METTE MØLBAK KÅLSALATER & JUICE. 40 sprøde, sunde og mættende opskrifter med vidundergrøntsagen kål. muusmann forlag

Transkript

1 METTE MØLBAK KÅLSALATER & JUICE 40 sprøde, sunde og mættende opskrifter med vidundergrøntsagen kål muusmann forlag

2 3 INDHOLD Forord Derfor skal du bruge kål i din salat Genvej til den gode salat Godt grej og tricks Hvidkål Hvidkål med pestodressing, tomater og kartofler Hvidkål med mango, skyr og mandler Asiatisk hvidkålssalat med laks og koriander Hvidkålsalat med rejer, avocado og valnødder Nem salat med hvidkål, fennikel og æbler Grønkål Grønkål med smilende æg Grønkål med laks og estragoncreme Grønkål med avocadocreme, koriander og kylling Grønkålssalat med appelsin, tørret skinke og peberrodsdressing Grønkål med gedeost og syltede valnødder Blomkål Blomkål med persillepesto Sommersalat med blomkål Arabisk salat med blomkål og solmodne tomater Blomkålssalat med gedeost og oliven Blomkål med kikærter og peberfrugtsauce Rødkål Red slaw med rødkål, tranebær og ristede græskarkerner Rødkål med aubergine og bagte tomater Rødkål med rødbede og speltkerner Rødkål med oksekød og valnøddecreme Rødkål med blå ost, valnødder og balsamico Spidskål Sporty boeuf bearnaise med spidskål og bagte tomater Spidskål med rejer, krydderurter og sprød agurk Varm grøn salat med spidskål, asparges og kapers Spidskål med nektariner og quinoa Spidskål med makrel og radiser Blandet kål Savojkål med æble, hasselnødder og granatæble Aspargesbroccoli med æg og persille Snacksalat med bok choy, peanutsauce og kylling Palmekål med gulerødder og majs Kålsymfoni med sennepsdressing Juice din kål Kåljuice for begyndere Purple rain med rødkål og skovbær Grøn morgen med grønkål og pærer Mild morgenjuice med spidskål og spark Rød classic med rødbede, rødkål og ingefær Drik din broccoli Pink kick med rødkål og grape Pina kålado med hvidkål, ananas og kokosmælk Bitter pille med rosenkål og grape Skipper skræk-juice med grønkål, spinat og æble Tak til Om forfatteren Opskriftsregister Lyst til mere kål?

3 6 7 DERFOR SKAL DU BRUGE KÅL I DIN SALAT Når der skal salat på bordet, rækker de fleste ud efter posen med bladgrønt eller et hoved icebergsalat. Smagsmæssigt er der intet i vejen med salat af sprøde salatblade, men hvis du vil have mest mulig næring og sundhed for pengene, er det en god idé at bytte salatbladene ud med kål. Et hvidkålshoved indeholder fx 17 gange så meget næring (vitaminer, fibre etc.) 1 end et hoved icebergsalat, der primært består af vand og meget få vitaminer. Idéen om, at vi bliver sunde, når vi spiser salat, holder altså ikke helt, hvis ikke der er gods i salaten og det er der ikke, hvis hovedbestanddelen er vandholdig salat med meget få vitaminer. Kål derimod er i alle dens variationer rig på vitaminer og næringsstoffer. Visse kåltyper som grønkål og rosenkål indeholder nogle særlige bitterstoffer kaldet glucosinolater, som forskning har vist yder en effektiv beskyttelse mod kræft. Desuden er kål kendt for at kunne være med til at forhindre livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Fiberindholdet i kål er også værd at hæfte sig ved. Vandholdige grøntsager som salat og tomater indeholder stort set ingen fibre. Grove grøntsager som kål og rodfrugter har et højt indhold af fibre, og de har en gavnlig effekt på vores tarmsystem. De sikrer mæthed og en god fordøjelse. Men måske mere end det. Tarmsystemet har mange forskeres interesse lige nu, da flere har påvist, at en sund tarmflora er afgørende for vores velbefindende. Og omvendt. En usund tarmflora, der er opstået på grund af mange forarbejdede fødevarer, sukker og hurtige kulhydrater kan påvirke udvikling af alt fra demenssygdomme til ADHD. Det skriver blandt andre den amerikanske neurolog David Perlmutter i bogen Hjernens nye liv, hvor han anbefaler en grøn kost med blandt andet meget kål samt fermenterede fødevarer. Genvej til den gode salat Teorier om vitaminer, sundhedsstoffer og sygdomme er interessante, men sund mad handler i min optik ikke kun om vitaminer og kalorier, men i lige så høj grad om velsmag, smukke farver og skønne strukturer. Maden skal tale til vores sanser og nære os både fysisk og mentalt. 1 Ernæringsekspert Martin Kreutzer, Madmagasinet DR 1

4 8 Tricket er at opbygge en salat på en smagsmæssig interessant måde, så der både er noget sødt, syrligt, knasende og mættende i salaten, så kroppen får den bedste næring og sanserne den største tilfredsstillelse. Til en salat er det godt at have forskellige komponenter for at give den karakter og fylde: Noget knas i form af nødder, mandler, græskarkerner, sesamfrø etc. Noget sødt i form af tørret frugt som tranebær, dadler, abrikoser eller frisk, sød frugt som pære eller blommer. Noget syrligt i form af eddike i dressingen. Æbleeddike, hvidvinseddike og balsamicoeddike er altid gode at have stående. Noget umami i form af fx parmesan, blåskimmelost eller feta. Noget mættende i form af linser, bønner, kartofler, kogte kerner etc. Godt grej og tricks Kål skal behandles med kærlighed og respekt ellers ender det som en meget dårlig oplevelse. Hoved reglen er, at kål skal snittes fint. En skarp kniv er tilstrækkelig, når fx blomkål eller broccoli skal snittes fint. Disse kåltyper smuldrer naturligt, når de bliver snittet og kræver derfor ikke den store kokkefærdighed. Selv er jeg stor tilhænger af mit mandolinjern. Det er pivskarpt og snitter nemt og hurtigt kål i fine strimler. Det er især godt til små kålhoveder som fx spidskål. Et rivejern er også rigtigt godt særligt til broccoli eller blomkål. En kålskræller er et af de nyere værktøjer på markedet. Fordelen er, at den hverken fylder meget i køkkenskuffen eller er besværlig at vaske op. Det er en foodprocessor derimod, men hvis det er større mængder kål, der skal snittes, er den pengene værd. Især grove og tunge kåltyper som hvid- og rødkål tager den sig effektivt af. Derudover ryster jeg stort set altid min dressing i en gammeldags jævningsryster. Det gør, at dressingen/vinaigretten tykner, da olien og eddiken bliver forbundet til hinanden. Du kan også bruge et syltetøjsglas. Man kan også få dressingen til at tykne ved langsomt at piske olie sammen med eddike, men rystemetoden er meget effektiv.

5 Hvidkål 11 HVIDKÅL Hvidkål er en grundsten i det danske køkken, og mange forbinder hvidkål med retter som den sukrede brunkål eller den stuvede hvidkål. Jeg elsker begge dele, men hvidkål kan meget mere end det. Hvidkål er både en sund og billig base i salater. Hvidkål er fyldt med vitaminer og fibre. Blandet andet C- og K- vitamin. Kalorieindholdet er meget lavt. Du får altså masser af sundhed for få kalorier.

6 14 Hvidkål 15 HVIDKÅL MED MANGO, SKYR OG MANDLER Kål kan også spises om morgenen og så har du allerede fået godt med grønt fra morgenstunden. Opskriften er til 1 person, men du kan sagtens gange den op, så du evt. har til flere dage. 150 g hvidkål ½ mango Dressing 1 lime, saften heraf 1 spsk honning ½ tsk fintrevet ingefær (kan udelades) Topping 1 dl skyr ½ dl hakkede mandler acaciehonning et par mynteblade Snit kålen helt fint og kom den i en skål. Skræl mangoen og skær den i tern. Bland den sammen med kålen. Rør dressingen sammen af limesaft, honning og ingefær. Fordel den rundt, til kålen falder let sammen. Kom salaten i et glas. Top med skyr, hakkede mandler og evt. et strejf honning og et par mynteblade. Forbered salaten aftenen i forvejen, så er der ekstra nem morgenmad.

7 20 Hvidkål 21 NEM SALAT MED HVIDKÅL, FENNIKEL OG ÆBLER Tit er de simple salater de bedste. Server evt. med laks eller kogte æg til, hvis du vil have lidt mere fylde til salaten. Til 4 personer. 300 g hvidkål 1 fennikel 1 syrligt æble 1 håndfuld tranebær 1 håndfuld græskarkerner Dressing 1 citron, saften heraf 1 spsk honning havsalt og friskkværnet peber Snit hvidkål fint. Skær fennikel og æble i fine skiver, gem evt. fennikel toppen til pynt. Kom hvidkål, fennikel og æblestykker i en skål. Pisk ingredienserne til dressingen sammen og vend den rundt i salaten. Krydr med salt og peber. Lad salaten trække lidt, før den serveres. Kom tranebær og græskarkerner over til sidst lige inden servering.

8 26 Grønkål 27 GRØNKÅL MED LAKS OG ESTRAGONCREME En delikat og nem forret. Til 4 personer. 300 g grønkål 100 g røget laks af god kvalitet 1 syrligt æble havsalt og friskkværnet peber Estragoncreme 1 dl creme fraiche 2 dl mayonnaise 1 potte estragon, bladene heraf (gem lidt til pynt) en håndfuld persille citronsaft havsalt og friskkværnet peber Skyl og tør grønkålen. Snit den fint og kom den i en skål. Kom creme fraiche og mayonnaise i en blender med estragonblade og persille og blend, til cremen er fint lysegrøn. Smag til med citronsaft, salt og peber. Du kan også vælge bare at hakke krydderurterne og røre dressingen sammen. Fordel cremen over grønkålen, men gem lidt til pynt. Fordel stykker af laks over salaten og top med fine skiver æble. Pynt med det sidste estragoncreme og estragonbladene og kom salt og peber over.

9 34 Hvidkål 35 BLOMKÅL For ca. 500 år siden var blomkål kun for de kongelige og samfundets absolutte top. Den blev ledsaget af stivet serviet og andægtighed. I dag er den tilgængelig for alle og godt for det. Man mener, at blomkålen blev udviklet af araberne i middelalderen og senere kom til Europa via Cypern. Måske er det tilfældigt, men blomkål går netop godt i spænd med ingredienser fra det arabiske køkken og middelhavsområdet kikærter, hummus, solmodne tomater, bredbladet persille og hvidløg. Blomkål har et højt indhold af særligt B- og C-vitamin, et højt fiberindhold og er en sommerspise.

10 44 Blomkål 45 BLOMKÅL MED KIKÆRTER OG PEBERFRUGTSAUCE Den her salat kræver lidt arbejde, men det meste kan laves dagen i forvejen, hvis du griller. Til 4 personer. 1 squash 1 aubergine olivenolie havsalt 1 mellemstort blomkålshoved en pose spinatblade, 75 g 200 g kogte kikærter* bredbladet persille Peberfrugtsauce 75 g mandler 3 røde snackpebre ¾ dl olivenolie 1-2 spsk sherryeddike, alternativt æbleeddike 2 tsk flydende honning havsalt og friskkværnet peber *Sæt kikærter i blød dagen før og kog dem efter anvisning på pakken. Kog gerne en stor portion ad gangen og frys resten ned. Så er det ekstra nemt næste gang, du skal bruge kikærter. Alternativt kan kikærter fra dåse bruges. Start med peberfrugtsaucen. Kom mandlerne på en bageplade med bagepapir og rist dem ved 200 C, til de bliver let gyldne. Grill peberfrugterne, til skallen bliver helt sort. Enten i ovn eller på en rigtig grill, hvis du har sådan én i gang. Kom dem i en plastikpose i ca minutter og tag skindet af. Kasser også frøene indeni. Kom peberfrugtkødet i en blender med mandler og olivenolie. Blend, til det bliver en ensartet masse. Smag til med eddike, honning, salt og peber. Skær aubergine og squash i skiver på langs. Pensl med olie, drys med salt og grill dem ligeledes. Enten på en rigtig grill eller grillpande. Alternativt kan du bage dem i ovnen ved 220 C. Skær dem i strimler, når de er let afkølet. Skær blomkålen i fine skiver. Skyl og tør spinaten og læg spinatbladene på et fad. Kom blomkålen over og strimler af grillet aubergine og squash. Tilsæt kikærter og top med peberfrugtsaucen og drys godt med hakket persille over. Server med grillede pitabrød og kylling. Du kan også tilsætte stykker af plukket kylling og på den måde lave en mættende måltidssalat.

11 46 Hvidkål 47 RØDKÅL Engang var rødkål kun noget, der blev spist til and og flæskesteg i den kogte variant med sukker og saft. Sådan er det ikke mere. Sæsonen er nu meget længere end tiden omkring jul, og rødkål lyser op i salaterne gennem hele efteråret og den mørke vinter. Vitaminmæssigt er rødkål fyldt med A-, B- og C-vitamin. Den røde farve er lig de mikroskopiske plantestoffer, der findes i blåbær og solbær, og som er gavnlige for immunforsvaret.

12 56 Rødkål 57 RØDKÅL MED BLÅ OST, VALNØDDER OG BALSAMICO En nem hverdagssalat, der går godt til både kylling, frikadeller og koteletter. Til 4 personer. 400 g rødkål 4 stængler bladselleri 50 g valnødder 50 g blå ost Dressing 3 spsk olivenolie 1 spsk balsamico 1 tsk honning 1 tsk dijonsennep 1 spsk citronsaft havsalt og friskkværnet peber Snit rødkålen så fint som muligt og kom den i en skål. Skyl bladselleristænglerne og skær dem i fine skiver. Kom dem i skålen med rødkålen, men gem lidt til pynt. Kom alle ingredienser til dressingen i et glas med tætsluttende låg eller en jævningsryster, og ryst den sammen. På den måde tykner dressingen. Hæld den over salaten. Kom valnødderne på en tør pande og rist dem på mellemvarme, til de begynder at dufte. Lad dem køle af og bræk dem i mindre stykker. Kom dem over salaten sammen med den blå ost, der er brækket i mindre stykker. Pynt med de overskydende stykker bladselleri og server. Du kan tilsætte kogte kikærter og/eller rester af kød og på den måde gøre salaten til en mættende måltidssalat.

13 58 Hvidkål 59 SPIDSKÅL Spidskål er den milde, nemme kål, der er allernemmest at anvende til salat. Størrelsen gør den nem at håndtere, og den neutrale smag gør den egnet til stort set alle salater. Den fås nu hele året og fås også i en lilla variant. Jeg synes spidskål er særlig velegnet om sommeren, og de følgende opskrifter er også inspireret af den lyse årstid. Vitaminmæssigt indeholder spidskål ikke helt så mange vitaminer og sundhedsfremmende stoffer som de mere bitre kåltyper, men her er stadig rigtig meget at hente på sundhedsfronten.

14 62 Spidskål 63 SPIDSKÅL MED REJER, KRYDDERURTER OG SPRØD AGURK En nem og delikat forret, hvor spidskål får godt selskab af krydderurter og sprød agurk. Til 3-4 personer. 1 lille spidskål ½ citron, saften heraf ½ agurk 150 g rejer, gerne søkogte frisk dild til pynt friskkværnet peber Dressing 1 dl creme fraiche 1 dl yoghurt naturel en stor håndfuld blandede, hakkede krydderurter Snit spidskålen så fint som muligt og kom den i en skål. Hæld citronsaft over og lad den trække lidt, så den falder let sammen. Skær agurken ud i fine strimler på langs. Kom dem i isvand, så de bliver helt sprøde. Rør alle ingredienser til dressingen sammen. Anret kålen på et fad eller i individuelle portioner. Fordel rejer og dressing over kålen, og kom til sidst de sprøde agurkestrimler over. Pynt med frisk dild og kværn godt med sort peber over før servering.

15 76 Blandet kål 77 SNACKSALAT MED BOK CHOY, PEANUT- SAUCE OG KYLLING Brug denne salat som en forret og eller som en snack før maden. Et grønt alternativ til dip og chips. Til 4 personer. 2 kyllingebryster 4-5 små bok choy, alternativt små spidskål 1 glaskål koriander evt. lime Marinade 1 lime 1 fed hvidløg 1 spsk chilisauce 3 spsk olie Peanutsauce 1 dl grov peanutbutter 1 dl kokosmælk 1 spsk fish sauce 1 lime, saften heraf 1 spsk sød chilisauce havsalt Skær kyllingen i strimler i en størrelse, så de kan trækkes på et spyd. Rør ingredienserne til marinaden sammen og kom den i en pose sammen med kyllingestrimlerne. Lad dem marinere en times tid. Gå bok choy efter for jord og bræk hvert blad af stokken. Anret på et fad. Skræl glaskålen og skær den i stave. Anret sammen med kålen. Rør alle ingredienserne til peanutsaucen sammen og kom saucen i en skål. Tag kyllingestrimlerne op af marinaden og træk dem på spyd. Grill eller steg kyllingen, til den er færdig. Server spyddene sammen med den udskårne kål. Drys med hakket koriander, og dyp kål og kylling i peanutsaucen. Server evt. lime til. Du kan også undlade kylling og i stedet servere andre grøntsager til.

16 82 Hvidkål 83 JUICE DIN KÅL Kål i juice? Ja, det kan man sagtens. Det er tilmed en rigtig god måde at få brugt det halve kålhoved, der nogle gange ender på bunden af grøntsagsskuffen, og en nem måde at få en masse flydende vitaminer på. Det gode er, at stok og andre restdele kan kværnes i juicepresseren, så du kan få brugt alle dine rester. Selvfølgelig er det bedst at spise kål i hel form, så alle fibrene ryger med, men betragt det som en alternativ og ganske nem måde at få masser af kål på. Brug økologisk frugt og grønt. Da skræl og yderblade ryger med, er det vigtigt, at det ikke er sprøjtet. Jeg samler ofte rester af kål i en pose dvs. stok og andre ukurante stykker, jeg ikke får brugt. De ryger i en juicer og voilà, så er dagen godt begyndt. Husk at opbevare det frugt og grønt, du skal presse, på køl. Ellers kommer der en lunken saft ud, og det smager ikke godt.

17 92 Juice din kål 93 RØD CLASSIC MED RØDBEDE, RØDKÅL OG INGEFÆR Så bliver det næsten ikke sundere. Rødbede, rødkål og citron med et skud ingefær oveni. Til 2 glas. 2 rødbeder, ca. 200 g 200 g rødkål 3 cm ingefær 1 citron Skræl rødbederne og skær rødbeder og rødkål i mindre stykker. Skræl ingefæren og skær skrællen af citronen. Kom det hele i en juicer og pres. Nyd med det samme.

18 98 Juice din kål 99 PINA KÅLADO MED HVIDKÅL, ANANAS OG KOKOSMÆLK En sundere variant af den kendte drink med ananas og kokos. Kokosmælken gør juicen mere rund, men du kan også vælge at drikke den uden. Til 4 store glas. 400 g hvidkål eller spidskål ½ ananas 1 pomelo 2 dl kokosmælk, afkølet evt. frisk mynte til pynt isklumper Skær kålen i mindre stykker. Skær skrællen af ananassen og pomeloen. Kom kål og frugt i en juicer og pres. Hæld på glas og tilsæt kokosmælk. Rør rundt og server. Sørg for, at der ikke er klumper i kokosmælken. Du kan evt. blende juicen sammen med kokosmælk for at undgå dette.