Olli-Pekka Kärkkäinen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Olli-Pekka Kärkkäinen"

Transkript

1 Olli-Pekka Kärkkäinen Træning i mellem/lang: historie, teori, erfaringer og praksis Roskilde Billeder or videoer er fjernet. Spørgsmål og referencer:

2 Egen baggrund og forståelse Mest orienteringsløb Forstod altså ikke så meget Universitetsstudier Egen tænkemåde og egen linie? Finlands Orienteringsforbund, landstræner Begyndte at forstå? 1990 IFK Göteborg, cheftræner Svenskerne forstod ikke Dansk Orienterings Forbund, landstræner Nu forstod jeg lidt? 1998 Idrætsbøger Pause og balance Dansk Atletik Forbund, landstræner Mere dybhed Træningscenter Afstand og dybere indblik LIKES-forskningscenter Helhedsindblik? 2

3 Dagens emner Rejse gennem historie Teori bag udholdenhedstræning Hvad siger forskere? Generelt om træning Hvorfor er de bedre? Kvinder og piger Træning i ung alder Hvordan planlægger man træningen? Eksempler fra toppen Carsten Jørgensen, Janne Holmén Sammendrag Take Home Message 3

4 Rejse gennem historie 4

5 Menneskets udvikling evolution Homo erectus 1,5 1,0 M år siden (180 cm, 60 kg) Kontrol af ild år siden Homo sapiens / år siden Jordbrug år siden Idræt år siden OL 776 f.kr. Hvor er vi henne? 5

6 2400 år siden... Herodicus (~ 420 f.kr.) Pioner, idrætsmedicin og -fysiologi Ret kost sammen med træning fremmer helbred. Hippokrates (~ 400 f.kr.) Lægekunstens grundlæggere Giv dem tilpas næring of træning og vi har fundet den sikreste vej mod helbred. 6

7 Om løbetræning gennem årene Konkurrenceløb (3200 m) i Egypten for 5800 år siden Antikkens OL England 1500 erne crossløb i skole 1800 erne løb (væddemål), træning to gange/dag Systematisk mellem/lang træning introduceret i Finland(?) 7

8 Modern idræt 8

9 Eksempel 1: Paavo Nurmi ( ) 1500 m: 3.52, m: 14.28, m: 30.06,2 OL: 9 guld VR: 22 Mind is everything! Muscles are just pieces of rubber. All that I am, I am because of my mind. 9

10 Paavo Nurmi, træning Træningssæson begyndte i januar. Der var et system i træning! Jan-feb: eftermiddag gang km (7 min/km), gymnastik 10 min Mar-apr: morgen gang km (7 min/km), gymnastik 10 min eftermiddag løb 3-6 km, nogle intervaller ( m) Maj-jun: morgen eftermiddag aften gang km (7 min/km), gymnastik 10 min løb på bane m intervaller, fuld fart løb på bane m (2:50) eller1500 m (4:30) løb i terræn min (3:10/km) løb på bane x 400 m (60-65 s) massage gang 1-2 t (9 min/km) 10

11 Eksempel 2: Emil Zatopek ( ) Jag havde ikke talent nok for at kunne smile mens jeg løb. Grænsen til smerte og lidelse adskiller mænd fra drenge. OL: 4 guld VR: daglig: 5 x 200 m + 20 x 400 m + 5 x 200 m OL-forberedelse, 10 dage: 60 x 400 m / 200 m 1952 to gange/dag: 5 x 100 m + 20 x 400 m + 5 x 100m Rygte: 100 x 400 m / 200 m Løbetræning i 1954: 8086 km 11

12 Viden blev kombinert rundt omkring 12

13 Hans Selye ( ) The Stress of Life, Teori om stress. Det generelle adaptationssyndrom (G.A.S.): i. Alarmfase ii. iii. Modstandsfase Udmattelsesfase 13

14 Nogle legendariske trænere Gösta Holmer: fartlek Woldemar Gerschler: intervaller, pulstræning Jack Lovelock: videnskab, mental træning, cross training Franz Stampfl: intervaller Mihali Igloi: lange intervalserier (10x200 m + 4x4x400 m + 14x200 m + 15x100 m) Ernst van Aaken: Waldniel Dauerlauf, LSD, 100 år, kvinder Arthur Lydiard og Percy Cerutty: periodisering, aerob træning Harry Wilson og Peter Coe 14

15 Arthur Lydiard [ ] 15

16 Lydiards principper Træning fordelt i perioder! Først udholdenhed senere styrke og hurtighed! Tager mange år! Crossløb Naturlig træning, blødt underlag (græs og stier) Grundudholdenhedsperiode (oktober-marts) km/uge morgenture 3 x lang let FL 2 x 5-10 km hård tempo Bakketræningsperiode, styrke og spændst (4-6 uger) 3 x bakke 3 x hurtighed/let lang morgenture Periode for anaerob hurtighed (4 uger) (2)-3 x intervaller 3 x hurtighed/let lang morgenture Konkurrenceforberedelse, bane/koordination (4-5 uger) intervaller konkurrencefart hurtighed konkurrence morgenture lang Sidste 10 dage finpudsning lettere træning skarpe træningspas morgenture 16

17 Finske topløbere på 70-tallet Løber Tid Løbetræning km/år Træningspas hele året Hviledage hele året Kantanen 8.12, Vasala 3.36, Virén 13.16, ,4 Väätäinen 13.28, ,8 Päivärinta 13.28, ,

18 Verdens hurtigste afslutning? [Juha Väätäinen, EM m Helsinki 1971, sidste 300 m 36,8 s] Hurtigste 300 m afslutning på 1500 m eller længere distance. 18

19 Teori bag udholdenhedstræning 19

20 Teori: træningseffekt at ryste homeostasis + Træning Restitution Superkompensation PRÆSTATION - Tid + Træningsstimulus PRÆSTATION - Tid Ret forhold kataboli/anaboli (Jakowlew 1975) 20

21 Optimal træningseffekt Størst gavn Mindst besvær Stor gavn komfortzone Aftagende gavn Overbelastning Forventet konkurrencepræstation ELITEIDRÆT Total træningsbelastning ( volumen og intensitet) Tillempet fra Foster et al (1996). Athletic performance in relation to training load. 21

22 Udholdenhedspræstation Genetisk talent Træning Blodkredsløbet Vejrtrækning Energireserver Biomekaniske faktorer (bevægelser) Muskelkontraktioner Muscle Power Centralnervesystemet regulerer (kardiostat, glykostat, termostat) 22

23 Udholdenhedspræstation 23

24 Hvordan virker træningen? Rigtig of hård træning er en uovertruffen måde for at forbedre præstationen (jf. ergogene midler) Træning påvirker: VO 2 max løbsøkonomi LT/Ve-tærskel VO 2 -kinetik Træning frembringer: Neuromuskulære metaboliske hjerte/blodkredsløb ventilatoriske hormonale effekter? Eksempler Blodvolumen: 4-6 l 6-8 l Hjertets volumen: 750 ml 1200 ml (1600 ml) Hjertets slagvolumen, hvile: 60 ml 120 ml Hvilepuls: 75 bpm bpm VO 2 max kan måske kun udvikles 5-15% (60%?), men man kan stadigvæk forbedre præstationen (økonomi) Det er nemt at påvirke træningen! 24

25 Det samme virker ikke for alle! Træningsbaggrund, fysisk aktivitet i ung alder? Hvilke kvaliteter vil man udvikle i træningen? Individuelle forskelle, bl.a. skelettmusklernes celletype (cellefordeling)? Langsomme og hurtige typer i det hele? Individuelle forskelle i træningsrespons og træningstolerance? Livsstil, restitution (kan påvirkes)? Træningsforhold generelt (jf. underlag, afrikanere)? Skal man udvikle svagheder eller slå på styrker? 25

26 Præstationsbegrænsende faktorer og træning Musklerne trænger til energi VOLUMEN OG INTENSITET Musklerne trænger til ilt VOLUMEN OG INTENSITET Musklernes energimetaboli VOLUMEN OG INTENSITET Præstationsøkonomi VOLUMEN OG INTENSITET Kroppens reguleringsmekanismer VOLUMEN OG INTENSITET Nerve-muskelsystemet INTENSITET OG VOLUMEN? Ukendte faktorer(?) INTENSITET OG VOLUMEN? Hjerne, centralnervesystem(?) SMÅTRÆNING MÅSKE 1) INTENSITET OG 2) VOLUMEN? 26

27 Hvad siger forskere? 27

28 Finske mænd til militærtjeneste [19 år] Cooper-test og kropsvægt

29 Nogle opdagelser, review Aerob træning: stor muskelmasse, lang tid, hyppigt Maksimal fedtoksidation ved 59-64% VO 2 max Kulhydrater nedbringer fedtoksidation faste 6+ timer? Udholdenhedstræning giver både strukturel og funktionel respons Hos veltrænede løbere kan man bedst udvikle VO 2 max i området ved VO 2 max-niveau(?) Betydning af nerve-muskelsystemet? Kritik: hvor meget kan man overhovedet bruge forskningsresultater? 29

30 Hvad er der sket? Hvor er vi resultatmæssig? Er der helt nye boller på suppen nu? 30

31 Udvikling af verdensrekord, kvinder 800 m 2:30 2:25 2:20 2:15 2:10 2:05 2:00 1:55 1:50 1: m 5:50 5:30 5:10 4:50 4:30 4:10 3:50 3: m 35:00 34:00 33:00 32:00 31:00 30:00 29: Maraton 3:40:00 3:30:00 3:20:00 3:10:00 3:00:00 2:50:00 2:40:00 2:30:00 2:20:00 2:10:00 2:00:

32 Udvikling af verdensrekord, mænd 800 m 1:56 1:54 1:52 1:50 1:48 1:46 1:44 1:42 1:40 1: m forhindring 10:15 09:45 09:15 08:45 08:15 07:45 07: :45 15:15 14:45 14:15 13:45 13:15 12: m 2:50:00 2:40:00 2:30:00 2:20:00 2:10:00 2:00:00 Maraton 12: :50:

33 Generelt om træning 33

34 Optimal træningseffekt? Succes: stor træningsmængde? Succes: høj intensitet? 34

35 Dårligt spørgsmål: mængde eller intensitet? Fokus på træningsmængde? For at kunne træne hårdt og klare konkurrencer (flere starter?) 1. Strukturelle forændringer i organismen 2. Højintensitetstræning forudsætter grundlæggende udholdenhed 3. For at restituere hurtigere og bedre 4. Løbeøkonomi (nerve-muskelsystemet) Fornuftig træning = kvalitet i træning! Fokus på træningsintensitet? For at udvikle funktionelle kvalitetet (konkurrence) 1. Specifik forbedring af konkurrencepræstation, topform 2. For at beholde reserveområde m.h.t. konkurrencepræstation 3. For at udvikle mental hårdhed og sejhed 4. Nerve-muskesystemet og løbeøkonomi 35

36 Udholdenhedstræning, hjørnestene 1. Successiv opgang i træning Under træningsperiode under træningsår under flere år Ikke kun m.h.t. træningsmængde/volumen! Planlægning af træning: Hovedmål og bagud Grundtræning specifik træning (kvaliteter/egenskaber) Let totalbelastning hård totalbelastning Mængdetræning højintensitetstræning Træningsintensitet, forenklet Langtids aerob grundudholdenhed Ved konkurrencetempo/intensitet Over konkurrencetempo/intensitet Træningsstimulus Type af belastning Intensitet Varighed Hyppighed Nerve-muskelsystemet? Træningsstimulus = at belaste kroppen/at restituere! 36

37 Udholdenhedstræning, hjørnestene 2. Hårde træningspas og restitution? Ikke ekstrem hård træning længere end 2-3 dage, hvis reel træthed! Husk: nøje planlægning/rytme hårdt belastende/restituerende træningspas! TRÆNINGSPAS RESTITUERING OPRETHOLDELSE UDVIKLING Aerob grundudholdenhed 6-24 t 2 ganger/uge 3 ganger/uge Konkurrencetempo (intensitet) Over konkurrencetempo (intensitet) t 1 gang/uge 2 ganger/uge t 1gang/uge 1 gang/uge 37

38 Hvorfor er de bedre? 38

39 Succesfaktorer i idræt = krav Talent Genetisk talent (arv) Anatomisk talent Psykisk talent, indstilling Respons på træning (70-80% genetisk bestemt?) Træningstolerance (uden skader) Meget svært at påvirke Daglige træningsforhold Normal daglig træning er viktigt Rimelig let at påvirke Ret og hård træning Meget nemt at påvirke 39

40 Eksempel på energiproduktion Distance VR Intensitet % VO 2 max Energi anaerobt (%) Energi aerobt (%) Iltbehov VO 2 (ml kg min -1 ) 800 m 1:41, , m 3:26, , m 26:17, ,6 Maraton 2:03: ,2 (VR mænd ) 40

41 Hvorfor Kenya? Fysisk aktivitet i ung alder! Favorabel genetisk arv Hård træning (normalt i højde) Bedre løbsøkonomi (også RSA) Tradition Vilje Mange års hård træning (hvor en stor del på AnT-område) og efterfølgende endnu højere intensitet Er det sådan at mange (i Europa) prøver hård banetræning uden at have baggrunden i orden? Megen tempotræning lige under og ved AnT-niveau Accelererende (op til en time rolig) + hård fartleg 3 ganger/uge intervaller eller hård fartleg Op til km/uge Op til 21 træningspas/uge, gruppetræning, samlinger Fx Paul Tergat siger: intervaller hver dag Fx Daniel Komen ekstremt hård træning: 1600/ / / / /0.24 eller 4 x 5 x 400 m. 41

42 Eksempel 3: Kenya Februar-marts, forberedelse til terræn-vm Training camp 4 uger, højde m, ekstermt hårde fælles træningspas Mændenes program (kvinder og juniorer efter samme princip, dog mindre) Dag 06:00-10:00- Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag min accelererende Eksempler på træningspas: 10 km fartlek m interv til træthed 5 km m interv+ 5 km rask 2-3 * 5000 m hård 15 km rask + 20 * 200 m + 5 km let 22 km rask, til sidst 6 km accelererende ( 2.38/km) 12 km let + 25 * 200 m stejl bakke Søndag hvile 22 km varierende 42

43 Kvinder og piger 43

44 Nogle forskningsresultat/review Kropsbygning Kvinder bedre aerob kapacitet og langtidsudholdenhed? (bedre udnyttelse af fedt) Kun lille forskel i respons på styrketræning Ingen forskelle i respons på hjerte/ blodkredsløb? Kvinder lidt mindre O 2 transportkapacitet Generelt set gør menstruationen ikke den helt store forskel Hvorfor er mænd så hurtigere foreløbig? Lille forskel i %fedt Endnu mindre forskel i vejrtrækning/hjerte/ blodkredsløb Meget lille forskel i løbsøkonomi 44

45 Eksempel 4: Gabriela Szabo Født m: 3.56, m: 8.21, m: 14.31,48 OL: 1 VM: 3 Asketisk? Jeg sover op til 16 timer. Vogner klokken 7. Tager to stykker brød og lægger mig igen. Så træner jeg km, spiser noget og sover. På aften løber jeg mer. Total bliver det de fleste dage ca. 35 km. 45

46 Forskelle kvinder/mænd? Psykologi Tryghed Træneren skal investere tid (især) på kvinder! The Coach s job is 20% technical and 80% inspirational! 46

47 Træning i ung alder 47

48 Hvilken træning i hvilken alder? Hurtighedsudholdenhed (uden syre) Hurtighedsudholdenhed (syre) Bevægelighed/smidighed Styrke (nervesystemet, muskelkondition) Styrke (muskelmasse) Aerob grundudholdenhed Hurtighed (nervesystemet) Hurtighed (styrke) Motoriske færdigheder ALDER (år) 48

49 Hvilken træning i hvilken alder? Idrætsinteresserede 8-16 årige børn og unge skal have fysisk aktivitet minimum 18 timer/uge jf. Finland! Motivered ung idrætsinteresseret 25 timer/uge! Fem manglende timer/uge giver 2000 timer deficit! Man kan varmt anbefale udholdenhedstræning (præmis for fortsat udvikling, samme forandringer som hos voksne) Aerob fysisk aktivitet 1-2 timer/dag! Ikke anaerob træning med syre for under 12-årige! Leg, spil, udfordrende, sjov,... Alderen år er besøgelsestid eller guldalder for senere udvikling! Husk også livsstil, ernæring, søvn, restitution,... 49

50 Hvordan planlægger man træningen? 50

51 Grundlæggende udholdenhed Ca måneder. At blive beredt på senere hård træning. Udviklingmål: Skader? Nogle særlige ting man skal sørge for? Alsidig udholdenhedstræning successivt hårdere træningsbelastning Forstærke basen for senere Aerobe kvaliteter, grundudholdenhed Kroppens servicemekanismer (vejrtrækning, blodcirkulation, kroppens regulering). Vægtkontrol? Alternative træningsformer. Specifik træning ikke så væsentlig Opretholdelse af hurtig løbetempo (at bryde rytmen, nerve-muskelkontrol, leg speed). Grundidé: Periodisering på dagniveau. Træningsblokke : intensitet mængde styrke restitution? At finde ens egen rytme, fx 2 uger mere fokus på grundtræning og større mængde + 1 uge (10 daga?) mere fokus på intensitet + 1 lettere uge Træningseksemple (uge): 2(3) lange aerobe træningspas bryd rytmen efter behag 1 træningspas, hvor en del konkurrencefart/-intensitet (lidt længere tempo eller let fartleg) 1 træningspas, hvor dele over konkurrence fart/-intensitet, (længere intervaller eller rask fartleg) 1(2) lettere dage Styrke 1(2) gange, alternative træningsformer? 51

