R A C E R U N N E R S S P O R T S C A M P & C U P J U L I rd. 10th. J U L Y

Transkript

1 R A C E R U N N E R S S P O R T S C A M P & C U P J U L I rd. 10th. J U L Y Gruppe 2 / Group 2 Mandag den 4. juli Udholdenhed og hurtighed Monday 4 th. of July Endurance and Rapidity Løbstræning Race practice Tirsdag den 5. juli Coopertest og hurtighed Tuesday 5 th. of July Coopertest and Rapidity Træning rundt om Damhussøen Practice around the Damhus Lake Torsdag den 7. juli Tempovekselløb / Accelerationstræning Thursday 7 th. of July Flex pace Run / Accelerationpractice Pyramideintervaller / specialtræning Pyramid interval/special practice Fredag den 8. juli Konkurrencetræning Friday 8 th. of July Competition training Rygvind og top fart flow / starter Tail wind and flow top speed Lørdag den 9. Juli Saturday 9 th. of July Stævne Cup

2 Gruppe 1 : Bane 1,2,3 Groupe 1 : Lane 1,2,3 Gruppe 2: Bane 4,5,6 Groupe 2: Lane 4,5,6 Gruppe 3a: Bane 1,2,3 Groupe 3a: Lane 1,2,3 Gruppe 3b: Bane 4,5,6 Groupe 3b: Lane 4,5,6

3 Mandag den 4. juli for Gruppe 2 Monday 4 th. of July for Group 2 15 min i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3.Serie A: Udholdenhed (aerob kapacitet): 3 x 4 min. Med 2 min. Pause mellem løbene (fart ca. 45 sec pr. 100 m, svarende til mellem 500 og 550 m. pr. løb). 3. Series A: Endurance (aerob capacity): 3 x 4 min. With 2 min. Pause in between the races (pace ca. 45 sec per. 100 m, equivalent to 500 and 550 m. per. løb). 4. Serie B: Hurtighed (langside A): 10 x 100 m. special: Der etableres en bane ved hjælp af 4 kegler (kegle nr. 1 placeres ved 100 m. start kegle nr. 2 ved 30 m kegle nr. 3 ved 70 m og kegle nr. 4 ved mål). Princip: Strækning 1 2 i middel tempo Strækning 2 3 i max tempo Strækning i middel tempo Strækning 3 2 i max tempo Strækning i middel tempo osv. 4. Serie B: Rapidity (longside A): 10 x 100 m. special: Establish a pave by the help of 4 cones (cone no. 1 is placed at 100 m. startline cone no. 2 at 30 m cone no. 3 at 70 m and cone no. 4 at goalline). Principle: Stretch 1 2 in medium pace Stretch 2 3 in maximum pace Stretch in medium pace Stretch 3-2 in maximum pace Stretch in medium pace etc. 5. Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 5. Warming down: 6. Fælles udstrækning. 6. Co- stretch out.

4 Mandag den 4. juli for Gruppe 2 Monday 4 th. of July for Group 2 15 min i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Løbstræning: (Langside A) 4 x 100 m med start på kommando, intensitet: %. (Start for hver 3. min.) 3. Race Practice: (Side A) 4 x 100 m. The start is on command, intensity: %. (Start every 3 minute). 4. Løbstræning: 5 x 30 sec.intensitet: Max. start på kommando. (Start hver 4. Min.) 4. Race Practice: 5 x 30 sec.intensity: Max. start on command. (Start every 4. Min.) 5. Løbstræning: 2 x 60 sec. Intensitet: Max. start på kommando. (Start hver 5. Min.) 5 Race Practice: 5 x 60 sec.intensity: Max. start on command. (Start every 5. Min.) 6. Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 6. Warming down: 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

5 Tirsdag den 5. juli for Gruppe 2 Tuesday 5 th. of July for Group 2 15 in i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Stigningsløb: 3. Increase Run: 4. Coopertest, 12 min. Løb: 4. Coopertest, 12 min. Run: 5. Hurtighedstræning: Der løbes med flyvende start. Langside A. 5 x 40 m. max, start for hver 2. min. 5 x 30 m. max, start for hver 2. min 5 x 20 m. max, start for hver 1½ min 5. Rapidity training: Run with flying start. Longside A. 5 x 40 m. max, start every 2. min. 5 x 30 m. max, start every 2. min 5 x 20 m. max, start every 1½ min 6. Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 6. Warming down: 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

6 Tirsdag den 5. juli for Gruppe 2 Tuesday 5 th. of July for Group 2 Start = Mål/finish = Damhus søen, som ligger ca. 2 km. fra stadion, kan man vælge selv at løbe over til, eller man kan blive kørt der over, hvor der er parkeringspladser ved Damhus Tivoliet. Der begyndes ved Start Hele Rød strækning køres 20 sek. jævnt 25 sek. max 10 sek. langsomt På de blå prikker skal der holdes pause i 2-5 min. Den grønne strækning køres 1 min. Max 1 min. jævnt Den orange strækning køres Jævnt hele vejen (Bemærk det skal være på grusstien og fortov) Damhus Lake, which is about. 2 km. from the stadium, you can choose to run to Damhussøen, or you can go by car, there are a parking place close to Damhus Tivoliet. Starting at the Start -- The entire Red stretch run - 20 sec. evenly - 25 sec. max - 10 sec. slowly The blue spots indicate a rest between 2-5 min. The green stretch run - 1 min. Max - 1 min. evenly The orange stretch run - Fair all the way (Note you have to stay on gravel path and sidewalk) not on the road.

7 Torsdag den 7. juli for Gruppe 2 Thursday 7 th. of July for Group 2 15 min i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Tempovekselløb: 10 min kontinuerligt løb: (20 sek. I 75 % + 25 sek. I 95 % + 15 sek. i 50 %). 3. Flex pace Run: 10 min continuous run: (20 sec. 75 % + 25 sec. 95 % + 15 sec. 50 %). 4. Accelerations-træning 2, Langside A: 10 x m. acceleration, det gælder om at få max. fart i hver start. Pause 1½ - 2 min. 4. Acceleration-training 2, Longside A: 10 x m. acceleration, the aim is to gain max.speed on every start. Pause 1½ - 2 min x 30 m. starter, 4 på lige strækning og 4 i sving x 30 m. starting, 4 on the straight lane og 4 in the curves. 6.Accelerations træning 1. 5 x 120 m. start i svinget 40 m. i 75 % + 80 m i 100 %, nyt løb hver 2. min. 6.Acceleration practice 1. 5 x 120 m. start in the corner 40 m. 75 % + 80 m 100 %, new race every 2. min. 7.Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 7. Warming down: 8. Fælles udstrækning 8. Co- stretch out

8 Torsdag den 7. juli for Gruppe 2 Thursday 7 th. of July for Group 2 15 in i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Pyramide træning over 1550 m. Hvert trin i pyramiden er på: 1 x 250m + 2x 200 m + 3 x 150 m + 2 x 100 m Farten skal være ca. 95 %, pauser 1 3 min. 3. Pyramid practice over 1550 m. Every step in the pyramid is on: 1 x 250m + 2x 200 m + 3 x 150 m + 2 x 100 m Speed must be ca. 95 %, pauses 1 3 min. 4. Specialtræning: 2 x 150 m start ved 100 m start 40 m i 60 % + 40 m i 75 % + 70 m i max fart. 4 x 40 m. accelerationsløb, 10 m. i 70 % - 30 m i 100 % 4 x starter fra stående ca. 30 m. 4. Specialpractice: 2 x 150 m start at 100 m start 40 m 60 % + 40 m 75 % + 70 m max speed. 4 x 40 m. acceleration run, 10 m 70 % - 30 m 100 % 4 x start by standing ca. 30 m m Tempovekselløb: 100 m i 70 % i 100 % m i 70 % - osv m Flex pace Run: 100 m 70 % m 100 % m 70 % - etc. 6.Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 6. Warming down: 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

9 Fredag den 8. juli for Gruppe 2 Friday 8 th. of July for Group 2 15 min i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Stigningsløb: 3. Increase Run: 4. Hurtighed med flyvende start: 1: lige bane 80 m 100 % 2: Kurve 120 m 95 % 3: Lige bane 60 m 100 % 4: Kurve 100 m 40 m. acceleration + 60 m 95 % 5: Start midt i kurve 120 m 40 m 95 % + 40 m 60 % + 40 m 100 % 4. Rapidity with flying start: 1: Straight lane 80 m 100 % 2: Curve 120 m 95 % 3: Straight lane 60 m 100 % 4: Curve 100 m 40 m. acceleration + 60 m 95 % 5: Start in the middle of curve 120 m 40 m 95 % + 40 m 60 % + 40 m 100 % 5. Kurveløb: 4 x 120 m, start ved kurvens begyndelse, acceleration på 50 m, + 70 m. max. Pause 3 min. 5. CurveRun: 4 x 120 m, start at the the beginnig of curve, acceleration at 50 m, + 70 m. max. Pause 3 min. 6.Afslutning: Kør roligt i 8-10 min 6. Warming down: 7. Fælles udstrækning 7. Co- stretch out

10 Fredag den 8. juli for Gruppe 2 Friday 8 th. of July for Group 2 15 min i roligt tempo, 5 min, hvor der accelereres 15 sec, roligt i 15 sec. 3. Stigningsløb: 3. Increase Run: 4. Rygvind og top-farts-flow med rullende start: 3 x 150 m - 50 m acceleration + 20 sek. 100 %, pause 4 min. Accelerer kontrolleret men effektivt, hold topfart i 20 sek., lunt tilbage til start. 4. Tail wind and flow top speed: 3 x 150 m - 50 m acceleration + 20 sec. 100 % speed pause 4 min. Accelerate controlled but efficiently, make full speed for 20 sec., jog back to start. 5. Starter: (Langside A) Brug min til at få check på dine starter, gerne med pigsko. 5. Starts: (Side A) Use minutes to get hold on your starts, preferably with spiked shoes 6. Start under kommando: 5 x 40 m start - udfør starter fra startposition: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m og 1500 m. Vælg og gennemfør 3 distancen - fra start kommando + 40 m i 90 % fart. 6. Start under command: 4 x 40 m start - start from start position: 100m, 200 m, 400 m, 800 m. Chose and complete 3 distances - from command + 40m 90 % speed. 7. Afslutning: 2 runder i roligt tempo 7. Warming down: 2 laps in steady pace 8. Fælles udstrækning 8. Co- stretch out

11