HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2"

Transkript

1 HAVKAJAK INSTRUKTØR 2 TEKNIK OG TEORI OP TIL EPP3 OG HAVKAJAKINSTRUKTØR 2 [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK] [WWW.UNGDOMSRINGEN.DK]

2 ISBN

3 Havkajakinstruktør af Lars Borch Et hæfte med indhold om: Havkajakken, konstruktion, udstyr, undervisning, sikkerhed og teknikker samt tur- og instruktørviden til EPP 1-3 og havkajakinstruktør 1 og 2. Maj 2012 Hæftet er udgivet af: Ungdomsringen Fritids-og Ungdomsklubber i Danmark I samarbejde med: Dansk Kano og KajakForbund Naturvejleder Lars Borch Ansat af Ungdomsringen og Efterskolerne Hæftet er støttet med tips og lottomidler fra Friluftsrådet Natur-og aktivitetscentret Kattinge Værk Hæftet er skrevet af naturvejleder Lars Borch. Det bestilles på under shop eller hos Ungdomsringen, Nørregade 77, 6. sal, Postboks 109, 5100 Odense C, tlf.: , mail: Hæftet revideres løbende. Det er sidst revideret i maj Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse eller mangfoldiggørelse af dette hæfte, eller dele af det, er ikke tilladt medmindre, der er indgået en aftale med udgiverne. Ungdomsringen 3

4 Indholdsfortegnelse Forord... 6 Havkajakken og udstyret... 7 En beskrivelse af Havkajakken...7 Skrogform...7 Materialer...8 Rortyper og sænkekøl...9 Sæde Pagajen Skørt Vest Sikkerhedsudstyr Indirekte sikkerhed Påklædning Transport af kajakken Bæring af havkajakker Undervisning og teknik Undervisning i teknik Skadesforebyggelse Opvarmning Tømning af kajak Vand-og kajaktilvænningsøvelser Kajaklege Trimning af kajakken Nogle enkle definitioner og vejledning til teknik afsnittet Teknikkerne Ind- og udstigning Fremadroning Baglænsroning og stoptag Kantning, styretag og ror Sideforflytning, træktag og ottetalstag Sculling, lavt og højt støttetag Redningsøvelser Makkerredning med roer ude af kajakken (X-redning) Dobbelt makkerredning (to mand i vandet) Eskimoredninger (parallelredning og stævnredning) Selvredning Selvredning med rulle Pawlatarul C til C rullen Skruerul Transport af roer på egen kajak Redning af bevidstløs eller panikslagen roer Roning i bølger og med halvfyldt kajak Håndtering af Hvad kan gå galt case

5 Turplanlægning og turledelse Turplanlægning Tur efter evne: Risikoanalyse: Tur- og gruppeledelse KOPU om turledelse (CLAP) Roller og ledelsesform i gruppen: Organisering af gruppen: Risikohåndtering på turen: Hvordan håndteres hændelser undervejs på turen; SAFU Cases: Signaler og anden kommunikation Natur- og dyrevenlig havkajakroning Generelle færdselsregler i naturen og ved kysterne Kysten og historien: Vind og vejr Bølger og strøm Navigation Søvejsregler, alarmering mv Knob Førstehjælp og livredning Regler for sejlads Om ansvar og forsikring Litteraturliste Linksliste Bilag Bilag Bilag Bilag Bilag

6 Forord Kajakken er historisk set bygget til jagt ved Grønland og i Nordamerika. Den er altså bygget til sejlads på åbent vand. Kajakkerne har holdt deres indtog i Danmark i dette århundrede, hvor de er blevet brugt til fritidssejlads, konkurrencer m.m. Dette har medført udvikling af mange typer kajakker til mange forskellige formål. I de senere år er turroning med havkajakker, som er den type kajak dette hæfte handler om, blevet meget populært både i traditionelle kajakkredse, i friluftskredse i den pædagogiske verden samt blandt private. Samtidig er det blevet sværere, at komme i de ferske vande pga. restriktioner i sejladsen. Derfor flyttes mere og mere friluftsliv ud til kysten. Denne udvikling med kystfriluftsliv er positiv, men da kajaksejlads på åbent vand ikke er ufarligt, så er der opstået et behov for fælles retningslinier for uddannelse af havkajakinstruktører. Denne udvikling førte i 2002 til oprettelsen af Havkajaksamrådet (se bilag 5 og som består af organisationer indenfor idræts- og friluftslivet med interesse for havkajak og uddannelse. Alle organisationer i havkajaksamrådet på nær én har fra marts 2009 indgået et samarbejde med Dansk Kano- og kajakforbund (DKF) om at benytte EPP (Euro Paddle Pass) og de tilknyttede havkajakinstruktørniveauer som deres havkajakuddannelser fra Ungdomsringen og Efterskolerne har tilrettet deres kursusforløb efter dette. Dette hæfte er tilpasset og struktureret efter de nye uddannelser og indeholder pensummet op til EPP 3 og havkajakinstruktør 2. Desuden er der tilføjet et afsnit om de nye regler for sejlads, der er trådt i kraft i foråret Det skal dog understreges at egen erfaringsdannelse, praktisk træning og pædagogisk indsigt vil være en forudsætning for at blive en dygtig havkajakinstruktør 2 og for at kunne bestå en prøve. Ungdomsringen og efterskolerne anbefaler, at mindst én ansat i en institution eller skole er uddannet havkajakinstruktør 2, hvis man arbejder med eller ønsker at arbejde med havkajakroning. I forbindelse med arbejdet har Jens Øyås Møller, tidl. Ungdomsringen nu Naturturisme I/S og Flemming Torp, Kattinge Værk været en stor hjælp med gode og konstruktive kommentarer. Fotografierne på side 41, 42, 46n, 47, 49, 50, 59 og 60 er taget af Claus Andersen, Gymnastik og Idrætshøjskolen ved Viborg. Fotografierne på side 61, 62 og 63 er taget af Arne Birk Alle fotografier med kompas, er venligst udlånt af Silva AB, Sverige. Forsidefoto er taget af naturvejleder Lars Borch. Øvrige fotografier er taget af naturvejleder Lars Borch og Jens Øyås Møller, tidl. Ungdomsringen nu Naturturisme I/S. Tegninger af knob er udført af Birte Mølgaard Alle andre tegninger i hæftet er udført af Inga Jager Andersen, Silkeborg. Tak for lån af svømmehal til Gymnastik og Idrætshøjskolen ved Viborg. Ungdomsringen Naturvejleder Lars Borch Maj

7 Havkajakken og udstyret En beskrivelse af Havkajakken En havkajak er typisk 4.50 m - 6 m i længden og fra 51 cm - 65 cm i bredden. Cockpitåbningen vil være cm i bredden og cm i længden. Havkajakker har en ret lille cockpitåbning i forhold til andre kajakker. Derfor kan man eskimorulle en havkajak, men til gengæld skal man selv aktivt sørge for at komme ud af kajakken ved kæntring. Vægten ligger normalt indenfor kg. Hvis kajakken er lavet af kulfiber og/ eller kevlar kan vægten være mindre. En havkajak har bagagerum i begge ender. Væggene mellem bagagerum og cockpittet kaldes skot. Havkajakker har normalt to eller tre bagagerum. Fra dækket kommer man til bagagerummene gennem et låg, der kan være forskelligt udformede alt efter kajakkens fabrikat. Langs hele kanten af dækket er der dæksliner, der bruges til at holde fat i kajakken ved en kæntring. Foran cockpittet og ofte også bag cockpittet er der elastikker, der kan bruges til at fastholde grej, f.eks. kort, der bruges under sejladsen. I begge ender er havkajakken forsynet med bærehåndtag. Havkajakker bør være forsynet med ror eller sænkekøl (finne) til styring eller for retningsstabilitet. Cockpittet indeholder sædet og på næsten alle havkajakmodeller også en lændestøtte eller et ryglæn. Inde i cockpittet sidder fodhvilerne oftest i form af pedaler, der sidder på skinner i siden af kajakken. Hvis man har ror på kajakken, så styres det med fødderne via pedalerne. Billederne er venligst udlånt af arrowkayaks.com Bærehåndtag Knækspant Elastikker Sænkekøl regulator Cockpitkarm Sænkekøl Kompas Elastikker Lårstøtter Sæde Dæksliner Låg til bagagerum Bærehåndtag Låg til bagagerum Dagtursluge Cockpit Lændestøtte Elastikker Skrogform For at få en stabil kajak, så skal den være bred og have en flad til rund bund. Skal kajakken være sø- og manøvredygtig, skal den være kort og have meget spring. Spring er den vertikale forskel fra midten af kølen på kajakken til enderne af kølen. En kajak med stort spring er bananformet og meget lidt retningsstabil Retningsstabilitet kræver en lang og smal kajak med en lang lige køllinie og meget lidt spring. Skal kajakken være hurtig, skal den være smal, lang og V-formet i stævnene og rundbundet midt på skroget. Det er alle sammen kvaliteter, der er ønskværdige i en havkajak, men desværre arbejder de forskellige ønsker imod hinanden og derfor bygger alle konstruktioner af kajakker på kompromisser. Startstabilitet: Er den stabilitet, man føler, lige når man sætter sig ned i en kajak. Er kajakken fladbundet, kan man læne sig ret langt ud, uden at der sker noget. Men kommer man for langt ud, så er den sværere rette op igen end kajakker med andre skrogformer pga. den dårlige slutstabilitet. Slutstabilitet: Er den stabilitet kajakken har til slut ved krængning. Er den stor, er der større mulighed for at få rettet kajakken op med et hoftevrik og med støttetag med pagajen. En rundbundet kajak er pga. formen let at rette op. 7

8 Der er fire grundlæggende skrogformer man kan bruge, når en kajak designes: V-form Knækspant Rundbundet Fladbundet Det v-formede skrog har ikke nogen flader eller kanter, der støtter på vandet. Derfor er det ikke stabilt. Det er til gengæld hurtigt, da det ikke flytter så meget vand og det er retningstabilt. Kajakker med knækspant har et tydeligt knæk på siden af skroget. Selve bunden kan have forskellige former fra flad over let rundet til en flad v-form. Kajakker med knækspant vil oftest være lette at kante og dreje. Den fladbundede kajak har en stor startstabilitet og føles umiddelbart meget tryg, men slutstabiliteten er ikke god. I større bølger og ved krængning er den sværere at håndtere. Den er ikke så hurtig som de andre, da den giver større modstand i vandet. Den kan være fin, hvor der er mange brugere i korte forløb, mens den for den enkelte person nok vil være en kajak, man rimelig hurtigt vokser fra. En rundbundet kajak virker mere levende, men har en bedre slutstabilitet. Den vil være lettere at håndtere i bølger og surf. Det er en rimelig hurtig kajak, som dog ikke er en begynderkajak. De færreste kajakker er rene i disse bundformer. Der er lavet kompromisser ved konstruktionen. En typisk havkajak vil være meget skarpt v-formet langt ud i enderne for at have en lang køllinie og dermed en stor retningsstabilitet, mens den på midten oftest vil være mere flad med runde sider eller evt. med knækspant. I dag laves en del havkajakker med en ret fyldig forstævn, som gør at kajakken ved surfing, ikke dykker ned i vandet med forenden. Skal man selv vælge en kajak, er det vigtigt at prøve forskellige, så man kan mærke disse forskelle på egen krop. Håndtering i bølger: (se tegningen) Den flade bund på kajakken vil følge vandoverfladen, hvilket med bølger ind fra siden vil give en skrå vandoverflade. Den fladbundede vil i den situation være sværere at rette op end en rundbundet kajak. Bemærk hvordan den fladbundede kajak følger vandoverfladen/ bølgerne og at den modsat den rundbundede ikke kan vippes med hoftevrik. Materialer Kajakker laves i dag i træ, glasfiber, kulfiber og plast. Træ bliver mest brugt til kaproningskajakker. De fleste kajakker laves i glasfiber, men mange laves også i plast. Det er de såkaldte rotationsstøbte kajakker. En del mennesker bygger selv grønlænder kajakker. De bygges med et surret træskelet overtrukket med lærredsdug, der er malet. Det er et billigt og et miljørigtigt materiale. Ulemperne er en del vedligeholdelse og at de ikke bygges med vandtætte bagagerum. Dette problem løser man ved at bruge en søsok, der er en pose, som roeren sidder i og som sidder med elastik rundt om kanten på mandehullet ligesom skørtet. 8

9 Idéen med søsokken er, at der kun kommer vand i den ved kæntring. Glasfiberkajakker får let skader. De kan repareres, men materialerne til det er ikke ugiftige. Plastkajakkerne er dem der kræver mindst vedligeholdelse og er mest holdbare, så når man har mange forskellige brugere (f.eks på skoler, institutioner og i grejbankerne), er dette de mest brugte. Så står man som skole eller institution og skal købe kajakker, så kan plastkajakker anbefales. Hvilken model må bero på behov, økonomi m.v. Miljøaspekter ved materialevalg Ved valg af materialer kan der indgå en vurdering af miljøvenlighed, hvor hjemmebyggede grønlænder kajakker bygget i træ og lærred har en meget god samlet miljøvurdering. Glasfiber og plastkajakker har en lang holdbarhed og kan repareres igen ved skader. Det hjælper på deres miljøvurdering. Plastkajakker kan jo også i princippet smeltes om, når de ikke kan bruges mere. Reparation af glasfiberkajakker er miljøbelastende og må ikke gøres sammen med unge mennesker. Men der er også mange sekundære miljømæssige værdier i, at få unge mennesker ud at ro i det skønne danske landskab i det forholdsvis miljøvenlige fartøj, som en plast/ glasfiberkajak trods alt er. Her tænkes blandt andet på de naturoplevelser, det sociale samvær, den fysiske aktivitet, den friske luft, den afsmittende viden om natur og det danske landskab det giver. Rortyper og sænkekøl Normalt er alle kajakker bygget til, at når de er påvirket af vind fra siden under fart, så vil forenden dreje op mod vinden. Derfor bør alle havkajakker være udstyret med ror, finne eller sænkekøl. Man kan grundlæggende bruge to teknikker; når man skal manøvrere sin kajak. 1. man kan bruge ror 2. man kan bruge fast køl/sænkekøl kombineret med rotag og kantning af kajakken (se afsnittet om roteknik) Ror findes i flere former. Grundlæggende er der tre typer: A. Et der sidder under kajakken B. Et der sidder på bagenden af kajakken og som kan slås op og ligge på bagdækket af kajakken: Det kaldes oftest slæberor eller spaderor C. Et såkaldt integreret ror, der sidder som A, men som kan trækkes op og skjules i kajakkens skrog, ligesom sænkekølen nedenfor Det er B-typen, der er det mest almindelige ror på havkajakker og det har bl.a. den fordel, at det kan trækkes op og at det automatisk går op, hvis man sejler på lavt vand. Det tager lidt mere af fremdriften end ror placeret længere fremme under skroget, men til gengæld styrer det mere effektivt pga. placeringen helt bagerst. 1) A/C Typen 2) B Typen 3) B Typen med roret oppe A-typen og C-typen har den ulempe i kajakker, der har mange brugere, at det sidder udsat. Trækkes en lastet kajak (måske oven i købet med en person i) op på en stenet strand så kan roret let blive beskadiget. Alle ror styres med fødderne. I havkajakker trykker man normalt på pedaler eller en hammel ved fodstøtterne. Nogle rorsystemer har både en fast pedal og en pedal til at styre med. Hvis rorsystemet ikke har det, så kan det i nogle tilfælde være en fordel at holde lidt igen, med den anden fod, når man trykker på pedalen i rosiden, så kajakken ikke zigzagger. 9

10 Fast køl og sænkekøl: Den faste køl skal holde kajakken retningsstabil. Det samme gælder sænkekølen, der dog kan reguleres efter, hvor kraftig vinden er eller hvilken retning vinden kommer fra. Som udgangspunkt gælder følgende tommelfingerregel for brugen af sænkekøl. Det skal nævnes, at skrogformen på den enkelte kajak kan spille ind på dette. Vind ind forfra: Sænkekølen helt oppe Vind ind skråt forfra: sænkekølen ¼ nede Vind ind fra siden: sænkekølen halvt nede Vind ind skråt bagfra: sænkekølen ¾ nede Vind ind bagfra: sænkekølen helt nede Sæde Køber man en kajak, er det vigtigt, at man sidder godt i sædet. Man skal jo tilbringe mange timer i det. I nogle kajakker kan sædet flyttes frem og tilbage og i enkelte kajakker kan hældningen af sædet reguleres ved at skære en skumpude under sædet til. I de fleste havkajakker er sædet fast uden reguleringsmuligheder. Man kan som supplement til sædet lime skumpuder eller sætte lårstøtter indvendigt i cockpittet. På den måde får man ekstra god føling med sin kajak. Ryglæn findes i mange havkajakker lige fra store lænestolsagtige til lændestøtter af polstrede remme eller slet ingen ryglæn. Det er i høj grad individuelt, hvad folk foretrækker. Man skal dog være opmærksom på, at alt for store ryglæn kan vanskeliggøre en selvredning. Pagajen Pagajen (åren på grønlandske kajakker) er både fremdriftsmiddel og en sikkerhed gennem støttetag, selvredning mv. Pagajen skal passe til personen. Her er der en række faktorer, der spiller ind bl.a. styrke, armlængde, hvor man holder på pagajen m.m.. Grundlæggende bør en pagaj ikke være for lang og den bør ikke have for stort blad. Skal man lette belastningen ved at ro, så skal man vælge en kortere pagaj med et mindre blad. Modsat øger man belastningen ved at bruge en længere pagaj med et større blad. Nærmere om valg af pagaj i afsnittet om roteknik. Der findes mange typer pagajer lavet i forskellige materialer såsom træ, plast, aluminium, glasfiber og kulfiber. Der findes også specielle havkajakpagajer. Alle 4 typer på tegningen på næste side kan bruges til havkajakroning. I dag ser man flere og flere, der bruger wingpagajer og grønlandske årer til havkajakroning. 10

