Den store træningsbold

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Den store træningsbold"

Transkript

1 Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling

2 Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive, og den har mange navne: Exercise Ball, Swiss Ball, Pezzi Ball, Fit Ball, Gym Ball, terapibold og mange andre. Bolden er typisk navngivet forskelligt i forskellige dele af verden, men mest af alt ud fra hvilken producent, der har lavet bolden. I dette hæfte kalder vi den den store træningsbold eller helt simpelt bare bolden. Boldtræning for hvem og hvorfor Alle kan få noget ud af at bruge bolden som trænings- eller legeredskab. Træning på bolden giver først og fremmest et smil på læben samt bringer motivationen og legebarnet frem i enhver. Uanset din alder kan du have glæde af træning med bold så tag endelig børnene med på gulvet. Man kan træne langt mere funktionelt på bolden end på mange andre redskaber. Bolden stiller på samme tid krav til balance, koordination, bevægelse og stabilitet, der er basale elementer i enhver form for bevægelse. Kroppens muskler stimuleres og trænes reflektorisk, dvs. deres automatiske aktivering, præcis som du har brug for det til hverdag. Man kan arbejde med bolden på mange niveauer uanset om man er patient eller topatlet - barn, voksen eller senior. Med bolden får du hele tiden udfordringer i træningen, hvilket giver en positiv effekt på både træningseffekten samt motivationen til at fortsætte. Du mærker nemlig tydeligt, at du hele tiden bliver bedre! Bolden er eminent til rygtræning (mave og ryg), men også til at styrke din krop generelt. I dag findes der mange forskellige former for specialtræning med bolden lige fra efterfødselstræning, Pilates med bold og meget andet. Desuden er bolden skøn som stol på kontoret eller i skolen samt et fantastisk redskab for børn i leg og til udvikling af deres motorik. I det følgende har vi samlet et udpluk af de utallige øvelser, du kan lave på bolden. Oversigten er delt op i 4 dele ud fra øvelsernes overordnede fokusområde. Du kan lave alle 4 dele, eller vælge den del, du ønsker at træne. Del 1 - Koordination og balance Del 2 - Lår og balder Del 3 - Mave og ryg Del 4 - Lidt til Arme og mave Under alle øvelserne beskriver vi også formålet med den enkelte øvelse. Vi nævner, hvilke muskler, der primært er fokus på. Men husk på, at i alle boldøvelserne er der mange muskler der arbejder på én gang, og du vil aldrig kun arbejde med én muskelgruppe ad gangen. Balancen udfordres konstant, lige som dine mave- og rygmuskler hele tiden arbejder dynamisk med dig. Bold størrelser Det er vigtigt, at du bruger den rigtige størrelse bold. Køb din bold efter nedenstående skema, der er udregnet efter et gennemsnit. Find din højde og se, hvilken størrelse bold du skal bruge. Personhøjde Under 155 cm Bolddiameter 45 cm cm 55 cm cm 65 cm cm 75 cm Over 198 cm 85 cm Du kan også tjekke den korrekte størrelse ved at sætte dig på bolden. Når du sidder på bolden, skal dine hofter bøje ca. 90 grader. Du må gerne åbne hoften mere, men ikke mindre. Det er hverken farligt eller umuligt at træne på en bold, som er for stor eller lidt for lille. Er bolden for stor, vil nogle øvelser føles lidt sværere, mens en for lille bold kan gøre øvelsen både lettere og sværere afhængigt af øvelsen. Vær opmærksom på, at bolden typisk bør være lidt større, hvis du skal bruge den som stol ved dit skrivebord. Herved får bækken og ryg en bedre stilling, når du skal sidde over længere tid. Se hele vores store udvalg af bolde her!

3 Se også det populære Pilates dvd program Pilates med stor bold - find det ved at klikke her! Oppustning Du kan puste bolden op med de fleste pumper til luftmadrasser. Ellers kan du tage bolden med forbi tankstationen eller en cykelhandler, der har en trykluftspumpe tilgængelig. Men det er nu smartest at have sin egen pumpe, da du indimellem får brug for at pumpe din bold. Med tiden kan bolden sagtens få brug for mere luft. Se udvalget af pumper til den store bold her! Sikkerhed Af hensyn til punktering er den store træningsbold kun til indendørs brug. Du kan godt bruge den udendørs, men det er ikke noget, vi anbefaler. Gør du det alligevel, skal du være opmærksom på den stærkt forøgede risiko for punktering. Punkterer bolden, eller sker der en skade på den, bør du smide den ud og købe dig en ny. Selv om du lapper den, risikerer du nemlig, at den ikke holder. Sørg derfor altid for, at gulvet er rent, hvor du træner. Småsten og andet snavs kan i værste fald bore sig ind i bolden og være årsag til punktering. Nogle føler sig mere trygge ved at have en træningsmåtte under bolden, når de træner. For at hjælpe, skal måtten være skridsikker. Det er også af stor betydning, hvilket fodtøj du har på. Du kan bruge hvad som helst, dog anbefaler vi gummisko eller meget gerne bare tæer, da det giver det bedste fodfæste. Hvis du glider, bliver øvelserne nærmest umulige at lave. Sådan gør du Generelt for alle øvelser gælder følgende: Gør dig umage, når du laver øvelserne, og hav så god en kropsholdning som muligt. Udfør altid øvelserne i et roligt, kontrolleret tempo. Du kan lave de viste øvelser efter hinanden, eller du kan plukke og sammensætte et par øvelser eller flere fra hver del. Udfør altid de 6 små opvarmningsøvelser, inden du går i gang med den del, du vil træne. Lav hver øvelse så mange gange, som du kan gøre det ordentligt. Det varierer meget i de forskellige øvelser og fra person til person - du bliver også bedre med tiden. Åndedrættet For at få optimalt udbytte af træningen er det vigtigt, at du har en god vejrtrækning. Når du laver øvelserne, er det en fordel at ånde ind gennem næsen og ånde ud gennem munden. I alle øvelserne har vi lavet en vejledning i, hvordan du bruger dit åndedræt, så du får mest muligt ud af den enkelte øvelse. Undlad at holde vejret, men prøv at lave bevægelserne i takt med dit åndedræt. I starten vil du muligvis opleve, at det kan være en stor udfordring at bruge dit åndedræt, samtidig med at du bevæger dig. Det er helt almindeligt, især hvis du ikke er vant til dette i forvejen, eller hvis en øvelse er helt ny for dig. Du skal dog bare fortsætte med at øve dig, og så vil du med tiden opleve, at det bliver nemmere for dig - og faktisk en hjælp i øvelserne. Hvis du vil vide mere om åndedrættet, kan vi anbefale dig at bruge dvd en Oxygen. Du kan med stor fordel også læse bogen om Åndedrættet. Her vil du få dybere indblik og forståelse for, hvorfor åndedrættet er så vigtigt for vores krop og sind og for effekten af træningen. Find Oxygen dvd her og bogen om Åndedrættet finder du her! God træning Cand Scient Idræt Mette Mølgaard og Fysioterapeut Lotte Paarup

4 Opvarmning 1 - Rund og svaj Sid på bolden og vip bækkenet frem og tilbage, mens du runder og svajer i resten af ryggen. Lad også armene bevæge sig med henholdsvis fremefter og bagud. Tag en dyb indånding, når du svajer i ryggen. Ånd ud når du runder. Fortsæt gange. 2 - Cirkler Tegn store cirkler med bækkenet. Først den ene vej og så den anden vej rundt. Kør gange hver vej. 3 - Sidebøjning Hold bolden helt i ro, og lav sidebøjninger til skiftevis den ene og den anden side. Ræk den ene arm op mod loftet og den anden ned mod gulvet. Fortsæt gange mod hver side.

5 4 - Rotationer Sid på bolden og drej rytmisk fra side til side med overkroppen, mens bolden holdes i ro. Kig efter armene, når du drejer fra side til side, og bliv lidt i hver position. Fortsæt gange til hver side. 5 - Stræk forover Sid på bolden med spredte ben, og rul forover, så du ender med hovedet mellem benene ned over bolden. Rund i ryggen, og slap af i overkroppen, mens du mærker et stræk i ryggen. Bliv siddende så længde det er behageligt. Tag nogle dybe vejrtrækninger, inden du kommer op igen. 6 - Stræk bagover Spred benene godt ud til siden og rul ned på ryggen på bolden, mens du lægger armene og overkroppen bagover bolden. Du skal mærke et stræk i rygsøjlen. Bliv liggende så længde det er behageligt. Tag nogle dybe vejrtrækninger, inden du kommer op igen.

6 Del 1: Koordination og balance Siddende balance Sid på bolden med ret ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft den ene fod lidt fra gulvet. Sænk foden langsomt og kontrolleret ned igen. Gentag med den anden fod. Pust ud når du løfter foden, træk vejret ind når du sænker foden. Sid helt stille med kroppen uden at falde sammen eller dreje i rygsøjlen. Forestil dig, at du bærer noget på toppen af hovedet - så roligt skal du sidde. Hold fast i noget eller støt med hænderne på bolden. Bliv siddende I stillingen i længere tid. Stræk den modsatte arm op mod loftet, mens du løfter foden, og kig op efter hånden.

7 Snurretop Lig på maven på bolden, og støt med spredte fødder i gulvet. Stræk armene langt ud til siden, og gør ryggen bred. Drej overkroppen rundt på bolden ved at forestille dig, at du skal snurre helt rundt om dig selv som en kylling på et grillspyd. Pas på, denne øvelse kræver plads på gulvet! Hold kroppen ret under hele øvelsen og armene strakte. Rul kun rundt, til du ligger på ryggen. Sæt dig derefter op, og læg dig ned på maven, så du er klar i udgangsstillingen igen. Lav øvelsen så hurtigt som muligt.

8 Jorden er giftig Stå bag bolden. Bøj let i knæene, så du presser dem ind mod bolden. Placer hænderne på bolden. Læg vægten ind over bolden, sæt af med fødderne, og find balancen på alle fire. Hold balancen så længe du kan og start evt. forfra... Bare husk at trække vejret! Ret ryggen når du står i stillingen. Vær opmærksom på, at det kræver lidt at finde teknikken til at komme op på toppen, og blive der Få en anden person til at hjælpe dig op. Luk øjnene i korte øjeblikke. Løft den ene arm (og evt. modsatte ben). Sænk kontrolleret og udfør samme bevægelse til den anden side.

9 Frøen Læg dig bag bolden med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold om bolden. Stræk benene, og glid hurtigt fremefter, mens du strækker kroppen spændt som en flitsbue opefter. Stop bevægelsen ved hurtigt at sænke arme og ben mod gulvet. Kravl tilbage igen, og start forfra. Sørg for du har god plads! Træk vejret ind inden du sætter af, og pust ud mens strækker og sender kroppen fremad. Tænk på at bruge kroppen symmetrisk, så du ikke ruller og lander skævt. Tænk også på at gøre kroppen lang, når du strækker kroppen ud. Start stille og roligt, og giv den så mere gas, når du har fundet teknikken. Sæt roligt af med benene. Sæt hurtigt af med benene.

10 Del 2: Ben og balder Løft op på hylden Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremefter. Tag bolden i hænderne og hold den foran kroppen som en vægtstang. Bøj benene, mens du dypper bagdelen mod gulvet og rækker armene med bolden forover ned mod gulvet. Stræk benene igen, og løft bolden op mod loftet. Træk vejret ind når du bøjer ned i benene, pust ud når du strækker benene. Hold ryggen ret under bevægelsen - og sørg for at skuldrene føles bløde og brede, når du løfter bolden. Sørg for at knæene peger i retning af tåspidserne, når du bøjer ned og undgå at overstrække dine knæ. Tænk på at stå med vægten jævnt fordelt over dine fødder. Lav øvelsen uden bold. Udfør øvelsen meget langsomt og end med at stå på tæer.

11 Balance på et ben med benbøjning Stå et stykke foran bolden. Sæt den ene tåspids op på bolden. Find balancen, og ret dig op (indgangen til denne øvelse kræver lidt øvelse, vær tålmodig). Bøj det ben, du står på, så langt du kan med ret ryg og god balance. Ræk armene frem som balancepinde. Stræk op igen, og fortsæt øvelsen med samme ben, til du ikke kan holde balancen længere, hvorefter du skifter til det andet ben. Træk vejret ind når du bøjer benet, pust ud når du strækker. Stå godt med vægten ligeligt fordel over foden. Og sørg for at holde knæet i samme retning som tåspidsen, når du bøjer knæet, så du ikke vrider i knæene. Undgå at skubbe hofter og bækken mod den ene side, hold det i midten. Bøj kun en smule ned i benet og hold ved noget imens. Bøj dybere. Træk armene med op over hovedet, når du strækker det forreste ben. Ekstra balanceudfordring Bøj i knæet, ræk armene frem og lav en rotation hen mod dit forreste ben, stræk op og gentag.

12 Løft bagdelen Start siddende og gå frem imens bolden ruller op ad ryggen. Bolden ender til sidst med at ligge under den øverste del af ryggen og hvil hovedet i hænderne. Sænk bagdelen ned mod gulvet, så langt den kan komme. Løft bagdelen op igen, indtil du ligger i en lige linje med kroppen som en bro med en lige vej. Pust ud når du løfter bagdelen, træk vejret ind når du sænker bagdelen. Hold knæene i samme retning som tæerne. Sørg for at lave så fuldendt en bevægelse som muligt hver gang hele vejen ned og op. Hold bolden helt i ro, det er bagdelen som flyttes op og ned. Større afstand mellem benene og løft kun bagdelen lidt. Støt med armene på bolden. Udfør øvelsen med samlede ben. Bliv evt. liggende oppe i brostillingen, mens du tæller til ti, og luk øjnene. Ekstra styrke og balance Løft den ene fod og løft op i bro på ét ben.

13 Stærke lår og balder Lig på gulvet med underbenene på bolden, tæerne pegende opad og armene ned langs kroppen. Løft bagdelen op, så du danner en lige linje fra fødder til skuldre. Bliv deroppe og træk bolden til dig med benene ved at bøje i knæ og hofter, mens du holder bagdelen det samme sted. Stræk benene igen, og sænk bagdelen ned. Træk vejret ind når du løfter bagdelen, pust ud når du bøjer benene, træk vejret ind når du strækker benene, og pust ud når du sænker bagdelen. Vær opmærksom på, at denne øvelse ikke skal mærkes som et pres i lænden. Hvis du mærker lænden mere end noget andet, skal du ikke løfte så bagdelen så højt op. Skub armene hårdt ned i gulvet, og brug dem til at holde balancen med. Start med bolden tættere på bagdelen. Kryds armene over brystet. Ekstra balanceudfordring Løft den ene fod fra bolden, når du har løftet bagdelen, og træk bolden til dig med ét ben. Stræk benet ud igen, og skift til det andet ben inden du sænker.

14 Del 3: Mave og ryg Lige mavebøjning Læg dig på ryggen henover bolden med let spredte ben og læg hænderne på brystet. Stræk dig helt tilbage over bolden uden at tabe hovedet. Løft brystet, mens du runder ryggen så meget som muligt som en elastik, der trak dig op på forsiden af rygsøjlen. Ræk armene fremefter, når du løfter dig op. Sænk ned igen. Pust ud når du løfter, træk vejret ind når du sænker. Lad hovedet følge med rygsøjlen, og lad hovedet være det første, der løftes, når du løfter op i din mavebøjning. Tænk på at løfte helt nede fra bækkenbunden. Placer dig tæt på en væg, så dine tåspidser rammer væggen, når du ligger I udgangsstillingen, så du får en mere stabil stilling. Placer fingrene bag ørerne, eller læg dig længere bagover på bolden. Eller udfordr balancen endnu mere ved at løfte den ene fod fra gulvet, mens du løfter dig op.

15 Skrå mavebøjning Læg dig på ryggen henover bolden med let spredte ben og læg hænderne på brystet. Stræk dig helt tilbage over bolden uden at tabe hovedet. Løft brystet og lad ribbenene glide skråt mod bækkenet, mens du runder og drejer ryggen til den ene side. Ræk armene med ud på siden af benene, når du løfter dig op. Sænk overkroppen ned igen, og skift til modsatte side. Pust ud når du løfter, træk vejret ind når du sænker. Lad hovedet følge med rygsøjlen, og lad hovedet være det første, der løftes, når du løfter og drejer i din mavebøjning. Tænk på at løfte helt nede fra bækkenbunden. Det er overkroppen, der drejer, mens bold og ben ligger stille. Placer dig tæt på en væg, så dine tåspidser rammer væggen, når du ligger I udgangsstillingen, så du får en mere stabil stilling. Placer fingrene bag ørerne, eller læg dig længere bag over bolden. Fødderne tættere sammen. Ekstra udfordring af balancen: Løft den modsatte sides fod samtidig med at du løfter op i din skrå mavebøjning.

16 Tip! Når du laver dine mavebøjninger, er det ikke meningen, at du skal få ømhed i lænden. Er dette tilfældet, skal du fokusere på følgende: Tænk på at runde ryggen så meget som muligt oppefra og ned. Du skal lave en bøjning i ryggen, helt ned over lænden, og ikke kun i hovedet og den øverste del af ryggen. Udfør bøjningen ved at løfte helt nede fra din bækkenbund og pust godt ud, da det også hjælper både bækkenbund og mavemuskler med at arbejde korrekt. Juster evt. stillingen på bolden måske du skal længere frem eller tilbage på bolden. Og sidst men ikke mindst skal du tænke på, at det IKKE er dine ben og hofter, der skal lave mavebøjningen, men dine mavemuskler!

17 Flyt bolden Lig på ryggen med let bøjede knæ og hofter. Grib om bolden med fødderne, og læg armene over hovedet. Løft bolden med benene, og tag den med hænderne, mens du løfter overkroppen. Sænk herefter benene igen, og før bolden over hovedet mod gulvet. Giv derefter bolden tilbage til benene. Og sådan fortsætter du Pust ud når du løfter ben og overkrop, træk vejret ind når du sænker ben og overkrop. Undgå at svaje i lænden, når du sænker overkroppen og armene med bolden over hovedet. Og brug ellers de samme gode tips til mavebøjningen som beskrevet. Bevæg kun arme og ben, så du ikke løfter overkroppen. Udfør bevægelsen meget langsomt og sejt - eller meget hurtigt og tjept.

18 Taljen Lig på ryggen på gulvet med let spredte ben på bolden. Træk bolden helt ind til bagdelen, så dine ben nærmest griber fat omkring den. Læg armene på gulvet ud til siderne. Drej bolden kontrolleret mod den ene side, så langt du kan, uden at miste kontrollen over bolden. Hold arme og skuldre i underlaget. Træk tilbage, og fortsæt til den anden side. Pust ud når du drejer bolden til siden, træk vejret ind når du drejer tilbage til midten. Vær opmærksom på, at det er dine mavemuskler, som skal lave arbejdet her. Og de skal kontrollere bevægelsen benene følger bare med. Lav små bevægelser. Drej meget langsomt. Eller lav øvelsen hvor du i stedet holder bolden mellem fødderne.

19 Løft overkroppen Lig på maven, støt med fødderne på gulvet, og lad overkroppen glide ned over bolden med armene mod gulvet. Løft overkroppen, og træk samtidig armene med bagud ned langs siden af kroppen. Sænk igen. Pust ud når du løfter overkroppen, træk vejret ind når du sænker ned igen. Tænk på at gøre ryggen lang, når du løfter overkroppen. Hold baghovedet i forlængelse af ryggen uden at knejse nakken bagover. Pas på, du ikke presser maven (puster maven op) ned i bolden. Lad skuldrene glide ned ad ryggen og lav lange arme, når du løfter. Spred benene meget, for at få en større understøttelsesflade. Saml benene og stræk dem helt ud. Ekstra udfordring Du kan også løfte det ene ben fra gulvet, når du løfter overkroppen.

20 Kig op i rotation Lig på maven, støt med fødderne på gulvet, og hold omkring bolden med hænderne. Slip med den ene arm og løft den op mod loftet, mens du løfter og drejer overkroppen. Kig efter armen, og sænk ned igen. Skift til modsatte side. Pust ud når du løfter op til siden, træk vejret ind når du sænker overkroppen. Tænk på at lave løftet (drejningen) fra din rygsøjle. Det gør du lettest ved at fokusere på at dreje fra dit brystben. Forestil dig en lyskegle på brystbenet, der lyser ud og op, når du drejer. Spred benene meget, og sæt hænderne på gulvet fra start. Saml benene.

21 Diagonal ryg Lig på maven, og støt med hænder og fødder på gulvet. Stræk og løft det ene ben samtidig med, at du strækker den modsatte arm skråt fremefter. Sænk roligt ned igen, og skift til modsatte diagonal. Pust ud når du strækker armen og benet, træk vejret ind når du sænker. Tænk på at gøre arm og ben lange frem for at løfte højt. Sørg for at ligge så roligt som muligt på bolden. Forestil dig, at du har et glas vand stående på ryggen, som ikke må spildes. Hold hovedet i let forlængelse af rygsøjlen uden at knejse nakken bagover. Løft kun en arm eller et ben. Når du har løftet arm og ben, bøjer du knæet og rækker hånden bagud efter foden kan de nå hinanden? Stræk arm og ben igen, inden du sænker og skifter til modsatte arm og ben.

22 Siderne Lig på siden af kroppen på bolden, og støt med den ene arm på den. Stræk den anden og frie arm vandret ud fra kroppen. Ræk armen over hovedet i en sidebøjning henover bolden, og træk den tilbage ned langs kroppen, mens du laver en sidebøjning væk fra bolden. Træk vejret ind når du strækker dig henover bolden med armen over hovedet, pust ud når du løfter op i sidebøjningen. Tænk på at ligge helt lige som et stykke papir på højkant. Hvis dine fødder glider, kan du bruge en skridsikker måtte, eller du kan støtte fødderne mod en væg. Støt med det nederste underben på gulvet ved at bøje i knæet og støt evt. fødderne op mod en væg. Kravl længere op/henover bolden og saml benene helt. Stræk begge arme ud til siderne, mens du løfter op i sidebøjningen.

23 Del 4: Lidt til arme og mave Stærk krop Lig på knæene bag bolden med tåspidserne i gulvet. Læn overkroppen frem, til du støtter med albuer og underarme på bolden. Ryggen er helt ret i sine naturlige krumninger, og skuldrene bredt ud og gledet ned langs ryggen. Løft bagdelen og stræk benene, så du ligger i en lige linje fra hoved til fødder. Sænk igen. Træk vejret ind når du strækker ud, pust ud når du sænker igen. I denne øvelse er det let at glemme vejrtrækningen husk den! Undgå at hænge i lænd og skuldre. Tænk på at skubbe brystbenet op mod rygsøjlen og hold hovedet i direkte forlængelse af rygsøjlen. Hvis du hænger i din lænd, så løft bagdelen lidt mod loftet, så linjen i kroppen danner en lille vinkel i stedet for. Placer bolden op ad væggen. Hold stillingen i længere tid. Ekstra udfordring Løft skiftevis den ene og den anden fod, mens du ligger i stillingen.

24 Kravl frem Læg dig på maven hen over bolden, og gør dig klar til at kravle. Bevæg kroppen hen over bolden mens du går frem på hænderne. Gå så langt, du kan, mens du holder kroppen stabil med ryggen i sine naturlige krumninger og skuldrene bredt ud og gledet ned langs ryggen. Kravl kontrolleret tilbage igen. Træk vejret ind helt inde og helt ude, pust ud når du kravler. Tænk på, at du har noget stående på ryggen, som ikke må falde af. Forestil dig også, at du har et kosteskaft i ryggen fra hoved til haleben, så du ikke slingrer for meget til siderne, når du kravler frem og tilbage. Gå kun 2 skridt frem. Gå langt frem og bliv i stillingen, mens du holder den så længe du kan. Ekstra udfordring 1 Løft skiftevis den ene og den anden fod, mens du ligger derude. Ekstra udfordring 2 Lav en eller flere armstrækninger, mens du ligger derude. Undgå at kravle så langt frem, inden du laver dine armstrækninger, for at gøre det lettere.

25

26 DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Øvelser & tekst af LOTTE PAARUP og METTE MØLGAARD I Layout af TOMMY GERNOT I Foto af LISBETH HOLTEN I Udgave 1 I Copyright 2011 Den Intelligente Krop Gengivelse eller reproduktion af denne folder er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget Den Intelligente Krop. Den Intelligente Krop aps Hørkær 7-9, 1. sal DK Herlev Tel (+45) I Web

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt Det grønne rum Det grønne rum Et samarbejde mellem Gang i Danmark, Danske Fysioterapeuter og Det Danske Haveselskab. I 2007 sættes der med initiativet Gang i Danmark fokus på fysisk aktivitet. Initiativet

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Sunde og smukke fødder

Sunde og smukke fødder Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Sådan træner du foden

Sådan træner du foden Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Ondt. i ryggen? Dit liv

Ondt. i ryggen? Dit liv Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Øvelsesprogram til rygopererede

Øvelsesprogram til rygopererede Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk

Nakkeøvelser. Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100. www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Nakkeøvelser Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Øvelser som styrker, stabiliserer og forbedrer udholdenhed af din nakke og giver

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere