Uge 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag. Grønne æggemuffins* Müsli med liv i* Olie-shot Vand Multivitamin

Transkript

1 Uge 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Avocado-drøm* +grønsagsbrød Olie-shot multivitamin 2 dl Skyr og 50 g blåbær+1 æble+20 g mandler Olie-shot Multivitamin Grønne æggemuffins* Olie-shot Multivitamin Müsli med liv i* Olie-shot Multivitamin 2 dl Skyr med sundt drys * Olie-shot Multivitamin Mandelpandekager* Olie-shot Multivitamin Den perfekte omelet* Olie-shot Multivitamin Mellemmåltid Rå gulerødder + 10 mandler Grøn te mandler Grøn te 1 æble + 10 cashewnødder Grøn te valnødder og en smule tørret frugt, vand, grøn te 1 stk frugt + 15 mandler vand grøn te Rå gulerødder + 10 mandler Grøn te 100 g Frisk frugtsalat Frokost Frokosttallerken 2* Squashpasta med røget laks* Rester fra aftensmad tirsdag Avocado med rejer* Rester fra aftensmad torsdag Kikærtesalat (rest fra fredag aften)* Frokosttallerken 3* Aften Grønt: gulerødder og peberfrugter Olie-shot Mellemmåltid Blomkålssuppe * + 1 bolle 2 spsk gulerodsspread gulerødder Olie-shot Kyllingefrikadeller* m. Blomålsris* og hvidløgsurtecreme* 1 Rawbite Biksemad med spejlæg* Olie-shot Flyversjus* + Olie-shot Lasagne med oksekød og spinat* Gulerødder + lidt Gulerodsspread Olie-shot Bagt kyllingebryst, Kikærtesalat* Kakaokugler Ovnbagt sejfilet med tomat og kartofler* Olie-shot Kakaokugler + 1 frugt (find opskrift i første madplan) Blomkåls- Pizza* Olie-shot

2 MORGENMADSFORSLAG fase 2 På de næste sider finder du flere morgenmadsforslag. Spis en proteinrig morgenmad og spise gerne en del om formiddagen. Det giver dig energi til senere på dagen og mindsker risikoen for at overspise og falde i sukkerfælden om eftermiddagen. Tag et olieshot fra morgenstunden til at give dig god energi og stabilt blodsukker og så tager olieshottene trangen til søde sager! Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til alle måltider. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Bon appetite! Birgitte Nymann

3 Avocadodrøm (2 personer) 1 avocado 100 g grønne vindruer saft af ½ appelsin 1 rødt æble 1 tsk kardemomme 1/2 tsk vanillepulver (ikke vanillesukker) 2 dl danskvand Skær avocadoen over, skræl den og fjern stenen. Skær æblet i både og fjern kernehuset. Skyl vindruerne. Blend avocado, vindruer, appelsinsaft, æble, kardemomme, vanillepulver og danskvand i en blender i 2 minutter. Hæld smoothien i et glas eller i en lille kande til servering. Kilde: Lene Hansson 166 kcal pr. person

4 Grønsagsbrød 12 stk. Ingredienser 350 g blomkål 150 g broccoli (brug gerne stokken) 100 g ost (Fx cheddar eller manchego 1 håndfuld friske basilikumblade 1 dl solsikkekerner 1 dl hørfrø 1 dl hasselnødder 1 tsk spidskommen 1 tsk cayennepeber eller chili 2 spsk loppefrøskaller (FiberHUSK) 1 tsk peber 2 æg 1 tsk. uraffineret salt Sådan gør du: Skær grøntsager og ost i mindre stykker og put dem i foodprocessoren (skålen med den store kniv). Tilsæt resten af ingredienserne, minus æg, i foodprocessoren og blend, til du har en rimelig ensartet masse. Tilsæt æg i og blend igen i 1 minut. Nu har du en våd, fedtet dej. Lav små kugler af dejen og klat dem ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Pres dem flade og runde med hænderne. Det er en fedtet affære, men pyt nu med det. Der er plads til 4 brød på hver bageplade. Dvs. du skal bruge 3 bageplader til hele portionen her. Bag brødene ved 170 grader varmluft og bag brødene minutter. Når de er fint gyldne i kanten er de færdige. Befri brødene fra bagepapiret med det samme de kommer ud af ovnen, ellers kan de gro fast. Variation: Du kan bruge brødene som sandwichbrød med kødpålæg og grønsager imellem. Smør lidt mayonnaise af rapsolie på og du har en lækker sandwich. Kilde: madbanditten.dk

