Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /"

Transkript

1 I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid:

2 I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 50 valgfrit Svømmes roligt, mest for at prøve temperaturen i bassinet. 50 / 2 Grundfærdighed: Balance Flyd på ryg og mave med armene i forskellige positioner (langs siderne, lige ud for skulderne, over hovedet), løft og sænk hovedet. Øvelse som udvikler bevidstheden om kropspositionen i vandet. 0 / 5 Prøv samlede, spredte og bøjede ben med forskellige armpositioner. Prøv at flyde så fladt som muligt uden, at benene synker. 4 x 25 crawl Lav et godt afsæt fra kanten, hvorfra crawlarmtaget opbygges. 100 / 5 Løst / ben 50 let svømning, gerne ryg eller bryst. 50 / 3 2 x 25 med høj fart, pause ca. 1 Svøm hurtigt, uden at teknikken går i stykker. 50 / 4 Udsvømning 50 valgfrit 50 / 3 Sum. distance (m): 300 m / ca Ca. Tid: Side 2 af 34

3 I 1 2 Uge:1 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit Svømmes roligt, mest for at mærke temperaturen i bassinet. 100 / 2 Grundfærdighed: Balance Flyd som en tømmerstok, roter om længdeakslen i begge retninger. Øvelser som udvikler balancen i vandet. Grundøvelser som bruges i saltovendinger. 0 / 5 Kryb sammen som en bold og lav kolbøtter med hjælp fra armene. Gerne flere efter hinanden. 50 crawl Lav et godt afsæt fra kanten, hvorfra crawlarmtaget opbygges. 100 / 5 Løst / ben 50 let svømning, gerne ryg eller bryst. 50 / 3 2 x 25 med høj fart, pause ca. 1 Svøm hurtigt, uden at teknikken går i stykker. 50 / 4 Udsvømning 50 valgfrit 50 / 3 Sum. distance (m): 350 m / ca Ca. Tid: Side 3 af 34

4 I 2 1 Uge:2 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 (50 ryg + 50 bryst) Svømmes let. 100 / 5 Grundfærdighed: Vejrtrækning Stå på bunden i lavt vand bevæg hovedet som en yo-yo lige over og under vandoverfladen. Øvelse som udvikler din vejrtrækning i crawl. 0 / 10 Træk luft ind over vandet og blæs ud det hele under vandet, så du er klar til ny vejrtrækning. Hold ca. crawl rytme i øvelsen. Blæs ud så meget luft, at du synker og kan sidde helt stille på bunden. Øvelsen træner regulering af luftmængde i lungerne. 6 x 25 crawl, pause ca. 30 sek. Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 150 / 10 Løst / ben 50 ryg eller bryst, løst 50 / 2 2 x 25 crawl med høj fart, pause ca / 3 Sum. distance (m): Ca. 400 m / Ca. Tid: Side 4 af 34

5 I 2 2 Uge:2 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 (50 crawl + 50 bryst) Svømmes let. 100 / 5 Grundfærdighed: Vejrtrækning 0 / 10 Stå på bunden ved lavt vand og hold hænderne på kanten. Hoved og overkrop skal være i crawlposition. Tag armtag med crawlvejrtrækning. Prøv at fylde lungerne og blæse helt ud under vandet. 3 x 50 crawl, pause ca. 60 sek. Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 150 / 10 Løst / ben 50 ryg eller bryst, løs 50 / 2 50 crawl med høj fart, pause ca / m / Distance (m) / ca. tid: Side 5 af 34

6 I 3 1 Uge:3 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 (50 crawl + 25 ryg + 25 bryst) Svømmes let. 100 / 5 Grundfærdighed: Bevægelse 0 / 10 Stå ved kanten på lavt vand og hold hænderne på kanten med hoved og overkrop i crawlposition. Tag armtag uden vejrtrækning. Tryk med hænderne og prøv at få lange armtag. Det samme med vejrtrækning. Prøv at fylde lungerne og blæse helt ud under vandet. 8 x 25 (crawl ryg crawl etc.) Pause ca. 30 sek. mellem hver Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 200 / 10 Løst / ben 50 med fokus på at løfte skulderne. smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 50 crawl, negativ split (2. 25 m hurtigere end m) svømmes med høj fart. Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / m / Distance (m) / ca. tid: Side 6 af 34

7 I 3 2 Uge:3 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfri svømning Svømmes let. 100 / 5 Grundfærdighed: Bevægelse 100 / 10 Afsæt + crawl ben. Svøm mellem 10 til 25 m alt efter, hvor god du er til ben. Brug gerne en bensparksplade. Svøm 4 baner på den måde. Svøm så let som muligt. 4 x 50 (25 m ryg + 25 m crawl) Pause ca. 60 sek. mellem hver Svømmes mest på teknik, men gerne også med en del puls. 200 / 10 Løst / ben 50 valgfrit, løst 50 / 2 2 x 25 crawl, svømmes med høj fart Pause ca. 60 sek. Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / 3 Sum. distance (m): Ca. 550 m / Ca. Tid: Side 7 af 34

8 I 4 1 Uge:4 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 (svøm + løb) Svømmes let, hvor det er dybt og løb på bunden, hvor der er lavt vand. 100 / 5 Grundfærdighed: Elementskifte Afsæt med langt glid i forskellige dybder (i overfladen, lige under overfladen og dybt ned). Prøv at samle armene foran hovedet og hold dem godt strakt. Gør kroppen så strømlinet som muligt. Øvelsen vil bl.a. udvikle dine vendinger. Ca. 50 / 10 Lav 5 10 afsæt. 6 x 50 crawl Pause ca. 30 sek. mellem hver 50 m. Svømmes mest på teknik, men gerne også med en del puls. 300 / 10 Svøm gerne progressivt, altså den langsomste 50 m først og sæt farten op efterhånden sådan, at den sidste 50m er hurtigst. Løst / ben 50 ryg, løst smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 2 x 25 sprint Pause ca. 1,0 Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / 3 Sum. distance (m): Ca. Tid: Ca. 600 m / Side 8 af 34

9 I 4 2 Uge:4 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 (svøm + løb) Svømmes let, hvor det er dybt og løb let på bunden, hvor der er lavt vand. 100 / 5 Grundfærdighed: Elementskifte Afsæt med langt glid i forskellige dybder (i overfladen, lige under overfladen og dybt ned). Prøv at samle armene foran kroppen og hold dem godt strakt, altså hele kroppen så strømlinet som muligt. Ca. 50 / 10 Lav det samme, men prøv at rotere som en skrue gennem vandet. Øvelsen vil bl.a. udvikle dine vendinger. Lav 5 10 afsæt. 4 x 75 (25 ryg + 25 m bryst + 25 m crawl) Pause ca. 45 sek. mellem hver 75 m. Svøm gerne progressivt, altså den langsomste 75 m først og set farten op efterhånden sådan, at den sidste 75 m er hurtigst. Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 300 / 10 Løst / ben 50 bryst, løs 50 / 2 50 m sprint Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / 3 Ca. 600 m / Side 9 af 34

10 Træning: Niveau Uge Program I 5 1 Uge: 5 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit Svømmes let. 100 / 5 Grundfærdigheder: Balance og vejrtrækning Stå på hænder, gå på hænder. Stå på hænder på en lille bensparksplade Udvikler kropskontrollen i vandet og øver at holde vandet ude af næsen. 0 / 10 (meget svært). 6 x 50, gerne med negativ split (1. 25 m langsommere end de m). Pause ca. 30 sek. Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 300 / 10 Løst / ben 50 ryg, løst 50 / 2 4 x 25 sprint Pause ca. 1,0 Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / 3 Ca. 550 m / Side 10 af 34

11 I 5 2 Uge: 5 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 50 crawl + 25 ryg + 25 bryst Svømmes let. 100 / 5 Afsæt + crawl arm. Laves 5 10 gange Svøm ca. 4 6 armtag uden vejrtrækninger. 50 / 10 Afsæt + crawl arm + 2 vejrtrækninger. Laves 5 10 gange Det samme svømmes med vejrtrækninger. 4 x 75 (25 m teknik + 25 m halvfart + 25m hurtigt)) Pause ca. 45 sek. mellem hver 75 m Svømmes mest på teknik, men hold gerne en jævn fart. 300 / 10 Svøm progressivt, altså den langsomste 75 m først og set farten op efterhånden sådan, at den sidste 75 m er hurtigst. Løst / ben 50 ryg, løst 50 / 2 2 x 50 sprint, progressivt (den sidste hurtigere end den første) Pause ca. 1,0 Gerne høj puls ved denne øvelse. 100 / 3 Ca. 650 m / Side 11 af 34

12 I 6 1 Uge: 6 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 50 crawl + 2 x 25 bryst Svømmes let. 100 / 5 Stå på bunden i lavt vand og hold overkroppen og hovedet som ved crawl. Øv vejrtrækning kun til venstre side, kun til højre side og hver 3. armtag (altså begge sider omvekslende). Hold samme rytme som ved crawl. Husk at blæse ud helt under vandet. 0 / 10 8 x 50 crawl, pause ca. 30 sek. 2 x teknik 2 x 25 teknik + 25 fart 2 x 25 fart + teknik Svøm med bedst mulig teknik og ved skift til fart, hold da teknikken bedst muligt. 400 / 15 2 x 50 fart Løst / ben 50 ryg, løst smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 6 x 25 sprint, progressivt (øgende fart for hver 25) Gerne høj puls ved denne øvelse. 150 / 10 Pause ca. 45 sek. Ca. 750 m / Side 12 af 34

13 I 6 2 Uge: 6 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 50 crawl + 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 100 / 5 Afsæt med vejtrækningsøvelser. Hold samme rytme som ved crawl. 150 / 10 Svøm ca m. Hold vejret, træk vejret ved hver 3. armtag, skiftevis til venstre og til højre. Husk blot på at blæse alt luften ud og blæs kun ud under vandet. Svøm 2 4 af hver. 100 teknik 2 x 75 moderat fart 4 x 50 fart Pause: ca. 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik og forsøg at holde teknikken, selvom der sættes fart på. 400 / 15 Løst / ben 50 crawl med ekstra højt løft i skulderne, løst. smidighedstræning af skuldrer. 50 / Pause ca. 45 sek. Gerne høj puls ved denne øvelse. Svømmes med øgende fart for hver distance. 150 / 8 Ca. 900 m / Side 13 af 34

14 I 7 1 Uge: 7 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 2 x 75 (25 ryg + 25 bryst + 25 crawl) Svømmes let. 150 / 5 Afsæt med crawlarm. Langt armtag + mærk trykket i håndfladen. Ca. 200 / 10 Afsæt med vejtrækningsøvelser. Hold vejret, træk vejret hver 3. armtag, skiftevis til venstre og til højre. Husk at blæse alt luften ud under vandet. Afsæt med crawl + vejrtrækning + ben. Bensparksrytme følger armtaget. Svøm 2 4 af hver. Svøm ca m hver gang. 2 x 100 (50 ryg + 50 crawl) 4 x 50 (25 bryst + 25 crawl) Svøm med bedst mulig teknik. 400 / 15 Pause: ca. 30 sek. Løst / ben 50 crawl med ekstra højt løft i skulderne, løs smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 2 x 50 progressivt 4 x 25 progressivt Pause ca. 45 sek. Gerne høj puls ved denne øvelse. Svømmes med øgende fart for hver distance. 200 / 8 Ca m / Side 14 af 34

15 I 7 2 Uge: 7 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 2 x 25 (25 ryg + 25 bryst) Svømmes let. 150 / 5 Afsæt med crawlarm. Langt armtag + mærk trykket i håndfladen. Ca. 200 / 10 Afsæt med vejtrækningsøvelser. Hold vejret, træk vejret hver 3. armtag, skiftevis til venstre og til højre. Husk at blæse alt luften ud under vandet. Afsæt til crawl + vejrtrækning + ben. Bensparksrytme følger armtaget. Svøm 2 4 af hver. Svøm ca m hver gang. 4 x 75 progressivt Pause: 60 sek. 4 x 25 progressivt med høj fart Svøm med bedst mulig teknik og forsøg at holde teknikken, selvom der sættes fart på. 400 / 15 Pause: 30 sek. Løst / ben 50 let ryg med stor bevægelse i skulderne. smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 2 x 100 med negativ split (2. 50 m svømmes hurtigere end m) + Progressivt ( nr m skal gerne være den hurtigste) Pause: 1 Gerne høj puls ved denne øvelse. 200 / 8 Side 15 af 34

16 Ca m / Træning Niveau Uge Program I 8 1 Uge: 8 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 2 x75 (25 ryg + 25 bryst + 25 crawl) Svømmes let. 150 / 5 Grundfærdighed: Elementskifte Spring fra kanten eller en startskammel. Gennem træning af forskellige spring bliver evnen til at styre et spring optimeret. Ca. 0 / 10 Spring langt lavt gennem luften Spring lav højt gennem luften Spring så du lander i vandet og holder så meget fart som muligt. Forsøg at glide så langt gennem vandet så muligt. 2 x 100 progressivt (nr. 2 hurtigere end den 1.) 2 x 75 progressivt 2 x 50 progressivt Pause: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik og forsøg at holde teknikken, selvom der sættes fart på. 450 / 15 Løst / ben 50 let crawl med stor bevægelse i skulderne. smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 8 x 25 (en let + en med fart + etc.) Pause ca.: 45 sek. Gerne høj puls ved denne øvelse. 200 / 8 Side 16 af 34

17 Ca. 900 m / Træning Niveau Uge Program I 8 2 Uge: 8 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 2 x 25 (25 ryg + 25 bryst) Svømmes let. 150 / 5 Grundfærdighed: Elementskifte Prøv at være mest mulig strømlinet under vandet for at opnå et godt glid. Ca. 0 / 10 Spring med fokus på længden af gliddet under vandet. Bryd vandoverfladen med mest mulig fart og forsøg at overføre farten til svømningen. 200 crawl, svømmes jævnt 50 let 8 x 25 crawl, svømmes med fart Pause ca.: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik og forsøg at holde teknikken, selvom der sættes fart på. 450 / 15 Løst / ben 50 let ryg med stor bevægelse i skulderne. smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 4 x 50 (25 med fokus på teknik + 25 sprint ) Gerne høj puls ved denne øvelse. 200 / 8 Pause: 1 Ca. 900 m / Side 17 af 34

18 Side 18 af 34

19 I 9 1 Uge: 9 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 5 Grundfærdighed: Balance Lav kolbøtter (kryb sammen som en bold og roter med hjælp av armene). Øvelsen indeholder elementer til en saltovending. Ca. 0 / 10 Stå på hænder på lavt vand. Øger kropskontrollen i vandet. 6 x 50 progressivt Pause: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 400 / 15 Løst / ben 50 let valgfrit Aktiv pause 50 / 2 2 x 25 sprint Gerne høj puls ved denne øvelse. 200 / 8 Pause: ca. 45 sek. Ca. 900 m / Side 19 af 34

20 I 9 2 Uge: 9 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 2 x 50 (25 ryg + 25 bryst) Svømmes let. 200 / 5 Afsæt fra kant + salto + svøm retur til kant. Øvelse til saltovending Ca. 100 / 10 Laves 5 10 gange. 16 x 25 progressivt Pause ca.: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. Gerne høj puls. 400 / 15 Løst / ben 50 let ryg med stor bevægelse i skulderne. smidighedstræning af skuldrer 50 / 2 50 sprint Svøm så hurtigt du kan. Gerne høj puls ved denne øvelse. 50 / 8 Ca. 850 m / Side 20 af 34

21 I 10 1 Uge: 10 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 4 x 25 crawl Svømmes let. 200 / 5 Afsæt med crawlarmtag. Lange armtag + mærk trykket i hånden. Ca. 200 / 10 Afsæt med vejtrækningsøvelser. Hold vejret, træk vejret ved hver 3. armtag, skiftevis til venstre og til højre. Husk at blæse alt luften ud under vandet. Afsæt til crawl + vejrtrækning + ben. Bensparksrytmen følger armtaget. Svøm 2 4 af hver øvelse. Svøm ca m hver gang. 100 svømmes jævnt 2 x 50 Progressivt med ½ høj fart Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 300 / 15 4 x 25 progressivt med høj fart Pause: 30 sek. Løst / ben 50 let ryg med stor bevægelse i skulderne. smidighedstræning af skuldrer. 50 / 2 75 teknik, svøm så pænt du kan. 50 svøm med fokus på rytme. 25 maksimal fart. Gerne høj puls ved denne øvelse til sidst. 150 / 8 Pause: 1 Ca. 950 m / Side 21 af 34

22 Træning Niveau Uge Program I 10 2 Uge: 10 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 50 crawl + 6 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 200 / 5 Afsæt med crawlarmtag. Langt armtag + mærk trykket i hånden. Ca. 200 / 10 Afsæt med vejtrækningsøvelser. Hold vejret, træk vejret ved hver 3. armtag, skiftevis til venstre og til højre. Husk at blæse alt luften ud under vandet. Afsæt til crawl + vejrtrækning + ben. Bensparksrytmen følger armtaget. Svøm 2 4 af hver øvelse. Svøm ca m hver gang. 4 x ( x 25) 50 svømmes jævnt og 25 svømmes med fart Pause: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 3 x 50 (25 teknik + 25 fart) Pause: 1 Gerne høj puls ved denne øvelse til sidst. 150 / 8 Ca m / Side 22 af 34

23 I 11 1 Uge: 11 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 4 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 200 / 5 4 x 25 crawl teknik, fokus på kropspositionen. Hold hovedet og kroppen i centerlinjen. Ca. 300 / 15 4 x 25 crawl teknik, fokus på armtagslængden. Langt armtag + mærk trykket i hånden. 4 x 25 crawl teknik, fokus på at trykke med hånden. 4 x (2 x 50 progressivt) Pause: 30 sek. mellem de 2 50 m, og 1 min mellem de 4 set. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 6 x 25 (15 sprint + 10 let) Pause: ca. 45 sek. Svøm så hurtigt som muligt, når det er sprint. 150 / 8 Ca m / Side 23 af 34

24 I 11 2 Uge: 11 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 50 crawl + ryg + bryst + crawl Svømmes let 200 / 5 2 x 50 crawl teknik, fokus på kropspositionen. Hold hovedet og kroppen i centerlinjen Ca. 300 / 15 2 x 50 crawl teknik, fokus på armtagslængden. Langt armtag + mærk trykket i hånden. 2 x 50 crawl teknik, fokus på tryk med hånden. 4 x (4 x 25 progressivt, pause 15 sek.) Pause: 1 Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 2 x 50 maksimalt 2 x 25 maksimalt Svøm så hurtigt som muligt. 150 / 8 Pause: ca. 45 sek. Ca m / Side 24 af 34

25 I 12 1 Uge: 12 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 4 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 200 / 5 Startspring fra kanten eller en skammel + glid strømlinet gennem vandet så langt som det kan lade sig gøre. 4 8 stk. Prøv forskellige dybder for at finde, hvor du glider længst og hurtigst. Ca. 50 / crawl Svømmes jævnt og relativt let uden stop. Distanceprøve. 500 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 8 x 25 sprint Pause: ca. 30 sek. Svøm så hurtigt som muligt, når det er sprint. 200 / 8 Ca m / Side 25 af 34

26 I 12 2 Uge: 12 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 4 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 200 / 5 Startspring + glid + overgang til opstarten på svømningen. 4 8 stk. Prøv at få strømlinet glid under vandet og en god glidende overgang til svømning. Ca. 50 / Svøm 200 hurtigere end 300 Svøm 100 hurtigere end 200 Pause: 1,0 Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 600 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 3 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause: ca. 60 sek. Svøm så hurtigt som muligt, når det er sprint. 150 / 6 Ca m / Side 26 af 34

27 I 13 1 Uge: 13 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 5 4 x (2 x 25) Hold kropspositionen og hovedet i centerlinet. En 25 uden vejrtrækning og en med vejrtrækning. Hele kroppen så strømlinet som muligt. 200 / 10 Pause: ca. 30 sek. 4 x 100 crawl, progressivt Pause: ca. 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 8 x 25 let fart let etc. Pause: ca. 45 sek. Svøm hurtigt,når det er fart. 150 / 8 Ca m / Side 27 af 34

28 I 13 2 Uge: 13 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 2 x 50 (ryg bryst) Svømmes let 200 / 5 3 x 50 1 x Vejrtrækning til venstre. 1 x Vejrtrækning til højre. 1 x Vejrtrækning på hver 3. armtag, altså skiftende fra højre og venstre side. Blæs ud under vandet lige inden en ny vejrtrækning. Ca. 150 / 10 8 x 50 progressivt Pause: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. Høj men ikke maksimal puls. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 4 x 25. Svømmes sprint. Pause ca. 1,0 min Svømmes virkeligt hurtigt, da det er sprint. 100 / 5 Ca. 950 m / Side 28 af 34

29 I 14 1 Uge: 14 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 50 Svømmes let. 200 / 5 2 x (25 ryg + 25 crawl) 2 x (25 bryst + 25 crawl) 3 x 75 1 x fokus på vejrtrækning 1 x fokus på fremføring 1 x fokus på isæt Balancetræning, hold centerlinjen lige uden udsving i hoften eller bensparket. Ca. 225 / 10 4 x (2 x 50 progressivt 1 2) progressivt 1-4 Pause: 30 sek. og 1,0 Svøm med bedst mulig teknik. Træn styring af fart, gerne med høj puls. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 2 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause ca. 1,0 min Svømmes virkeligt hurtigt, da det er sprint. 100 / 5 Ca m / Side 29 af 34

30 I 14 2 Uge: 14 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 (crawl + ryg + bryst + crawl) Svømmes let. 200 / 5 2 x (2 x 50) Tryk med håndfladen i armtaget. Skab acceleration gennem armtaget. Husk, at det er hånden, som skal trykke og accelerere. Ca. 200 / 10 4 x (4 x 25 progressivt 1 4, pause 15 sek.) Pause: 1.0 sek. Høj men ikke maksimal puls. 400 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 2 x 75. Svømmes 25 let + 25 sprint etc.. Pause ca. 1,0 min Svømmes virkeligt hurtigt, da det er sprint. 150 / 5 Ca m / Side 30 af 34

31 I 15 1 Uge: 15 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 2 x 50 (ryg bryst) Svømmes let. 200 / 5 8 x 25 benspark Svømmes med bensparksplade. Spark små benspark lige i overfladen. Stræk benene og spark fra hoften. Svømmes let. Bensparket skal bruges til balance, ikke til fremdrift. Ca. 200 / 10 2 x x 75 2 x 50 2 x 25 Svømmes progressivt 1-2, samt øgende fart når distancen bliver kortere. Pause: 30 sek. Høj men ikke maksimal puls. 500 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 8 x 25. (Svømmes 15 m sprint + 10 løst). Pause ca. 45 sek. Svømmes virkeligt hurtigt, da det er sprint. 200 / 10 Udsvømning 50 valgfrit løst 50 / 2 Ca.1200 m / Side 31 af 34

32 I 15 2 Uge: 15 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 skifte mellem crawl og bryst Svømmes let. 200 / 5 8 x 25 springvand Øvelse hvor hånden laver et lille springvand til sidst i armtaget. Træner længde og acceleration i armtaget. Prøv at gøre armtagets sidste del så langt som muligt. Ca. 200 / Pause: 30 sek. Svøm med bedst mulig teknik, selv om det går stærkt. Høj men ikke maksimal puls. 500 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 4 x 50. Svømmes med så få vejrtrækninger som muligt. Hypoxitræning god vejrtrækningsøvelse. 200 / 5 Pause ca. 1,0 min Ca m / Side 32 af 34

33 I 16 1 Uge: 16 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 4 x 25 (skift mellem ryg og bryst) Svømmes let. 200 / 5 6 x 50 Rytme og koordineringstræning. Svømmes med lidt fart, så du kan holde en sammenhængende rytme. Prøv at få armene til at bevæge sig i samme rytme hele tiden. Ca. 300 / 10 3 x ( x 25 progressivt 1-4, pause: 30 sek.) Svøm 100 med bedst mulig teknik, og 4 x 25 med mere fart og høj puls. 600 / 15 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 6 x 25. Svømmes sprint. Pause ca. 45 sek. Svømmes virkeligt hurtigt, da det er sprint. 150 / 5 Ca m / Side 33 af 34

34 I 16 2 Uge: 16 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 5 2 x 75 Svøm rytmisk i med lidt fart Pause: 1,0 Prøv at svømme med overskud, og få en god fornemmelse i vandet. Distanceprøve! Kan du svømme en sådan serie til træning, kan du også svømme 1000 m ved f.eks. et Open-water arrangement. Ca. 150 / / 20 Løst / ben 50 let Aktiv pause 50 / 2 2 x 75 progressivt 1 2, pause 1,0 Svømmes sprint på den sidste. Svøm virkelig hurtigt! Prøv hvad du kan efter et 16 ugers træningsforløb. 150 / m / Side 34 af 34

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Aerobt: Kondi, udholdenhed m.m. kært barn har mange navne. Energisystem i muskulaturen som producerer energi gennem forbrænding af mestendels kulhydrater og fedt

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

BS3 er et tilbud til børn i alderen 3-6 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen.

BS3 er et tilbud til børn i alderen 3-6 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen. FAS Familiesvømning Holdet er bindeleddet mellem baby- og småbørnsholdene i varmtvandsbassinet og begynderholdene i Nakskov svømmehal. Holdet er primært for børn, der gerne vil gå til svømning, men som

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Målsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres:

Målsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres: Småbørn (Sb1, Sb2) Sb1 og Sb2 er et tilbud til børn i alderen 2-4 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen, samt udvikling af barnets sanser. Forældrene

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger General sæsonplan for Leg og Plask i Vordingborg Svømmeklub. Formål: Er at svømmerne efter endt sæson har fået skabt tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at færdes i vandet. Der vil

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014

Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014 Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014 Alle elever bedes medbringe badetøj og håndklæde. Hvis barnet har let ved at fryse, kan det anbefales, at bruge en svømmedragt med korte arme og ben. Fra starten og indtil

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 2 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge:

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge: Svømning Første disciplin er både her i gennemgangen, som i den normale udgave af triatlon - svømningen. Svømning adskiller sig fra cykling/løb ved at være en virkelig svær teknisk orienteret disciplin

Læs mere

Aktivitetsudvikling for tweens og teens

Aktivitetsudvikling for tweens og teens Aktivitetsudvikling for tweens og teens - Et opgør med banetove Hvorfor går tweens (og teens) til sport? At have det sjovt (90 pct.) Det SKAL være sjovt og man skal hygge sig med de andre At have det godt

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen.

At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til at svømmerne skal hoppe rundt som kænguruer, men tag endelig andre dyr med i legen. Leg og plask: Hoppe kænguru hop i bassinet Her menes at svømmeren tør hoppe og plaske rundt i bassinet uden at være bange for at få vand i øjnene. At øvelsen hedder kænguru hop ligger selvfølgelig op til

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

Holdnavn Alder Beskrivelse Varighed Pris. Målsætning: Målet for dette niveau kan sammenfattes i følgende: Vandtilvænning.

Holdnavn Alder Beskrivelse Varighed Pris. Målsætning: Målet for dette niveau kan sammenfattes i følgende: Vandtilvænning. Holdnavn Alder Beskrivelse Varighed Pris Leg & Plask (LP) 2-5 år Formål: At skabe tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at kunne færdes i vandet. På dette hold er enten mor/far eller

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Teknisk progression Hæk

Teknisk progression Hæk Teknisk progression Hæk For unge og uerfarne hakkeløbere er trin 1 og til dels trin 2, der hvor langt størstedelen af fokus bør være, og først når dette beherskes, giver det mening at gå videre. Det kan

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub

Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Manual til instruktion af begyndere i Aarhus Havkajakklub Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen. Kravene, der senere skal aflægges prøve i, bygger på EPP 2, men

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Stigeøvelser anno 2008 HEST

Stigeøvelser anno 2008 HEST Stigeøvelser anno 2008 HEST STIGE 1: Øvelse 2: Tilløb indspring over måtte ophop på springbræt landing på springbræt. Arme ved ører, hulning i kropsposition, let knæbøjning i afsæt og landing. Bemærk korrekt

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Først og fremmest handler det om at hygge sig med sin mor eller far og blive tryg i og omkring vandet. Hvad skal man kunne

Først og fremmest handler det om at hygge sig med sin mor eller far og blive tryg i og omkring vandet. Hvad skal man kunne F/B Haletudserne De små haletudser er det første hold i svømmeskolen. Det er på dette hold grundlaget for den gode fremtidige svømmeundervisning bliver lagt. På haletudseholdet lærer vi at begå os i vandet,

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Kære svømmere og forældre

Kære svømmere og forældre Svømmeskole Kære svømmere og forældre Velkommen til svømmeskolen i DeltaSwim I denne folder kan du læse lidt om, hvad børnene skal lære i svømmeskolen. Du finder også andre vigtige informationer. Svømmeskolen

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

2-5 årige børns svømmepotentiale

2-5 årige børns svømmepotentiale 2-5 årige børns svømmepotentiale Min historie Pædagog Instruktør i babysvømning USA, Sverige, England Motorikvejleder Idræt på Universitet Mødte Jesper Svømmeren Svømme eksamen Lars Bo Svømmeprojekt At

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Trin. Obliga torisk for at bestå: Tilhører metodikfil: Holdnr: Niveau: Ugedag: Tidspunkt:

Trin. Obliga torisk for at bestå: Tilhører metodikfil: Holdnr: Niveau: Ugedag: Tidspunkt: Distance resultat generalprøve: Begynder ved juleafslutning Svømme hundesvømning m. støtte B0 Crawlbenspark med støtte B0,B1 Crawl 2 Rygsvømningsben på kanten B0,B1 Rygsvømn. 2-7 Munden i vandet B0,B1

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Holdbeskrivelse og tider / sæson 2016

Holdbeskrivelse og tider / sæson 2016 Gravid svømning Gravidsvømning foregår i Forum Horsens varmtvandsbassin. Bevægelse i vand er den bedste motion for gravide. Fysisk og psykisk velvære under graviditeten. Svømning afhjælper bl.a. graviditetsgener.

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Stå-på-bold. Balancetov BALANCE BALANCE. Emne. Emne.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Stå-på-bold. Balancetov BALANCE BALANCE. Emne. Emne. Nr.3376 Alder: 6-8 år - Tid: 3 min. Nr.2311 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Balancetov alene Svømmerne eksperimenterer på banetovet. De ligger på maven og løfter eks. den ene arm. Løfter begge arme eller et

Læs mere

UNDERVISNINGSMATERIALE TIL KRABBERNE (stor bassin - lav ende)

UNDERVISNINGSMATERIALE TIL KRABBERNE (stor bassin - lav ende) UNDERVISNINGSMATERIALE TIL KRABBERNE (stor bassin - lav ende) TILHØRER: Bjerre Herreds Svømmeklub Svømmeskolen LEKTIONSPLANER FOR : Skrubtudserne mellemste bassin (bronze coin) Krabberne stor bassin lav

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Har du også et ømt punkt?

Har du også et ømt punkt? Har du også et ømt punkt? Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler. Selvfølgelig

Læs mere

Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen.

Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen. Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen. Svømmerne bliver vurderet på følgende parametre. Del 1: Objektive kriterier 1. Alder. 2. Konkurrence niveau. 3. Trænings niveau. 4. Fremmøde Del2: Subjektive

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Gjellerup Svømmeklub Sommer 2015

Gjellerup Svømmeklub Sommer 2015 Gjellerup Svømmeklub Sommer 2015 Åbent Hus onsdag den 29. april kl. 18.00 19.30 Tilmeld online fra torsdag d. 30. april kl. 18:00 på: www.gjellerupsvommeklub.dk Sæsonkalender Åbent hus på Hammerum Friluftsbad

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Teknikmærker. FC Skanderborgs teknikmærke. Indholdsfortegnelse. FC Skanderborg. Spillernavn: Baggrund side 2. Teknikmærkerne og afvikling side 3

Teknikmærker. FC Skanderborgs teknikmærke. Indholdsfortegnelse. FC Skanderborg. Spillernavn: Baggrund side 2. Teknikmærkerne og afvikling side 3 FC Skanderborg Teknikmærker FC Skanderborgs teknikmærke Spillernavn: Indholdsfortegnelse Baggrund side 2 Teknikmærkerne og afvikling side 3 Øvelse 1: Jonglering side 4 Øvelse 2: Løb/dribling med bolden

Læs mere