BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES. Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide.

Transkript

1 1/6

2 BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. Hvis du har nogen spørgsmål, så chat med os på vores hjemmeside eller på facebook - vi venter! BEGYNDER GUIDE - team bepeaked 2/6

3 DEN ENKLE RUTINE: Myten om at man skal træne hårdt hver gang Hvis du er træt en dag eller har travlt med arbejde/studie - så kan det være nemt at sige nej til en tur i træningscentret. Det vigtigste ved en rutine er dog, at den bliver holdt ved lige. Derfor er det på disse dage vigtigt, at du stadig kommer i træningscentret for at markere. Udfør i stedet kun halvdelen af de øvelser du normalt gør på disse dage. Så vil du opleve, at det er nemt at komme afsted alligevel. Lav en tommelfingerregel for dig selv: Altid en halv træning i stedet for ingen træning Du skal finde en gylden middelvej. Du behøver ikke at slå rekorder hver gang, du er i fitness! Vi har alle dage med lav energi og på disse dage er det OK bare at holde rutinen ved lige. 2 bonus tips til den enkle rutine: 1 - Det bliver meget nemmere, at træne på vej hjem fra skole/arbejde, hvis du har dit træningstøj med hjemmefra om morgenen. På den måde kommer du ikke hjem først og skal modstå fristelsen af sofaen - det bliver nemt at gå i fitnesscenteret! Stil din træningstaske med træningstøj, sko og håndklæde frem inden du går i seng. Tag den med om morgenen, når du går hjemmefra - træning er nu blevet nemmere og en del af rutinen! 2 - Hvis du i forvejen har mad, som du ved er sund og hurtig tilgængelig. Så vil du ikke fristes til alternativer som fast food eller usunde færdigretter. Selv bruger vi ikke så lang tid i køkkenet, som du måske tror. Tricket er, at når du laver mad, så lav mad til 4 ekstra personer hver gang (ligesom hvis du har gæster) og gem maden i dit køleskab/fryser. På den måde har du aftensmad/frokost til de næste 2-4 dage, og du slipper for at tænke: det tager for lang tid at lave noget sundt. Maden er klar i køleskabet! Se også vores 15 sekunders mad-videoer på youtube for hurtige opskrifter på vores kanal youtube - bepeaked Hvis du får opbygget en sund rutine, vil resultaterne komme af sig selv, næsten som magi - selvom du ikke træner hårdt hver gang! BEGYNDER GUIDE - team bepeaked 3/6

4 KALORIER IND / KALORIER UD Myten om sund mad & vægttab Sund mad betyder ikke nødvendigvis god mad, hvis man vil tabe sig. Hvis man vil tabe sig handler det helt enkelt om, at man er i kalorie underskud. Det er muligt at tabe sig ved udelukkende at spise en diæt bestående af bland selv slik - selvom dette selvfølgelig er langt fra anbefalelsesværdigt, da man ikke får de næringsstoffer, som man behøver! Pointen er, at så længe du spiser færre kalorier på en hel dag end du forbrænder, vil du tabe dig Eksempelvis er frugt rigtig sund mad (vi i bepeaked spiser meget frugt), men det indeholder samtidig mange kalorier. Derfor må selv sunde fødevarer som frugt begrænses, hvis man skal ned i vægt. Og til dig der prøver at tage på: Hvis man vil tage på så handler det helt enkelt om, at man er i kalorie overskud. Så længe du spiser flere kalorier på en hel dag end du forbrænder, vil du tage på Mennesker har altid en passiv kalorieforbrænding (kalorier ud). Hvis du skal tabe dig, må den mad du spiser (kalorier ind) ikke overskride kalorier ud. Hvis du vil tage på, skal den mad du spiser (kalorier ind) overskride kalorier ud. Det er dermed et spørgsmål om, hvor mange kalorier der kommer ind, og hvor mange kalorier der går ud. Kalorier ind/kalorier ud bestemmer om du taber dig eller tager på. Læs det igen så du er sikker på, at du kan huske det. Den nemmeste måde at regulere din vægt på er, at kontrollere din kost. Motion og vægtløftning spiller også en rolle, men som tommelfingerregel kan du regne med, at 80% af dine resultater vil komme fra din kost. Hvis du mestrer ovenstående princip om kalorier ind/kalorier ud, så kan du kontrollere din vægt præcist efter dit behov. BEGYNDER GUIDE - team bepeaked 4/6

5 HURTIGE LØSNINGER, DER GØR DET ENKELT AT LYKKES 1 - Drik to store glas vand inden du spiser Drikker du to store glas vand lige før du spiser, bliver du hurtigere mæt. Vand fylder din mave hurtigere op og giver dig en behagelig mæthedsfølelse, som hjælper dig med at spise mindre. 2 - Spis med en lille tallerken og småt bestik En portion mad vil se meget større ud på en lille tallerken end på en stor tallerken. Du vil også føle, at du indtager mere mad, når du tager tre bider fra en lille ske i forhold til en stor ske. Selvom mængden er ens! Det tager lidt tid før din mave opdager, at du er mæt. Hvis du spiser langsommere opdager du mætheden, før du spiser for meget. 3 - Spis ikke efter kl 20 Du behøver ikke mad efter kl. 20, hvis du går i seng inden kl. 24. Hvis du spiser lige inden du går i seng, så lagres maden lettere som fedt i din krop, eftersom dine kalorier ud er mindre imens du sover. 4 - Få mindst 7-8 timers søvn Du er mentalt stærkere, når du får din søvn - det er nemmere at holde sig fra søde sager samt holde rutinen ved lige. Derudover giver din krop lettere slip på fedt, og du har mere jævn energifordeling i løbet af dagen BEGYNDER GUIDE - team bepeaked 5/6

6 EFTERFORBRÆNDING Myten om man skal løbe for at tabe sig Det er ikke nødvendigt med konditionstræning for at tabe sig. Vi ved fra studier, at din efterforbrænding (kalorier ud) øges mange timer efter, at du har styrketrænet. Dvs. når du sidder og ser tv efterfølgende, så vil din forbrænding (kalorier ud) være højere end normalt! Efter din træning, kan du med god samvittighed ligge på sofaen og føle at din krop arbejder videre mod dit mål (ved at bygge muskelmasse og forbrænde fedt). Hvis du har spørgsmål, så chat med os på vores hjemmeside - vi venter på dig på adressen - hvor vi kan sende korte beskeder frem og tilbage. Det er en glæde for os, at hjælpe dig videre - vi lever for at lykkes! BEGYNDER GUIDE - team bepeaked 6/6