Intro 3 Begynder 5 Fundamentet 9 Plateauer 13 Simpel styrke ugers træningsprogram 16 Afsluttende tanker 21

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Intro 3 Begynder 5 Fundamentet 9 Plateauer 13 Simpel styrke ugers træningsprogram 16 Afsluttende tanker 21"

Transkript

1 SIMPEL STYRKE

2 Intro 3 Begynder 5 Fundamentet 9 Plateauer 13 Simpel styrke ugers træningsprogram 16 Afsluttende tanker 21 Copenhagen Strength Academy 2 af 22

3 Intro Vi lever i en verden, hvor folk har det med at glemme de vigtigste ting her i livet. Jeg ser dagligt folk der er så fanatiske omkring træning og kost, at de glemmer at nyde livet. Det er som om, at nogle tror at livet går ud på, at du skal slå dig selv i hovedet, hvis du ikke gør alting rigtigt 100% af tiden når vi snakker træning og kost. At stræbe efter det, er ikke hårdt og effektivt arbejde i min bog. Selv de bedste atleter i verden går ikke efter at gøre alting rigtigt 100% af tiden. Mange af dem lever efter noget der bliver kaldt 80/20 princippet. 80/20 princippet går ud på at i stedet for at gå efter at gøre 100% rigtigt 100% af tiden, så går du efter at gøre 80% rigtigt 100% af tiden. Gør du det, så får du resultater og du kan nyde dit liv. Lad os sige at du spiser sundt, varieret og lever efter nogle simple tommelfingerregler seks dage om ugen. På den syvende dag tænker du så ikke så meget over hvad du spiser. Det kan være du får lyst til pandekager om morgenen, får lyst til en pizza om aftenen og spiser is til dessert. Hvis din uge ser sådan ud, så har du stadig opnået at gøre over 85% rigtigt. Kan du gøre det konsekvent, uge for uge, så får du resultater. Kost og træning er to ting der går hånd i hånd, hvis du vil opnå resultater. Hvis din kost og dine kosttilskud er optimale, betyder det at jo stærkere du bliver, jo mere muskelmasse tager du på, jo mere fedt forbrænder du og jo bedre kommer du til at performe. Jeg kommer ikke til at gå nærmere i dybden med kost i denne e-bog, så hvis du kunne tænke dig at lære mere om hvordan du kan skræddersy din kost uden at skulle veje din mad og tælle kalorier, så send mig en mail på og hør om mulighederne for personlig træning og coaching. Tilbage til det med at glemme de vigtige ting.. Ud dem der er så fanatiske omkring deres kost, at de bliver forskrækkede, hvis man nævner ordet kage i en sætning, så ser jeg også tit personer der træner for at holde sig igang, smide det ekstra fedt på sidebenene, opbygge muskelmasse og opnå øget velvære glemme vigtige ting når det handler om træning. Inden du læser denne bog, så skal du vide at styrke er grundstenen for alt. Og når jeg siger alt, så mener jeg alt. Uanset om dit mål er at forbrænde fedt, få større overarme, blive mere eksplosiv, løbe hurtigere eller have mere energi i hverdagen, så kommer styrke først. Hvis du ikke har bygget dit fundament, inden du kaster dig ud i mere avanceret træning, vil du være bagud fra starten. Så når jeg snakker om, at folk tit glemmer de vigtigste ting her i livet, så er styrke en af de ting jeg oftest ser folk glemme. At gå ned i træningscentret som begynder og lave 3 sæt á 15 gentagelser er nok noget af det dummeste man kan gøre. Men jeg bebrejder ikke nogen. For det er hvad de fleste fitness-instruktører og personlige trænere har lært på deres uddannelse at man skal gøre. Det var sågar også, hvad de fortalte mig engang! Men hold nu op, hvor er det langt fra den mest simple og effektive måde at få resultater på. En begynder er ikke et udtryk for hvor stærk du er, eller et udtryk for dine atletiske evner. Copenhagen Strength Academy 3 af 22

4 En begynder er en person der aldrig har trænet med vægte på en måde, der gradvist har øget styrke, men i stedet løftet vægte der var for lette, relativt til personens fysiske potentiale for styrke og power. En begynder kan sagtens være en person der har været medlem i et træningscenter i flere år, som håbefuldt har mødt op uge efter uge, men rent faktisk aldrig har trænet. En begynder kan basalt set gå op og træne tungt om mandagen og være klar til at træne tungt igen allerede onsdag, da en begynder restituerer langt hurtigere end en mere avanceret atlet. Som begynder restituerer man fuldt fra en enkelt træningssession på mellem 48 og 72 timer. Det er fordi, at på trods af at der bliver løftet tungt, så er en begynder stadig så langt fra sit fysiske potentiale at der ikke kan løftes tunge nok vægte til at påvirke nervesystemet nok og generere stress nok til at forhindre en hurtig restitution. For en begynder er tungt ikke rigtigt tungt. Derfor kan begyndere udvikle sig meget hurtigere end mere avancerede atleter, da de kan restituere hurtigt nok til at kunne øge vægt i alle primære løft 3 gange ugentligt. En øvet vil gå efter at øge sin vægt en gang om ugen, en mere avanceret øvet vil gå efter at øge sin vægt en gang om måneden og kigger vi på avancerede atleter, så snakker vi om at gå efter at peake udvalgte gange i løbet af et år. De fleste når aldrig til det stadie at de kan kalde sig en avanceret atlet indenfor styrketræning. De eneste der kan tage den titel er professionelle styrkeløftere og olympiske vægtløftere, der har brugt hele deres liv i træningscentret og har udviklet sig så meget at der skal avancerede metoder til. De fleste begyndere når det øvede stadie efter 3-6 måneder og ligger for det meste et sted i dette stadie resten af deres liv. Metoderne for øvede og avancerede atleter har jeg udeladt i denne e-bog, da jeg hurtigt ville kunne skrive 100 sider om det. Hvad du til gengæld får i denne e-bog er en simpel guide til hvordan du går fra begynder til øvet, bliver stærk så du kan opnå dine mål og ambitioner, og hvad du gør, hvis du har ramt et plateau. Min mission med denne e-bog, er at lære dig hvad der skal til for at du aldrig kommer til at spilde din tid med unødvendige træningsmetoder og derfor ikke får de resultater du gerne vil have. Alt for mange gør træning avanceret. Træning er simpelt, det er simpelt at blive stærk og det er simpelt at få resultater. Det her er min guide til Simpel Styrke. God læsning. Coach Sune Kærn Copenhagen Strength Academy 4 af 22

5 Begynder Inden du begynder at læse videre, vil jeg gerne komme med en advarsel. Du kan sagtens springe al læsningen over og hoppe direkte til træningsprogrammet i slutningen af bogen. Dog er den information du finder på de næste sider, essentiel for din forståelse for, hvordan du træner for styrke. Hvis du vælger at starte programmet og følge det sådan hips som haps, og derefter undrer dig over at du ikke får resultater, så var du advaret. For at programmet i denne bog skal give dig resultater, skal du følge programmet som det er skrevet. Gentagelse for gentagelse. At gøre andet ville være omtrent ligeså dumt, som at prøve at starte din bil med din cykelnøgle. Begynder Som du kunne læse på forrige side, så er en begynder indenfor træning ikke det samme som en begynder i et træningscenter. Når det kommer til at opbygge styrke, så er de fleste begyndere. Den barske sandhed er, at du aldrig kommer til opnå dit maksimale fysiske potentiale før du indser, at du skal pakke dit ego væk når du træner. Overalt på nettet kan du læse om nye træningsmetoder udviklet til at give dig hurtigere og bedre resultater end nogensinde før. Sandheden er, at der i løbet af de sidste 50 år ikke er blevet udviklet nogle nye metoder at gøre tingene på. Alle nye ting er blot gammel vin på nye flasker. Så når det handler om at opbygge et solidt fundament, så er det med at gøre de ting som altid har virket. En pyramide peaker aldrig højere end hvor bredt dens fundament er. Så et stærkt fundament er afgørende for, hvor stærk, eksplosiv og slank du kommer til at blive og hvor gode resultater du kommer til at få. Squat, dødløft, bænkpres og stående pres (overhead press) er de fire basis løft der er essentielle for styrke og altid bør være en del af et træningsprogram i mere eller mindre grad. Med disse fire løft kommer du hele kroppen rundt. Din evne til at presse, som alle disse fire løft er en form for, er den vigtigste menneskelige bevægelse. Det er samtidig de øvelser, hvor du bruger flest muskler og dermed får mest ud af din tid i træningscentret. Gå altid efter de øvelser, hvor flest muligt muskler er i brug på samme tid. Det er hvad du bliver stærkest af og forbrænder mest fedt af. Det er ikke nødvendigt med en kæmpe variation i de øvelser du laver. For meget variation kan faktisk bremse din udvikling. Det er i stedet hvilke metoder du bruger der gør hele forskellen. Og en af de bedste metoder er faktisk også den mest simple. Vær konservativ Copenhagen Strength Academy 5 af 22

6 Noget af det jeg bruger tid på at forklare mine klienter er, hvor vigtigt det er at starte konservativt. Mindre er lig med mere når det gælder styrketræning. Der er to generelle træningsbegreber jeg gerne vil lære dig lidt om i denne e-bog - Intensitet og Volumen. Intensitet Intensitet er et udtryk for hvor mange procent af din max styrke du løfter med på et givent løft. Løfter du du med 90% af dit max, så træner du med en højere intensitet end hvis du løfter med 70% af din max. Dit max er lig med din 1RM (Repitition Maximum), som kort fortalt betyder den vægt du kan løfte én gang, og kun én gang. Når målet er opbygning af styrke, så vil vi gerne træne med så høj intensitet som muligt. Hvis du løfter en vægt 3 gange og det er krævende for din krop, så vil din krop tilpasse sig, så det i fremtiden vil være lettere for dig at løfte samme tunge vægt 3 gange. Ergo du bliver stærkere. Løfter du tungt, opbygger du de muskelfibre der er bygget til at være stærke og eksplosive. Det er de muskelfibre der vokser sig store og bruger mere energi, så de derfor også hjælper med at forbrænde det ekstra fedt på sidebenene og give dig et eksplosivt og stærkt look. Hvis du løfter en vægt 20 gange, før det begynder at blive krævende, tilpasser kroppen sig til at kunne tage flere gentagelser med en lavere vægt. Her udvikler du i stedet de muskelfibre der er bygget til udholdenhed og ikke eksplosiv styrke. De udholdende muskelfibre du opbygger ved denne form for træning, bliver aldrig store og hjælper dig ikke med at forbrænde ekstra fedt og blive mere eksplosiv, da de ikke kræver særlig meget energi for at holde sig igang. Så hvis du vil have så lidt muskelmasse som muligt og få en krop som en marathonløber, så skal du bare lave en masse gentagelser med lav vægt. Hvis du på den anden side vil have en stærk, eksplosiv krop og en masse muskelmasse, så skal du træne med tunge vægte og bevæge dig hurtigt. Kvindelig sprinter vs. kvindelig marathonløber Mandlig marathonløber vs. mandlig sprinter På disse billeder kan du tydeligt se forskellen, alt efter om man løfter tunge vægte og bevæger sig hurtigt, eller om man løfter lettere vægte og bevæger sig langsomt. Copenhagen Strength Academy 6 af 22

7 For at gøre det let for dig at forstå sammenhængen imellem intensitet og volumen, har jeg lavet et skema til dig her, hvor du kan se hvor mange gentagelser en procentdel af 1RM er lig med. Intensitet (% af 1RM) Volumen (gentagelser) Let Medium Tungt Her kan du se at fx 80% af 1RM både kan være 3 gentagelser, 5 gentagelser og 8 gentagelser. Hvor mange gentagelser 80% er lig med, afhænger af hvor høj intensitet du træner med. 80% svarer til din 8RM (den vægt du kan løfte 8 gange), så jo tættere på 8 gentagelser du laver med 80%, jo mere intens er din træning. Volumen Jo højere volumen du har i dit træningspas, jo mere stresser du din krop og jo længere tid har din krop brug for, for at restituere. Hvis du skulle have lyst til at træne de samme muskelgrupper med høj volumen 4-5 gange ugentligt, har du fundet en stensikker vej til at ramme en masse plateauer, mangel på resultater og evt. overtræning. Et træningspas med høj volumen er hvis du laver 5 sæt á 10 gentagelser af en given øvelse, hvor et træningspas med høj intensitet er 3 sæt á 5 gentagelser. Jo flere totale gentagelser du stresser en muskel med, jo højere volumen. 5x10 gentagelser = 50. gentagelser = 15. Hvor bliver du stærkest? Mere er vel bedre, ikke? Hvis du tidligere har troet det, så bebrejder jeg dig ikke. Mange træningsprogrammer du kan finde på nettet fortæller dig, at du bliver stor og stærk, hvis du laver fx 3x10 gentagelser af diverse øvelser. Det er korrekt, at du kan blive stor og muskuløs af det, men det afhænger udelukkende af måden du udfører dine gentagelser på, din restitutionstid, din kost, hvor ofte du udfører denne form for træning og ikke mindst hvordan din genetik er. Vi kender alle sammen dem der bliver stærke, slanke og muskuløse, uanset hvordan de træner og uanset om de lever af kylling og broccoli, eller kanelsnegle. Dog er disse freaks ikke nogle man skal sammenligne sig selv med, når det handler om at træne effektivt. Den hurtigste måde at opbygge muskelmasse på for en begynder, er ved at lave 5 gentagelser pr. sæt. Det gør personen stærk hurtigt og derfor også større hurtigt. En stærk muskel er en større muskel. Styrke er proportionelt i forhold til tværsnitsarealet af en muskel og hvor godt nervesystemet aktiverer muskelfibrene i musklen. Den hurtigste måde at blive stærk på, er ved at lave 3 sæt á 5 gentagelser og ikke 3 sæt á 10 gentagelser. Derfor er 3 sæt á 5 gentagelser den bedste metode at opbygge muskelmasse på for begyndere. Copenhagen Strength Academy 7 af 22

8 Når du ser bodybuildere træne med væsentlig mere volumen end 3 sæt á 5 gentagelser, er det fordi, at deres krop er nået forbi denne tilvænningsperiode og derfor har brug for en anden stimulans for at fortsætte med at opbygge muskelmasse. Hos Copenhagen Strength Academy træner jeg folk så de bliver stærke, eksplosive, forbrænder fedt og opbygger muskelmasse. Lægger du de ting sammen med at bevæge sig uden smerte, giver det et øget overskud og en øget performance i dagligdagen. Den her e-bog giver dig en forsmag på, hvordan du skal du træne som en atlet, så du kan blive den bedste udgave af dig selv. Og det starter med opbygningen af styrke og et godt fundament. Copenhagen Strength Academy 8 af 22

9 Fundamentet Det træningsprogram, som du finder bagerst i denne e-bog er et af de mest simple programmer for opbygning af styrke, som jeg har brugt med mange af mine klienter med stor succes. Ideen i programmet er at du starter konservativt ud, for så at øge vægten hver eneste træning. På den måde får en stor progression og ser resultater hurtigt i styrke og muskelopbygning. Programmet er opstillet, så du træner tre gange om ugen. Det kunne fx være mandag, onsdag og fredag, men da de dage oftest er de mest travle i de fleste træningscentre, kan du med fordel træne tirsdag, torsdag og lørdag i stedet. Uanset hvad du vælger skal du bare sørge for at have ca. 48 timer mellem hver af dine tre ugentlige træninger, hvilket er er nok tid, som begynder, til at din krop tilpasser sig og bliver stærkere fra gang til gang. Efter dine tre ugentlige træninger, skal du sørge for at have 72 timers restitution før du starter din næste træningsuge. Det svarer til at du træner mandag, onsdag og fredag, holder fri i weekenden og starter op igen om mandagen. De ekstra restitutionstimer er essentielle for dine resultater og det er vigtigt at du respekterer dem. Igen, lad vær med at prøv at start bilen med cykelnøglen. I stedet for at træne på dine hviledage, kan du med fordel lave noget aktiv restitution i form af at gå en lang tur med musik i ørene, bruge lidt tid på at strække ud og mobilisere, eller tage en yogatime. Det er med til at sænke dit kortisolniveau (bedre kendt som stress hormonet), som er med til at afgøre, hvor hurtigt du restituerer og hvor hurtigt din krop udvikler sig. Nu lavere kortisolniveau, nu mindre stress, nu mere udvikling og nu mere velvære. Til at starte med i programmet, træner du både squat, dødløft og en form for pres (bænk eller overhead) hver eneste gang du træner. Hver træning skifter du mellem at bænkpresse og overhead presse, da overhead press er en vigtig øvelse for din krop, da den er mere stabiliserende og involverer mere muskelmasse end bænkpres. Dog kan den ikke stimulere skuldre og arme ligesom bænkpres, da du kan løfte væsentligt tungere vægte i bænkpres. Derfor roterer du mellem to programmer i dit træningsprogram: Træning A: - Squat - Bænkpres - Dødløft Træning B: - Squat - - Dødløft Så den ene uge laver du træning A mandag og fredag, og træning B om onsdagen. Ugen efter roterer du så, så du laver træning B mandag og fredag, og træning A om onsdagen. I squat og dødløft er målet at øge vægten med 5kg, hver eneste træning og i presøvelserne er målet at stige 2,5kg hver træning. For succesfuldt at kunne gøre dette, er det vigtigt at du starter en smule konservativt. Hvis du er helt grøn i et træningscenter, er teknikken hovedfokus og du skal derfor starte med lavest mulig vægt(en 15 eller 20 kilo vægtstang) indtil teknikken er på plads. Copenhagen Strength Academy 9 af 22

10 Få hjælp af en professionel der har styr på teknikken eller kontakt mig på for at booke en tekniksession. Fordi du har denne e-bog og er skrevet op til mit nyhedsbrev giver jeg dig 50% rabat på en tekniksession. Så send mig en mail med det samme og gør krav på dine 50% rabat. Når du har teknikken på plads, kan du begynde at smide lidt vægt på. I squat og dødløft kan de fleste, der er skadesfri, starte med at smide en 2,5-5 kilos vægtskive på hver side af stangen. I bænkpres starter du med lidt højere vægt end på overhead press. Fx 30kg i bænkpres og 20kg i overhead press. Til at starte med er det bedre at have lidt for lidt vægt på stangen end for meget, både mentalt og fysisk. Det er lettere at smide mere vægt på, end at skulle tage vægt af fordi man ikke kan gennemføre alle sine gentagelser. Så lad os antage at du starter med at løfte 30kg i alt (20kg vægtstang + 2x5kg). Gennemfører du alle dine sæt og gentagelser med den vægt, har du nu gjort dig fortjent til at øge vægten med 5kg til næste træning, så du næste gang løfter 35kg i alt. Det samme gør sig gældende for presøvelserne, her øger du bare kun vægten med 2,5kg pr. træning, da du ikke bruger ligeså mange muskler og der derfor vil være en længere tilpasningstid. De fleste kan lykkes effektivt de første 2-3 uger med at smide 5kg ekstra på squat og dødløft fra træning til træning, og 2,5kg ekstra på presøvelserne. Så snart du kan mærke at den sidste gentagelse i hvert sæt bliver svær at gennemføre, men stadig bliver gennemført, så skruer du ned til at øge vægten hver træning med 2,5kg på squat og dødløft. Dødløft kan du pga. den mindre volumen oftest fortsætte i længere tid med at øge med 5kg, end du kan på squat. I presøvelserne øger du stadig med 2,5kg, dog gennemfører du 2 træninger med samme vægt, før du øger igen, hvis sættene begynder at blive svære at gennemføre. Det er helt normalt at overhead press stagnerer før bænkpres, så juster øvelserne som de begynder at blive sværere. Du kan se det hele i eksemplet på næste side. Når jeg snakker om at gennemføre alle dine sæt og gentagelser, snakker jeg om at du altid skal kunne tage alle de beskrevne sæt og gentagelser i dit program. Ex.: Står der 3 sæt á 5 gentagelser og du tager 5 gentagelser i 1. sæt, men så kun kan tage 4 gentagelser i 2. og 3. sæt, så har du haft for meget vægt på og bliver nødt til at justere derefter. For at få den største fremgang og de bedste resultater, er det essentielt at du aldrig misser en gentagelse. Jeg kan ikke understrege det nok. Senere i e-bogen kan du læse, hvad du gør, hvis du en dag ikke gennemfører alle dine sæt og gentagelser. Træningsprogrammet Træningsprogrammet bagerst i bogen er opsat således de første 2 uger: Squat Squat Squat Bænkpres Bænkpres Dødløft 1x5 Dødløft 1x5 Dødløft 1x5 Copenhagen Strength Academy 10 af 22

11 Som nævnt tidligere har du kun fokus på de allervigtigste ting: - Squat - Dødløft - Presøvelser (bænk og overhead) Det er de øvelser du cirkulerer imellem de første 2 uger af træningsprogrammet. Efter du har lavet en grundig opvarmning bestående af fx foamrolling, mobilisering, sjipning og aktivering af balder, hofte, core og skuldre, så laver du dine tre løft og kan fortsætte med din dag. Super simpelt, super effektivt. Nedenunder her har jeg lavet et eksempel til dig, så du kan se hvordan programmet ser ud med tal på. For at gøre det simpelt har jeg i eksemplet taget udgangspunkt i en mand der starter med 20kg på squat, dødløft og bænkpres og starter med 15kg i overhead press. I virkeligheden ville alle løfte mere på dødløft end squat og mere på squat end i bænkpres, men for simpelthedens skyld bruger jeg 20kg som eksempel: Uge 1: Squat 20kgx Squat 25kgx Squat 30kgx Bænkpres 20kgx 15kgx Bænkpres 22,5kgx Dødløft 20kgx1x5 Dødløft 25kgx1x5 Dødløft 30kgx1x5 Uge 2: Squat 35kgx Squat 40kgx Squat 45kgx 17,5kgx Bænkpres 25kgx 20kgx Dødløft 35kgx1x5 Dødløft 40kgx1x5 Dødløft 45kgx1x5 Tunge dødløft er de mest krævende løft for dit nervesystem, væsentligt mere krævende end squat. Det betyder at du efter de første 2 uger, når vægten på dit dødløft er blevet tungere, vil blive begynde at blive mere udmattet af at dødløfte og du kan derfor ikke skal gå efter at øge vægten på dit dødløft tre gange ugentligt. Derfor skifter vi dødløft ud med Back Extensions og Chin-ups til hver anden træning, efter uge 2, for at give din krop et hvil fra de tungere og mere krævende dødløft. Det sikrer dig fortsat fremgang i din dødløft, samtidig med at du får trænet de assisterende muskelgrupper i et dødløft. s træner balder, baglår og ryg og Chin-ups træner ryg, skuldre og arme. s laves for 3 sæt á så mange gentagelser som muligt. Kan du tage mere end 15 gentagelser i alle 3 sæt, så laver du i stedet 1-leg back extensions. Kan du stadig lave mere end 15 gentagelser i alle 3 sæt, så kan du begynde at tilføje vægt til øvelsen. Det samme gør sig gældende for Chin-ups, så her laver du også 3 sæt á så mange gentagelser som muligt med din egen kropsvægt. Når du kan lave mere end 15 gentagelser i alle 3 sæt, så kan du tilføje vægt til øvelsen. Kan du ikke lave 1 chin-up endnu, så brug en elastik til at hjælpe dig med bevægelsen indtil du kan lave 3 sæt á 15 gentagelser med en lille elastik. Copenhagen Strength Academy 11 af 22

12 Fra uge 3 og frem ville programmet og fremgangen kunne se således ud: Uge 3: Squat 47,5kgx Squat 50kgx Squat 52,5kgx Bænkpres 27,5kgx 22,5kgx Bænkpres 30kgx Dødløft 50kgx1x5 * * Dødløft 55kgx1x5 Uge 4: Uge 5: Squat 55kgx Squat 57,5kgx Squat 60kgx 22,5kgx Bænkpres 32,5kgx 25kgx * * Dødløft 60kgx1x5 * * Squat 62,5kgx Squat 65kgx Squat 67,5kgx Bænkpres 35kgx 25kgx Bænkpres 35kgx Uge 6: Dødløft 65kgx1x5 * * Dødløft 70kgx1x5 Squat 70kgx Squat 72,5kgx Squat 75kgx 27,5kgx Bænkpres 37,5kgx 27,5kgx * * Dødløft 75kgx1x5 * = AMRAP: As Many Reps As Possible - Så mange gentagelser som muligt. * * Selvom tallene ville være anderledes i virkeligheden, tror jeg godt at du kan se det store billede og forstår ideen i, hvordan dit program og din styrke udvikler sig. Ved at starte konservativt på 20kg, kan du se hvor hurtigt man kan udvikle sin styrke. I næste kapitel vil jeg gennemgå, hvad der typisk sker når man ikke kan gennemfører sine gentagelser og hvilke metoder du så skal bruge for at komme på sporet igen. Copenhagen Strength Academy 12 af 22

13 Plateauer På et tidspunkt vil vi alle ramme et. De er frygtede og sætter en stopper for den fremgang du har kæmpet så hårdt for. Pjat. Lad vær med at frygte at ramme et plateau og lad vær med at blive irriteret over, at din fremgang går langsommere eller stagnerer. Det er bare et tegn på at du er blevet stærkere og du derfor bliver nødt til at justere dit program, så du kan fortsætte med at blive bedre. Jeg ser alt for mange pive over, at de lige pludselig kun havde en fremgang på 2,5kg på deres squat, hvor de tidligere kunne øge med 5kg til hver træning. 2,5kg er stadig en fremgang og uanset hvordan du vender og drejer, så er du blevet stærkere. Så lær at elske processen og se hvert et lille fremskridt som en sejr. Der kan være mange årsager til at din fremgang stopper. Den mest væsentlige jeg ser er, at folk simpelthen bare ikke følger deres program som det er skrevet. Folk lader deres ego tage over når de træner og rammer derfor væsentligt hurtigere et plateau, end hvis de pakker ego et væk og følger programmet som det er skrevet. At prøve at gabe over mere end du kan have i munden, ender altid i noget griseri og i at du sidder sulten tilbage og undrer dig over, hvad der skete. Basalt set er der tre scenarier for hvorfor du rammer et plateau: 1. Fravær fra træningen af uforudsete årsager (sygdom, sociale forpligtelser osv.) 2. Du gør alting rigtigt, men fremgangen stopper alligevel 3. Fremgangen stopper pga. grådighed for en hurtigere-end-muligt fremgang eller pga. en livstils-faktor der går påvirker din restitution. Uanset grunden, så er det vigtigt at du gør alt du kan for at komme tilbage på sporet, uden at gøre dit program mere avanceret. Du skal altid få så meget mulig fremgang ud af et simpelt træningsprogram, før det gøres mere avanceret. Fravær fra træningen Desværre går træningen ikke altid ligeså smertefrit som illustreret i det 6 ugers eksempel du fik i sidste kapitel. Livet har det med at komme i vejen, sygdom opstår, uventede rejser, sociale arrangementer osv. sørger for, at du misser vigtig tid i træningscentret. Hvis du er syg påvirker det din træning og kost og derfor også din vægt og fedtmasse. Det kan også være at du misser måltider og træning pga. rejser og at du føler dig fysisk samt mentalt stresset, hvis der opstår forskellige dagligdagssituationer, der gør at dit skema ændrer sig. Copenhagen Strength Academy 13 af 22

14 Hvis du misser mindre tid fra træningen, 1-2 sessioner, er det ikke altid nødvendigt at ændre noget. Faktisk kan lidt ekstra restitution nogle gange være effektivt, hvis du træner hårdt og giver den 100% til hver eneste træning, som du selvfølgelig gør når du følger programmet i denne e-bog. Mest generelt er det dog, at hvis du misser mere end 1 uges træning, vil der være en tilbagegang i styrke og fremgang, og dit program skal derfor justeres efter dette. En simpel metode er bare at spole dit træningsprogram to uger tilbage i tiden, sæt for sæt, gentagelse for gentagelse. Det er dog lidt tidskrævende i forhold til, at komme tilbage på sporet. Så en anden metode er at starte op igen med ca. 10% mindre vægt på stangen, end før pausen. Denne procentdel kan øges til 20%, hvis pausen var pga. sygdom eller pga. stærk mentalt stress, som fx, hvis en person tæt på en afgår ved døden. Så hvis du fx squattede 75kg før din pause, så starter du op igen med 67,5kg (10% ned i vægt). Hvis du før øgede din vægt i 2,5 kilos etaper, så kan du højst sandsynligt øge din vægt i 5 kilos etaper de første to træninger, så du lynhurtigt er tilbage hvor du slap. Ellers kan du, hvis du føler dig super stærk med 67,5kg på ryggen, nøjes med én let træning mere før du vender tilbage til de 75kg igen. Eksempel med squat - ugen før ferie: Første uge efter pausen, 10% reduktion i vægt: Anden uge efter pausen: *PR = Personlig rekord I ovenstående eksempel kom personen hurtigt tilbage på sporet igen, efter en pause fra træning pga. ferie. Her anses det, at personen har sovet godt, spist godt og ikke har været under fysisk eller mentalt stress. Sygdom I næste eksempel vil jeg tage udgangspunkt i at personen har været syg med influenza i en uge. Personen har i denne tid sovet og spist dårligt, og vil have oplevet en stor tilbagegang i sin træning. Derfor starter personen op igen med en 20% lavere vægt end sidst der blev trænet. Eksempel med squat - ugen før sygdom: Første uge efter sygdom, 20% reduktion i vægt: Anden uge efter sygdom: Squat 70kgx Squat 72,5kgx Squat 75kgx Squat 67,5kgx Squat 72,5kgx Squat 77,5kgx (ny PR) Squat 80kgx Squat 82,5kgx Squat 85kgx Squat 70kgx Squat 72,5kgx Squat 75kgx Squat 60kgx Squat 65kgx Squat 70kgx Squat 72,5kgx Squat 75kgx (tidligere PR) Squat 77,5kgx (ny PR) Copenhagen Strength Academy 14 af 22

15 Her kan du se, hvordan det tager personen længere tid at komme tilbage til sin tidligere vægt, pga. den effekt sygdommen har haft på kroppen. For kvinder gør samme principper sig gældende, dog med mindre %-vis reduktion og 2,5kg fremgang i stedet for 5kg fremgang de første par træninger. Dvs. at kvinder fx med større sandsynlighed kun behøver en 10% reduktion efter sygdom og kun en 5% reduktion efter ferie. Plateau Det sidste eksempel jeg vil give er, hvis du gør alting rigtigt men alligevel oplever at ramme et plateau. Det er sjældent, at det lykkes at gøre alting perfekt første gang man starter et træningsprogram og det er derfor sjældent at dette sker, som den første form for tilbagegang, når man er på begynder-stadiet. Jeg synes dog ikke at du skal snydes for informationen. Eksemplet er med squat og illustrerer, hvordan personen oplever at ramme et plateau, ved ikke at kunne gennemføre alle sine gentagelser, for derefter at foretage en reduktion og komme tilbage og sætte nye rekorder indenfor en periode på 4 uger. Uge 1: Squat 70kgx Squat 72,5kgx Squat 75kgx3x4,3,3 Uge 2: Squat 75kgx3x4,3,3 Squat 65kgx (reduktion) Squat 67,5kgx Uge 3: Squat 70kgx Squat 72,5kgx (tidligere PR) Squat 75kgx (ny PR) Uge 4: Squat 77,5kgx Squat 80kgx Squat 82,5kgx Her er alt hvad personen har brug for, bare lidt ekstra restitution fra den tunge træning. Derfor foretages blot en reduktion på ca. 15% for derefter at arbejde sig tilbage til den tidligere vægt. Herefter vil de fleste kunne fortsætte med at opleve ny fremgang, i en god periode endnu. I langt de fleste tilfælde, vil man kunne bruge en af disse former for nulstillinger af sin træning, efter ferie/ sygdom eller når man rammer et plateau. Hvis man stadig oplever, at hurtigt ramme et plateau igen efter en reduktionsperiode, kan man gentage processen 1-2 gange mere. Hvis man har foretaget en nulstilling 3 gange og stadig oplever at ramme et plateau, så er det et tegn på, at det er på tide at opgradere sit træningsprogram til et mere avanceret program (og et tegn på, at du ikke længere er en begynder i træningsregi). Med den information du har fået nu, er du klædt på til at starte på dit 12-ugers træningsprogram. På næste side får du hele træningsprogrammet - lige til at gå igang med! Husk at tage før og efter billeder og del endelig dine fantastiske resultater med mig, ved at sende dem til mig Copenhagen Strength Academy 15 af 22

16 Simpel styrke - 12-ugers træningsprogram Uge 1 Squat Squat Squat Uge 2 Squat Squat Squat Uge 3 Squat Squat Squat Copenhagen Strength Academy 16 af 22

17 Uge 4 Squat Squat Squat Uge 5 Squat Squat Squat Uge 6 Squat Squat Squat Copenhagen Strength Academy 17 af 22

18 Uge 7 Squat Squat Squat Uge 8 Squat Squat Squat Uge 9 Squat Squat Squat Copenhagen Strength Academy 18 af 22

19 Uge 10 Squat Squat Squat Uge 11 Squat Squat Squat Uge 12 Squat Squat Squat Copenhagen Strength Academy 19 af 22

20 Det program du har fået her, er et af de mest simple og alligevel et af de mest effektive træningsprogrammer for begyndere. Følger du programmet som det er skrevet, så vil du få resultater du ikke havde troet du kunne få af så simpelt et program. Din styrke vil stige til nye højder, du vil øge din muskelmasse, øge din performance og få det bedre med dig selv. Gennemfører du programmet uden at ramme et plateau eller opleve tilbagegang, så vil du nu være klar til at opgradere dit program til et mere avanceret. Det er her, hvor du begynder at dele din krop op i under- og overkrop når du træner, tilføjer nye metoder og finder ud af, hvad du vil have ud af din træning. Al begyndertræning skal bestå af grundlæggende styrketræning i de 4 store løft. Efter denne 12-ugers periode har du gjort dig fortjent til at gøre din træning mere specifik. Her kan du målsætte og programmere dit program til at gå efter sports performance, øget muskelmasse, fedttab eller generelt velvære. Hvis du er tvivl om hvordan du gør dette, så kontakt mig på og hør om mulighederne for personlig træning, holdtræning og månedlige trænings-abonnementer. Følger du mit 12-ugers begynderprogram i denne e-bog, vil de resultater du kan få bagefter komme hurtigere og blive bedre end, hvad du ville kunne opnå, hvis du kastede dig direkte ud i et mere avanceret program. Byg fundamentet før du tænker på, hvordan huset skal indrettes. Copenhagen Strength Academy 20 af 22

21 Afsluttende tanker Udover at du vil kunne se din fremgang i hvor meget vægt du løfter, så er det altid en god ide, at tage før og efter billeder, når man følger et træningsprogram. Det minder dig om, hvor du var da du startede, så du hele tiden kan se hvor meget du rykker dig, hvis du en dag skulle miste motivationen til at træne. Jeg anbefaler at du tager et billede forfra, fra siden og bagfra, op af en neutral væg. Tag billederne en gang hver 4. uge og husk at kig på dem og sammenlign. Jeg ved, at hvis du følger mit program som det er skrevet, så vil du få resultater. Så del endelig dine fantastiske før og efter billeder med mig, ved at sende dem til så jeg kan se hvor stærkt du har klaret dig. Det vil gøre at du kan være med til at motivere endnu flere mennesker, så de ligesom dig henter denne gratis e-bog og får de samme fantastiske resultater. 12 uger er gået - hvad så? Det program du har fået er bygget på en dejlig simpel metode, men kan desværre ikke følges resten af dine dage, hvis du vil blive ved med at udvikle dig og blive ved med at få resultater. Derfor er det nødvendigt at du efter de 12 uger, eller efter du 3 gange har nulstillet dit program og stadig rammer et plateau, ændrer dit program til et mere avanceret og specifikt program. På den måde kan du fortsætte din udvikling og blive ved med at få resultater. Hos Copenhagen Strength Academy tilbyder vi personlig træning, holdtræning og månedlige træningsabonnementer, der alle indeholder programlægning, kostvejledning og ubegrænset coaching. Hvis du vil høre mere om mulighederne, så kontakt mig med det samme på Sidst, men ikke mindst, så er al den information du har fået i denne gratis e-bog absolut intet værd, hvis du ikke bruger den til noget. Så drop dine tidligere trænings -vaner, print programmet ud, tag det med i centret og begynd at få de resultater du ved du fortjener. Hold dig stærk og sund. De bedste og stærkeste hilsner, Coach Sune Kærn PS. Husk at du kan få 50% rabat på en tekniksession med mig, ved at sende mig en mail på og gøre krav på din rabat. PPS. Alt du skal gøre for at få rabatten, er at være skrevet op til mit nyhedsbrev. Så send mig en mail med det samme og gør krav på din rabat. Copenhagen Strength Academy 21 af 22

22 Copenhagen Strength Academy 22 af 22

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

Videnskabens anbefalinger til styrketræning

Videnskabens anbefalinger til styrketræning Videnskabens anbefalinger til styrketræning Af Fitnews.dk - tirsdag 26. november, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/videnskabens-anbefalinger-til-styrketraening/ I løbet af de sidste 20 år er antallet

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'

Læs mere

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE 1 2-SPLIT AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2 INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 HVORFOR 2-SPLIT? 8 TRÆNINGSFORDELING 9 v KONDITIONSTRÆNING 9 v OPVARMNING 10 TRÆNINGSPROGRAMMET 12 ARMTRÆNING 13 BONUS: MAVETRÆNING

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Øg din trænings intensitet og få bedre resultater

Øg din trænings intensitet og få bedre resultater Øg din trænings intensitet og få bedre resultater Af Fitnews.dk - fredag 16. november, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/og-din-traenings-intensitet-og-fa-bedre-resultater/ Det kan lyde provokerende,

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Intro til CrossGymLøb

Intro til CrossGymLøb Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

FitnessDK STRONGER uger (2017)

FitnessDK STRONGER uger (2017) UGE 1 (kalenderuge 6) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 4042) BACK SQUAT (tempo 4042) DØDLØFT (tempo 4042) SÆTS X REPETITIONER 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% X X

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage

Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage Rygestop har været og er til stadighed en stor udfordring for rigtigt mange danskere. Mænd og kvinder kæmper med at få bugt med vanen. Alle prøver

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps..

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps.. Introduktion Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning og cardio. Dels på grund af den store ugentlige workload og

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - ankel. Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen

Patientvejledning. Træningsprogram - ankel. Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen Patientvejledning Træningsprogram - ankel Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle smerter i achillessenen, som skyldes seneirritation.

Læs mere

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk.

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Vintertræning VFF NAVN Jeppe Curth Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Mandag: Løbeprogam 1A 0900-1000+ triggerpoint. Styrketræning program 1 klokken 1700-1800 Tirsdag:

Læs mere

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring. Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE

1 COPYRIGHT MADS TÖMÖRKÈNYI PERFORMANCE DOKUMENTET MÅ IKKE KOPIERES ELLER VIDERESÆLGES UDEN TILLADELSE 1 MOBILITET & SMIDIGHED AF MADS TÖMÖRKÈNYI 2 INDHOLDSFORTEGNELSE 4 FORORD 5 INFO & INDHOLD 6 HVORFOR SMIDIGHEDSTRÆNING? 8 HVORDAN OG HVOR OFTE? 9 v LANGE, STATISKE STRÆK 10 v SPÆND-SLAP AF-STRÆK-METODEN

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

Kaninhop for begyndere trin 1 10 Læs mere på www.fionas.dk

Kaninhop for begyndere trin 1 10 Læs mere på www.fionas.dk Side 1 Trin 1. Seletræning. Kaninen er minimum 10 uger gammel og du har brugt masser af tid på at oprette et tillidsforhold til den. Den er tryg ved at du tager den ud af buret så nu er tiden kommet hvor

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Valgfrit tema. Kommunikation/IT 13-04- 2 0 1 2. Jannik Nordahl-Pedersen. HTX - Roskilde. Klasse 3.5

Valgfrit tema. Kommunikation/IT 13-04- 2 0 1 2. Jannik Nordahl-Pedersen. HTX - Roskilde. Klasse 3.5 rt Valgfrit tema Kommunikation/IT Jannik Nordahl-Pedersen HTX - Roskilde Klasse 3.5 13-04- 2 0 1 2 1 Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse... 2 Indledning... 3 Problemformulering... 3 Valg af løsning...

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

Guide. mental u-vending. Sådan laver du en. sider. Styrk dit liv med Chris MacDonald Guide: Sådan skal du tænke for at ændre livsstil

Guide. mental u-vending. Sådan laver du en. sider. Styrk dit liv med Chris MacDonald Guide: Sådan skal du tænke for at ændre livsstil Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan laver du en mental u-vending 12 sider Styrk dit liv med Chris MacDonald Guide: Sådan skal du tænke for at ændre livsstil Mental u-vending

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Jeg har fundet ud af, at det er helt normalt

Jeg har fundet ud af, at det er helt normalt Følg Rikkes kamp for at tabe 30 kilo Jeg har fundet ud af, at det er helt normalt at sige nej til mad På trods af alle gode intentioner og et solidt team af eksperter i ryggen, har tallet på vægten ikke

Læs mere

www.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller

Læs mere

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte?

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? jerome@falconbasket.dk 6. november 2006 Version 1.03 Indledning I løbet af den tid jeg har været træner, er det blevet klart, at utrolig mange ungdomsspillere

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber Maj Lund Jepsen Vandskiløber Startede da jeg var en lille dreng Team Danmark og landshold siden jeg var 15 år 2009 internationalt gennembrud EM guld og VM bronze 2012 nr. 3 på verdensranglisten Bedste

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse Dag 4 x 6 rep. - Jump squat (uden pause mellem) + (så langt ned som muligt) 4 x 4 spring Kropsstamme Armstrækker (Salander) 2 x 16 + 1 x max Pull over Rowing: en arm

Læs mere

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova.

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova. Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Få gang i forbrændingen Krop i balance med Anna Bogdanova Krop i balance med Anna Bogdanova INDHOLD: Få gang i forbrændingen...4-6

Læs mere

FitnessDK STRONGER (Uger 51-05)

FitnessDK STRONGER (Uger 51-05) UGE 1 (kalenderuge 51) SÆTS X REPETITIONER 4 x 6 4 x 6 4 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% Assistancetræning

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Bliv stærk med naturlig træning Styrk dit liv med Chris MacDonald FUNKTIONEL TRÆNING: Bliv stærk med naturlig træning Turen

Læs mere

Træningspas A Træningspas B Træningspas C

Træningspas A Træningspas B Træningspas C Introduktion Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser på de forskellige dage, men at man dog rammer hele

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

Løbetræning for begyndere 1

Løbetræning for begyndere 1 Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil

Læs mere

Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014

Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014 Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014 Sommertræning SOMMER! Længe ventet for de fleste den er her nu! Så nyd det hver dag og vær god ved dig selv og din krop. Hvis du skal nyde den skønne danske sommer hjemme

Læs mere

Guide. Drop de hurtige slankekure og tag det lange seje træk. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Drop de hurtige slankekure og tag det lange seje træk. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Drop de hurtige slankekure og tag det lange seje træk 12 sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram ved smerter i underlivet

Patientvejledning. Træningsprogram ved smerter i underlivet Patientvejledning Træningsprogram ved smerter i underlivet Smerter og spændinger i underlivet er et stort problem for mange kvinder. Det kan der være mange årsager til, og det er vigtigt at få klarlagt

Læs mere

PRES. dig selv. og skyd genvej til din drømmekrop. hvad sker der i kroppen. myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om!

PRES. dig selv. og skyd genvej til din drømmekrop. hvad sker der i kroppen. myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om! hvad sker der i kroppen PRES dig selv og skyd genvej til din drømmekrop De fleste kvinder kender dilemmaet: De vil gerne være veltrænede, slanke og faste i kødet, men ikke ligne bredskuldrede amazoner.

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

grunde til at din træning ikke slanker

grunde til at din træning ikke slanker 11 grunde til at din træning ikke slanker Du okser rundt i fitnesscentret i håbet om, at kiloene vil rasle af. Men når du så er klar til at høste frugten af din indsats og stiger op på vægten, er der absolut

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

Beretning fra EM Master i pilzen juli 2016.

Beretning fra EM Master i pilzen juli 2016. Beretning fra EM Master i pilzen juli 2016. Dag 1 Så kom de Danske Masters løftere godt fra start, da første mand på podiet tirsdag eftermiddag, Steen Wissing vandt sølv i totalen i masters 4 med 4 mand

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning INGO FROBÖSE Akut rygtræning Lær de rigtige teknikker og få en bedre træning i fitness centeret. Forstå hvordan de forskellige øvelser virker på din krop. Sammensæt dit helt personlige program ud fra dine

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

LEADING. Hvorfor skal du læse artiklen? Hvis du er klar til at blive udfordret på, hvordan du udvikler talent - så er det følgende din tid værd.

LEADING. Hvorfor skal du læse artiklen? Hvis du er klar til at blive udfordret på, hvordan du udvikler talent - så er det følgende din tid værd. LEADING Hvorfor skal du læse artiklen? Hvis du er klar til at blive udfordret på, hvordan du udvikler talent - så er det følgende din tid værd. HAR DU TALENT FOR AT UDVIKLE TALENT? DU SKAL SE DET, DER

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program Kom i form med CrossFit - 10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til workouts. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Styrketræning for Kajakroere

Styrketræning for Kajakroere Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske

Læs mere

HippHopp. Uge 13: Min krop. Vejledning til HippHopp guider HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Min krop side 1

HippHopp. Uge 13: Min krop. Vejledning til HippHopp guider HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Min krop side 1 Uge 13: Min krop Vejledning til HippHopp guider Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 13 Min krop side 1 HIPPY HippHopp uge_13_guidevejl_min_krop.indd 1 06/07/10 11.10 Denne vejledning er et supplement

Læs mere

fitness dk STRONGER 4 x 8 Paused goblet squats (4 sek) 4 x 12 Barbell Reverse Lunges (Alternating)

fitness dk STRONGER 4 x 8 Paused goblet squats (4 sek) 4 x 12 Barbell Reverse Lunges (Alternating) UGE 1 (kalenderuge 37) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) PROCENTSATS PR. LØFT Ca. 60% Ca. 60% Ca. 60% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Chin-ups (med elastik,

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere