Plan for hjælp triple ironman

Transkript

1 Plan for hjælp triple ironman Før konkurrence Dagen op til, energidrik, magnesium, På dagen, magnesium, mælkemorgenmad, havregryn Konkurrencen Svømningen Svømningen er 11,4 km i 50m udendørspool, i alt 228 baner. Raceplan: Udgangspace på 1min 49sek pr. 100m. 1900m svt. 34min30sek Rullevendinger fra start. Efter ca. 2t revurderes tempoet og første regulære pause holdes. Optimal svømning er jeg ude af vandet efter ca 3t 30min. Behov under svømning vaseline, vand, energidrik, cola, bar, gels lille tavle til tider Drikke/energi: Energiblanding : Køligt 2 strøgne pr dunk Der skal drikkes hver 20 min, ¾ L energidrik i timen gels. Mellem tider hver 1,9 km vises på en lille tavle kramper Tempo ned og mindske fraspark evt. op at sidde på kant Varmt evt. 1L koldt vand ned i dragten hvis varmt :) Skift 1 Supportcrew har cykel klar Cykelbukser Lang hvid trøje Sokker Skoovertræk husk solcreme, ure tændes,

2 Cykling 540 km 67 omgange af ca 8 km. Omgangstider: 33 km/t omgangstid 14min 39sek, svarende til slut cykeltid 16t 22min 32 km/t omgangstid 15min 07s, svt cykeltid 16t 53min 31 km/t omgangstid 15min 36s, svt cykeltid 17t 25min 30 km/t omgangstid 16min 10s, svt cykeltid 18 timer Raceplan: Holde watt svarende til ca. 32 km/t, passe på med at presse på efter 180 vendinger Efter 10 timers cykling revurderes tempo og det vurderes om det er konkurrencetid eller fokus på gennemførelse. Optimale cykelforhold og følelse cykler jeg 540 km på 17 timer og er ude på løbet efter ca. 21 timers konkurrence. Energi og væske Cola, energidrik, vand, faxe booster, redbull, vingummi, gels, barer, lakridskonfekt, kakaomælk (6 L mathilde) Energiblanding : Køligt 2 strøgne skeer pr. dunk, varmt 1½ ske Forplejning, så normalt som muligt. Det vil sige brød, sandwich, pasta/ris retter. der skal ikke gå flere timer uden mad/energi". Officielt depot bruges så meget som muligt Drikke, energidrik efter 4 5 timer måske cola, Fra midnat: koffein ca mg/t vingummi, booster, redbull Efter 450 km kakaomælk dagen og varmt, min 800 ml energidrik i timen nat drik efter fornemmelse mindst 1 L/2. time Behov under Cykling En spand med vand til at vaske hænder/hoved Placering og oplysninger om nærmeste konkurrenter efter 6t cykling Opladning af computer efter ca 10t (powerbank med ledning) Ekstra buksefedt (handske) Ekstra solcreme Ekstraudstyr: Hjelm luftig hvis rigtig varmt Lygter Ekstra hjul Forhjul med lukkede ringe skiftes bare ny ring skal på punkterede hjul... Baghjul, OBS hvis dette bruges skal jeg have ekstra slange og dækjern med Pose med varmt nattøj,

3 Skoovertræk hvis temperatur langt ned kramper, tempo ned, energidrik, magnesium (asier sennep ) ondt i ryggen, stående/liggende bagoverbøjninger for lidt energi/væske i løbet af nat, tjek af væske/føde og tisse ca hver 2. time Varme, koldt vand på trøjen Skift 2 (morgen) Suunto Ambit3 ur + pulsbælte løbeshorts, split tri top solcreme, især hoved og arme/skulder vaseline solbriller Løb 112 omgange af 1,319 km Tempo omgangstid Marathontid 5:30 7min 15sek 3t 52min 5:45 7m 35s 4t 03min 6:00 7m 55s 4t 13min 6:15 8m 15s 4t 24min 6:30 8m 34s 4t 34min 7 9m 15s 4t 55min 8 10m 33s 5t 38min Raceplan Gang ud på første omgang herefter Tempo, 5:45 min/km første 50km Evt. kortere gåpauser med mad Ingen pauser over 1 min Efter 50 km løb revurdering af tempo, konkurrence eller gennemførelse Sidste runde løbes modsat Optimalt er jeg færdig med en tid under 36t hurtigere hvis løbet kører perfekt! Energi og væske Energiblanding : 1½ ske pr. dunk (måske er det officielle OK) Mad... Cola, energidrik, vand, faxe booster, redbull, vingummi, gels, barer, lakridskonfekt, kakaomælk 800ml i timen hvis varmt.

4 Start energidrik/koffein/cola koffein ca mg/t Slut sidste 20 30km cola og vand Gels/barer/slik/mad efter fornemmelse, skal mindes om det hvis der går længe mellem Behov under løb En spand med vand til at vaske hænder/hoved Ekstra solcreme/vaseline Pudsning af solbriller Info med placering, omgangstider ifht. nærmeste konkurrenter, efter 3 4t kramper, tempo ned, energidrik, magnesium (sure agurker sennep ) for lidt energi/væske, tjek af væske/føde og tisse ca hver time træthed koffein, kortere pauser

5 Pace calkulator :) Svømning Svømningen er 11,4 km i 50m udendørspool, i alt 228 baner. Udgangspace på 1min 49sek pr. 100m. 1:49/100m 1900m svt. 34min30sek 1:55/100m 1900m svt. 36m30s Cykling 540 km 67 omgange af 8,06 km. kører 185 watt, omgangstider: 33 km/t omgangstid 14min 39sek, svarende til slut cykeltid 16t 22min 32 km/t omgangstid 15min 07s, svt cykeltid 16t 53min 31 km/t omgangstid 15min 36s, svt cykeltid 17t 25min 30 km/t omgangstid 16min 10s, svt cykeltid 18 timer Løb 112 omgange af 1,319 km Tempo omgangstid marathontid 5:30 7min 15sek Marathon tid 3t 52min 5:45 7m 35s 4t 03min 6:00 7m 55s 4t 13min 6:15 8m 15s 4t 24min 6:30 8m 34s 4t 34min 7 9m 15s 4t 55min 8 10m 33s 5t 38min