Fitness World Education #Træning med Fokus

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fitness World Education #Træning med Fokus"

Transkript

1 Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1]

2 #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger du månedens fokus Månedens øvelser Side 3 Side 5 Side 9 Side [2]

3 #Fitness World Education og Træning med Fokus Kære Stram Op-instruktør. Velkommen til det nyeste tiltag fra Fitness World Education Træning med Fokus. Hvad er Træning med Fokus? Alle Stram Op-timer får fremover et bestemt fokus hver måned. I hele landet og på alle Stram Op-timer. Det betyder at der kan være ekstra meget fokus på en bestemt muskelgruppe, en kropsdel eller en helt bestemt måde at udføre øvelserne på. Som instruktør modtager du hver måned et kompendium med månedens fokus. Det vil indeholde en præsentation, en smule teori og en masse øvelser og sammensætninger som du kan bruge på din time. Du modtager i samme kompendium de forventninger som vi har til dig, for at du får inddraget månedens fokus på din time. Hvorfor Træning med Fokus? Stram Op er Fitness Worlds mest populære time og det vil vi gerne være med til at sikre, at den forbliver. Det kræver at timen hele tiden udvikler sig. At vi som kæde, og du som instruktør, forsat giver medlemmerne spændende og varierede træningsoplevelser. Det kan vi sammen opnå med Træning med Fokus. Det månedlige kompendium indeholder en lang række øvelser og muligheder, som du kan bruge som inspiration. Nogle kender du måske og det kan også være at du bruger dem allerede. Men, de resterende kan du løbende inddrage i dine timer, så dine medlemmer altid oplever en løbende udvikling. Hvad betyder det for mig som instruktør? Lad os slå det fast med det samme: Timerne er stadig freestyle. Du sammensætter selv dit program, musik og så videre. Fremover skal du blot forholde dig til det fokus som du får hver måned og sørge for at det er en del af din Stram Op-time. Du modtager et kompendium med de krav vi stiller til dig. Du får det senest tre uger inden månedens start, så du har god tid til at planlægge. Kravene kan være: - At du skal inddrage et vist antal øvelser fra kompendiet - At du skal bruge et antal minutter på månedens fokus på din time - At du skal bruge nogle bestemte øvelsessammensætninger [3]

4 Hvad betyder det for medlemmerne? Vi kommunikerer klart og tydeligt til medlemmerne at de fremover kan forvente at Stram Op-timerne hver måned har et gennemgående tema. Både online og fysisk i centrene. Målet er at kommunikere at Stram Op-timerne giver alsidig træning, og at hvis man træner regelmæssigt, opnår man styrketræning med fokus på udholdenhed for hele kroppen. Alle der træner har nogle fokuspunkter de gerne vil arbejde med, og vi vil gerne vise at vi tænker hele kroppen ind, når vi planlægger en hel sæson. Medlemmerne forventer altså at timerne har et bestemt fokus og at timen afspejler dette. Yderligere at du som instruktør sætter dette i tale. For at imødekomme disse forventninger, er det altså vigtigt at du hver måned bruger manualen aktivt, således at dine medlemmer får det forventede udbytte af timerne. [4]

5 #Præsentation af fokuspunkter for april 2013 Tema: Stærk skulder Hvorfor: Rigtig mange mennesker får smerter i skulder og nakke. Ofte kommer smerterne på grund af arbejde, der kræver at man sidder stille, foroverbøjet og med øjnene fikseret. Kort sagt; computerarbejde. Hvis vi ikke sidder foran en computer i løbet af vores arbejdsdag, så gør vi det i vores fritid eller endnu værre, både på arbejdet og i fritiden. Når man sidder foran en computerskærm, fastlåser man nakken for at kunne fokusere med øjnene, og man fastlåser skulderen for at lave præcise bevægelser med musen. Når man sidder foran computeren, føler man ikke at arbejdet er særlig anstrengende. Det skyldes at belastningen måske kun svarer til 5 % af den maksimale kraft som musklen kan udvinde. Problemet med disse lavintense og langvarige belastninger, er at det er få muskelfibre der laver alt arbejdet. Der er en teori om, at muskelfibrene altid aktiveres i en bestemt rækkefølge, og først når arbejdskravet overstiger de aktive fibres kapacitet, bliver der aktiveret flere muskelfibre. Så selv om musklen kun arbejder på 5 %, så vil nogle af musklens fibre arbejde nær eller ved deres max. Disse fibre kan blive overbelastede og ødelagte. På længere sigt kan det give smerter i skulder, nakke og arme. Ofte kan det være svært at skelne mellem nakke og skuldersmerter. Smerterne vil ofte udspringe fra m. trapezius men smerterne forplanter sig ofte til skuldre og arme, da disse også er involverede i computerarbejdet. Den gode nyhed til dette er dog at flere studier viser at styrketræning med håndvægte eller elastikker kan mindske disse smerter og måske endda forebygge at smerterne opstår. Da vi må formode, at en stor del af vores Stram-Op medlemmer er studerende eller kontoransatte, der bruger mange timer foran computeren hver dag, vil dette fokuspunkt helt sikkert skabe gavn og glæde rundt omkring i salene. [5]

6 Teori: For at have en stærk og funktionel krop er det vigtigt at hele kroppen trænes. Vi husker oftest at træne de muskler som vi kan se, eller de områder på vores krop hvor vi er lidt utilfredse. Men hvis vores krop skal være sund og holde til de udfordringer vi udsætter den for, er det vigtigt at vi også husker de muskler vi ikke umiddelbart kan se de små stabiliserende hjælpemuskler. Skulderleddet er kroppens mest bevægelige led, og det stiller store krav til de strukturer der skal holde skulderen bevægelig og stabil. Skulderleddet er udstyret med et stort ledhoved og en lille ledskål, hvilket giver skulderleddet dens store bevægelighed, men den store bevægelighed kommer på bekostning af stabiliteten. Rundt om skulderleddet løber en manchet af muskler, som udspringer fra skulderbladet og hæfter på overarmsknoglen. Disse fire muskler kaldes rotatormanchetten og med muskelkraft forsøger de at holde overarmen centreret inde i ledskålen, uanset hvordan armen bevæges. Deres vigtigste funktion er simpelthen at stabilisere og koordinere skulderens bevægelser. De mest klassiske øvelser for rotatormanchetten involverer indad- og udadrotationer, men det er også vigtigt at lave øvelser der involverer fleksion, ekstension og abduktion i skulderleddet for at træne skulderleddet mest optimalt. Prøv derfor at tænke alle fem bevægelser ind når du planlægger din undervisning i den kommende måned. [6]

7 De vigtigste muskler for en stærk skulder fra yderst til inderst: m. deltoideus Tyk trekantet muskel der er med til at give skulderen facon. Musklen udspringer rundt om skulderen og muskelfibrenes retning gør at musklen deltager i næsten alle bevægelser i skulderleddet. Derfor vil dele af deltoideus være aktiveret ved både bryst og rygøvelser. De næste fire muskler udgør rotatormanchetten: m. infraspinatus Udspringer fra bagsiden af skulderbladet og udadroterer overarmen. m. supraspinatus Udspringer over skulderkammen og er dækket af trapezius. Musklen abducerer armen. m. teres minor Udspringer fra skulderbladets yderste kan og er med til at udadrotere overarmen. m. subscapularis Udspringer fra skulderbladets forflade og dens hovedvirkning er at indadrotere overarmen. m. trapezius Er egentlig en rygmuskel. Den øverste del af trapezius er med til at udadrotere og elevere skulderbladet, og derfor vil den øverste del af trapezius være involveret i mange af de øvelser der gennemgås under øvelsesafsnittet. Det vil også ofte være i den øvre del af trapezius at folk døjer med smerter efter bl.a. computerarbejde. m. serratus anterior Udspringer fra de 9 øverste ribben og hæfter på skulderbladets inderste kant på indersiden. Musklen fikserer skulderbladet ind til brystkassen og udadfører og opadglider skulderbladet. [7]

8 En sund skulder En sund skulder kendetegnes ved at der er fuld og smertefri bevægelse i alle bevægebaner. Der er balance i samspillet mellem de bevægende (m. trapeziues og m. deltoideus) og de stabiliserende muskler (rotatormanchetten og m. serratus anterior) omkring skulderen. Skulderstabilitet kan være et stort problem, og en dårlig stabilitet kan skyldes dårlig holdning - f.eks. i forbindelse med siddende kontorarbejde. Det kan være med til at give smerter i nakke/skulder/ryg. Den manglende stabilitet ses ofte i forbindelse med træningen, f.eks. ved at skulderbladende stikker ud, populært kaldet englevinger. Stabiliteten i skulderen er vigtig under træningen for at undgå skader. Det er derfor vigtigt at man har sat skulderbladet korrekt, og derigennem opnået en aktivering af de korrekte muskler. En skulder-setting laves ved at køre skuldrene rundt og sætte dem let ned i baglommerne. Det er ikke meningen at brystet skal skubbes frem og at skulderbladene aktivt skal trækkes sammen, men blot at man klistrer skulderbladet korrekt ind til brystkassen, ved at skabe aktivering i m. serratus anterior og i rotatormanchetten. Derudover er det vigtigt, at man husker, at når man kommer vægt på, øges belastningen på leddet, og man skal derfor gøre endnu mere ud af korrekt teknik: Skulderen på plads, dvs. skuldrene sænkede korrekt og ikke trukket op til ørene Rettet ryg og let opspænd i core-muskulaturen Neutral nakke, dvs. nakken er i forlængelse af rygsøjlen Typiske skader En af de mest hyppige skulderskader er impingement, på dansk kaldet indeklemningssyndrom. Forskellige strukturer kan komme i klemme, men typisk ser man at det er supraspinatus-senen der kommer i klemme ved løft af overarmen. Det er her vigtigt, at tænke på at det er opadgående bevægelser der giver smerter, fordi rotatormanchetten ikke formår, at centrere overarmen og at skulderstabiliteten generelt er dårlig. Man må derfor genoptræne stabiliteten først, før man kan lave almen skuldertræning. [8]

9 En anden meget hyppig skade er smerter fra muskulaturen, bl.a. m. trapezius, hvilket især mange kvinder oplever, som er et resultat af en ubalance mellem de bevægende og de stabiliserende muskler. Det sker oftest, når stabiliteten ikke er god nok, og de bevægende muskler kommer på overarbejde. Her kan man ofte med fordel kombinere noget stabiliserende træning med almen skuldertræning, da det er vist i flere undersøgelser at det mindsker smerterne både at genoptræne stabiliteten, men også styrke de bevægende muskler. Skadesforbyggende øvelser For at undgå skader er det vigtigt at sikre balancen mellem de stabiliserende og bevægende muskler omkring skulderen, og sikre styrken i de stabiliserende muskler: Rotatormanchetten og m. serratus anterior. Serratus Anterior: - Push up plus: En smal håndstand (som i toppen af en armstækker), hvor man presser ryggen op mod loftet ved at stemme imod gulvet igennem armene. Kan gøres lettere ved at gøre det op ad en væg. - Planken: Træner serratus statisk, vel og mærke hvis skulderen er sat korrekt under udførelsen og ikke stikker op som englevinger. Rotatormanchetten: - Indad- og udadroationer i skulderleddet, f.eks. med elastik. - Alle andre bevægelser, men med fokus korrekt setting og små belastninger. Generel stabilitet kombinering af flere elementer: - Walkout: Træner kombineret statisk og aktiv stabilitet hen over skulderen. [9]

10 Hvordan bruger jeg denne måneds fokus? Forventninger: Vi forventer at du bruger minimum fem øvelser fra kompendiet pr. time. Kombinér øvelserne, så medlemmerne oplever både stående, siddende og liggende øvelser igennem måneden. Varier brugen af udstyr, så medlemmerne stifter bekendtskab med skulderøvelser med forskelligt udstyr. Variér øvelserne fra time til time, så medlemmerne oplever mange nye øvelser i løbet af måneden og arbejd dig på den måde igennem kompendiet. Sørg for at inkludere nogle øvelser med rotation, så du får trænet rotatorcuff og de stabiliserende muskler i skulderen. For mange vil dette være en ny måde at træne på, som kan hjælpe dem til at opnå stærke og sunde skuldre. Vi kommunikerer tydeligt til medlemmerne at månedens fokus er på korrekt rygtræning, og det bør dine timer afspejle. Fortæl altid om månedens fokus i din velkomst og undervejs i timen. Læg gerne ekstra energi i at præsentere denne måneds fokus. [10]

11 #Månedens øvelser: Udstyr - Exertube #Frontløft med begge arme Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Placer den ene fod på exertuben. 2. Stil dig i neutral udgangsposition med armene foran lårene. 3. Spænd op i maven, hold ryggen ret og stræk armene lige frem, stop når armene er vandrette. 4. Sørg for at skuldrene holdes tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at der altid er en let bøjning i begge albuer og at skuldrene holdes nede og på plads. [11]

12 #Frontløft med en arm Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Placer den ene fod på exertuben. 2. Stil dig i neutral udgangsposition med armene foran lårene. 3. Spænd op i maven, hold ryggen ret og stræk den ene arm lige frem, stop når armen er vandret. 4. Sørg for at skuldrene holdes tilbage og nede På plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at der altid er en let bøjning i albuen og at skuldrene holdes nede og på plads. [12]

13 #Siddende backflyes Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Ret ryggen og træk armene lige tilbage, håndfladerne skal pege lige frem. 3. Træk skulderbladene sammen i slutningen af øvelsen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. [13]

14 #Siddende backflyes med høje arme Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Træk armene diagonalt til siden og højt op 3. Håndfladerne skal pege lige frem. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at bevæge overkroppen eller svaje. Hold hele tiden håndleddene strakte. [14]

15 #Siddende 90 graders sideløft med rotation Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, Kappemusklen, rotatorcuffen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Løft den ene arm op til vandret, bøj albuen i en 90 graders vinkel. Roter overarmen så håndfladen vender fremad. 3. Sænk kontrolleret så underarmen er vandret. 4. Vend tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at overarmen holdes vandret og i ro når overarmen roteres. Lav altid kun øvelsen på en side af gangen. [15]

16 #Sideløft Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Placer elastikken under den ene fod, peg håndfladerne mod hinanden. 2. Løft begge arme op til vandret. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuen kommer med op til vandret. Hvis øvelsen er for hård kan man bøje i albuen eller nøjes med en arm af gangen. [16]

17 #Stående diagonalløft med en arm Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under den ene fod, tag fat i elastikken med modsatte hånd. Sørg for at elastikken kører på ydersiden af den forreste fod. 2. Træk armen diagonalt til siden og op, med håndfladen pegende lige frem. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro. Hold hele tiden håndleddet strakt. Tænk på at trække elastikken så langt væk fra foden som muligt. [17]

18 #Træk til bryst arme vandret Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Fold elastikken på midten. Lad håndfladerne pege en smule ud til siden. 2. Træk armene fra hinanden så elastikken kommer ind at røre brystet. Lad håndfladerne pege ned mod gulvet. Træk skulderbladene ind mod hinanden. Vær opmærksom på at lave et kontrolleret træk tilbage, samt holde igen på vej til udgangsposition. Hold kroppen i ro. [18]

19 #Træk til bryst arme over hovedet Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stil dig i neutral udgangsposition med en foldet exertube over hovedet i næsten strakte arme. 2. Før langsomt dine arme ud og ned indtil elastikken er ved dit bryst. Hold dine skuldre nede og stabiliserede. Vend kontrolleret tilbage til din udgangsposition. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Når du fører dine arme ned, så skal du sørge for at samle dine skulderblade. Noget af det sværeste ved øvelsen er, at hæve armene kontrolleret, da elastikken trækker. Husk at holde skuldrene stabile og kroppen i ro, så der kun er i skulderen der arbejdes. [19]

20 #Stående udadrotation med 90 graders vinkel albuerne Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rotatorcuffen. 1. Tag fat på exertuben så der dannes en løkke over tommelfingeren. Peg håndfladerne ind mod hinanden. Bøj armene så der dannes en vinkel på 90 grader i albueleddet. 2. Træk kontrolleret armene fra hinanden. Sørg for at bevægelsen laves som en udadrotation i skulderleddet. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Fokuser på udadrotationen frem for at der sker en stor bevægelse mellem skulderbladene. [20]

21 #Upright row bredt Træner: Den midterste del af skulderen og øverste del af kappemusklen. 1. Placer exertuben under den ene fod. Placer hænderne på yderlisen af lårene med håndfladerne pegende mod kroppen. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft armene op så overarmene er lidt over vandret. Sørg for at have mellemrum mellem hænderne. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Albuerne skal være det højeste punkt. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Hold skuldrene stabile ved at trække dine skulderblade ned og sammen. [21]

22 #Upright row smalt Træner: Den midterste del af skulderen og øverste del af kappemusklen. 1. Placer exertuben under den ene fod. Placer hænderne foran lårene så hænderne næsten rører hinanden, med håndfladerne pegende mod kroppen. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft armene op så overarmene er lidt over vandret, hænderne tæt på hinanden. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen Hold hele tiden håndleddene strakte. Albuerne skal være det højeste punkt. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Hold skuldrene stabile ved at trække dine skulderblade ned og sammen. [22]

23 #Parøvelse Skråt sideløft Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stå over for en makker. Der skal bruges to exertubes. Tag fat så exertubene krydser. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft samtidig armene diagonalt til siden. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Pas på at du ikke kommer til at læne dig tilbage. Der skal ske en kontrolleret bevægelse i skulderleddet. [23]

24 #Parøvelse Bagskulder Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stå over for en makker. Der skal bruges to exertubes. Tag fat så exertubene krydser. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft samtidig armene op og lige til siden, saml skulderbladene i slutningen af øvelsen. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. [24]

25 #Parøvelse Indadrotation Træner: Rotatorcuffen. 1. Stå med siden til en makker. Der skal bruges en exertube. Afstanden mellem jer skal være så elastikken er strakt når I holder den i hånden mod hinanden. 2. Stå neutralt med armen bøjet og strakt håndled 3. Træk kontrolleret armen ind foran kroppen Vær opmærksom på at rotationen i skulderleddet. [25]

26 #Parøvelse Uddadrotation Træner: Rotatorcuffen. 1. Stå med siden til en makker. Der skal bruges en exertube. Afstanden mellem jer skal være, så elastikken er strakt når I holder er i slutpositionen. 2. Stå neutralt med armen bøjet og drejet ind foran kroppen. Stræk håndleddet. 3. Træk kontrolleret armen ud til siden. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og fokusere på rotationen i skulderleddet. Hold hele tiden albueleddet i samme position. [26]

27 Udstyr - Håndvægte #Backflyes på et ben Træner: Den lige rygstrækker, kappemusklen, rhomboiderne, bugmusklerne og den bagerste del af skulderen. Øvelsen udfordrer samtidig balancen. 1. Stå på et ben, sørg for at der er et lille bøj i knæet. 2. Det andet ben er løftet og strakt. Hold ryggen ret og hav en lige linje fra hoved og til den løftede hæl. 3. Spænd op i mave og lænd og før armene lige tilbage, håndfladerne peger mod gulvet. 4. Sænk kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro når du trækkerne armene tilbage. Pas på ikke at runde i ryggen. Hold hele tiden nakken i forlængelse af rygsøjlen. [27]

28 #Bent over row bredt Træner: Den lige rygstrækker, kappemusklen, rhomboiderne, den brede rygmuskel, biceps og den bagerste del af skulderen. 1. Stå i neutral udgangsposition med vægtene placeret foran lårene. 2. Bøj i knæene så numsen føres bagud, bøj i hoften så overkroppen er bøjet frem. Hold ryggen ret og nakken som en forlænget del af rygsøjlen. 3. Træk vægtene op mod de nederste ribben, før albuerne til siden. 4. Sænk kontrolleret armene. 5. Spænd baller og bag lår og vend tilbage til udgangsposition. Husk at holde ryggen ret, pas på at du ikke runder i overkroppen når du bliver træt. Pas på ikke du ikke overstrækker dine knæ. Spænd op i core-regionen. Hold brystet højt og skuldrene stabile og nede. Lad evt. medlemmerne stille sig med siden til, så de kan tjekke deres teknik i spejlet. [28]

29 #Frontløft med begge arme Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition med armene foran lårene. 2. Spænd op i maven og stræk armene lige frem, stop når armene er vandrette. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at have en let bøjning i albuerne hele vejen igennem øvelsen. [29]

30 #Frontløft med en arm Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition med armene foran lårene 2. Stræk den ene arm lige frem, stop når arme er vandret. Hold skulderen nede på plads Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Hold skuldrene nede og tilbage på plads. Sørg for at have en let bøjning i albuen hele vejen igennem. [30]

31 #Lunge med sideløft Træner: Midterste del af skulderen, øvre del af kappemusklen, alle sædemusklerne og den firehovede knæstrækker. 1. Tag et stort skridt frem på det ene ben, hold den bagerste hæl løftet. Placer håndvægtene på ydersiden af lårene. 2. Bøj bagerste ben og lad knæet søge mod gulvet, bøj forreste ben. Armene strækkes til siden. Hold hele tiden overkroppen oprejst. 3. Pres gennem den forreste hæl, sænk kontrolleret armene og vend tilbage til udgangspositionen. Hold forreste knæ bag tåspidserne. Knæ og tæer skal hele tiden pege i samme retning. Løft kun til armene er vandrette. Sørg for at du ikke dykker i overkroppen. [31]

32 #Siddende backflyes Træner: Bagerste del af skulderen, kappemusklen, rhomboiderne og den lige rygstrækker. 1. Sæt bænken op på højeste niveau. 2. Læn overkroppen frem over lårene, hold overkroppen ret. 3. Løft kontrolleret armene tilbage, uden at løfte overkroppen. Overkroppen skal holdes i ro. Hold overkroppen ret under hele øvelsen. [32]

33 #Sideløft Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på ydersiden af lårene. 2. Løft begge arme op til vandret, sørg for at der er en lille bøjning i albuen. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuen kommer med op til vandret. Hvis øvelsen er for hård kan man bøje i albuen eller nøjes med en arm af gangen. [33]

34 #Stående 90 graders sideløft med rotation Træner: Den midterste del af skulderen, øvre del af kappemusklen og rotatorcuffen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på ydersiden af lårene. 2. Løft begge arme op til vandret, overarmene bøjet i 90 grader. 3. Lav en kontrolleret rotation så håndfladerne vender lige frem. 4. Sænk armene til vandret. 5. Vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at det er en kontrolleret rotation i skulderleddet og pas på at du ikke kaster vægten op. [34]

35 #Skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps samt den øverste del af kappemusklen. 1. Udgangsposition med håndvægtene ud for kæben, håndfladerne pegende fremad. 2. Pres vægtene mod loftet så armene strækkes. 3. Vend kontrolleret tilbage til udgangsposition. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Undgå at overstrække albuerne på toppen. Spænd op i mave og ryg under øvelsen. [35]

36 #Squat med frontløft Træner: Den midterste og forreste del af skulderen, den lige rygstrækker, den store sædemuskel og den firehovede knæstrækker. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på forsiden af lårene. 2. Sænk bagdelen ned i et squat, samtidig med at armene føres lige frem, stop når armene er vandrette. Hold vægten på hælene under hele øvelsen. Hold ryggen ret og brystet åbent, undgå at dykke for meget i overkroppen. Vær opmærksom på knæ og tæer hele tiden vender i samme retning. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. [36]

37 #Stående backflyes Træner: Den bagerste del af skulderen, den lige rygstrækker, rhomboiderne og kappemusklen. 1. Foroverbøjet udgangsposition, vægtene foran kroppen. Bøj i knæene og hold ryggen ret. 2. Løft begge arme tilbage. Hold igen når du sænker armene. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro når du løfter armene. Pas på ikke at komme til at runde ryggen. [37]

38 #Stående diagonalløft med en arm Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen samt kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægten placeret foran kroppen. 2. Løft vægten diagonalt op og til siden, spænd op i maven og hold kroppen helt i ro. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Pas på ikke at trække skulderen op til øret. [38]

39 #Stående en-arms backflyes Træner: Den bagerste del af skulderen, rhomboiderne og kappemusklen. 1. Stå med stor afstand mellem fødderne. Bøj forreste knæ og støt underarmen på låret. Stræk bagerste ben og hold ryggen ret. 2. Løft den ene arm lige tilbage føl at skulderbladet presses ind mod rygsøjlen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje eller runde i ryggen. Hold hele tiden håndleddet strakt. [39]

40 #Upright row bredt Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene hvilende på forsiden af lårene. 2. Løft begge arme op så overarmene er lidt over vandret. Hold håndleddene så strakte som muligt. Sørg for at der er mellemrum mellem vægtene, så hænderne er lige på ydersiden af brystet. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuerne er det øverste punkt. [40]

41 #Upright row med skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps, rotatorcuffen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition med vægtene hvilende på forsiden af lårene. 2. Løft begge arme op så overarmene er vandret. Hold håndleddene så strakte som muligt. Sørg for at der er mellemrum mellem vægtene, så hænderne er lige på ydersiden af brystet. 3. Roter så underarmene er lodrette pas på ikke at tabe overarmen. 4. Pres mod loftet håndfladerne peger fremad. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro, pas på at du ikke kommer til at svaje i ryggen. Sørg for at rotationen laves kontrolleret. [41]

42 #Upright row smalt Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på forsiden af lårene 2. Løft begge arme op så overarmene er lidt over vandret. Hold håndleddene så strakte mon muligt. Sørg for at der ikke er mellemrum mellem vægtene Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro. Albuerne skal være det øverste punkt, og håndleddene skal være så strakte som muligt. [42]

43 Udstyr - Bodybar #Bent over row bredt Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen, rhomboiderne, biceps, den lige rygstrækker og den brede rygmuskel. 1. Neutral udgangsposition, bodybaren på forsiden af lårene. Hold bredere end skulderbredde. 2. Bøj knæene så numsen går tilbage og sænk overkroppen frem. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Lad armene hænge ned foran kroppen, træk bodybaren en smule mod benene. 3. Træk bodybaren op mod de nederste ribben, lad albuerne køre til siden. 4. Sænk kontrolleret bodybaren igen 5. Spænd ben og baller og vend tilbage til Udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og at du ikke kommer til at runde i ryggen. Hold nakken som en neutral som en forlænget del af rygsøjlen. [43]

44 #Frontløft Træner: Den midterste og forreste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition, bodybaren foran lårene. 2. Løft begge arme op så armene er vandret. Hold håndleddene så strakte mon muligt. Hold skuldrene tilbage og ned på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Stop bevægelsen når armene er vandrette. Sørg for at der er en lille bøjning i albueleddet og at nakken hele tiden holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. [44]

45 #Skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps og den øverste del af kappemusklen. 1. Udgangsposition med bodybaren holdt i overhåndsgreb foran hagen. Hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. 2. Pres bodybaren mod loftet så armene strækkes. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for ikke at overstrække albuerne. Sørg for at presse lige mod loftet. [45]

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser

Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Terapiafdelingen Genoptræning af skulderen - Rotatorcuff-øvelser Patientvejledning www.koldingsygehus.dk Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1085 patientinformation Skulder-/albuesektoren afd. E ÅRHUS SYGEHUS, NØRREBROGADE patientinformation De har fået

Læs mere

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Du er blevet opereret for et brud på kravebenet. I begyndelse skal du bruge armslyngen hele tiden, men når smerterne aftager, kan du bruge slyngen

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0- uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Nakkeøvelser Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Øvelser som styrker, stabiliserer og forbedrer udholdenhed af din nakke og giver

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Træningsprogram Program titel: Lavet af: Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet Ortopædkirurgisk Afdeling Træningsprogram Pladsgørende operation i skulderleddet 1 Efter operationen Du må få dage efter operationen i princippet bruge din arm frit inden for smertegrænsen, med mindre

Læs mere