MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER Sportsdiætist Lene Bundgaard

Transkript

1 MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER 2016 Sportsdiætist Lene Bundgaard

2 KOST I DAGLIGDAGEN OG TIL TRÆNING SUNDHED OG PRÆSTATIONSOPTIMERING

3 AT SPISE FOR AT PRÆSTERE OPTIMALT I DAG INPUT TIL PRÆSTATIONSFREMMENDE SPORTSERNÆRING DER TAGER UDGANGSPUNKT I FORSKNINGSBASERET VIDEN, HVILKET FORHÅBENTLIG GIVER JER INSPIRATION OG KONKRETE REDSKABER SUND KOST I ALMINDELIGHD MANGE DIÆTER ELLER TREND-FØDEVARER I TIDEN SKABER STOR FORVIRRING. DET HANDLER OM

4 SPØRGSMÅL SOM I MÅSKE SIDDER MED KULHYDRAT GIFT ELLER RELEVANT BRÆNDSTOF? HVOR MANGE MÅLTIDER ER OPTIMALT PÅ EN DAG? HVORDAN VED JEG HVOR MEGET ENERGI JEG SKAL HAVE? PROTEIN - JO MERE DES BEDRE? VÆSKE HVOR MEGET? RESTITUTIONSMÅLTID HVAD ER DET OG SKAL JEG BRUGE DET? KOSTTILSKUD SKAL JEG BRUGE DET?

5 FORDELENE VED EN VELOVEVEJET KOST OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL PRÆSTATION ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU TIL PRÆSTATION OPLAGTHED OG KONCENTRATION

6 BALANCERET OG SUND KOST TIL HVERDAG OG TRÆNING HVAD ER DET?

7 MANGE DIÆTER HAR SKABT FORVIRRING HVORFOR? - DIÆTERNE LOVER STORT OG LYDER OVERBEVISENDE (BASERET PÅ AT OPNÅ VÆGTTAB/FEDTTAB TIL HR. OG FRU DK) - DIÆTERNE ER IKKE LAVET TIL SAMTIDIG AT SKULLE YDE EN STOR TRÆNINGSVOLUMEN DE HAR SLET IKKE NOGET DER NÆRMER SIG EN TIMERS TRÆNINGSUGE - DIÆTERNE HAR OFTEST STOR BEGRÆNSNING PÅ KULHYDRATKILDERNE, HVILKET KAN BLIVE DECIDERET PRÆSTATIONS-FORRINGENDE FAKTOR FOR JER

8 DROP DIÆTER SPIS SUND MAD, VARIERET OG MED OMTANKE

9 DE 10 KOSTRÅD DE 10 KOSTRÅD

10 LAD OS DOG LIGE SLÅ FAST, HVILKEN FORM FOR BRÆNDSTOF KROPPEN FØRST OG FREMMEST BRUGER UNDER TRÆNING

11 HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR KROPPEN? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET

12 BRÆNDSTOF DER BRUGES UNDER TRÆNING OG KAMP / KONKURRENCE = I HAR ET STORT TRÆK PÅ KROPPENS KULHYDRAT-DEPOTER DAGLIGT = ENERGI FORBRUG VIKTOR AXELSEN HVORDAN FREMMER JEG RESTITUTION OG

13 MEN VIGTIGT AT HUSKE PÅ SOM ATLET, AT KROPPENS KULHYDRAT-DEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING. OG HURTIGERE, HVIS IKKE DE ER FYLDTE FRA SIDSTE TRÆNINGSPAS TRÆT LANG RESTITUTIONSTID OFTE SKADET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR MISTER FOKUS/KONCENTRATION I SIDSTE DEL AF TRÆNING MANGLENDE RESPONS PÅ TRÆNINGSPROGRAM

14 EN KOMMENTÁR TIL KULHYDRAT Grove kulhydratkilder med vitaminer og mineraler: Del af den daglige kost? Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Få nemt dækket dit behov for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt! Inkluder i måltidet før langvarige intense træningspas (og konkurrencer) Under træning (fx saftevand, banan) Efter træning, hvis kort restitutionstid VIKTOR AXELSEN HVORDAN FREMMER JEG RESTITUTION OG Svært ved at øge vægten

15 SÅ, KUNSTEN ER AT FINDE DEN RETTE BALANCE I FORHOLD TIL INDTAG AF KULHYDRAT FOR LIDT KULHYDRAT KAN FØRE TIL: - UDMATTELSE - MINDSKET KRAFT OG INTENSITET - DÅRLIG TEKNIK - FORRINGET IMMUNSYSTEM - SKADER FOR MEGET KULHYDRAT OG/ELLER ENERGI KAN FØRE TIL: - UØNSKET VÆGTØGNING

16 HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag 1-2 dage forud for kamp for at loade kulhydrat-depoterne mest muligt g/kg kropsvægt/dag: ved ekstrem træningsbelastning >4-5 timer moderat til højintens træning pr. dag DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN

17 HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 60 G MED SUKKER 80 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (80 G) MED 2 SPSK. HONNING FRUGT 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE ROSINER ½ DL (20 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK / SAFTEVAND ½ LITER ¾ LITER 2 LITER 2½ LITER PASTA/RIS (RÅ VÆGT) MED GRØNTSAGER 80 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 95 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 130 G RÅ PASTA/RIS OG 200 G GRØNT 145 G RÅ PASTA/RIS OG 100 G GRØNT DESSERT: 3 DL YOGHURT MED 1 DL MÜSLI

18 HVOR KAN DU JUSTERE PÅ DIT INDTAG AF KULHYDRAT OG ENERGI JUSTÉR PÅ KULHYDRAT- INDTAG PÅ HOVEDMÅLTIDERNE JUSTÉR PÅ ANTAL AF RESTITUTIONSMÅLTIDER JUSTÉR UNDER TRÆNING MAD/KULHYDRAT MED MÆTHED OG FULDKORN VS. MINDRE MÆTTENDE SPORTS- DRIK SPORTS- DRIK

19 KULHYDRAT MUSKLERNES VIGTIGSTE BRÆNDSTOF

20 TAL MED SIDENMANDEN OM - JUSTERER DU DIT INDTAG AF KULHYDRATER AFHÆNGIG AF DIN TRÆNINGSBELASTNING? - HVIS JA, HVILKE STEDER JUSTERER DU INDTAGET?

21 HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN? HVOFOR ER DET VIGTIGT? GIVER DIG MASSER AF VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN 21

22 SUKKER OG FEDT I MORGENMADSPRODUKTER ANBEFALING: HØJST 13 G SUKKER HØJST 7 G FEDT Billede: Fødevarestyrelsen

23 SUKKER OG FEDT I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) HAVREGRYN 1 7 RUGFRAS 4 4 CORNFLAKES 8 2 CHEERIOS HAVRE 10 6 RICE KRISPIES 10 1 HAVREFRAS 11 7 FROSTIES 37 1 COCO POPS 35 1 GULDKORN 35 2 CHERIOS MULTI 21 4 ALL BRAN 20 2 SPECIAL K 17 2 MÜSLI Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen Basisfødevarer som morgenmadsprodukter, brød mv. bidrager i gennemsnit med ca. 15% (10 g) af det samlede indtag af tilsat sukker. De betyder at du, hvis du har et energibehov på kj (og er over 18 år) kun bør indtage (70 g 10 g =) 60 g tilsat sukker pr. dag

24 VIDSTE DU AT. VIDSTE DU, AT 2585 KJ = 615 kcal 2688 KJ = 640 kcal

25 VIDSTE DU AT. VIDSTE DU, AT 2475 KJ = 590 kcal 2475 KJ = 590 Kcal

26 SÅ MEGET SUKKER ER DER I SODAVAND, SLIK OG KAGE 26

27 PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR)

28 PROTEIN TIMING MERE VIGTIGT END MÆNGDE TRODS ØGET BEHOV ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE AT PULSE PROTEIN IND GENNEM DAGEN, OG SÆRLIGT LIGE EFTER TRÆNING MED LIDT KULHYDRAT:

29 PROTEIN TIMING MERE VIGTIGT END MÆNGDE Eks. 85 kg, samlet proteinindtag ca. 153 g/dag (1.8 g/kg) Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften 38g (25%) 46g (30%) 8g (5%) 61g (40%) Morgen Formiddag Frokost Eftermiddag Aften Sen aften 30g (20%) 17g (11%) 30g (20%) 21g (14%) 30g (20%) 23g (15%) SPIS HYPPIGT OG INDDRAG PROTEINKILDE I MELLEMMÅLTIDER SÆRLIGT SEN AFTEN, HVIS DU ARBEJDER MED AT ØGE DIN MUSKELMASSE

30 KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV

31 HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE

32 VÆLG UMÆTTET FEDT ESSENTIELLE FEDTSYRER ER VIGTIGE I FORBINDELSE MED: PRIORITER DANNELSE AF NYE CELLER IMMUNFORSVARET FOREBYGNING AF ALLERGI NERVESYSTEMETS FUNKTION MODVIRKER INFLAMMATION GODE KILDER: FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER BEGRÆNS INDTAG AF DET MÆTTEDE FEDT

33 SPIS REGELMÆSSIGT EKSEMPEL 1 PAS KL KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:30 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID STABILT BLODSUKKER OPLAGTHED, KONCENTRATION POSITIV PROTEINBALANCE MINDRE RISIKO FOR ULVESULT MERE UD AF TRÆNING! KL. 16:00-18:00 TRÆNING OG EFTERFØLGENDE RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID

34 Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG PROTEIN VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT

35 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN

36 HVOR MEGET ENERGI SKAL JEG HAVE PÅ EN DAG? BEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGIG AF KØN, ALDER, VÆGT, HØJDE, TRÆNINGSMÆNGDE, INTENSITET ENERGIFORBRUG ENERGIINDTAG

37 BEREGN DIT ENERGIBEHOV GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER) FIND DESUDEN DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL DIT BEHOV:

38 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING

39 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING

40 KOST OG VÆSKE FØR TRÆNING HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING LET MELLEMMÅTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING I LØBET AF DAGEN: TJEK AT DIN URIN ER KLAR OG LYS OG REAGER HVIS DEN ER MØRK!

41 UNDER TRÆNING KULHYDRAT I VÆSKE ER RELEVANT, NÅR > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB SPORTSDRIK NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE

42 PAUSE

43 RESTITUTIONSKONCEPTET 5-10 % %

44 EFTER TRÆNING: RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN- LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING

45 HVAD ER RELEVANT MAD AT TAGE MED EFTER TRÆNING - RESTITUTIONSMÅLTID ML ELLER ELLER 750 ELLER ML - MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN-LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING

46 TITEL / 29. september 2016

47 HVAD ER RELEVANT MAD OG DRIKKE PÅ EN DAG, - SPECIELT, NÅR MAN ER PÅ FARTEN HELE DAGEN??? MORGEN FORMIDDAG INDEN + UNDER TRÆNING

48 HVAD ER RELEVANT MAD OG DRIKKE PÅ EN DAG? FROKOST HUSK KULHYDRAT! RUGBRØD/SANDWICH MED MAGERT PÅLÆG + LIDT GRØNT TIL PASTA/BULGUR/SPELT/RISSALAT MED KØDSTYKKER I VARM RET (FOKUS KULHYDRAT, PROTEIN OG GRØNT + GERNE GODE FEDTSYRER)

49 SUNDE OG NEMME MELLEMMÅLTIDER GENNEM DAGEN SANDWICH/BRØD/TORTILLA MED MAGERT PÅLÆG + FRUGT DRIKKEYOGHURT+BANAN/FRUGTSTÆNGER MORGENMADSPRODUKT/YOGHURT/SKYR MED DRYS OG FRUGT TIL BOLLE MED SØDT OG MÆLK TIL PROTEINBAR + JUICE/SAFT/FEDTFATTIGE KIKS/FRUGTSTÆNGER FEDTFATTIG MUSLIBAR + MÆLKEPRODUKT + FRUGT

50 KOST FORUD FOR KONKURRENCE DAGEN FORUD KONKURRENCE SØRG FOR AT FÅ SPIST FORNUFTIGT OG TILSTRÆKKELIGT, SÅ DU SIKRER FYLDTE KULHYDRATDEPOTER CHECK DIN URIN ER LYS GUL GENNEM DAGEN PRIORITER SØVN, SÅ DU FØLER DIG VEL- UDHVILET. OPBYG GODE RUTINER

51 KOST PÅ KONKURRENCEDAGE GO START PÅ DAGEN KULHYDRAT, PROTEIN OG VÆSKE SMAGER GODT MEN KNAP SÅ GO HØJT FEDT OG SUKKERINDHOLD

52 KOST PÅ KONKURRENCEDAGE - SNACKS Low performance Højt fedt- og sukkerindhold, lav mæthed svingende blodsukker og ringe koncentration High performance Gode kilder til kulhydrat, protein og umættet fedt stabilt blodsukker og god koncentration

53 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning

54 VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD OG TIL MUSKEL ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION NEGATIVE EFFEKTER AF DEHYDRERING ER STØRRE I VARME/HØJERE LUFTFUGTIGHED! (% AF KROPSVÆGT)

55 DENNE BEREGNER ER AT FINDE PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE!

56 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE

57 VITAMINER, MINERALER, ANTIOXIDANTER SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRAT- OG PROTEINKILDER SPIS EFTER REGNBUEN HVER DAG I FORHOLD TIL FRUGT OG GRØNT VÆR OBS PÅ AT FÅ JERN, KALK OG D-VITAMIN SPIS DAGLIGT EN MULTIVITAMINTABLET IFBM. REJSER OG/ELLER V. RESTRIKTIV SPISNING JERN KALK D-VITAMIN

58 FRUGT OG GRØNT HVOR MEGET DAGLIGT? MIN. 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) G GRØNTSAGER: - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER

59 HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET

60 HVAD KAN MAD-PLANLÆGNING GØRE FOR EN ELITEATLET? GIVE OVERBLIK OVER UGEN SPARE DIG I SIDSTE ENDE FOR TID SPARE DIG FOR PENGE (MADSPILD EL FORKERTE MADVALG) SIKRE AT DU I HØJERE GRAD TRÆFFER FORNUFTIGE MADVALG GIVE GOD ENERGI TIL TRÆNING OG HVERDAGEN

61 HVORFOR LAVE MADPLAN? Mindre stress Variation og balance i kosten Undgå fristelser Bedre økonomi Undgå madspild Øjenåbner

62 FIND INSPIRATION Gratis værktøjer på nettet Ugeplaner med opskrifter og tilhørende indkøbsliste, f.eks Rema 1000, Fakta eller Super Brugsen Inspiration til nye opskrifter F.eks. Spar tid Vælg retter der kan fryses eller spises flere dage i træk med enkelte variationer Online indkøb Mange muligheder for at købe råvarer eller måltidskasser online, fx:

63 GOD TRÆNING!

64 SPØRGSMÅL???