Go kur uge 3 MANDAG. Morgenmad. Æggepandekage med skinke og ost. Formiddag. Mandler og broccoli. Frokost. Fuldkorns-cowboytoast med æbler og kål

Transkript

1 Go kur uge 3 MANDAG Morgenmad Æggepandekage med skinke og ost 2-3 hele friske æg 1/2 peberfrugt, flækket, skåret i strimler 2 spsk reven ost 2 skiver skinke Lidt salt og peber Vindruekerneolie Varm panden op og tilsæt olie. Slå æggene ud på panden og rør rundt med en gaffel så hvider og blommer bliver blandet. Krydr med salt og peber. Steg æggepandekagen på begge sider i et par minutter ved medium varme. Kom pandekagen op på et stykke bagepapir, og kom peberfrugter og ost ovenpå. Rul pandekagen sammen og del den på midten Kan spises på farten eller i hjemmet. Formiddag Mandler og broccoli 10 mandler, hakkes 1 broccoli, i buketter, koges 1 minut i vand med salt og dild Kog vand med salt og dild. Tilsæt broccoli og kog dem i ca. 1 minut. Bland broccoli og mandler, og det er klar til at blive spist. Frokost Fuldkorns-cowboytoast med æbler og kål 250 g dansk hakket oksekød Salt og peber 1 æble 1 citron, saft 1

2 1/4 kål, fint snittet 1 løg, skåret i ringe Form kødet til 2 bøffer og steg dem af. Krydres med salt og peber og sættes ind i ovnen ved 180 grader i ca. 10 minutter. Riv æblet og vend det med citron og kål. Læg bøfferne på en tallerken og kom æble-, citron- og kålsalaten ovenpå. Top til sidst med løg. Eftermiddag Æblesalat med mandler, kokos og rosiner 2 æbler, skyllet og revet 1 lime 10 mandler, ristet på panden 50 g kokosspåner, ristet på panden 2 spsk rosiner Alt blandes og der smages til med lime. Server i et glas. Aftensmad Fuldkornsskrubbe med chilifritter, hvidløgsskyr og rødbedesalat Skrubber: 1 skrubbe pr. pers., flået og renset, gerne hel (ellers i filet) 100 g fuldkornsmel 1 dl persille, hakket Chilli fritter: 5 store kartofler eller anden rodfrugt 1/4 dl god olivenolie 1 spsk groft salt 1/2 frisk chili, finthakket Hvidløgsskyr: 2 dl skyr, piskes med lidt salt 2 fed hvidløg, pillet og hakket fint 1/2 dl persille, skyllet og hakket Salt og hvid peber 2

3 Rødbedesalat: 200 g blandede beder, skrællet og skåret i tynde skiver 1 citron, saft og skal 2 spsk frisk peberrod ½ dl valnøddeolie 2 spsk akaciehonning Skrubber: Bland fuldkornsmed med persille, og vend hver skrubbe heri. Læg skrubberne på en bradepande og sæt dem i ovnen med salt og lidt olivenolie på toppen. Bag dem ved varmluft ved 160 grader i ca. 20 minutter når kødet slipper benet, er de færdige. Chilifritter: Skræl kartoflerne, og skær dem i stave på 1 x 7 cm. Læg dem i koldt vand i en time - så forsvinder noget af stivelsen. Efter en time hældes kartoflerne op i en sigte og tørres godt. Vendes dem i olie, salt og chili, og læg dem på en bageplade med kant og bagepapir. Vend dem godt og fordel dem jævnt, så ikke alt for mange af stavene ligger ovenpå hinanden. Bag dem ved 220 grader til de er gyldne og husk at ryste bradepanden ind imellem. Hvidløgsskyr: Det hele blandes sammen og smages til med salt og peber. Sæt det på køl. Du kan evt. pimpe den op med lidt worcester sauce lige før det serveres. Rødbedesalat: De blandede beder skæres super tyndt ud i de fineste skiver. Kom dem op i en skål, tilsæt de resterende ingredienser og bland. Serveres straks. Morgenmad TIRSDAG Scrambled eggs med skinke, tomat og revne gulerødder 4 æg 1 tsk smør Salt Cayennepeber 2 skiver god dansk skinke 2 skiver ost 1 tomat, skåret i skiver 1 gulerod, skrællet og revet groft 3

4 Evt. 1 spsk sennep Smelt smørret på panden, slå æggene ud på og rør rundt. Tilsæt salt og cayennepeber og rør rundt indtil æggene er stegt færdige - ca. 4 minutter. Kom skinke, ost, tomat og reven gulerod på de scrambled eggs. Spis evt. lidt sennep til. Formiddag Kiwi og valnødder 2 kiwier, deles 10 valnødder Hvis du bliver sulten op af formiddagen, så del to kiwier og spis dem sammen med valnødder. Frokost Makrelsalat på squash-skiver 1/2 stor squash 1 tomat, skyllet og skåret i skiver Salt og peber 1 dåse makrel i tomat 2 spsk fromage frais/skyr 2 gulerødder, revet 1 chili, finthakket 1 rødløg, pillet og skåret i skiver 2 æbler, danske Skær squashen på langs, så det bliver aflange skiver. Kom skiver fra en tomat på hver af squash-skiverne, og krydr med salt og peber. Bland makrel med skyr, gulerødder og chili og kom det på squash- og tomatskiverne. På toppen kommer du lidt friske skiver rødløg, og æblerne spises lige efter. Eftermiddag Champignon chutney 50 g champignon 20 g frosne blåbær 4

5 1 tsk honning 30 g mandler, ristet og hakket 1 tsk god sennep Bland alle ingredienserne sammen. Kan lige varmes op i et par minutter inden det spises. Aftensmad Dampede muslinger med perlerug, af Louisa Lorang 1 dl perlerug Salt 2 gulerødder 2 fed hvidløg 1/2 løg 1 fennikel 1,5 kg blåmuslinger lidt olivenolie til stegning 3 dl urtebouillon 1/2 økologisk citron, skal 1 spsk smør 1 stor håndfuld bredbladet persille Kog perlerugen i usaltet vand i ca minutter. Salt til sidst og lad den dryppe af i en si. Skræl gulerødderne og skær dem i tynde skive. Snit hvidløgene i tynde skiver og hak løget fint. Snit fenniklen i tynde skiver - gerne på et mandolinjern. Skrub muslingerne og kassér åbne muslinger der ikke lukker sig, når du banker dem let mod bordet. Sautér grønt og muslinger i 1 minuts tid i olie i en stor varm gryde. Kom bouillon på og lad muslingerne dampe i 3-5 minutter under låg. Ryst gerne gryden undervejs. Skræl imens den tynde, gule skal af citronen og skær den i tynde strimler. Kasser muslinger der ikke har åbnet sig under tilberedningen. Vend smør, persille, citronskal og perlerug i muslingerne og servér straks. 5

6 ONSDAG Morgenmad Banan, rosin og nødder i glas 1 banan, i skiver 1 spsk rosiner 1 spsk ristede mandler 1 tsk chiafrø 2 dl skyr 1 gulerod, skrællet og revet Kom lidt banan, rosiner og nødder i bunden af et glas. Herefter lidt skyr, efterfulgt af flere bananer, rosiner og nødder - på den måde bygger du op. På toppen kommer du lidt revne gulerødder og drys til sidst lidt chiafrø på toppen. Formiddag Æbler og mandler 2 danske æbler, Ingrid Marie 20 mandler Hvis du bliver sulten op af formiddagen kan du spise 2 danske æbler (gerne Ingrid Marie æbler) sammen med 20 mandler. Frokost Flæskestegssandwich uden låg 2 skiver god rugbrød, ristet 2 spsk sennep Lidt kål, fint snittet 4 kolde skiver flæskesteg, uden fedt og svær 2 drueagurker Saft fra drue agurker 1 kold kartoffel i skiver Brødet smøres med senneppen. 6

7 Marinér kålen i lidt af saften fra drueagurkerne. Kom kålen i bunden, og kom herefter flæskesteg, drueagurk og kartoffelskriver ovenpå. Slut til sidst af med den sidste skive rugbrød. Eftermiddag Mandler 15 mandler Bliver du sulten hen af eftermiddagen, så kan du spise 15 mandler til at tage den værste sult. Aftensmad Rustik suppe med kylling, kerner og kål 4 kyllingelår, befriet for skind 1 spsk olivenolie 1 fed hvidløg, grofthakket 1 løg, pillet og skåret i både 150 g linser 2 dl æblemost 1 l hønsefond eller vand med 2 boullionterninger 300 g blandede grøntsager, evt. rødbeder, kål og gulerødder, ca 2x2 cm 1 bdt persille, skyllet og groft hakket Salt og peber Evt. brødcroutoner Rist kyllingelår af i en gryde sammen med hvidløg og løg. Tilsæt kerner, most og hønsefond. Kog det hele godt igennem i ca. 15 minutter. Imens skærer du grøntsagerne i 2 x 2 cm, og tilsætter dem så suppen. Tilsæt grofthakket persille og smag til med salt og peber. Suppen må gerne være lidt tyk og rustik. Lige før du skal spise kan du drysse lidt sprøde brødcroutoner på. 7

8 TORSDAG Morgen Skyr med revet æble, mandler og honning Ingredienser 3 dl skyr 2 æbler revet groft 2 spsk mandler, ristet 1 spsk honning Kom skyr i bunden af en skål, efterfulgt af æbler, mandler og honning. Formiddag Gulerødder og valnødder Ingredienser 4 gulerødder 10 valnødder Hvis du bliver sulten op af formiddagen kan du spise 4 gulerødder sammen med 10 valnødder. Frokost Rugbrøds-madder 2 skiver rugbrød, ristet 1 spsk dijonsennep 1 tomat, skåret i skiver 1 rødløg, pillet og skåret i ringe 4 skiver af din yndlings ost 2 æg, stegt på begge sider 4 blade salater, skyllet Evt. 2 skiver magert skinke Smør rugbrødet med sennep og kom resten af ingredienserne ovenpå! 8

9 Eftermiddag Frugt med peanutbutter 1 frugt efter eget valg 1 tsk peanutbutter Bliver du helten hen af eftermiddagen kan du smøre et stikke frugt med lidt peanutbutter. Aftensmad Krydret linsesupper og mangosalat af Louisa Lorang Linsesuppe: 1 dl røde linser 2,5 dl vand 3 gulerødder 1 løg 25 g ingefær, skrællet 2 fed hvidløg 2 tsk knust spidskommen 1 tsk stødt gurkemeje 1 spsk olivenolie 5-6 dl grøntsagsbouillon Saft af 1/2 lime Salt 2 spsk græsk yoghurt 2 % 1/2 bdt koriander Evt. 2 tsk jomfru i det grønne 1/2 rød chili i strimler, uden kerner Mangosalat: 2 håndfulde babyspinat 2 gulerødder 1 mango 1/2 rødløg Lidt salt Saft af 1/2 lime Linsesuppe: Skyl linserne og kog dem under låg i 2,5 dl vand, til de er helt udkogte. Skræl og riv gulerødderne. Hak løg, ingefær, hvidløg, spidskommen og gurkemeje og svits det i en stor, varm gryde i olivenolie det skal ikke tage farve. Kom lidt af bouillonen på og lad det komme op at koge. 9

10 Tilsæt så de kogte linser sammen med kogevand og lidt mere bouillon (gem stadig lidt). Lad det hele koge i minutter, og justér evt. tykkelsen med mere bouillon. Blend med en stavblender og sæt gryden tilbage over varmen. Smag til med salt og limesaft og servér den varme suppe med yoghurt, koriander, lidt jomfru i det grønne og frisk chili. Mangosala: Ordn din salat, mens suppen koger. Anret spinaten på et lille fad. Skræl gulerødderne og skær dem i tynde skiver. Skær siderne af mangoen (på hver sin side af stenen). Skær skrællen af og skær mangokødet i skiver. Snit løget i tynde både og anret gulerødder, mango og løg ovenpå spinaten. Krydr med salt og lime og servér salaten sammen med suppen eller som en simpel forret. Morgenmad Avokadopinde 2 avokadoer 2 fed hvidløg, fint hakket Salt og peber 1 citron, saft og skal Lidt tabasco 2 spejlæg FREDAG Pil avokadoerne og skær dem i små stykker. Mos dem med en gaffel i en skål, og tilsæt finthakket hvidløg, salt, peber og citronsaft. Kom et par ryst tabasco i og smag til. Spis avokadoblandingen sammen med spejlægget. Formiddag Salat i glas 1 gulerod, revet 1 lille rødbede, revet Stokken af broccoli, revet Citron, saft Lidt hasselnødder Bland alle ingredienserne og kom dem op i et glas. 10

11 Frokost Ristet torskerogn på rugbrød med grov remoulade Torskerogn: 4 tykke skiver torskerogn 100 g baby spinatblade Lidt vindruekerneolie Salt og peber Remoulade: 1 gulerod, skrællet og skåret i papirstynde skiver 1/4 blomkål, plukket i små bitte buketter 1/4 broccoli, plukket som blomkål 1 persillerod, skrællet og skåret i papirtynde skiver 1 spsk dijonsennep 3 spsk hvidvinseddike 1/2 dl vindruekerneolie Lidt hakket persille Evt. lidt gulerødder Torskerogn: Rist torskerogn af på en pande i olie steges på begge sider i ca. 1,5 minut. Spises på en bund af spinatblade og nydes med en god remoulade, som nedenstående (eller køb en god en): Remoulade: Alle grøntsagerne vaskes, skrælles og skæres ud i papirstynde skiver og/eller plukkes ud i små buketter. Rør dionsennep, hvidvinseddike og vindruekerneolie sammen og vend det med grøntsagerne. Drys med lidt persille. Spis evt. gulerødder til, hvis du er mere sulten Eftermiddag Gulerødder og mandler 2 gulerødder, skrællet 10 mandler Hvis sulten melder sig hen af eftermiddagen kan du spise to gulerødder sammen med 10 mandler. 11

12 Aftensmad Koteletter i fad Thai style Koteletter: 2 magre svinekotelet, ca. 200 g Olie til stegning, gerne sesamolie 150 g ananas, skrællet, i tynde skiver 1/2 chili, finthakket 50 g nødder, f.eks. cashewnødder 100 g spidskål, i tynde strimler 2 spsk fiskesauce eller sojasauce 1 ingefær, skrællet og finthakket Fuldkornsnudler: 1/2 pakke nudler 1/2 bdt frisk koriander, hakket 1 lime, saft og skal 1 spsk sesam Tænd ovnen på 200 grader. Brun svinekoteletterne af på en varm pande med lidt olie. Læg dem herefter i et ildfast fad og sæt fadet i ovnen i ca. 15 minutter. På den samme pande tilsættes lidt olie og der tændes for fuld blus. Kom ananas, chili og cashewnødder på. Vend og tilsæt spidskål. Sving det rundt og tilsæt 2 dl fiskesauce samt lidt ingefær. Tag koteletterne ud og hæld grøntsags blandingen over kødet. Sæt det tilbage i ovnen i 4 minutter. Du kan gøre retten friskere eller stærkere ved at tilsætte limesaft og/eller chili. Fuldkornsnudler: Kog nudler efter anvisning på pakken. Når du har kogt dem, hælder du vandet fra, og vender friske krydderurter op i sammen med lime og sesam. 12

13 LØRDAG Morgenmad Fromage frais med kraft og kant 3 dl fromage frais 1 spsk rosiner 1 æble, i tern 2 håndfuld friske bær eller det du nu lige har af frugt 1 spsk honning 2 spsk mandler 2 spsk hasselnødder Kom fromage frais i bunden af en skål, og vend rosiner og æbler i. Drys med friske bær og slut med honning og nødder på toppen. Frokost Spinatomelet med hytteost og dild 6 æg Salt og peber 0,5 dl mælk 250 g spinat, vasket og tørret 4 spsk hytteost Lidt frisk tomat og agurk 1 bdt dild, hakket Kom æggene op i en skål med salt, peber og mælk. Pisk i et minut. Tænd for panden, kom lidt rapsolie på og lad det blive varmt. Så tilsætter du æggemassen, og lader den stå ca. 1 minut. Herefter er bunden sat, og du tager nu en gaffel og løfter lidt i kanten af omeletten. Imens du tipper panden, vil massen ryge ned. Gør det flere steder, til alt er løbet ned under. Alt dette tager ca. 2 min. og så er den færdig når den begynder at ryge fra siderne. I dette øjeblik har du dit klargjorte spinat klar, og hytteost vendt med dild. Kom det på omeletten i den ene side, og så lukker du ved at vippe den ene halvdel over den anden. 13

14 Eftermiddag Frugt med valnødder 2 pærer eller 15 druer 10 valnødder Hvis du bliver sulten hen af eftermiddagen, kan du spise 2 pærer eller 15 vindruer sammen med 10 valnødder. Aftensmad Kalve saltim bocca med grøntsags risotto og lille salat Kalve saltim bocca: 2 kalvesteaks af 120 g 2 skiver parmaskinke 2 salvieblade Salt og peber Olie til stegning Risotto: 1 dl olivenolie 100 g risottoris 1 skalotteløg, fint hakket. 1 rødt æble, i fine tern 1 gulerod 0,1 liter æblemost 0,2 liter kyllingefond 30 g reven god dansk hård ost, evt. parmesan 1 kvist timian 1 spsk frisk hakket ingefær 50 g grønkål eller spinat Grøn salat: 1 salat, efter eget valg 1 bakke bønner 2 spsk pistacienødder, saltede 14