52 Konkurrenceforberedelse Årets hårdeste træningsperiode, ca uger. At blive beredt på konkurrence. Udviklingsmål: Aerobe kvaliteter, hele skalaen (aerob udholdenhed, anaerob tærskel, VO 2 max) Mere fokus på at udvikle konkurrencefart, en del træning ved AnT-niveau. Bredt intensitetsområde! Benenes styrkeudholdenhed Træningens totalbelastning i top Servicerende træningspas! Servicering af muskler, stretching, massage, varierende træningsuderlag (stier og skovveje) Grundidé: 2 hårdere uger 1 letter uge Husk restitution til de hårde træningspas! Periodisering/rytme på dagniveau er vigtigt. At fokusere træningen vel bliver endnu vigtigere! Træningsblokke, fx dage? Træningseksempler (uge): 2 lange træningspas 1 træning tæt på konkurrencefart/-intensitet (fx kontroltræning eller træningskonkurrence) 1 træning over konkurrencefart/-intensitet (lange intervaller, fartleg, korte konkurrencer) Skarpe træningspas, fx bakketræning og leg speed Let dag ved behov (eller to?) for at sikre restitution 52

53 Konkurrenceperiode Sidste 5-7 uger før målkonkurrence. Resultatmål og timing. Udviklingsmål: Extra opmærksomhed på konkurrencetempo-intensitet, hårde træningspas ved AnT-niveau Videre udvikling af aerobe kvaliteter og AnT-niveau, hård VO 2 max-træning Teknikken især ved konkurrencefart/-intensitet (at være bevidst, at være afslappet) Afhængig målkonkurrence 1-3 forberedende konkurrencer Lavere træningsbelastning (mængde) Især sidste uge før konkurrence lettere! Enge tidligere erfaringer? Fysisk og psykisk opladning, taktisk planlægning af målkonkurrence. Mental træning? Grundidé: Nøje opfølgning på dagnivaeu: træningens belastning/restitution Skarp (alaktisk) træning Servicering af muskler og sind. Husk mindst en rolig langtur/uge! Træningseksempler på de hårde træningspas (eliteløber): Lang hårdt træningspas ( km) tæt på konkurrencefart (accelererende eller hård fartleg) Hårdt træningspas lige ved konkurrencefart km. Langt træningspas med varierende tempo eller lange intervaller, fx 3 * 5000 m eller 5 * 2000 m Mellemlange intervaller, fx 6 * 1000 m hård/1000 m min/km langsommere Kortere intervaller, fx 15 * 500 m eller 20 * 400 m/1 min eller 2 * 10 * 200 m, pyramid Skarp optoning, fx 50 m/50 m eller leg speed To lange/mellemlange accelererende træningspas samme dag 53

54 Trænerens rolle løberens ansvar Træneren må ikke overpasse den aktive! Den aktive får gerne må! tænke og spørge! Den aktive bør vide hvad og hvorfor! Træneren må ikke undvige sit ansvar! Den aktive må ikke undvige sit ansvar! Den aktive bør diskutere træningen! Det skal være enkelt! Husk: The Coach s job is 20% technical and 80% inspirational! Man skal huske at den aktive er alene i konkurrencesituationen! 54

55 Sammendrag udholdenhedstræning Langtids (grund)udholdenhed Lange træningspas, let/ganske let intensitet Accelererende træningspas Meget lange træningspas, restituert Sørg for energi- og væskebalance! Over konkurrencefart (-intensitet) Meget hård fartleg Intervaller 1-5 min/2-3 min Korte intervaller 20 s - 1 min Skarpe træningspas, leg speed hårde men ikke altid til grænsen (syre) Sidste ryk hurtigst Styrketræning og støttetræning Bakketræning (ankel, skridtlængde) Sand, mose? Ekstravægt? Alternativ træning, fx boldspil Ved konkurrencefart (-intensitet) Mellemhårde og hård fartleg Accelererende træningspas Lange intervaller: 5-8 min/2-3 min Kontrol med puls og tid Restituerende/servicerende Korte lette og varierende træningspas Alternative træningsformer Afslappnende ryk 55

56 Eksempler fra toppen 56

57 Ca r s t e n Joer gensen!! 57

58 Født 1970, civilingeniør m: 27.54,76 10 mil: Halvmaraton: EM-cross: VM-cross: 16. (NKH!) VM-halvmaraton: 17. VM o-løb: 1. stafet, 3. individuelt Moose, Arms and Legs. Rimelig stor træningsbelastning! Nådesløs aerob grundtræning! Træningstalent! 58

59 Grundlinier, træning Indstilling/forpligtigelse, at prøve grænser, indkørsel 1995 Træningsvolumen, senere ikke mere stort behov (tæt på 750 t/år) 1996 Mere fokus på de enkelte træningspas 1997 Flere højintensitetspas året igennem 1998 Banekonkurrencer lidt mere seriøst Bedre bevidsthed om træning 1999 Styrketræning (generelt og specifikt) 2000 OL-projekt, højdetræning Dette forblev i baglommen: Flere træningspas/dag Højdetræning Bedre kontrol af de enkelte træningspas Mere målrettet helhedsplanlægning træning og konkurrence Mere professionalisme. Hele året træningspas er afgørende! 59

60 Vejen til guld EM-cross Udgangspunkt Målrettet forberedelse 9½ uger, samme som i 1996 Tema for hele året: fokus på ugens 3-5 vigtigste træningspas Fart på, kun -12 timer/uge, kun 9-11 træningspas/uge 1-2 lange 1 tempo 1 VO 2 max 1 konkurrence Hårde standardtræningspas (fx løbebånd, Rudegård lysløjpe) Styrke kun på stier/terræn og i bakke Minimalt med langsomt skovløb Leg speed (anaerob alaktisk nervesystemet) Påpasselig med alt pjat! Konkurrencer: 19/10 DM-cross 26/10 o-løb Smålandskavlen 02/11 NM-cross 23/11 Cross Århus 30/11 Cross Lissabon 60

61 Sidste 10 dage før EM-cross Tor fm let 0.30 em 5 x 3:40, total 1.15 Fre Lør fm let 1.00 em vaccination em let 1.50 med leg speed Søn fm let 0.40 em /2, total 1.15 Man em meget rolig 1.20 Tir fm let 0.30 em tempo 15 lysløjpe, total 1.15 Ons em let aerob bakketræning 1.00 Tor fm let 0.20 em løbebånd 5 x 3 / 2 + leg speed 4 x 15 / 2 (fart /km!) Fre Lør Søn fm let 0.50 em fly til Lissabon ryste musklerne mo 0.25 em banevisit 0.40 lidt med konkurrencetempo mo 0.30 em EM-cross Psykologiske forberedelser! 61

62 Vi prøvede til Sydney 2000 Nihil sine labore! Højdetræning med nøje kontrol Restitution Intensitet Mængde OL-året 2000, træningslejr Sydafrika m, uge t, 20 træningspas man 3101 M 2.34 L 0.34 L 0.31 L bakket 1.29 (La 2,0 mmol/l) tir 0102 M 2.52 L 0.31 L bakket2.21 ons 0202 R 3.17 L 0.30 L lowland 1.45 leg speed 10 x 200 m/1:30 MTB bakket 1.02 tor 0302 M 4.42 L 0.28 L meget bakket 2.28 (La 1,6-1,0) L vand 0.31 MTB meget bakket 2.17 fre 0402 I 3.00 L bakket 1.07 (La 1,7) kontroltræning total 1:05 5 x m/2 (La 4,3 2,6 4,5 4,3 5,0) styrke 0.30 massage lør 0502 R 2.14 L 0.33 L orientering meget bakket 1.41 søn 0602 M 5.53 L 0.30 L let 2.40 MTB bakket

63 Eksempel 6: Janne Holmén Født 1977 Maraton: Halvmaraton: m: 28.09,94 EM 1. INGEN KLAPHAT 63

64 Janne en kold slider 2002: 8000 km Normalt i træningsperiode km/uge, rask/hårdt tempo Specialitet: lange træningspas med hurtig afslutning, op til 45+ km Stretching, mave/ryg, bakketræning Normal træningsfart 3.45 min/km, ofte med hurtigere afslutning Det er meget enkelt! Intensive træningspas Korte intervaller a) m/30-45 s, total m eller b) bakketræning m, total 2000 m hurtighed, styrke, laktattolerance Lange intervaller m/2-3 min (nogle gange op til 5 km), total 8 16 km VO 2 max, motoreffekt Hård tempotræning km, min/km lang tid ved anarob tærskel Lang træning med hurtigere afslutning, km normal træningstempo, forlængelse 6 8 km hårdt specialtræningspas for maraton 64

65 Sammendrag Take Home Message 65

66 Min tid i DAF Fælles landsholssemlinge/-træninger stor succes Internationale konkurrencer, deltagelse/støtte Dansk konkurrencestruktur, især Vinterturnering og Baneturnering International konkurrencestruktur, deltagelse i Ekidens m.v. Crossløb, efteråret Gejst og sammenhold Udnyttede ikke de gamle aktive godt nok Antallet (hele vejen) satsende løbere er en udfordring Idéer: Erfaringsudveksling tværs beslægtede idræt? Lokale teams? Skolprojekter, rekruttering? Se på din træning hvis resultaterne mangler! 66

67 Take Home Message! 1. Man er nødt til at træne meget men ikke med mængde alene! Megen aerob ( grund )udholdenhed strukturelle træningseffekter Der findes ingen genveje da man søger præstationsgrænser 2. Bredt intensitetsområde men ikke med intensitet alene! Let træning Kevyt harjoitus = LET (især frem mod og tæt på konkurrence) Hård træning = PISSEHÅRD (især frem mod og tæt på konkurrence) Konkurrencepræstation skal føles let jf hårdeste træningspas 3. Belastning/restitution, planlæg en klar rytme! Træn hårdt Restituer hårdt 4. Alsidighed (Bevægelses)hurtighed, styrke, nye og varierende træningstyper og -former 5. Bevidsthed om hvad du gør, et søge og finde ens egen vej! Især konkurrenceforberedelse de sidste dage. Tro på det du gør! 6. Restitution før konkurrence efter egen model! 67

68 Mange tak for opmærksomhed! 68

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser Allerød Cykel Klub ACK udgangspunktet ACK har i år specielt mange der som et tilmeldt sommercuppen på nuværende tidspunkt 37. Herudover er der mange som ikke deltager i sommercuppen, men som foretrækker

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Lidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a.

Lidt om AimHigh 09-01-2014. AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Klubtræning Individuel træning Professionelle test Arbejder i virksomheder med konceptet sustainablelifestyle, herunder fysisk træning,

Læs mere

Eksamens opgave i Træningslære for Lars Lindstrøm

Eksamens opgave i Træningslære for Lars Lindstrøm Eksamens opgave i Træningslære for Lars Lindstrøm Definition af opgaven...1 Spørgsmål 1:...2 Definition af idrætten og udøverens baggrund...2 Aerobe arbejdskrav for eliteorienteringsløbere...2 Spørgsmål

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen?

Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen? Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen? Af Bjarte Vik. Vi inddeler træningsåret i perioder og søger i hver periode at påvirke bestemte fysiske kvaliteter. Et hovedtema inden for træningslæren

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner:

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Som den eneste forretning / testcenter i Danmark er det nu muligt at kombinere løbeøkonomi - og løbedynamikmålinger ved køb af løbesko. Vi har designet en ultimativ

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Fælles start - fem muligheder! Formål: Det laver vi:

Fælles start - fem muligheder! Formål: Det laver vi: Fælles start - fem muligheder! Kan du lide at bruge din krop? Ved du, at det kan være udviklende,udfordrende men fremfor alt sjovt at bevæge sig? Ved du, at bevægelse giver energi og overskud og fremmer

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 12. februar 2013 Ved Janus Jørgensen

Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 12. februar 2013 Ved Janus Jørgensen Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning 12. februar 2013 Ved Janus Jørgensen Hvad skal vi snakke om? Introduktion til træningslæren Energisystemer Udholdenhedskapacitet Strukturering af

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub

Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Amatørteater Badminton Gymnastik Fodbold Håndbold Motion Onsdagsklub Petanque Tennis Move 1665 Aktivitetsmedlemmer Hjemsted: Mejdal-Hallen, 7500 Holstebro Mejdal G.I.K.

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer

Læs mere

Træningens opbygning

Træningens opbygning 1 Træningens opbygning V/ Erik Barslev, tidligere landstræner Dansk Atletik Forbund 1983-1998, klubatletiktræner Viby IF, Skovbakken, Århus 1900 og AGF atletikafdelinger, fysisk træner Viby IF basket,

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

TALENTUDVIKLING JDE - ALDERSRELATERET TRÆNING

TALENTUDVIKLING JDE - ALDERSRELATERET TRÆNING TALENTUDVIKLING I ØJENHØJDE JDE - ALDERSRELATERET TRÆNING 1 Velkommen 60 minutters præsentation af grundlæggende ggende principper for træning af børn b og unge Forventninger Aldersrelateret træningskoncept

Læs mere

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan?

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? SMT-KLUBAFTEN 25.11.2014 WATTMÅLING Wattmåling: hvad er det? Kraft X hastighed= watt Så jo hurtigere du drejer pedalerne rundt og jo mere kraft du bruger (højere gear)

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

DCU's træneruddannelse - Kaptajnkursus maj 2009. DCU s træneruddannelse Træningsfysiologi og træningsmetoder. Kaptajnkursus

DCU's træneruddannelse - Kaptajnkursus maj 2009. DCU s træneruddannelse Træningsfysiologi og træningsmetoder. Kaptajnkursus DCU s træneruddannelse Træningsfysiologi og træningsmetoder Kaptajnkursus Fredericia 15. 16. maj 2009 Hvad skal vi snakke om? Introduktion til træningslæren Energisystemer Udholdenhedskapacitet Strukturering

Læs mere

Løb i teori og praksis. Efteruddannelse af DAI s koordinatorer og idrætsmedarbejdere Dansk Atletik Forbund torsdag d. 7.11.2013

Løb i teori og praksis. Efteruddannelse af DAI s koordinatorer og idrætsmedarbejdere Dansk Atletik Forbund torsdag d. 7.11.2013 Løb i teori og praksis Efteruddannelse af DAI s koordinatorer og idrætsmedarbejdere Dansk Atletik Forbund torsdag d. 7.11.2013 Morten Nielsen Udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund Underviser på DIF

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Unique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion

Unique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion Tema Sport og Motion Gør som de professionelle Behandl din krop professionel Sportsernæring drejer sig om 4 hovedpunkter: Påfyldning af brændstof - Efterfyldning - Reparation - Restituering Alt hvad du

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 6. marts 2013 Ved Janus K. Jørgensen

Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning. 6. marts 2013 Ved Janus K. Jørgensen Fokus på træningslære og strukturering af cykeltræning 6. marts 2013 Ved Janus K. Jørgensen Træningsinddeling - overblik 4 Bevægeapparatet Levende biologisk system, som er opbygget af forskellige væv,

Læs mere

Fra talent til landshold. den røde/hvide tråd i dansk kvindefodbold!

Fra talent til landshold. den røde/hvide tråd i dansk kvindefodbold! Fra talent til landshold den røde/hvide tråd i dansk kvindefodbold! Indledning Fodbold er den største sportsgren i Danmark, og antallet af piger som spiller fodbold er støt stigende. Pt. er ungdomsfodbolden

Læs mere

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters

Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters Intensitetskategorier i svømning med udgangspunkt i masters A1 A2 En1 En2 An1 An2 SP Intention, Definition, Indikation, Arbejdskrav, Træningsvilkår (ex serier, pauser, vejrtrækninger), Kapacitetsanalyse,

Læs mere

U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Resultatet er ikke det vigtigste

U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Resultatet er ikke det vigtigste U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Der arbejdes på at gøre spilleren ven med bolden dvs. der en bold pr spiller. Det er vigtigt at spilleren har

Læs mere

Bliv knivskarp til VM Halvmaraton

Bliv knivskarp til VM Halvmaraton Bliv knivskarp til VM Halvmaraton DAFs motionskonsulent og tidligere elitetræner Thomas Nolan giver I dette foredrag en række tips til hvordan du optimerer træningen mod halvmaraton. Dansk Atletik Forbund

Læs mere

EKSAMENS OPGAVE I TESTNING

EKSAMENS OPGAVE I TESTNING EKSAMENS OPGAVE I TESTNING Lavet af Anne Konring Olesen Spørgsmål 1: Eliteorienteringsløbere er nogle af de mest veltrænede udholdenhedsidrætsudøvere 1, men at være veltrænet og have en høj iltoptagelseshastighed

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

Evaluering af TKC-erne Konklusioner

Evaluering af TKC-erne Konklusioner Evaluering af TKC-erne Konklusioner Fysisk Mere standardiserede test Løberne skal have større ejerskab for satsning Teknisk Stor fokus på kvalitet i træningen Formål / Evaluering Kort / baner Moment Tid

Læs mere

Halv maraton (21,1km)

Halv maraton (21,1km) Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

Styrketræning for Kajakroere

Styrketræning for Kajakroere Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske

Læs mere

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Hvad er Copenhagen Half Marathon? Danmarks nye internationale halvmaraton Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister

Læs mere

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING Hvilke præstations- og konkurrencemål har jeg? Hvor megen tid kan/vil jeg afsætte til træning/konkurrence? Er der rimelige proportioner mellem opstillede mål og træningstid?

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Mandag 16.30-17.30 Hal 2 Instruktører: Ann Louise og Claus (start uge 36)

Mandag 16.30-17.30 Hal 2 Instruktører: Ann Louise og Claus (start uge 36) Piger 3-5. Klasse: Elsker du at vende på hovedet? Har du lyst til at stå på hænder, slå flik-flak, lave saltoer og en masse vejrmøller? Så er dette holdet for dig. Holdet er for friske piger, som har lyst

Læs mere

Nyt for løberne. Plan for afviklingen af CrossChallenge 2012-2013

Nyt for løberne. Plan for afviklingen af CrossChallenge 2012-2013 Nyt for løberne Plan for afviklingen af CrossChallenge 2012-2013 27. oktober Korsør NM cross iagttagelsesløb Jun pi. 4,5 km Jun dr. 6,0 km Kvinder 7,5 km Mænd 9,0 km 10. november Tårnby, Amager Nordisk

Læs mere

Elitecenter Orientering

Elitecenter Orientering Program uge 23 Dato Tidspunkt Aktivitet Mødested Træner Træningsfokus Mandag d. 02/06 07.30 TD styrketræning LH Tirsdag d. 03/06 08.00 Intervaller 5x5min / Rolig JR AEP Onsdag d. 04/06 Torsdag d. 05/06

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere