Sund Kost. En nem guide til bedre kostvaner

Transkript

1 Sund Kost En nem guide til bedre kostvaner

2

3 Guidens indhold Denne guide sigter mod at hjælpe dig med at vælge sundere mad til dig og din familie. Du vil finde vigtig information fra officielle kilder samt lette midler til at bruge denne information i dagligdagen Kapitel 1: Hvad er sund kost? De officielle kostråd til en balanceret kostsammensætning Kapitel 2: Hvad nytter det? Vigtigheden af sund kost og hvordan det kommer dig til gavn Kapitel 3: Hvordan opnås det? Simple idéer til sundere kostvaner

4

5 Kapitel 1: Hvad er sund kost?

6 De officielle kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv: Balancer dine måltider med rigelige mængder grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, magert kød og fed fisk. Vær moderat fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Spis frugt og mange grøntsager: Spis "6 om dagen", hvilket er 600 gram frugt og grønt i forskellige farver. Spis mere fisk: Spis fisk og skalddyr mindst 2 gange om ugen, det vil sige 350 gram. Fede fisk, som makrel, indeholder mange gode fedtstoffer. Vælg fuldkorn: Fuldkornsprodukter er at foretrække når du har muligheden. Indtag mindst 75 gram fuldkornsprodukter hver dag, f.eks. 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Drik vand: Drik mindst 1,5 liter vand hver dag. Sluk tørsten i vand. Vælg magre mejeriprodukter: Indtag færre fede mejeriprodukter og nedsæt dit indtag af mættede fedtsyrer. Vælg magert kød og pålæg: Undgå at spise for meget fedt, rødt og forarbejdet kød. Spis mindre mættet fedt: Vælg umættet frem for mættet fedt. Umættet fedt findes primært i planteolier og fede fisk. Spis mindre sukker: Undgå produkter med store mængder tilføjet sukker. Dette sukker findes f.eks. i forarbejdet mad, sodavand og slik. 4 Spis mad med mindre salt: 5 gram (1/2 spiseskefuld) salt er nok pr. dag for voksne.

7 Den sunde kaloriefordeling Fedt, kulhydrater og protein er de tre primære næringsstoffer, som indeholder kalorier. Nogle typer af disse er bedre end andre. FEDT 25 40% af dit samlede indtag Umættet fedt: fra oliven, fed fisk, frø, nødder og avocado Mættet fedt: findes primært i fedt fra kød og mælkeprodukter Begræns dit indtag af mættet fedt! KUL HYDRAT 45 60% af dit samlede indtag Komplekse kulhydrater: fra kartofler og kornprodukter som ris, brød og pasta specielt fuldkornsprodukter Simple kulhydrater: sukker som findes i sodavand, slik og bearbejdet mad Begræns dit indtag af simple kulhydrater! PROTEIN Planteprotein: findes i linser, bønner, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø 10 20% af dit samlede indtag Animalsk protein: findes i kød, æg, mælk, ost og yoghurt Bland mange proteinkilder! MINERALER & VITAMINER Dæk alle dine vitaminbehov gennem en varieret kost Frugt, grøntsager og fuldkorn er gode kilder til at dækker behovet for mineraler, vitaminer og fibre Varier dit indtag af frugt og grønt! 5

8

9 Kapitel 2: Hvad nytter det?

10 Den gavnlige effekt af sund kost En reduktion af salt, sukker og fedt i din kost kan lede til mærkbare helbredsforbedringer. Balancering af dit kalorieindtag samt vedligeholdelse af et sundt blodtryk kan reducere din risiko for adskillige alvorlige sygdomme. Reduktion af sukker Reduktion af fedt Reduktion af salt Energibalance Sundt blodtryk Reduceret risiko for: Reduceret risiko for: 8 Kræft Diabetes Hjerteanfald Hjerneblødning Fedme Handicap Hjerteanfald Hjerneblødning

11 Kapitel 3: Hvordan opnås det?

12 Sundere kost - trin for trin Fire simple trin for at opnå en sundere kost i dagligdagen TRIN 01 I hjemmet Planlæg dine indkøb på forhånd. Sådan undgår du impulskøb og samtidig sparer du tid og penge. Bevæg dig! Når du handler Brug kostrådene: køb frugt og grønt, vælg fuldkorn, fed fisk, magert kød og magre mælkeprodukter. Undgå tilsat salt og sukker. TRIN 02 TRIN 03 Når du laver mad Begræns salt, sukker og animalsk fedt i madlavningen. Varier dit brug af grøntsager. Damp eventuelt grøntsager for at bevare vitaminerne. Når du spiser Spis for så vidt muligt, jeres måltider sammen. Y tallerken modellen (side 15) hjælper dig med at vælge de rette mængder af forskellig slags mad. TRIN 04 10

13 TRIN 01 Planlægning af indkøb Sundere indkøb starter med god planlægning! Planlæg dine måltider: få inspiration fra madpakkehånden (side 14) Lav en indkøbsseddel med de sundeste ting øverst Frugt og grønt forskellige varianter Brød, pasta, ris, kartofler husk fuldkorn! Mælkeprodukter som mælk, yoghurt og ost med lavt fedtindhold Fisk, fjerkræ og kød fedtfattige udskæringer Undgå at handle mens du er sulten det gør dig mere tilbøjelig til impulskøb Kør på cykel eller gå til dit supermarked, hvis det praktisk kan lade sig gøre. Motion er sundt! Undgå forarbejdet mad køb friskt! 11

14 02 TRIN Guide til de danske mærkningsordninger Vælg Fuldkorn Først Produkter med "vælg fuldkorn først" mærket sikrer, at produktet har: Høj næringsværdi Højt indhold af kostfibre Flere sunde fedtsyrer Lavt indhold af salt og sukker Nøglehullet Produkter med "nøglehullet" er altid den version af lignende produkter med: Et lavere indhold af mættede fedtsyrer Et lavere indhold af sukker Intet eller et lavere indhold af tilsat salt 12 Varedeklarationen På stort set alle indpakkede produkter findes en varedeklaration over indhold samt næringsindhold. Kolonner 1. Næringsindhold pr. 100 gram af produktet 2. Næringsindhold pr. servering af produktet, varierer fra produkt til produkt 3. Procentvis dækning af dit daglige næringsbehov pr. 100 gram eller pr. servering, baseret på det anbefalede daglige indtag Rækker 4. Fedtindhold, udspecificeret med indholdet af de forskellige typer fedt 5. Kulhydrater samt information om indholdet af sukker 6. Proteinindholdet 7. Information om udvalgte vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer Produkter med "varefakta" mærket har fået indholdet verificeret fra officielt side.

15 02 TRIN Tag sunde valg i supermarkedet Kornprodukter Mælkeprodukter Led efter sundere fuldkornsvariationer af produkter som pasta, brød, morgenmadsprodukter og kiks. "Vælg fuldkorn først" mærket kendetegner disse Mælkeprodukter har varierende indhold af fedt. Undgå for meget mættet fedt ved at vælge skummetmælksprodukter samt ost og yoghurt med lavere fedtindhold Kød & Fisk Undgå at spise for meget rødt, fedt og forarbejdet kød. Gode alternativer er fisk og fjerkræ samt plantebaserede proteinkilder som linser, tofu og bønner Drikkevarer Undgå sodavand med store mængder sukker: Kig på varedeklarationen. Vand og juice uden tilsat sukker er gode alternativer. Frugt & Grønt Køb meget forskelligt frugt og grønt. Sørg for at det er tilgængeligt i hjemmet og præsenter det som sunde snacks Snacks Chips og slik indeholder store mængder tilsat sukker, mættet fedt og salt. Frugt og grøntsagssnacks er sundere alternativer 13

16 TRIN 03 Muligheder når du laver mad Der er mange muligheder for at tilberede dit måltid sundere. Damp eller kog dine grøntsager, det bevarer vitaminerne. Hvis du steger din mad, så brug planteoile i stedet for smør men sørg for ikke at brænde olien på. Sørg for at servere grøntsager med hvert måltid. Husk ikke at udkoge dine grøntsager, dette forringer mængden af mineraler og vitaminer. Den nemmeste måde at undgå forarbejdet mad på er at lave sin mad fra bunden i de tilfælde, hvor det kan lade sig gøre. Reducer dit indtag af salt, sukker og animalsk fedt. Madpakkehånden Madpakkehånden er et værktøj, som hjælper dig til nemt at huske, hvilke fem ting et frokostmåltid bør indeholde: Brød: Helst rugbrød eller fuldkornsrugbrød Grønt: Gnavegrønt, salat eller pålæg Pålæg: Kylling, kød, ost eller æg Fisk: Mindst en slags fiskepålæg Frugt: Det friske og søde 14

17 04 TRIN Ved spisebordet Forsøg at spise ved det samme bord uden mulighed for at blive distraheret af mobiltelefoner, fjernsyn eller rod omkring bordet. Videnskabelige studier viser, at familiemåltider kan være en vigtig del af sunde kostvaner Y tallerkenen Y tallerkenen kan bruges, når du arrangerer din mad på tallerkenen: 1/5 kød, æg, ost og sauce 2/5 brød, kartofler, ris og pasta 2/5 grøntsager i forskellige farver 15

18 Når du spiser ude Overvej dette når du vælger at spise ude. Valg af restaurent: Find alternativer til fast food og "spis hvad du kan" buffeter. Børnemenuen: De fleste restaurenter har en børnemenu, men denne er ofte ikke særlig sund. Tilbyd børnene retter fra voksenmenuen i mindre portioner til en lavere pris. Desserter: Ofte indeholder desserter mange kalorier i form af sukker og fedt. Hvis du har en sød tand, så spørg efter lette desserter baseret på frugt. Når du bestiller: Forsøg at begrænse portionsstørrelserne og tænk på at få mad fra de tre madgrupper på Y tallerkenen. Sodavand: Du har ofte mulighed for at bestille sukkerholdig sodavand. Friskpresset juice uden tilsat sukker eller vand er det sundeste og billigste alternativ. 16

19 Når dagen går på hæld......spørg dig selv: Har jeg spist nok, men ikke for meget? Har jeg drukket mindst 1,5 liter vand? Har jeg været fysisk aktiv? Får jeg nok søvn i nat? 17

20 Du kan finde yderligere information samt en online udgave af denne guide på: eller skan denne QR Code Kontakt information: Lektor Wencke Gwozdz Department of Intercultural Communication and Management Copenhagen Business School Porcelænshaven 18B 2000 Frederiksberg Denmark Tel: E mail: wg.ikl@cbs.dk Denne guide er del af I.Family Project sponsoreret af EC WP7 Project No