Ernæringsvejledning U19 Liga. Juli 2010

Transkript

1 Ernæringsvejledning U19 Liga Juli 2010

2 PRÆSTATIONSFREMME RESTITUTION TRÆNING ERNÆRING

3 KOST

4 Baggrundsviden Hvad er energi og hvad bruges den til? Hvad måles energi i? Hvorfor er det vigtigt med den rette mængde energi?

5 Hvad består vores mad af? Kulhydrater: 17 kj/g Protein: 17 kj/g Fedt: 38 kj/g Alkohol 30 kj/g Maden indeholder også vand, mineraler og vitaminer, hvilket ikke giver energi

6 Hvordan skal fordelingen af vores energiindtag være Kulhydrater: E% Protein: E% Fedt: E% Alkohol: 0 E%

7 Kulhydrater Fås fra pasta, brød, havregryn, frugt mm. MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET Der oplagres kulhydrater(sukker) i muskler og lever Proteiner Fås fra kød, æg, bønner mm. Fedt Fås fra fedtholdige madvarer, smør, margarine mm.

8 Hvordan skal energien fordeles Morgenmad (20-30%) Formiddagsmad Frokost (25-35%) Eftermiddagsmad Aftensmad (25-35%) Natmad Mellemmåltiderne skal dække mellem 5-30 % i løbet af dagen. For jer er mellemmåltiderne vigtige.

9 Hvor meget energi skal I have Kroppen kræver 4,5 kj/ kg kropsvægt / time i hvile (faktor 1) Alt efter hvad man laver i løbet af dagen er dette tal større eller mindre. Fodbold (konkurrence) skal ganges med en faktor 10 Fodbold (afslappende) skal ganges med en faktor 7 Sove skal ganges med en faktor 0,9 Stillesiddende arbejde skal ganges med faktor 1,5 Eksempel: Dreng 70 kg og 90 minutters kamp Forbrugt energi: 4,5*70*10 *1,5= 4725 kj

10 Eksempel påen typisk dag 8 timers søvn 4,5*70*8*0,9 = 2268 kj 7 timers skole 4,5*70*7*1,5 = 3307,5 kj 2 timers fodboldtræning 4,5*70*2*8 = 5040 kj 1 times til og fra skole 4,5*70*1*2 = 630 kj 2 timers lektielæsning 4,5*70*2*1,5 = 945 kj 4 timers hvile/spisning 4,5*70*4*1,5 = 1890 kj I alt = 14080,5 kj Da der ikke er indregnet bevægelse kommer tallet op påca kj HUSK AT DER VED EN DAG MED MORGENTRÆNING SKAL LÆGGES CA KJ TIL DET ER VIGTIGT AT DET IKKE ER DEN ENKELTE DAG DER SKAL DÆKKES IND MEN HELE UGEN. DE ENKELTE DAGE KAN MAN GODT HAVE UNDER ELLER OVERSKUD

11 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:00 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID

12 HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN DEN MENTALE TRÆNING?

13 MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR. ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. -SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO-OG MIKRONÆRINGSSTOFFER. - SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING.

14 UNDER TRÆNING VAND TYND SAFT KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION

15 EFTER TRÆNING RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING HVORFOR: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING.

16 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G Forslag: 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD +20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND

17 FØLGENDE MÆNGDE MAD GIVER kj: Produkt Mål Mængde Husholdningsmål Variation Morgenmad Havregryn g dl Müsli - uden tilsat sukker g 20 ca. 1 dl Pære g stk Anden frugt Letmælk g 250 2,5 dl Grovfranskbrød g 30 1 skive 1/2 rugbrød Ost, % fedt g 15 1 skive Andet magert pålæg Vand g glas Plantemargarine g 3 skrabet Smør, pesto,mayonaise Mellemmåltid Grovfranskbrød g 30 1 stk Bolle eller 1/2 rugbrød Hamburgerryg, pålæg g 20 1 skive Andet magert pålæg Cacao g glas Plantemargarine g 3 skrabet Smør, pesto, mayonaise

18 Frokost Rugbrød, fuldkorn g skiver Makrel i tomat g dåse Tun, torskerovn, laks osv. Banan g stk Anden slags frugt Gulerod g stk Andet groft grønt Tomat, cherry g 45 5 stk Andet grønt Agurk g 100 et stykke Andet grønt Vand g glas Plantemargarine g 10 skrabet på brødet Pesto, mayonaise Mellemmåltid Grovfranskbrød g 30 1 skive Bolle, 1/2 rugbrød Plantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaise Kalkun, pålæg g 15 1 skive Andet magert pålæg Letmælk g glas Æble g stk Andet frugt Vand g glas Saft, blandet, sødet, drikkeklar 1:4 g glas Sportsdrik/Energidrik Salt, fint g 3 en knivspids

19 Aftensmad Kylling, filet g 100 et stykke Andet kød Risengryn, Basmati/Jasmin, rå* g dl + en lille håndfuld Kartofler, brune el. vilde ris, pasta Bearnaise Sauce 5%, Karoline s* g 90 1 sovseske-mængde Anden sovs eller dressing Gulerod g stk Anden grov grøntsag Hvidkål g 100 Anden grov grøntsag Broccoli g 100 Anden grov grøntsag Salat, Iceberg g 50 En tallerken fuld Andet grønt Bacon i tern g 30 Andet kød Grovfranskbrød g 35 1 skive Bolle eller 1/2 rugbrød Plantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaise Vand g glas Mellemmåltid Grovfranskbrød g 30 1 skive Bolle eller 1/2 rugbrød Honning g 25 et fint lag Marmelade, pålægschokolade Banan g stk Andet frugt Cacao g glas Plantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaise

20 Vidste du at Flæskesteg, hvor fedtkanten er skåret fra, med kartofler, rødkål og sauce indeholder 2310 kj = 550 kcal Lion bar, 69 g og 1/2 l Coca Cola indeholder 2355 kj = 560 kcal

21 VÆSKE

22 VÆSKEBALANCE OG PRÆSTATIONSEVNE

23 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN

24 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅMÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1,2 LITER I TIMEN 150% AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE