HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS

Transkript

1 HOLDBESKRIVELSER I EIC FITNESS Begynder-Biking For nybegyndere & let øvede. Der køres i intervaller med indlagte pauser og plads til smil. Instruktøren vil gennemgå følgende: indstilling af cyklen belastningssystemet nødbremsen køreteknik hvordan bikinglokalet efterlades Vejledende program: 10 min. opvarmning let bakkekørsel stående kørsel i korte intervaller tempokørsel op til 1 min. ca. 10 min. udstrækning Varighed 60 min. i alt incl. udstrækning. Biking, andre Øvede: opvarmning både kørsel efter musikkens takt og fri kørsel stående kørsel i længere periode tempo siddende/stående lange intervaller med op til % belastning ca. 10 min udstræk Varighed 60 min. incl. udstrækning Hard core & rutinerede: opvarmning kørsel så vidt muligt efter musikkens takt stående kørsel i længere perioder tempo siddende/stående lange intervaller og hård bakkekørsel med op til +100 % belastning enkeltstart i op til 6 min ca. 10 min udstræk Varighed 75 min. incl. udstrækning På holdtilmeldingsportalen ses information om hvilke hold der tilbyder hvad. På alle hold, undtagen begynder-biking, bruges cyklens computer hvad angår omdrejningstal og watt-belastning. Det vil være en god ide at tage en maxwatt test. En sådan tager ca. 10 min. og tilbydes med jævne mellemrum. Pulsen kan man også se på computeren hvis man vil. Kræver pulsbælte som kan lånes eller købes i receptionen. Afterbiking Som øvede, dog med plads til lidt mere hygge og sjov. Det er jo fredag eftermiddag Easy Line.. Easy Line er et træningssystem der består af en træningscirkel med 18 stationer - 9 maskiner og 9 stepbænke. Easy Line cirkeltræning er en træningsform, hvor både kredsløb og muskler stimuleres. Kroppen er i konstant bevægelse, hvilket holder pulsen oppe, og udførelsen i maskinerne giver en effektiv træning af musklerne i både over- og underkrop. Stofskiftet bliver derfor stimuleret maksimalt. Easy Line er en komplet og effektiv workout på ca. 30 min, tilsat god musik og en motiverende instruktør. Maskinerne er ukomplicerede i deres anvendelse, så alle kan være med. Med Easy Line er der mulighed for styrketræning, konditionstræning og fællesskab - på én gang. Easy Line Basic Alle der ønsker at træne hele kroppen på 30 min. Styrketræningen ligger i Easy Line-maskinerne og kredsløbstræningen foregår på stepbænkene. Du kan gå hjem på sofaen med go` samvittighed efter sådan en omgang! Det bliver hårdt, men alle kan være med på hver deres niveau, og vi har det sjovt.

2 Easy Line Move Her er der virkelig tempo og hårdt arbejde på programmet. Intensiteten er høj og instruktøren holder et skarpt øje på dig! Alle kommer til at yde max på hver sit niveau! Easy Line Breath Langsom musik, rolige bevægelser, kontrolleret vejrtrækning. Øvelser fra bla. yoga og pilates. Skal musklerne arbejdes stille og roligt igennem og energien strømme til kroppen, så prøv denne fantastiske time. Easy Line for gravide. Er du gravid er det rigtig godt at træne. Træningen kan nemlig forberede din krop på den øgede belastning, der er en del af at være gravid. Når du træner regelmæssigt kan din fødsel også blive lettere. Vi tilbyder et alsidigt træningsprogram. Undervisningen forbereder dig også fysisk til fødslen. Det gør vi ved at fokusere på konditions- og styrketræning. Konditionsdelen, som består af aerobic u. hop, vil få pulsen op, sved på panden og frigjort endorfiner som får humøret til at stige. Det er guld værd at have en god kondition, når du skal føde. I styrketræningsdelen fokuserer vi på ryggen, den tværgående mavemuskel, balder, lår og ikke mindst din bækkenbundsmuskulatur. Det er godt med stærk ryg, som modvægt til den voksende mave. Det er godt med stærke mavemuskler, når dit barn skal presses ud. Og den hårdt belastede bækkenbund skal styrkes for bla. at forebygge inkontinens. Vi afslutter altid med 10 min. afspænding til stille og energigivende musik. Easy Line Sport I denne time, tager vi udgangspunkt i forskellige øvelser fra sportsgrene. Ønsker dit håndboldhold, fodboldhold, svømmehold, golfteam eller andet, at prøve Easy Line, så laver vi et program helt specifikt til jeres hold. (Henvendelse i receptionen) Easy Line for børn, ca år Børn over 130 cm, har her mulighed for at få sved på panden, på en sjov og hyggelig måde. Børnene er medbestemmende om, hvilke øvelser der lægges ind mellem maskinerne. Der holdes et skarpt øje på, at øvelserne udføres korrekt. Konditions- og let styrketræning tilpasset aldersgruppen. Først og fremmest motion på sjov og frisk facon, med fed musik til. Andre børnehold Til alle børn/teens 8-14 år. Vi træner med vores egen kropsvægt - spiller bold og skal også prøve at bike ind imellem. Når vejret er til det kan vi også være ude. Fit Er tænkt som hørende sammen med Bike, og i så fald skal man melde sig til begge hold. Man kan dog også nøjes med enten det ene eller det andet. Fit svarer til Easy Line Move (se dette). Bike Er tænkt som hørende sammen med Fit, og i så fald skal man melde sig til begge hold. Man kan dog også nøjes med enten det ene eller det andet. Bike svarer til Biking Øvede (se dette), dog kun 45 minutter. Step Kom i form med god gammeldags step. kombineret styrke- og konditionstræning hvor der bliver trænet på stepbænke. Højt humør, smil, god energi, forskelligt musik, lige fra er hits, til det nyeste pop. Sjove og udfordrende timer med garanti for smil på læben og sved på panden. Pump Effektiv styrketræning til god musik. Vi træner hele kroppen igennem med fokus på styrke og udholdenhed.

3 Pilates Pilates er effektive og målrettede øvelser, der øger din muskelstyrke og smidighed. Træningen foregår i et roligt tempo med bevidst brug af åndedrættet. Ved regelmæssig træning opnår du stærkere og mere velfungerende maveog rygmuskler, en flottere holdning, mindre stress og mere overskud til hverdagen. "Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en forskel, og efter 30 gange har du fået en ny krop." Citat Joseph H. Pilates, skaberen af Pilates. Core/Bold Core/Bold er for dig der ønsker, at træne din mave, ryg, koordination og balance. Holdet vil primært bestå af øvelser på den store træningsbold. Træningen vil indeholde stabilitets- og koordinationsøvelser. Desuden benyttes forskellige former for redskaber fx træningselastikker, håndvægte og kettlebells. HIIT (Høj Intensiv Interval Træning) Er du klar til at tage et skridt op ad intensitetsskalaen? Så er det HIIT-holdet du skal på NU. Der er garanti for høj puls og sved på panden. Det er den bedste måde af forbedre sin kondi på. Vi laver skiftevis puls- og styrkebaseret træning. Pulsøvelserne er meget simple, ikke noget med svær koreografi. Kun et boost til pulsen. Styrkeøvelserne bliver primært fokuseret omkring de store muskelgrupper. Alle øvelser er sammensat så "lette" at alle kan deltage. Der er garanti for høj intensitet. Fysisk træning / thaiboksning uden kontakt: Effektiv og sveddryppende træning for hele kroppen. Såvel kondition som muskelstyrke og udholdenhed forbedres her på få uger, gennem solid grundtræning, og med enkle midler. I træningen indgår slag og spark a la thaiboksning, men absolut ikke mod nogen, kun mod noget. I de humørfyldte 90 minutter kan alle være med, og resultaterne for den enkelte følges ad med viljen og indsatsen. Løbehold: Vi mødes inde i Fitnesscenteret v/indgangen. Træningen foregår udendørs. EIC og Motionsklubben MK 01 har indgået et samarbejde om løbetræning. MK 01 forestår løbetræningen som vil være for alle medlemmer af EIF Fitness, men dog hovedsageligt målrettet begyndere. Hvis du skulle have lyst til mere træning, end én gang om ugen, vil det i en periode være muligt at træne med hos MK 01 fra FFFIF s klubhus i Hannerup hver onsdag kl og søndag kl Her vil der være løbere på alle niveauer. Træningen består af en blanding af gang og løb, indtil du på et tidspunkt løber det meste af tiden. Træningen vil være noget for dig, hvis du kan se dig selv i en af følgende sætninger: 1. Du har aldrig løbet eller motioneret tidligere og skal langsomt i gang. 2. Du kan finde på at tage cyklen eller gå en tur en til to gange om ugen. 3. Du dyrker anden idræt en til to gange om ugen. Selvom du måske allerede løber 4-5 km om ugen, så er der selvfølgelig også plads til dig. YOGA (torsdag og søndag) Yoga er blevet praktiseret i mere end 2500 år. Hvert menneske er helt unikt i sin konstruktion, og yogaen møder os hver især, der hvor vi er. Noget af det fascinerende er, at det er meget mere end blot fysiske øvelser, vi får også stilnet sindet og det, vi praktiserer på yogamåtten, giver bonus i hverdagen. Vi vil særligt vægte styrke, stabilitet og stamina (udholdenhed). De øvelser der bruges i undervisningen stammer fra henholdsvis Hatha yoga og Yin yoga. I Hatha yoga er der fokus på at arbejde med vores muskler ved at lave

4 dynamiske og aktive øvelser, hvor vi styrker kroppens muskler. I Yin yoga er der fokus på siddende og liggende øvelser, som er mere statiske, hvor vi arbejder med vores bindevæv og led. Kendetegnet er her, at man bliver længere tid i øvelserne. Hver time vil have et fokus, f.eks. godt fundament, balance, styrke i kroppens core, stærke skuldre, smidighed i hofterne, flow m.m. Alle er velkomne. Der kræves ingen særlige forudsætninger for at dyrke yoga, da undervisningen tilrettelægges så begyndere, såvel som øvede, kan deltage. Vigtigst af alt er, at du har lyst til at udforske dine egne grænser. Formiddags-Yoga (mandag) Denne yogalektion er henvendt til dig som ønsker en stærk og smidig krop. Derudover vil der være forskellige teknikker med fokus på at styrke din koncentration, samt balance. Vi starter med at vække kroppen med en mild, men effektiv opvarmning. Derefter er den forberedt til at udøve yogaøvelser som styrker din krops smidighed, muskelmasse, samt balance. Afslutningsvis vil der være en dybdeafspænding i forbindelse med en guidet meditation, som ved hjælp af forskellige mentale værktøjer øger koncentrationen, samt giver en indre tilstand af ro i krop og sind. Dette bidrager til en øget kropsbevidsthed og mere energi i hverdagen. Hvis du gerne vil øge forbindelsen mellem fysisk og mental velvære er dette et hold for dig. Holdet er henvendt til begyndere, såvel som øvede. Power Suspension Power Suspension er for dig, som ønsker at træne funktionelle bevægelser, udelukkende med din egen kropsvægt som modstand. Med denne træningsform opbygger du styrke, smidighed, balance og mobilitet. Træningen kan bruges af alle fra eliteatleter til begyndere og folk under genoptræning. Træning tilpasset lige netop dig! Alle øvelser foregår med din egen kropsvægt som eneste belastning. Ved at indstille, hvor højt remmene hænger, og hvor stejl en vinkel du ligger eller står i, kan øvelserne hele tiden gøres sværere og mere fysisk krævende, eller lettere, hvis du har brug for det. Det betyder, at du kan tilpasse træningen til netop dit niveau og hele tiden udvikle og forbedre dig. Uanset om du har årelang træningserfaring eller lige har besluttet dig for at komme i form, kan du med Power Suspension udfordres på det fysiske niveau, du befinder dig på. Men fælles for alle øvelser er, at de involverer flere muskelgrupper og altid har coremuskulaturen i spil. Man kan simpelthen ikke lave øvelserne rigtigt, hvis man ikke er helt spændt op i sin core (mave/ryg). Balance & bevægelighed! Et træningspas varer 45 minutter, og det er rigeligt til, at du bliver udfordret på både balance, styrke, mobilitet, fleksibilitet og udholdenhed. Du får pulsen op, øger muskelmassen og forbrænder fedt. Power Suspension er godt for alle. Men det er særlig godt, hvis du har særlige udfordringer for eksempel skader i ryg, skuldre eller knæ. Det er også godt, hvis du ud over en stærk og harmonisk krop gerne vil føle større bevægelighed, balance og lethed.

5 Udendørs cykeltræning Udendørs cykeltræning er bygget op, så der nogle dage er fokus på udholdenhed, mens der andre dage trænes mere styrke og fart. Der er plads til alle uanset niveau. Vi har et begynder/let øvet hold og et hold for de øvede/erfarne. Forskellen på de to hold ligger både i distance og hastighed. Begyndere/let øvede cykler cirka km/t i snit, mens det øvede hold cykler cirka km/t. Mødested er P-Pladsen foran EIC Fitness. Instruktøren tilmelder dig på holdet efter timen. Dette hold er forbeholdt personer der er tilmeldt til minitri, men hvis der er plads, kan andre også komme. EIC Fitness` fælles cykeltræning kræver, at - Du har godkendt cykelhjelm på - Du før træning har kontrolleret, at din cykel fungerer forsvarligt (bremser mv) - Færdselsreglerne overholdes. Det vil blandt andet sige, at vi respekterer lyssignaler, cykler maksimalt to ved siden af hinanden, men ved fuldt optrukne linjer kun en og en - Du medbringer drikkevarer, ekstra slanger, pumpe og gerne mobil og sygesikringsbevis. I triatlon er det sjældent tilladt at ligge på hjul med mindre man deltager i eliteklassen. Vi kører alligevel i samlet felt til træning, når vi kører ud til det område, hvor vi kører intervaller intervallerne er typisk enkeltstart. Derved kommer vi hurtigst muligt ud til det område, hvor vi skal køre intervallerne. Endelig sparer vi på kræfterne, så vi er 100 pct. klar til intervallerne. Al kørsel i flok går ud på at udnytte det at ligge på hjul. Det sparer op til 40 % af din energi. Ved at køre i et felt har vi også mulighed for at snakke sammen. Kig dog hele tiden fremad mens du snakker! Under kørslen: 1. Du skal give tegn, hvis der er fare på færde, fx huller i asfalten, løse hunde, modkørende/gående, sten, grus mm. Du giver besked ved at råbe problemet og peg gerne på det. Husk, at den der kører bagved dig har meget kort tid til at reagere, hvis du ikke giver besked. Styrter først en, er der sandsynligvis mange andre, der også styrter. 2. Du skal råbe stopper, når der bremses, da vi ikke har bremselys ligesom biler. 3. Du skal give beskeder videre ned gennem feltet, så alle hører dem. 4. Du skal beherske din cykel for at køre sikkert i et felt. Det betyder, at du kører retningsstabilt og ikke svinger/slingrer. 5. Du skal forsøge at undgå, at der kommer huller i feltet. Det gør du ved at lægge dig lige bag rytteren foran dig. Hvis der bliver hul, bliver det hårdere at kæmpe sig tilbage, da du selv skal tage vinden. 6. Du skal holde øje med, hvad der sker foran i feltet. Kig ikke kun på den forankørende rytters baghjul, men hold generelt øje med alt, hvad der sker foran dig. 7. Du skal forsøge at holde farten jævn hele tiden (for at undgå elastik-kørsel). 8. Du skal give besked til en i feltet, hvis du ikke kan følge med, før du lader dig falde tilbage Træneren bestemmer, hvad der i så fald skal gøres.

6 9. Du skal køre med et jævnt tråd til og fra intervalområdet. Undgå at lave pludselige bevægelser eller sving. Undgå så vidt muligt at bruge bremserne. 10. Du skal have begge hænder på styret (ingen tøjskift o. lign) 11. Du skal lægge dig mindst 10 meter bag feltet, hvis du ønsker at ligge i bøjlerne (hvis du har sådanne). Når man ligger tæt i gruppen er hænderne altid nær bremserne, dvs. ikke i bøjlerne. Svømmetræning (til minitri event d. 21/6). På holdet vil vi mest træne crawlteknik, samt øvelser der understøtter dette. Der vil blive suppleret med intervaltræning hvor pulsen vil komme helt op. I starten vil træningen ske ved korte distancer og i middel tempo, så teknikken kommer på plads. Senere vil distancerne blive længere og tempoet højere. Træningstemaet vil være ens for alle, men der er plads til alle niveauer og undervisningen kan differentieres så alle får mest ud af det. Det er dog nødvendigt at du som minimum kan svømme (ikke nødvendigvis crawl), et par baner sikkert ved egen hjælp. Dette hold er forbeholdt medlemmer der er tilmeldt til minitri-eventen, men hvis der er plads, kan andre medlemmer også deltage.