Guide: Sådan brænder du kalorier af uden træning

Transkript

1 Guide: Sådan brænder du kalorier af uden træning Forvandl støvsugning og trappevask til fedtforbrænding og styrketræning. Af Line Felholt, november 2012

2 03 Tab dig uden træning 05 Guide: Så meget 'sport' er der i dine pligter 06 FAKTA: Kend dit stofskifte 2

3 Tab dig uden træning Hverken dit hjerte, dine muskler eller dine fedtdepoter skeler til, om du har været en tur på trappemaskinen i fitnesscentret, eller om du har vasket trapper fra kælder til kvist derhjemme. Din krop er sådan set bare glad for, at du har rørt den og fået gang i energistofskiftet. Af Line Felholt Derfor kan du sagtens begynde at se på de sure pligter derhjemme som sød træning. Al fysisk aktivitet handler dybest set om at skifte hvilestofskiftet - når du sover, står stille eller sidder foran computeren - ud med energistofskiftet. Og det gør du både med løbeturen hjem fra arbejdet og støvsugningen i weekenden. - Så snart du vasker trapper, støvsuger eller skovler sne, har du gang i dit energistofskifte. Når vi taler energistofskiftet, er der ikke den store forskel på en trappemaskine og trappevask. Det er tiden, du bruger på aktiviteten, det handler om. Jeg hører folk, der siger 'åh jeg fik ikke trænet i weekenden, men jeg gjorde rent i fem timer'. Dér siger jeg: 'Kanon', for du har jo rendt op og ned af trapper og været ned i knæ og op igen, påpeger Bettina Borg, der er personlig træner, fitnessekspert og indehaver af Fitnessconsulting.dk. Pluspoint til rengøringskoner Men tæller trappevask overhovedet med i det daglige motionsregnskab? Ifølge Bettina Borg, ja. Alt tæller med. Hver gang du rejser dig op fra stolen, stiger forbrændingen. En daglig rengøringstjans eller skovle sne-pligt kan dog ikke helt erstatte en løbetur eller en tur i fitnesscentret. Du skal gøre rent nonstop i cirka tre timer for at gøre det ud for en løbetur på 30 min. - Men hovedrengøringen giver helt sikkert ekstra bonus. Og arbejder du ligefrem som rengøringskone, portør eller pædagog, hvor du hele tiden er i bevægelse, har du allerede pluspoint på kontoen, påpeger Bettina Borg. Rutine tæller ned Rengøringsfolk og pædagoger er dog ikke fritaget for de 30 minutters daglige motion, som Bettina Borg ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. 3

4 Effekten bliver nemlig mindre, når det bliver en rutine. - Kroppen vænner sig meget hurtigt til 'de samme ting'. Det gælder også for postbuddet, som cykler kilometer dagligt. Han får meget mere ud af en spinningtime, hvor kroppen ikke allerede er vant til rutinen, forklarer Bettina Borg. GUIDE: Så meget 'sport'er der i dine pligter Rutine bliver dog ikke noget problem, hvis du sørger for at veksle mellem de sure pligter derhjemme. Skovler du sne den ene dag, vasker gulv den anden og tager dig en god lang shoppingtur den tredje, tikker der gode pluspoint ind på din motionskonto, lover Bettina Borg. Sammen med træningsekspert Bettina Borg guider BT dig gennem otte pligter derhjemme, som du godt må kalde motion. FAKTA OM BETTINA BORG Bettina Borg har arbejdet med fysisk aktivitet siden 1982 og er en af pionererne i motionsbranchen. Hun er foredragsholder, personlig træner, ernæringsekspert og Life Style Coach. Desuden driver Bettina Borg Fitnessconsulting.dk og har udgivet tre bøger. Hun afholder flere gange årligt Mindfulness Retreats på blandt andet Mallorca. LUFTE HUNDEN Kalorier forbrændt på 1 time: 400 kcal (rask gang) Det træner du: Under en god rask gåtur med hunden træner du ben, lægge, baller og ikke mindst dit kredsløb. Gør noget ekstra ud af det: Bor du i nærheden af kysten, så tag hunden med ned på stranden, hvor sandet giver dig god modstand. Eller læg turen omkring en vej, der går over en bakke. Vil du sætte ekstra fut på lufteturen, så løb en tur med den firbenede. 4

5 FAKTA: KEND DIT STOFSKIFTE MALE STUEN Kalorier forbrændt per time: 150 kcal Det træner du: Når du maler loft og den øverste halvdel af væggen, træner du din ryg, skuldre og ikke mindst dine skrå mavemuskler. Når du så skal ned og male den nederste del af væggen, er det primært dine ben og baller, du træner. Men da du kun maler med den ene hånd, er det desværre kun den ene side, du træner. Gør noget ekstra ud af det: Prøv i stedet at skifte til den anden hånd også. På den måde fordeler du træningen ligeligt og styrker desuden din motorik. Hvilestofskiftet: Er det antal kalorier, din krop forbrænder alene ved at holde gang i dine vitale kropslige funktioner - som hjerteslag, hjerne, nerver og åndedrag. Sagt på en anden måde er det det antal kalorier, du forbrænder, når du er inaktiv eller hvilende. Hvis du er kvinde og vejer 65 kg, vil dit hvilestofskifte ligge på omkring 1300 kcal om dagen. Energistofskiftet: Træder i kraft, hver gang du udfører en bevægelse. Når du går fra hvilestofskiftet til energistofskiftet, er det det samme som at træde på speederen. Du sætter turbo på din kalorieforbrænding. For at tabe dig, skal du sætte gang i dit energistofskifte med fysisk aktivitet. Desuden skal du spise sundt. Kalorierne i din kost skal ned omkring 1200 kcal dagligt, men ikke under, for så er det ikke sundt længere. 5

6 PUDSE VINDUER Kalorier forbrændt per time: 200 kcal Det træner du: Præcis som når du maler stuen, er der ved vinduespudsning tale om god træning af arme, skuldre og skrå mavemuskler. Men igen - kun den ene side. Gør noget ekstra ud af det: Skift hånd, så du fordeler træningen på begge dine sider. Og har du ikke vinduer nok til for at alvor at gøre tjansen udmattende, så gør en god gerning og puds naboens også. SHOPPING Kalorier forbrændt på 4 timer: kcal Det træner du: Hvis du bærer mange poser under din shoppingtur, så træner du primært dine skuldre og biceps. Selvom butikkerne ligger dør om dør, ender det som regel med, at du også får gået rigtig mange kilometer. Og i så fald er det i dén grad dine ben og baller, der nyder godt af det. Gør noget ekstra ud af det: Shopper du i et storcenter, så tag trapperne i stedet for rulletrapperne. Det får kalorieforbrændingen til at stige. 6

7 Gør noget ekstra ud af det: Har du mange tæpper, øges modstanden helt naturligt, når du støvsuger. Men en anden måde at give den gas under fnullerjagten, er at bukke dig ekstra dybt ned i knæ undervejs. På den måde træner du også musklerne i dine ben. STØVSUGE Kalorier forbrændt per time: 150 kcal Det træner du: Får du støvsuget helt så ofte, som du egentlig godt kunne tænke dig? Støvsugning er modsat maling af stuen og shopping faktisk en motionsform, du med fordel kan kaste dig ud i oftere. Når du støvsuger, er det nemlig god rygtræning - så længe du sørger for at forlænge røret så langt, at du får en ordentlig arbejdsstilling. SKOVLE SNE Kalorier forbrændt på 1,5 time: kcal Det træner du: Det vil måske være en ny tanke for dig ligefrem at håbe på en vinter med masser af sne. Men tager du motionsbrillerne på, er der gode point at hente i et hvidt fortov. Når du skovler sne, træner du bryst, tricep, mave, skuldre, nakke, ben og baller. 7

8 Gør noget ekstra ud af det: Præcis som med vinduespudsning er sneskovleriet oplagt at udvide til naboens fortov. Eller hvad med at overraske viceværten, hvis du bor i en etageejendom? fremad, træner du nemlig bryst, mave, skuldre, nakke og også lidt baller. Gør noget ekstra ud af det: Præcis som, når du lufter din hund, kan du udnytte terrænet på dine gåture med barnevognen. Gå over en bakke eller vælg en rute, som ikke er ryddet for sne. Sne giver god modstand, når du skubber vognen foran dig. Endnu et alternativ er at jogge med babyen. SLÅ GRÆSPLÆNE Kalorier forbrændt på 1 time: 350 kcal (håndskubbet maskine) GÅ TUR MED BARNEVOGNEN Kalorier forbrændt på 2 timer: 500 kcal Det træner du: Har du en baby, er du heldigvis tvangsindlagt til gåture. Betragt barnevognen som din træningspartner. Når du skubber den Det træner du: Er det ikke lige årstid for græsslåning, så benyt ventetiden til at shoppe en ny plæneklipper. Den skal nemlig være din nye træningsmaskine, når foråret kommer. Og derfor skal du selvfølgelig ikke vælge en eldreven. Gå i stedet efter en håndskubber, så du får god træning til bryst, mave, skuldre, nakke og også lidt baller, når du igen skal i haven. 8

9 Gør noget ekstra ud af det: Har du kun en eldreven maskine, så skru den til gengæld op på hurtigste kørehastighed, så du får forvandlet din tur rundt på græsset til en rask omgang. Eller gør din nabo glad, præcis som du også gjorde med hans vinduer. OBS: Der er tale om cirkatal for en kvinde på omkring 65 kg. Din højde, vægt og træningsintensitet er afgørende for kalorieforbrændingen. FAKTA: TIL SAMMENLIGNING... Det forbrænder du, når du dyrker: Løb: 700 kcal/time Cykling: 500 kcal/time Brystsvømning: 500 kcal/time Zumba: 500 kcal/time Styrketræning: kcal/time OBS: Der er tale om cirkatal for en kvinde på omkring 65 kg. Din højde, vægt og træningsintensitet er afgørende for kalorieforbrændingen. 9