Den store træningsbold

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Den store træningsbold"

Transkript

1 Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling

2 Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive, og den har mange navne: Exercise Ball, Swiss Ball, Pezzi Ball, Fit Ball, Gym Ball, terapibold og mange andre. Bolden er typisk navngivet forskelligt i forskellige dele af verden, men mest af alt ud fra hvilken producent, der har lavet bolden. I dette hæfte kalder vi den den store træningsbold eller helt simpelt bare bolden. Boldtræning for hvem og hvorfor Alle kan få noget ud af at bruge bolden som trænings- eller legeredskab. Træning på bolden giver først og fremmest et smil på læben samt bringer motivationen og legebarnet frem i enhver. Uanset din alder kan du have glæde af træning med bold så tag endelig børnene med på gulvet. Man kan træne langt mere funktionelt på bolden end på mange andre redskaber. Bolden stiller på samme tid krav til balance, koordination, bevægelse og stabilitet, der er basale elementer i enhver form for bevægelse. Kroppens muskler stimuleres og trænes reflektorisk, dvs. deres automatiske aktivering, præcis som du har brug for det til hverdag. Man kan arbejde med bolden på mange niveauer uanset om man er patient eller topatlet - barn, voksen eller senior. Med bolden får du hele tiden udfordringer i træningen, hvilket giver en positiv effekt på både træningseffekten samt motivationen til at fortsætte. Du mærker nemlig tydeligt, at du hele tiden bliver bedre! Bolden er eminent til rygtræning (mave og ryg), men også til at styrke din krop generelt. I dag findes der mange forskellige former for specialtræning med bolden lige fra efterfødselstræning, Pilates med bold og meget andet. Desuden er bolden skøn som stol på kontoret eller i skolen samt et fantastisk redskab for børn i leg og til udvikling af deres motorik. I det følgende har vi samlet et udpluk af de utallige øvelser, du kan lave på bolden. Oversigten er delt op i 4 dele ud fra øvelsernes overordnede fokusområde. Du kan lave alle 4 dele, eller vælge den del, du ønsker at træne. Del 1 - Koordination og balance Del 2 - Lår og balder Del 3 - Mave og ryg Del 4 - Lidt til Arme og mave Under alle øvelserne beskriver vi også formålet med den enkelte øvelse. Vi nævner, hvilke muskler, der primært er fokus på. Men husk på, at i alle boldøvelserne er der mange muskler der arbejder på én gang, og du vil aldrig kun arbejde med én muskelgruppe ad gangen. Balancen udfordres konstant, lige som dine mave- og rygmuskler hele tiden arbejder dynamisk med dig. Bold størrelser Det er vigtigt, at du bruger den rigtige størrelse bold. Køb din bold efter nedenstående skema, der er udregnet efter et gennemsnit. Find din højde og se, hvilken størrelse bold du skal bruge. Personhøjde Under 155 cm Bolddiameter 45 cm cm 55 cm cm 65 cm cm 75 cm Over 198 cm 85 cm Du kan også tjekke den korrekte størrelse ved at sætte dig på bolden. Når du sidder på bolden, skal dine hofter bøje ca. 90 grader. Du må gerne åbne hoften mere, men ikke mindre. Det er hverken farligt eller umuligt at træne på en bold, som er for stor eller lidt for lille. Er bolden for stor, vil nogle øvelser føles lidt sværere, mens en for lille bold kan gøre øvelsen både lettere og sværere afhængigt af øvelsen. Vær opmærksom på, at bolden typisk bør være lidt større, hvis du skal bruge den som stol ved dit skrivebord. Herved får bækken og ryg en bedre stilling, når du skal sidde over længere tid. Se hele vores store udvalg af bolde her!

3 Se også det populære Pilates dvd program Pilates med stor bold - find det ved at klikke her! Oppustning Du kan puste bolden op med de fleste pumper til luftmadrasser. Ellers kan du tage bolden med forbi tankstationen eller en cykelhandler, der har en trykluftspumpe tilgængelig. Men det er nu smartest at have sin egen pumpe, da du indimellem får brug for at pumpe din bold. Med tiden kan bolden sagtens få brug for mere luft. Se udvalget af pumper til den store bold her! Sikkerhed Af hensyn til punktering er den store træningsbold kun til indendørs brug. Du kan godt bruge den udendørs, men det er ikke noget, vi anbefaler. Gør du det alligevel, skal du være opmærksom på den stærkt forøgede risiko for punktering. Punkterer bolden, eller sker der en skade på den, bør du smide den ud og købe dig en ny. Selv om du lapper den, risikerer du nemlig, at den ikke holder. Sørg derfor altid for, at gulvet er rent, hvor du træner. Småsten og andet snavs kan i værste fald bore sig ind i bolden og være årsag til punktering. Nogle føler sig mere trygge ved at have en træningsmåtte under bolden, når de træner. For at hjælpe, skal måtten være skridsikker. Det er også af stor betydning, hvilket fodtøj du har på. Du kan bruge hvad som helst, dog anbefaler vi gummisko eller meget gerne bare tæer, da det giver det bedste fodfæste. Hvis du glider, bliver øvelserne nærmest umulige at lave. Sådan gør du Generelt for alle øvelser gælder følgende: Gør dig umage, når du laver øvelserne, og hav så god en kropsholdning som muligt. Udfør altid øvelserne i et roligt, kontrolleret tempo. Du kan lave de viste øvelser efter hinanden, eller du kan plukke og sammensætte et par øvelser eller flere fra hver del. Udfør altid de 6 små opvarmningsøvelser, inden du går i gang med den del, du vil træne. Lav hver øvelse så mange gange, som du kan gøre det ordentligt. Det varierer meget i de forskellige øvelser og fra person til person - du bliver også bedre med tiden. Åndedrættet For at få optimalt udbytte af træningen er det vigtigt, at du har en god vejrtrækning. Når du laver øvelserne, er det en fordel at ånde ind gennem næsen og ånde ud gennem munden. I alle øvelserne har vi lavet en vejledning i, hvordan du bruger dit åndedræt, så du får mest muligt ud af den enkelte øvelse. Undlad at holde vejret, men prøv at lave bevægelserne i takt med dit åndedræt. I starten vil du muligvis opleve, at det kan være en stor udfordring at bruge dit åndedræt, samtidig med at du bevæger dig. Det er helt almindeligt, især hvis du ikke er vant til dette i forvejen, eller hvis en øvelse er helt ny for dig. Du skal dog bare fortsætte med at øve dig, og så vil du med tiden opleve, at det bliver nemmere for dig - og faktisk en hjælp i øvelserne. Hvis du vil vide mere om åndedrættet, kan vi anbefale dig at bruge dvd en Oxygen. Du kan med stor fordel også læse bogen om Åndedrættet. Her vil du få dybere indblik og forståelse for, hvorfor åndedrættet er så vigtigt for vores krop og sind og for effekten af træningen. Find Oxygen dvd her og bogen om Åndedrættet finder du her! God træning Cand Scient Idræt Mette Mølgaard og Fysioterapeut Lotte Paarup

4 Opvarmning 1 - Rund og svaj Sid på bolden og vip bækkenet frem og tilbage, mens du runder og svajer i resten af ryggen. Lad også armene bevæge sig med henholdsvis fremefter og bagud. Tag en dyb indånding, når du svajer i ryggen. Ånd ud når du runder. Fortsæt gange. 2 - Cirkler Tegn store cirkler med bækkenet. Først den ene vej og så den anden vej rundt. Kør gange hver vej. 3 - Sidebøjning Hold bolden helt i ro, og lav sidebøjninger til skiftevis den ene og den anden side. Ræk den ene arm op mod loftet og den anden ned mod gulvet. Fortsæt gange mod hver side.

5 4 - Rotationer Sid på bolden og drej rytmisk fra side til side med overkroppen, mens bolden holdes i ro. Kig efter armene, når du drejer fra side til side, og bliv lidt i hver position. Fortsæt gange til hver side. 5 - Stræk forover Sid på bolden med spredte ben, og rul forover, så du ender med hovedet mellem benene ned over bolden. Rund i ryggen, og slap af i overkroppen, mens du mærker et stræk i ryggen. Bliv siddende så længde det er behageligt. Tag nogle dybe vejrtrækninger, inden du kommer op igen. 6 - Stræk bagover Spred benene godt ud til siden og rul ned på ryggen på bolden, mens du lægger armene og overkroppen bagover bolden. Du skal mærke et stræk i rygsøjlen. Bliv liggende så længde det er behageligt. Tag nogle dybe vejrtrækninger, inden du kommer op igen.

6 Del 1: Koordination og balance Siddende balance Sid på bolden med ret ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft den ene fod lidt fra gulvet. Sænk foden langsomt og kontrolleret ned igen. Gentag med den anden fod. Pust ud når du løfter foden, træk vejret ind når du sænker foden. Sid helt stille med kroppen uden at falde sammen eller dreje i rygsøjlen. Forestil dig, at du bærer noget på toppen af hovedet - så roligt skal du sidde. Hold fast i noget eller støt med hænderne på bolden. Bliv siddende I stillingen i længere tid. Stræk den modsatte arm op mod loftet, mens du løfter foden, og kig op efter hånden.

7 Snurretop Lig på maven på bolden, og støt med spredte fødder i gulvet. Stræk armene langt ud til siden, og gør ryggen bred. Drej overkroppen rundt på bolden ved at forestille dig, at du skal snurre helt rundt om dig selv som en kylling på et grillspyd. Pas på, denne øvelse kræver plads på gulvet! Hold kroppen ret under hele øvelsen og armene strakte. Rul kun rundt, til du ligger på ryggen. Sæt dig derefter op, og læg dig ned på maven, så du er klar i udgangsstillingen igen. Lav øvelsen så hurtigt som muligt.

8 Jorden er giftig Stå bag bolden. Bøj let i knæene, så du presser dem ind mod bolden. Placer hænderne på bolden. Læg vægten ind over bolden, sæt af med fødderne, og find balancen på alle fire. Hold balancen så længe du kan og start evt. forfra... Bare husk at trække vejret! Ret ryggen når du står i stillingen. Vær opmærksom på, at det kræver lidt at finde teknikken til at komme op på toppen, og blive der Få en anden person til at hjælpe dig op. Luk øjnene i korte øjeblikke. Løft den ene arm (og evt. modsatte ben). Sænk kontrolleret og udfør samme bevægelse til den anden side.

9 Frøen Læg dig bag bolden med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold om bolden. Stræk benene, og glid hurtigt fremefter, mens du strækker kroppen spændt som en flitsbue opefter. Stop bevægelsen ved hurtigt at sænke arme og ben mod gulvet. Kravl tilbage igen, og start forfra. Sørg for du har god plads! Træk vejret ind inden du sætter af, og pust ud mens strækker og sender kroppen fremad. Tænk på at bruge kroppen symmetrisk, så du ikke ruller og lander skævt. Tænk også på at gøre kroppen lang, når du strækker kroppen ud. Start stille og roligt, og giv den så mere gas, når du har fundet teknikken. Sæt roligt af med benene. Sæt hurtigt af med benene.

10 Del 2: Ben og balder Løft op på hylden Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremefter. Tag bolden i hænderne og hold den foran kroppen som en vægtstang. Bøj benene, mens du dypper bagdelen mod gulvet og rækker armene med bolden forover ned mod gulvet. Stræk benene igen, og løft bolden op mod loftet. Træk vejret ind når du bøjer ned i benene, pust ud når du strækker benene. Hold ryggen ret under bevægelsen - og sørg for at skuldrene føles bløde og brede, når du løfter bolden. Sørg for at knæene peger i retning af tåspidserne, når du bøjer ned og undgå at overstrække dine knæ. Tænk på at stå med vægten jævnt fordelt over dine fødder. Lav øvelsen uden bold. Udfør øvelsen meget langsomt og end med at stå på tæer.

11 Balance på et ben med benbøjning Stå et stykke foran bolden. Sæt den ene tåspids op på bolden. Find balancen, og ret dig op (indgangen til denne øvelse kræver lidt øvelse, vær tålmodig). Bøj det ben, du står på, så langt du kan med ret ryg og god balance. Ræk armene frem som balancepinde. Stræk op igen, og fortsæt øvelsen med samme ben, til du ikke kan holde balancen længere, hvorefter du skifter til det andet ben. Træk vejret ind når du bøjer benet, pust ud når du strækker. Stå godt med vægten ligeligt fordel over foden. Og sørg for at holde knæet i samme retning som tåspidsen, når du bøjer knæet, så du ikke vrider i knæene. Undgå at skubbe hofter og bækken mod den ene side, hold det i midten. Bøj kun en smule ned i benet og hold ved noget imens. Bøj dybere. Træk armene med op over hovedet, når du strækker det forreste ben. Ekstra balanceudfordring Bøj i knæet, ræk armene frem og lav en rotation hen mod dit forreste ben, stræk op og gentag.

12 Løft bagdelen Start siddende og gå frem imens bolden ruller op ad ryggen. Bolden ender til sidst med at ligge under den øverste del af ryggen og hvil hovedet i hænderne. Sænk bagdelen ned mod gulvet, så langt den kan komme. Løft bagdelen op igen, indtil du ligger i en lige linje med kroppen som en bro med en lige vej. Pust ud når du løfter bagdelen, træk vejret ind når du sænker bagdelen. Hold knæene i samme retning som tæerne. Sørg for at lave så fuldendt en bevægelse som muligt hver gang hele vejen ned og op. Hold bolden helt i ro, det er bagdelen som flyttes op og ned. Større afstand mellem benene og løft kun bagdelen lidt. Støt med armene på bolden. Udfør øvelsen med samlede ben. Bliv evt. liggende oppe i brostillingen, mens du tæller til ti, og luk øjnene. Ekstra styrke og balance Løft den ene fod og løft op i bro på ét ben.

13 Stærke lår og balder Lig på gulvet med underbenene på bolden, tæerne pegende opad og armene ned langs kroppen. Løft bagdelen op, så du danner en lige linje fra fødder til skuldre. Bliv deroppe og træk bolden til dig med benene ved at bøje i knæ og hofter, mens du holder bagdelen det samme sted. Stræk benene igen, og sænk bagdelen ned. Træk vejret ind når du løfter bagdelen, pust ud når du bøjer benene, træk vejret ind når du strækker benene, og pust ud når du sænker bagdelen. Vær opmærksom på, at denne øvelse ikke skal mærkes som et pres i lænden. Hvis du mærker lænden mere end noget andet, skal du ikke løfte så bagdelen så højt op. Skub armene hårdt ned i gulvet, og brug dem til at holde balancen med. Start med bolden tættere på bagdelen. Kryds armene over brystet. Ekstra balanceudfordring Løft den ene fod fra bolden, når du har løftet bagdelen, og træk bolden til dig med ét ben. Stræk benet ud igen, og skift til det andet ben inden du sænker.

14 Del 3: Mave og ryg Lige mavebøjning Læg dig på ryggen henover bolden med let spredte ben og læg hænderne på brystet. Stræk dig helt tilbage over bolden uden at tabe hovedet. Løft brystet, mens du runder ryggen så meget som muligt som en elastik, der trak dig op på forsiden af rygsøjlen. Ræk armene fremefter, når du løfter dig op. Sænk ned igen. Pust ud når du løfter, træk vejret ind når du sænker. Lad hovedet følge med rygsøjlen, og lad hovedet være det første, der løftes, når du løfter op i din mavebøjning. Tænk på at løfte helt nede fra bækkenbunden. Placer dig tæt på en væg, så dine tåspidser rammer væggen, når du ligger I udgangsstillingen, så du får en mere stabil stilling. Placer fingrene bag ørerne, eller læg dig længere bagover på bolden. Eller udfordr balancen endnu mere ved at løfte den ene fod fra gulvet, mens du løfter dig op.

15 Skrå mavebøjning Læg dig på ryggen henover bolden med let spredte ben og læg hænderne på brystet. Stræk dig helt tilbage over bolden uden at tabe hovedet. Løft brystet og lad ribbenene glide skråt mod bækkenet, mens du runder og drejer ryggen til den ene side. Ræk armene med ud på siden af benene, når du løfter dig op. Sænk overkroppen ned igen, og skift til modsatte side. Pust ud når du løfter, træk vejret ind når du sænker. Lad hovedet følge med rygsøjlen, og lad hovedet være det første, der løftes, når du løfter og drejer i din mavebøjning. Tænk på at løfte helt nede fra bækkenbunden. Det er overkroppen, der drejer, mens bold og ben ligger stille. Placer dig tæt på en væg, så dine tåspidser rammer væggen, når du ligger I udgangsstillingen, så du får en mere stabil stilling. Placer fingrene bag ørerne, eller læg dig længere bag over bolden. Fødderne tættere sammen. Ekstra udfordring af balancen: Løft den modsatte sides fod samtidig med at du løfter op i din skrå mavebøjning.

16 Tip! Når du laver dine mavebøjninger, er det ikke meningen, at du skal få ømhed i lænden. Er dette tilfældet, skal du fokusere på følgende: Tænk på at runde ryggen så meget som muligt oppefra og ned. Du skal lave en bøjning i ryggen, helt ned over lænden, og ikke kun i hovedet og den øverste del af ryggen. Udfør bøjningen ved at løfte helt nede fra din bækkenbund og pust godt ud, da det også hjælper både bækkenbund og mavemuskler med at arbejde korrekt. Juster evt. stillingen på bolden måske du skal længere frem eller tilbage på bolden. Og sidst men ikke mindst skal du tænke på, at det IKKE er dine ben og hofter, der skal lave mavebøjningen, men dine mavemuskler!

17 Flyt bolden Lig på ryggen med let bøjede knæ og hofter. Grib om bolden med fødderne, og læg armene over hovedet. Løft bolden med benene, og tag den med hænderne, mens du løfter overkroppen. Sænk herefter benene igen, og før bolden over hovedet mod gulvet. Giv derefter bolden tilbage til benene. Og sådan fortsætter du Pust ud når du løfter ben og overkrop, træk vejret ind når du sænker ben og overkrop. Undgå at svaje i lænden, når du sænker overkroppen og armene med bolden over hovedet. Og brug ellers de samme gode tips til mavebøjningen som beskrevet. Bevæg kun arme og ben, så du ikke løfter overkroppen. Udfør bevægelsen meget langsomt og sejt - eller meget hurtigt og tjept.

18 Taljen Lig på ryggen på gulvet med let spredte ben på bolden. Træk bolden helt ind til bagdelen, så dine ben nærmest griber fat omkring den. Læg armene på gulvet ud til siderne. Drej bolden kontrolleret mod den ene side, så langt du kan, uden at miste kontrollen over bolden. Hold arme og skuldre i underlaget. Træk tilbage, og fortsæt til den anden side. Pust ud når du drejer bolden til siden, træk vejret ind når du drejer tilbage til midten. Vær opmærksom på, at det er dine mavemuskler, som skal lave arbejdet her. Og de skal kontrollere bevægelsen benene følger bare med. Lav små bevægelser. Drej meget langsomt. Eller lav øvelsen hvor du i stedet holder bolden mellem fødderne.

19 Løft overkroppen Lig på maven, støt med fødderne på gulvet, og lad overkroppen glide ned over bolden med armene mod gulvet. Løft overkroppen, og træk samtidig armene med bagud ned langs siden af kroppen. Sænk igen. Pust ud når du løfter overkroppen, træk vejret ind når du sænker ned igen. Tænk på at gøre ryggen lang, når du løfter overkroppen. Hold baghovedet i forlængelse af ryggen uden at knejse nakken bagover. Pas på, du ikke presser maven (puster maven op) ned i bolden. Lad skuldrene glide ned ad ryggen og lav lange arme, når du løfter. Spred benene meget, for at få en større understøttelsesflade. Saml benene og stræk dem helt ud. Ekstra udfordring Du kan også løfte det ene ben fra gulvet, når du løfter overkroppen.

20 Kig op i rotation Lig på maven, støt med fødderne på gulvet, og hold omkring bolden med hænderne. Slip med den ene arm og løft den op mod loftet, mens du løfter og drejer overkroppen. Kig efter armen, og sænk ned igen. Skift til modsatte side. Pust ud når du løfter op til siden, træk vejret ind når du sænker overkroppen. Tænk på at lave løftet (drejningen) fra din rygsøjle. Det gør du lettest ved at fokusere på at dreje fra dit brystben. Forestil dig en lyskegle på brystbenet, der lyser ud og op, når du drejer. Spred benene meget, og sæt hænderne på gulvet fra start. Saml benene.

21 Diagonal ryg Lig på maven, og støt med hænder og fødder på gulvet. Stræk og løft det ene ben samtidig med, at du strækker den modsatte arm skråt fremefter. Sænk roligt ned igen, og skift til modsatte diagonal. Pust ud når du strækker armen og benet, træk vejret ind når du sænker. Tænk på at gøre arm og ben lange frem for at løfte højt. Sørg for at ligge så roligt som muligt på bolden. Forestil dig, at du har et glas vand stående på ryggen, som ikke må spildes. Hold hovedet i let forlængelse af rygsøjlen uden at knejse nakken bagover. Løft kun en arm eller et ben. Når du har løftet arm og ben, bøjer du knæet og rækker hånden bagud efter foden kan de nå hinanden? Stræk arm og ben igen, inden du sænker og skifter til modsatte arm og ben.

22 Siderne Lig på siden af kroppen på bolden, og støt med den ene arm på den. Stræk den anden og frie arm vandret ud fra kroppen. Ræk armen over hovedet i en sidebøjning henover bolden, og træk den tilbage ned langs kroppen, mens du laver en sidebøjning væk fra bolden. Træk vejret ind når du strækker dig henover bolden med armen over hovedet, pust ud når du løfter op i sidebøjningen. Tænk på at ligge helt lige som et stykke papir på højkant. Hvis dine fødder glider, kan du bruge en skridsikker måtte, eller du kan støtte fødderne mod en væg. Støt med det nederste underben på gulvet ved at bøje i knæet og støt evt. fødderne op mod en væg. Kravl længere op/henover bolden og saml benene helt. Stræk begge arme ud til siderne, mens du løfter op i sidebøjningen.

23 Del 4: Lidt til arme og mave Stærk krop Lig på knæene bag bolden med tåspidserne i gulvet. Læn overkroppen frem, til du støtter med albuer og underarme på bolden. Ryggen er helt ret i sine naturlige krumninger, og skuldrene bredt ud og gledet ned langs ryggen. Løft bagdelen og stræk benene, så du ligger i en lige linje fra hoved til fødder. Sænk igen. Træk vejret ind når du strækker ud, pust ud når du sænker igen. I denne øvelse er det let at glemme vejrtrækningen husk den! Undgå at hænge i lænd og skuldre. Tænk på at skubbe brystbenet op mod rygsøjlen og hold hovedet i direkte forlængelse af rygsøjlen. Hvis du hænger i din lænd, så løft bagdelen lidt mod loftet, så linjen i kroppen danner en lille vinkel i stedet for. Placer bolden op ad væggen. Hold stillingen i længere tid. Ekstra udfordring Løft skiftevis den ene og den anden fod, mens du ligger i stillingen.

24 Kravl frem Læg dig på maven hen over bolden, og gør dig klar til at kravle. Bevæg kroppen hen over bolden mens du går frem på hænderne. Gå så langt, du kan, mens du holder kroppen stabil med ryggen i sine naturlige krumninger og skuldrene bredt ud og gledet ned langs ryggen. Kravl kontrolleret tilbage igen. Træk vejret ind helt inde og helt ude, pust ud når du kravler. Tænk på, at du har noget stående på ryggen, som ikke må falde af. Forestil dig også, at du har et kosteskaft i ryggen fra hoved til haleben, så du ikke slingrer for meget til siderne, når du kravler frem og tilbage. Gå kun 2 skridt frem. Gå langt frem og bliv i stillingen, mens du holder den så længe du kan. Ekstra udfordring 1 Løft skiftevis den ene og den anden fod, mens du ligger derude. Ekstra udfordring 2 Lav en eller flere armstrækninger, mens du ligger derude. Undgå at kravle så langt frem, inden du laver dine armstrækninger, for at gøre det lettere.

25

26 DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Øvelser & tekst af LOTTE PAARUP og METTE MØLGAARD I Layout af TOMMY GERNOT I Foto af LISBETH HOLTEN I Udgave 1 I Copyright 2011 Den Intelligente Krop Gengivelse eller reproduktion af denne folder er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget Den Intelligente Krop. Den Intelligente Krop aps Hørkær 7-9, 1. sal DK Herlev Tel (+45) I Web

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Dental ergonomi. Kroppen

Dental ergonomi. Kroppen Dental ergonomi METTE KREBS Normalt er det tandlægen, der spørger patienten, hvordan det går med tænderne. Men hvordan går det med tandlægerne? Inden for de sidste par år har undersøgelser fra både Dansk

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Få et bedre liv

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 KAN MAN TRÆNE MAVEN FLAD? Ja, det kan du eller i hvert fald kan du træne den fladere, hvis den er for stor. Om den bliver helt flad,

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Patientinformation Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Fig. 22.11. M.transversus abdominis træning i rygliggende. Tænd og sluk m.transversus abdominis. Palper musklen lige over SIAS. Hold muskelspændingen i 5 sekunder. Gentag 3x25. Fig. 22.12. m.transversus

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Her får du 5 trin til en sundere stemme. De er grundlaget for mit arbejde med sang, både når jeg selv

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk MUSESKADER Trillium Instituttet 2012 Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk Hvad er museskader? Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af computerarbejde.

Læs mere

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk Intelligent træning på legepladsen Træningshæfte Udgivet af: DGI Sydøstjylland, 2013 Forfattere: Jacob Just Hansen, Just Balance. Korrekturlæsere: Projektleder for projektet Intelligent træning på legepladsen;

Læs mere

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 Dette materiale er udgivet af BAR Handel, som er branchearbejdsmiljøråd for detailhandelsområdet. BAR Handel har til formål at medvirke i forbindelse med løsning af sikkerheds-

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf). PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Balancetræning - brug af vippebræt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Generelt om brug af vippebræt Formål Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

FORDYBELSE OG MINDFULNESS

FORDYBELSE OG MINDFULNESS FORDYBELSE OG MINDFULNESS Temauge i Rønbjerg Ved AKT konsulent Karen Tange og psykolog Louise Hagn-Meincke Efteråret 2013 INDHOLD 1. Fokus 2. Baggrund 3. Forløb 4. Overordnet struktur 5. Program for dagene

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

Fitness World Education #Træning med Fokus

Fitness World Education #Træning med Fokus Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1] #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger

Læs mere

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER 2 www.krop-fysik.dk Graviditet og bækkensmerter Hvert år gennemfører 60.000 danske kvinder en graviditet. Ventetiden er præget af tanker

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Forflytningskompendium

Forflytningskompendium Forflytningskompendium Forflytningsteknik Forflytninger tager udgangspunkt i det funktionsniveau som den, der skal have hjælp har. Funktionsniveauet beskrives ud fra, hvordan man klarer at holde sig oprejst

Læs mere

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed Stræk Styrke Stabilitet Rygsøjlen Ryggen består af 24 ryghvirvler, der sammen med de intervertebrale diske, gør rygsøjlen fleksibel.

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Arbejdsmiljø i landbruget

Arbejdsmiljø i landbruget Arbejdsmiljø i landbruget 2010 vfl.dk Det Europæiske Et Fællesskab løft til dine og Ministeriet led for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri har deltaget i finansieringen af projektet. Et_løft_til_dine_led.indd

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ

Patientvejledning. Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ Patientvejledning Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Lig med benet højt

Læs mere

SKAVANKAYOGA. Niels Haahr April 2009. www.skavankayoga.dk

SKAVANKAYOGA. Niels Haahr April 2009. www.skavankayoga.dk SKAVANKAYOGA Niels Haahr April 2009 www.skavankayoga.dk Copyright 2009 Niels Haahr Indhold SKAVANKAYOGA?... 4 forord... 4 rapportens opbygning... 5 AT UNDERVISE I YOGA... 6 bevidsthed og balance... 7 HOLDENE

Læs mere

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST FOTO: ARND BRONKHORST 20 MAGASINET HEST 12 2009 TEKST: METTE BOAS De færreste ryttere er klar over, hvor stor betydning deres opstilling har for deres ridning. Hesten kommer til at betale i sidste ende,

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere