Madværksted. Mine noter. Fisk og fedtstoffer. v/sundhedscenter Viborg

Transkript

1 Mine noter Madværksted Fisk og fedtstoffer v/sundhedscenter Viborg

2 Opskrifter Powergrød 3 Torskerognsfrikadeller i pitabrød 5 Porretærte med mandler 6 Fiskeburger med karrydressing og kålsalat 8 Lakselasagne 10 Rødspætteruller med nøddepesto 11 Rejesalat 12 Grønkålssalat med granatæble og valnødder Bagte tomater 14 Avocado-muffins 15 3 stk. avocado 3 stk. æg 1 stk. moden banan Avocado-muffins 1 stk. skal af økologisk appelsin 150 g hakket 70% chokolade 21 g knuste valnødder 1 tsk. vanilje 1 tsk. bagepulver 1 knivspids salt Blend avocado og banan til en mos og tilsæt de øvrige ingredienser. Kom blandingen i en metal muffinform, og bag den minutter ved 175 grader. 2 Kilde:

3 4 personer Bagte tomater 3 personer Powergrød 4 stk. tomater 1 håndfuld persille 1 fed hvidløg 5 stk. mandler 1 spsk. olivenolie 1 spsk. Æbleeddike Rasp Tænd ovnen på 200 grader. Pensl et lille ovnfast fad med lidt olie. Skyl tomaterne og skær dem midt over. Læg tomaterne i det ovnfaste fad med skærefladen opad. Skyl persillen og hak den fint. Kom det i en skål. Pil og hak hvidløget og kom det i skålen. Hak mandlerne og kom dem i skålen Kom rasp, olivenolie og æbleeddike i skålen. Bland godt Fordel fyldet på de halve tomater. Sæt tomaterne i ovnen og bag dem i ca. 20 minutter til toppingen er lysebryn. 2½ dl havregryn 1 spsk. hørfrø 1 spsk. græskarkerner 1 spsk. solsikkekerner 3 spsk. hakkede mandler 2 spsk. kokosmel 3 spsk. rosiner 6 dl vand En smule salt Servering ½-1 tsk. revet citronskal Frugt, fx appelsin Bland alle de tørre ingredienser i en gryde. Tilsæt vand og bring det i kog under omrøring. Lad det koge i 3-4 minutter ved svag varme. Bland det revne citronskal i grøden og fordel den i skåle. Skær frugt i mindre stykker og put det på grøden,. 14

4 Grønkålssalat med granatæble og valnødder Grønkål 1 dl valnødder 2 spsk. honning 2 spsk. vand 1 granatæble 1 avocado Steg nødder og honning i en lille gryde indtil honningen bliver svagt gyldenbrun. Tilsæt vand og afkøl nødderne Vask grønkålen, fjern stilken og snit den helt fint. Fordel den i et fad eller en skål. Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i tern. Bland den sammen med grønkålen. Fjern kernerne fra granatæblet og fordel dem ovenpå salaten. Fordel til sidst de honningmarinerede valnødder ovenpå salaten 4 Kilde:

5 1 stk. Købe-rejesalat ½ pose/bøtte rejer ½ dåse hvide asparges ½ bakke cherrytomater Rejesalat Åbn den købte rejesalat og hæld den i en skål. Åbn for rejerne og lad dem afdryppe i en si. Tilsæt rejerne til den købte rejesalat og bland derefter med hvide asparges. Servér rejesalaten med cherrytomater skåret i halve. Torskerognsfrikadeller i pitabrød 4 personer 2-3 løg + 3 spsk. vand 450 g torskerogn fra dåse 125 g rasp 3 æg 1,5 tsk. spidskommen Peber Ca. 1 dl havregryn Salt Pil løgene og skær i kvarte. Blend løg med lidt vand i en blender, minihakker eller med stavblender. Hæld løg, torskerogn, rasp, æg, spidskommen og peber i en skål. Rør det hele godt sammen til en ensartet fars. Tilsæt ca. 1 dl havregryn eller mere til du har en passende frikadellefars. Form frikadellerne og steg dem gyldne på en pande med oliemargarine. Kom frikadellerne i pitabrød med de grøntsager du kan lide. 12 Kilde:

6 Kilde: 4 personer Porretærte med mandler Dej - alternativt kan du købe en færdig tærtedej 3 spsk. olie 3 spsk. vand 1 dl fuldkornshvedemel eller grahamsmel 150 g hvedemel 1 knsp. salt 2 æg Fyld 250 g broccoli 3 porrer 4 æg 150 g hytteost 1,5 % 3/4 tsk. salt Peber 100 g reven ost 17 % 50 g mandler Rødspætteruller med nøddepesto 8 stk. rødspættefileter 100 g blandede nødder, fx mandler, pinjekerne, paranødder) 2-3 spsk. olivenolie 1 stk. porre Parmesan Brun nødderne på en pande, og blend dem med olivenolie til en pesto. Læg fileterne to og to i forlængelse af hinanden. Smør nøddepesto på, og rul fileterne sammen til 4 ruller. Stil rullerne på bagepapir i et ildfast fad. Drys rullerne med salt, peber og snittede porrer, og bag i ovnen i 15 min. ved 225 grader. Pynt med frisk parmesan. Servér med grove ris og bagte tomater 6 Kilde:

7 1 løg Lakselasagne 600 g frosset spinat (helbladet eller hakket) 700 ml mælk (evt. lidt mel til at jævne sovsen med) ½ tsk. spidskommen ½ tsk. røget paprika ½ tsk. muskat 1 tsk. salt og peber 175 g røget laks i tynde skiver, skåret i mindre tern 4 spsk. grøn pesto 9-12 fuldkornslasagneplader 50 g revet ost Hak løg og svits i en gryde med lidt olie. Kom den frosne spinat i en tykbundet gryde. Damp spinaten ved kraftig varme og under omrøring ca. 10 min. eller til vandet er fordampet. Tilsæt mælk og kog den ind ved svag varme, stadig under omrøring, i ca. 10 min. Tilsæt krydderier, løg og laks. Del spinatstuvningen i 5 portioner. Læg lagvis i et ovnfast fad en skefuld spinatstuvning lasagneplader pesto osv. Slut med ost. Bag lasagnen ved 175 grader i ca. 30 min. Lad lakselasagnen hvile tildækket i ca. 10 min. 4 personer Porretærte med mandler Kom olie, vand, de to slags mel og salt i en skål og bland det sammen. Saml dejen med ægget. Udrul dejen og kom den i en smurt tærteform 24 cm i diameter. Del broccolien i små buketter. Skær stokken i små tern. Rens porrerne grundigt og skær dem i tynde skiver. Kog broccoli og porrer i letsaltet vand ca. 5 minutter og afdryp dem i en sigte. Rør broccoli, porre, æg, hytteost, salt, peber, ost og mandler sammen. Fordel massen i tærten. Bag tærten ca. 50 minutter ved 175 gr. på midterste ovnribbe. 10 Kilde:

8 Fiskeburger med karrydressing og kålsalat Fiskebøf 500 g mørksej (torsk, lyssej, kuller, kulmule kan også bruges) 1 æg 1 dl rasp 1 tsk. fintrevet skal af 1 citron 1 tsk. salt og friskkværnet peber ½ dl mælk olie til stegning Karrydressing 5 spsk. god mayonnaise 1½ dl skyr 2 tsk. karry salt 1-2 spsk. citronsaft Kålsalat 400 g rød eller grøn spidskål (eller hvidkål/rødkål) 1 rødløg 1 rødt æble 2 spsk. olivenolie 3 spsk. citronsaft salt og friskkværnet peber Fiskeburger med karrydressing og kålsalat 4 personer, 30 minutter Fiske-bøffer: Skær fisken i mindre stykker, og læg dem i en foodprocessor/minihakker sammen med æg, rasp, citronskal, salt og peber. Kør det hele til en sej fars, men gør det hurtigt, så fisken ikke hakkes for længe. Tilsæt lidt mælk. Form 4 bøffer ud af farsen direkte på et skærebræt. Lad bøfferne hvile, mens du laver dressing og salat klar. Karrydressing: Rør mayonnaise med skyr og karry. Smag til med salt og citronsaft. Kålsalat: Snit kålen helt fint. Skær løget i tynde skiver. Skær æblet i tynde både. Vend kål med løg, æble, olie og citronsaft. Smag salaten til med salt og peber. Steg fiskebøfferne i olie på en stor pande. Vend dem om, når de er gyldenbrune. Servering: Flæk burgerbollerne, og varm dem på en brødrister eller under grillen i ovnen. Smør karrydressing på bollerne, og saml burgerne med fiskebøffer og kålsalat. 8 Tilbehør: 4 grove burgerboller