Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)

Transkript

1 Er du klar til at give den gas? Programmet byder på hård træning, men 10 minutter går hurtigt, og til gengæld kan du vinke farvel til et kilo rent fedt og sige goddag til smukke og nyttige muskler, som du ikke anede, at du havde! Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Copyright I FORM/Bonnier Publications. iform.dk

2 Drømmekrop på 10 minutter BOOT CAMP 10 øvelser på 10 minutter Sådan gør du: Hver øvelse køres i 1 minut. Herefter videre til næste øvelse uden pause! Sæt din mobil, køkkenur eller pulsur til at bippe hvert minut, så du i kke selv skal holde øje med tiden. I en del af øvelserne skal du bruge håndvægte. Er du begynder, så start med 3 kilo er du øvet, så kast dig over dem på 5 kilo. 1. Rotationslunge med skulderpres Startposition: Stå med samlede fødder og en håndvægt i hver hånd. Bøj armene, så håndvægtene er ved skuldrene. Bevægelse: Tag et skridt bagud med højre ben, bøj i dette knæ, og læg kropsvægten over på dette ben. Samtidig laves en rotation i kroppen, og overkroppen bøjes forover. Håndvægtene går ned mod jorden. Sæt herefter af på højre ben, og kom tilbage til startpositionen. Pres håndvægtene op mod loftet, til armene er strakte. Kør ned til startposition igen, og gentag til venstre side. OBS! Rygsøjlen skal have et naturligt svaj i lænden. Knæ og fod skal hele tiden følges ad. Nybegynder? Drop håndvægte og skulderpres i starten. Når du bliver stærkere, så tag skulderpresset med først. 2. Bænkpres med bennedfald Startposition: Lig på ryggen med ben og arme strakt op mod loftet. I hver hånd holder du en håndvægt. Bevægelse: Bøj armene, mens du trækker håndvægtene ned til ydersiden af brystet. Samtidig kører du skiftevis ét ben strakt ned mod jorden. Lige inden benet rammer jorden, kører du både ben og arme op til udgangsposition igen. OBS! Kør kun benet så langt ned, at du stadig kan holde rygsøjlen neutral. Ikke noget med at svaje i lænden her! Nybegynder? Drop at køre dine ben ned mod jorden. Bevæg kun armene. Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til Copyright I FORM/Bonnier Publications. andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) iform.dk Af trænings- og ernæringsekspert Michelle Kristensen Foto: wichmann+bendtsen

3 Ingen tid til klynk! Skal kun 10 minutters træning give valuta, kræver det, at du er 100 procent koncentreret under alle 10 øvelser. Drømmekrop på 10 minutter BOOT CAMP Denne PDF er 22 til privat I FORM brug, 1/2012 derfor må du ikke printe kopier til andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Copyright I FORM/Bonnier Publications. iform.dk

4 3. Triceps med håndsfremrækning Startposition: Sæt håndfladerne på sædet af en stol med ryggen til stolen og fødderne 1 meter fra stolen. Numsen er hævet, og vægten er på hænder og fødder. Hænderne skal være i en afstand, så din numse lige vil kunne komme ind mellem dem. Bevægelse: Bøj i albuerne, så de peger bagud og numsen kommer ned forbi stolesædet. Gå så langt ned som muligt, uden at skuldrene hopper op til ørerne, og kør herefter tilbage til udgangsposition. Løft herefter skiftevis en hånd fra stolen, og stræk den lige frem til skulderhøjde, mens du holder kropspositionen. Du skal spænde ekstra i maven. OBS! Fokuser på, at dine skuldre ikke hopper op til skuldrene, når du bøjer i albuerne. Nybegynder? Behold begge hænder i sædet under hele øvelsen. 4. Gående armstrækning Startposition: Stil dig på alle fire med rumpetten pegende lige opad, så kroppen danner et omvendt V. Benene er strakte, og tæerne bliver på samme sted under hele øvelsen. Bevægelse: Kravl fremad på dine hænder, indtil du ligger helt strakt i en plankeposition. Lav nu en armstrækning ved at bøje i albuerne, så overkroppen kommer tættere på gulvet. Gå så langt ned som muligt, stræk herefter armene 5. Planke med benløft Startposition: Stå på hænder og fødder, så kroppen er i en lige opadgående linje. Bevægelse: Løft det ene ben fra jorden. Pres herefter de strakte arme ned mod jorden, samtidig med at benet føres højere op mod loftet. Armene skulle gerne være ud for dine ører nu. Kør herefter igen, og kravl tilbage til din startposition. OBS! Når du kravler ud til plankeposition, må hoften ikke falde ned mod gulvet, så du svajer i lænden. Spænd hele tiden i kernemuskulaturen. Ved armstrækningen skal du tænke på, at det er brystet, der skal tæt på jorden ikke ansigtet! Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen. Nybegynder? Når du er ude i plankeposition, sætter du knæene i gulvet, så armstrækningen udføres på knæene. tilbage til startpositionen, og gentag så øvelsen med det andet ben. OBS! Det er vigtigt, at du spænder i maven under hele øvelsen. Begynder du at svaje meget i lænden så hold pause! Nybegynder? Hold en statisk planke uden at løfte benene op. 6. Foroverbøjning med træk Startposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd med strakte arme. Bøj i hoften, så din rygsøjle går i en lige linje skråt opad. Kig ned i jorden under hele øvelsen. Bevægelse: Kør håndvægtene udad og opad med en lille bøjning i albuen. Du skal føle, at dine skulderblade kommer tættere på hinanden. Når håndvægtene er i linje med dit bryst, køres de ned til startpositionen igen. OBS! Spænd i din mave og bækkenbund. Tænk på at holde din nakke i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen. Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til andre eller iform.dk dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook) Copyright I FORM/Bonnier Publications.

5 7. Lunge med armløft Udgangsposition: Stil dig, så du har halvanden knytnæves afstand mellem fødderne. Hold en håndvægt i højre hånd, og lad begge arme hænge ned langs siden. Bevægelse: Tag et stort skridt fremad med højre fod, og gå op på trædepuden på venste fod. Dyp nu venstre knæ ned mod jorden ved at bøje i højre forreste ben. På samme tid føres håndvægten fra højre hånd til venstre hånd under benene. Sæt af på højre ben, og kom til startpositionen, hvorefter du løfter hånden med håndvægten opad og udad til skulderhøjde. Gentag derefter øvelsen til modsatte side OBS! Overkroppen er oprejst, og du kigger lige frem under hele øvelsen. Når du bøjer i forreste knæ, så tænk på, at du skal køre lige op og ned ikke frem og tilbage! Nybegynder? Lav øvelsen uden håndvægt og uden armløft. Drømmekrop på 10 minutter BOOT CAMP 8. Faldskærm med hælpres Startposition: Læg dig på maven med knæene ud til siden og underbenene pegende opad. Dine fødder skal pege op mod loftet. Sæt hælene sammen, og pres tæerne ud til siden. Hænderne holder du ud for dine tindinger. Bevægelse: Pres hælene sammen, og løft knæ og overkrop fra gulvet. Tæl til 3, og gå tilbage til startpositionen. Hold 1 sekunds pause, og gentag øvelsen. OBS! Kig ned i jorden, og fleks dine fødder under hele øvelsen. 9. Rotation med benstræk Startposition: Sæt dig på numsen, og hold en håndvægt i venstre hånd. Læn dig en smule tilbage i overkroppen, samtidig med at fødderne lettes fra jorden med knæene bøjet. Bevægelse: Kør nu venstre hånd med håndvægten skråt bagud, samtidig med at du strækker venstre ben. Kør tilbage til udgangsposition, skift håndvægten over i højre hånd, og gentag derefter øvelsen til højre side. OBS! Har du problemer med let ømhed i lænden, kan du sætte en redondobold i lænden eller folde et stort håndklæde sammen og placere det ved lænden. Nybegynder? Lav øvelsen uden håndvægt og uden at strække benet. 10. Mave-stræk-og-bøj med håndvægt Startposition: Læg dig på ryggen. Hold med begge hænder om en håndvægt. Bevægelse: Løft overkroppen fra jorden med håndvægten lettet fra brystet. Når du har 45 grader i hoften (du må ikke komme helt op at sidde), lægges håndvægten på brystet, og du kører laaaangsomt ned til startpositionen. OBS! Hold rygsøjlen i neutral position, når du kører opad. Rund gerne en smule i ryggen, når du kører langsomt ned. Nybegynder? Lav øvelsen uden håndvægt. Stræk evt. armene op over hovedet, når du ligger ned, og sving dem så opad, så du får lidt "hjælp", når overkroppen skal løftes. iform.dk

6 Begynder? Det er ingen undskyldning! De fleste af øvelserne har en begynderjustering, så alle kan være med. Og bare rolig, du skal nok få sved på panden! iform.dk I FORM 1/