HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2"

Transkript

1 HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2 [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK]

2 ISBN

3 Havkajakinstruktør af Lars Borch Et hæfte med indhold om: Havkajakken, konstruktion, udstyr, undervisning, sikkerhed og teknikker samt tur- og instruktørviden til EPP 1-3 og havkajakinstruktør 1 og 2. Maj 2012 Hæftet er udgivet af: Ungdomsringen Fritids-og Ungdomsklubber i Danmark I samarbejde med: Dansk Kano og KajakForbund Naturvejleder Lars Borch Ansat af Ungdomsringen og Efterskolerne Hæftet er støttet med tips og lottomidler fra Friluftsrådet Natur-og aktivitetscentret Kattinge Værk Hæftet er skrevet af naturvejleder Lars Borch. Det bestilles på under shop eller hos Ungdomsringen, Nørregade 77, 6. sal, Postboks 109, 5100 Odense C, tlf.: , mail: Hæftet revideres løbende. Det er sidst revideret i maj Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse eller mangfoldiggørelse af dette hæfte, eller dele af det, er ikke tilladt medmindre, der er indgået en aftale med udgiverne. Ungdomsringen 3

4 Indholdsfortegnelse Forord... 6 Havkajakken og udstyret... 7 En beskrivelse af Havkajakken...7 Skrogform...7 Materialer...8 Rortyper og sænkekøl...9 Sæde Pagajen Skørt Vest Sikkerhedsudstyr Indirekte sikkerhed Påklædning Transport af kajakken Bæring af havkajakker Undervisning og teknik Undervisning i teknik Skadesforebyggelse Opvarmning Tømning af kajak Vand-og kajaktilvænningsøvelser Kajaklege Trimning af kajakken Nogle enkle definitioner og vejledning til teknik afsnittet Teknikkerne Ind- og udstigning Fremadroning Baglænsroning og stoptag Kantning, styretag og ror Sideforflytning, træktag og ottetalstag Sculling, lavt og højt støttetag Redningsøvelser Makkerredning med roer ude af kajakken (X-redning) Dobbelt makkerredning (to mand i vandet) Eskimoredninger (parallelredning og stævnredning) Selvredning Selvredning med rulle Pawlatarul C til C rullen Skruerul Transport af roer på egen kajak Redning af bevidstløs eller panikslagen roer Roning i bølger og med halvfyldt kajak Håndtering af Hvad kan gå galt case

5 Turplanlægning og turledelse Turplanlægning Tur efter evne: Risikoanalyse: Tur- og gruppeledelse KOPU om turledelse (CLAP) Roller og ledelsesform i gruppen: Organisering af gruppen: Risikohåndtering på turen: Hvordan håndteres hændelser undervejs på turen; SAFU Cases: Signaler og anden kommunikation Natur- og dyrevenlig havkajakroning Generelle færdselsregler i naturen og ved kysterne Kysten og historien: Vind og vejr Bølger og strøm Navigation Søvejsregler, alarmering mv Knob Førstehjælp og livredning Regler for sejlads Om ansvar og forsikring Litteraturliste Linksliste Bilag Bilag Bilag Bilag Bilag

6 Forord Kajakken er historisk set bygget til jagt ved Grønland og i Nordamerika. Den er altså bygget til sejlads på åbent vand. Kajakkerne har holdt deres indtog i Danmark i dette århundrede, hvor de er blevet brugt til fritidssejlads, konkurrencer m.m. Dette har medført udvikling af mange typer kajakker til mange forskellige formål. I de senere år er turroning med havkajakker, som er den type kajak dette hæfte handler om, blevet meget populært både i traditionelle kajakkredse, i friluftskredse i den pædagogiske verden samt blandt private. Samtidig er det blevet sværere, at komme i de ferske vande pga. restriktioner i sejladsen. Derfor flyttes mere og mere friluftsliv ud til kysten. Denne udvikling med kystfriluftsliv er positiv, men da kajaksejlads på åbent vand ikke er ufarligt, så er der opstået et behov for fælles retningslinier for uddannelse af havkajakinstruktører. Denne udvikling førte i 2002 til oprettelsen af Havkajaksamrådet (se bilag 5 og som består af organisationer indenfor idræts- og friluftslivet med interesse for havkajak og uddannelse. Alle organisationer i havkajaksamrådet på nær én har fra marts 2009 indgået et samarbejde med Dansk Kano- og kajakforbund (DKF) om at benytte EPP (Euro Paddle Pass) og de tilknyttede havkajakinstruktørniveauer som deres havkajakuddannelser fra Ungdomsringen og Efterskolerne har tilrettet deres kursusforløb efter dette. Dette hæfte er tilpasset og struktureret efter de nye uddannelser og indeholder pensummet op til EPP 3 og havkajakinstruktør 2. Desuden er der tilføjet et afsnit om de nye regler for sejlads, der er trådt i kraft i foråret Det skal dog understreges at egen erfaringsdannelse, praktisk træning og pædagogisk indsigt vil være en forudsætning for at blive en dygtig havkajakinstruktør 2 og for at kunne bestå en prøve. Ungdomsringen og efterskolerne anbefaler, at mindst én ansat i en institution eller skole er uddannet havkajakinstruktør 2, hvis man arbejder med eller ønsker at arbejde med havkajakroning. I forbindelse med arbejdet har Jens Øyås Møller, tidl. Ungdomsringen nu Naturturisme I/S og Flemming Torp, Kattinge Værk været en stor hjælp med gode og konstruktive kommentarer. Fotografierne på side 41, 42, 46n, 47, 49, 50, 59 og 60 er taget af Claus Andersen, Gymnastik og Idrætshøjskolen ved Viborg. Fotografierne på side 61, 62 og 63 er taget af Arne Birk Alle fotografier med kompas, er venligst udlånt af Silva AB, Sverige. Forsidefoto er taget af naturvejleder Lars Borch. Øvrige fotografier er taget af naturvejleder Lars Borch og Jens Øyås Møller, tidl. Ungdomsringen nu Naturturisme I/S. Tegninger af knob er udført af Birte Mølgaard Alle andre tegninger i hæftet er udført af Inga Jager Andersen, Silkeborg. Tak for lån af svømmehal til Gymnastik og Idrætshøjskolen ved Viborg. Ungdomsringen Naturvejleder Lars Borch Maj

7 Havkajakken og udstyret En beskrivelse af Havkajakken En havkajak er typisk 4.50 m - 6 m i længden og fra 51 cm - 65 cm i bredden. Cockpitåbningen vil være cm i bredden og cm i længden. Havkajakker har en ret lille cockpitåbning i forhold til andre kajakker. Derfor kan man eskimorulle en havkajak, men til gengæld skal man selv aktivt sørge for at komme ud af kajakken ved kæntring. Vægten ligger normalt indenfor kg. Hvis kajakken er lavet af kulfiber og/ eller kevlar kan vægten være mindre. En havkajak har bagagerum i begge ender. Væggene mellem bagagerum og cockpittet kaldes skot. Havkajakker har normalt to eller tre bagagerum. Fra dækket kommer man til bagagerummene gennem et låg, der kan være forskelligt udformede alt efter kajakkens fabrikat. Langs hele kanten af dækket er der dæksliner, der bruges til at holde fat i kajakken ved en kæntring. Foran cockpittet og ofte også bag cockpittet er der elastikker, der kan bruges til at fastholde grej, f.eks. kort, der bruges under sejladsen. I begge ender er havkajakken forsynet med bærehåndtag. Havkajakker bør være forsynet med ror eller sænkekøl (finne) til styring eller for retningsstabilitet. Cockpittet indeholder sædet og på næsten alle havkajakmodeller også en lændestøtte eller et ryglæn. Inde i cockpittet sidder fodhvilerne oftest i form af pedaler, der sidder på skinner i siden af kajakken. Hvis man har ror på kajakken, så styres det med fødderne via pedalerne. Billederne er venligst udlånt af arrowkayaks.com Bærehåndtag Knækspant Elastikker Sænkekøl regulator Cockpitkarm Sænkekøl Kompas Elastikker Lårstøtter Sæde Dæksliner Låg til bagagerum Bærehåndtag Låg til bagagerum Dagtursluge Cockpit Lændestøtte Elastikker Skrogform For at få en stabil kajak, så skal den være bred og have en flad til rund bund. Skal kajakken være sø- og manøvredygtig, skal den være kort og have meget spring. Spring er den vertikale forskel fra midten af kølen på kajakken til enderne af kølen. En kajak med stort spring er bananformet og meget lidt retningsstabil Retningsstabilitet kræver en lang og smal kajak med en lang lige køllinie og meget lidt spring. Skal kajakken være hurtig, skal den være smal, lang og V-formet i stævnene og rundbundet midt på skroget. Det er alle sammen kvaliteter, der er ønskværdige i en havkajak, men desværre arbejder de forskellige ønsker imod hinanden og derfor bygger alle konstruktioner af kajakker på kompromisser. Startstabilitet: Er den stabilitet, man føler, lige når man sætter sig ned i en kajak. Er kajakken fladbundet, kan man læne sig ret langt ud, uden at der sker noget. Men kommer man for langt ud, så er den sværere rette op igen end kajakker med andre skrogformer pga. den dårlige slutstabilitet. Slutstabilitet: Er den stabilitet kajakken har til slut ved krængning. Er den stor, er der større mulighed for at få rettet kajakken op med et hoftevrik og med støttetag med pagajen. En rundbundet kajak er pga. formen let at rette op. 7

