste eller køre hurtigt på ski kan også give et sus og et sug i maven. NEDTUR... HVAD GIVER DIG ET SUG I MAVEN? FRA THE GIANT DROP, VERDENS HØJESTE DROP TOWER I AUSTRALIEN, ER DER ET FRIT FALD PÅ 110 METER OG EN HASTIGHED PÅ 135 KM/T. TUREN VARER I ALT 95 SEKUNDER. Kilde:

13 FLOT? Hvad synes DU er HVORFOR TROR DU, IDEALERNE ER FORSKELLIGE RUNDT OM I VERDEN? HVORDAN HAR VORES IDEALER FORANDRET SIG? FORANDRER DE SIG LIGE MEGET FOR MÆND OG KVINDER? VI SER FORSKELLIGE UD, og alligevel har vi ofte de samme idealer for, hvordan vi skal se ud. En del af vores udseende får vi gennem arvemassen, og derfor ligner vi vores forældre. Men den måde, som vi ser ud på afspejler også den tid og den kultur, vi lever i. Idealer om vores udseende afhænger nemlig både af tid og sted. Idealet er som sådan præget af den tid, du lever i og den kultur, du er en del af. De forandrer sig derfor til stadighed. Er det flot at være høj og tynd, rund og buttet, stor og stærk? Hvad synes du er flot? Og hvordan vil du selv gerne se ud? FORESTIL DIG AT DU KOM FRA MARS OG ALDRIG HAVDE SET ET MENNESKE FØR 13 CINDY JACKSON, OGSÅ KALDET DEN MENNESKELIGE BARBIEDUKKE, HAR SIDEN 1988 FÅET FORETAGET 47 PLASTIKOPERATIONER. HUN HAR BETALT CA KR. FOR OPERATIONERNE. 13 Kilde: Guinness World Records, 2011.

14 Kan en slå kolbøtter SUMOBRYDER I LUFTEN? ELLER KAN EN GYMNAST DUNKE? De enkelte sportsgrene stiller hver for sig forskellige krav til kroppen. I idrætter, hvor det er vigtigt at kunne hoppe højt, som i højdespring, basketball og volleyball, er det tit en fordel at være høj. Det er dog ikke altid, at de bedste i disse idrætter også, er de højeste, for disse idrætsformer kræver også at man er hurtig og smidig. Her kan en mindre udøver måske alligevel have en fordel frem for en høj. I andre idrætter, som fx redskabsgymnastik, er det vigtigt at kunne rotere omkring sig selv, og her er det en fordel med korte arme og ben. I idrætsformer, der kræver styrke og stor kraft, som brydning, vægtløftning og boksning, er det en fordel at kunne stå fast og derfor at have en tæt, stærk og tung krop. Der er faktisk EN SPORTSGREN, DER PASSER TIL ENHVER KROPSBYGNING. Ligegyldigt om du er høj eller lille, tyk eller tynd, kort- eller langbenet, så vil der være en idræt som passer dig. Hvilken sportsgren passer din egen kropsbygning til? Er det vigtigt for dig, at din kropsbygning passer godt til den sport, du gerne vil dyrke? Eller er det vigtigst for dig, at du er fysisk aktiv på den måde, du har det bedst med? LEBRON JAMES, USA, BASKETBALL-SPILLER, MIAMI HEAT 2010, NBA. HØJDE 2,03 M. VÆGT 113 KG. Kilde: HAKUKO SHO MONGOLIET, SUMOBRYDER, REKORD FOR FLEST SEJRE PÅ ET KALENDERÅR I HØJDE 1,93 M. VÆGT 153 KG. Kilde: STEFKA KOSTADINOVA, BULGARIEN, VERDENSREKORD 1987 I HØJDESPRING MED 2,09 M. HØJDE 1,80 M. VÆGT 60 KG. Kilde: NASTIA LIUKIN, USA, OLYMPISK MESTER I GYMNASTIK 08. HØJDE 1,60 M. VÆGT 45 KG. 14 Kilde:

15 Du VOKSER GENNEM HELE DIN BARNDOM OG UNGDOM Piger vokser som regel til omkring 17-års alderen, mens drenge vokser til de er omkring MEN DET ER VIGTIGT AT HUSKE, AT DER ER STOR FORSKEL PÅ, HVORNÅR VÆK- STEN SÆTTER IND HOS DEN ENKELTE. 19 år. Man vokser mest i de første tre år af DE KVINDELIGE KØNSHORMOsit liv, men også en del i puberteten. Piger PRØV AT SE I DIN NER påvirker på en kommer som regel i puberteten i års EGEN KLASSE anden måde. Pigerne får fx bredere OG HUSK, AT DET alderen, mens det sker for drenge i års alderen. Det er generne, der bestemmer, hvornår de kvindelige og mandlige hofter, men ikke IKKE ER UNORMALT mere af det stof kønshormoner sætter ind. Hos pigerne begynder puberteten med, at brysterne vokser AT VÆRE HVERKEN som transporterer ilt og oplever derfor ikke samme fysiske SENT UDVIKLET TIDLIGT ELLER og der kommer hårvækst under armene og på kønsdelene og i års alderen vil vækst som drengene. Det den første menstruation ofte komme. Hos - DET ER BESTEMT betyder, at hvor piger og drengene er det testiklerne, der begynder at AF DE GENER, DU drenge ofte kan løbe lige vokse, og ligesom hos pigerne, kommer der hurtigt og springe lige HAR ARVET FRA efterhånden også hårvækst. Når man vokser langt før puberteten, DINE FORÆLDRE. mest i puberteten, kan piger vokse 7-8 centimeter på et år, mens drenge kan vokse op så vil drenge være % bedre til centimeter. end pigerne på Det er DET MANDLIGE KØNSHORMON, som har indflydelse på, at drenge vokser mest og får bredere skuldre og større muskler. De får også mere af det stof i blodet, som transporterer ilt, så de kan blive mere udholdende, altså få en bedre kondition. disse områder efter puberteten.

16 TEMA: HVORDAN ER DIN TILSTAND? Hvordan BEVÆGER DU dig... og HVOR? 16 Du er fysisk aktiv, når du bevæger dig og bruger din krop: går, løber, cykler, bærer og løfter på ting. Hvis du løber eller cykler, oplever du måske at blive forpustet, og hvis du løfter eller bærer på tunge ting, at du bliver træt i musklerne. Begge dele er godt for din krop. Når du er fysisk aktiv, tænker du måske mindre på, at det er sundt. Men FAKTISK FOREBYGGER FYSISK AKTIVITET SYGDOMME, og brug af kroppen kan gøre dig i godt humør måske har du selv prøvet det? Det er ikke nødvendigt at få sved på panden eller træne en hel masse. Fysisk aktivitet kan være hård træning tre-fire gang om ugen i et center eller en klub, men det kan også være at skate eller køre løbehjul med vennerne på gaden eller i parken. Hvad synes du er sjovest? I stedet for at tage bussen eller blive kørt af din mor eller far, kan du cykle eller gå, tage trappen i stedet for elevatoren og ellers sørge for at bevæge dig i skolen og derhjemme. Det er fx helt fint at gå en tur med hunden eller hjælpe med at slå græsplænen. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv lang tid ad gangen. Små perioder af minimum 10 minutter er lige så vigtige som lange forløb. DET ER VIGTIGT, AT DU ER FYSISK AKTIV, MINDST EN TIME DAGLIGT.

17 ANBEFALINGER fysisk aktivitet SUNDHEDSSTYRELSENS ANBEFALINGER FOR BØRN OG UNGE (5-17 ÅR) LYDER: Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Kilde: Sundhedsstyrelsen. Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling,

18 SÅ HØJ... MORTEN POULSEN ER DANMARKS HØJESTE NULEVENDE MAND, MED SINE 219 CM. Kilde: Guinness World Records, MÅL din HØJDE GENNEMSNITSHØJDEN FOR PIGER OG DRENGE MELLEM 12 OG 15 ÅR ER: PIGER PIGER 12 ÅR: PIGER 13 ÅR: PIGER 14 ÅR: 152,1 CM 158,5 CM 163,2 CM DRENGE DRENGE 12 ÅR: 151,2 CM DRENGE 13 ÅR: 157,3 CM DRENGE 14 ÅR: 168,5 CM I boksene har du gennemsnitshøjder for 12, 13, 14 og 15-årige. Husk det er gennemsnitstal, der dækker over store forskelle inden for hver aldersgruppe. Gennem de sidste 100 år er gennemsnitshøjden steget med cm. PIGER 15 ÅR: 165,4 CM DRENGE 15 ÅR: 173,6 CM Kilde: Statens Institut for Folkesundhed, Børns sundhed ved slutningen af skolealderen. En undersøgelse blandt elever i 8. og 9. klasse i 1996/97, Den totale legemshøjde er meget individuel og arveligt betinget. Den fulde højde nås i 16 til 19-års alderen, og generelt bliver de unge højere end deres forældre. Hvorfor børnene bliver højere end deres forældre, er der ingen, der ved helt præcist. Der er dog meget, der tyder på, at MADÆNDRINGER OG MINDRE FYSISK HÅRDT ARBEJDE HAR BETYDNING for din vækst. 18 Er der en højde, som er bedst at have? Er der en årsag til, at vi har forskellig højde?

19 HVAD siger din PULS? Når du bruger din krop, slår hjertet hurtigere, end når du sidder helt roligt. Hver gang hjertet slår, trækker det sig sammen og pumper blod rundt i hele din krop. Årsagen er, at dine MUSKLER SKAL HAVE TILFØRT ILT. Det er blodet, som bringer ilten rundt, og det er hjertet, der skal pumpe blodet rundt. Pulsen fortæller, hvor mange gange i minuttet dit hjerte trækker sig sammen. DU KAN ÆNDRE DIN PULS Ved træning kan hjertet blive større og stærkere. Det kan pumpe mere blod rundt, hver gang det slår, og hjertet behøver ikke at pumpe så mange gange i minuttet. Pulsen falder derfor hos veltrænede personer. Det betyder, at du kan lave et stykke arbejde, fx cykle en tur med 20 km/ timen, med en lavere puls end før. Ligesom pulsen falder ved det samme arbejde, falder hvilepulsen også. Hvilken puls er det mest behageligt at have? Hvordan har du det, mens og lige efter din puls har været høj? BLODTRYK Dine muskler har brug for ilt. Blodet indeholder ilt, og derfor pumper hjertet blodet rundt i kroppen. Det tryk, der skal til for at pumpe blodet rundt, kaldes blodtrykket. ER DU I HVILE PUMPER HJERTET 3-4 LITER BLOD I MINUTTET. DIN PULS Når du vågner om morgenen, er din krop helt afslappet, og du har en langsom puls kaldet hvilepulsen. Hvis du fx løber alt, hvad du kan op ad en lang bakke, stiger din puls, til den ikke kan stige mere. Det hurtigste dit hjerte kan slå kaldes din maksimale puls. Ifølge en gammel tommelfingerregel kan du regne med, at den maksimale puls er 220 slag minus din alder. Hvis du fx er 13 år, vil du, ifølge denne tommelfingerregel, have en maksimal puls på = 207 slag/min. Nyere undersøgelser tyder dog på, at det er mere korrekt at udregne den maksimale puls som 208 0,7 x alder. For en 13-årig svarer det til en makismal puls på 199 slag/min. Kilde: Schiby og Klausen. Menneskets fysiologi. Hvile og arbejde, Når hjertet trækker sig sammen for at pumpe blodet ud, er der et stort tryk det systoliske blodtryk. Når hjertet slapper af, er trykket mindsket Der er store forskelle. Som 13-årig kan du både i hovedpulsåren det diastoliske blodtryk. have en maksimal puls på 220 slag/min. eller på måske 185 slag/min. Begge dele er normalt.

20 HVAD bruger DU dine LUNGER til? HVORNÅR BLIVER DU FORPUSTET? Du bliver forpustet, når dine lunger arbejder hårdere end normalt. DRENGE HAR SOM REGEL LIDT BEDRE LUNGEFUNKTION END PIGER, FORDI STØRRELSEN AF LUNGERNE AFHÆN- GER AF KROPPENS STØRRELSE. Din krop har hele tiden brug for ilt både når du sover, cykler og spiller fodbold. Der er ilt i den luft, vi indånder og ilten skal sendes fra den friske luft og ud til dine muskler i kroppen. Når du trækker vejret ind, trækkes luften først gennem munden og næsen, derefter ned igennem luftrøret og ned til lungerne. Nede i lungerne er der en masse små luftsække. Herfra kan ilten komme over i blodet og sendes videre til dine muskler, hvor den bliver afleveret og brugt. Hvis man breder alle de små luftsække ud, vil de fylde det, der svarer til en hel badmintonbane. 20 JO MERE FYSISK AKTIV DU Du skal have en god lungefunktion, så kroppen ER, DESTO MERE ILT HAR hele tiden kan få tilført rigeligt med luft og hermed DIN KROP BRUG FOR. også ilt. For at skaffe nok ilt til din krop, når du laver idræt, bliver du nødt til at trække vejret oftere og trække mere luft ind, hver gang du trækker vejret. Derfor bliver du forpustet.

21 Hold BALANCEN Balancen er ikke medfødt, det er noget, du har lært ved at bruge din krop. Det er vigtigt at have en god balance: DU FALDER IKKE PÅ CYKLEN. DU BLIVER IKKE SÅ LET SKADET (FX VRIDER IKKE OM SÅ LET). DU HAR STØRRE OVERSKUD TIL AT UDFØRE ANDRE BEVÆGELSER (FX GRIBE ELLER SPARKE TIL EN BOLD). DU HAR LETTERE VED AT LÆRE NYE BEVÆGELSER. KAN DU STÅ PÅ ET BEN MED LUKKEDE ØJNE, uden at falde? Det kan være svært. Du bruger nemlig dit syn, når du skal holde balancen. At det alligevel kan lade sig gøre skyldes, at sanserne i dine ører hjælper dig til at balancere sammen med sanser i fødder og led. Balancecentret i det inderste af øret kan mærke, hvis du er ved at læne dig for meget fremover, bagover eller til én af siderne. Når det inderste øre mærker ubalancen, sender det besked til hjernen om, at du skal rette dig op. Herefter TRÆN DIN BALANCE! sender hjernen beskeden videre til musklerne i benene, så Vil du træne din balance, kan du fx stå på et ben med de trækker sig sammen. Så kan du igen stå lige. lukkede øjne eller bruge et vippebræt. Mange sportsfolk træner balancen ved at bruge et vippebræt. Faktisk kan næsten alle skader i boldspil undgås, hvis du Den samme besked får hjernen fra dine led. Bliver de bevæget for meget i én retning, melder de det til hjernen, som 21 træner meget på vippebræt, samtidig med at du træner så igen fortæller musklerne, hvor meget de skal arbejde, for 21 dine muskler og varmer godt op. at du kan holde balancen.

22 Kan DU NÅ dine FØDDER? Kan du stå med strakte ben og nå gulvet med hænderne? Eller kan du samle hænderne på ryggen, hvis din ene arm føres om bag nakken, mens den anden bøjes om på ryggen og opad? Øvelserne viser, HVOR SMIDIG DU ER. Det vil sige, hvor meget dine muskler, sener og ledbånd tillader at blive strakt. Smidighed kan være med til at gøre kroppens led mere bevægelige og derved opretholde en god holdning og funktionsevne, når du er fysisk aktiv. Hvis du har en god smidighed i forhold til den måde du er fysisk aktiv på, kan du mindske risikoen for at få skader, når du laver hurtige kraftfulde bevægelser fx i fodbold (spark), håndbold (kast) og atletik (spring og kast). 22 TRÆN DIG MERE SMIDIG! Det kan være er en fordel at være smidig i flere sportsgrene: FOR AT UDFØRE ØVELSERNE SÅ SMUKT SOM MULIGT I FX GYMNASTIK OG DANS. FOR AT YDE EN BEDRE PRÆSTATION I FX KAMPSPORT SÅ DU KAN UDFØRE SPARK OG SLAG I YDERSTILLINGER. FOR AT UNDGÅ SKADER, FORDI RISIKOEN FOR AT BELASTE LEDDENE MEGET I EN YDERSTILLING BLIVER MINDRE. Derfor bruger sportsfolk tid på bevægelighedstræning.

23 Hvor HURTIGT REAGERER DU? Kender du legen, hvor det gælder om at ramme hinandens hænder? I står over for hinanden to og to, og du skal trække hænderne væk, inden din makker rammer dem. Når du det, har du en god reaktionsevne. Reaktionsevnen viser, hvor hurtigt sanserne giver besked til hjernen og videre ud til musklerne. I dette tilfælde er det synssansen i øjnene, der ser, hvornår din makker vil ramme dig. Når hjernen får beskeden, sender den straks besked til musklerne, som får at vide, at de skal trække armene væk, for ellers gør det ondt om lidt. DU BRUGER DIN REAKTIONSEVNE HELE TIDEN. Når du bevæger dig i trafikken skal du fx kunne bremse hårdt op, hvis der pludselig kommer noget i vejen. HVIS DU ER VANT TIL AT VÆRE FYSISK AKTIV OG BRUGE DIN KROP, HAR DU EN FORBEDRET REAKTIONSEVNE. MANGE SPORTSFOLK ER FAKTISK RET DYGTIGE TIL HURTIGT AT OPFANGE OG SENDE BESKEDER VIDERE. DERFOR REAGERER DE OFTE MEGET HURTIGT. REAKTIONSEVNEN ER VIGTIG I NÆSTEN ALLE SPORTSGRENE SOM FX: NÅR DU SKAL BEGYNDE AT LØBE VED ET STARTSKUD (HER ER DET ØRERNE 23 DER FORTÆLLER, AT DU SKAL REAGERE). 23 NÅR DU SKAL GRIBE ELLER SLÅ TIL EN BOLD (HER ER DET ØJNENE DER FORTÆLLER, AT DU SKAL REAGERE).

24 TEMA: HVAD KAN DU YDE? Hvad er DIT KONDITAL? IDRÆTTER SOM MARATHON-LØB, SVØMNING, LANG- REND OG BADMINTON KRÆVER EN HØJ KONDITION. For at nå bussen kan det være nødvendigt med en god kondition. Din kondition fortæller, hvor god din krop er til at optage, transportere og bruge ilt. Din krop har brug for en masse energi, når du er fysisk aktiv. Energien får du gennem den mad, du spiser. Maden bliver lagret som fedt, sukker og protein i din krops depoter. For at du kan omdanne det til energi, skal du bruge ilt. Derfor skal du kunne transportere så meget ilt som muligt ud i kroppen og ud til musklerne. DERIMOD STILLER IDRÆTTER SOM SKYDNING OG GOLF IKKE SÅ STORE KRAV TIL KONDITIONEN, MEN VIL DU VÆRE GOD TIL DEN IDRÆT, DU DYRKER, SKAL DU DOG STADIG HAVE EN GOD KONDITION FORDI DU SÅ BLIVER BEDRE TIL AT HOLDE KONCENTRATIONEN I PRESSEDE SITUATIONER. 24 DU KAN FORBEDRE DIN KONDITION! Dine lunger, hjerte og blodårer sørger for, at ilten kommer rundt i din krop og ud til dine muskler. Bevæger du dig meget, skal dine lunger arbejde kraftigere, og dit hjerte skal arbejde mere, fordi du skal have mere blod ud til musklerne. Hvis du gør det tit, kommer dine lunger til at fungere mere effektivt, og dit hjerte bliver stærkere. Derfor bliver du også bedre til at optage ilten, sende den rundt i kroppen og bruge den ude i musklerne, og din krop får dækket sit større behov for energi, når du bevæger dig meget.

25 HOP så HØJT du kan SÅ HØJT HOPPER DE... I HØJDESPRING ER DEN KVINDELIGE DANSKE MESTER PIA ZINCK I STAND TIL AT LØFTE SIT TYNGDEPUNKT MED 74 CM. TIL SAMMENLIGNING LØFTER DEN MANDLIGE NORSKE HØJDESPRINGER STEINAR HOEN BLIV BEDRE Du kan forbedre din eksplosive styrke ved at træne. Det er en god ide at vælge varierende øvelser, som på forskellige måder træner de muskler du bruger, når du skal hoppe højt. Når træningen er afvekslende, bliver dine muskler ikke så hurtigt trætte og så er det mere spændende. Når du har trænet i et stykke tid, kan du hoppe højere, og det føles lettere ikke fordi du i begyndelsen har fået flere muskler, men fordi HJERNEN BLIVER BEDRE TIL AT SENDE BESKED TIL MUSKLERNE. Når der er gået lidt længere tid, begynder du også at få større muskler....hvor HØJT HOPPER DU? EKSPLOSIV STYRKE KAN DINE MUSKLER UDVIKLE STOR KRAFT HURTIGT? Du bruger din eksplosive styrke, når du fx dunker i basketball, eller når du spurter efter bussen. Hjernen sender besked til musklerne gennem nervebanerne om, at de skal eksplodere. Din eksplosive styrke viser, hvor hurtige dine muskler er til at udvikle stor kraft og lave en hurtig bevægelse. ER DINE MUSKLER KRAFTFULDE ELLER UDHOLDENDE? Dine muskler er sammensat af røde og hvide muskelfibre. De røde muskel-fibre er langsomme, det vil sige, at de er længere tid om at udvikle stor kraft, men til gengæld bliver de ikke så hurtigt trætte, musklerne kan derfor arbejde i længere tid, fx når du cykler i skole eller løber en tur. De hvide muskel-fibre er ikke ret udholdende, men de er til gengæld hurtige og kraftfulde og dem bruger du, når du hopper, løber stærkt eller kaster hårdt. Det 25 SIT MED er grunden til, at du kun kan lave få høje hop, førend dine ben bliver så trætte, at du ikke kan hoppe så 25 højt mere. 1,04 METER.

26 SLÅ DEN! THOMAS GRØNNEMARK HAR REKORDEN FOR VERDENS LÆNGSTE FODBOLDINDKAST, MED ET KAST PÅ 51,33 METER. Kilde:Guinness World Records, KAST så LANGT som MULIGT Når du vil kaste en sten så langt som muligt, har du måske lagt mærke til, at jo større kraft du kaster med, jo længere når stenen. Kraften kommer fra de fleste af kroppens store muskler i ben, ryg og mave og ikke mindst fra din kastearm, der afslutter kastet eksplosivt og hurtigt. I MANGE IDRÆTSGRENE HAR DU BEHOV FOR EN STOR EKSPLOSIV STYRKE i armene. I håndbold kan du skyde hårdere, og er du spydkaster, kan du give spyddet mere fart og derfor kaste længere. 26 SÅDAN BLIVER DU BEDRE: Du kan øge din eksplosive styrke i armene ved at styrketræne fx ved at kaste så langt og hårdt som muligt med bolde med forskellig vægt altså både tunge, almindelige og lette bolde. Dine muskler, ledbånd og sener vil blive udsat for både tungere belastninger, hvor de skal arbejde meget kraftfuldt og med lettere belastninger, hvor de skal arbejde meget hurtigt. De vil blive trænet på forskellige måder, og med tiden vil selv de tunge bolde føles lettere at kaste, fordi dine muskler bliver stærkere, og det bliver nemmere at koordinere kastet, når man har gjort det mange gange.

27 HVOR meget kan du TRÆKKE? Det er din dynamiske styrke i armene, der bestemmer, hvor mange armstrækninger, du kan tage. Når du laver armstrækninger, er det kun armene, der bevæger kroppen op og ned. De andre muskler støtter bevægelsen, de arbejder altså statisk. For at en bevægelse kan kaldes dynamisk, kræver det altså, at musklerne skaber bevægelse. DU STYRKER DINE MUSKLER, SENER OG DINE KNOGLER, SÅ DU KAN KLARE MERE Den ene type dynamisk styrke er dine musklers evne til at arbejde længe, den udholdende styrke. Hvor mange gange kan du fx løfte og sænke din skoletaske, før du bliver træt? Sejler du kajak, eller går du til roning er din udholdende styrke meget betydningsfuld for, hvor længe du kan blive ved med at komme hurtigt fremad i vandet. Den anden type dynamisk styrke er den maksimale styrke. Den er vigtig, når du skal løfte noget meget tungt nogle få gange, og den har også stor betydning ved kast, spring og hurtigløb. REKORD GEORG OLESEN TRAK I ÅR 2000, ENE MAND EN TON TUNG PASSAGERFÆRGE 5,10 METER. Kilde: Guinness World Records, DER FINDES 2 TYPER DYNAMISK STYRKE: BLIV STÆRKERE Daglige gøremål som at løfte, bukke sig og bære kræver muskelstyrke. Når du løber eller går på trapper, vil du forbedre din udholdende styrke. Hvis du gør det meget hurtigt, træner du også din maksimale styrke. Du kan også gøre det ved at lave øvelser, hvor du bruger din egen krop. Hvis du kan gentage en øvelse mange gange, træner du din udholdende styrke. Kan du kun klare at lave en øvelse nogle få gange, træner du din maksimale styrke. Det er altså vigtigt, at du bevæger dig ofte, så du får rørt alle dine muskler dagligt på forskellige måder idet: 27 DU NEDSÆTTER RISIKOEN FOR SKADER 27 DU ØGER DINE MULIGHEDER FOR AT KUNNE KLARE MANGE FORMER FOR FYSISK AKTIVITET.

28 HOP så HURTIGTdu kan! Har du prøvet at spurte op ad en trappe? Var det svært at få benene til at bevæge sig hurtigt? Faktisk kan det være svært at løbe på trapper eller lave hurtig-hop. Det kræver nemlig: HURTIGHED RYTME KOORDINATION Er du hurtig til fx at hoppe betyder det, at dine muskler er gode til at bevæge dine arme og ben med stor fart. Det vil sige, at lige så snart MUSKLERNE FÅR BESKED FRA HJERNEN om at udføre en bevægelse, fx et hop, så trækker de sig sammen med stor hastighed. Har du en god rytme, kan du indstille din krop på at gentage en bevægelse i en regelmæssig takt. Din hjerne sender en ny besked ud til musklerne, mens de er i gang med at udføre den foregående. Laver du fx hurtig-hop, vil hjernen sende beskeden om at hoppe med samlede ben til den ene side. Mens du udfører hoppet, sender hjernen en ny besked til dine muskler om at hoppe tilbage. Sådan fortsætter hjernen med at sende beskeder, mens du arbejder. Samtidig modtager den beskeder fra øjne, muskler og led, så du kan justere dine hop. KOORDINATIONEN ER NØDVENDIG FOR, AT DU IKKE FALDER, NÅR DU FX LØBER OP AD TRAPPEN. Koordinationen er evnen til at sende de rigtige beskeder til de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Din hjerne giver besked til musklerne om at udføre en bestemt bevægelse via nerverne. Når musklerne får beskeden, udfører de bevægelsen. BLIV BEDRE Jo flere gange du laver en øvelse, jo lettere bliver det og du bevæger dig efterhånden hurtigere og mere rytmisk. Nu bruger du mindre energi på øvelsen og på at tænke på at sende beskeder ud til musklerne bevægelsen bliver automatiseret. 28

29 Har du STÆRKE ryg- og mave- Hvis du har prøvet at lægge arm med en person, som er lige så stærk som du selv, så ved du, hvor hårdt det kan være at udføre statisk arbejde. Eller har du prøvet jollesejlads, hvor man hænger ud over rælingen i lange perioder? MUSKLER? MAKSIMAL STATISK STYRKE er den kraft, musklerne kan lave i få sekunder. STATISK UDHOLDENHED er den tid, som du kan holde en bestemt vægt, fx et lod på 2 kg i udstrakt arm uden at bevæge armen. DU KAN FORBEDRE DIN STATISKE STYRKE! Du forbedrer din statiske udholdende styrke i mave, ryg og arme, når du fx cykler i roligt tempo. Men benene vil udføre dynamisk arbejde, fordi de tramper i pedalerne. De fleste bevægelser vil være en kombination, hvor nogle muskler udfører statisk arbejde, mens andre muskler skaber bevægelse. Laver du en strækning, skaber armene bevægelsen, mens musklerne i ryg, mave og ben arbejder statisk for at støtte kroppen

30 På får du inspiration og hjælp til at komme i gang med at bevæge dig. Du kan finde en ny sportsgren, en ny klub, se film om gadesport, lære masser af tricks og få gode råd til, hvordan du kommer i gang med fx at dyrke parkour, breakdance, rope skipping eller køre løbehjul. Du kan også tage quizzen og teste, hvor meget du ved om bl.a. idræt, sportsgrene, kroppen og din ydeevne hvor stærk, hvor hurtig, og hvor udholdende er du? DU SKAL VÆRE FYSISK AKTIV MINDST 60 MINUTTER OM DAGEN. SE HVORDAN DU KOMMER I GANG PÅ 30

31 Abdul Latif Mahmoud Saadiq har verdensrekorden for flest armstrækninger på et minut. Han lavede 132. Matthew Bogdanowicz har verdensrekorden for flest armbøjninger på et minut. Han lavede 50. Bello Nock fra USA satte i 2010 rekord da han gik 130 meter på line uden hjælpemidler. Den højeste mand nogensinde, er Robert Wadlod, der blev 272 cm. Ashrita fra USA har præsteret at hoppe 238 gange på 1 minut ved hjælp af en kængurustylte. David Schummy har kastet 427,2 meter med en boomerang. Det er verdens længste kast med et objekt uden nogen hjælpe funktion. Menneskets tophastighed er indtil videre 45 km/t. Det er den hastighed den jamaicanske supersprinter Usain Bolts løb, da han satte verdensrekord på 100 meter. Den tidligere norske skiløber Bjørn Dæhlie, er indehaver af det højeste kondital der er målt på en idrætsudøver. Ved en test fik han målt 96 ml/o 2 /min/kg. Vladimir Jurcik har verdensrekorden for flest mavebøjninger på en time. Han lavede 2238 mavebøjninger. De bedste løbere har en reaktionstid på 0,12 sekunder. Hvis en græshoppe havde samme størrelse som et menneske, ville den kunne hoppe 26 meter i et hop. Daniel Browning Smith også kendt som "Rubberboy" er verdens mest smidige person. Han er i stand til at vende sin overkrop 180 grader. Kilder: Guinness World Records, Both, Henriksen og Jensen, RESULTATSKEMA til test Der er lavet 10 test til dette materiale, som du skulle tage at prøve. Du kan se en planche for hver af de 10 test på Du kan få et resultatskema af din lærer, så du kan skrive ned, hvordan du klarer de forskellige test. Når du har gennemført testene, kan du taste dine resultater ind på Her kan du bl.a. sammenligne dine præstationer med nogen imponerende præstationer. Du kan også finde resultatskemaet på Tag testen Indtast dine resultater Få dit diplom Frederik STYRKE ARM: FREDERIK lavede 12 armstrækninger. STYRKE ARM: FREDERIK lavede 9 armbøjninger. BALANCE: FREDERIK rørte jorden 20 gange på et minut. HØJDE: FREDERIK er 145 cm. høj. HOP: FREDERIK hoppede 29 gange på 15 sekunder. KAST: FREDERIK kastede 20 meter. LØBETEST: FREDERIK løb 1440 meter på 10 minutter. KONDITAL: FREDERIK har et kondital på 46. STYRKE MAVE: FREDERIK lavede 12 mavebøjninger. REAKTIONSTID: Pinden faldt 4 cm før FREDERIK greb den. SPRINGKRAFT: FREDERIK sprang 40 cm. STRÆK MOD FØDDERNE: FREDERIK nåede 5 cm

32

33