11 1) Enkel årelignende pagaj 2) Turpagaj 3) Havturpagaj 4)Fospagaj De fleste pagajer er (højre)skivede. Det vil sige, at bladene sidder i en vinkel på mellem i forhold til hinanden. I dag er tendensen, at vinklen i skivningen er mindre end tidligere for at skåne håndleddene. Man drejer pagajen med højre hånd for at kompensere for skivningen. Der findes dog også venstreskivede pagajer, hvor man drejer pagajen med venstre hånd. Fordelen ved den skivede pagaj er, at det blad, der er i luften, ikke så let bliver fanget i vinden. Man kan sikre sin pagaj med en pagaj-line (paddle-park). Det vil sige, at pagajen er sikret med en line til kajakken, der er så lang, at den ikke generer, når man ror. Det betyder, at man kan slippe sin pagaj uden at den flyder væk, mens man er beskæftiget med andet. Ulempen kan være, at man ved kæntring har en ekstra line, man kan blive viklet ind i. Skørt Skørtets (også kaldet dækken, halvpels, spraydeck, cockpitovertræk m.m.) funktion er at sørge for, at der ikke kommer vand ned i cockpittet. Der findes mange forskellige skørter. De er lavet i mange slags materialer såsom coated nylon i forskellige kvaliteter, neopren, aquatherm, gummibelagt lærred (som gammeldags regnfrakker) m.m. Det er vigtigt, at man vælger solide modeller, da de slides en del med mange brugere. Skørterne må ikke være alt for stramme og de skal have en strop foran, som man kan rykke skørtet løs med, hvis man kæntrer. OBS. Specielt skal man være opmærksom på neoprenskørter, der kan være så stramme, at de er vanskelige at få af. Alle der ror med neoprenskørt, bør have prøvet at løsne skørtet ved kæntring under trygge forhold. Vest Oftest bruges en svømmevest til kajakroning. Forskellen mellem svømmevest og redningsvest ligger i konstruktionen, hvor redningsvesten med sin krave er konstrueret til automatisk at vende en person om på ryggen, så ansigtet er ude af vandet og man ikke kan drukne. Dette er vigtigt, hvis roeren mister bevidstheden og er alene. Desværre gør det ret lille cockpit i en kajak samt selve roteknikken, at kraven oftest generer under roning. Derfor bruges der oftest svømmeveste i kajakker. Svømmevesten vender ikke personen rundt og er derfor kun et opdriftsmiddel, der holder én oppe. Der findes mange modeller til meget forskellige priser. Vær opmærksom på kun at bruge godkendte veste. Mange veste har lommer, fæste til bugserliner osv. Svømmeveste med jakkeform giver mulighed for at lukke skørtet bedre til og dermed giver det mindre vand i kajakken under træning af ruller og eskimoredninger. Svømmeveste, der ikke er jakkeformede, har en skridtrem mellem benene, der kan gå op, hvilket medfører, at vesten kommer op om ørerne ved kæntring. Skridtremmen skal altid bruges. OBS! Brug kun CE godkendte veste 11

12 Sikkerhedsudstyr Her er et bud på hvilket sikkerhedsudstyr, man skal medbringe på kajakture afhængigt af, om man er alene af sted eller om man er ansvarlig for andre. Desuden er det et bud på, hvor det bør/kan være anbragt. Det er f.eks. ikke lige meget om nødraketterne ligger i et bagagerum eller om de er i instruktørens redningsvest. Her er tænkt på udstyr til længere ture. Ved kortere ture/ leg ved kysten kan listerne modificeres. Valg af placering af udstyr kan være individuelt og det kan afhænge af, om man har en dagstursluge i kajakken. Ved aleneroning: Kompas og kort bør altid være med ved roning på tur ved kysten, hvis man bliver overrasket af tåge. (Mere se side 82-83). Lænsepumpe med opdrift, til brug med selvredning (se senere). Pagajflyder til brug ved selvredning. Her findes flere typer både oppustelige med et og to kamre samt typer med fast opdriftsmiddel. Der er vigtigt, at man træner med den type man har og at pagajflyderen er hurtig og sikker at bruge. F.eks. er pagajflyderen med fast opdriftsmiddel hurtig at bruge, men den fylder noget mere end den oppustelige. Evt. øsekar / svamp: Øsekar bruges til at tage det meste vand ud af kajakken, mens man ligger i vandet. Svampen bruges til at få de sidste vand ud efter almindelig tømning på kysten og til at tørre et vådt sæde af med. Mobiltelefon, nødraketter, vand, bugserline m.v. Se nedenfor. Udstyr som instruktør: På dækket eller på dig selv skal du som instruktør have følgende: Splitpagaj: Antal afhænger af gruppens størrelse. Den kan bruges som reservepagaj, og det er bedst, hvis splitpagajen også kan bruges som uskivet pagaj til aflastning for roere med ømme håndled. Kort: Såvel søkort som landkort, overvej hvad du/ I har brug for på turen. Nødraketter: Placér dem så de er til at få fat i i en nødsituation. Mobiltelefon: Til at tilkalde hjælp og til at ringe for at høre vejrudsigter. Man bør have den på kroppen. Den skal selvfølgelig være pakket vandtæt. Kompas(ser): Der bør være mere end ét kompas med på turen. Bugserline: Klargjort og en pr. hver to kajakker. Bugserlinen bør have en vis længde (ca.10 m). Man kan med fordel sætte et stykke elastik ind i linen, så den er dynamisk. Det betyder, at man ikke får så kraftigt et ryk, når linen bliver strakt ud. Linen kan have en karabin i enden for hurtig påsætning. Den kan evt. suppleres med en såkaldt cowtail, der er en kort line, der sidder på instruktørens vest og kan bruges i situationer, hvor bugsering skal gå stærkt. For eksempel ved sejlrender, klipper og havnemundinger. Cowtailen skal dog være så lang, at enderne af kajakkerne går godt fri af hinanden. Læs mere om bugsering side 59. Lænsepumpe: Med opdrift til at lænse kajakken for vand f.eks. ved en selvredning. Fløjte: Evt. en pr. kajak. Kniv: Til at skære liner eller net over med. Drikkevand: Eller anden væske, eventuelt varme drikke. Evt. lygte: Med hvidt lys ved sejlads i mørke. Evt. stigbøjle : Som er et reb/tape med løkker i forskellig højde, så en roer i vandet kan bruge benet til at komme op i kajakken med. Bruges til folk, der ikke selv kan komme op i kajakken. Ved sol: Solbrilller, solcreme, kasket m.v. I cockpittet skal instruktøren have: Svamp/øse: En pr. kajak. Pagajflyder: Til selvredning gerne flere til gruppen. Vindtæt rojakke: Hvis du ikke allerede bærer én. Hue: I tilfælde af nedkøling og vanter, padlehandsker eller lignende afhængigt af vejr og vandtemperatur. Hurtige kulhydrater: For eksempel chokolade og druesukker. Solcreme, læbepomade, solbriller og kasket. 12

13 I bagagerummene skal instruktøren/turlederen have følgende: Ekstra tøj: Herunder også uldent undertøj, hue, luffer, vindtæt tøj m.m. Værktøj: Og reservedele til kajakkerne, herunder evt. ekstra låg til kajakkerne. Reservedelene vil afhænge af kajakmodel, det kan være ting til ror, sænkekøl eller hvad der nu kan gå i stykker. Værktøj kan være tænger, skruetrækker, bits, fastnøgler, gaffatape til lapning i nødsituationer. Et multitool kan være en god idé. Førstehjælpstaske: Under afsnittet førstehjælp er der et forslag til et minimumsindhold til havkajakture. Termokande: Med varm drik Sovepose og liggeunderlag: Til at opvarme evt. nedkølede personer. Evt. vindsæk: Til læ for en forkommen/nedkølet person eller til læ ved måltider/pauser. Evt. Radio/ VHF-radio: På længere ture ad hensyn til vejrmeldinger. Under afsnittet vejrudsigter er der en oversigt over mulighederne for at høre vejrudsigter undervejs. Evt. almanak: Kan være hensigtsmæssig specielt i områder med tidevand. Skal man til EPP 3 prøve, skal følgende medbringes udover havkajak med skot, cockpitovertræk med strop, redningsvest og fornuftig påklædning: Enkel førstehjælpskasse og reparationsudstyr: Førstehjælpskassen skal svare til det fornødne kendskab til førstehjælp. Reparationsudstyret skal tilpasses den benyttede kajaktype. Ekstra tøj: Der skal medbringes tilstrækkeligt ekstra tøj alt efter forholdene. Beklædningen skal være brugbar i en nødsituation i en bivuaksæk/redningspose for at undgå underafkøling (hypotermi). Reservepagaj: Medbringes. Forplejning: Mad og varme drikke skal medbringes. Personligt sikkerhedsudstyr: Skal indeholde: Kompas, nødforplejning, fløjte, bivuaksæk/pose, lygte, tændstikker eller lighter, nødblus eller andet til at signalere sin position på havet med, samt en bugserline. Udrustning skal anbringes i sikkert fastgjorte, vandtætte poser, så udstyret forbliver tørt efter en kæntring. Indirekte sikkerhed Solbriller og solcreme: Når man ror kajak udsætter man kroppen for solens stråler uden mulighed for skygge, og da vandet reflekterer det ultraviolette lys, bør både øjne og hud være beskyttede. Øjnene beskyttes med solbriller med UV-filter og huden, for at undgå solskoldning, med vandfast solcreme med en ret høj faktor (15 eller mere). Jo tidligere på sæsonen, jo højere faktor. Læbepomade med solfaktor kan også være en god idé. Mad: Når man færdes på havet, risikerer man større temperaturudsving end på land. I stille og solrigt vejr på vandet bliver det varmt og der er ingen mulighed for at gå i skygge. Det modsatte gælder i kulde, regn og blæst. Det stiller krav til kalorierne i maden og til mængden af væske. Da man arbejder og ofte er våd og kold samt i kølige omgivelser, skal man regne med et stort kalorie forbrug pr. person. Derfor bør man langt hen ad vejen vælge mad med et højt kalorie indhold, som for eksempel kulhydrater (pasta, gryn, mel (brød), kartofler, sukker, mm.) og fedt. Chokolade indeholder begge dele. Man skal også tænke på, hvad man har at lave mad over. I kajak vil det tit være et stormkøkken, da der oftest ikke er plads til mere. Det kan også være bålgryder, der så kræver mulighed for bål. Endelig er det vigtigt at pakke maden vandtæt. Det er ikke sjovt, hvis havregrynene flyder rundt i saltvand den første dag. Vægten betyder ikke så meget, da man ikke skal bære på maden. Til gengæld skal man være opmærksom på holdbarheden af maden. Hakket kød er, efter en dag med sol, fordærvet. Drikke: Sejler man på saltvand, skal alt drikkevand medbringes og er kysten øde, er det ikke altid let at få fat i vand. Derfor bør der beregnes rigeligt med vand og der bør være vand i/ på alle kajakker. Cirka 3 l. pr. person per dag. En varm og stille dag på vandet, hvor man ror, kan blive en sveddryppende fornøjelse, så drik godt med vand. I koldt vejr kan det også være en god idé med sukkerholdige og/eller varme drikke. Det kan være cola, varm saft, kakao, te, kaffe m.v. Tænk på at kaffe og te er vanddrivende. Det kan godt give problemer i kajakken. Alkohol og sejlads er ikke en god blanding! 13

14 Påklædning 3-lagsprincippet: Det er sjældent det tørre varme vejr, der giver problemer. Det er derimod kulde, væde og vind, der giver problemerne. Det gælder altså om at holde sig tør, velisoleret og om at holde vinden væk fra kroppen. Det er svært at holde sig tør i en kajak. I overvejelserne omkring påklædningen bør man indregne risikoen for en kæntring. Der er stor forskel på, hvor godt påklædningen varmer, om man sidder i kajakken eller ligger i vandet. Derfor bygges påklædningen op af flere lag. Det såkaldte 3-lagsprincip. Det inderste lag: Dette lag skal holde personen tør/ transportere fugt væk fra kroppen og give isolering. Inderst kan man have tyndt uldundertøj, der varmer, selvom det bliver klamt/vådt eller man kan bruge superundertøj i stedet for uld inderst, hvis man ikke kan tåle uld ind mod kroppen. Begge typer tøj er gode til at transportere fugt væk fra kroppen. Varmende: Andet lags primære opgave er at isolere, altså holde på kroppens varme. Her ville jeg have et eller flere isolerende lag f.eks. fleece eller uld. Uld er godt, da det varmer selvom det er vådt. Det isolerende lag kan bestå af flere lag og er beregnet til at give og holde på varmen. Bomuld er generelt ikke godt til kajakroning, hvor man risikerer at blive våd, da det suger vand godt, er længe om at tørre og ikke varmer ret godt, når det er vådt. Skallag: Det tredje lag skal holde væde og vind væk fra kroppen. Populært sagt så sørger det vindtætte lag for at holde på den opvarmede luft tæt ved kroppen. Så yderst et vindtæt og vandtæt lag, der kunne være en paddel- eller regnjakke. Desværre tillader en del vandtætte stoffer heller ikke sveden at komme væk fra kroppen og derfor kan der opstå et kondens problem. Der findes en del produkter på markedet, der er åndbare, så man undgår kondens problemer. Tørdragter og semitørjakker og-bukser er et godt alternativ, hvis man ror meget på den kolde årstid. Princippet i en tørdragt er, som navnet siger, at den er helt tæt, så man slet ikke bliver våd ved en kæntring. Tørdragter er heldragter med latexmanchetter ved hænder, fødder og hals. Tørdragter fås oftest i åndbare materialer, så kondensen ikke bliver et problem. Semitørjakker og -bukser er todelte og dermed ikke helt så tætte som tørdragter. Hvis der er risiko for kæntring så er tørdragter og semi-tørjakker og -bukser den beklædning, der holder roeren mest tør og dermed varm. Markedet for kajakbeklædning vokser meget nu, så derfor er det svært at få et overblik. Spørg erfarne roere hvad deres erfaringer med kajakbeklædning er. Våddragter kan også bruges. Oftest bruges våddragter på de koldere årstider. Idéen i en våddragt er at det vand, der kommer ind i den fastholdes og opvarmes. Så dragten på den måde virker som alle 3 lag. En del bruger også super- eller uldundertøj under våddragten. Den er rigtig god til at øve redningsøvelser mv. i, men det er meget individuelt, hvor godt tilpas man føler sig i en våddragt på længere ture. Hoved og hænder: Hovedet og nakken er det område på kroppen, hvorfra man mister mest varme. Ved +10 mistes ca. 25% af kropsvarmen fra et ubeskyttet hoved/ nakke. Ved lavere temperaturer er det en endnu større procentdel. Så i koldt vejr bør man have en varm hue og/eller hætte på jakken. Der findes neopren- og aquatherm hætter til hovedet, som varmer og tager vinden. De sidder godt til, men kan være ubehagelige at ro med i lang tid. Sydvest mod regn og hatte/ kasketter mod sol kan også være nødvendige. Der findes også neopren handsker og specielle kajakpadleluffer til at sætte på pagajen, så man kan holde direkte på pagajens skaft inde i dem. Nogle foretrækker neoprenhandsker eller lignende til hænderne, da de bliver på ved kæntring. Til fødderne kan man bruge surfstøvler, sandaler evt. med uldne skisokker. Der findes langskaftede vandtætte neoprenstøvler (muklukker), der suppleret med en tyk ulden sok fungerer godt til roning på den kolde årstid. 14

15 Vær opmærksom på at; der er begrænset plads i cockpittet til fødderne snørebånd kan sidde fast i fodhvilere eller andet man ofte får våde fødder, når man stiger i eller ud af kajakken man i en kajak er lukket inde fra livet og ned, hvilket betyder, at man ret let holder varmen på den del af kroppen, så længe man sidder i kajakken Generelt er det ikke et stort problem, at holde sig varm, mens man ror. Problemet er større, når man holder pauser. Derfor skal man have tørt, tæt og varmt tøj med til pauserne Det er altid en god idé, at have reservetøj med som instruktør. Der bør være tøj til alle tre lag og til hænder, hoved og fødder. Transport af kajakken På bilen eller trailer: Grundlæggende transporteres kajakker enten med trailer eller tagbøjler på taget af en bil. Da der findes mange forskellige trailere og tagbøjler, vil hæftet her ikke beskæftige sig med det. Når kajakkerne skal spændes fast bør man brug spændremme eller reb. Kajakken bør også bindes fast i enderne af bilen, så kajakken ikke kan vippe op eller skride frem eller til siden ved en hård opbremsning. Når man spænder/ binder kajakker fast på en trailer, er den klassiske fejl, at man bliver forstyrret og glemmer nogle enkelte ender af nogle af kajakkerne. Derfor bør chaufføren/instruktøren altid kontrollere alle kajakker, inden man kører. Bæring af havkajakker Normalt bæres havkajakker retvendt (cockpittet opad)i bærehåndtagene eller i skroget i enderne af to personer. Hvis de er lastede, er de næsten umulige at bære alene. Skal man bære en tom kajak alene tager man fat i cockpitkanten og løfter kajakken op på skulderen, hvor kanten af cockpittet hviler på skulderen. Det er hårdt fysisk og ikke mindst for skulderen. I kraftig vind er det næsten ikke muligt, da kajakken fanges af vinden. Man kan få kajakvogne til at transportere sin kajak over land med. Vognen spændes på kajakken, der så kan rulles over land. Kajakvogne er sammenfoldelige og ikke større end at de kan medbringes på eller i kajakken. Undervisning og teknik Undervisning i teknik (Afsnittet om undervisning er kraftigt inspireret af et lignende afsnit i Kanopadling fra Norges Padleforbund) Når man underviser i teknik, skal man være opmærksom på, at det kan være en vanskelig proces for mange. Herunder er beskrevet begreber, stadier af teknik, indlæring, undervisningsmetoder, gode råd mv., der kan være gode værktøjer, når man planlægger og gennemfører sin undervisning. 1. Man kan og bør bruge mange forskellige øvelser for at nå frem til målet i forbindelse med indlæring af havkajakteknik. Det kan være vandtilvænning, leg og mere specifikke øvelser, så kursisten bliver tryggere og langsomt bliver ført mod de rigtige teknikker. Alligevel skal man være varsom med at bruge for mange forskellige øvelser over kort tid, idet det kan forvirre mere end det gavner. Hav forskellige øvelser til samme detalje, da folk opfatter og lærer forskelligt. 2. Ved tekniktræning kan repetition være en effektiv måde at træne teknikkerne på, men man kan stadig ændre på omgivelserne eller situationen (f.eks. bassin, sø eller hav) for at få variation og motivation ind i undervisningen. Prøv at se om du kan få omgivelserne til at danne er realistisk ramme om det eleven/ kursisten er ved at lære. 3. Brug forskellige undervisningsmetoder som f.eks. hel og del-metoden og induktiv og deduktiv-undervisning (opgaveløsnings- og instruktions-metoden). Man kan sagtens blande forskellige undervisningsmetoder i samme forløb, da forskellige uv-metoder skaber variation og motivation. (Se mere om undervisningsmetoder senere). 15

16 Fra idrættens tekniktræning ved man, at der er forskellige stadier ved indlæring af nye teknikker. 1. Tilvænningsstadiet. På dette stadie skal kursisten vænne sig til kajakken, pagajen, vandet mv. Her kan det være en god idé, at finde øvelser, der er legeprægede, alsidige, sjove og vandtilvænnende. Man skal passe på ikke at tage for mange teknikker op og ikke være alt for målrettet mod færdige teknikker. På dette stadie er det tilladt at bruge forkert teknik, det væsentligste er masser af bevægelseserfaring i det nye fartøj. Eks. ved fremadroning: Her ror man stort set uden instruktion og man skal bare komme fremad. 2. Grovkoordineringsstadiet. Her skal øvelserne ikke være for komplicerede i forhold de individuelle forudsætninger. Her vil variation og motivering være vigtigt pga. af de stigende krav til udførelsen af teknikkerne og den psykiske energi udøverne skal bruge på det. Eks. ved fremadroning: På dette stadie tager vi skub og træk med armene og rotation af overkroppen med sammen med strækningen af benet i rosiden. 3. Finkoordineringsstadiet. På dette stadie bliver teknikkerne mere og mere specifikke og præcise. Det kan give stop i læringskurven og dermed lav motivation og præstationsangst. Faktorer som styrke og udholdenhed kan også spille ind. For at komme over dette kan det være en idé, at vende tilbage til leg og sjove øvelser igen. Eks. ved fremadroning: På dette stadie bringes højden på skubarmen ind. Den er i ca. skulderhøjde og at taget ikke tages for langt. Skubarmen ikke længere over end max. til den modsatte ræling. 4. Automatiseringsstadiet. På dette stadie er teknikken så godt indøvet, at kursisten ikke behøver at tænke over detaljer i den. Her kan det være godt med repetitioner og det er vigtigt, at der ikke er fejl i teknikken, da det på dette stadie er svært at få rettet fejl. En udfordring er at få skabt variation i repetitionerne. At øve med lukkede øjne kan være en måde at erfare, om teknikken er automatiseret. Eks. Ved fremadroning: Nu er hele teknikken sat sammen og der fejlrettes og der finpudses detaljer. Prøv evt. at ro med lukkede øjne. 5. Tilpasningsstadiet. Nu er teknikkerne automatiserede. For helt at mestre teknikken, skal den på dette stadie, kunne anvendes under de varierende forhold så som bølger, vind, strøm mv. Den eneste måde at opnå dette på, er netop ved at øve under forskellige varierende forhold. Eks. ved fremadroning: Nu arbejdes med at tilpasse fremadroningen til vind, bølger mv. Lav rostil inddrages. Undervisningsmetoder: Her beskrives kort nogle undervisningsmetoder. Det skal pointeres, at man stort set altid vil blande forskellige undervisningsmetoder i det enkelte undervisningsmodul. Helheds-metoden: I denne undervisningsmetode tager man udgangspunkt i hele bevægelsen. Den bruges især i starten på tilvænningsstadiet og til mere enkle teknikker. Det kan give kursisten smagsprøver og motivation, specielt når opgaven er enkel og kursisten kan forstå, hvad der skal gøres. På dette stadie er det vigtigt, at der ikke stilles for store krav til detaljerne i udførelsen. Når helheds-metoden ikke duer mere, bruges del-metoden. Eksempel: Øvelsen er at dreje kajakken med rundtag (fejetag). Her er fokus på hele bevægelsen af pagajen i en bue og det at få kajakken til at dreje. Del-metoden: I denne metode deler man teknikken op i mindre dele, som så undervejs sættes sammen til et samlet hele. Det er vigtigt, at kursisten kan se sammenhængen mellem delene og den færdige teknik. Denne metode bruges mest ved de mere sammensatte teknikker, hvor delene gør, at den virker mere overskuelig for kursisten. Eksempel: Som ovenfor, men det afprøves hvordan kraften fra pagajen virker i de forskellige stadier. Kantning øves for sig og til slut sættes det hele sammen. Opgaveløsnings-metoden (induktiv undervisning): Her er der fokus på, at kursisten selv skal finde løsninger på de opgaver, som instruktøren stiller. Kursisten prøver ting af og fejler eller lykkes og får stimuleret sine kreative evner. Denne metode er måske bedst i de tidlige indlæringsstadier, men kan stadig bruges ved nye teknikker og videreudvikling senere i et undervisningsforløb. Instruktøren er i denne sammenhæng mere en vejleder/coach end en egentlig instruktør. Opgaven består i at hjælpe kursisten til selv at finde løsninger. Det kan gøres ved at stille opklarende spørgsmål (ex.: Hvad sker der med kajakken når du..) som motiverer til videre arbejde eller som bryder et uhensigtsmæssigt bevægelsesmønster, som kursisten er ved at indarbejde. 16

17 Eksempel: Her får kursisten stillet den opgave, at kajakken skal drejes under fart, kun ved hjælp af pagajen og kroppen. Instruktions-metoden (deduktiv undervisning): Her vises og/ eller forklares hele teknikken og kursisten får et præcist øvelsesbillede af, hvordan teknikken udføres. Her er kvaliteten i øvelsesbilledet meget vigtigt, så kursisten ikke overfører fejl i teknikken fra instruktørens øvelsesbillede. Denne metode er nok bedst senere i et forløb, hvor kursisten er bekendt med kravene i kajak-teknikker og dermed er mere modtagelig for denne type instruktion. En meget anvendt metode i kajakverdenen er IDEAS I for introduktion, D for demonstration, E for explanation, A for activity og S for summary. Med andre ord først Introducere det nye tag, hernæst Demonstrere, efterfølgende Forklare hvad der blev gjort. Så følger Aktivitet eller afprøvning for kursisten og til allersidst opsummeres der. Det kan være en fordel, hvis man kan forklare og demonstrere på samme tid. Eksempel: Først forklares, at nu vil man demonstrere et rundtag, som skal dreje kajakken. Herefter vises et eksemplarisk rundtag. Efterfølgende forklarer instruktøren hvad han/hun gjorde (brug relaterede bevægelser imens der forklares). Kursisten efterligner og til sidst opsummeres og fejlrettes. Føring: Er måske ikke en selvstændig undervisningsmetode, men mere et hjælpemiddel i forhold til de andre metoder. Den går ud på, at man direkte hjælper kursisten med at føre pagajen rigtig i forhold til teknikken både omkring arbejdsvej og vinkel af pagajbladet. Eksempel: Ved en eskimorulle kan det være svært, når man ligger under vandet, at fornemme hvad vej pagajen skal, og om vinklen på bladet er rigtig. Her kan man stå ved siden af og føre pagajen, så kursisten får fornemmelsen af det rigtige pagajarbejde ind i kroppen. Eksempel på, hvordan man blander forskellige undervisningsmetoder i et undervisningsmodul: Man vil gerne lære kursisterne et telemarksving. Her kan man først stille opgaven: Hvordan drejer I under fart, så der indgår et lavt støttetag? Derefter arbejdes med dele, med lavt støttetag, med kantning og med rundtag. Så prøves det under fart, at kante kajakken ind i svinget og støtte på pagajen. Herefter forevises hele svinget med alle detaljer og kursisterne prøver. Til slut laves en stafet, hvor deltagerne vender rundt om bøjer med et telemarksving. Der gives feedback og evt. fejlretning undervejs. Andre begreber, som er vigtige i forbindelse med kajakundervisning: I forhold til kajakken: Holdning: Her tænkes på, hvordan man sidder i kajakken. Man sidder ret op uden rund ryg, en lille smule forover lænet, så skuldrene er afslappede og kroppen parat, ikke spændt, men parat til at reagere i forhold til kajakken og vandet. Kontakt: I forhold til kajakken. Man skal helst føle, at man har kajakken på, når man sidder i kajakken og har den rette holdning. Det handler om, at der er kontakt til kajakken med fødderne gennem benene, via sædet og at knæ og lår let kan gribe kajakken. Her kan man evt. lime skum i kajakken, så den passer godt til en selv. (Se også afsnittet om indstilling af kajakken side 19.) Kraftoverførsel: Hvis kontakten til kajakken er god, så vil kraftoverførslen fra pagajbladet foregå med så lidt tab som muligt. Det er for at have så lidt krafttab som muligt, at man strækker benet og stemmer foden mod fodpedalen i den side, hvor man tager sit rotag (Det kan naturligvis være problematisk, hvis man har et ror som påvirkes af fødderne, i så fald må man stemme imod med det modsatte ben). Fornemmelse for krop, kajak og pagaj/ BBB (Body, Boat, Blade): Her er det samspillet mellem, hvad kroppen mærker og reagerer på af påvirkninger fra vandet gennem kajakken og pagajens blad. Det er den fornemmelse i kroppen, der gør at man som roer reagerer naturligt på samspillet af de påvirkninger. Det handler om, at man er bevidst om, hvad der sker med krop og kajak ved kantning, om hvad rotationen af overkroppen ved roning betyder, om hvad hovedstillingen fra opad til nedad betyder i støttetagene, om hvad vinklen af pagajbladet betyder for de forskellige styretag, sideforflytninger mv. Det kommer med øvelsen og erfaringen, men en måde at træne det på er at arbejde med lukkede øjne i forbindelse med tekniktræning. På den måde får man flyttet hovedet ud i bladet og kan derfor kun reagere på det man mærker med kroppen og dermed giver det en mere direkte oplevelse af kontakten mellem kajak, pagajblad og vandet. Der findes et 4. B (Brain/hjerne) hvor personers mentale utryghed ved f.eks kantning, dybt vand, bølger, afstand 17

18 fra kysten mv. kan få dem til at stivne. Den utryghed vil blokere for læring og der bør arbejdes på at få den fjernet. Den ses typisk, når vi arbejder med kantning af kajakken, hvor nogle personer stort set ikke tør kante kajakken. I forhold til undervisningen: VAK: (Visuelt, Auditivt, Kinestetisk (syn, hørelse, kropssans)) Vær opmærksom på, at det kan være individuelt, hvordan forskellige personer lærer og modtager informationer, hvilket vi også kender fra debatten for tiden om læringsstile. Nogle vil gerne have det gennem synet, nogle er gode til at høre beskrivelsen og andre har det bedst med at gøre tingene. Det er derfor vi i IDEAS (se tidligere beskrivelse) både viser teknikken, forklarer den og udfører den i praksis. Motivation: Er vigtig i al undervisning. Hvis opgaven og øvelserne ikke virker motiverende, så bliver indlæringen derefter. Det kan ske, hvis øvelserne og opgaver er for svære, ensformige eller er svære at forbinde med den færdige øvelse. Motivation kan opdeles i ydre og indre motivation. I ydre motivation vil det ofte være en form for belønning, der motiverer. Ved indre motivation er det selve aktiviteten eller resultatet af undervisningen, der motiverer. Motivation opnås bl.a. gennem variation, leg mv. Aktivitet: Kajakroning er aktivitet og ikke snak. Brug så vidt muligt aktivitet og øvelser, frem for snakkeinstruktion. Folk på kurset er kommet for at ro kajak! Konkretisering: Vis hellere øvelsen frem for at forklare den. Brug tydelige øvelsesbilleder. Variation: Mest mulig variation i undervisningen vil virke motiverende for kursisterne. Tilstræb, selv om indlæring af roteknik ofte vil involvere mange gentagelser, at variere undervisningen med f.eks. lege, nye øvelser eller andre måder, at gøre det på. Motorik: Vær opmærksom på at specielt hvis man arbejder med børn og unge, så er deres motorik under stadig udvikling, mens de vokser. Under puberteten kan der komme en vækstspurt, der kan gøre koordinationen af bevægelser usikker. Drenge og pigers motoriske udvikling forløber ikke parallelt. Pigerne er foran drengene, der ofte først er færdig udviklede omkring års alderen. Der kan også være stor forskel på voksnes motorik. Individualisering: Når I tilrettelægger undervisningen, så tænk over at deltagerne på kurset kan være/ vil være forskellige. Det kan være omkring fysisk formåen, hvor god motorik man har, hvor hurtigt man lærer, hvor tryg man er ved vand, hvor god form man er i osv.. Derfor kan det være nødvendigt at behandle deltagerne forskelligt og kunne hive forskellige variationer af øvelser frem. Samarbejde: Det virker godt med øvelser, hvor deltagerne i perioder arbejder sammen og hjælper hinanden. Lege: Det kan være motiverende og sjovt at tage lege ind i undervisningen. (se mere om kajaklege på side 22). Tilbagemelding (feedback) og fejlretning: Kan gives i grupper mere bredt og personligt til enkeltpersoner. Tilbagemeldinger skal være korte og præcise. Ofte vil den gives lige efter eller under udførelsen af en øvelse. Et eksempel: Ved rundtag - Sørg for at pagajen kommer længere væk fra kajakken og at bladet er i overfladen hele vejen. Hvis den gives til grupper skal den være i en mere generel form, så alle kan forstå den. Ved individuel tilbagemelding kan man være mere specifik. Fejlretning er en variant af tilbagemelding, der gives individuelt lige efter udførelsen af en teknik. Eksempel: Kant kajakken mere, for at komme skarpere rundt i svinget. Gruppeorganisering: Når man underviser i kajakteknik, er det vigtigt at tænke på, hvor gruppen er i forhold til en selv som instruktør. Det er vigtigt, at alle kan se evt. forevisning, og at alle kan høre de kommentarer, der bliver knyttet til. Man kan bruge en fløjte/ tågehorn til at påkalde sig gruppens opmærksomhed. Der kan være en rigtig god ide at sørge for at gruppen er samlet i flåde, dvs. at de har fysisk kontakt og dermed ikke flyder væk fra hinanden, imens underviseren er ved at forklare noget. Ydermere bevirker det, at kursisterne kan høre hinanden indbydes, hvis de byder ind med kommentarer. Ligeledes kan det være smart, at underviserne holder fast i gruppen (ex. ligger på tværs ved deres forstavne) således at kommunikationen ikke forringes af, at underviseren skal bruge energi på at holde sig synlig og hørbar foran gruppen. Den fysiske kontakt er også med til at skabe en positiv nærhed imellem underviser og gruppe. Undervisningsområde: Det område undervisningen skal foregå i, bør være beskyttet i forhold til vind og bølger. Der må ikke være mulighed for at nogen kan drive væk, eller at man i forbindelse med undervisningen kan være i vejen for andre sejlende. Husk at man ikke bør forstyrre dyrelivet i området og vandet skal være så rent, at det ikke er sundhedsfarligt for kursisterne. Til slut kan det være en god idé, hvis man laver mange redningsøvelser, at man giver besked på land om, at man 18

19 vil ligge meget i vandet, så der ikke bliver slået alarm. Giv evt. besked til det lokale politi. Undervisningslogbog: Det kan være en god idé at skrive ens undervisningsforløb ned og bagefter reflektere over, hvordan det er gået. Efter refleksionen kan man så rette forløbene til, så de er klar til næste gang, man har et tilsvarende undervisningsforløb. Valg af pagaj og indstilling af kajak Længde: Som grundregel skal man kunne nå toppen af pagajen uden at strække sig. Greb: Man holder pagajen et sted mellem 90 i albueleddene og så i skulderbredde, når pagajen holdes lige over hovedet. Den brede fatning svarer til et lavt gear og denne smalle skulderbrede fatning til et højt gear. En smallere fatning giver en længere kraftarm, som gør det hårdere at ro, men med mere fart. Ideelt set så holder man hænderne lige langt fra begge blade. (se også om pagajen i afsnittet udstyr til kajakken side 10) På billedet holdes med en vinkel på knap 90, altså en ret bred fatning. Indstilling af kajakken: Når man sidder i kajakken, skal man kunne hvile fødderne på fodstøtterne og samtidig ved at spænde imod fodstøtterne kunne spænde knæ/lår imod dækket eller lårstøtterne i cockpittet, så man har fat i kajakken i 3 (4) punkter (fødder/ hæle, knæ/lår, baller). Samtidig skal afstanden til fodstøtterne være sådan, at man under roning kan strække benet ud mod fodstøtten, så benet lige kan strækkes helt. Når det kan lade sig gøre, er kajakken indstillet korrekt. Skadesforebyggelse Skader ved kajakroning kommer typisk i skuldre og håndled. Håndledene bliver oftest skadet, fordi man holder for hårdt på pagajen og pga. for stor skivning af pagajen. Derfor skal man arbejde med at få en afslappet rostil, hvor man åbner den hånd, der skubber pagajen fremad og hvor man kun holder fast med den nødvendige kraft i den hånd, der trækker pagajen bagud. Det er også vigtigt, at man har en pagaj, hvor skivningen passer til ens roteknik. I dag er tendensen, at skivningen på pagajer bliver mindre og mindre. Hvis man får problemer med ømme håndled, kan man prøve at ro med en uskivet pagaj i en periode eller eventuelt ro med en kortere pagaj med mindre blad for at lette belastningen. Nogle roere med ømme håndled er med held skiftet til grønlandske årer. Skuldrene bliver oftest skadet i forbindelse med store belastninger i yderstillinger, hvor armen er strækt langt ud fra kroppen. Det er typisk i forbindelse med rul, støttetag og i store bølger, at det sker. Derfor skal man arbejde med roerens boks, (paddlers box) specielt når man arbejder med ruller og støttetag, men det gælder generelt for al kajakarbejde. Med roerens boks forstås, at overkroppen og armene danner en firkantet boks. Derved arbejder armene meget tættere ved kroppen og man undgår at få armene og dermed skuldrene ud i yderstillinger. Se billederne på næste side. 19

20 Her ses to forkerte eksempler, hvor skulderleddet er åbnet meget op. Her er skulderleddet mindre åbent og dermed er det meget bedre beskyttet. Opvarmning Inden man starter undervisningen eller turen er det en god idé, at varme kroppen op. Når man ror kajak, bruger man først og fremmest musklerne i armene, skuldrene, samt overkroppens muskler i bug, ryg mv. til rotationen af overkroppen i forbindelse med roningen. Man bruger i mindre grad musklerne i benene. Derfor skal man vælge øvelser, der varmer led og muskler op i arme, skuldre og på overkroppen. Øvelser der også varmer benene op og som får temperaturen til at stige generelt i kroppen, vil også være hensigtsmæssigt. Tømning af kajak Havkajakker har skot i begge ender af cockpittet. Derfor kommer der ved kæntring kun vand i cockpittet. Når man skal tømme kajakken, hvor man kan bunde, tager man fat i forenden og dykker den lidt og løfter op (pas på ryggen) samtidig med, at man vender kajakken med cockpitåbningen nedad, så vandet kan løbe ud. Derefter vippes den fra side til side, så det sidste vand kan løbe ud. Vand-og kajaktilvænningsøvelser Der kan med børn, unge og andre begyndere stort set ikke startes på for lavt niveau. Det er vigtigt, at alle inklusive underviseren føler sig trygge på vandet og i gruppen. Derfor er her et helt grundlæggende programforslag til vand- og kajaktilvænning, som godt kan startes om vinteren i svømmehal. Programmet kan gøres lettere eller startes midt i, hvis det bedre passer til den aktuelle gruppe. 20

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år.

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år. Om EPP3 Niveauet Niveauet sigter på sikker roning på havet i vindstyrker på op til 5-8 m/s. [note 1]. Fokus er lagt på udvikling af roerens evne til at vurdere forholdene, håndtere problemer der opstår,

Læs mere

Instruktion havkajak

Instruktion havkajak Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende

Læs mere

EPP 3 (Havkajak) Havkajak Fortsætter

EPP 3 (Havkajak) Havkajak Fortsætter Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 3 (Havkajak) Havkajak Fortsætter Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk

Læs mere

EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående

EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 4 (Havkajak) Havkajak Videregående Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

EPP 2 Havkajak Havkajak Introduktion (DKFs anbefalede frigivelsesniveau)

EPP 2 Havkajak Havkajak Introduktion (DKFs anbefalede frigivelsesniveau) Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 2 Havkajak Havkajak Introduktion (DKFs anbefalede frigivelsesniveau) Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk

Læs mere

Indhold - Løft, håndtering, isætning og indstigning i kajakken

Indhold - Løft, håndtering, isætning og indstigning i kajakken EPP 1 (Tur/Kap) Tur- og Kapkajak Introduktion Målet med dette kursus er at introducere kursisterne til kano- og kajaksporten, og skabe gode oplevelser i sikre rammer. Der arbejdes med grundlæggende manøvrering

Læs mere

EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion

EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 På www.europaddlepass.dk findes de nyeste og opdaterede

Læs mere

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen. Kravene, der senere skal aflægges prøve i, bygger på EPP 2, men

Læs mere

Vind mellem 4 og 8 m/sekundet og bølger. Oppakning som til tur eller vægt svarende til det (20 30 kg).

Vind mellem 4 og 8 m/sekundet og bølger. Oppakning som til tur eller vægt svarende til det (20 30 kg). Havkajakinstruktør Arbejdspapir og uddybning til vejledende retningslinier Revideret 18 maj 2004 Gramattisk rettet 21 sep 2004 Kendt farvand: Sommerhalvåret: Aspiranten skal være bekendt med områdets specielle

Læs mere

Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund

Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse EPP 2 (tur/konkurrencekajak)

Læs mere

Gør dette. Eksperimenter med

Gør dette. Eksperimenter med Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i

Læs mere

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk Niveaubeskrivelse

Læs mere

Færdighedsniveauer i Havkajak

Færdighedsniveauer i Havkajak Færdighedsniveauer i Havkajak EPP 1-4 Oversigt over de tekniske færdighedsniveauer for EPP havkajak niveau 1-4, som aftalt mellem Dansk Kano og Kajak Forbund og Havkajaksamrådet 2010. Læseren refereres

Læs mere

Instruktør Kapitel 8.5

Instruktør Kapitel 8.5 Paddlefloatredning Denne redningsteknik er beregnet på at roeren selv skal kunne komme op i kajakken efter at være kæntret og have foretaget wet exit. Teknikken diskuteres ofte i litteraturen som sidste

Læs mere

Aspiranten skal kunne skaffe sig oplysninger om alle farvande i Danmark og skal kunne bedømme det aktuelle farvand på alle årstider.

Aspiranten skal kunne skaffe sig oplysninger om alle farvande i Danmark og skal kunne bedømme det aktuelle farvand på alle årstider. Havkajakvejleder Arbejdspapir til Havkajaksamrådets vejledende retningslinier. Forslag udarbejdet i februar/marts 2003 af Christian Jacobsen og Lars Borch og bearbejdet af Søren Andkær og Johnnie Bøtker

Læs mere

Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund

Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse Tur/konkurrencekajak

Læs mere

- er et uafhængigt samråd og netværk til fremme af sikkerheden ved friluftsliv med havkajak i Danmark. Havkajaksamrådet har følgende

- er et uafhængigt samråd og netværk til fremme af sikkerheden ved friluftsliv med havkajak i Danmark. Havkajaksamrådet har følgende Havkajaksamrådet - er et uafhængigt samråd og netværk til fremme af sikkerheden ved friluftsliv med havkajak i Danmark. Havkajaksamrådet har følgende medlemmer: Dansk Kano og Kajak Forbund Danske Gymnastik

Læs mere

Kajaksejlads på Ryslinge Efterskole

Kajaksejlads på Ryslinge Efterskole Indledning Hovedmål med undervisningen Vores hovedmål med undervisningen i kajak er at skabe gode oplevelser, samt at give basale færdigheder. Oplevelser er både knyttet til aktiviteten i sig selv, naturoplevelser

Læs mere

Kajakuddannelse i Hellerup Roklub

Kajakuddannelse i Hellerup Roklub Kajakuddannelse i Hellerup Roklub Indhold 1. Kajakroer-status... 2 2. Aspirant - Roning... 2 3. Frigivelseskrav for aspiranter... 2 4. Kajakroere frigivet i anden kajakklub eller kursusudbyder... 2 5.

Læs mere

Sikkerhedsanbefalinger

Sikkerhedsanbefalinger Sikkerhedsanbefalinger Perioden for vinterroning 1. november 1. april Vandtemperatur ved Skagen er nu Ca. 10 o Celsius 3 Farer hvis du falder i vandet Kuldechock Dykkerrefleks Underafkøling Kuldechock

Læs mere

Vejledende retningslinier til niveauer i havkajak-uddannelse udarbejdet af havkajaksamrådet Formål Generelt

Vejledende retningslinier til niveauer i havkajak-uddannelse udarbejdet af havkajaksamrådet Formål Generelt Vejledende retningslinier til niveauer i havkajak-uddannelse udarbejdet af havkajaksamrådet Udkast revideret af Havkajaksamrådet revideret 19 april 2004 Gramattisk rettet 21 sep 2004 Formål Formålet med

Læs mere

Mandag d. 28. november kl Josef Slot, EPP2 instruktør

Mandag d. 28. november kl Josef Slot, EPP2 instruktør Mandag d. 28. november kl. 19.00 Josef Slot, EPP2 instruktør Klubbens kajakreglement Roeren må maximalt ro 200 m fra kysten og skal bære egnet beklædning inklusiv svømmevest. Altid minimum 2 personer sammen

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer side 1 af 3 Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer Udarbejdet: 7. november 2016 07:58 Hvilket fartøj gælder denne sikkerhedsinstruks for? Skriv navn(e) og kaldesignal(er) eller identificer

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Deltagerinformation - Weekendkursus i havkajak

Deltagerinformation - Weekendkursus i havkajak Deltagerinformation - Weekendkursus i havkajak Kære deltager Du har tilmeldt dig et weekendkursus i havkajak sammen med Outdoorsports. Vi har gennem en årrække afholdt weekendkurser i havkajak, og har

Læs mere

KKKK, Sikkerhedskursus. Juni 2012

KKKK, Sikkerhedskursus. Juni 2012 KKKK, Sikkerhedskursus Juni 2012 Dagens program 1. Sikkerhed før tur 2. Kuldepåvirkning 3. Søfartsregler 4. Vind og bølger 5. På vandet 1. Makkerredning 1 og 2 2. Selvredning 3. Svømning med kajak 4. Bugsering

Læs mere

Regler for Vinter-roning i Stouby kajak fællesskab.

Regler for Vinter-roning i Stouby kajak fællesskab. Regler for Vinter-roning i Stouby kajak fællesskab. Hvis man ror i tidsrummet mellem standerstrygning i 31. oktober og til standerhejsning i 1. april, skal man overholde en række bestemmelser. I det tidsrum

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Månedens kajak November 2010 Necky Chatham 17 & 18

Månedens kajak November 2010 Necky Chatham 17 & 18 Månedens kajak November 2010 Necky Chatham 17 & 18 (Foto: Michael i hans Necky Chatham 18 - Februar 2010) Det var egentlig ikke fordi, jeg skulle have en ny kajak jeg var bare taget af sted sammen med

Læs mere

4. Kontrollen skal bevares ved entring af kanoen/kajakken.

4. Kontrollen skal bevares ved entring af kanoen/kajakken. EPP 1 (Havkajak) Havkajak Introduktion Formål Hensigten med dette niveau er at opmuntre og motivere til sikkerhed og ansvarlighed på vandet, og vise de muligheder og gode oplevelser der ligger i kano-

Læs mere

Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at

Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at gøre kursisten i stand til at færdes sikkert i klubbens

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

- Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være sammen med sine børn på. Det giver både en oplevelse og fysisk aktivitet.

- Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være sammen med sine børn på. Det giver både en oplevelse og fysisk aktivitet. Kajakur med børn. Af Thomas B. Egeskov Woidemann Nannas første kajaktur, 1 ½ år gammmel. Kajakken er en Rainbow Atlantis. (ill. 1) - Selvfølgelig kan man det, da det er en sjov og givende måde at være

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

HAVKAJAKTURE I KAJAKKLUBBEN PAGAJ Retningslinier for klubture i havkajak Marts 2012

HAVKAJAKTURE I KAJAKKLUBBEN PAGAJ Retningslinier for klubture i havkajak Marts 2012 HAVKAJAKTURE I KAJAKKLUBBEN PAGAJ Retningslinier for klubture i havkajak Marts 2012 Niveauer og færdigheder Med udgangspunkt i EPP2 (EURO PADDLE PASS) som bliver brugt til frigivelse af nye havkajakroere

Læs mere

TEORI for kajakroere på styrmandskursus.

TEORI for kajakroere på styrmandskursus. TEORI for kajakroere på styrmandskursus. Ansvar og reglement, roområde Styreteknik Materiel Knob Organisation-DKF Der skelnes ikke mellem tur og havkajak i undervisningen Roklubbens kajak roområde. Definitioner

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015. Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif

Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015. Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif Horsens Sejlklub Velkommen til nye sejlere 2015 Hjælp til hvad udstyret hedder på jollen samt gode råd og fif Hvad hedder udstyret på optimistjollen Længde: Bredde: Skrogvægt: 230 cm 113 cm 35 kg Sejlareal:

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Endags sikkerhedskursus

Endags sikkerhedskursus Endags sikkerhedskursus i kano eller havkajak 1 Endags sikkerhedskursus i kano eller havkajak. Hæftet indeholder pensum til de endags sikkerhedskurser i kano og havkajak, som tilbydes i flere og flere

Læs mere

Svømme position i floden

Svømme position i floden RAFTING SIKKERHED Svømme position i floden Svømme position i floden er som følgende: Lig dig på ryggen ansigtet skal være ned strøms ben og fødder op (tæerne skal være over vandet foran dig). Forsøg aldrig

Læs mere

Sejladsaktivitet: Havkajak

Sejladsaktivitet: Havkajak Sejladsaktivitet: Havkajak Det sikres at deltagerne er klædt på efter forholdene f.eks. våddragt, rojakke / regnjakke, neopren sko, hue, handsker mv. Desuden medbringes på længere ture nødtøj, tørt ekstra

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Begynder kursus 2016 Turkajak - Kajakklubben Krogen

Begynder kursus 2016 Turkajak - Kajakklubben Krogen Begynder kursus 2016 Turkajak - Kajakklubben Krogen Klubhuset åbner en halvtime før kursisterne skal være klar omklædte. Instruktører: Lisa - Birgit M. - Andres J. Hjælpeinstruktør: Anette, Program Efter

Læs mere

Kajakkurser og oplevelser i KajakOasen 2015

Kajakkurser og oplevelser i KajakOasen 2015 Kajakkurser og oplevelser i KajakOasen 2015 Velkommen til et nyt og oplevelsesrigt år i Kajakoasen. Vi har et stort udvalg af kurser og oplevelser på Lamme orden og i Rørvig. Som noget nyt har vi 1 og

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Beskrivelse DKF s grejbanksordning

Beskrivelse DKF s grejbanksordning Bilag til punkt 6 Beskrivelse DKF s grejbanksordning Dato Generelt Grejbank 14. JANUAR 2004 revideret Christian Jacobsen Heri beskrives detaljerne i aftalen omkring klubbers funktion som grejbank. Der

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

SIKKERHEDSINSTRUKS. for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk. Juni 2014. Side 1 af 5

SIKKERHEDSINSTRUKS. for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk. Juni 2014. Side 1 af 5 SIKKERHEDSINSTRUKS for aktiviteter med havkajakker hos Qayak.dk Juni 2014 Side 1 af 5 Indholdsfortegnelse 1. Identifkation af rederen 2. Beskrivelse af sejladsaktiviteter 3. Identifkation af risici 4.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

KKKK, Begyndertræningsprogram Begyndertræningsprogram 2012

KKKK, Begyndertræningsprogram Begyndertræningsprogram 2012 Indhold Introduktion... 3 Moduler til fremad, stop og bagud roning... 5 Fremad... 5 Stop... 5 Baglæns... 5 Rotation i overkroppen... 6 John Travolta... 6 Roning med helt samlede hænder... 6 Brug af fodspark...

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Jakob Hertz. Havkajak. Atelier

Jakob Hertz. Havkajak. Atelier Jakob Hertz Havkajak Atelier 2005 For la get Ate li er, Almindingen 39, 2870 Dyssegård tlf. 33939898, mail@atelier.dk ISBN 978-87-7857-798-6 2005 Tekst og billeder Jakob Hertz Om forfatteren Jakob Hertz,

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

De 5 niveauer i det Europæiske Padle Pas EPP

De 5 niveauer i det Europæiske Padle Pas EPP De 5 niveauer i det Europæiske Padle Pas EPP Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 (træning) Niveau 4 Niveau 5 (træning) Niveau 5 Er et introduktionsniveau hvor en kursist under trygge forhold kan få en

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide

EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide Standarder for teknik- og egenfærdighedsniveauet: EPP 5 (Havkajak) International Havkajakguide Udarbejdet af Dansk Kano og Kajak Forbund 1. udgave, januar 2007 - www.europaddlepass.dk På www.europaddlepass.dk

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Makkerredning eller T- redning

Makkerredning eller T- redning Makkerredning eller T- redning En af grundpillerne for sikkerheden er at kunne udføre en overbevisende makkerredning på omkring et minut. Nogle lærer bedst ved at prøve i praksis, og andre vil have gavn

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

på Vejlefjordskolen Sikkerhedsinstruks for kajakaktiviteter Vejlefjordskolen maj 2013 Side 1 af 8

på Vejlefjordskolen Sikkerhedsinstruks for kajakaktiviteter Vejlefjordskolen maj 2013 Side 1 af 8 KAJAK på Vejlefjordskolen Sikkerhedsinstruks for kajakaktiviteter Vejlefjordskolen maj 2013 Side 1 af 8 Indholdsfortegnelse 1. Identifikation af rederen 2. Beskrivelse af sejladsaktiviteter 3. Identifikation

Læs mere

Begynder kursus 2017 Turkajak - Kajakklubben Krogen

Begynder kursus 2017 Turkajak - Kajakklubben Krogen Begynder kursus 2017 Turkajak - Kajakklubben Krogen Klubhuset åbner en halvtime før kursisterne skal være klar omklædte. Instruktører: Lisa - Birgit M. - Anders J. Hjælpeinstruktør: Anette, Program Efter

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer

Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer side 1! af 5 Sikkerhedsinstruks for sejlads med mindre fartøjer Udarbejdet: 23. oktober 2014 Hvilket fartøj gælder denne sikkerhedsinstruks for? Havkajak på Faaborgegnens Efterskole Skriv navn(e) og kaldesignal(er)

Læs mere

Turkanoinstruktør 2.1 Teori, praksis, turpædagogik mm. Her bliver du klædt på til eksamensdelen

Turkanoinstruktør 2.1 Teori, praksis, turpædagogik mm. Her bliver du klædt på til eksamensdelen De 7 kanoregler for kanosejlads i FDF Før du tager på kanotur, så er det vigtigt, at du har styr på de 7 kanoregler. De står nedenunder og er vigtige for, at alle får en god kanotur. Uddannelsen: Turkanoinstruktør

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Sikkerheds cirkulære Hou Maritime Idrætsefterskole - Havkajaksejlads i forbindelse med liniefaget outdoor og andre vandaktiviteter

Sikkerheds cirkulære Hou Maritime Idrætsefterskole - Havkajaksejlads i forbindelse med liniefaget outdoor og andre vandaktiviteter Sikkerheds cirkulære Hou Maritime Idrætsefterskole - Havkajaksejlads i forbindelse med liniefaget outdoor og andre vandaktiviteter Udarbejdet af Lars Johnsen og Søren Bojer d. 22. maj, d. 20. juni og d.

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Sikkerhedsinstruks for Brøderup Ungdomsskoles undervisning og aktiviteter med havkajak, kajakpolo og kano.

Sikkerhedsinstruks for Brøderup Ungdomsskoles undervisning og aktiviteter med havkajak, kajakpolo og kano. Sikkerhedsinstruks for Brøderup Ungdomsskoles undervisning og aktiviteter med havkajak, kajakpolo og kano. Kasper Luffe Brøderup Ungdomsskole 01-04-2013 2 1 Identifikation af rederen og dennes juridisk

Læs mere

Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK

Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK Værd at vide om sikkerhed i kano og kajak NYTTIG VIDEN OG GODE RÅD WWW.SOESPORT.DK Kano og kajakker Danmarks vandsystem er som skabt for kano og kajak, men desværre medfører denne form for roning også

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Toprebsklatring. - en introduktion

Toprebsklatring. - en introduktion Toprebsklatring - en introduktion Dennis Waldemar / klatrevægsinstruktør / 2006 Klatring en introduktion - af Dennis Waldemar Formålet med dette forløb er at introducere kursisten til klatring på klatrevæg

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Sikkerhedsbestemmelser

Sikkerhedsbestemmelser for Kajakklubben Krogen vedtaget af bestyrelsen 2015-06-01. Bestemmelserne gælder i overensstemmelse med DKF s sikkerhedsbestemmelser både for klubbernes medlemmer og deres gæster og gælder for al roning

Læs mere

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Du er blevet opereret for et brud på kravebenet. I begyndelse skal du bruge armslyngen hele tiden, men når smerterne aftager, kan du bruge slyngen

Læs mere

Lynæs Qajaq s sikkerhedsbestemmelser for kajakroning.

Lynæs Qajaq s sikkerhedsbestemmelser for kajakroning. Lynæs Qajaq s sikkerhedsbestemmelser for kajakroning. 1 Fysisk form/helbred. Alle nye medlemmer skal orienteres om risikoen ved at ro kajak, hvis man har en sygdom, der kan medføre lammelse eller bevidsthedstab.

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig

Læs mere

Sådan træner du efter pladsgørende operation i skulderleddet

Sådan træner du efter pladsgørende operation i skulderleddet Sådan træner du efter pladsgørende operation i skulderleddet Du har fået en pladsgørende operation i skulderleddet. Nu skal du begynde at træne skulderen, så du holder skulderens bevægelighed og styrke

Læs mere

Din guide til paddle-surfing

Din guide til paddle-surfing Din guide til paddle-surfing Stand up-paddlesurfing er den nyeste trend og hurtigst voksende sport i surfverdenen. Man kan sejle på en å, i kanalerne i København eller bare mod solnedgangen og nyde roen

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Nyhedsbrev nr. 5 Den 12. maj 2013. Kære medlem

Nyhedsbrev nr. 5 Den 12. maj 2013. Kære medlem Kære medlem I kajakken igen Det er blevet forår. Nogle vil endda sige, at det er blevet sommer. Derfor er det på høje tid, at komme i kajakken igen efter vinterens pause. Men det kan være svært at komme

Læs mere

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan Kompendium til kursus i SEL ELVFORSV VFORSVAR for livet Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan INDLEDNING Dette kompendium er ment som et supplement til kursus i selvforsvar

Læs mere