8 Der er fire grundlæggende skrogformer man kan bruge, når en kajak designes: V-form Knækspant Rundbundet Fladbundet Det v-formede skrog har ikke nogen flader eller kanter, der støtter på vandet. Derfor er det ikke stabilt. Det er til gengæld hurtigt, da det ikke flytter så meget vand og det er retningstabilt. Kajakker med knækspant har et tydeligt knæk på siden af skroget. Selve bunden kan have forskellige former fra flad over let rundet til en flad v-form. Kajakker med knækspant vil oftest være lette at kante og dreje. Den fladbundede kajak har en stor startstabilitet og føles umiddelbart meget tryg, men slutstabiliteten er ikke god. I større bølger og ved krængning er den sværere at håndtere. Den er ikke så hurtig som de andre, da den giver større modstand i vandet. Den kan være fin, hvor der er mange brugere i korte forløb, mens den for den enkelte person nok vil være en kajak, man rimelig hurtigt vokser fra. En rundbundet kajak virker mere levende, men har en bedre slutstabilitet. Den vil være lettere at håndtere i bølger og surf. Det er en rimelig hurtig kajak, som dog ikke er en begynderkajak. De færreste kajakker er rene i disse bundformer. Der er lavet kompromisser ved konstruktionen. En typisk havkajak vil være meget skarpt v-formet langt ud i enderne for at have en lang køllinie og dermed en stor retningsstabilitet, mens den på midten oftest vil være mere flad med runde sider eller evt. med knækspant. I dag laves en del havkajakker med en ret fyldig forstævn, som gør at kajakken ved surfing, ikke dykker ned i vandet med forenden. Skal man selv vælge en kajak, er det vigtigt at prøve forskellige, så man kan mærke disse forskelle på egen krop. Håndtering i bølger: (se tegningen) Den flade bund på kajakken vil følge vandoverfladen, hvilket med bølger ind fra siden vil give en skrå vandoverflade. Den fladbundede vil i den situation være sværere at rette op end en rundbundet kajak. Bemærk hvordan den fladbundede kajak følger vandoverfladen/ bølgerne og at den modsat den rundbundede ikke kan vippes med hoftevrik. Materialer Kajakker laves i dag i træ, glasfiber, kulfiber og plast. Træ bliver mest brugt til kaproningskajakker. De fleste kajakker laves i glasfiber, men mange laves også i plast. Det er de såkaldte rotationsstøbte kajakker. En del mennesker bygger selv grønlænder kajakker. De bygges med et surret træskelet overtrukket med lærredsdug, der er malet. Det er et billigt og et miljørigtigt materiale. Ulemperne er en del vedligeholdelse og at de ikke bygges med vandtætte bagagerum. Dette problem løser man ved at bruge en søsok, der er en pose, som roeren sidder i og som sidder med elastik rundt om kanten på mandehullet ligesom skørtet. 8

9 Idéen med søsokken er, at der kun kommer vand i den ved kæntring. Glasfiberkajakker får let skader. De kan repareres, men materialerne til det er ikke ugiftige. Plastkajakkerne er dem der kræver mindst vedligeholdelse og er mest holdbare, så når man har mange forskellige brugere (f.eks på skoler, institutioner og i grejbankerne), er dette de mest brugte. Så står man som skole eller institution og skal købe kajakker, så kan plastkajakker anbefales. Hvilken model må bero på behov, økonomi m.v. Miljøaspekter ved materialevalg Ved valg af materialer kan der indgå en vurdering af miljøvenlighed, hvor hjemmebyggede grønlænder kajakker bygget i træ og lærred har en meget god samlet miljøvurdering. Glasfiber og plastkajakker har en lang holdbarhed og kan repareres igen ved skader. Det hjælper på deres miljøvurdering. Plastkajakker kan jo også i princippet smeltes om, når de ikke kan bruges mere. Reparation af glasfiberkajakker er miljøbelastende og må ikke gøres sammen med unge mennesker. Men der er også mange sekundære miljømæssige værdier i, at få unge mennesker ud at ro i det skønne danske landskab i det forholdsvis miljøvenlige fartøj, som en plast/ glasfiberkajak trods alt er. Her tænkes blandt andet på de naturoplevelser, det sociale samvær, den fysiske aktivitet, den friske luft, den afsmittende viden om natur og det danske landskab det giver. Rortyper og sænkekøl Normalt er alle kajakker bygget til, at når de er påvirket af vind fra siden under fart, så vil forenden dreje op mod vinden. Derfor bør alle havkajakker være udstyret med ror, finne eller sænkekøl. Man kan grundlæggende bruge to teknikker; når man skal manøvrere sin kajak. 1. man kan bruge ror 2. man kan bruge fast køl/sænkekøl kombineret med rotag og kantning af kajakken (se afsnittet om roteknik) Ror findes i flere former. Grundlæggende er der tre typer: A. Et der sidder under kajakken B. Et der sidder på bagenden af kajakken og som kan slås op og ligge på bagdækket af kajakken: Det kaldes oftest slæberor eller spaderor C. Et såkaldt integreret ror, der sidder som A, men som kan trækkes op og skjules i kajakkens skrog, ligesom sænkekølen nedenfor Det er B-typen, der er det mest almindelige ror på havkajakker og det har bl.a. den fordel, at det kan trækkes op og at det automatisk går op, hvis man sejler på lavt vand. Det tager lidt mere af fremdriften end ror placeret længere fremme under skroget, men til gengæld styrer det mere effektivt pga. placeringen helt bagerst. 1) A/C Typen 2) B Typen 3) B Typen med roret oppe A-typen og C-typen har den ulempe i kajakker, der har mange brugere, at det sidder udsat. Trækkes en lastet kajak (måske oven i købet med en person i) op på en stenet strand så kan roret let blive beskadiget. Alle ror styres med fødderne. I havkajakker trykker man normalt på pedaler eller en hammel ved fodstøtterne. Nogle rorsystemer har både en fast pedal og en pedal til at styre med. Hvis rorsystemet ikke har det, så kan det i nogle tilfælde være en fordel at holde lidt igen, med den anden fod, når man trykker på pedalen i rosiden, så kajakken ikke zigzagger. 9

10 Fast køl og sænkekøl: Den faste køl skal holde kajakken retningsstabil. Det samme gælder sænkekølen, der dog kan reguleres efter, hvor kraftig vinden er eller hvilken retning vinden kommer fra. Som udgangspunkt gælder følgende tommelfingerregel for brugen af sænkekøl. Det skal nævnes, at skrogformen på den enkelte kajak kan spille ind på dette. Vind ind forfra: Sænkekølen helt oppe Vind ind skråt forfra: sænkekølen ¼ nede Vind ind fra siden: sænkekølen halvt nede Vind ind skråt bagfra: sænkekølen ¾ nede Vind ind bagfra: sænkekølen helt nede Sæde Køber man en kajak, er det vigtigt, at man sidder godt i sædet. Man skal jo tilbringe mange timer i det. I nogle kajakker kan sædet flyttes frem og tilbage og i enkelte kajakker kan hældningen af sædet reguleres ved at skære en skumpude under sædet til. I de fleste havkajakker er sædet fast uden reguleringsmuligheder. Man kan som supplement til sædet lime skumpuder eller sætte lårstøtter indvendigt i cockpittet. På den måde får man ekstra god føling med sin kajak. Ryglæn findes i mange havkajakker lige fra store lænestolsagtige til lændestøtter af polstrede remme eller slet ingen ryglæn. Det er i høj grad individuelt, hvad folk foretrækker. Man skal dog være opmærksom på, at alt for store ryglæn kan vanskeliggøre en selvredning. Pagajen Pagajen (åren på grønlandske kajakker) er både fremdriftsmiddel og en sikkerhed gennem støttetag, selvredning mv. Pagajen skal passe til personen. Her er der en række faktorer, der spiller ind bl.a. styrke, armlængde, hvor man holder på pagajen m.m.. Grundlæggende bør en pagaj ikke være for lang og den bør ikke have for stort blad. Skal man lette belastningen ved at ro, så skal man vælge en kortere pagaj med et mindre blad. Modsat øger man belastningen ved at bruge en længere pagaj med et større blad. Nærmere om valg af pagaj i afsnittet om roteknik. Der findes mange typer pagajer lavet i forskellige materialer såsom træ, plast, aluminium, glasfiber og kulfiber. Der findes også specielle havkajakpagajer. Alle 4 typer på tegningen på næste side kan bruges til havkajakroning. I dag ser man flere og flere, der bruger wingpagajer og grønlandske årer til havkajakroning. 10

11 1) Enkel årelignende pagaj 2) Turpagaj 3) Havturpagaj 4)Fospagaj De fleste pagajer er (højre)skivede. Det vil sige, at bladene sidder i en vinkel på mellem i forhold til hinanden. I dag er tendensen, at vinklen i skivningen er mindre end tidligere for at skåne håndleddene. Man drejer pagajen med højre hånd for at kompensere for skivningen. Der findes dog også venstreskivede pagajer, hvor man drejer pagajen med venstre hånd. Fordelen ved den skivede pagaj er, at det blad, der er i luften, ikke så let bliver fanget i vinden. Man kan sikre sin pagaj med en pagaj-line (paddle-park). Det vil sige, at pagajen er sikret med en line til kajakken, der er så lang, at den ikke generer, når man ror. Det betyder, at man kan slippe sin pagaj uden at den flyder væk, mens man er beskæftiget med andet. Ulempen kan være, at man ved kæntring har en ekstra line, man kan blive viklet ind i. Skørt Skørtets (også kaldet dækken, halvpels, spraydeck, cockpitovertræk m.m.) funktion er at sørge for, at der ikke kommer vand ned i cockpittet. Der findes mange forskellige skørter. De er lavet i mange slags materialer såsom coated nylon i forskellige kvaliteter, neopren, aquatherm, gummibelagt lærred (som gammeldags regnfrakker) m.m. Det er vigtigt, at man vælger solide modeller, da de slides en del med mange brugere. Skørterne må ikke være alt for stramme og de skal have en strop foran, som man kan rykke skørtet løs med, hvis man kæntrer. OBS. Specielt skal man være opmærksom på neoprenskørter, der kan være så stramme, at de er vanskelige at få af. Alle der ror med neoprenskørt, bør have prøvet at løsne skørtet ved kæntring under trygge forhold. Vest Oftest bruges en svømmevest til kajakroning. Forskellen mellem svømmevest og redningsvest ligger i konstruktionen, hvor redningsvesten med sin krave er konstrueret til automatisk at vende en person om på ryggen, så ansigtet er ude af vandet og man ikke kan drukne. Dette er vigtigt, hvis roeren mister bevidstheden og er alene. Desværre gør det ret lille cockpit i en kajak samt selve roteknikken, at kraven oftest generer under roning. Derfor bruges der oftest svømmeveste i kajakker. Svømmevesten vender ikke personen rundt og er derfor kun et opdriftsmiddel, der holder én oppe. Der findes mange modeller til meget forskellige priser. Vær opmærksom på kun at bruge godkendte veste. Mange veste har lommer, fæste til bugserliner osv. Svømmeveste med jakkeform giver mulighed for at lukke skørtet bedre til og dermed giver det mindre vand i kajakken under træning af ruller og eskimoredninger. Svømmeveste, der ikke er jakkeformede, har en skridtrem mellem benene, der kan gå op, hvilket medfører, at vesten kommer op om ørerne ved kæntring. Skridtremmen skal altid bruges. OBS! Brug kun CE godkendte veste 11

12 Sikkerhedsudstyr Her er et bud på hvilket sikkerhedsudstyr, man skal medbringe på kajakture afhængigt af, om man er alene af sted eller om man er ansvarlig for andre. Desuden er det et bud på, hvor det bør/kan være anbragt. Det er f.eks. ikke lige meget om nødraketterne ligger i et bagagerum eller om de er i instruktørens redningsvest. Her er tænkt på udstyr til længere ture. Ved kortere ture/ leg ved kysten kan listerne modificeres. Valg af placering af udstyr kan være individuelt og det kan afhænge af, om man har en dagstursluge i kajakken. Ved aleneroning: Kompas og kort bør altid være med ved roning på tur ved kysten, hvis man bliver overrasket af tåge. (Mere se side 82-83). Lænsepumpe med opdrift, til brug med selvredning (se senere). Pagajflyder til brug ved selvredning. Her findes flere typer både oppustelige med et og to kamre samt typer med fast opdriftsmiddel. Der er vigtigt, at man træner med den type man har og at pagajflyderen er hurtig og sikker at bruge. F.eks. er pagajflyderen med fast opdriftsmiddel hurtig at bruge, men den fylder noget mere end den oppustelige. Evt. øsekar / svamp: Øsekar bruges til at tage det meste vand ud af kajakken, mens man ligger i vandet. Svampen bruges til at få de sidste vand ud efter almindelig tømning på kysten og til at tørre et vådt sæde af med. Mobiltelefon, nødraketter, vand, bugserline m.v. Se nedenfor. Udstyr som instruktør: På dækket eller på dig selv skal du som instruktør have følgende: Splitpagaj: Antal afhænger af gruppens størrelse. Den kan bruges som reservepagaj, og det er bedst, hvis splitpagajen også kan bruges som uskivet pagaj til aflastning for roere med ømme håndled. Kort: Såvel søkort som landkort, overvej hvad du/ I har brug for på turen. Nødraketter: Placér dem så de er til at få fat i i en nødsituation. Mobiltelefon: Til at tilkalde hjælp og til at ringe for at høre vejrudsigter. Man bør have den på kroppen. Den skal selvfølgelig være pakket vandtæt. Kompas(ser): Der bør være mere end ét kompas med på turen. Bugserline: Klargjort og en pr. hver to kajakker. Bugserlinen bør have en vis længde (ca.10 m). Man kan med fordel sætte et stykke elastik ind i linen, så den er dynamisk. Det betyder, at man ikke får så kraftigt et ryk, når linen bliver strakt ud. Linen kan have en karabin i enden for hurtig påsætning. Den kan evt. suppleres med en såkaldt cowtail, der er en kort line, der sidder på instruktørens vest og kan bruges i situationer, hvor bugsering skal gå stærkt. For eksempel ved sejlrender, klipper og havnemundinger. Cowtailen skal dog være så lang, at enderne af kajakkerne går godt fri af hinanden. Læs mere om bugsering side 59. Lænsepumpe: Med opdrift til at lænse kajakken for vand f.eks. ved en selvredning. Fløjte: Evt. en pr. kajak. Kniv: Til at skære liner eller net over med. Drikkevand: Eller anden væske, eventuelt varme drikke. Evt. lygte: Med hvidt lys ved sejlads i mørke. Evt. stigbøjle : Som er et reb/tape med løkker i forskellig højde, så en roer i vandet kan bruge benet til at komme op i kajakken med. Bruges til folk, der ikke selv kan komme op i kajakken. Ved sol: Solbrilller, solcreme, kasket m.v. I cockpittet skal instruktøren have: Svamp/øse: En pr. kajak. Pagajflyder: Til selvredning gerne flere til gruppen. Vindtæt rojakke: Hvis du ikke allerede bærer én. Hue: I tilfælde af nedkøling og vanter, padlehandsker eller lignende afhængigt af vejr og vandtemperatur. Hurtige kulhydrater: For eksempel chokolade og druesukker. Solcreme, læbepomade, solbriller og kasket. 12

13 I bagagerummene skal instruktøren/turlederen have følgende: Ekstra tøj: Herunder også uldent undertøj, hue, luffer, vindtæt tøj m.m. Værktøj: Og reservedele til kajakkerne, herunder evt. ekstra låg til kajakkerne. Reservedelene vil afhænge af kajakmodel, det kan være ting til ror, sænkekøl eller hvad der nu kan gå i stykker. Værktøj kan være tænger, skruetrækker, bits, fastnøgler, gaffatape til lapning i nødsituationer. Et multitool kan være en god idé. Førstehjælpstaske: Under afsnittet førstehjælp er der et forslag til et minimumsindhold til havkajakture. Termokande: Med varm drik Sovepose og liggeunderlag: Til at opvarme evt. nedkølede personer. Evt. vindsæk: Til læ for en forkommen/nedkølet person eller til læ ved måltider/pauser. Evt. Radio/ VHF-radio: På længere ture ad hensyn til vejrmeldinger. Under afsnittet vejrudsigter er der en oversigt over mulighederne for at høre vejrudsigter undervejs. Evt. almanak: Kan være hensigtsmæssig specielt i områder med tidevand. Skal man til EPP 3 prøve, skal følgende medbringes udover havkajak med skot, cockpitovertræk med strop, redningsvest og fornuftig påklædning: Enkel førstehjælpskasse og reparationsudstyr: Førstehjælpskassen skal svare til det fornødne kendskab til førstehjælp. Reparationsudstyret skal tilpasses den benyttede kajaktype. Ekstra tøj: Der skal medbringes tilstrækkeligt ekstra tøj alt efter forholdene. Beklædningen skal være brugbar i en nødsituation i en bivuaksæk/redningspose for at undgå underafkøling (hypotermi). Reservepagaj: Medbringes. Forplejning: Mad og varme drikke skal medbringes. Personligt sikkerhedsudstyr: Skal indeholde: Kompas, nødforplejning, fløjte, bivuaksæk/pose, lygte, tændstikker eller lighter, nødblus eller andet til at signalere sin position på havet med, samt en bugserline. Udrustning skal anbringes i sikkert fastgjorte, vandtætte poser, så udstyret forbliver tørt efter en kæntring. Indirekte sikkerhed Solbriller og solcreme: Når man ror kajak udsætter man kroppen for solens stråler uden mulighed for skygge, og da vandet reflekterer det ultraviolette lys, bør både øjne og hud være beskyttede. Øjnene beskyttes med solbriller med UV-filter og huden, for at undgå solskoldning, med vandfast solcreme med en ret høj faktor (15 eller mere). Jo tidligere på sæsonen, jo højere faktor. Læbepomade med solfaktor kan også være en god idé. Mad: Når man færdes på havet, risikerer man større temperaturudsving end på land. I stille og solrigt vejr på vandet bliver det varmt og der er ingen mulighed for at gå i skygge. Det modsatte gælder i kulde, regn og blæst. Det stiller krav til kalorierne i maden og til mængden af væske. Da man arbejder og ofte er våd og kold samt i kølige omgivelser, skal man regne med et stort kalorie forbrug pr. person. Derfor bør man langt hen ad vejen vælge mad med et højt kalorie indhold, som for eksempel kulhydrater (pasta, gryn, mel (brød), kartofler, sukker, mm.) og fedt. Chokolade indeholder begge dele. Man skal også tænke på, hvad man har at lave mad over. I kajak vil det tit være et stormkøkken, da der oftest ikke er plads til mere. Det kan også være bålgryder, der så kræver mulighed for bål. Endelig er det vigtigt at pakke maden vandtæt. Det er ikke sjovt, hvis havregrynene flyder rundt i saltvand den første dag. Vægten betyder ikke så meget, da man ikke skal bære på maden. Til gengæld skal man være opmærksom på holdbarheden af maden. Hakket kød er, efter en dag med sol, fordærvet. Drikke: Sejler man på saltvand, skal alt drikkevand medbringes og er kysten øde, er det ikke altid let at få fat i vand. Derfor bør der beregnes rigeligt med vand og der bør være vand i/ på alle kajakker. Cirka 3 l. pr. person per dag. En varm og stille dag på vandet, hvor man ror, kan blive en sveddryppende fornøjelse, så drik godt med vand. I koldt vejr kan det også være en god idé med sukkerholdige og/eller varme drikke. Det kan være cola, varm saft, kakao, te, kaffe m.v. Tænk på at kaffe og te er vanddrivende. Det kan godt give problemer i kajakken. Alkohol og sejlads er ikke en god blanding! 13

14 Påklædning 3-lagsprincippet: Det er sjældent det tørre varme vejr, der giver problemer. Det er derimod kulde, væde og vind, der giver problemerne. Det gælder altså om at holde sig tør, velisoleret og om at holde vinden væk fra kroppen. Det er svært at holde sig tør i en kajak. I overvejelserne omkring påklædningen bør man indregne risikoen for en kæntring. Der er stor forskel på, hvor godt påklædningen varmer, om man sidder i kajakken eller ligger i vandet. Derfor bygges påklædningen op af flere lag. Det såkaldte 3-lagsprincip. Det inderste lag: Dette lag skal holde personen tør/ transportere fugt væk fra kroppen og give isolering. Inderst kan man have tyndt uldundertøj, der varmer, selvom det bliver klamt/vådt eller man kan bruge superundertøj i stedet for uld inderst, hvis man ikke kan tåle uld ind mod kroppen. Begge typer tøj er gode til at transportere fugt væk fra kroppen. Varmende: Andet lags primære opgave er at isolere, altså holde på kroppens varme. Her ville jeg have et eller flere isolerende lag f.eks. fleece eller uld. Uld er godt, da det varmer selvom det er vådt. Det isolerende lag kan bestå af flere lag og er beregnet til at give og holde på varmen. Bomuld er generelt ikke godt til kajakroning, hvor man risikerer at blive våd, da det suger vand godt, er længe om at tørre og ikke varmer ret godt, når det er vådt. Skallag: Det tredje lag skal holde væde og vind væk fra kroppen. Populært sagt så sørger det vindtætte lag for at holde på den opvarmede luft tæt ved kroppen. Så yderst et vindtæt og vandtæt lag, der kunne være en paddel- eller regnjakke. Desværre tillader en del vandtætte stoffer heller ikke sveden at komme væk fra kroppen og derfor kan der opstå et kondens problem. Der findes en del produkter på markedet, der er åndbare, så man undgår kondens problemer. Tørdragter og semitørjakker og-bukser er et godt alternativ, hvis man ror meget på den kolde årstid. Princippet i en tørdragt er, som navnet siger, at den er helt tæt, så man slet ikke bliver våd ved en kæntring. Tørdragter er heldragter med latexmanchetter ved hænder, fødder og hals. Tørdragter fås oftest i åndbare materialer, så kondensen ikke bliver et problem. Semitørjakker og -bukser er todelte og dermed ikke helt så tætte som tørdragter. Hvis der er risiko for kæntring så er tørdragter og semi-tørjakker og -bukser den beklædning, der holder roeren mest tør og dermed varm. Markedet for kajakbeklædning vokser meget nu, så derfor er det svært at få et overblik. Spørg erfarne roere hvad deres erfaringer med kajakbeklædning er. Våddragter kan også bruges. Oftest bruges våddragter på de koldere årstider. Idéen i en våddragt er at det vand, der kommer ind i den fastholdes og opvarmes. Så dragten på den måde virker som alle 3 lag. En del bruger også super- eller uldundertøj under våddragten. Den er rigtig god til at øve redningsøvelser mv. i, men det er meget individuelt, hvor godt tilpas man føler sig i en våddragt på længere ture. Hoved og hænder: Hovedet og nakken er det område på kroppen, hvorfra man mister mest varme. Ved +10 mistes ca. 25% af kropsvarmen fra et ubeskyttet hoved/ nakke. Ved lavere temperaturer er det en endnu større procentdel. Så i koldt vejr bør man have en varm hue og/eller hætte på jakken. Der findes neopren- og aquatherm hætter til hovedet, som varmer og tager vinden. De sidder godt til, men kan være ubehagelige at ro med i lang tid. Sydvest mod regn og hatte/ kasketter mod sol kan også være nødvendige. Der findes også neopren handsker og specielle kajakpadleluffer til at sætte på pagajen, så man kan holde direkte på pagajens skaft inde i dem. Nogle foretrækker neoprenhandsker eller lignende til hænderne, da de bliver på ved kæntring. Til fødderne kan man bruge surfstøvler, sandaler evt. med uldne skisokker. Der findes langskaftede vandtætte neoprenstøvler (muklukker), der suppleret med en tyk ulden sok fungerer godt til roning på den kolde årstid. 14

15 Vær opmærksom på at; der er begrænset plads i cockpittet til fødderne snørebånd kan sidde fast i fodhvilere eller andet man ofte får våde fødder, når man stiger i eller ud af kajakken man i en kajak er lukket inde fra livet og ned, hvilket betyder, at man ret let holder varmen på den del af kroppen, så længe man sidder i kajakken Generelt er det ikke et stort problem, at holde sig varm, mens man ror. Problemet er større, når man holder pauser. Derfor skal man have tørt, tæt og varmt tøj med til pauserne Det er altid en god idé, at have reservetøj med som instruktør. Der bør være tøj til alle tre lag og til hænder, hoved og fødder. Transport af kajakken På bilen eller trailer: Grundlæggende transporteres kajakker enten med trailer eller tagbøjler på taget af en bil. Da der findes mange forskellige trailere og tagbøjler, vil hæftet her ikke beskæftige sig med det. Når kajakkerne skal spændes fast bør man brug spændremme eller reb. Kajakken bør også bindes fast i enderne af bilen, så kajakken ikke kan vippe op eller skride frem eller til siden ved en hård opbremsning. Når man spænder/ binder kajakker fast på en trailer, er den klassiske fejl, at man bliver forstyrret og glemmer nogle enkelte ender af nogle af kajakkerne. Derfor bør chaufføren/instruktøren altid kontrollere alle kajakker, inden man kører. Bæring af havkajakker Normalt bæres havkajakker retvendt (cockpittet opad)i bærehåndtagene eller i skroget i enderne af to personer. Hvis de er lastede, er de næsten umulige at bære alene. Skal man bære en tom kajak alene tager man fat i cockpitkanten og løfter kajakken op på skulderen, hvor kanten af cockpittet hviler på skulderen. Det er hårdt fysisk og ikke mindst for skulderen. I kraftig vind er det næsten ikke muligt, da kajakken fanges af vinden. Man kan få kajakvogne til at transportere sin kajak over land med. Vognen spændes på kajakken, der så kan rulles over land. Kajakvogne er sammenfoldelige og ikke større end at de kan medbringes på eller i kajakken. Undervisning og teknik Undervisning i teknik (Afsnittet om undervisning er kraftigt inspireret af et lignende afsnit i Kanopadling fra Norges Padleforbund) Når man underviser i teknik, skal man være opmærksom på, at det kan være en vanskelig proces for mange. Herunder er beskrevet begreber, stadier af teknik, indlæring, undervisningsmetoder, gode råd mv., der kan være gode værktøjer, når man planlægger og gennemfører sin undervisning. 1. Man kan og bør bruge mange forskellige øvelser for at nå frem til målet i forbindelse med indlæring af havkajakteknik. Det kan være vandtilvænning, leg og mere specifikke øvelser, så kursisten bliver tryggere og langsomt bliver ført mod de rigtige teknikker. Alligevel skal man være varsom med at bruge for mange forskellige øvelser over kort tid, idet det kan forvirre mere end det gavner. Hav forskellige øvelser til samme detalje, da folk opfatter og lærer forskelligt. 2. Ved tekniktræning kan repetition være en effektiv måde at træne teknikkerne på, men man kan stadig ændre på omgivelserne eller situationen (f.eks. bassin, sø eller hav) for at få variation og motivation ind i undervisningen. Prøv at se om du kan få omgivelserne til at danne er realistisk ramme om det eleven/ kursisten er ved at lære. 3. Brug forskellige undervisningsmetoder som f.eks. hel og del-metoden og induktiv og deduktiv-undervisning (opgaveløsnings- og instruktions-metoden). Man kan sagtens blande forskellige undervisningsmetoder i samme forløb, da forskellige uv-metoder skaber variation og motivation. (Se mere om undervisningsmetoder senere). 15

16 Fra idrættens tekniktræning ved man, at der er forskellige stadier ved indlæring af nye teknikker. 1. Tilvænningsstadiet. På dette stadie skal kursisten vænne sig til kajakken, pagajen, vandet mv. Her kan det være en god idé, at finde øvelser, der er legeprægede, alsidige, sjove og vandtilvænnende. Man skal passe på ikke at tage for mange teknikker op og ikke være alt for målrettet mod færdige teknikker. På dette stadie er det tilladt at bruge forkert teknik, det væsentligste er masser af bevægelseserfaring i det nye fartøj. Eks. ved fremadroning: Her ror man stort set uden instruktion og man skal bare komme fremad. 2. Grovkoordineringsstadiet. Her skal øvelserne ikke være for komplicerede i forhold de individuelle forudsætninger. Her vil variation og motivering være vigtigt pga. af de stigende krav til udførelsen af teknikkerne og den psykiske energi udøverne skal bruge på det. Eks. ved fremadroning: På dette stadie tager vi skub og træk med armene og rotation af overkroppen med sammen med strækningen af benet i rosiden. 3. Finkoordineringsstadiet. På dette stadie bliver teknikkerne mere og mere specifikke og præcise. Det kan give stop i læringskurven og dermed lav motivation og præstationsangst. Faktorer som styrke og udholdenhed kan også spille ind. For at komme over dette kan det være en idé, at vende tilbage til leg og sjove øvelser igen. Eks. ved fremadroning: På dette stadie bringes højden på skubarmen ind. Den er i ca. skulderhøjde og at taget ikke tages for langt. Skubarmen ikke længere over end max. til den modsatte ræling. 4. Automatiseringsstadiet. På dette stadie er teknikken så godt indøvet, at kursisten ikke behøver at tænke over detaljer i den. Her kan det være godt med repetitioner og det er vigtigt, at der ikke er fejl i teknikken, da det på dette stadie er svært at få rettet fejl. En udfordring er at få skabt variation i repetitionerne. At øve med lukkede øjne kan være en måde at erfare, om teknikken er automatiseret. Eks. Ved fremadroning: Nu er hele teknikken sat sammen og der fejlrettes og der finpudses detaljer. Prøv evt. at ro med lukkede øjne. 5. Tilpasningsstadiet. Nu er teknikkerne automatiserede. For helt at mestre teknikken, skal den på dette stadie, kunne anvendes under de varierende forhold så som bølger, vind, strøm mv. Den eneste måde at opnå dette på, er netop ved at øve under forskellige varierende forhold. Eks. ved fremadroning: Nu arbejdes med at tilpasse fremadroningen til vind, bølger mv. Lav rostil inddrages. Undervisningsmetoder: Her beskrives kort nogle undervisningsmetoder. Det skal pointeres, at man stort set altid vil blande forskellige undervisningsmetoder i det enkelte undervisningsmodul. Helheds-metoden: I denne undervisningsmetode tager man udgangspunkt i hele bevægelsen. Den bruges især i starten på tilvænningsstadiet og til mere enkle teknikker. Det kan give kursisten smagsprøver og motivation, specielt når opgaven er enkel og kursisten kan forstå, hvad der skal gøres. På dette stadie er det vigtigt, at der ikke stilles for store krav til detaljerne i udførelsen. Når helheds-metoden ikke duer mere, bruges del-metoden. Eksempel: Øvelsen er at dreje kajakken med rundtag (fejetag). Her er fokus på hele bevægelsen af pagajen i en bue og det at få kajakken til at dreje. Del-metoden: I denne metode deler man teknikken op i mindre dele, som så undervejs sættes sammen til et samlet hele. Det er vigtigt, at kursisten kan se sammenhængen mellem delene og den færdige teknik. Denne metode bruges mest ved de mere sammensatte teknikker, hvor delene gør, at den virker mere overskuelig for kursisten. Eksempel: Som ovenfor, men det afprøves hvordan kraften fra pagajen virker i de forskellige stadier. Kantning øves for sig og til slut sættes det hele sammen. Opgaveløsnings-metoden (induktiv undervisning): Her er der fokus på, at kursisten selv skal finde løsninger på de opgaver, som instruktøren stiller. Kursisten prøver ting af og fejler eller lykkes og får stimuleret sine kreative evner. Denne metode er måske bedst i de tidlige indlæringsstadier, men kan stadig bruges ved nye teknikker og videreudvikling senere i et undervisningsforløb. Instruktøren er i denne sammenhæng mere en vejleder/coach end en egentlig instruktør. Opgaven består i at hjælpe kursisten til selv at finde løsninger. Det kan gøres ved at stille opklarende spørgsmål (ex.: Hvad sker der med kajakken når du..) som motiverer til videre arbejde eller som bryder et uhensigtsmæssigt bevægelsesmønster, som kursisten er ved at indarbejde. 16

17 Eksempel: Her får kursisten stillet den opgave, at kajakken skal drejes under fart, kun ved hjælp af pagajen og kroppen. Instruktions-metoden (deduktiv undervisning): Her vises og/ eller forklares hele teknikken og kursisten får et præcist øvelsesbillede af, hvordan teknikken udføres. Her er kvaliteten i øvelsesbilledet meget vigtigt, så kursisten ikke overfører fejl i teknikken fra instruktørens øvelsesbillede. Denne metode er nok bedst senere i et forløb, hvor kursisten er bekendt med kravene i kajak-teknikker og dermed er mere modtagelig for denne type instruktion. En meget anvendt metode i kajakverdenen er IDEAS I for introduktion, D for demonstration, E for explanation, A for activity og S for summary. Med andre ord først Introducere det nye tag, hernæst Demonstrere, efterfølgende Forklare hvad der blev gjort. Så følger Aktivitet eller afprøvning for kursisten og til allersidst opsummeres der. Det kan være en fordel, hvis man kan forklare og demonstrere på samme tid. Eksempel: Først forklares, at nu vil man demonstrere et rundtag, som skal dreje kajakken. Herefter vises et eksemplarisk rundtag. Efterfølgende forklarer instruktøren hvad han/hun gjorde (brug relaterede bevægelser imens der forklares). Kursisten efterligner og til sidst opsummeres og fejlrettes. Føring: Er måske ikke en selvstændig undervisningsmetode, men mere et hjælpemiddel i forhold til de andre metoder. Den går ud på, at man direkte hjælper kursisten med at føre pagajen rigtig i forhold til teknikken både omkring arbejdsvej og vinkel af pagajbladet. Eksempel: Ved en eskimorulle kan det være svært, når man ligger under vandet, at fornemme hvad vej pagajen skal, og om vinklen på bladet er rigtig. Her kan man stå ved siden af og føre pagajen, så kursisten får fornemmelsen af det rigtige pagajarbejde ind i kroppen. Eksempel på, hvordan man blander forskellige undervisningsmetoder i et undervisningsmodul: Man vil gerne lære kursisterne et telemarksving. Her kan man først stille opgaven: Hvordan drejer I under fart, så der indgår et lavt støttetag? Derefter arbejdes med dele, med lavt støttetag, med kantning og med rundtag. Så prøves det under fart, at kante kajakken ind i svinget og støtte på pagajen. Herefter forevises hele svinget med alle detaljer og kursisterne prøver. Til slut laves en stafet, hvor deltagerne vender rundt om bøjer med et telemarksving. Der gives feedback og evt. fejlretning undervejs. Andre begreber, som er vigtige i forbindelse med kajakundervisning: I forhold til kajakken: Holdning: Her tænkes på, hvordan man sidder i kajakken. Man sidder ret op uden rund ryg, en lille smule forover lænet, så skuldrene er afslappede og kroppen parat, ikke spændt, men parat til at reagere i forhold til kajakken og vandet. Kontakt: I forhold til kajakken. Man skal helst føle, at man har kajakken på, når man sidder i kajakken og har den rette holdning. Det handler om, at der er kontakt til kajakken med fødderne gennem benene, via sædet og at knæ og lår let kan gribe kajakken. Her kan man evt. lime skum i kajakken, så den passer godt til en selv. (Se også afsnittet om indstilling af kajakken side 19.) Kraftoverførsel: Hvis kontakten til kajakken er god, så vil kraftoverførslen fra pagajbladet foregå med så lidt tab som muligt. Det er for at have så lidt krafttab som muligt, at man strækker benet og stemmer foden mod fodpedalen i den side, hvor man tager sit rotag (Det kan naturligvis være problematisk, hvis man har et ror som påvirkes af fødderne, i så fald må man stemme imod med det modsatte ben). Fornemmelse for krop, kajak og pagaj/ BBB (Body, Boat, Blade): Her er det samspillet mellem, hvad kroppen mærker og reagerer på af påvirkninger fra vandet gennem kajakken og pagajens blad. Det er den fornemmelse i kroppen, der gør at man som roer reagerer naturligt på samspillet af de påvirkninger. Det handler om, at man er bevidst om, hvad der sker med krop og kajak ved kantning, om hvad rotationen af overkroppen ved roning betyder, om hvad hovedstillingen fra opad til nedad betyder i støttetagene, om hvad vinklen af pagajbladet betyder for de forskellige styretag, sideforflytninger mv. Det kommer med øvelsen og erfaringen, men en måde at træne det på er at arbejde med lukkede øjne i forbindelse med tekniktræning. På den måde får man flyttet hovedet ud i bladet og kan derfor kun reagere på det man mærker med kroppen og dermed giver det en mere direkte oplevelse af kontakten mellem kajak, pagajblad og vandet. Der findes et 4. B (Brain/hjerne) hvor personers mentale utryghed ved f.eks kantning, dybt vand, bølger, afstand 17

18 fra kysten mv. kan få dem til at stivne. Den utryghed vil blokere for læring og der bør arbejdes på at få den fjernet. Den ses typisk, når vi arbejder med kantning af kajakken, hvor nogle personer stort set ikke tør kante kajakken. I forhold til undervisningen: VAK: (Visuelt, Auditivt, Kinestetisk (syn, hørelse, kropssans)) Vær opmærksom på, at det kan være individuelt, hvordan forskellige personer lærer og modtager informationer, hvilket vi også kender fra debatten for tiden om læringsstile. Nogle vil gerne have det gennem synet, nogle er gode til at høre beskrivelsen og andre har det bedst med at gøre tingene. Det er derfor vi i IDEAS (se tidligere beskrivelse) både viser teknikken, forklarer den og udfører den i praksis. Motivation: Er vigtig i al undervisning. Hvis opgaven og øvelserne ikke virker motiverende, så bliver indlæringen derefter. Det kan ske, hvis øvelserne og opgaver er for svære, ensformige eller er svære at forbinde med den færdige øvelse. Motivation kan opdeles i ydre og indre motivation. I ydre motivation vil det ofte være en form for belønning, der motiverer. Ved indre motivation er det selve aktiviteten eller resultatet af undervisningen, der motiverer. Motivation opnås bl.a. gennem variation, leg mv. Aktivitet: Kajakroning er aktivitet og ikke snak. Brug så vidt muligt aktivitet og øvelser, frem for snakkeinstruktion. Folk på kurset er kommet for at ro kajak! Konkretisering: Vis hellere øvelsen frem for at forklare den. Brug tydelige øvelsesbilleder. Variation: Mest mulig variation i undervisningen vil virke motiverende for kursisterne. Tilstræb, selv om indlæring af roteknik ofte vil involvere mange gentagelser, at variere undervisningen med f.eks. lege, nye øvelser eller andre måder, at gøre det på. Motorik: Vær opmærksom på at specielt hvis man arbejder med børn og unge, så er deres motorik under stadig udvikling, mens de vokser. Under puberteten kan der komme en vækstspurt, der kan gøre koordinationen af bevægelser usikker. Drenge og pigers motoriske udvikling forløber ikke parallelt. Pigerne er foran drengene, der ofte først er færdig udviklede omkring års alderen. Der kan også være stor forskel på voksnes motorik. Individualisering: Når I tilrettelægger undervisningen, så tænk over at deltagerne på kurset kan være/ vil være forskellige. Det kan være omkring fysisk formåen, hvor god motorik man har, hvor hurtigt man lærer, hvor tryg man er ved vand, hvor god form man er i osv.. Derfor kan det være nødvendigt at behandle deltagerne forskelligt og kunne hive forskellige variationer af øvelser frem. Samarbejde: Det virker godt med øvelser, hvor deltagerne i perioder arbejder sammen og hjælper hinanden. Lege: Det kan være motiverende og sjovt at tage lege ind i undervisningen. (se mere om kajaklege på side 22). Tilbagemelding (feedback) og fejlretning: Kan gives i grupper mere bredt og personligt til enkeltpersoner. Tilbagemeldinger skal være korte og præcise. Ofte vil den gives lige efter eller under udførelsen af en øvelse. Et eksempel: Ved rundtag - Sørg for at pagajen kommer længere væk fra kajakken og at bladet er i overfladen hele vejen. Hvis den gives til grupper skal den være i en mere generel form, så alle kan forstå den. Ved individuel tilbagemelding kan man være mere specifik. Fejlretning er en variant af tilbagemelding, der gives individuelt lige efter udførelsen af en teknik. Eksempel: Kant kajakken mere, for at komme skarpere rundt i svinget. Gruppeorganisering: Når man underviser i kajakteknik, er det vigtigt at tænke på, hvor gruppen er i forhold til en selv som instruktør. Det er vigtigt, at alle kan se evt. forevisning, og at alle kan høre de kommentarer, der bliver knyttet til. Man kan bruge en fløjte/ tågehorn til at påkalde sig gruppens opmærksomhed. Der kan være en rigtig god ide at sørge for at gruppen er samlet i flåde, dvs. at de har fysisk kontakt og dermed ikke flyder væk fra hinanden, imens underviseren er ved at forklare noget. Ydermere bevirker det, at kursisterne kan høre hinanden indbydes, hvis de byder ind med kommentarer. Ligeledes kan det være smart, at underviserne holder fast i gruppen (ex. ligger på tværs ved deres forstavne) således at kommunikationen ikke forringes af, at underviseren skal bruge energi på at holde sig synlig og hørbar foran gruppen. Den fysiske kontakt er også med til at skabe en positiv nærhed imellem underviser og gruppe. Undervisningsområde: Det område undervisningen skal foregå i, bør være beskyttet i forhold til vind og bølger. Der må ikke være mulighed for at nogen kan drive væk, eller at man i forbindelse med undervisningen kan være i vejen for andre sejlende. Husk at man ikke bør forstyrre dyrelivet i området og vandet skal være så rent, at det ikke er sundhedsfarligt for kursisterne. Til slut kan det være en god idé, hvis man laver mange redningsøvelser, at man giver besked på land om, at man 18

19 vil ligge meget i vandet, så der ikke bliver slået alarm. Giv evt. besked til det lokale politi. Undervisningslogbog: Det kan være en god idé at skrive ens undervisningsforløb ned og bagefter reflektere over, hvordan det er gået. Efter refleksionen kan man så rette forløbene til, så de er klar til næste gang, man har et tilsvarende undervisningsforløb. Valg af pagaj og indstilling af kajak Længde: Som grundregel skal man kunne nå toppen af pagajen uden at strække sig. Greb: Man holder pagajen et sted mellem 90 i albueleddene og så i skulderbredde, når pagajen holdes lige over hovedet. Den brede fatning svarer til et lavt gear og denne smalle skulderbrede fatning til et højt gear. En smallere fatning giver en længere kraftarm, som gør det hårdere at ro, men med mere fart. Ideelt set så holder man hænderne lige langt fra begge blade. (se også om pagajen i afsnittet udstyr til kajakken side 10) På billedet holdes med en vinkel på knap 90, altså en ret bred fatning. Indstilling af kajakken: Når man sidder i kajakken, skal man kunne hvile fødderne på fodstøtterne og samtidig ved at spænde imod fodstøtterne kunne spænde knæ/lår imod dækket eller lårstøtterne i cockpittet, så man har fat i kajakken i 3 (4) punkter (fødder/ hæle, knæ/lår, baller). Samtidig skal afstanden til fodstøtterne være sådan, at man under roning kan strække benet ud mod fodstøtten, så benet lige kan strækkes helt. Når det kan lade sig gøre, er kajakken indstillet korrekt. Skadesforebyggelse Skader ved kajakroning kommer typisk i skuldre og håndled. Håndledene bliver oftest skadet, fordi man holder for hårdt på pagajen og pga. for stor skivning af pagajen. Derfor skal man arbejde med at få en afslappet rostil, hvor man åbner den hånd, der skubber pagajen fremad og hvor man kun holder fast med den nødvendige kraft i den hånd, der trækker pagajen bagud. Det er også vigtigt, at man har en pagaj, hvor skivningen passer til ens roteknik. I dag er tendensen, at skivningen på pagajer bliver mindre og mindre. Hvis man får problemer med ømme håndled, kan man prøve at ro med en uskivet pagaj i en periode eller eventuelt ro med en kortere pagaj med mindre blad for at lette belastningen. Nogle roere med ømme håndled er med held skiftet til grønlandske årer. Skuldrene bliver oftest skadet i forbindelse med store belastninger i yderstillinger, hvor armen er strækt langt ud fra kroppen. Det er typisk i forbindelse med rul, støttetag og i store bølger, at det sker. Derfor skal man arbejde med roerens boks, (paddlers box) specielt når man arbejder med ruller og støttetag, men det gælder generelt for al kajakarbejde. Med roerens boks forstås, at overkroppen og armene danner en firkantet boks. Derved arbejder armene meget tættere ved kroppen og man undgår at få armene og dermed skuldrene ud i yderstillinger. Se billederne på næste side. 19