15 Kalve saltim bocca: Steaken skal have en køkkentemperatur. Det er altid godt at lige at tage kødet ud fra køl en ½ times tid før stegningen. Bank dem lidt flade. På hver skive ligger du en skive parmaskinke og et salvieblad. Krydr med salt og peber. Kom en tandstik i lukningen, så det holder. Sæt en pande på komfuret og kom lidt olie de kan også bages. Brunes i ca. 3-4 minutter på hver side. Sæt den gerne lige i ovnen ca. 5 minutter ved 170 grader. Risotto: Start med at tage en gryde med en tyk bund, kom olivenolie i og lad det lige varme op - dog ikke for varm. Tilsæt først risottorisen og lad dem blive klare. Tilsæt så løg, et halvt æble og gulerødder og rør godt rundt. Så tilsætter du fond og most, og lader det snurre ved svag varme i minutter. Husk at røre lidt i risottoen undervejs. Du kan evt. tilsætte mere væske undervejs - det kommer an på om du vil have en fast eller lind risotto. Når de minutter er gået tilsættes den revne ost samt plukket timian. Lad det simre videre i ca minutter. Til sidst tilsættes den anden halvdel af æblet og den friskhakkede ingefær. Smag til og hvis du synes kan du tilsætte yderlige væske og ost Grøn salat: Skyl og pluk salaten og tør den godt ved at svinge den i et viskestykke. Dyp bønnerne i kogende vand 15 sekunder og kom dem herefter over i isvand. Tag dem op og kom dem over salaten. Drys til sidst med pistacie nødder. Morgenmad Skyr med frugt og Granola 2,5 dl skyr 1 dl granola 1 pære, i både 1 æble, i både Granola: SØNDAG 15

16 1 dl havregryn, kan undlades 1 dl mandler, groft hakket 1 dl hasselnødder 0,5 dl solsikkefrø 0,5 dl græskarkerner 0,5 dl honning 1 spsk chiafrø Bland sky, med granola, pærer og æbler. Granola: Rist mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskarkerner af på en tør men varm pande - kan også gøres i ovnen ved ca. 200 grader i ca. 10 minutter. Tag en ny pande til havregryn og rist dem til de bliver gyldne. Til tilsæt honning, og fordel det godt. Tilsæt så chiafrø og lad det smelte godt sammen under omrøring. Hæld så havregrynsblandingen sammen med de ristede nødder og frø. Alt dette kan gøres i ovnen - du opnår så bare ikke den samme ristede smag. Jo hårdere du rister eller bager, jo vildere smag. Formiddag Æble med peanutbutter 1 æble 1 tsk peanutbutter Hvis sulten melder sig op af formiddagen, kan du smøre et æble med peanutbutter. Frokost Tun Crunch & Chunky 2 dåser tun i vand, sigtes 1 gulerod, skrællet og skåret meget tyndt 1 persillerod, skrællet og skåret meget tyndt 3 jordskokker, skrællet og skåret tyndt 2 spsk hasselnødder, ristet på pande og grofthakket 2 spsk sennep Dild Citron Evt. lidt skyr eller yoghurt 16

17 Bland gulerod, persillerod og jordskokker med tun, dild, sennep og citron. Drys med nødder og vend det evt. med yoghurt eller skyr. Kan også serveres som en klat på toppen. Eftermiddag Smoothie med solbær og banan 1 banan, skrællet 150 g solbær, gerne frosne 3 dl skyr Kom banan i blenderen sammen med skyr og blend 1 minut. Tilsæt så solbær og blend det hele færdigt. Aftensmad Kyllingebryst med cassoulet og bånd-grønt Kyllingen: 2 kyllingebryster, skåret på langs til 2 skiver pr. bryst 1 dl tomatpesto, købt 2 spsk blå birkes Salt og peber 1 lime 2 spsk god sennep Frisk basilikum 2 spsk chiafrø Cassoulet: 2 dl grønne linser 1 dåse kikærter 1 skalotteløg, finthakket 1 fed hvidløg, finthakket Frisk dild og timian 1 rød snackpeber, i ringe 2 æg, stegt på begge sider Bånd-grønt: 1 gulerod, rød 1 gulerod, gul 1 gulerod, blå 1 spsk honning 17

18 Salt og peber 1 spsk. hakkede mandler 1 lime, saft 1 tsk birkes Kyllingen: Smør 2 skiver kylling med rød pesto og 2 skiver med sennep. Tryk den modsatte side ned i chiafrø og læg dem sammen med basilikum og de øvrige kyllingestykker. Pres kyllingebrysterne og stik et par kød nåle i så de ikke hopper fra hinanden. Bages i ovnen under let pres med en lille pande ved grader i ca. 18 minutter. Cassoulet: Kog linserne i 15 minutter Rist kikærter på en varm pande, tilsat løg og hvidløg. Bland kigærter med linserne. Vend dem med frisk dild, timian og peberfrugt. Smag til med salt og peber. Skær æggene tyndt i strimler og vende dem i. Bånd-grønt: Gulerødderne skrælles tyndt og blandes med honning, mandler, limesaft og birkes. Smag til med salt og peber. 18