Vinderen af dysten blev:

Transkript

1 Vinderen af dysten blev: rossfit! Dag Øvelserne til dag 1 og dag 3 i ugeprogrammet fokuserer mest på at styrke muskulaturen i benene. Holdet viste den største fremgang på 3 ud af 5 discipliner: Løb slog løbeholdet med et mulehår Planken ret så overbevisende fremgang Wall sit-up jordskredssejr! programmet, De vandt med rossfit-program: Vil du gøre rossfit-holdet kunsten efter, skal du lave øvelserne i dette program og altså træne fire gange om ugen - ca. hver anden dag, så kroppen kan restituere indimellem. Til øvelserne får du brug for en kettlebell (4 eller 8 kg) og en håndvægt (2-5 kg). Gentag hver serie tre gange, før du går videre til den næste serie. De første to serier med 30 sek.s pause mellem øvelserne. Den sidste serie med 60 sek.s pause. Opvarmning: 10 min.s let løb. 1. dag og 3. dag 1. serie 2. serie Squat...30 sek. Swing...30 sek. urpees...30 sek. Lunges...30 sek. til hvert ben Halo sek. (15 sek. hver vej) Høje knæ sek. Squat Stil dig med lidt større bredde mellem fødderne end hoftebredde. Roter fødderne let udad, og læg vægten på dine hæle. Stå oprejst (). evægelse: øj nu i benene, samtidig med at bagdelen kommer tættere på jorden (). Når du er så langt nede som muligt med bagen, presser du fra med hælene og kommer op til oprejst igen. Hold en kettlebell i hænderne foran kroppen, hvis du synes, øvelsen er for let. Især god for: alderne, hvis du husker at sætte af fra dine hæle. 3. serie Side lunges...30 sek. til hvert ben Skulderpres...30 sek. ro med benløft...30 sek. Spurt på stedet...30 sek. 2. dag og 4. dag 1. serie 2. serie 3. serie Smal armstræk + bred armstræk.30 sek. (15 sek. af hver) iceps curl med udadrotation sek. Mountain climbers sek. Forskudt row med sek. Triceps dip sek. Jump squat sek. Planke med row sek. Russian twist sek. Ryg-extension sek. Swing sek. Swing Stil dig med let bøjede knæ og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag fat i kettlebellen med begge hænder. evægelse: Sving nu kettlebellen ind mellem dine ben, så underarmene lige strejfer dine inderlår (), og skub så kraftigt hoften fremad (), mens du strækker benene og forestiller dig, at der er noget under dine fødder, som du gerne vil presse fladt. Når du sætter af med hoften, skal kettlebellen svinge opad (). Lad den herefter svinge ned mellem benene igen. rmene skal være strakte under hele øvelsen. Især god for: Hoften og kernemusklerne. opyright I FORM/onnier Publications.

2 urpees Stil dig i oprejst position med hænderne over hovedet. evægelse: Sæt hænderne i jorden, og hop ud med benene, så du kommer ud i en planke - med numsen nede (). Sæt af, så fødderne kommer tættere på hænderne (), og hop opad med armene strakt over hovedet (). Især god for: Din kondition. Din puls vil hamre derudad. Lunges Stil dig med det ene ben foran det andet, og hav vægten på hælen på det forreste ben og på forfoden på det bageste (). evægelse: øj nu i knæene, så det bageste knæ kommer tættere på jorden. Overkroppen skal være strakt, og du skal sørge for, at det forreste knæ ikke kommer ud over tåspidsen (). Kom herefter op til oprejst igen. Især god for: Lårene. Halo Stil dig oprejst med kettlebellen i hænderne. Den skal pege opad og holdes så langt væk fra brystet som muligt. Husk, at skuldrene skal blive nede (). evægelse: Kør kettlebellen rundt om hovedet ( og ), så du forestiller dig, at der er en linje rundt om dine ører og bag hovedet. Den linje vil din kettlebell gerne følge. Husk hele tiden at spænde i maven. Især god for: Skuldrene og mavens muskler. Høje knæ Stil dig oprejst. evægelse: Kør skiftevis det ene og det andet knæ op til hoftehøjde, så du har en ca. 90-graders bøjning i hofterne. Gør det så hurtigt, som du kan - og tag gerne armene med. Især god for: Din puls og dine hoftebøjere. Side lunges Stil dig i oprejst position med fødderne helt samlede og med en kettlebell i den ene hånd (). evægelse: Træd ud til siden med den ene fod (modsat side af den hånd, du holder kettlebellen i), så foden hele tiden peger fremad, samtidig med at du bøjer i knæet og lægger vægten på benet (). Kettlebellen skal ned mod skinnebenet. Sæt fra, og kom op til stående, inden du gentager øvelsen i samme side. Især god for: Ydersiden af balden og kernemuskulaturen. opyright I FORM/onnier Publications.

3 Dag Den anden og fjerde træningsdag i ugen har især fokus på overkroppen. Husk, at det i princippet er lige meget, på hvilke ugedage du laver øvelserne, du skal bare sørge for at sprede træningsdagene hen over hele ugen, så du får hviledage indimellem. På den måde får de forskellige muskelgrupper mest mulig restitution, inden du udfordrer dem igen. Skulderpres Stil dig i oprejst position med håndvægtene i hver sin hånd. Hold dine tommelfingre ved dine kraveben (). evægelse: Stræk nu armene opad, så de forlænger i en lige linje (). Når de er helt strakte, tager du dem ned til udgangsposition igen ved at bøje i albuerne, så de går fremad. Især god for: Skuldrene. ro med benløft Læg dig på ryggen med fødderne tæt på bagdelen. Løft nu bagdelen fra jorden, så der går en lige opadgående linje fra bryst og op til knæene. evægelse: Løft et ben ad gangen, og sørg for, at knæene bliver ved med at være lige ud for hinanden, samt at numsen forbliver oppe. Især god for: agsiden af lårene. Spurt på stedet Løb så hurtigt, du kan, på stedet med små skridt, og brug dine arme aktivt ved at svinge dem frem og tilbage. Især god for: Din kondition og din forbrænding. Så tunge skal dine vægte være først og senere Når du begynder på rossfit-programmet, skal din kettlebell veje 4-8 kg, og håndvægtene skal være 2-5 kg tunge. Hvis du er lidt vant til at træne, kan du sagtens bruge en 8-kg's kettlebell og 5-kg's håndvægte, men hvis du ikke har trænet i lang tid og skal starte næsten eller helt fra bunden af, skal du vælge de letteste vægte det skal du nok blive udfordret af. Når du kan lave øvelserne med god teknik og ikke synes, det er så hårdt mere, skal du skifte til tungere vægte, så dine muskler får noget mere at arbejde med. Smal og bred armstræk Lig på knæ og hænder. Hænderne skal være ved brystet i en afstand, så overkroppen kun lige kan komme ned mellem dem. evægelse: øj i albuerne, så overkroppen kommer tæt på jorden (). Sæt af i armene, og stræk dem, så du kommer op i udgangsposition (). Flyt hændernene ud i en bredere stilling (), og lav øvelsen her med albuer, der peger ud til siden, når du bøjer dem (D). Tilbage til smal stilling igen. Især god for: rystmusklerne og bagsiden af overarmene. D opyright I FORM/onnier Publications.

4 Få god power på kettlebellen Når du bruger en kettlebell, er det vigtigt, at du holder både den og kroppen rigtigt. Ellers kan svingene give dig overbelastningsskader. Hold håndleddene neutrale, så de ikke bøjer eller overstrækker. Håndtaget på kettlebellen skal hvile mod håndfladen. Sørg for, at knæene peger i samme retning som fødderne. Hold ryggen rank, og slap af i skuldrene. iceps curl med udadrotation Tag en håndvægt i hver hånd, og stræk armene. evægelse: Kør nu håndvægtene op til skuldrene ved at bøje i albuerne (), og sænk dem så ned igen, indtil du har 90 grader i albuerne (). Herefter kører du håndvægtene ud til siden og ind til centrum igen (), hvorefter du på ny løfter dem op mod skuldrene. Især god for: Forsiden af overarmene. opyright I FORM/onnier Publications.

5 Mountain climbers Kom ned i plankestilling, og tjek, at dine hænder er i linje med skuldrene. evægelse: Kør nu skiftevis fødderne op til dine hænder i et så hurtigt tempo som muligt. Især god for: rmene, kernemusklerne og din kondition. Forskudt row Stil dig med en let foroverbøjning i overkroppen og en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i den ene hånd og en kettlebell i den anden. rmene skal være strakte i udgangspositionen (). evægelse: Hæv nu albuerne opad. Tænk, at vægtene gerne vil op til hoften. Du skulle gerne føle, at dine skulderblade kommer tættere på hinanden (). Sænk herefter vægtene ned til strakte arme igen. Især god for: Ryggens muskler. Jump squat Stil dig med let bøjning i knæene (). evægelse: Sæt af, og hop opad, så højt op, du kan komme (). Land på let bøjede ben, og så er du klar til at hoppe opad igen. Især god for: Konditionen og dine lårmuskler. Triceps dip Stil dig oprejst med begge hænder på kettlebellen, som er løftet over hovedet i strakte arme (). evægelse: øj nu i albuerne, og saml dem, så de ikke stritter ud til siden. Kettlebellen skulle gerne komme ned bag hovedet nu (). Stræk derefter armene igen, så kettlebellen kommer op til udgangsposition. Især god for: agsiden af overarmene - mormorarmene". 18 kg ekstra på cyklen Pigerne på styrke- og rossfitholdene skulle have deres kettlebells og håndvægte med, når der var test i disciplinerne. Ingen problemer de ekstra 18 kg lå i rygsækken eller i cykelkurven. opyright I FORM/onnier Publications.

6 Planke med row Stil dig på strakte arme med numsen nede, så kroppen går i en lige opadgående linje (). evægelse: Løft nu skiftevis én hånd ad gangen, og tænk på, at hoften ikke må røre sig imens. Du kan forestille dig, at du har 10 glas vand på ryggen, som du ikke vil tabe (). Især god for: Kernemusklerne. Ryg-extension Læg dig på maven med hænderne ud fra panden (). evægelse: Løft nu overkroppen fra jorden, samtidig med at du skiftevis tager en hånd om bag ryggen og rammer modsatte balde (). Især god for: Skuldermobilitet og lændens muskler. Russian twist Sæt dig på numsen med bøjede ben, som er løftet fra gulvet. Hold en kettlebell i begge hænder, og læn dig lidt tilbage (). evægelse: Kør nu kettlebellen fra side () til side () over maven og ned mod gulvet. enene skal bevæge sig så lidt som muligt. Især god for: Mavens muskler. Få flere programmer rossfit-holdet klarede vores dyst bedst, men de to andre hold oplevede også markant fremgang. Se styrketrænernes og løbernes programmer på www. iform.dk/dysten opyright I FORM/onnier Publications.