INSTRUKTIONSMANUAL TIL ØVELSER GRUNDKURSUS I SPORTPSYKOLOGI FOR TRÆNERE

Transkript

1 INSTRUKTIONSMANUAL TIL ØVELSER GRUNDKURSUS I SPORTPSYKOLOGI FOR TRÆNERE

2 Introduktion til kurset (hvor tager vi fat på disse to dage) Sæt scenen. Kurset i relation til sportspsykologisk indsats. Formål og præsentation af programmet for dagene. Dette er et introduktionskursus hvor fokus vil ligge på sportspsykologi i praksis. Introduktion til bøger, materiale Trænerens rolle (hvorfor uddanner vi trænerne - hvorfor står vi ikke bare selv for det sportspsykologiske arbejde) Korte møder At få deltagerne til at tænke i retning af sportspsykologi og deres erfaringer hermed. Alle deltagerne får udleveret et stykke papir med 2 spørgsmål vedr. det sportspsykologiske arbejde. Cocktailparty. Nå rundt til så mange som muligt. Deltagerne går rundt imellem hinanden og læser spørgsmålene hørt for én anden deltager. Denne vælger at svare på et af de 2 spørgsmål. Efter besvarelse af hinandens spørgsmål byttes papir og man finder en ny deltager. Til at finde en ny deltagere 'vifter' man med sit papir! Efterfølgende fortæller deltagerne kort om oplevelsen! Fortælling fra fremtiden. At skabe et bredere billede af sportspsykologi (via de spørgsmål der stilles) Trænerne skal udfylde de blanke sider i hæftet med en (essay) fortælling, der har en start, en midte og en slutning. Fortæl deltagerne at øvelsen skal skærpe deres opmærksomhed på deres tanker om hvad en god sportspsykologisk indsats vil være for dem i fremtiden. Det er en skrive opgave hvor spørgsmålene skal bruges som vejledning. De skriver i 20 minutter, derefter snak. Lade nogle af trænerne (3-4 eksempler) læse op og få de andre til at reflektere og kommentere på hvad de bider mærke i (faresignaler/styrker/inspiration i deres fortælling) hvad tænker I om denne historie? Undgå at der bliver for meget diskussion. Mere blot et indblik i fortællingerne. Øvelsen skal fungere som en slags intro og kan kort linkes til vores model Introduktion til TD's sportspsykologiske model. Tal gennem hvert niveau og kort gennem hvert enkelt tema. Det som er vigtigt er at alt på modellen er sportspsykologi og alle faktorer skal optimeres for at toppræstationen er mulig.

3 LIFE SKILLS LIVET SOM ELITEATLET

4 Sportskarrieren At arbejde med det midterste niveau i modellen. Og mere konkret i denne øvelse at diskutere en atlets perspektiv på sportskarrieren og overgangene som de kommer ud for. Vil én af deltagerne komme op og tegne hvordan de tror en af deres UNGE atleter vil tegne deres karriereforløb fra startpunkt (nede) til slutpunkt (oppe) over tid. (deltagerne tegner) Teoridel: De forskellige stadier, transitions og deres kendetegn (micro og macro transitions). Nogle overgange kender vi til og dem kan vi forberede os på mens andre bare sker. (skader, dødsfald/sygdom i familien, vægttab, ny teknik, specialisering, junior-senior, amatør-prof) Prøv at identificere nogle af de overgange som du kunne forestille dig din udøver oplever? Typisk tænker atleter at det er en lang opadstigende kurve. Hvad er konsekvenserne af det? Hvad sker der når man oplever modgang - regner man overhovedet med modgang? Hvilke overgange er svære/nemme at klare - hvordan ser I individet i dette? Under transitions opleves nye krav, ny opfattelse af sig selv, tilvænning m.m. Dobbelt sidet mønt: der er konsekvenser: ofte opleves øget dropout, øget antal kriser, øget antal initiativer til sportspsyk mm. Men der er også mulighed for udvikling personligt og sportsligt. Intro til Developmental Model of Transitions. Der er ikke kun overgange i sporten men også udenfor og disse påvirker hinanden og trækker på energien. Der er på den måde mange ubekendte faktorer. Life stress forbundet med livet som eliteudøver. Sport/life balance. Ofte har eliteudøveren ambitioner på flere niveauer - hvordan klarer vi den? Hvad er første prioriteten? Hvad er alternativet hvis noget ikke går som det var planlagt? Hvis ansvar? Hvad er trænerens ansvar for hvad der sker udenfor sporten? Hvor meget skal træneren vide om hvad der sker udenfor sporten? Hvor skal han/hun få denne information fra? Hvordan kan du hjælpe dine udøvere med at klare disse overgange? En måde at hjælpe atleterne er at bruge dette redskab: DE FIRE S'er Situation Selvet Støtte Strategier Life skills Formålet: At arbejde med det midterste niveau i modellen. Og mere konkret i denne øvelse at introducere begrebet Life skills, plannering af livet i elitesport. Teoridel: Ambitiøse mål og de krav og konsekvenser det medfølger. Det er nødvendigt at få dagen til at hænge sammen. Gerne fortælle om cases Lade træneren udfylde kolonne 1 i "tidsforbrug skemaet" for en af egen udøvere.

5 Herefter i grupper af 3, lade dem diskutere fordelingen af timer og herefter finde frem til hvad som er optimalt for en udøver i egen idræt. Vise eksempler (anonymiserede) i hæftet. Fortæl historien. Gennemgå eksempler på deltagernes tidskemaer (fx fra forskellige sportsgrene eller bare "ekstreme cases" og få en snak om: Hvad er rimeligt tidsforbrug for de forskellige parametre? Hvad er fravalget? Hvordan skal hverdagen tilrettelægges for at skabe kvalitet i træningen? Diskussion af konkrete kategorier (især pengespil, træning udenfor den formelle træning og deltagelse i andre sportsgrene) Diskussion af genopladning strategier Hvad er trænerens rolle i forhold til udøvernes life skills? Hvordan kan man som træner tage hul på disse temaer??? Stress and genopladnings: Hvad er stress og hvor kommer det fra Hvad er gode genopladningsstrategier Balance af stress og genopladnings REST-Q Social støtte til udøverne At arbejde med det midterste niveau i modellen. Og mere konkret i denne øvelse at synliggøre for trænerne hvilke personer der er i atleternes liv (støtte og barriere) og hvordan de kan hjælpe udøveren til at optimere disse relationer og skabe fremtidige relationer. Vise de forskellige eksempler i hæftet 1. eksempel: beskrevet af os som narrativ. 2. eksempel (få personer): bed trænerne om at beskrive personen som et narrativ. 3. eksempel: eksempel på hvor mange støtter og barrierer, der kan være om en atlet. Kunne der være andre personer, der kunne inspirere udøverne? Hvad kan man som udøver/træner selv gøre for at opsøge støtte? Beskriv forskellen på instrumentel/praktisk (finansiel, information, konkret praktisk) og emotionel støtte: Er der forskel på hvad de forskellige personer kan tilbyde atleten og hvad er det? Hvad er de forskellige personers ønsker, forventninger og holdninger i forhold til udøvernes karriere? Hvem skal der lyttes til i hvilke sammenhænge? Hvad er din rolle som træner? Hvilken støtte tilbyder du? Hvordan giver du denne støtte? Hvordan forholder du dig til de andre personer omkring atleten Hvordan kan du bruge dem?

6 TEAM PSYKOLOGI

7 Teamhuset Introducer trænerne til team psykologi og de forskellige typer af grupper Teoridel: Gruppe vs. Team (Fra træningsgruppe til træningsteam ) Udgør dine udøvere en gruppe eller et team? Et team er altid en gruppe, En gruppe er ikke altid et team Fælles for de to er en kollektiv identitet, udvikling af gruppenormer, værdier, struktur og kommunikation og en attraktion til gruppens medlemmer. Det afgørende for et team er, at det stræber mod et fælles mål, hvor man er afhængig af de andre. Hvad kunne være et team mål for udøverne i dit træningsmiljø? Verdens bedste træningsmiljø? Verdens bedste sted at udvikle sig? Vi skal være det bedste sted i verden at træne? Hvordan skaber man det? Grundstenene i et team Teamhuset Måls ætni ng og strat egi Samarbejde: Relationelle og kommunikative mønstre og færdigheder Værdier, normer og holdninger Social og opgavemæssig sammenhold Teamets potentiale Individuelle kompetencer, personligheder, holdninger og mål Stru ktur Struk og roller tur og roller Teamets Vision/Formål

8 SOCIAL KOHÆSION De fire typer af team (kohæsion) Høj OPGAVE KOHÆSION Lav Høj Type A: Velfungerende team Høj opgaveeffektivitet God psykisk trivsel Lang levetid Type B: Hyggeligt team Lav opgaveeffektivitet Middel/god psykisk trivsel Kort levetid Lav Type C: Koldt effektivt team Høj opgaveeffektivitet Middel eller dårlig psykisk trivsel Kort levetid Type D: Dysfunktionelt team Lav opgaveeffektivitet Dårlig psykisk trivsel Meget kort levetid Sammenhæng ml. kohæsion og præstation Høj Kohæsion Gode præstioner Tilfredshed Men træning handler primært om læring og udvikling og vi træner for det meste i træningsfællesskaber Forskellige typer holdidræt stiller forskellige krav til opgavekohæsion. Uafhængige holdidrætter: Skydning Bowling Langren Co-aktive holdidrætter: Roning Holdkørsel i cykling Interaktive holdidrætter: Fodbold Håndbold Basketball LAV MODERAT HØJ Trænerens rolle i arbejdet med kohæsion Social Exchange Theory Introduce coaches to social exchange theory, how it can be practically applied to training in their environment Teoridel: A social exchange theory states that all human interaction is the exchanging of resources (e.g., love, money, information) between people. Communication can therefore be seen as a process by which these resources are exchanged.

9 Aim of any interaction is to move the individual or group towards a common goal. Therefore: GOOD interaction adds resources to both the team and the individual to move towards a common goal; BAD interaction pulls resources from either the team or individual and moves them away from a common goal. Key interactions in sport can include: Athlete-athlete interaction within a group/team Coach-athlete interaction Coach-parent Athlete-parent What are resources? Resources in everyday life Love Money Information Knowledge Trust Respect Direction Guidance Resources in sport Knowledge Technical or Tactical Energy Trust Respect Motivation Focus or Concentration Confidence Organisation or Coordinated strategy Direction - Shared goal = = 5 Når summen bliver mindre (pulling): Social dovenskab: fokus på den enkelte. Manglende Koordination Manglende Kommunikation. Roles on the forehead Create task for ca. 7 people (e.g. Building paper tower) Jeg er irriterende Jeg er din ven Underkend min indsats Jeg tager fejl Vis mig omsorg Anerkend min indsats Vis mig tillid Vis mig mistillid Ignorer mig Giv mig ret

10 Stick the roles on people s foreheads People must act towards each other according to the roles on their forehead Discussion (gå deltagerne igennem en efter en, lad dem fortælle og observatørerne) How did you experience the others behaviour? What did that do to you? How did you feel during the task? How did you contribute to the team task? How did you act/react towards others in the task? What do you think your role was? Circularity Evaluering What do coaches need to be aware of in their training environment? How can coaches apply this to their training environment? How can they apply this knowledge to their coaching styles/actions? Ultimate Frisbee The group is divided into 2 teams for 4 x 5 min quarters. Each quarter one member from each team are designated as observer One observer is asked to look for behaviours that ADD something to their team/individual. The other observer is to look for actions that TAKE AWAY resources from their team. NOTE: These are communication (verbal and non-verbal) behaviours not tactical moves or technical skills to help them perform better Each quarter swap Observers and what they are looking for (Adding vs Pulling behaviours) and record the behaviours observed Half-time Review behaviours identified so far, and use the second half to focus on building the positive behaviours. Discussion Identifying behaviours that were observed What resources can be added/pulled by these actions? Link back to building culture or positive training environment Every day or common behaviours Some actions may be subtle or small, but many small actions add up små adfærdsmønstre er måske usignifikante men sammen bliver det rigtigt meget! Perception by others of these actions Evaluering How can coaches apply this to their training environment? How can they apply this knowledge to their coaching styles/actions? Træningsmiljøet Information omkring sammenhæng mellem miljø og individual målorientering i træningsmiljøet. Hvordan involvere udøvere sig i sporten og hvorfor? Kend din udøver, identiteten (konkurrence vs. opgave), kan I genkende udøvere af hver af typerne fra jeres træning?

11 Konkurrenceorientering: spørgsmål nr.: 1, 2, 3, 7, 8, 11, 12 ( point lægges sammen og dividere med 7) Opgaveorientering: spørgsmål nr.: 4, 5, 6, 9, 10, 13, 14 ( point lægges sammen og dividere med 7) 1) De fleste eliteudøvere scorer højere på konkurrence end på opgave derfor er udfordringerne oftest at skabe opgaveorientering. Men alle persontyper findes i elitesport. Udøvere med lav opgaveorientering har tendens til at a) give op i hård modgang i længden måske endda droppe ud eller skifte klub, fx ved overgang fra talent til elite. b) undgå nye udfordringer (fortrække gamle øvelser hvor de ved de er bedst). c) Ikke give sig selv fuldt ud hvis man kan være bedst med mindre indsats og bedst kan bare være i klubben 2) I den konkrete involvering kan man kun være en ad delene på samme tid. Kunsten er at bruge konkurrenceorientering rigtigt fx i små pauser eller i udholdenhedssport til at motivere. 3) Konkurrence orientering uden opgaveorientering kan være ok og motiverende i medgang men er aldrig gavnligt i modgang. Hvordan oplever dine udøvere miljøet? Miljøet omkring udøveren har en stor betydning for deres involvering. Træneren kan påvirke udøvernes motivation hvad man siger og hvad man gør! Trænerhandlinger der skaber opgaveorientering og konkurrenceorientering - Sammenhæng med klima (konkurrence vs. udvikling). Igen lægges scoren sammen og divideres med antal grå ruder. Fordele/ulemper vs. rigtigt/forkert hvornår er det tid til hvad? Hvad er der mest af i jeres træning? Hvordan kan vi påvirke/skabe mere af den ene slags klima i forhold til det andet? Værdier & Adfærd At skabe refleksion over eget miljø og sammenhængen mellem værdier og adfærd Teoridel: Værdier og adfærd. "Skueværdier" - det vi siger vi gør vs. "handleværdier" - det vi gør (afspejler underliggende værdier). Walk the talk - Talk the walk Enhver lille handling har en betydning. Mange små handlinger har stor betydning.

12 Læs en adfærd. Diskussion i grupper af 3. Hvilken værdi afspejler denne adfærd (ifht. atletens fortolkning). Efter hver adfærd diskussion i plenum. Evt. læs op, hvad træneren rent faktisk sagde han ville gøre (sammenhæng mellem handleværdier og skueværdier) Situationer: 1. Adfærd: Juniorlandstræneren i golf skriver søndag aften en sms med Tillykke til de spillere, der har vundet i weekenden. Spørgsmål: Hvad tænker I om det? Spørgsmål: Hvad siger det om trænerens syn på formålet med sin trænergerning (talentudvikling) 2. Adfærd: Træneren sender en sms kl. 16 før træning, hvor der står husk træning er flyttet til kl. 18, som jeg fortalte sidste træning. Spørgsmål: Hvad tænker I om det? Spørgsmål: Hvilket menneskesyn er det udtryk for? 3. Adfærd: To hold spiller mod hinanden i træning. Taberen skal tage 20 armbøjninger. Spørgsmål: Hvad tænker I om det? Spørgsmål: Hvilket syn har træneren på fysisk træning? (Fysisk træning er en straf) 4. Adfærd: 1.års-spillere fylder vanddunke og henter bolde før træning Spørgsmål: Hvad tænker I om det? Spørgsmål: Hvad siger dette om trænerens syn på hierarki? Hvad betinger hierarkiet (alder, kompetence mm)? Hvornår er hierarki vigtigt (træning/kamp)? Spørgsmål: Hvad siger dette om trænerens syn på menneskers værdi? Gøre sig fortjent til værdi. 5. Adfærd: Tøjvask går på skift. De tre bedste vasker aldrig tøj? Spørgsmål: Hvad siger dette om trænerens syn på menneskers værdi? Gøre sig fortjent til værdi. What values do I want in my team? What behaviours can I do to live these values? What behaviours can I do to encourage/reinforce these values in my athletes? Hvis tid enkelte eksempler diskuteres i plenum (obs. adfærd og værdikonflikt to værdier der konflikter)

13 TRÆNING AF MENTALE FÆRDIGHEDER

14 Introduktion til mental træning Den sportspsykologiske model vises. Vi er i øverste del af trekanten - det mentale hjul - der handler om hvilke mentale færdigheder der er vigtige at besidde, samt hvordan man træner dem. Igen - dette er en introduktion så der vil være emner og derfor redskaber som vi desværre ikke kommer til at arbejde helt så meget med! Yderligere vil fokus ligge på det sportspsykologiske arbejde i forhold til det tekniske og taktiske. Hjulet vises ikke her! Mental vigtighed At det mentale er et vigtigt træningsområde, og at der skal bruges tid på det. Teoridel: Der er 4 vigtige områder når vi snakker den sportslige præstation de fire præstationskomponenter (fysik, taktik, teknik og psyke) (tegne på flip-over). Udfyld i hæftet 1. Hvor vigtigt er det mentale område i din sport - uddel 100 %? (spørg ud og skriv på flip) 2. Hvor meget tid bruger I på at træne hver af de fire områder? - uddel 100 % Hvis meget lavt - hvorfor ikke mere tid? Hvad er barrierne? Hvordan/hvornår/hvor træner I det mentale? Den mentale træning skal målrettes, systematiseres og italesættes (evaluering og bevidsthed om den specifikke færdighed) Mind Map At få trænerne til at reflektere over hvilke mentale færdigheder og redskaber der er vigtige at arbejde med på det mentale område samt oversætte deres begreber og forståelse til vores mentale hjul Først gruppearbejde med 3-4 i hver gruppe, hvor de skal brainstorme redskaber og færdigheder. Skriv "mentale færdigheder i træning og konkurrence" i midten på en stor tavle eller flips. Saml grupperne i en halvcirkel rundt om tavlen og få dem hver især til at skrive disse ud fra det. Hvis en færdighed er nævnt af en anden gruppe, skal den ikke gentages. Vi præsenterer nu det mentale hjul og der diskuteres paralleller, mangler, termer osv. Enten samtidig eller efterfølgende defineres hver enkelt færdighed - samt eksempler. Kompetencekort og profil Synliggøre et dialog værktøj omkring kompetencekortet og profilen det mentale De mentale færdigheder fra det mentale hjul er skrevet ind i kompetence kortet hvor den enkelte træner ud fra egen idræt nu scorer kompetencerne ud fra deres vigtighed fra 1-7 for træning og konkurrence. Deltagerne går nu sammen to og to (gerne fra forskellige idrætter). Giv et overblik over hver jeres kompetencekort ift. vigtighed. 1. Skab et overblik over profilen sammen med udøverne - snak om hvad der kunne være relevante mål, Ved uoverensstemmelser ift dit eget billede: vær nysgerrig, spørge ind, og giv konkrete eksempler på hvorfor du undrer dig. 2. Omformuler målene til konkrete handlinger og tanker 3. Beslut hvordan du vil evaluere og lav aftaler om hvordan og hvor ofte du følger op på målsætningerne

15 Se et mentalt kompetencekort for en udøver i fortællende form i øvelseshæftet. Træning Konkurrence

16 Peter, 14y/o, football. TRAINING Strengths Self-confidence Inner dialogue Concentration Areas to improve Arousal regulation Visualisation Historien COMPETITION Strengths Goal setting Constructive evaluation Areas to improve Self-confidence Inner dialogue Concentration Visualisation Peter is a gifted young footballer. He has many of the technical skills required to be successful. His body is still developing but it looks like he will grow into a big and strong footballer. In training Peter is excellent. He is confident and applies himself well to every training session. He rarely doubts his ability and stays positive in all the drills. Peter works hard on his technical areas doing extra ball work outside of his normal training. However, Peter does little work on the physical and mental areas of his game. Physically Peter is improving has he gets older so thinks there it is less important to work on this area. In training he is mentally focused and positive, often a lot better than his team mates. In competition Peter has trouble performing at the same level he does in training. Specifically, he is inconsistent in games. When Peter is challenged he often loses focus and starts to doubt himself. His coach has been working with Peter and setting very clear goals for every game. They identify key areas of Peter s game that he needs to focus on. Peter and his coach then meet after every game to review his performance. When things are going good Peter plays well but he can easily loose his concentration and quickly become negative with himself. Peter doesn t yell or swear loudly when he looses his focus, rather he becomes isolated and hides from the ball. When Peter performs poorly he believes he needs to train his skills more because that s lets him down during games. Introduktion til den kognitive diamant At få en forståelse hvordan kroppen og hovedet hænger sammen og dermed påvirker hinanden Teoridel: Adfærden/præstationen er ofte den vigtigst i idrætten tankerne/følelserne er tit starts punktet. Tegne den kognitive diamant og synliggør sammenhænget mellem tanker, følelse, fysiologi og adfærd (evt med en øvelse) Most practical mental skills in this course target one or more of the key areas in the cognitive diamond: Tanker Koncentration, Målsætning, visualisering, indre dialog Følelser Visualisering, spændingsregulering, indre dialog, selvtillid Fysiologi Spænding-regulering Adfærd Spænding-regulering, visualisering, konkurrencestrategier, Det sportspsykologiske arbejde

17 Hvordan kan du tage fat på arbejdet: 1) Målsætning: Hvad kunne være relevante mål for det mentale arbejde. 2) Adfærd: Omformuler målene til konkrete handlinger og tanker 3) Øvelse: Design øvelsen 4) Beslut hvordan du vil evaluere og lav aftaler om hvordan og hvor ofte du følger op på målsætningerne Målrettet, struktureret og regelmæssigt. Hvornår skal vi træne det? kontinuerligt Koncentrationsøvelse Oparbejde bevidsthed om koncentration (distraktion- indre og ydre, refokus) og målsætning. At identificere og diskutere sammenhængene mellem præstation, koncentration og følelse. Efterfølgende hvordan man kan planlægge og evaluere lignende øvelser som træner. Teoridel: Før selve øvelsen præsenteres koncentrationsretninger samt koncentrationscirklen : Koncentration Koncentrationscirklen Opmærksomhed på ydre forhold Opmærksomhed på indre forhold Bred opmærksomhed Bred område ift. omgivelser Bredt område ift. sig selv Smal opmærksomhed Smalt område ift. omgivelserne Smalt område ift. sig selv parametre: Opmærksomhedsstil Skift i opmærksomhedsstil. Intensitet Distraktion Indhold 1 1. Fuldt fokus på opgaven nærvær 2. Konkrete (ydre) distraktioner (modstander, dommer, vejr, baneforhold, udstyr osv) 3. Reel præstation vs. ønsket præstation sammenligning 4. Vind/tab - succes/fiasko 5. Konsekvenser af vind/tab succes/fiasko 6. Stiller spørgsmål ved formål. (Hvad laver jeg her? Er det indsatsen værd? Stop!) Skema til gridøvelsen Præstation Antal felter Koncentration God/middel/dårlig (Scor ud fra koncentrationscirklen) skriv også hvis du skifter Følelse: God/dårlig Andre noter

18 1. Ny øvelse 2. Distraktion 3. Målsætning 4. Personligt bedste 5. Afslappet undervejs 5 øvelser med forskellige oplæg til præstationen. Marker så mange tal af på 45 sekunder som muligt. Start med 00,41, 23, 82, 63. Intentionen er at antallet af krydser viser hvor koncentreret personen har været (der er selvfølgelig også andre parametre, der spiller ind, motivation, spænding/parathed, strategi/læring, derfor skal koncentrationen også vurderes udfra koncentrationscirklen ved eventuelle skift: parentes omkring).) Runderne er: o Ny øvelse (marker fra 00) o Distraktioner (marker fra 41) (lav larm, flyt dem, så de sidder mod hinanden) o Målsætning (marker fra 23) SKRIV DIT MÅL NED. o Personligt bedste (marker fra 82) o Afslappet (marker fra 63) Efter hver øvelse noteres i skemaet ovenfor. Hvor mange fik fra 0-7, 8-11, 12-Motiver til at stramme an skab motivation (og konkurrence, det er noget af det vi gerne vil fremprovokere/fremelske ). Resultaterne diskuteres først til sidst, når alle 5 runder er ovre. Kun ekstremerne diskuteres, da det kun er via ekstremerne vi kan sige noget om koncentration. Sæt en ring om den lavest og den højest score (point og følelse) Opfølgning og læring: 1. Ny øvelse (marker fra 00) Dårlig præst/konc. & dårlig føl.: Ikke god i nye situationer, skal først vænne sig til den nye situation. Derefter går det bedre. (Tag ud og se konkurrencestedet på forhånd) God præst/konc &God føl: Præsterer bedst hvis der ikke er forventninger til en, samt i ukendte/nye situationer. (Tag eventuelt ikke ud og se stedet på forhånd) 2. Distraktioner (marker fra 41) Dårlig præst/konc & dårlig føl.: Problemer med ydre distraktioner (Lad op alene, find et roligt sted, gå ind i dig selv, skab variation for at vænne sig til det) God præst./konc & god føl.: Ingen problemer med ydre distraktioner præsterer godt. (Tal evt. med holdkammerater eller konkurrenter, gå udenfor dig selv. VÆR OPMÆRKSOM PÅ FORSKELLE I HOLDSPORT 3. Målsætning (marker fra 23) SKRIV DIT MÅL NED. Hvad var jeres målsætning? Hvilken type målsætning er det? Hvorfor denne slags målsætning? Teoridel - målsætning Resultatmål, præstationsmål og procesmål. Ulemper og fordele ved resultatmål Short-term, Medium-Term and Long-term goals

19 S pecifik M målbar A accepteret tage det til hjertet R realistisk T tidsbestemt Blev målene indfriet? God præst/konc & god føl.: Præsterer bedst, hvis der er noget at spille for, og selv har opstillet målet. God i konkurrence (præstationsmål - indenfor egen kontrol) Dårlig præst/konc & dårlig føl.: Bliver forstyrret af indre distraktioner, at opstille målsætninger/forventninger kan have en negativ effekt, hvis man tænker for meget over konsekvensen ved ikke at leve op til det. (F.eks. hvis målet er SMART, men hvis det i løbet af præstationen forekommer urealistisk. Der kan også være nuancer ifht. hvis personen ud over præstationsmålet også har opstillet et resultatmål f.eks. at være i top 3.) Link til 4. runde hvor der sættes et eksternt præstationsmål. 4. Personligt bedste (marker fra 82) Dårlig præst./konc & dårlig føl.: Problemer med høje målsætninger, især hvis andre har (været med til at) opstille dem. Der kan f.eks. være problemer med selvtillid ifht. hvor realistiske målsætningen opleves. Hvis dårlig/dårlig under 3.målsætning også, skal man overveje om (målsætninger overhovedet er en god ide) hvordan man bliver rigtig god til hvilken type mål man skal opstille og hvordan/hvornår. God præst./konc. & god føl.: Præsterer bedst under pres, når der er noget at spille for. Motiveres og fokuseres af høje forventninger, også selv om de er opstillet af andre. Hvis God/god under 3.målsætning, kan man godt lidt at arbejde med mål. Hvis God/god under 3.målsætning men dårlig/dårlig under 4. personligt bedste, så kan en hypotese være at man godt lide egne mål, men ikke hvis de er opstillet af andre. Hvis dårlig præst/konc & dårlig føl. under 3.målsætning, men god/god under 4.personligt bedste, så kan en hypotese være, at man vokser, hvis andre giver en tro og ansvar. En anden hypotese kan være, at man reagerer med trods. 5. Afslappet (marker fra 63) Dårlig præst/konc. & dårlig føl.: Præsterer ikke godt, er ikke særlig koncentreret når der ikke er noget at spille for, eller hvis man ikke udfordrer sig selv. God/god: God når der ikke er nogen forventninger, fokus er på opgaven før, under og efter. Resultatet er sekundært. Hvilket billede giver øvelsen af koncentration og målsætninger, samt hvordan man kan træne det? Hvordan kan du træne dette i din idræt? Nogle ideer! Udholdenhedsaktivitet den indre dialog At arbejde med refokus og keywords Teoridel:

20 Når vi snakker om koncentration er der et andet meget vigtigt aspekt at være opmærksom på nemlig at fastholde koncentration over længere tid og f.eks. at kunne slå til når det gælder selvom at man har været i gang i længere tid og det er hårdt. I GRID øvelsen arbejdes der hovedsageligt med koncentration i relativ kort tid. Fastholdelse af koncentration er særdeles aktuelt, når vi snakker udholdenhedsidrætterne og længerevarende træning. Introduktion til den indre dialog: Brug eksempler fra hæftet Når du skal arbejde med at forbedre den indre dialog er det vigtigt at: Forberedelse: o At have kendskab til 1) hvilke situationer dialogen ofte bliver dårlig i og 2) hvilke konkrete tanker det er, der er faresignaler. o At have har de positive tanker klar (skrevet ned hjemmefra når man er presset er det svært at tænke nye tanker. tankestop: først stoppe de dårlige tanker så erstatte (redskaber til stop) evt. gå i dialog med dialogen. Ja ja, nu kommer du igen, men du hjælper mig ikke du vil gerne have mig til at stoppe, men jeg vil ikke lytte til dig. Eller Ja ja, nu kommer du igen. Du vil helt vildt gerne vinde men lige nu har jeg fokus på processen du må sætte dig ud på tilskuerbænken. a) Stå og hold armene strakt med to halvliters vandflasker/ærteposer på håndfladen b) Sidde i hug (90 grader) med ryggen op af væggen (markering ved hovedet på væggen) c) Ligge på ryggen med strakte ben i X cm. højde (sætte et reb op som markering) d) Rumpf (Kristoffers øvelse) Det kunne være andre øvelser tilpasset idrætten. 1. runde: Træningsrunde Deltagerne er sammen fire og fire. Øvelserne fordeles imellem deltagerne i gruppen. Første omgang får deltagerne mulighed for at prøve deres øvelse hver især i 1 minutter for at kunne gennemskue øvelsens udfordring og lægge en strategi. 2. runde: Kampen Deltagerne skal denne gang lave deres øvelse igen men denne gang gælder det om at blive ved længst muligt. Udøverne får 1 minut hver til at forberede sig bedst muligt mentalt til løsning af opgaven. Hvert hold består af deltagere som hver repræsenterer en øvelse. Er man den første som giver op får man flest point og er man den sidste, får man færrest point. Det gælder således for holdet at få færrest point samlet. Ved hver øvelse stiller man deltagerne overfor hinanden så man kan se, hvornår de andre giver op. Efter øvelsen vurderer hver udøver i forhold til skemaet. Koncentration (1-6) Retning (fordel 100 %) Den indre dialog (fordel 100 %) Indre Ydre Positiv Negativ Teknik Motivation Udholdenhed 3. Deltagerne svarer på følgende spørgsmål i deres hæfte:

21 Hvad var din indre dialog? Ændrede den sig i løbet af konkurrencen? Var det nemt/svært at bevare koncentrationen? Hvad gjorde du for at refokusere? Hvordan kan du træne dette i din idræt? Nogle ideer! Hvordan kan du træne indre dialog i den daglige træning. Skudøvelse spændingsregulering gennem vejrtrækning og visualisering Formålet: At introducere og arbejde med vejrtrækning og visualisering i træning og konkurrence. At demonstrere hvordan sportspsykologiske færdigheder spiller ind i træning samt under konkurrence. Øvelsen er bygget op omkring straffeskud i basket. Basket kan i denne forbindelse ske i hallen, eller i undervisningslokale med rekvisitter: Basketkurve, bolde, freesbees + ringe 1. Træning: 5 skud pr. person til træning. 2. Spændingsregulering/vejrtrækning: At træne vejrtrækningen i forbindelse med teknisk træning. Teoridel: Hvad er spændingsniveau? Fysiske, kognitive og følelsesmæssige dimension som påvirker vores adfærd og præstation Fysiologisk aktivering fra dyb søvn til ekstrem ophidselse: Hjertefrekvens, åndedrætsfrekvens, blodtryk, muskelspænding (EMG), øget adrenalin, øget svedudskilning, gabe, WC Spænding fremkaldes af vores (kognitive) tanker og vurderinger af en opgave/situation. Det kan være ligegyldighed, angst, stress, opstemthed, kamp, udfordring. Den omvendte U-kurve tegnes nu på tavlen øget spænding giver øget præstation til et vist punkt. IZOF individuel zone en zone indenfor hvilken vi præsterer bedst = vores optimale zone. Kan variere fra sportsgren til sportsgren.