20 Her ses to forkerte eksempler, hvor skulderleddet er åbnet meget op. Her er skulderleddet mindre åbent og dermed er det meget bedre beskyttet. Opvarmning Inden man starter undervisningen eller turen er det en god idé, at varme kroppen op. Når man ror kajak, bruger man først og fremmest musklerne i armene, skuldrene, samt overkroppens muskler i bug, ryg mv. til rotationen af overkroppen i forbindelse med roningen. Man bruger i mindre grad musklerne i benene. Derfor skal man vælge øvelser, der varmer led og muskler op i arme, skuldre og på overkroppen. Øvelser der også varmer benene op og som får temperaturen til at stige generelt i kroppen, vil også være hensigtsmæssigt. Tømning af kajak Havkajakker har skot i begge ender af cockpittet. Derfor kommer der ved kæntring kun vand i cockpittet. Når man skal tømme kajakken, hvor man kan bunde, tager man fat i forenden og dykker den lidt og løfter op (pas på ryggen) samtidig med, at man vender kajakken med cockpitåbningen nedad, så vandet kan løbe ud. Derefter vippes den fra side til side, så det sidste vand kan løbe ud. Vand-og kajaktilvænningsøvelser Der kan med børn, unge og andre begyndere stort set ikke startes på for lavt niveau. Det er vigtigt, at alle inklusive underviseren føler sig trygge på vandet og i gruppen. Derfor er her et helt grundlæggende programforslag til vand- og kajaktilvænning, som godt kan startes om vinteren i svømmehal. Programmet kan gøres lettere eller startes midt i, hvis det bedre passer til den aktuelle gruppe. 20

EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående

EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

Færdighedsniveauer i Havkajak

Færdighedsniveauer i Havkajak Færdighedsniveauer i Havkajak EPP 1-4 Oversigt over de tekniske færdighedsniveauer for EPP havkajak niveau 1-4, som aftalt mellem Dansk Kano og Kajak Forbund og Havkajaksamrådet 2010. Læseren refereres

Læs mere

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk Niveaubeskrivelse

Læs mere

- Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være sammen med sine børn på. Det giver både en oplevelse og fysisk aktivitet.

- Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være sammen med sine børn på. Det giver både en oplevelse og fysisk aktivitet. Kajakur med børn. Af Thomas B. Egeskov Woidemann Nannas første kajaktur, 1 ½ år gammmel. Kajakken er en Rainbow Atlantis. (ill. 1) - Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide

EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK

Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK Kano og kajakker Danmarks vandsystem er som skabt for kano og kajak, men desværre medfører denne form for roning også

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015. Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif

Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015. Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015 Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif Hvad hedder udstyret på optimistjollen Længde: Bredde: Skrogvægt: 230 cm 113 cm 35 kg Sejlareal:

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

SIKKERHEDSINSTRUKS. for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk. Juni 2014. Side 1 af 5

SIKKERHEDSINSTRUKS. for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk. Juni 2014. Side 1 af 5 SIKKERHEDSINSTRUKS for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk Juni 2014 Side 1 af 5 Indholdsfortegnelse 1. Identifkation af rederen 2. Beskrivelse af sejladsaktiviteter 3. Identifkation af risici 4.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Indhold. Velkommen til Kajakklubben Skjolds kajakkursus... 3. Hvordan er begynderkurset skruet sammen... 4. Prøver og krav... 7. Roteknik...

Indhold. Velkommen til Kajakklubben Skjolds kajakkursus... 3. Hvordan er begynderkurset skruet sammen... 4. Prøver og krav... 7. Roteknik... Indhold Velkommen til Kajakklubben Skjolds kajakkursus... 3 Formålet med Skjolds begynderundervisning... 3 Forudsætninger for at blive medlem af Skjold... 3 Sikkerhed på vandet... 3 Kulde, sult og træthed...

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Hypotermi. Hypotermiens faser. Kilde: Fiskeriets Arbejdsmiljøråd

Hypotermi. Hypotermiens faser. Kilde: Fiskeriets Arbejdsmiljøråd Hypotermi Under minutter så hurtigt synker mange skibe. Med så kort varsel skal du på forhånd vide, hvad du skal gøre i en nødsituation. Her følger nogle gode råd om, hvordan du holder varmen, hvis du

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

Vejledning ersion 2010 V

Vejledning ersion 2010 V Version 2010 2 DKF PaddlePower PaddlePower er et system målrettet undervisningen af børn og unge i kano og kajaksporten. Det er udviklet med henblik på at inspirere og hjælpe klubbernes ungdomstrænere

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

På vandretur og hvad så? En buket af gode råd til dig, der vil begynde at vandre.

På vandretur og hvad så? En buket af gode råd til dig, der vil begynde at vandre. På vandretur og hvad så? En buket af gode råd til dig, der vil begynde at vandre. Dansk Vandrelaug Kultorvet 7, 1. 1175 København K Tlf. 3312 1165 ma.-fre. kl. 13-17 Fax 3313 1165 dvl@dvl.dk www.dvl.dk

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer for Sorø Akademis Skole

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer for Sorø Akademis Skole Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer for Sorø Akademis Skole Hvilket fartøj gælder denne sikkerhedsinstruks for? 16 kajakker, 12 kanoer og 2 robåde 1. Identifikation af rederen Skriv navn

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Materielregler for Vedbæk Kano- og Kajakklub

Materielregler for Vedbæk Kano- og Kajakklub Materielregler for Vedbæk Kano- og Kajakklub Hvorfor materielregler? Det er skønt at ro, og det er vi mange der nyder at gøre året rundt i klubbens materiel. Det giver mange glæder og selvfølgelig også

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Kajakklubben Vikingen Silistria.

Kajakklubben Vikingen Silistria. Kajakklubben Vikingen Silistria. Referat af bestyrelsesmøde den 15. januar 2008 kl. 1915 hos Mariann, P.S. Krøyer vej 16. Tilstede: Mariann, Ejlev, René, Grethe, Marianne og Jacob. speciel indbudt ankom

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Sikkerhedsprocedurer på Sundeved Efterskole

Sikkerhedsprocedurer på Sundeved Efterskole Sikkerhedsprocedurer på Sundeved Efterskole På cykel Når elever fra Sundeved efterskole er ude at cykle skal de have cykelhjelm og den gule refleksvest på. På mindre veje må man cykle to og to, men på

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Sejlads på Tommerup Efterskole. Generelt & Sikkerhedsinstruks

Sejlads på Tommerup Efterskole. Generelt & Sikkerhedsinstruks Sejlads på Tommerup Efterskole Generelt & Sikkerhedsinstruks Generelt Søfart/sejlads med TE Regler, retningslinjer og vejledning i forbindelse med sejlads på Tommerup Efterskole Efteråret 2013 Generelle

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer Side 1 Udarbejdet: 2014 Hvilket fartøj gælder denne sikkerhedsinstruks for? Megin jolle 1. Identifikation af rederen Center for Kystfriluftsliv Kirkestræde

Læs mere

Trelagsprincippet. Vinterbeklædning:

Trelagsprincippet. Vinterbeklædning: Trelagsprincippet Rotøjet sejler sved, kondens og havvand. De to første vil ud, og vandet ind, hvis tøjet tillader. It s a jungle out there, og producenterne priser deres egne produkters fortræffelighed.

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Pakkeliste til sommerrejse i Island

Pakkeliste til sommerrejse i Island Pakkeliste til sommerrejse i Island Rigtig beklædning er forudsætningen for, at man får det bedste udbytte af en rejse, der foregår meget udendørs og i verdens smukkeste natur. Dette er vores forslag til

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for Kyst- og Fjordcentrets kurser, undervisning og aktiviteter på Randers Fjord, Grenåen og i Kattegat

Sikkerhedsinstruks for Kyst- og Fjordcentrets kurser, undervisning og aktiviteter på Randers Fjord, Grenåen og i Kattegat Sikkerhedsinstruks for Kyst- og Fjordcentrets kurser, undervisning og aktiviteter på Randers Fjord, Grenåen og i Kattegat 1) Identifikation af rederen og dennes juridisk ansvarlige person Kyst- og Fjordcentret

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Værd at vide om sikker sejlads med kano og kajak PERSONLIG SIKKERHED TIL SØS WWW.SOESPORT.DK

Værd at vide om sikker sejlads med kano og kajak PERSONLIG SIKKERHED TIL SØS WWW.SOESPORT.DK Værd at vide om sikker sejlads med kano og kajak PERSONLIG SIKKERHED TIL SØS WWW.SOESPORT.DK Formål Formålet med denne brochure er at sætte fokus på sikkerhed ved sejlads med kano og kajak. Brochuren henvender

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag.

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag. HUMUS Sylbækvej 1, DK-8230 Åbyhøj Tlf. +45 86 25 34 00 Fax +45 86 25 35 22 Tlf. +45 47 10 70 77 Fax +45 47 10 70 79 E-mail: genplast@post.tele.dk Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk

Læs mere

Friluftsaktiviteter i Kærhaveskov

Friluftsaktiviteter i Kærhaveskov Friluftsaktiviteter i Kærhaveskov også for mennesker med funktionshæmninger Af Sanne Jensen, socialpædagog med videreuddannelse i specialpædagogik, friluftslivsvejleder, gymnastik- og kano-/kajakinstruktør.

Læs mere

Motion på legepladsen. Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde. Spirer

Motion på legepladsen. Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde. Spirer X Mål og formål Tid Aldersgren Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde Spirer Nr. 1 af 5 møder ét skema til hvert møde Tid Programpunkt Hvor står det /

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Referat fra møde i Uddannelsesudvalget torsdag den 15. januar 2015 kl 19-21 i klublokalet

Referat fra møde i Uddannelsesudvalget torsdag den 15. januar 2015 kl 19-21 i klublokalet Referat fra møde i Uddannelsesudvalget torsdag den 15. januar 2015 kl 19-21 i klublokalet Til stede: Thomas, Per Michael (den sidste del), Per Dolleris, Frans, Lars Hugo, Per From Gøse, Gorm. Afbud Henning,

Læs mere

Fri og smertefri bevægelse

Fri og smertefri bevægelse Fri og smertefri bevægelse - din genvej ud af smerterne En lidt anderledes forklaring på hvorfor du har ondt og hvordan du bliver smertefri Introduktion En mindre skade på mit knæ, gav mig for nylig anledning

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Velkommen til Horsens Kajakklub

Velkommen til Horsens Kajakklub Velkommen til Horsens Kajakklub Vi stiller trænere og materiel til rådighed og forventer så af dig, at du har lysten og viljen til: At lære at ro kajak At du efter endt træning deltager i den sociale del

Læs mere

i de nordiske lande Frihed, naturoplevelser og spænding! Berndt Sundsten & Jan Jäger FØRSTE BOG OM Friluftsliv

i de nordiske lande Frihed, naturoplevelser og spænding! Berndt Sundsten & Jan Jäger FØRSTE BOG OM Friluftsliv Friluftsliv har altid fristet os mennesker. Vi kan tage på spændende ture overalt langt væk eller lige rundt om hjørnet. Vi kan tage på tur i flere uger, eller vi kan tage på tur en dag eller nogle timer.

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Skærmarbejde 2 www.krop-fysik.dk Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen?, spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Niveau- og rammebeskrivelse for DKF Havkajakinstruktør 1-3. Som aftalt mellem Dansk Kano og Kajak Forbund og Havkajaksamrådet 2010

Niveau- og rammebeskrivelse for DKF Havkajakinstruktør 1-3. Som aftalt mellem Dansk Kano og Kajak Forbund og Havkajaksamrådet 2010 Niveau- og rammebeskrivelse for DKF Havkajakinstruktør 1-3 Som aftalt mellem Dansk Kano og Kajak Forbund og Havkajaksamrådet 2010 Instruktørniveauerne DKF instruktør 1 (hav) DKF instruktør 2 (hav) DKF

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

SPØRGSMÅL OG SVAR TIL SOLHJULET

SPØRGSMÅL OG SVAR TIL SOLHJULET SPØRGSMÅL OG SVAR TIL SOLHJULET I dette hæfte finder du spørgsmål og svar til hver kategori på Solhjulet. Der er i alt 8 kategorier med 3-4 spørgsmål til hhv. voksne og børn. De rigtige svar er markeret

Læs mere

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji.

Jørn Iversen Rødekro Aps. Hydevadvej 48 Hydevad DK-6230 Rødekro Tel.: +45 74669242 Fax.: +45 74669294 e-mail.: iversen@ji.dk Web.: www.ji. Indholdsfortegnelse Brugsanvisning Side 2 Brugervejledning Side 3 Din første tur Side 4 Tilpasning af cyklen Side 4 Justering af sadel Side 5 Justering af ryglæn Side 5 Justering af ryglænets stabilitet

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Håndbog i Meginjollen

Håndbog i Meginjollen Et nyt Sprog Håndbog i Meginjollen af Finn R. Andersen (Megin 443) Et nyt sprog En god ven af mig bor i Mexico City langt fra havet og sejlbare søer. I forbindelse med sin uddannelse skulle han tilbringe

Læs mere

Natur/teknik Lidt om vejret Side 1. Lidt om vejret

Natur/teknik Lidt om vejret Side 1. Lidt om vejret Natur/teknik Lidt om vejret Side 1 Lidt om vejret Baggrund Alle mennesker interesserer sig for vejret. Meteorologer gør det professionelt. Fiskere gør det for deres sikkerheds skyld. Landmænd for udbyttes

Læs mere

Lege og aktiviteter der styrker motorikken

Lege og aktiviteter der styrker motorikken Lege og aktiviteter der styrker motorikken 1 Ideer til at styrke indskolingsbarnets motorik Jeres barn er nu startet i 0. klasse og er ca. 6 år gammelt. Det betyder at det som oftest kan: løbe, hoppe med

Læs mere

10 gode råd om dit arbejdsmiljø, når du sidder i kassen

10 gode råd om dit arbejdsmiljø, når du sidder i kassen Du bør tænke på dit eget arbejdsmiljø, og hvordan du kan tage vare på dig selv i dagligdagen. Uanset om du er nyansat eller har været kasseassistent i længere tid, er det altid en god idé med jævne mellemrum

Læs mere

Holbæk Juniorsejlklub Information til nye sejlere og forældre.

Holbæk Juniorsejlklub Information til nye sejlere og forældre. Information til nye sejlere og forældre. Velkommen Velkommen som sejler og forældre i. Vi gælder os til at, I bliver en del af vores klub. Der er en del nye ting at forholde sig til, når man starter i

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

Kabinen. Sådan gør du: Værktøjet skal være i orden

Kabinen. Sådan gør du: Værktøjet skal være i orden Kabinen Sådan gør du: Kabinen er et godt sted at starte når du vil gøre din bil ren, så kan den nemlig tørre, mens du vasker og polerer resten af bilen. Tørre! ja for der skal noget fugt til, for at få

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Før du går til lægen

Før du går til lægen 1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Pakkeliste til sommerrejse i Grønland

Pakkeliste til sommerrejse i Grønland Pakkeliste til sommerrejse i Grønland Rigtig beklædning er forudsætningen for, at man får det bedste udbytte af en rejse, der foregår meget udendørs og i verdens smukkeste natur. Dette er vores forslag

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

Forflytningskompendium

Forflytningskompendium Forflytningskompendium Forflytningsteknik Forflytninger tager udgangspunkt i det funktionsniveau som den, der skal have hjælp har. Funktionsniveauet beskrives ud fra, hvordan man klarer at holde sig oprejst

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer side 1 af 3 Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer Udarbejdet: 14. september 2015 23:00 Hvilket fartøj gælder denne sikkerhedsinstruks for? Skriv navn(e) og kaldesignal(er) eller identificer

Læs mere

Kan du slippe fri? Håndjern i reb. Kom med

Kan du slippe fri? Håndjern i reb. Kom med Kan du slippe fri? Håndjern i reb Sammenhold og samarbejde går hånd i hånd i denne øvelse, hvor deltagerne to og to bliver bundet sammen med håndjern af knobreb - og så skal de forsøge at slippe fri af

Læs mere

Skælskør Amatør-Sejlklub

Skælskør Amatør-Sejlklub Information til nye sejlere og forældre i Skælskør Amatør-Sejlklubs juniorafdeling (SAS) Som ny sejler og forældre til en ny sejler i Skælskør Amatør-Sejlklubs juniorafdeling, er der mange ting der er

Læs mere

Dental ergonomi. Kroppen

Dental ergonomi. Kroppen Dental ergonomi METTE KREBS Normalt er det tandlægen, der spørger patienten, hvordan det går med tænderne. Men hvordan går det med tandlægerne? Inden for de sidste par år har undersøgelser fra både Dansk

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

viden giver sejlglæde //

viden giver sejlglæde // øyvind bordal // magne klann Sejlerbogen viden giver sejlglæde // Sektion 1 Grundlæggende sejlads Sejlerbogen Sejlerbogen//Viden giver sejlglæde Blue Ocean Media FORFATTERE Øyvind Bordal, Magne Klann FOTO

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere