Fysisk aktivitet. Anbefalingerne om fysisk aktivitet

Transkript

1 Fysisk aktivitet Det er velkendt, at motion har en forebyggende effekt på hjerte- og karsygdomme, for højt blodtryk, visse former for kræft, diabetes og overvægt. Motion har også en gunstig indflydelse på humøret. Det er ikke kun kroppen, der arbejder under fysisk aktivitet. Hjernen og ens følelser påvirkes også i positiv retning af motion. Nogle oplever ligefrem, at motion giver mere energi og mentalt overskud til andre daglige gøremål. Voksne bør være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Hvordan står det til med danskerne? En fjerdedel af alle danskere laver overhovedet ingen fysisk aktivitet! Resten er fysisk aktive fra omkring 5 timer om ugen til over 20 timer af ugen. De, der er fysisk aktive, oplever, at de har det godt. Anbefalingerne om fysisk aktivitet Regeringens sundhedsprogram fra 2002 Sund hele livet har følgende sundhedspolitiske mål vedr. fysisk aktivitet: Antallet af fysisk aktive skal øges markant, og fysisk aktivitet skal være en naturlig del af hverdagen. I Ernæringsrådets kostråd 2005 indgår rådet om motion: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Børn skal bevæge sig 60 minutter om dagen. Daglig fysisk aktivitet anbefales som en del af en sund livsstil sammen med en balanceret kost. Rådet om 30 minutters fysisk aktivitet om dagen gælder for voksne. Den fysiske aktivitet skal være af moderat intensitet. Det vil sige, man skal bevæge sig, så pulsen stiger, åndedrættet øges, og man får sved på panden. Det er lige meget om, man udfører aktiviteten på én gang, eller om man opdeler motionen i mindre intervaller fx på 10 minutter ad gangen. Laver man mere end 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, øges de sundhedsmæssige fordele selvfølgelig. Hvis man ønsker at tabe i vægt, er det nødvendigt at bevæge sig mere. Børn og unge anbefales at røre sig i mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteterne bør være så forskellige, så de udvikler både kondition, muskelstyrke, smidighed, hurtighed, bevægelighed og koordination. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

2 Fysisk aktivitet Hvad er fysisk aktivitet? Det behøver ikke at være besværligt at være fysisk aktiv, og motion og fysisk aktivitet kan nemt blive en del af hverdagen. Du kan bl.a. få motion ved: Sport. Transport. Skole og arbejde. Hjemlige gøremål. Sport Der er mange muligheder for at dyrke sport i Danmark. Idrætsforeninger, klubber, aftenskoler og fitnesscentre tilbyder stort set alle typer for motion både på konkurrence og motionsniveau. Det kan være en fordel at melde sig til et hold, hvor man føler en forpligtelse til at møde op hver gang. Det giver også et kammeratskab at være flere om den samme sportsgren og motionsform. En løbetur giver god motion. Energiforbrug ved sport Energiforbrug kj Løb km På cykel km ,3 0,7 1,0 1,3 1,7 3,3 5,0 6,7 8,3 10,0 11,5 13,3 1,0 1,5 2,5 3,0 4,0 8,0 12,5 16,5 21,0 25,0 29,0 33,0 Brystsvømning m Gang km 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 5,0 7,5 10,0 12,5 15,0 17,5 20,0 Tag cyklen i stedet for bussen. Kilde: Pjecen Slankemad til mandfolk, Forbrugerinformation. Transport Det er let at lade sig transportere, men det giver mere motion, hvis man transporterer sig selv til fods, på rulleskøjter eller på cykel. Det moderne menneske vil gerne være effektivt og har vænnet sig til at bruge bilen til skole, til arbejde, på indkøb m.m. At køre i bil, bus og tog giver ingen fysisk udfoldelse, og 30 minutters motion om dagen kan hurtigt hentes, hvis man vælger at bruge benene i stedet. Danske forældre transporterer ofte deres børn i bil til børnehave og skole. Ud over den manglende daglige motion har dette medført, at børn bliver mere usikre i trafikken. Skolernes cyklistprøver landet over viser, at skolebørns færdigheder i trafikken bliver ringere og ringere!

3 Skole og arbejde På nogle virksomheder har man indført pausegymnastik, men det er også muligt at indføre sin egen pausegymnastik på skolen eller på sin arbejdsplads. Hvis man sidder meget stille i løbet af dagen, kan det være en god ide at bevæge sig indimellem: gå hen og tal med din kammerat eller kollega i stedet for at sende en mail eller sms besked. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå en lille omvej til toilet, kantine m.m. Hjemlige gøremål Oprydning og rengøring af hjemmet kan give meget motion, og havearbejde er nok den bedste måde at få motion på. Ved græsslåning med en manuel (ikke motordrevet) plæneklipper, bruges der kræfter på både at skubbe og gå. Dagligt energiforbrug Passiv kj/dag Aktiv kj/dag Arbejde Tager elevatoren 3 etager op og ned 3 Går 3 etager op og ned ad trappen 5 er til kolleger 25 Går ned og snakker med kollegerne 35 Transport Kører børnene i bil til og fra daginstitution 50 Bruger 20 minutter på cykel eller gå med 600 børnene til og fra daginstitution Kører i bil til og fra arbejde 75 Går til og fra bussen eller toget, når du 450 skal på arbejde Hjemme indendørs Sidder og taler i telefon 30 minutter om 45 Står op og taler i telefon 75 dagen Bruger fjernbetjeningen til at skifte tv-kanal 3 Rejser dig og skifter tv-kanal 15 Venter på pizza-budet 45 Bruger 30 minutter på at lave mad 225 Bruger opvaskemaskine 75 Vasker op i hånden 195 Tørretumbler tøj 0 Hænger vasketøj op 35 Bruger rengøringshjælp 0 Gør rent en gang om ugen 187 Bruger vinduespudser en gang om måneden 0 Pudser vinduer hver tredje måned 16 Hjemme udendørs Lukker hunden ud i haven 8 Går tur med hunden i 30 minutter 450 Slår græs med motorplæneklipper 26 Slår græs med en håndplæneklipper hver dag i sommerhalvåret Vasker bil i vaskeautomat 3 Vasker bil selv en gang om måneden 35 Fritidsaktiviteter Sidder foran tv eller computer 68 Går tur eller leger med børnene i 45 minutter 675 Energiforbrug i alt Kilde: Sundhedsstyrelsen. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

4 Fysisk aktivitet Kroppen Kroppen skal holdes i gang og i forbindelse med fysisk aktivitet gælder det især hjertet, lungerne og musklerne, der skal i arbejde. Hjertet Hjertet er en muskel, som har til opgave at pumpe blodet med dets indhold af ilt, kuldioxid, næringsstoffer, nedbrydningsprodukter, affaldsstoffer og hormoner rundt i blodbanen til alle kroppens celler og herfra tilbage til hjertet. Jo mere blod, hjertet kan pumpe ud per minut, jo mere ilt kan der leveres til de arbejdende muskler. I hvile pumper hjertet ca. fem liter blod ud i minuttet, og under hårdt arbejde kan hjertet pumpe liter hos utrænede unge mænd og op til liter hos meget veltrænede mænd. Blodtryk Når hjertet trækker sig sammen, pumpes der blod mættet med ilt ud til kroppens organer. Ved blodtryk forstås det tryk, som blodet udøver på indersiden af blodkarrenes vægge. Hjertemusklen arbejder hele tiden ved skiftevis at trække sig sammen og slappe af, og der er derfor tale om to forskellige tryk på blodkarrene. Det systoliske (det høje) blodtryk er det tryk, der udøves på blodkarrenes vægge, når hjertet trækker sig sammen og pumper blod ud i kroppen. Det diastoliske (det lave) blodtryk er det tryk, der udøves på blodkarrenes vægge, når hjertet slapper af og fyldes med blod. Blodtryk måles i millimeter kviksølv, fx 130/70 mmhg. Hos en voksen i hvile vil blodtrykket være i området 120/70 mmhg til 150/90 mmhg. Der kan være tale om forhøjet blodtryk, hvis målingerne er højere end 140/90 mmhg. Forhøjet blodtryk er et udtryk for, at hjertet arbejder hårdere end normalt, og derved at både hjertet og blodkarrene er under større pres. Blodtrykket kan påvirkes af forskellige faktorer, og især overvægt kan være en årsag til forhøjet blodtryk. Rygning og arvelige forhold har også en betydning for blodtrykket. Blodtrykket kan også påvirkes af psykiske faktorer som nervøsitet og stress. Blodtryk kan måles hos lægen eller ved hjælp af et blodtryksapparat til hjemmebrug. Blodtryk måles. Pulsen Når hjertet trækker sig sammen, udøves der et tryk på blodkarrene. Dette tryk kan mærkes som pulsen.

5 Pulsen defineres som det antal slag, hjertet slår per minut. Pulsen kan være lav eller høj afhængig af, hvor meget kroppen arbejder, og hvis man ønsker at træne sin krop, er det nødvendigt at få pulsen op i træningspulsområdet. Træningspuls Træningspuls er den puls, der skal opnås, hvis du skal have noget ud af din fysiske træning, eller hvis du har et ønske om at opnå vægttab. En træningspuls er ikke en fast puls, men snarere et pulsområde. Træningspulsen er afhængig af ens alder og ens fysiske tilstand. For at beregne sin træningspuls er det nødvendigt også at kende sin hvilepuls. Pulsen kan måles på håndleddene. Hvilepuls Hvilepulsen måles tidligt om morgenen, og er den laveste, der skal til for at opretholde kroppens mest basale funktioner: åndedrættet, fordøjelsen, genopbygning af celler og temperaturopretholdelse osv. Det er bedst at få en anden til at måle hvilepulsen, fordi den mindste bevægelse får pulsen til at stige. Mest nøjagtig bliver pulsmålingen, hvis man bruger en pulsmåler og sover med den om natten. Hvilepulsen kan bruges som et udtryk for ens træningstilstand: Hvilepulsen bliver lavere, hvis man i en periode træner. En typisk hvilepuls ligger på mellem 40 til 60 slag i minuttet. Beregning af træningspuls for mand (el. kvinde) på 20 år Fremgangsmåde Eksempel 1. Find din hvilepuls minus din alder = minus din alder = 141 minus din hvilepuls 4. Gang dette nye tal med 141 0,5 = 70,5 og 141 0,7 = 98,7 både 0,5 og 0,7 5. Læg hvilepulsen til ,5 = 129,5 og ,7 = 157,7 hvert af de nye tal Træningspuls 129,5 til 157,7 Denne person skal afpasse sin træning, så han opnår en puls i området 129,5 og 157,7. Når hans puls ligger i dette område, opnår han en effektiv træning. Træningen bliver ikke mere effektiv, hvis han vælger at arbejde hårdere og får pulsen yderligere op, men han opnår bare at blive mere udmattet. Pulsen er et mål for, hvor hårdt kroppen arbejder, og jo hurtigere pulsen falder efter træning, jo bedre træningstilstand er der tale om.

6 Fysisk aktivitet Lungerne Vores vejrtrækning foregår helt af sig selv. Åndedrætsmusklerne skaber et undertryk i brysthulen, og luften trækkes ned i lungerne. I lungerne bliver ilten fra luften optaget i blodet, og ved hjertets kraft pumpes blodet ud i kroppen, hvor ilten optages og bruges til produktion af energi. Kroppens nedbrydning af mad og madens omdannelse til energi kræver ilt. Jo hårdere kroppen arbejder, jo mere ilt kræver den for at kunne følge med. Jo mere ilt, man kan optage, jo bedre er ens kondition. I hvile kan man trække seks liter luft ned i lungerne per minut, og under hårdt arbejde trækkes liter luft ned i lungerne hvert minut hos utrænede unge mænd. En meget veltrænet mand kan trække op til over 200 liter luft ned i lungerne per minut. For hver 20 liter luft, der trækkes ned i lungerne, optager kroppen 1 liter ilt. Kondition Kondition er et udtryk for kroppens fysiske tilstand, og har man en høj iltoptagelse, har man også en god kondition. Der er mange fordele ved at have en god kondition: Går man i gang som utrænet med konditionstræning, medfører det ikke kun, at konditionen forbedres. Risikoen for livsstilssygdomme som sukkersyge, hjerte- og karsygdomme og fedme nedsættes. Musklerne Kroppens muskler bruges til at holde os oprejst, til bevægelse, til at trække vejret og til at holde hjertet i gang. Musklerne udgør ca. 40 % af kropsvægten. Musklernes stofskifte Kroppens stofskifte kræver 2 ting: brændstof i form af mad og ilt til forbrændingen. Skeletmusklerne bruger både kulhydrat og fedt som brændstof til muskelarbejdet. Forbrændingen foregår i følgende rækkefølge: 1. Når man begynder at arbejde, stiger hjertets pumpeaktivitet, og åndedrættet forøges. Ilt transporteres til musklerne vha. blodet, og musklerne får energi fra kulhydrat i form af glukose. Glukosen findes oplagret i cellerne og i blodet. 2. Ved kraftigt arbejde kan hjertet ikke nå at pumpe nok blod ud i kroppen, og iltforsyningen til musklerne slipper op. Der er nu ingen ilt til glukoseforbrændingen, og energien må i stedet skaffes uden brug af ilt. Dette gøres ved at nedbryde glykogen til glukose. Glykogen, som er sammenbundne glukosemolekyler, findes oplagret i musklerne og i leveren. Ved denne forbrænding dannes et affaldsstof: Mælkesyre. Dannelsen af mælkesyre opleves af sportsudøvere som smertefulde og trætte muskler. 3. Efter længere tids fysisk aktivitet opbruges musklernes glykogenlagre, og kroppen begynder at udnytte yderligere energi fra dens fedtreserver. Musklerne øges ved træning.

7 Træning Det er vigtigt, at vi bruger musklerne og holder os aktive. Inaktivitet medfører, at vores muskelstyrke, vores kondition og knoglemasse falder, og ledbrusken og ledbåndene bliver svagere. Musklerne øges ved træning. Opvarmning før træning og... Opvarmning Før træning er det vigtigt at varme kroppen op. Mange skader opstår pga. kolde muskler. Når man varmer op, hæves kropstemperaturen, og de kemiske processer i musklerne forløber hurtigere. Leddene bliver smurt og mere elastiske, og blodkarrene udvides i de arbejdende muskler, så der kan transporteres mere ilt rundt i kroppen. Når kroppen er varm, løber nervesignalerne hurtigere til hjernen, og dette forbedrer evnen til at koordinere bevægelserne. Udstrækning Efter træning er det vigtigt at strække musklerne ordentligt ud. Træning og sport forkorter musklerne, og korte, kraftige muskler giver forhøjet risiko for skader. Når musklerne strækkes ud, bliver de mere smidige, og risikoens for skader mindskes. Udstrækningen fremmer også blodomløbet og forebygger ømhed efter træningen. Test dig selv For at være i rigtig god form skal du være stærk på fire områder: Kondition. Styrke. Smidighed. Udholdenhed.... udstrækning efter gør musklerne mere smidige. Her følger ni små test, som tilsammen viser dig, hvor god din form er: Test din udholdenhed 1) Hvad orker dine ben? Stå med let spredte ben, og sæt dig næsten på en usynlig stol. 10 gentagelser 1 point 15 gentagelser 2 point 20 gentagelser 3 point 25 gentagelser 4 point Kilde: I Form/ ) Kan du holde kroppen oppe? Lig på albuer og tæer. 15 sek. 1 point 25 sek. 2 point 45 sek. 3 point 60 sek. 4 point

8 Fysisk aktivitet Test din smidighed 3) Kan du hæve og sænke? Hold fast i en stol og bøj i armene. 5 gentagelser 1 point 10 gentagelser 2 point 15 gentagelser 3 point 20 gentagelser 4 point 4) Hvor langt kan du dreje overkroppen? Sid med benene strakt og armene strakt ud til siden. Testen kan laves til begge sider. Drej kroppen, så langt du kan, til den ene side. Er du drejet: 20 grader 1 point 45 grader 2 point 70 grader 3 point 90 grader 4 point 5) Kan du bøje i hoften? Placer højre fod i gulvet og sæt venstre fod i gulvet et stykke bagved. Stå med god afstand mellem fødderne. Ret overkroppen op og bøj ned i det forreste ben. Kan det forreste ben bøjes til: 145 grader 1 point 130 grader 2 point 110 grader 3 point 90 grader 4 point 6) Kan du nå dine tæer? Sid med benene strakt fremad, anklerne strakt ud og med ryggen ret. Stræk armen frem og læn dig frem og tilbage i roligt tempo. Den tredje gang, du læner dig frem, skal du blive der og se, hvor langt du når med dine hænder. Du skal kunne holde stillingen i to sekunder, for at testen gælder. Husk, at ryggen skal holdes ret. Har du problemer med ryggen, skal du ikke udføre denne øvelse.

9 Kan du nå: Knæene 1 point Midt på skinnebenet 2 point Anklerne 3 point Tæerne 4 point Test din styrke 7) Hvor meget kan du bøje i armene? Lig ned og støt på hænder og tæer. Bøj så langt ned mod gulvet, som du kan. Hold et øjeblik og kom op. 155 grader og op igen 1 point 135 grader og op igen 2 point 115 grader og op igen 3 point 90 grader og op igen 4 point 8) Hvor meget kan du bøje benet? Stå på et ben, stræk armene ud og så meget i knæet, du kan. Kan det forreste ben bøjes til: 155 grader 1 point 135 grader 2 point 115 grader 3 point 90 grader 4 point Test din kondition 9) Tag pulsen på din kondi. Find en ca. 35 cm høj forhøjning. Øv dig lidt i at gå op og ned, hvor rytmen er op-op-ned-ned. Hvilket ben, du går op med først, er ligegyldigt, men du skal skifte undervejs. Find et tempo, hvor du går op og ned fire gange pr. 10 sekunder. Gå nu op og ned med et tempo på fire trin pr. 10 sekunder i tre minutter i alt. Derefter skal du sætte dig ned, vente 60 sekunder og derefter tælle din puls i 10 sekunder. Gang tallet med seks (hav eventuelt pulsur på).

10 Fysisk aktivitet Tallet fortæller om din form: Puls efter 1 minut: Over point Puls efter 1 minut: Mellem point Puls efter 1 minut: Mellem point Puls efter 1 minut: Under 90 4 point Er du over 45 år, skal du lægge 5 pulsslag til de ovenstående tal. Det betyder farverne 1 point Dumpet! Her fandt du et punkt, du vil få voldsom gavn af at forbedre! 2 point Ikke noget at prale af endnu! Øvelser kan gøre dig bedre. 3 point Flot klaret. På dette punkt er det ikke nødvendigt med yderligere øvelser. 4 point Til lykke! Du er i superform. Træn bare videre, som du plejer. Scorekort her kan du notere dine point for hver test: Udholdenhed Smidighed Styrke Kondition Test 1 Test 4 Test 7 Test 2 Test 5 Test 3 Test 6 Test 8 Test 9

11 Kom i gang med træningen Hvis du ikke allerede dyrker sport og er fysisk aktiv, så er her en række gode råd til at komme i gang: Bestem dig for, hvad målet med din træning er. Vil du tabe dig, vil du forbedre din kondition, vil du styrketræne, vil du bare gerne være aktiv, vil du møde nye mennesker osv.? Vælg en træningsform, som passer til dig. Hvis du fx hader at løbe, så vælg noget andet. Bestem dig for, hvor meget tid du vil bruge på træningen. Vær realistisk, så du undgår at få dårlig samvittighed, hvis du ikke kan holde, hvad du har besluttet dig til. Husk også, at hvis du er nybegynder, er det ikke sikkert, du kan holde til så meget i begyndelsen. Start stille og roligt op. I begyndelsen kan du blive øm og mere træt. Husk, at meget ømme muskler ikke nødvendigvis er ensbetydende med effektiv træning! Husk at holde hviledage. Træn ikke alle ugens dage. Kroppen har brug for genopbygning efter hård træning. Husk, det skal være sjovt at træne! Det er alt for nemt at holde op med sin sport, hvis det bare er en sur pligt. Find en motionsform, der gør dig glad, og vælg en ny sport, hvis du kører træt i den gamle. Der er nok af muligheder for at dyrke sport. Det er bare at komme i gang. Der henvises til regler for brug af -materialer, se