5 Grønne æggemuffins 6 stk INGREDIENSER: 250 g frossen, hakket, økologisk spinat 3 økologiske æg 1 dl revet ost. Parmesan eller anden fast lagret ost 1 hakket rødløg 1 peberfrugt i små tern, rød, gul eller grøn En stor håndfuld hakkede krydderurter f.eks. basilikum, timian, oregano eller persille salt friskkværnet peber SÅDAN GØR DU: Optø spinaten og balnd den med de piskede æg og øvrige ingredienser. Fordel blandingen i små muffinforme og bag dem i ovnen ved 175 grader i cirka 75 min. Æggemuffins kan serveres som supplement til morgenmaden eller frokosten med fisk som velegnet tilbehør Pr. stk.: 137 kcal Kilde: Anette Harbech Olesen; madforlivet.com

6 MÜSLI MED LIV I - MED SKYR OG ÆBLE 1 person Spis den så ofte du vil Denne müsli er så lækker og delikat og god til den søde tand. Jeg er blevet inspireret til opskriften fra bogen The Power House Diet af Leslie Kenton. Bogen indeholder ingen billeder, men da jeg læste opskriften løb min mund i vand. Og sådan er det også i virkeligheden, når jeg tænker på hvordan denne müsli smager. Og så er den lynhurtigt at lave. Ingredienser: Solsikkekerner Græskarkerner Kokosmælk Rosiner 1 spsk 1 spsk 2 spsk 1 lille håndfuld Kokosmel Kanel 1 spsk (kan udelades) ½ tsk eller efter behag (kan udelades) Vaniljepulver (ikke sukker) 1 knivspids Æble 1 stk. skåret i tern Sådan gør du: 8-12 timer før du vil spise müslien sætter du rosiner, solsikkekerner og græskerner til opblødning i fx et drikkeglas. Kom så meget vand ved rosiner og kerner at de er dækkede og lidt til. Når du vil spise müslien: hæld det overskydende vand fra de opblødte rosiner og kerner og rør hele massen sammen med kokosmælk. Tilsæt æbletern, kanel og vanilje og rør det hele godt sammen. Tilsæt 1-2 spsk skyr eller mere, hvis du er meget sulten. Og vær så god at spise. OPBEVARING De opblødte rosiner og kerner kan fint blive stående i vandet i 2-3 dage før du bruger dem, så du kan også lave større portioner af gangen, og lade det stå i køleskabet i et lufttæt glas. Tips og variationer Spis med andre frugter eller en blanding af dine ynglings. Friske eller frosne bær der er blendede eller bare de optøede er også gode variationsmuligheder. Husk at tygge kernerne grundigt. HVOR MEGET Start ud med ovenstående portion uanset om du er mand eller kvinde. Bemærk om du er sulten efter mere når den portion er tygget og spist. Er du mere sulten så brug 1½ spsk af kernerne og en spiseske skyr mere næste gang og bemærk om det mætter dig nok. Hvis du stadig er hungrende, så tjek om du generelt drikker tilstrækkeligt med vand hver dag. 227 kcal

7 Den perfekte omelet! INGREDIENSER: 3 æg 1/2 dl mælk (gerne laktosefrit) Salt Friskkværnet sort peber 2 tsk smør til stegning Sådan gør du: Pisk æggene godt sammen i en skål. Tilsæt mælk, salt og peber og pisk igen. Varm panden godt op. Smelt smørret på den varme pande smørret må ikke blive brunt. Hæld æggemassen ud på panden og læg evt. et låg over. Efter et par minutter og æggemassen er stivnet, kan man vælge enten: at fordele fyldet over halvdelen af omeletten og flippe/folde den anden side over og lade den bage færdigt med fyldet indeni. Eller at flippe/folde den ene side af omeletten over den anden og tilsætte fyldet oven på omeletten ved servering. Forslag til fyld 50 g svampe 1 skalotteløg 1/2 bt purløg 20 g parmesan ost Sådan gør du: Rens svampene og løg. Skær dem i små stykker og svits dem. Hæld dem over de færdige omeletter og riv parmesan hen over. Drys med det skyllede og klippede purløg. Andre gode omelet-ingredienser: bacon/skinke/kylling/pølse, asparges, peberfrugt, spinat, tomat, forskellige oste Vist kun fantasien som sætter grænser.

8 Sundt drys : Ingredienser 100 g mandler 100 g hasselnødder 100 g solsikkekerner 100 g valnødder 100 g grovvalsede havregryn (eller andre gryn efter smag) Sådan gør du: Hak det hele groft og opbevar i beholder i køleskab med tætsluttende låg og brug som drys. Man kan evt. tilsætte 1 spsk. kværnet Hørfrø til blandingen dette kan dog først gøres ved servering da olien i hørfrøene ikke kan tåle lys og ilt. Kan med fordel kværnes i en kaffemølle. Olien bliver først tilgængelig for kroppen, når frøet kværnes, hvis man ikke ønsker at kværne er frøene rigtig gode i kroppen som kostfibre.

9 Mandelpandekager glutenfri naturligvis 1 pandekage: 1 banan 0.5 dl mandelmel (0,5 dl mandler blendes fint med skal på) 1 spsk glutenfri havregryn 1 æg Sådan gør du: 1) Mos bananen i en skål eller i en blender 2) Rør bananmosen sammen med mandelmelen og havregrynen 3) Pisk ægget sammen med mosen 4) Steg på panden i jomfru kokosolie ved mellem varme indtil gyldenbrun Som sundt tilbehør kan bruges kokosflager, friske bær, rå og sund jordbærmarmelade eller frugt. 347 kcal ialt

10 Flyversjus 2 portioner 2 mangoer 200 g jordbær 30 g ingefær Skræl mangoerne og skær kødet fri fra stenen. Pres kødet i en saftpresser, så al saft kommer ud. Skræl ingefær og pres også den i safpresser. Skyl jordbær og fjern stilkene. Blend jordbær i en blender. Bland mango- og ingefærsaft og hælde det i et glas. Hæld jordbær pureen hen over saften i glasset. Tip: Der kan anvendes frosne bær i stedet og det spiller ingen rolle om, det er jordbær, hindbær eller andre bær.

11 KAKAOKUGLER kugler Tid: 10 minutter til at lave kuglerne og 60 min. i køleskabet. Chokolade-mund!? Er det dig? Så prøv disse kugler og se om du kan få styret din kakaotrang. Og husk at kakaoen har en lang række sundhedsmæssige virkninger. INGREDIENSER Mandler Dadler Kokosolie Vaniljepulver Kakao Kokosmel 125 gram 75 gram 1 spsk 1 knivspids 1-2 spsk. 25 gram Kør alle ingredienser minus kakao og kokosmel sammen i en foodprocessor. Tilsæt så 1 spsk. kakao til massen og rør igen. Smag på dejen. Vil du have mere chokoladesmag så tilsæt mere kakao. Rul massen til små kugler som du ruller i kokosmel. Stil dem på køl i min. 1 time. OPBEVARING De holder sig længe i en lufttætboks i køleskabet TIPS OG VARIATION Du kan røre kokosmel ind i massen før du laver den til kugler i stedet for at rulle kuglerne i melet. Og du kan også helt udelade kokosmelet. Vil du lave orange-kugler, så kom noget revet økologisk appelsinskal ned i massen og tilsæt lidt friskpresset appelsinsaft. MUMS! Og du kan forme massen som små stænger og pakke dem i madpapir. Så har du din egen hjemmelavede energibar. HVOR MEGET Selvom kuglerne er super-sunde, så indeholder de masser af kalorier, som du jo skal have brændt af igen, så spis maksimalt af disse kugler et par gange om måneden. 80 kcal pr. kugle

12 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 2 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at små-spiseriet hvor du lige snupper et halvt stykke knækbrød eller lige spiser resterne af børnenes morgenmad, der hvor du lige snupper en håndfuld mandler når du går forbi din kollegas bord hvor de ligger, eller der hvor du lige tager krummerne efter fødselsdagskagen på fadet, kan være det der afholder dig fra at tabe dig. Alle de små portioner mætter dig ikke og du registrerer dem ikke bevidst, og kommer derfor meget nemt til at spise meget mere end du ville gøre når du spiser en større portion af gangen et rigtigt måltid.

13 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt og det samme til frokost og så bliver dagens kalorier ellers indtaget fra kl Det skal være omvendt hvis du vil have energi og have let ved at holde vægten. På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til frokost. Spiser du fra kantinen på din arbejdsplads, så hent inspiration i madforslagene og sammensæt selv dine måltider. Husk at drikke tilstrækkeligt med vand, urtete og grønsagsvand i løbet af dagen. Og husk at få dig bevæget! Det er dig, der skal passe på dig! Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel.

14 Frokosttallerken 2 INGREDIENSER: Brød (rugbrød eller evt. Rugbrød eller kerneboller, se opskrift) Kyllingesalat (se opskrift) Gulerødder Agurk Radiser (eller anden fiberrig grønt, man kan lide) ½ avocado Kyllingesalat anrettes på brødet, gulerødder, agurk osv. skrælles og skæres i stave. Avocado halveres. Alt anrettes på tallerken. 289 kcal ialt

15 Squashpasta med røget laks 1 person En skøn kalorie- og kulhydrat let ret, med masser af protein. Super nemt at lave, og smager fantastisk! Squashpasta er et fantastisk alternativ til almindelig pasta. Ingredienser 100g røget laks 80g hytteost 150g squash/en squash ½tsk peber ½ tsk salt Lidt citronsaft Evt. 100g agurk Olivenolie/smør til stegning Sådan gør du Skyl squashen og skær enderne af. Fjern skrællen med en kartoffelskræller, og skræl derefter lange strimler af squashen, indtil du når det bløde stykke i midten. Kan også køres til spiraler på en Spiralizer. Kom pastastrimlerne på en varm pande, med en smule olivenolie/smør, og steg dem kort. Kom lidt citronsaft over dem. Anret pastaen på en tallerken, med laksen ovenpå. På en anden tallerken, eller den samme, anret hytteosten og kom salt og peber over, sammen med lidt citronsaft. Smager dejlig friskt, og mætter godt. 264 kcal i alt Kilde: Gymfoodie.com

16 Avocado med rejer 1 person / Tidsforbrug: minutter Avocadoen kommer med mæthed og gode monumættede fedtsyrer, som får mavefedtet til at forsvinde hurtigere. Mange tror at avocadoer feder, fordi de indeholder mange kalorier, men de mætter også meget, så når du blander dem med grønsager og gode proteiner fra rejer, så ikke bare smager de godt, men du bliver også hurtigt mæt. Husk at smage godt på maden. Ingredienser 1 avocado moden gram rejer (vælg dem du bedst kan lide) 1-2 tsk. Citronsaft 1 spsk. mayonnaise 1-2 tomater Salt Peber SÅDAN GØR DU Skær avocadoen over på langs og udhul den. Mos frugtkødet med en gaffel og rør mayonnaise og citronsaft i. Smag mosen til med salt og peber Skær tomaterne i små tern og skyl rejerne. Vend tomater og halvdelen af rejerne i avocadomosen Kom avocadomosen tilbage i sine skaller og kom resten af rejerne ovenpå. TIPS OG VARIATION - Brug røget laks i stedet for rejer - Rist noget parmaskinke i tern og brug i stedet for rejer - Tilsæt agurk i tern 479 kcal

17 Frokosttallerken 3 INGREDIENSER: Brød (Mandel og hørfrøboller, se opskrift) Makrelsalat (se opskrift) Gulerodsspread (se opskrift) Grønt i stave: Gulerod, agurk osv. Makrelsalat anrettes på brødet, gulerødder, agurk osv. skrælles og skæres i stave. Gulerodsspread (lavet på forhånd, se opskrift) Alt anrettes på tallerken. 352 kcal ialt

18 GULERODS-SPREAD med koriander INGREDIENSER 100 g Butter beans (udblødes og koges/kan købes på dåse) 2 gulerødder 1-2 fed hvidløg 3 cm friskrevet ingefær ½ tsk. Stødt koriander 2-3 spsk. Raps- eller olivenolie 1-2 spsk. Appelsin-/citronsaft Friskhakkede krydderurter såsom: persille, timian, purløg, koriander SÅDAN GØR DU Sæt bønner i blød i rigeligt koldt vand 8-10 timer. Smid vandet væk og kog dem møre i nyt vand med timian og salt i ca. 1½ time. Hvis bønnerne anvendes fra dåse, skylles de rigtig godt og der tilsættes lidt ekstra salt og timian. Gulerødder skrælles og koges akkurat møre ikke for bløde! Blend bønner med hvidløg, ingefær, koriander/krydderurter, olie og citrussaft til en fin, lidt fast konsistens. Kom de kogte gulerødder i, og blend til de akkurat er findelt. Smag til med salt og peber. Kan bruges som dip til grøntsager eller på brød (som humus) 100 g = 155 kcal

19 RUGBRØD eller KERNEBOLLER 10 boller eller 1 brød Tid: 10 min til at røre dejen, 3-4 timer til hævning og bagning Dette brød er en slags tryllebrød, syntes jeg. Hvis jeg former det som boller, så smager de som kerneboller, som er gode med pålæg eller til en sandwich. Laves dejen som et brød til at skære skiver af, så er det det glutenfrie brød jeg kender som smager mest som rugbrød. Uanset form så smager det godt. INGREDIENSER Hørfrø Svesker Gær Havsalt Fuldkornsrismel Hirseflager Majsmel Boghvedegryn Solsikkekerner Fiber HUSK 6 deciliter 75 gram 14 stk. 50 gram 3 tsk. 150 gram 150 gram 100 gram 2 spsk. 100 gram 50 gram SÅDAN GØR DU Hørfrø sættes i blød i 4 dl. vand i en time. Svesker blendes med 1 dl. vand. Gæren opløses i 1 dl. vand og 2 spsk af sveskerne tilsættes til gæren. Lad det stå i 10 min. Rør alle ingredienser sammen i en skål og fyld massen i en bageform og stil til hævning i varme omgivelser i minutter. Form brødet som boller eller kom det i en rugbrødsform. Bollerne bages i 60 minutter midt i ovnen ved 200 grader. Det hele brød bages i 75 minutter ved. 200 grader nederst i ovnen. OPBEVARING Kom bollerne i lufttætte glas eller plastikbokse og opbevar det ved stuetemperatur. Det holder sig i 3-4 dage. TIPS OG VARIATION Bag store portioner af brødet, når du alligevel er i gang. Det skåner miljøet og din pengepung. Frys brødet. Rist brødet direkte fra fryseren, hvis du har travlt. Det smager også fantastisk i ristet form. HVOR MEGET

20 Jo mere du rører dig, jo mere kulhydrat skal du spise. Brødet her indeholder en stor mængde kulhydrat. Så hvis du bevæger dig meget, kan du spise meget af det. Har du en mere inaktiv livsstil, så spis kun en bolle eller en skive af brødet dagligt og få dine kulhydrater fra grønsager og frugt i stedet

21 AFTENSMADSFORSLAG fase 2 På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til aftensmad. Spiser du mad på farten, så hent inspiration fra madforslagene til hvordan du kan bede restauranten sammensætte dine måltider. Du kan også sagtens spise sundt fra et pizzaria eller en cafe bare du er bevidst om at vælge det. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Husk at hvis du vil slanke dig, så hold 12 timers faste i hvert døgn. Det giver en bedre slankeeffekt end når måltiderne fordeles på flere timer.

22 Blomkålssuppe 4 personer INGREDIENSER: Suppe: 1 blomkålshoved 2 bagekartofler 1 l bouillon (herbamare) ½ l fløde Salt og hvid peber Topping: Bacontern 2 porrer 2 fed hvidløg (eller efter smag) Olie: Olivenolie Basilikumblade flagesalt SÅDAN GØR DU: Blomkål og kartoffel skæres i små stykker. Kommes i en gryde med boillonen. Koger til alt er mørt. Blend med stavblender og tilsæt fløden varm op igen. Smages til med salt og hvid peber. Imens suppen koger svitses bacontern på panden, hvidløg tilsættes. Porrerne skæres i tynde skiver og svitses med på panden. Smag til med salt og peber. Olie blendes med basilikumblade og flagesalt. Ved servering hældes suppen i tallerken, baconblanding lægges i en top i midten, olie dryppes rundt om Velbekomme!

23 Kyllingefrikadeller 4 personer INGREDIENSER: 500 g hakket kyllingekød 75 g ristede sesamfrø 1 tsk salt lidt friskkværnet peber 1 spsk finthakket frisk estragon (eller f.eks. timian/basilikum) 1 æg lidt speltmel evt. 1 fed presset hvidløg Sådan gør du: Bland alle ingredienser til farsen og rør den godt sammen. Tilsæt evt. lidt mere mel eller juster med lidt mælk, hvis dejen er for løs eller fast. Form farsen til små frikadeller og steg dem gyldne i lidt smør på panden 280 kcal per portion/person.

24 Blomkålsris 2 personer INGREDIENSER: 200 g blomkål 1 spsk smør 1 håndfuld hakket Persille 1 tsk-1 spsk Citronsaft salt og peber SÅDAN GØR DU: En gryde med letsaltet vand bringes i kog. Imens hakkes blomkål i foodprocessor til en konsistens som ris. Blomkålen kommes i en sigte. Denne kommes i det kogende vand 1-2 min. Tag sigten op, lad vandet dræne fra og hæld den varme blomkål i en skål. Her blandes smør, salt og peber i og tilsidst tilsættes hakket persille og citronsaft smag dig frem, hvor meget du ønsker at tilsætte. TIP: I stedet for at koge blomkålene kan de steges på panden (ligesom stegte ris) i lidt smør og tilsættes herefter persille hvis det ønskes. Det smager dejligt med stegte løg og hvidløg i blandingen (undlad da persille) 168 kcal i alt / 84 for ½ opskrift

25 Biksemad med spejlæg 1 person /tidsforbrug: 30 minutter Biksemad er jo herligt hele året. Brug overskydende kød og fisk og kartofler fra de andre opskrifter og lynhurtigt har du en sund og velsmagende klassiker. INGREDIENSER 2 mellemstore eller 4 små Kogte kartofler 3 stk. Frikadeller 1 stort eller 2 små Løg 1 spsk. Smør 2 store Gulerødder 1 lille Rødbede 1 stk. Æg 1 spsk. Citronsaft Salt Peber SÅDAN GØR DU Riv 1 gulerod og ½ rødbede i lange tynde strimler, skær kartoflerne, frikadeller og løg i skiver og steg det hele i smørret i ca. 15 minutter. Tag det hele af panden og steg ægget i resterne. Servér med salat af 1 revet gulerod og resten af rødbeden som du kommer citronsaft over og et fingermål salt og peber. TIPS OG VARIATION Du kan lave biksemad af alle madrester. Husk at få dine favorit grønsager ind i retten.

26 Low Carb Lasagne med oksekød 8 portioner Ingredienser Fyld: 1 kg. mager oksefars 5 % 250 g. Aubergine 100 g. Revet gulerod 1 stk. mellem stort løg 270 g. spinat (fra frost, men optøet) 8 små cherrytomater (kan udelades eller erstattes af skiver af alm. tomater) 65 g. revet rød cheddar el. en mager variant af ost. Salt, peber og oregano Bechamel sauce 30 g. fuldkornsmel (fx fuldkornsris- eller majsmel) 3 ½ dl. mælk (gerne laktosefri der får du mindre sukker) 30 g. økologisk smør Salt og revet muskatnød Tomatsauce 1 ds. hakkede tomater på dåse (øko) Sådan gør du Svits løg og det hakkede oksefars til det er let brunet, Tilsæt revet gulerod og de små cherrytomater, svits yderligere i nogle min. Skær aubergine i tynde skiver på langs og drys med salt, lad dem ligge et øjeblik for at trække væden ud. Dup skiverne tørre med køkkenrulle.pres væden af den optøede spinat Lav bechamel saucen ved at smelt smør i en gryde tilsæt melet lidt efter lidt og rør det godt igennem. Tilsæt mælk 1 dl. af gangen, rør til smør og mel blandingen er ensartet, før du tilsætter yderligere mælk. Smag begge dele til med krydderier, tilsæt gerne flere slags. Opbygning af lasagnen Læg de duppede aubergine i bunden af et ovnfast fad, fordel lidt spinat på skiverne, læg et god lag af kød og grønsagsblandingen oven på, fordel tomatsovs et par skefulde ad gangen og bred ud. Det samme gentages med bechamel saucen. Gentag til du ikke har mere fyld (2-3 lag) Drys ost på toppen og sæt i ovn på g. varmluft i ca min. til osten er smeltet og let gylden. Nyd den med en salat til. Ved opdeling i 8 stk. = 300 kcal pr. portion.

27 Bagt kyllingebryst INGREDIENSER: (4 personer) 4 kyllingebrystfiletter 50 g sorte oliven 250 g cherrytomater skåret i halve 1 bdt frisk basilikum salt og peber SÅDAN GØR DU: Læg hvert kyllingebryst på et stk bagepapir ca. 30x30 cm. Drys med salt og peber og fordel oliven, halve cherrytomater og hakket basilikum omkring kyllingen. Luk pakkerne omhyggeligt og sæt dem på en plade midt i ovnen ved 200 grader i ca min. 547 kcal i alt / 136 kcal pr. stk

28 Kikærtesalat Til 8 personer som tilbehør/ til 2 personer som frokostret INGREDIENSER: 2 dl tørrede kikærter, udblødte og kogte (1 dåse) Frisk timian 1 aubergine skåret i terninger 1 squash skåret i terninger 2 spsk olie 1 tsk st. Spidskommen 250 g små cherrytomater 2 spsk hakekt bredbladet persille 1 spsk. Frikhakket rosmarin (hvis tørret kun 1 tsk) Dressing: 1 spsk balsamico eddike 2-3 spsk olivenolie 1 fed hvidløg, presset ½ tsk dijonsennep salt og peber SÅDAN GØR DU: Sæt kikærterne i blødi koldt vand natten over. Kog dem møre i nyt vand med salt og timiankviste i min. Lad dem dryppe godt af i en sigte. Pisk dressingen sammen og vend kikærterne i dressingen (kan gøres i god tid evt. dagen før). Rist aubergine- og squashterninger i olie og spidskommen, til de bliver gyldne. Rør/vend i dem hele tiden. Tag dem af, drys med salt og peber og lad dem evt. køle af. Bland dem med kikærter, tomater skåret i halve og hakkede krydderurter.

29 Ovnbagt sejfilet med tomat og kartofler 4 personer INGREDIENSER: g kartofler 2 mellemstore løg olivenolie salt og kværnet peber frisk timian evt. 1 laurbærblad g sejfilet 2 tomater ½ dl hvidvin citronsaft SÅDAN GØR DU: Kartofler skrælles og skæres i mundrette bidder. Løg halveres og skæres i tynde skiver. Disse lægges i et ovnfast fad og vendes i 2-3 spsk olivenolie, lidt salt og peber. Stik lidt timiankviste og laurbærblade ved og sæt fadet i ovnen i min, ved 225 grader, indtil kartoflerne er møre. Imens skæres sejfileter ud i 5x5 cm tern og drysses med salt. Lad dem trække lidt. Skær tomaterne i kvarte og fjern indmaden. Skær tomatkødet i grove tern. Når kartofler er klar, tages fadet ud af ovnen og tomat og fisk fordeles mellem kartofler og løg, hæld hvidvin ved og dryp med lidt citronsaft. Nu stilles fadet tilbage i ovnen og bager til fisken er færdig. 225 kcal pr. person

30 Blomkålspizza Huha, en lækker pizza til weekendens afslapning eller måske efter en bytur? Det kan være fristende. Prøv i stedet for Just-eat denne lækre Blomkålspizza som er super lækker, og kan laves på flere forskellige måder. Bunden bliver sprød og føltes dejlig fyldig når du spiser den. INGREDIENSER Bunden: 1 helt blomkålshoved 2 æg 2 tsk. fiberhusk Revet ost, gerne cheddar og en med lidt mere smag ca. en håndfuld Fyldet: 1/2 løg Hakket tomat + evt. en hel alm. tomat Lidt tomat puré Topping efter eget ønske (fx serrano skinke, pesto og lidt jalapéno peber) Sådan gør du: Skær stilke af blomkål, så du kun har bukketter tilbage Blend blomkål til det har konsistens som små riskorn, se evt. opskrift på blomkålsris Bland øvrige ingredienser til bunde i, æg, ost, fiberhusk og tilsæt gerne kryderier, så som oregano, salt og peber. Smør massen ud på en bageplade belagt med bagepapir Bages i ca min til massen er fast ved og begyndet at blive gylden i kanterne ved 260 grader varmluft. Imens bunden er i ovnen, mikser du ingredienser til tomatsovs sammen, løg, tomat og tomatpasta og svitser det på en pande, så smagene træder bedre frem. Når bunden er færdig, smører du tomatsovsen på og putter din yndlingstopping på og bager pizzaen igen til den er sprød Kilde: gymfoodie.com 1297 kcal i alt / 648,5 ½ af opskrift

31 Hvidløgs-urtecreme 4-6 personer INGREDIENSER: 100g skyr/cremefraiche 200 g hytteost ½ spsk. Citronsaft 2 fed presset hvidløg Presset frisk ingefær (svarende til halvdelen af hvidløg) Hakket purløg og persille Salt og peber SÅDAN GØR DU: Alt røres sammen og smages til med salt og peber. God som dip eller tilbehør. Kilde: Anette Harbech Olesen, Madforlivet.com