Uden mad og drikke duer langturs kajakroeren ikke

Transkript

1 Uden mad og drikke duer langturs kajakroeren ikke Om ernæring før, under og efter udholdenhedssport. En introduktion Dette skriv omhandler ernæring i flydende og fast form i forbindelse med lange træningssæt og stævner, og er derfor IKKE rettet mod sprint stævner og korte træningspas på under 90 min varighed. Notatet er skrevet ud fra vores egne erfaringer med udholdenheds- sport primært indenfor triatlon/ironman samt kajakroning på motionsplan i Horsens Kajakklub. God læselyst og god energi ude på vandet J Mvh. Lars & Karin Høg- Hansen Hvad er udholdenhedssport? Udholdenhedssport er defineret ved en langvarig uafbrudt hård fysisk aktivitet, ofte beskrevet som aerob træning hvor pulsen er 75-90% af max puls. Der er her tale om langvarig aktivitet hvor kroppen løbende har behov for at få tilført energi og væske, for at kunne yde den ønskede indsats over hele distancen, og dermed undgå at man rammer muren og går sukker eller væske kold. Foto Jacob Almtoft, DM Kajak Allerede ved uafbrudt aktivitet af over 90min varighed er der brug for at få tilført væske og energi. For udholdenhedssport taler vi dog om uafbrudt aktivet i over 3 timer. Væske og salt Mennesket indeholder ca. 60% vand og det er denne væske mængde der er med til at sikre at bl.a. blod, salte og energi kan

2 transporteres rundt i kroppen, samt at regulere kroppens temperatur. Ubalance i væskeniveauet på mere end 2% (ca. 0,5L for en ungdoms roer, 1L for en voksen roer), og dermed kroppens saltbalance, kan påvirke sportslige præstationer og kan i ekstreme tilfælde være livstruende, det er derfor vigtigt at kroppen løbende tilføres væske ved udholdenhedssport. Kroppens væsketab er afhængig af vejret/temperaturen og intensiteten af aktiviteten. Ved aerob aktivitet (udholdenhedssport) gælder følgende retningslinjer: <60 min væske ikke nødvendig under aktivitet men gerne efter min væske er nødvendig, i varmt vejr evt. med en smule salt og energi. >90 min væske er nødvendig sammen med salt og energi. >3 timer væske med salt og energi nødvendig før, under og efter aktivitet. Ved aktivitet i varmt vejr skal man allerede ved 30 min begynde at overveje behov for væske. For lidt væske Får man for lidt væske opstår dehydrering tørst, hovedpine samt kramper er de første symptomer herpå. Kroppens væskeoptag er begrænset, så på lange distancer er det vigtigt at drikke helt fra starten, da det er svært at indhente når man først begynder at føle tørst. For meget væske Indtag af for meget rent vand (hyponatremia) kan resultere i en ubalance af salte i kroppen og være lige så problematisk som dehydrering. Det er derfor vigtigt at væsken indeholder naturlige salte, og at der ved lang tids aktivitet tilsættes salte (elektrolyt tabletter/pulver) eller anvend isotoniske drikke. Energi (fedt, kulhydrater, protein) Energibarer, frugt og madpakken Alle fødevarer indeholder fedt, kulhydrater (sukkerarter; glucose, fructose m.fl.) og protein, men der er stor forskel i sammensætning heraf og hvordan de optages og omsættes til energi af kroppen under fysisk aktivitet. Under langvarig fysisk aktivitet har kroppen brug for kulhydrater, efter aktivitet har den brug for protein til at genopbygge musklerne samt energi og fedt til at genopbygge depoterne. Undgå proteinpulvere og energibarer med protein under aktiviteten, da det kræver energi at omsætte og optage dette. Morgenmad Ved udholdenhedssport er det vigtige man IKKE starter på tom mave, og at der løbende tilføres energi under aktivitet, en god morgenmad er derfor altafgørende for dagens præstation. Madpakke Madpakken er mindst lige så vigtig hvis man tager sig et 2-5 min stop undervejs. Groft sandwich brød med pålæg, flødeost og agurk, eller sandwich brød med peanut butter og marmelade/nutella kan anbefales. En Sneakers bar er også en god energikilde til et kort stop og kan give en mental pause hvis der bliver behov for det.

3 Energidrikke, geler og barer Undervejs er det vigtigt at man løbende har let adgang til energi det kan være i form af energi drik (i flaske eller camelbag), energi- /müslibarer eller energi- geler. For energidrikke du selv blander af energipulver vær opmærksom på koncentrationen producenterne anbefaler tit høje koncentrationer som man skal vænne sig til. Vær også opmærksom på om pulveret er elektrolyt (salte med/uden sukker) eller ren energi (sukker uden salt), begge findes desuden med koffein. Prøv dig frem under træning så du kan finde den koncentration og smag som passer til din krop. For energi- geler skal man være opmærksom på hvilken styrke de er da der skelnes imellem to forskellige typer geler og ISO- geler. ISO- gelerne er en tyndere udgave og kan indtages direkte, hvorimod de almindelige geler SKAL skylles ned med vand / elektrolyt- drik. Mange producenter siger man skal indtage en energi- gel pr 30min, men vi anbefaler at man tager dem med længere intervaller f.eks min, især hvis man ikke er vant til at indtage disse. Får du udleveret geler i en goodie bag før starten til et stævne så læs nøje hvilke produkter der er tale om og brug kun dem du er fortrolige med, gem evt. de øvrige produkter til en anden træningsdag. Man kan også blande sin egen energidrik bestående af følgende: ½ Liter koffeinfri tea (f.eks. grøn tea med frugt), 2 spsk. druesukker og 1 knivspids salt, suppler med vand til 0,75L. Frugt Frisk frugt er også fint supplement undervejs (f.eks. banan, æbler, appelsin, agurk (med salt) i stykker) men kan være svært at få fat på med mindre det serveres undervejs på depoter. Drop guleroden eller det hele æble, der er ikke tid til at gnave dette under et løb. Koffein Koffein har tidligere været på dopinglisten, men blev i 2004 overført til overvågningslisten. Indtagelse heraf før og under et stævne bør derfor ske med forsigtighed. Indtag af koffein er med til at give kroppen et boost, men det efterfølges af et fald i præstationen, så når man først starter på koffein i energidrikke eller geler kan man blive nød til at fortsætte hermed. Brug derfor kun koffeinprodukter sidst i stævnet. Kroppen vænner sig hurtig til at optage koffein, så drikker du i hverdagen meget kaffe eller koffeinholdige drikke, bør du skære ned på koffein- indtaget i ugen op til stævnet. Derudover er der kilder som angiver at koffein nedsætter fedtomsætningen under aktivitet dvs. man ikke forbrænder det naturlige fedt som findes i kroppens depoter, så man kun har sit løbende kulhydrat- indtag samt protein at hente energi fra. Symptomer på manglende væske eller energi Nedenfor et par eksempler på ubehag under træning eller stævner som kan være relateret til kroppens behov for væske og energi: Krampe kan skyldes salt- balance (Kalium) Humør og fokus falder energi/glukose mangel Energiniveauet falder energi/glukose mangel

4 Du fryser salt- /væskemangel Hovedpine væskemangel Begynder symptomerne på underskud af væske eller energi at melde sig kan det være svært at indhente det forsømte under et stævne, det er derfor vigtigt at man løbende får nok at spise og drikke. Før stævnet Inden et stævne eller langt træningspas skal depoterne fyldes, så man ikke starter dehydreret eller på tom mave. Det er også vigtigt ikke at have et hårdt træningspas dagen(e) op til et stævne, højest kortere træningspas med et par små intervaller til at få pulsen op. Dagen op til et rigtigt langt stævne kan man med fordel droppe alle kostrådene og fylde op med kulhydratholdige retter (pasta, kartofler, ris), gerne en smule mere salt end normalt, men hold igen med protein (kød), da det kræver energi for kroppen at optage og omsætte, samt kostfibre, da det ikke giver kroppen noget i forhold til præstationen. Husk morgenmaden på stævnedagen og en snack før starten går også selvom der måske er sommerfugle i maven!!!! Under stævnet Afhængig af distance/varighed er der forskellige overvejelser man skal gøre sig både vedr. væske, energi og salt. Væske: Kroppen kan optage op til 1,2 l pr time såfremt elektrolytindhold er rigtigt (eksperimenter selv inden stævnet med rette koncentration). Kulhydrater: Under aktivitet forbrænder kroppen ca. 1g kulhydrat pr kg kropsvægt pr time, og med almindeligt opfyldte depoter har man energi til ca. 90 min træning ved høj intensitet. Salt: Saltbehov afhænger af hvor meget man sveder til stævnet, samt hvor salt den enkeltes sved er, der er meget stor forskel. Eksempler på forplejning ved længerevarende aktivitet: <1½ time vand, evt. en svag salt/energi- blanding 1½ - 3 timer væske; svag energidrik eller energi- bar/gel, evt. frugt >3 timer elektrolyt- energidrik, energi- bar eller gel hver min Efter stævnet Efter stævnet eller det lange træningspas skal depoterne lades op igen, og helst på den gode måde. Der skal nu indtages proteiner, kulhydrater, salte og væske for proteinernes vedkommende helst indenfor de første 30 minutter efter endt præstation. Proteinholdige ( recovery - )drikke og barer kan anbefales og dertil isotoniske drikke som sikrer re- hydrering og genopbygger salt, mineral og vitamin balancen i kroppen. Kakaomælk og alkoholfri øl er gode som hhv. protein- og isotoniske drikke, men de kan svære at have på køl til når man kommer over målstregen. Kroppen har været presset og er ekstra sårbar overfor skader, og immunforsvaret tager et dyk, så det er vigtigt at være ekstra

5 opmærksom på kulde samt holde igen med træningsintensiteten i de efterfølgende dage. Maveproblemer ved udholdenhedssport Ved udholdenhedssport er der mange udøvere som får forskellige maveproblemer der kan være mange grunde hertil som f.eks. Elektrolyt- balance Hvis indholdet af salte/sukkerarter er for højt eller for lavt i den væske man indtager, kan maven gå i stå og hverken optage energi eller væske. Energisammensætning En ændret energisammensætning fra energidrikke, barer og geler er med til at ændre mavens sammensætning af næringsstoffer. Din vanlige bakterieflora vil opleve det som unormalt og reagere med fast eller flydende mave eller forøget luftproduktion. Kulde Sol, skygge, vind og vand er med til at sikre en konstant ændring i temperaturen på kroppen og dens organer, herunder maven. Temperaturændringerne skaber ubalance for de vanlige bakterier og dette kan give maveproblemer. Vand Ved længere tids aktiviteter i eller på vand kan det ikke undgås at man får vand i munden og dermed i maven. Uanset vandkvalitet vil hav og søvand indeholde andre bakterier som kan være med til at give maveproblemer. Forebyggelse af maveproblemer Der er ikke meget at gøre undervejs i stævnet, men når man kommer i mål kan følgende nedsætte risiko for maveproblemer: Vask hænder og ansigt før du begynder at spise Skift til tørt tøj og få en stabil temperatur i kroppen Cola kan stabilisere ph i maven så bakterierne igen trives Cultura eller andre syrnede mælkedrikke kan stabilisere bakterieindholdet i maven Anden nyttig information Eksempler på ernæringsprodukter til udholdenhedssport Salt- tabletter (brusetabletter; uden energi; koffein eller ej) Energidrikke (energi; elektrolyt+energi; til træningspas evt. Ribena eller anden saft (MED sukker) eller druesukker+salt+citronsaft) Energibarer, med lavt protein/fedt/fiber indhold Geler (iso[tonisk] eller ej; med/uden koffein) Proteinholdige drikke/barer - IKKE før/under løbet; måske bagefter, men kun efter langvarig aktivitet Frugt (typisk appelsinbåde, bananer, agurkestænger dyppet i salt) Links Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling af ASKER E. JEUKENDRUP Løb om sommeren om- sommeren Hvad skal du drikke? skal- du- drikke Råd om væske spx Koffein og træning og- traening/