Den brede SunDheDSprofil Social- og SunDheDShjælper navn: hold: 1

Transkript

1 Den brede Sundhedsprofil Social- OG sundhedshjælper Navn: Hold: 1

2 Indholdsfortegnelse Indhold Side Det brede sundhedsbegreb 3 Generelle anbefalinger om fysisk aktivitet 5 Inaktivitet 7 BMI Body Mass Index 9 Taljemål 12 Hofte talje forhold 13 Beregning af forbrænding og energi 14 Lær at læse varedeklarationer 16 Indkøbskortet 19 Basalstofskiftet & Energiberegning 20 Hvad er dit energiforbrug? 22 Alkohol og sundhed 24 Puls & Pulstræning 26 Borgs skal for anstrengelse 27 Rygning 29 Blodtryk 30 Personlige mål 31 2

3 Det brede sundhedsbegreb Ifølge Verdenssundhedsorganisationens (WHO) definition er sundhed ikke blot fravær af sygdom og svagelighed, men også en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velbefindende (wellbeing). Det betegnes også som et bredt sundhedsbegreb, fordi det ikke bare handler om fravær af sygdom og svagelighed, men også om trivsel og livskvalitet. Det handler om de processer, der skaber, udvikler og fastholder sundhed hos det enkelte menneske, i en gruppe og/eller i samfundet. Dette brede sundhedsbegreb blev lanceret af WHO for mere end 60 år siden, og det anvendes stadig over hele verden. I 1980 erne tilsluttede Danmark sig WHO s Sundhed for Alle Strategi 2000, hvor der blev formuleret fire overordnede strategiske mål: Et længere liv - lægge år til livet Et sundere liv lægge sundhed til livet Et rigere liv lægge liv til årene Lighed i sundhed 3

4 Det brede sundhedsbegreb Det brede sundhedsbegreb kom ind i sproget og den faglige tænkning i 1970 erne, dels som bidrag til den begyndende fokusering på forebyggelse og sundhedsfremme, dels som en reaktion på årtiers stærke medicinske eksperttilgang til sygdom og risikofaktorer og til holdningen om, at det enkelte menneske er den primært ansvarlige for sin sundhed og sygdom. Det er et dynamisk sundhedsbegreb, hvor krop og psyke hænger sammen, og hvor det enkelte menneskes sundhed udformes i et dynamisk samspil mellem arv, livsstil, levevilkår og sundhedsvæsenets indsats. I det brede sundhedsbegreb vægtes ikke blot fravær af sygdom eller svækkelse men også livskvalitet eller det, der i WHO s oprindelige sundhedsdefinition handlede om psykisk og socialt velbefindende. I WHO s strategi Sundhed for alle år 2000 blev det brede sundhedsbegreb eksemplificeret med de fire mål: at lægge år til livet, at lægge sundhed til livet, at lægge liv til årene og lighed i sundhed. Social- og sundhedsskolen Fredericia-Horsens tager som uddannelsesinstitution udgangspunkt i det brede sundhedsbegreb, når der udarbejdes strategier omkring sundhed. Skolen vil kendes som en uddannelsesinstitution, der tilbyder eleverne muligheden for at arbejde med og tage stilling til egen sundhed. Arbejdsopgave: Hvad mener du er sundhed? Hvad mener du, at de fire overordnede mål fra WHO betyder? Sæt dig sammen med din sidekammerat og diskuter i 15 min., hvad du mener sundhed er? Vi afslutter med en fælles opsamling på klassen. 4

5 Generelle anbefalinger om fysisk aktivitet Regelmæssig fysisk aktivitet kan være med til at holde din krop sund og rask og forebygge livsstilssygdomme samt lidelser. I dit arbejde som Social- og sundhedshjælper, er det vigtigt, at din krop er sund og rask. Når den er det, har du mulighed for at yde den bedst mulige støtte og pleje til borgeren. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en række anbefalinger om fysisk aktivitet til børn, unge og voksne. Disse anbefalinger bør vi efterleve, for at forebygge en lang række livsstilssygdomme og styrke helbredet. Anbefalinger til børn og unge (under 18 år) 1 - At alle børn og unge under 18 år er fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteterne skal være af moderat intensitet. De 60 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen, 15 minutter senere og 30 minutter efter skole, eller 6 gange 10 minutter i løbet af dagen. - At alle børn og unge under 18 år mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af minutters varighed. 1: Anbefalinger til voksne 2 - At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. - Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af minutters varighed. 2: 5

6 Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t. Arbejdsopgave: 1. Gå sammen i grupper og kom med forslag til motionsformer 2. Hvordan får du motion ind i din hverdag? 3. Efterlever du/i anbefalingerne? Hvorfor/hvorfor ikke? Uanset hvad man vejer, er det sundt at være fysisk aktiv. Det er altså også vigtigt at motionere, selvom vægten er normal Bente Klarlund Pedersen, professor i integrativ medicin 6

7 Inaktivitet Dele af kroppen, som er skabt til at blive brugt, vil forblive sunde og raske, hvis de bruges på den rigtige måde og trænes tilstrækkeligt. Men hvis kroppen ikke bruges, vil denne blive syg, den vil skrumpe og blive gammel før tid. Mennesket som spiser kan ikke forblive sundt, hvis han ikke også udøver fysisk aktivitet Disse citater fra fysikeren Hippocrates fra år f. Kr. er mere end 2000 år gamle, men kan fint sammenholdes med den viden vi sidenhen har fået om fysisk aktivitets betydning af menneskets sundhed og livskvalitet. Har du ikke tid til motion nu, skal du afsætte tid til sygdom senere. Sådan sagde den engelske premierminister Edward Stanley i 1800 tallet. At manglende aktivitet kan medfører sygdom er ikke nogen ny viden, men det nye er at der efterhånden ligger mange videnskabelige beviser herpå. Definitionen på hvornår man er inaktiv, er fysisk aktivitet under 2½ time om ugen. Den fysiske aktivitet skal være af minimum moderat intensitet, hvilket svarer til % af pulsreserven, % af maxpulsen eller på borgs skala (se afsnittet Beregning af arbejdsintensitet, puls og borgs skala). 2. I USA har man beregnet, at op mod dødsfald ud af årligt kan tilskrives mangel på fysisk aktivitet. Hvis vi danskere er ligeså lidt fysiske aktive som i USA, vil det betyde at dødsfald årligt i Danmark kan tilskrives inaktivitet. Man snakker om et motions-mangel-syndrom og de symptomer der karakteriserer dette er; svag muskulatur, forhøjet blodsukker, forhøjet insulin, lavt niveau af det gode kolesterol HDL, højt niveau af det dårlige kolesterol LDL, forhøjet blodtryk, overvægt/fedme, galdestensanfald, rejsningsproblemer, søvnproblemer, træthed, dårlig kondition og høj hvilepuls. Det skønnes at der i Danmark er ca. 20 % af befolkningen der har fysiske tegn på motionsmangel. Mange af de symptomer man ser ved motions-mangel-syndrom kan senere medføre en livsstilssygdom. WHO s eksperter skønnes at 70 % af alle dødsfald i verden i år 2020, vil være livsstilsrelaterede. En ny undersøgelse fra Region Hovedstaden viser at 44 % af borgerne sidder stille mindst 6 timer om dagen på deres arbejde, og dette erstattes ikke af højt aktivitetsniveau i fritiden da 27 % angiver at bruge mindst 4 timer dagligt på tv, computer o.lign

8 Arbejdsopgave: 1. Hvilke borgere i jeres arbejde vil være i stor risiko for at udvikle motions-mangel-syndrom? 2. Hvordan kan du/i medvirke til at gøre borgerne mere aktive? 3. Hvor lang tid bruger du på tv og computer dagligt? 4. Hvordan kan du blive mere aktiv i hverdagen? 8

9 BMI Body Mass Index Hvordan kan man let og hurtigt finde ud af, om man er under-, normal- eller overvægtig? En måde at finde ud af dette på, er ved at måle sin BMI. BMI står for Body Mass Index. For at finde sin BMI skal man kende sin højde og sin vægt. BMI er et tal som sætter din højde i forhold til din vægt og er et bedre mål for sygdomsrisiko end din vægt alene. Arbejdsopgave: Hvis du ikke kender din højde, skal du starte med at måle dig. Stil dig op ad en væg, med hælen, bagdelen og hovedet helt inde ved væggen. Få en klassekammerat til at måle dig fra fødderne til issen. Din højde i meter: Vægt Det bedste vil være at veje sig om morgenen inden morgenmaden. Kvinders vægt kan ændre sig i forbindelse med menstruationscyklussen. Vej dig derfor 3 morgener i træk og brug gennemsnittet. Hvis du ikke kender din vægt, skal du veje dig på vægten. Din vægt i kg: Sådan beregner du BMI: Kropsvægten i kg BMI = højden i meter x højden i meter 9

10 Arbejdsopgave: Brug formlen øverst på siden til at udregne din egen BMI. Beregn din egen BMI: Min BMI: BMI Index: BMI under 18,5 Undervægtig BMI 18,5 24,9 Normalvægtig BMI 25 29,9 Overvægtig BMI 30 39,9 Fedme grad 1 BMI > 40 Fedme grad 2 BMI > 50 Fedme grad 3 10

11 Skemaet ovenfor kan også bruges som en hurtig måde at finde sin BMI på, men kan kun bruges til personer over 18 år. BMI Body Mass Indexet viser ikke et præcist billede hos meget muskuløse og veltrænede personer, gravide eller benamputerede. Men BMI kan som parameter ikke stå alene og er mest brugbart, hvis den eventuelt sammenholdes med taljemål eller talje-hofte forhold (se afsnittene om taljemål, eller talje hofte forhold) Overvægt er ikke bare et kosmetisk problem. Er du overvægtig, har du større risiko for at få visse sygdomme, såsom forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes, slidgigt og inkontinens. Heldigvis kan disse sygdomme forebygges og din helbredstilstand forbedres, ved at du bruger din krop mere og forbrænder flere kalorier altså ved at sætte din daglige motionskvote i vejret. 11

12 Taljemål Mere end hver 4. dansker har et taljemål som er højere end det anbefalede, og det øger dermed deres risiko for at udvikle en hjertekarsygdom. Det er nemt at finde ud af, hvilken risikogruppe man er i ved at måle sit taljemål. Man har fundet ud af, at ens taljemål er en simpel måde til at vurdere overvægt, risikoen for hjertekarsygdom og/eller sukkersyge/diabetes. Det der er vigtigt i vurderingen af taljemålet er ikke hvor meget en person vejer for lidt eller for meget, men hvor meget fedt personen har på kroppen. Her er særligt fedt omkring maven en risikofaktor. Fedt der sætter sig omkring maven er usundt i modsætning til det fedt, der sætter sig på hofterne og som ikke udgør en særlig helbredsmæssig risiko. Flere undersøgelser viser, at taljemålet er bedre end BMI til at forudsige risikoen for sygdom. Meget sportstrænede personer kan ifølge BMI være overvægtige, men normalvægtige ifølge taljemålet. Arbejdsopgave: 1. Prøv at måle dit eget taljemål 2. Lav målingen på bar hud og spænd evt. livremmen op. 3. Mål i en lige linje, ca. 2 fingers bredde over navlen. 4. Når du måler, skal maven være afslappet og du skal ånde ud. 5. Registrer nu målingen. Mit taljemål er: cm. Kategori Kvinder Mænd Normalvægt Under 80 cm. Under 94 cm. Moderat overvægt cm cm Svær overvægt Over 88 cm. Over 102 cm. 12

13 Talje- hofte forhold Er du æble- eller pæreformet? Det er måske et udtryk, som du tidligere har hørt? Æbleform er, når et menneske har fedtet placeret omkring maven, mens pæreform er, når fedtet sidder på hofte og baller. Mænd har oftest æbleform og kvinder pæreform. Når et menneske har æbleform, ophobes fedtet indvendigt mellem tarmene og de øvrige indre organer. Der er en større sundhedsrisiko forbundet med æbleformen, end hvis fedtet ophober sig i underhuden over hofter eller mave. Men det er meget svært at se på folk, hvor de gemmer deres fedt. Talje hofte forholdet er en måde at beskrive forholdet mellem talje- og hoftevidden. Arbejdsopgave: Du finder frem til dit talje- hofte forhold på følgende måde: 1. Start med at måle dit taljemål i en lige linje ca. to fingers bredde over navlen. 2. Noter dette tal i cm. i boksen nedenfor. 3. Mål derefter dit hoftemål, som måles i en lige linje, på den bredeste del af hoften. 4. Noter dette tal i cm. i boksen nedenfor. 5. Du skal nu dividere de to tal, og derved finder du frem til dit talje- hofte forhold. Taljeomfang i cm. / Hofteomfang i cm. = Talje hofte forholdet skal være mindre end 0,8 hos kvinder Talje hofte forholdet skal være mindre end 1,0 hos mænd 13

14 Beregning af forbrænding og energi I skal i dette afsnit arbejde med beregninger af, hvor meget kroppen forbrænder ved forskellige aktiviteter, samt beregne hvor meget energi kroppen får, ved at du spiser forskellige fødevarer. 14

15 Arbejdsopgave: Brug jeres Mad og sunde tal + tabellen ovenfor til at løse opgaven 1. Hvor mange kj har man forbrændt ved at spille tennis i 2 timer? 2. Hvor mange kj forbrænder man, hvis man spiller fodbold i 20 min., løber (12 km/t) i 1 time og svømmer i 20 min? 3. Hvor meget energi har man tilført kroppen, hvis man spiser 100g mælkechokolade og 200g vingummi? 4. Hvor lang tid skal man cykle for at forbrænde den energi, der nævnes i spørgsmål 3? 5. Hvor mange gulerødder skal man spise, for at det svarer til 1 portion is (300g)? 6. Hvor mange kj tror du, at du spiste til din morgenmad? Hvor langt skal du gå for at forbrænde det? 15

16 Lær at læse varedeklarationer Du skal nu på tur i det lokale supermarked! Ved hjælp af indkøbsguiden kan du lære at læse en varedeklaration og finde de produkter, der lever op til De 8 kostråd fra sundhedsstyrelsen. Arbejdsopgave: 1. Du bruger måske dressing til din salat, men hvilken dressing er den bedste, for at din salat ikke bliver en kaloriebombe? Find en almindelig og en fedtfattig dressing og se på forskellen i indholdet af kj og fedt hvor meget kan du spare af hhv. kj og fedt? kj Fedt Almindelig dressing Light/minimum/fedtfattig dressing 2. Mange bruger creme fraiche i madlavningen eller som tilbehør/dip til grøntsager eller chips. Mange typer af creme fraiche feder rigtig meget og bør kun bruges til særlige lejligheder. Prøv om du kan finde forskellen på indholdet i kj. Creme fraiche 18% Creme fraiche 9% Creme fraiche 6% Fromage fraiche kj kj kj kj 3. Vi bliver anbefalet at drikke en ½ l. mælk dagligt, fordi mælk er rig på kalcium, der forebygger knogleskørhed og vedligeholder vores tænder osv. Men som du sikkert allerede ved, er der forskel på fedtindholdet i den mælk, du drikker. Hvor mange kj kan du spare ved at skifte din sødmælk ud med minimælk eller skummetmælk? Sødmælk indeholder Skummetmælk indeholder: kj kj 16

17 Hvor mange kj, kan du spare pr. dl? kj 4. Knækbrød med et stykke magert ost eller pålæg er et fint mellemmåltid Find de knækbrød, der lever op til anbefalingerne (min. 15g kostfibre og max. 5 g fedt pr. 100g): 5. Yoghurt/Surmælksprodukter spiser mange danskere til morgenmad: Tjek forskellen i hhv. kj, fedt og sukkerindholdet på nedenstående produkter: Produkter kj Fedt Sukker Sødmælksyoghurt (neutral) Letmælksyoghurt (neutral) Frugt yoghurt (skum el. let) Cheasy frugt yoghurt A38 Cheasy A38 Spørgsmål: Hvilket produkt vil du vælge til din morgenmad? 6. Rugbrød er godt til madpakken, da det er fyldt med kostfibre. Men hvilke rugbrødstyper lever op til anbefalingerne? Find mindst 2 stk. 7. Havregryn, müsli, Guldkorn, cornflakes, Coco Pops osv. Mulighederne er mange til din morgen mad eller dit mellemmåltid. Men hvilke morgenmadsprodukter er de bedste? 17

18 Find mindst 2 morgenmadstyper, der lever op til anbefalingerne: 8. Vi får at vide, at vi bør slukke tørsten i vand, men nogle gange er det lækkert med lidt andet. Hvilke læskedrikke bør du vælge?: Tjek forskellen på energiindholdet (kj) i følgende læskedrikke: Sodavand: Sodavand light: Saftevand: kj kj kj Saftevand light: Is the: Kakaomælk: Kakaomælk sukkerreduceret: kj kj kj kj 9. Færdigretter/frostkartofler er nem og hurtig aftensmad, og det kan også være sundt! Find mindst 4 færdigretter/frostkartofler, der lever op til anbefalingerne: 10. Pålæg til madpakken, sandwich, toast osv. Kig på forskellige slags pålæg, og find mindst 2 slags pålæg, hvor man kan spare på fedtet ved at købe den lette udgave i forhold til den almindelige: 18

19 Indkøbskortet Mange forbinder en sund livsstil med sund mad. Men mad er ikke kun forbundet med sundhed, men også med nydelse og følelser. Mad har stor betydning for både det psykiske og sociale velbefindende. I forhold til kroppen er en sund og varieret kost dog en vigtig del af en sund livsstil. For at spise sundt skal du, som du sikkert ved, følge de 8 kostråd: Spis frugt og grønt- 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spise kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hverdag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Men det kan være svært at vide, hvilke produkter man skal vælge i supermarkedet, og om de lever op til anbefalingerne De 8 kostråd. Derfor er indkøbskortet fra Diabetesforeningen en god hjælp til at finde vej i junglen af sunde og usunde fødevarer! På indkøbskortet står der hvor meget fedt og sukker, der højest bør være i dine fødevarer. Mange varer findes i flere forskellige udgaver og ved hjælp af Indkøbskortet, kan du finde den udgave, der er bedst for dig at spise! Indkøbskort 19

20 Basalstofskiftet/Energiberegning Kan det virkelig passe, at selv når vi ligger på sofaen, er kroppen på arbejde? Ja, det passer faktisk, men der er stor forskel på, hvor meget energi vi hver især har brug for. Vores energibehov afhænger af flere forskellige faktorer bl.a. højde, vægt, køn, aktivitetsniveau osv. Ex. En mand på 100 kg har behov for mere energi ved at gå 1 km. end en mand på 80 kg har behov for, ved at gå den samme kilometer. Energiforbruget/behovet afhænger af, hvor meget kroppen skal arbejde og løfte på. Ordet energi kommer af græsk og betyder kraft, arbejdsevne. Vi skal have energi for at kunne fungere i dagligdagen. Bare det at løfte en spand med sæbevand fra gulvet kræver energi. Energien får vi fra den mad, vi spiser. Energi måles i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal.). 1 kcal.= 4,2 kj Basalstofskiftet er den mængde energi, man har behov for ved tomgang dvs. Når et menneske er totalt afslappet både fysisk og psykisk, har fastet i timer og befinder sig ved en behagelig temperatur (stuetemperatur). Men er vi aktive, dette både i form af en rask løbetur, men også ved at vaske op, rengøring, en gåtur, ja i det hele taget bare det at stå ud af sengen, har vi behov for ekstra energi. Skemaet neden for viser nogle eksempler på, hvor meget energi vi har behov for i timen ved forskellige aktiviteter: 20

21 Maden giver altså energi, som vi bruger, når vi bevæger os. Kroppens energibalance er, når den energi vi indtager, passer til den energi vi forbruger. Det vil sige, at man hverken tager på i vægt eller taber sig. Spiser du mere mad (mere energi) end du forbrænder, vil du være i positiv energibalance, og du vil tage på i vægt. Hvis du derimod forbruger mere energi, end du indtager, vil du tabe dig, hvilket kaldes en negativ energibalance. En positiv energibalance på 200kcal om dagen betyder en vægtforøgelse på 8 kg på et år Vidste du at? I en McDonalds-menu med en Big Mac, en stor portion pommes frites og en mellem coca cola, er der kcal eller kj. Det er mere end halvdelen af den energi, som en gennemsnits voksen person har brug for på et helt døgn! Og det er nok energi til, at en person på 55 kg skal gå ca. 20,5 km i meget hurtigt tempo for at forbrænde den samme mængde energi. Hvis man ville have den samme mængde energi ved at spise æbler, så skulle man spise ca. 20 stk! 21

22 Hvad er dit energiforbrug? I denne opgave skal I lave et skøn over jeres energibehov for 1 dag. I skal redegøre for 24 timer i alt (1 Døgn). I tabellen nedenfor er angivet, hvor meget energi der bruges ved forskellige dagligdags- og sportsaktiviteter i timen. Det er ikke altid, at vi vasker op eller cykler i en hel time, så vær opmærksom på dette, når du udregner dit energiforbrug i skemaet. 22

23 Aktivitet Energiforbrug kj/time Tid Energiforbrug (minutter) (kj/aktivitet) Ex. Hvile (søvn) I alt 1. Hvad er dit energibehov? Arbejdsopgave: 2. Hvordan tror du, det stemmer overens med dit energiforbrug? 23

24 Alkohol og sundhed Sundhedsstyrelsens 7 udmeldinger om alkohol Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred Drik ikke alkohol for din sundheds skyld Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol hvis du drikker mere end 14/21 om ugen Stop før 5 genstande ved samme lejlighed Er du gravid undgå alkohol. Prøver du at blive gravid undgå alkohol for en sikkerheds skyld Er du ældre vær særlig forsigtig med alkohol 24

25 Arbejdsopgave: 1. Diskuter i grupper eller på klassen de nye anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. 2. Efterlever i alkoholanbefalingerne? Hvorfor/hvorfor ikke? 3. Danske unge er de unge i verden, der drikker mest, og det største problem blandt de unge er "kampdruk". Målrettet, destruktiv druk med alt, hvad det medfører af ufrivillig sex, spritbilisme, slagsmål, ødelagte venskaber, manglende skolegang og en øget risiko for alkoholisme senere i livet. Og der er tale om en alkoholkultur, der mere eller mindre er accepteret af de voksne omkring dem, eller er det? I skal nu diskutere dette udsagn. 4. Undersøgelser viser, at en stor andel af befolkningen hyppigt drikker mere end fem genstande ved én lejlighed, vel vidende om at det er skadeligt for deres helbred - diskuter denne problemstilling. 25

26 Puls - Pulstræning Puls er et udtryk for, hvor mange gange hjertet trækker sig sammen og pumper blod ud i minuttet. Denne bevægelse kaldes også for et hjerteslag. 70 hjerteslag på et minut vil betyde, at man har en puls på 70. Hvis man laver et hårdt fysisk arbejde, har musklerne brug for meget energi til at fungere. Dette får hjertet til at højne aktiviteten. Omvendt vil pulsen blive lavere under hvile, da kroppen ikke er særligt aktiv. Hjertets aktivitet er individuel fra person til person og afhænger bl.a. af ens fysiske kondition. Almindeligvis har de fleste personer en hvilepuls mellem slag/min., men meget veltrænede personer har en lavere hvilepuls. Dette skyldes, at hjertets slagvolumen er højere hos de veltrænede - der pumpes mere blod ud ved hvert slag. Arbejdsopgave/Måling af puls: 1. Find din puls på halsen, ved at lade din pegefinger starte ved øret og bevæge sig nedad og skråt fremad. Her kan du finde en stor blodåre, hvor du kan mærke pulsen. 2. Tæl antallet af hjerteslag i 10 sekunder. 3. Du skal nu gange dette tal med 6, for at få din puls pr. min. 4. Du har nu fundet din puls, som du kan skrive nedenfor Min puls var: slag/min. Det maximale antal slag som dit hjerte kan slå pr. min., kaldes den maksimale puls: Den maksimale puls er aldersafhængig, og den kan ikke ændres ved hjælp af træning. Arbejdsopgave: Du kan finde din teoretiske maksimale puls ved at benytte denne formel: Max. puls = (0,7 x alder) Min max. puls er slag/min. 26

27 Borgs skala for anstrengelse Borgs skala er en anstrengelsesskala og den blev udviklet i slutningen af 1960erne af den norske psykolog Gunnar Borg. Borgs Skala for anstrengelse (RPE) viser oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet og er nok den mest anvendte anstrengelsesskala, der findes. Skalaen går fra 6-20, hvor 6 svarer til hvile og 20 til absolut hårdeste anstrengelse. Borgs Skala for anstrengelse kan bruges til bestemme, hvor hård en opgave er, og til at finde det rigtige træningsniveau. Morten Zacho, Cand. scient. i Idræt, som er indehaver og redaktør af hjemmesiden har siden tilføjet træningseffeketen på skalaen, så den bliver meget brugbar som et redskab i ens træning. Ud fra Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet, skal en voksen være på Borgtrin i minimum 30 minutter dagligt, og på Borgtrin minimum 2 gange ugentligt. 27

28 Arbejdsopgave: 1. Hvornår lavede du sidst fysisk aktivitet på trin på Borgs skala hvilken aktivitet? 2. Hvornår lavede du sidst fysisk aktivitet på trin på Borgs skala hvad lavede du? 28

29 Rygning En opgørelse fra 2010 viser, at 24 % af befolkningen over 15 år er rygere. Heraf ryger 20 % dagligt. Blandt unge mellem 16 og 20 år ryger hver syvende. Der dør ca danskere årligt som følge af rygning. Tobaksrøg består af ca forskellige stoffer, hvoraf 50 af dem er kræftfremkaldende. Der er specielt 3 stoffer i cigaretterne, som vi har fokus på. Det drejer sig om nikotin, tjære og kulilte. Nikotin Nikotin er det stof, som gør folk afhængige af rygning. Nikotin er et giftstof, som kemisk er i familie med LSD og koffein. Nikotin får blodårerne til at trække sig sammen. Tjære Tjære er en blanding af mange forskellige stoffer, og en stor del af røgens partikler består af tjære. Mange af tjærestofferne er kræftfremkaldende, og det er de stoffer, som misfarver filter og lunger. Fra lungerne optages stofferne i blodet og føres rundt i kroppen. Kulilte Kulilte (CO) er en gasart, som er meget giftig. Kulilte optager noget af iltens plads i blodet. På den måde nedsætter den blodets evne til at transportere ilt rundt til kroppens organer. Hos storrygere kan ilttransporten nedsættes med 15 %. Fostre hos gravide rygere er meget udsatte, da fostres blod har en særlig tiltrækningskraft på kulilte. Stoffet medvirker formentlig også til hjerte-karsygdomme. Partiklerne i røgen giver en kemisk irritation af luftvejene. Den kan virke direkte ætsende på lungevævet og har stor betydning for helbredet. Partiklerne kan forblive svævende i luften i op til to døgn eller lægge sig som støv, der kan hvirvles op igen og igen. Støvet betyder, at passive rygere også er udsat. Partiklerne er årsag til KOL og kræft. Arbejdsopgave: Tag et sugerør i munden og løb hen ad gangen eller op af trapper og få fornemmelsen af, hvordan en person med KOL kan have problemer med vejrtrækningen, som følge af rygning. Spørgsmål: Er du ryger? Hvad ryger du (cigaretter, cigarer, pibe, vandpibe)? Hvor meget ryger du dagligt? Hvor længe har du røget? 29

30 Blodtryk Når man måler blodtrykket, er det i virkeligheden blodets tryk mod pulsårens væg, man måler. Jo hurtigere blodet strømmer igennem pulsåren, desto højere bliver trykket i væggen. Når hjertet pumper blod ud, er trykket størst. Når hjertet slapper af og fyldes med blod, er trykket lavest. Når trykket er højest, taler man om det systoliske blodtryk Når trykket er lavest, taler man om det diastoliske blodtryk Når man har forhøjet blodtryk, er der ofte, men ikke altid, tale om, at både det systoliske og det diastoliske blodtryk er forhøjede. WHOs anbefalinger for blodtryk Blodtryk (BT) Systolisk (mm Hg) Diastolisk (mm Hg) Optimalt < 120 < 80 Normalt < 130 < 85 Højt normalt Mildt forhøjet Moderat forhøjet Svært forhøjet >180 > 110 Hvilken type træning skal man vælge, hvis man har forhøjet blodtryk? Den fysiske træning skal først og fremmest være af typen konditionstræning. Det er mængden der er afgørende, mens intensiteten er mindre vigtig. Hos personer med mildt forhøjet blodtryk er det rimeligt at forsøge livsstilsændringer i form af fysisk aktivitet, diæt og rygeophør i en periode på 3-6 måneder inden stillingtagen til medicinsk behandling. Målet er mindst ½ times motion af moderat intensitet dagligt eller 3-4 gange ugentlig i form af gåture i rask tempo, cykling, jogging eller svømning. Risiko for sygdom Hvis man har forhøjet blodtryk, har man øget risiko for hjerte-karsygdomme. Det betyder, at man f.eks. har øget risiko for at få en blodprop i hjertet eller i hjernen. Man har også øget risiko for pludselig død. Hvis man nedsætter blodtrykket ved livsstilsændringer, nedsætter man risikoen for at få en blodprop og dø for tidligt. Arbejdsopgave: Mål dit blodtryk og find ud af, hvordan du ligger i forhold til anbefalingerne. 30

31 Personlige mål Mulige indsatsområder: Kortsigtede personlige mål: 1. Dato 2. Dato 3. Dato Hvordan vil jeg opnå mit mål? Fra d. til d. vil jeg gøre følgende: Hvad vil jeg gøre? Hvornår vil jeg gøre det?: 31

32 Hvor mange gange vil jeg gøre det: Er der noget der forhindrer dig i at nå dit mål? Andet: Langsigtede personlige mål: 1. Dato 2. Dato 3. Dato Hvordan vil jeg opnå mit mål? Fra d. til d. vil jeg gøre følgende: Hvad vil jeg gøre? Hvornår vil jeg gøre det?: Hvor mange gange vil jeg gøre det: Er der noget der forhindrer dig i at nå dit mål? Andet: 32

33 Sæt X ved de dage, hvor du har nået dit mål: Uge Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag