SLANK BESTEM SELV FARTEN!

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SLANK BESTEM SELV FARTEN!"

Transkript

1 Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige kilo. Se, hvilke øvelser, hold og maskiner du skal vælge i fitnesscentret for at gøre din plan til virkelighed. Du bestemmer selv, hvor hurtigt det skal gå, alt efter hvor tit du vil træne.

2

3 O m 8 uger har du tabt dig adskillige kilo. Din mave er betydeligt fladere, din krop er strammet op, og du har synlige, flotte muskler på arme, ben og mave! Ovenstående løfte giver I FORM dig til gengæld skal du så love at træne i dit fitnesscenter 3, 4 eller 5 gange om ugen. Du skal droppe hyggesnakken og de lange pauser og i stedet finde viljestyrken frem, give den fuld gas, træne med tunge vægte og bide tænderne sammen. Og når du så er fuldstændig kvæstet og ikke orker et eneste rotag mere i romaskinen eller en sølle armstrækning mere på gulvet, ja, så presser du lige dig selv til at fortsætte lidt længere. Det er nemlig, når du presser dig selv, at du bliver bedre og stærkere. Alt for mange kvinder træner i komfortzonen i stedet for at presse sig selv derud, hvor de bliver forpustede og musklerne syrer til. Det er synd, for dermed får de hverken det optimale ud af træningen eller timerne bagefter. Når du træner hårdt, presser du nemlig din krop til at fortsætte med at arbejde, efter at træningen er slut. Her kæmper kroppen for at reparere sig selv, og det koster energi og forbrænder kalorier. Træn med maksimalt udbytte I FORM har udvalgt de mest effektive øvelser, hold og maskiner i fitnesscentret og fortæller dig her, hvordan du skal træne for at få maksimalt udbytte. Målet med træningsprogrammerne er, at du går ned i fedtmasse og op i muskelmasse, så du kan øge stofskiftet og dermed forbrænde flere kalorier også når du sidder stille, og når du sover. Du bestemmer selv, om du vil træne 3, 4 eller 5 gange om ugen, men jo mere du træner, jo hurtigere ser du resultat. Hvad siger du, har vi en aftale? Program til både begynderen og den øvede BEGYNDEREN: Du har lige meldt dig til fitness, har enten aldrig været i et fitnesscenter eller har ikke trænet i mange år. Du er i dårlig form, føler dig usikker ved de mange maskiner og meget forvirret over alle de mange hold. DEN ØVEDE: Du er en flittig gæst i fitnesscentret og træner 3-5 gange om ugen. Alligevel sker der ikke en fløjtende fis med hverken din fysiske form eller kroppens udseende. Du har brug for at ændre din træning for at skabe resultater. SÆT TURBO PÅ DIT VÆGTTAB med 3 hurtige kosttips. Se iform.dk 18 Af træningsekspert Michelle Kristensen Foto: Jakobhelbig.com iform.dk

4 Styrketræning 5 øvelser, der øger din forbrænding Styrketræning får din krop til at forbrænde flere kalorier, også mens du ligger på sofaen. Samtidig ser det flot ud med faste, markerede muskler. Disse 5 effektive øvelser styrker hele kroppen. Til de øvelser, der kræver ekstra belastning, skal du vælge en vægt, du kun lige med nød og næppe kan klare 12 gange, når du udfører teknikken rigtigt. Det øger din muskelmasse mest muligt, giver højere forbrænding og gør det lettere at tabe sig. 1 Diagonal-mavebøjning Træner: Mavens muskler Derfor er den god: Denne maveøvelse tager godt fat i alle mavens muskler sammenlignet med den klassiske mavebøjning, hvor du hiver i nakken og kun træner øverste del af den ydre mavemuskel. Sådan gør du: Læg dig helt fladt på ryggen med venstre arm strakt en smule ud fra kroppen. Bevægelse: Sving nu venstre arm aktivt op mod højre ben, som du løfter fra gulvet. Kør herefter laaangsomt ned til udgangsposition igen, og lav nu øvelsen med modsatte arm/ben. Antal: 16 gentagelser i hvert sæt (8 til hver side). Har du svært ved at løfte overkroppen fra gulvet? Så kan du bruge et lille trick med at holde højre arm over hovedet til at begynde med. På den måde kan du nemlig svinge din overkrop op fra gulvet. Det er vigtigt, at du husker at holde igen, når du kører ned mod gulvet. Det giver ekstra træning til mavens muskler. + 4 øvelser på næste side Sådan træner du: Varm op, og lav så alle 5 øvelser lige efter hinanden i ét sæt. Gentag derefter. begynderen skal køre 2 sæt af øvelserne. Den øvede skal gerne lave 3 sæt af øvelserne. Husk at justere vægtene, så du lige præcis kan klare 12 gentagelser pr. sæt, også når du bliver stærkere. Ugeprogram: Vælg selv, om du vil træne 3, 4 eller 5 gange Sørg for, at du ikke placerer dine hvile-dage lige efter hinanden. Træner du fx 5 gange om ugen, så fordel dine hviledage på fx mandag og fredag i stedet for mandag og tirsdag. 3 x om ugen 4 x om ugen 5 x om ugen 1. træning 2. træning 3. træning Styrketræning Konditionstræning CrossFit/Bodycombat 1. træning 2. træning 3. træning 4. træning Styrketræning Konditionstræning Styrketræning CrossFit/Bodycombat 1. træning 2. træning 3. træning 4. træning 5. træning Styrketræning Konditionstræning Yoga Konditionstræning CrossFit/Bodycombat iform.dk I FORM 1/

5 2 Squat med skulderpres Træner: Hele kroppen med fokus på ben, balder, kernemuskulatur og skuldre Derfor er den god: Dine ben og balder er store muskelgrupper. Jo mere veltrænede de er, jo højere er din forbrænding. Sådan gør du: Stil dig i bredstående stilling. Lad tæerne pege en smule ud til siden. Hold en medicinbold i hænderne med strakte arme og ned foran kroppen. Bevægelse: Bøj i knæene, så numsen kommer tættere mod jorden, og hold vægten på hælene. Fokuser på at holde overkroppen oprejst hele tiden. Kom op til stående position igen, samtidig med at du skubber medicinbolden over hovedet, indtil armene er strakte. Kør herefter medicinbolden ned til startpositionen. Antal: Udfør 12 gentagelser i et sæt. For at få fat i dine baldemuskler er det vigtigt, at du tænker på at presse fra med dine hæle, når du går nedefra og op. Fokuser også på at have vægten fordelt på dine fødder, så du ikke falder ud til den ene side. For at aktivere dine indre mavemuskler mest muligt skal du tænke på at holde overkroppen oprejst. 3 Armstræk med row Træner: Armene, brystmusklerne, skuldre, ryggen, kernemuskulaturen Derfor er den god: De fleste kvinder er svage i deres overkrop, fordi de sidder for meget stille. Ved at kombinere row og armstrækkere træner denne øvelse både din krop foran og bagpå. Sådan gør du: Stil dig på fødderne eller knæene, og hold et par håndvægte under dine hænder. Hænderne skal være lige under dine skuldre. Tjek i et spejl, at du ikke strutter med numsen. Bevægelse: Bøj nu i albuerne, og sænk overkroppen ned mod gulvet. Sørg for at holde albuerne tæt ind til kroppen. Kør herefter op til strakte arme, og løft en håndvægt ad gangen op fra gulvet i retning mod siden af brystet. Tænk på at holde hoften så stille som muligt. Antal: Lav 10 gentagelser i hvert sæt. I armstrækningen skal du fokusere på at holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen, så det er brystet, der kommer ned mod gulvet, og ikke hovedet. Har du svært ved at lave øvelsen, så flyt hænderne længere ud end dine skuldre. 20 I FORM 1/2013 iform.dk

6 4 Planke med twist Træner: Arme, skuldre og mavemuskler Derfor er den god: Den rammer de indre mavemuskler meget effektivt. Og hvor mange maveøvelser kun kører i én retning, kører denne øvelse i flere retninger. Du får dermed trænet en stor del af mavens muskler. Sådan gør du: Stil dig på tåspidser og hænder med strakte arme og numsen nede, så kroppen går i en lige opadgående linje. Bevægelse: Kør højre knæ ind til højre albue, hvorefter du kører det ind under kroppen og ud til modsat side. Slut af med at komme tilbage til udgangsposition, og løft derefter det andet ben. Antal: 10 i alt 5 til hvert ben. Ved at lave en bevægelse, når du står i planken, får du påvirket flere muskelgrupper og får på den måde sat forbrændingen op. Derudover bliver din hjerne bedre til at sende signaler, når du laver flere bevægelser på samme tid. 5 Smal lunge i kabeltræk Træner: Ben, balder og kropskerne Derfor er den god: Ben og balder er vigtige at træne, når man gerne vil ned i fedtmasse. Veltrænede lårog baldemuskler øger nemlig din forbrænding. Derudover er kernemuskulaturen en vigtig brik til en god holdning. Har du en god oprejst holdning, kan du hurtigt ligne en, der har smidt de første 5 centimeter på maven. Tjek selv i et spejl! Sådan gør du: Stil dig med højre side til kabeltrækket, tag fat i håndtaget først med højre hånd og så med venstre, og kør kablet ud foran dit bryst med let bøjede albuer. Sæt venstre ben foran højre, og hav 40 cm s afstand mellem fødderne. Bevægelse: Bøj ned i benene, så højre knæ kommer tættere på gulvet, og fortsæt, til du kun lige er 2 cm over gulvet. Tænk hele tiden på at holde overkroppen i ro. Kør op til udgangsposition igen. Antal: 12 gentagelser i hvert sæt. For at få det optimale ud af denne øvelse er det vigtigt, at du tænker på at holde overkroppen oprejst hele tiden. Du skal forsøge at gå lige nedad og ikke lade kroppen falde ned til siderne. Læg vægten oppe på fodbalden på den bageste fod. Drop maskinerne! Der findes en masse maskiner i fitnesscentret. Men det er bedre for dig at træne bevægelser, hvor kroppen ikke er fastlåst, som den er i en maskine. Du får mere effekt for den tid, du træner, hvis du ikke sidder i en maskine. iform.dk I FORM 1/

7 konditionstræning 3 x effektiv fedtforbrænding Høj puls og sved på panden sådan skal konditionstræning føles! Konditionstræning er en god fedtafsmeltende træningsform, hvor du virkelig kan brænde en masse kalorier af på kort tid hvis du giver den gas. Derfor vil din konditionstræning her bestå af intervaltræning, hvor du veksler mellem at arbejde rigtig hårdt og knap så hårdt. Du vælger selv, om du vil på crosstrainer, romaskine eller løbebånd. Crosstrainer God fordi: Du får aktiveret hele kroppen og får pulsen op uden at belaste dine led i særlig høj grad. Er især god til kvinder, som føler sig tunge, når de løber, og som har dårlige knæ. Det skal du tænke på: Nogle crosstrainere har en lidt mærkelig opadgående flade der, hvor man sætter fødderne, så man føler, at man løber op ad trapper hele tiden. Det belaster dine hoftebøjere meget, og det vil vi gerne undgå. Hvis dit centers crosstrainer gør dette, kan du sætte hælen op på kanten af fodbrættet, så du ikke føler, at du løber opad. Derudover er det rigtig godt, hvis du kan bruge håndtagene. Føles det ubehageligt, så brug bare kun benene til at få pulsen op med. Romaskinen er et godt valg i fitnesscentret, da den både aktiverer ryg, mave, lænd, arme, ben og balder. Program til crosstrainer: begynderen Opvarmning: 8 minutter i et behageligt tempo. Intervaller: 8 x 2 minutter ved hårdt arbejde med 1 minuts let arbejde imellem. Afslutning: 5 minutter ved let arbejde. MEN du skal skifte retning hvert minut altså i det 2. og 4. minut kører du baglæns. Sådan skal det føles: De 8 minutters opvarmning skal føles som træning, men stadig behageligt. Under 2-minutters-intervallerne skal du føle, at du virkelig må kæmpe for at få luft så du kan altså ikke snakke! Nedkølingen skal være behagelig, og her skal du tænke over, hvor sej du er over at have gennemført træningen igen! den øvede Opvarmning: 8 minutter i et behageligt tempo. Intervaller: 12 x 2 minutter ved hårdt arbejde med 1 minuts let arbejde imellem. Afslutning: 5 minutter ved let arbejde. MEN du skal skifte retning hvert minut altså i det 2. og 4. minut kører du baglæns. Sådan skal det føles: De 8 minutters opvarmning skal føles som træning, men stadig behageligt. Under 2-minutters-intervaller skal du føle, at du virkelig skal kæmpe for at få luft du kan altså ikke snakke! Romaskine God fordi: Du får aktiveret hele kroppen og får rigtig godt fat i mavens muskler. Derudover arbejder du også med både dine ben og arme, så ikke nok med at du får trænet din overkrop, så er underkroppen også stadig aktiv. Det skal du tænke på: Når du ror, skal du tænke på både at presse med dine ben og trække med dine arme. Mange har tendens til at lave tagene alt for korte og hurtige. Tænk på at lave dem lange og i store bevægelser. Træk håndtaget ind mellem navle og bryst, når du ror, og tænk samtidig på at holde dine skuldre nede. 22 I FORM 1/2013 iform.dk

8 Løbebånd Godt fordi: Du bærer din egen kropsvægt og bruger derfor meget energi pr. kilometer. Derudover vil du hurtigt føle, at du kommer i bedre løbeform, hvilket er meget motiverende og vil give dig lyst til at fortsætte med at løbe. Det skal du tænke på: Det gode ved løbebånd er, at du kan sætte løbebåndet til at køre ved en bestemt fart og så skal du ellers bare kæmpe for at følge med. For hvis du sætter farten ned, ryger du af. Derfor har mange succes med intervaller på løbebånd, da de her bliver "tvunget" af farten til at presse sig selv. Lad være med at stå og kigge tv imens. Al din fokus skal være på dit løb, løbestil og åndedræt og ikke på en tv-serie. Du kan godt få det lidt dårligt og føle, at det hele snurrer rundt, efter at du er færdig med din løbetræning, hvis du ikke er vant til at løbe på løbebånd. Program til løbebånd: Program til romaskine: begynderen Opvarmning: 6 minutter med let roning. Intervaller: sekunders-intervaller med 1 minuts let roning mellem. Gentages 2 gange. Nedkøling: 5 minutter ved rolig roning. Sådan skal det føles: Det skal føles hårdt under intervallerne, men ikke hårdt, når du har pauser mellem intervallerne, varmer op eller køler ned. den øvede Opvarmning: 6 minutter med let roning. Intervaller: sekundersintervaller med 30 sekunders let roning mellem. Gentages 2 gange. Nedkøling: 5 minutter ved rolig roning. Sådan skal det føles: Det skal føles hårdt under intervallerne, men ikke hårdt, når du har pauser mellem intervallerne, varmer op eller køler ned. begynderen Opvarmning: Gå i et rask gåtempo i 6 minutter. Hvert andet minut sætter du løbebåndet op med 2 i hældning, så du går lidt op ad bakke. Intervaller: 15 x 30 sekunders løb med 90 sekunders rask gåtempo mellem hver løbetur. Afslutning: 4 minutter i rask gåtempo. Sådan skal du føle det: Når du går, skal du være let forpustet. Du skal stadig være i stand til at tale i korte sætninger, men du kan ikke bare snakke uden at skulle tage en dyb indånding og afbryde sætningen. Når du løber, skal du kun være i stand til at svare med enstavelsesord. Husk at sætte farten langsomt ned, når du er færdig med at træne på løbebåndet. Du kan godt blive lidt svimmel de første gange, da din krop lige skal vænne sig til det. den øvede Opvarmning: 10 minutters løb i let tempo. Du må ikke føle, at det er for hårdt, men du får varme i krop og kinder. Intervaller: 8 x 400 meter med 2 min.s gå/let jog mellem. Afslutning: 10 minutters let løb. Sådan skal du føle det: Opvarmningen må ikke være for hård. Den skal få dig varm og klar til at løbe stærkt ikke gøre dig træt og uoplagt. Intervallerne skal løbes hårdt du skal føle, at du ikke kan tale, højst svare med enstavelsesord. I pauserne på 2 minutter skal du starte med at gå, men må gerne komme op at jogge i løbet af de 2 minutter. Afslutningen skal være let. iform.dk I FORM 1/

9 HOLDTRÆNING 4 hold, der sparker dig i form En træner, der siger, hvad du skal gøre, motiverer dig til at presse dig selv til det ypperste og sørger for, at du træner på den mest effektive måde gennem hele timen. Holdtræning er godt for dem, der har svært ved at komme af sted til træning på egen hånd. Med andre ord kan holdtræning være lige præcis dét, der gør, at du kommer i dit livs form én gang for alle. Bodybike Bodycombat Hvis der ikke lige står disse hold på din holdplan, så spørg i dit center, om de har hold, der minder om de nævnte. Nogle gange hedder de bare noget andet. Godt fordi: Du får bevæget kroppen på nye måder og får konditions- og styrketræning i ét. I motionsboksning bruger du både ben og arme ja faktisk hele kroppen og bliver derfor trænet godt og grundigt igennem, både med konditions- og styrketræningsdelen. Du giver med andre ord dit stofskifte et vældigt spark i rumpetten! Det får du ud af det: Forbrænder en h... masse og får en krop i topform. Godt fordi: Du får god intervaltræning uden at få for meget belastning på leddene. Dog er det vigtigt, at du er hos en instruktør, som er god til at instruere dig, så du ved, hvor lange intervallerne er, og hvor hårdt du derfor kan køre i intervallerne. Ellers er det rigtig svært at få det optimale ud af det. Det får du ud af det: God udholdenhed i dine benmuskler samt en høj forbrænding. Yoga Godt fordi: Nej, det er ikke en fejl, at yoga er på listen. Du forbrænder ikke så meget, men for folk, som træner meget, er det vigtigt med smidighedstræning, der får dem ud i ledpositioner, de ikke plejer. Yoga vil være godt for alle, men især folk, der træner 5 gange om ugen, vil have gavn af at lave deres 5. gang til en yogatime. Det får du ud af det: Mere smidighed og mere bevægelighed i leddene, så du ikke føler dig som en 80-årig, når du kravler ud af sengen om morgenen. CrossFit Godt fordi: Du får både god kondition og styrke. CrossFit kan være rigtig godt, og det kan være rigtig skidt. Det er vigtigt med en god instruktør, og at holdene ikke er for store. For det er af ekstra stor betydning, at du lærer teknikken rigtigt, når du træner så hårdt, som du gør i en CrossFit-time. Det får du ud af det: En stærk og velformet krop, som virkelig kan komme i topform, hvis du kan holde til den forholdsvis hårde træning. Derudover giver det en øget forbrænding både under og efter træningen. 24 I FORM 1/2013 iform.dk

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE

BOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

F15 HIIT STYRKE KONDITION

F15 HIIT STYRKE KONDITION TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave

Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave 24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Få stærke faste baller med

Få stærke faste baller med Få stærke faste baller med BAKKELØB Drømmer du om faste runde baller og en jernhård kondi, er bakketræning løsningen. Ved at presse dig selv op ad en stejl bakke udfordrer du kroppen ned til mindste celle

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere