NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

Transkript

1 NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42

2 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give den gas og nå gode, sunde resultater. Du får en fantastisk kondition, masser af styrke i hele kroppen og god smidighed i ét hug. Passet tager bare 40 minutter og er et intelligent mix af løb og styrkeøvelser, som oven i købet er sjovt! Frida Hallqvist (i gul jakke) har skabt dette nye superprogram, der giver dig træning af hele kroppen på én gang. IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 43

3 Sæt fart på løbeskoene, og snup et par stærke spurter. Stop ved en flot udsigt. Tag nogle gode, dybe squats, før du løber videre til et par store dæk, en bænk eller en væltet træstamme og får lavet et par effektive øvelser for mormorarmene. Lyder det som en del af et sjovt træningspas? Så læs videre her. Dette nye superpas, som er udviklet af løbecoach, personlig træner og opfinder af træningsformen Pulsing Pilates Frida Hallqvist, er nemlig ikke kun sjovt og afvekslende. Det er også noget af det bedste, du kan udsætte din krop for, hvis du gerne vil i allround topform. Træningspasset er et mix af en række løbeintervaller og løbeøvelser, der træner din kondition og gør dig til en bedre løber, og en lille samling øvelser, der træner styrke og smidighed i hele din krop og gør dig bevidst om din vejrtrækning. Netop bevidstheden om vejrtrækningen gør træningspasset ekstra effektivt. Når du under styrkeøvelserne trækker vejret rigtigt og bevidst, får musklerne tilført mere ilt og det kan du overføre til dit løb, der også bliver mere effektivt, fordi der er mere ilt at gøre godt med. Når du løber efter en bevidst styrkeøvelse, vil du også have lettere ved at trække vejret korrekt under løbet, forklarer Frida Hallqvist. Den varierede træning er samtidig sund for din krop, fordi den i forhold til ensidig løbetræning varierer belastningen på din krop og skåner dig for dumme skader. 9 løbetursøvelser, der giver styrke og fart Lunge på et ben (fremad) Startposition: Stå med et ben på en bænk eller lignende foran dig. Stræk kroppen lang, og spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Bøj let i det forreste ben. Bevægelse: Træk vejret ind, og bøj det bageste ben, så knæet nærmer sig jorden. Pust ud, og stræk benet op igen. Gentagelser: 3 x 6 gentagelser på hvert ben. Træner: Ben og balder. Sådan bruger du programmet Du kan bruge dette program på to måder. Lad det være op til dit humør og lyst, hvilken du vælger. Du kan løbe en tur og snuppe de ni øvelser eller nogle af dem undervejs, som du har lyst til. Du kan også gå mere struktureret til værks. På næste side får du et program, som lægger de ni øvelser ind i din løbetur i rækkefølge med bestemte intervaller. Du kan roligt snuppe passet 2-4 gange om ugen. 44 Af Personlig træner Frida Hallqvist og journalist Lisbet Jensen Foto: jakobhelbig.com iform.dk IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 44

4 Lunge på et ben (bagud) Startposition: Sæt en fod på en bænk eller lignende bag dig. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Stræk dig lang gennem ryg og nakke. Bevægelse: Træk vejret ind, og bøj i det forreste knæ. Pas på, dit knæ ikke kommer ud over dine tæer. Pust ud, og stræk tilbage. Gentagelser 3 x 6 gentagelser på hvert ben. Træner: Ben og balder. Løb med høje knæ Løft dine knæ så højt, du kan, op og frem, mens du løber. Gør det så hurtigt, du kan, uden at miste kvaliteten i bevægelsen. Gentagelser: Op til 2 minutter, hvis du kan! Træner: Løbestil og afsæt. Triceps-dyp på et ben Startposition: Læg hænderne på en bænk eller andet, og sæt dig på hænderne. Fingrene skal vende fremad. Stræk benene ud foran dig, og kryds den ene fod over den anden. Bøj eventuelt lidt i benene, hvis det bliver for hårdt. Spænd op i mave og bækkenbund. Bevægelse: Træk vejret ind, og bøj dine albuer bagud. Pust ud, og stræk dem igen. Husk at spænde op i mave, bækkenbund og balder undervejs. Gentagelser: 3 x 8 dyp på hver fod. Træner: Arme (især triceps) og skuldre. iform.dk I FORM 5/ IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 45

5 Squat med balance Startposition: Find et ustabilt underlag. En vippe på en legeplads, et stort dæk, en plade, der rokker. Stå i bredstående, og peg tæerne lidt udad. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Løb med spark bagud Løb, og spark samtidig din fod bagud mod din balde. Skift så hurtigt, du kan, fra ben til ben. Gentagelser: 2 minutter eller så længe du kan. Træner: Dit løbeafsæt. Bevægelse: Træk vejret ind, og bøj ned i dine ben. Lad knæene pege lidt udad, så de er lige over dine fødder. Bøj så dybt, du kan, indtil du når en ca. 90 graders vinkel. Hold balancen ved at strække dine arme ud foran dig. Pust ud, og stræk dine ben igen. Husk hele tiden at spænde i dine balder, når du udfører øvelsen. Gentagelser: 3 x 8 squats. Træner: Balance, ben og balder. Spurt Løb så hurtigt, du kan, i 30 sekunder. Når du spurter, så prøv at læne dig frem ind i løbet, næsten som om du falder frem. Kom også op på forfoden så meget som muligt, så løber du hurtigere. Hop op og squat Startposition: Find noget, du kan hoppe op på, fx en lav bænk! Stå i hoftebreddes afstand. Spænd i mave og bækkenbund. Bevægelse: Pust ud, og tag et stort hop op. Lav en squat, og hold 1 sek.s pause. Træk vejret ind, og hop ned igen. Gentagelser: 3 x 6 hop.. Træner: Hele kroppen. 4 min.s løb i moderat tempo Lunges på et ben (fremad) 46 I FORM 5/2012 iform.dk IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 46 4/3/12 6:07 PM

6 Så meget får du ud af det Du bliver stærkere og mere smidig i dine muskler Du får mere variation i din træning Du forbedrer din kondition Du bliver bedre til at trække vejret Du har det sjovt, mens du træner Stående benkryds for mave Startposition: Stå i en armstrækningsposition. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og føl, at nakken er i forlængelse af rygsøjlen. Bevægelse: Pust ud, og træk kroppen lidt frem, samtidig med at du bøjer et ben og krydser knæet op mod modsatte hånd. Træk vejret ind, og kom tilbage. Skift til det andet ben. Sæt: 3 x 10 kryds. Træner: Alle mavemuskler. Snup et superpas Dette træningspas tager ca. 40 min. Husk at varme op, før du starter. Du kan lave lidt cirkelbevægelser med fødder, arme og overkrop, før du lunter 5 min. 4 min.s løb i hurtigt tempo Lunges på et ben (bagud) 2 min.s løb med høje knæløft Triceps-dyp på et ben 2 min.s løb med spark bagud Squat med balance 3 x 30 sek.s spurt (med en lille gåpause mellem spurterne på ca. 30 sek.) Hop op og squat 3 x 30 sek.s spurt (med en lille gåpause mellem spurterne på ca. 30 sek.) Stående benkryds for mave 5 min.s roligt løb og 1 min.s cool downjogging. Stræk evt. lidt ud. iform.dk I FORM 5/ IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 47 4/3/12 6:07 PM