De første 20 km Sådan kommer du i gang

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "De første 20 km Sådan kommer du i gang"

Transkript

1 De første 20 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst mulige resultat. Alt træning sker efter tanken om, at alle, uanset køn, alder og erfaring, har potentialet til at blive en hurtigere, stærkere og mere fit udgave af dem selv. Dette gøres via alsidig træning, der udfordre kroppen på alle punkter: Balance, koordination, hurtighed, smidighed, udholdenhed, eksplosivitet og styrke. Reb, elastikker, kettlebells, medicinbolde, kropsvægt, håndvægte, romaskiner, alt hvad der er til rådighed, bliver inkorporeret i din træning for at maksimere resultatet. Om du træner for at tabe dig, blive mere markeret eller blive en bedre atlet, så trænes der så netop dine mål er i fokus. Min rolle som træner er den vejledende, strukturerede, loyale og hårdt arbejdende træner, der med træningsbaggrund og uddannelse, kan motivere og udfordre, så du som klient, altid går hjem med en oplevelse af du har givet alt hvad du har i dig, og en fornemmelse af, at du er tættere på dit mål. God Træning Simon

2 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet Alle fortjener en chance for at komme i form, og i min optik, så behøver det ikke koste en formue, at lære at løbe 5 eller 10 km for første gang. Derfor har jeg skrevet denne guide. Der findes mange forskellige løbeprogrammer, og flere af dem er rigtig gode. Men for en ny løber, så kan det være svært at finde ud af, hvilket program man skal følge, og hvilke kilder og eksperter man skal lytte til. Formålet med denne løbeguide er, at give mit bedste bud på et 20km program, ud fra de erfaringer jeg har gjort mig med mine klienter. Jeg har altid haft den holdning, at arbejdet med en utrænet klient, kan være lige så interessant, som arbejdet med en klient som allerede er i god form, og som ønsker at forbedre den. Med dette program ønsker jeg at give mine, og andres, fremtidige klienter en mulighed for selv at skabe struktur og tage kontrollen. Hvis du går med tanken om, at begynde på et forløb, hvor kosten og et træningsprogram der stimulerer hele kroppen er i fokus, så giver dette program dig en mulighed for at optimere din form inden du går i gang, uanset dit nuværende niveau og træningserfaring. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang. OBS! Dette er ikke en erstatning for en sund livsstil, hvor kosten også er i fokus. Men et stort skridt på vejen mod en livsstil, hvor kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd.

3 Indhold Om SRTraining... side 1 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet... side 2 Før du starter... side 4 Sådan finder du det rigtige tempo... side 6 I programmet finder du disse programopsætninger... side 7 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader... side 8 Programmet uge side 10 Jeg kom i mål hvad nu? side 13 Introduktion til stræk... side 14 Gør stræk mig mindre øm? Skal jeg så overhovedet strække? Hvad betyder alt dette for dig? Oversigt over forskellige stræk... side 16 Styrketræning for løbere... side 17 Baglårs træning på gulv... side 18 Stepups... side 19 Lunge tilbage... side 20 Sprint side 21 Planke side 24 Træner du for at tabe et par kilo?... side 23 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?... side 24 Kontakt... side 24

4 Før du starter Programmet er opbygget omkring 3 løbeture om ugen. Min egen erfaring med mine egne klienter siger mig, at det er den bedste opbygning i den travle hverdag, som mange har. Det er dermed realistisk at nå alle løbedage. Dette tillader at du kan planlægge din opstart ud fra datoerne i programmet, samtidig undgår du at komme bagud i programmet. Programmet strækker sig over 10 uger + løbs ugen hvis du vil løbe halvmaraton. Programmet tager udgangspunkt i at du allerede nu kan løbe 10 km. Du behøver ikke starte på dag 1, hvis du allerede nu kan løbe 14 km. Start ved den uge, hvor distancen svarer til de ture du løber normalt, eller kan løbe allerede nu. Det kan dog vil en gode idé at starte let ud, sådan at belastningen og distancen fra uge til uge øges gradvist. I stedet for at gå direkte til ugen med 16km. Hvis du har løbet i noget tid, men oplever at du ikke kan komme over en bestemt distance, så start på programmet i ugen før distancen skal løbes.

5 Om programmet Dette program tager udgangspunkt i den let-øvede, som allerede nu har erfaring med løbsdistancer på op til 10 eller 12 km, og som ønsker at forbedre deres form og løbedistancer. Programmet er også lavet med henblik på dig som ønsker at løbe dit første halvmaraton. Et halvmaraton er et stor milepæl for mange mennesker, og en præstation som er man i løbekredse kan være stolt af. Hvis du har læst min bog de første 10 km, så vil du kunne genkende kapitlet omkring stræk, ligeledes vil du kunne genkende en smule fra styretræningskapitlet. Jeg har dog i denne bog, inddraget mere avancerede styrketræningsøvelser, som derfor kræver en mere trænet løber. Hvis dit mål er at løbe et halvmaraton, så behøver du ikke have et specifikt løb i tankerne for at følge denne ebog. Et maraton eller halvmaraton er blot en distance, og præstationen er lige flot uanset som du løber den til et officielt løb, eller du blot løber den som en tur i skoven. Hvis du er motiveret og har lyst til at løbe i dag, så start i dag. Der er ingen grund til at vente 6 uger på at det passer bedre ind mht et specifikt løb. Er der et løb du venter på, så kan du løbe uge nogen af ugerne igen, og dermed allerede nu træne med de ekstra kilometer. Kommer du i gang før, så undgår du også chancen for at komme bagud, og skulle du misse en enkelt dag, så er der heldigvis plads til det, uden du skal bekymre dig over det. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang.

6 Sådan finder du det rigtige tempo For både den helt utrænede og nybegynderen, så kan det være svært at vide, hvor hurtigt man skal løbe, og hvordan man ved at man løber i det rigtige tempo. Helt overordnet set arbejder vi med 4 forskellige belastninger: Let, anstrengende, meget anstrengende og max belastning. De kan genkendes ved: Let Ved dette tempo, kan der holdes en samtale med en løbepartner. Anstrengende Puls og vejrtrækning er nu begyndt at blive så høj, at der nu kun tales i enkelte korte sætninger. Meget anstrengende Der kan lige knapt siges enkelte korte sætninger med få ord. Puls og vejrtrækning er så høj, at al tale forsøges undgået. Max Dette tempo kan kun holdes i kort tid, pulsen er på sit højeste, og musklerne vil begynde at syre til. Når du er i gang med din løbetur, så er det vigtigt at du løber i det rigtige tempo. I programmets første 6 uger er der sat tempobeskriver ind ved alle løbeture, så du ved hvordan det skal føles. Når du kommer længere ind i programmet, skal du som udgangspunkt altid løbe i et anstrengende tempo, hvor du løber med en belastning, hvor du ikke længere kan holde en samtale med en løbepartner.

7 I programmet finder du disse programopsætninger Fartleg Denne løbeform tillader dig, at styre tempo og distancen ud fra din dagsform. Undervejs på strækningen (eks 2 km) vælger du punkter på ruten, som du skal sprinte hen til. Hvilke punkter og hvor langt fra punktet du begynder at sætte tempoet op afgøre du helt selv. Lad dine ben bestemme. Dette gentages flere gange i løbet af distancen. Interval Her løbes der i to forskellige angivende tempoer i den angivende tid. I programmets første uge, hedder det eksempelvis 4 x 1 minut langsomt løb / 2 minutters gang. Dette betyder at du løber 1 minut og går 2 minutter, denne proces gentages i dette tilfælde 4 gange. Længere fremme i programmet gentages det flere gange, ligeledes vil tempoet der løbes være hurtigere og pauserne være kortere. Visse steder i programmet er intervallerne opdelt i distancer, i disse tilfælde er princippet det samme. Hjemløb I dette tempo løbes der roligt og efter lyst og kunnen. Det er en given distance, som løbes efter en indlagt mellemstrækning på ruten, så som eksempelvis 2 km fartleg eller et intervalløb. Distancen kan eksempelvis bruges til at få pulsen ned, og evaluere turen du lige har løbet. Sprint Her er målet at løbe så hurtigt som muligt. Uanset om der er opgivet et tidsrum eller en distance. Km Visse dage har blot en distance som skal løbes. Det er vigtigt, at du er opvarmet når du går i gang med løbeturen disse dage. Om du opvarmer før du løber, eller du bruger den første km som opvarmning, er ligegyldigt. Så længe du husker at varme op. Derudover er det også vigtigt at du er opmærksom på at holde tempoet højt. Du forbedre nemlig formen bedst når tempoet er anstrengende eller højere.

8 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader Det er vigtigt at du er varmet op før du går i gang med din træning. Dette gælder al sport. Løb og styrketræning adskiller sig ikke fra fodbold, tennis eller atletik på det punkt. En god og grundig opvarmning er nemlig med til at forbedre din præstation ved, at øge blodgennemstrømningen, temperaturen og mobiliteten i de muskler og led der skal bruges. Derved kan du løbe længere og i bedre tider, samtidig med at skadesrisikoen mindskes. I de første uger af programmet er opvarmningen en del af turen. Da der er sat tid af til at gå i forskellige tempoer. I takt med du bliver en stærkere løber, så bliver du bedre til at lytte til din krop, du vil vide hvornår du er opvarmet, og hvornår du har brug for mere opvarmning. Der går typisk 5 minutter før vejrtrækning og pulsen er forhøjet til en grad, hvor du kan yde optimalt. Brug derfor tiden før din løbetur på at gøre dig klar, lad intensiteten stige jævnt hele vejen. Et eksempel på opvarmning kan være: 2 minutter hvor der svinges med ben og arme, mens ryggen drejes og bøjes. 2 minutters almindelig gang 2 minutters hurtig gang 2 minutters roligt løb blandet med gadedrengeløb, hælspark og høje knæløft 2 minutters løb med gradvis stigning i tempoet, indtil du når punktet hvor du føler det bliver hårdt. Husk at drikke vand før og efter din tur Det kan være en god ide, at drikke 1-2 glas vand 30 minutter før du løber. Og 2-3 glas når du kommer tilbage. Så undgår du at blive dehydreret.

9 Jeg er selv stor tilhænger af at bruge 8-15 minutter på opvarmningen, uanset om det drejer sig om løb, roning eller styrketræning. Jeg har lavet en video af hvordan jeg oftest sætter mine klienter til at varme op før løb. Du kan finde videoen på min YouTube kanal, via linket på min hjemmeside. Du kan se en oversigt over stræk til før og efter din løbetur på side 16.

10 Programmet Uge 1 Dag 1: 8 km Dag 2: 2 km + 3 km fartleg + 2 km Dag 3: 10 km Uge 2 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 7 km Dag 3: 11 km Uge 3 Dag 1: 5 km meter sprint / løbstempo x km rolig hjemløb Dag 2: 9 km roligt tempo Dag 3: 13 km Uge 4 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 5 km + 3 km fartleg + 2 km roligt hjemløb Dag 3: 14 km

11 Uge 5 Dag 1: 10 km Dag 2: 5 km + 3 km fartleg Dag 3: 14 km Uge 6 Dag 1: 4 km meter sprint / løbstempo x km Dag 2: 4 km + 4 km så hurtigt som muligt + 3 km langsomt hjemløb Dag 3: 16 km Uge 7 Dag 1: 12 km Dag 2: 3 km roligt tempo + 5 km løbstempo + 1 km sprint Dag 3: 16 km Uge 8 Dag 1: 12 km Dag 2: 2 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 3: 18 km

12 Uge 9 Dag 1: 6 km + 3 km fartleg + 2 km roligt hjemløb Dag 2: 10 km Dag 3: 18 km Uge 10 Dag 1: 14 km Dag 2: 4 km + 3 km fartleg + 3 km løbstempo Dag 3: 20 km Uge 11 Dag 1: 2 km roligt løb + 6 km løbstempo + 2 km fartleg Dag 2: 14 km Dag 3: halv maraton 21,1 km

13 Jeg kom i mål hvad nu? Hvis du lige har løbet dit første halvmaraton, så stort tillykke. Uanset som du har løbet det som en tur i skoven, eller været deltager til et af landets mange løb. Flot arbejde, du har stort grund til at være stolt af dig selv. Og hvad nu? Det første vil være at tage 5-10 dage, hvor benene kan få lidt hvile og løbeturene får en pause. For lige som med alt andet træning, så er det vigtigt at holde pauser ind i mellem. Du kan bruge denne tid til, at reflektere over det træningsforløb du lige har været igennem. Du kan også meget passende tænke over hvad der skal ske nu. For nogen vil det være at gå videre til en ny og større udfordring, som for eksempel et maraton. For andre vil det være at deltage i et nyt halvmaraton, men denne gang løbe distancen hurtigere end første gang. For dig er det måske noget helt tredje. Lige nu er der ikke udsigt til en maraton ebog fra mig, foreløbig. Men ønsker du at tage distancen op, så kan du sende mig en mail på også kan vi måske lave en plan der passer til dit behov. Har du lige ledes et mål om at løbe de 21,1km hurtigere en gang i fremtiden, så kan du også sende mig en mail, for at høre mere om et træningsprogram netop til det.

14 Introduktion til stræk I forbindelse med løbeturen er det meget normalt at se folk strække ud. Men hvad det hjælper overhovedet? Og skal du strække ud når du har løbet? Helt konkret så har udstrækning én effekt. Det gør dine muskler og sener mere smidige. I forbindelse med løbetræning, så kan dette både være en fordel og ulempe. Her følger den tekniske forklaring. Gør stræk mig mindre øm? At stræk afhjælper ømhed efter træning er en myte. Den muskelømhed du oplever hedder i fagsproget DOMS, og står for delayed onset musclesoreness. Ømheden skyldes mikrotrauma og inflammation i musklen. Du kan ikke strække denne ømhed væk. Det eneste du kan gøre er, at vente et par dage indtil den forsvinder. Når du er ny til træning er ømhed normalt. I takt med din krop vender sig til arbejdet, bliver den ømhed du oplever stærkt formindsket, indtil den for nogen er nærmest ikke eksisterende. Skal jeg så overhovedet strække? Stræk har stadig sin berettigelse, og nyere forskning tyder på at stræk har sin plads før der dyrkes sport, da det kan forbedre præstationsevnen. Men svaret på om du overhovedet skal strække er desværre ikke entydigt. Da stramme stærke muskler og sener, som vi blandt andet prøver at opbygge med styrketræningen, netop er gavnlig, fordi den er med til at forbedre vores afsæt, det som også kaldes vores løbeøkonomi.

15 Overordnet set er det min overbevisning, at stræk ligesom yoga, kan øge kropsbevidstheden. Det kan blandt andet øge bevidstheden for det rum din krop optager, de bevægelser og bevægelsesudslag du er i stand til at gøre. Det kan hjælpe til at give en fornemmelse af, hvornår din krop føles sund, og hvornår kroppen kan trænge til en pause. For en person der tager sin træning seriøst, så er dette alpha omega. Tager man udgangspunkt i atleter, så er dette essensen af det som tillader dem, at præstere som de gør. Jeg er selv tilhænger af at strække før træning, uanset om det er løb eller styrketræning. Jeg strækker på de muskler som føles stive, da strækket giver en større bevægelighed. Og igen efter træningen på de muskler, som føles stive eller låste. Det betyder at nogen gange strækker jeg 3-4 forskellige muskelgrupper, andre gange så strækker jeg slet ikke. Hvad betyder alt dette for dig? Jeg kan godt forstå, hvis du er forvirret efter at have læst det ovenstående. Når forskningen meget præcist kan sige at det ikke hjælper på det som mange normalt bruger det til, men alligevel har sin gavn. Derfor er mit råd til dig: Hvis du synes det føles godt, og du har det bedre i kroppen dagen efter, så er min anbefaling at gøre det. Hvis du ingen forskel mærker, så lad vær. På næste side har jeg demonstreret de mest hyppige benyttede stræk, for de store muskelgrupper der bruges i forbindelse med løb.

16 Stræk af baglår og læg Sæt dig på jorden med åbne ben. Tag fat i foden med hånden og træk foden mod dig selv. Hold benet stræk helt øvelsen. Tip: Pust ud i det du griber foden, det kan ofte gøre det nemmere at nå. Stræk af forlåret Bøj dit ben, og grib din fod bag ryggen. Træk hælen så langt om til ballen som din smidighed tillader. Find balancen ved at holde overkroppen spændt og blikket fastholdt mod et punkt foran dig. Tip: har du svært ved at holde balancen, så kan du støtte dig op af et træ, eller bruge en partner som balance. Stræk af hoftebøjer Den ene fod placeres bag dig på en bænk. Den anden fod placeres 4-5 fod foran bænken. Hold overkroppen ret, og sænk knæet ned til gulvet, mærk strækket i hoften og det øverste af låret. Tip: For at få ekstra spænding på din hoftebøjer, kan du skyde hoften frem og læne dig en smule tilbage. Alternativt stræk af baglår og læg Placer den ene fod foran den anden, og vip din tær op mod din hånd. Grib foden med samme hånd, som siden du strækker. Hold benet ret hele strækket. Tip: Dette er et godt alternativ til efteråret og vinteren, når jorden er kold og våd at sidde på.

17 Styrketræning for løbere Som løber findes der mange fordele ved at styrketræne ved siden af sine løbeture. Det drejer sig blandt andet om: Forebygning af skader ved at have stærke ben. Mindskning af sandsynligheden for springerknæ Stærkere muskler og sener - hvilket øger udholdenheden Forbedret løbeøkonomi - et bedre og mere kraftfuldt afsæt Forbedret stabilitet omkring knæ, hofte, ankler, lænd og mave Hurtigere løbetider Det handler derfor ikke om at blive stor og muskuløs, men om at gøre kroppen sundere ved at gøre den stærkere. Programmet her består af 5 øvelser, hvor der laves 3 sæt af gentagelser. Selve programmet laves 2-3 gange om ugen i 8-12 uger, hvorefter det kan være en gode ide, at få lagt et nyt program, hvor sværhedsgraden sættes op, og kroppen udfordres på en ny måde. Her er eksempler på øvelser som er gode for din ryg, mavemuskulatur og baglår, som er lette at udføre og kan laves på turen eller der hjemme.

18 Baglårs træning på gulv Til denne øvelse skal du bruge: Viskestykke og en glat overflade. Lig dig fladt på gulvet med hænderne ude til siden, og med hælen på viskestykket. Løft hoften fra gulvet, så alt din vægt er i hælen og det øverste af ryggen. Træk så hælen op under hoften i en hurtig bevægelse. Vær opmærksom på at hoften hele tiden skal holdes højt, så der kan trække en linje mellem dine knæ gennem din hofte og til din skulder. Begynder hoften at falde ned, så skal der arbejdes på styrken omkring ballemuskulaturen.

19 Stepups Find en stabil overflade der går dig til knæet eller lige under. Sørg for den er stabil og rug i overfladen så du kan stå fast. Dette er selvfølgelig vigtigst at være opmærksom på når du træner udendørs, hvor ting kan være våde og glatte efter både dug og regn. Stil dig med tåspidserne ikke længere end 20 cm fra objektet, og med den ene fod oppe. Sørg for at hele det bagerste af foden er inde på overfladen, så du kan presse dig op igennem din hæl. Øvelsen laves ved at træde op enten skiftevis eller med en fod af gangen og skifte når du har taget gentagelser. Obs: Ved at tage hænderne op på hovedet, kan vi gøre øvelsen lidt svære da armene ikke længere kan bruges til at svinges op.

20 Lunge tilbage Hold maven spændt, som stod du i en planke. Hele øvelsen igennem holdes bryst og skuldre over den forreste fod med vægten i hælen. Det benet du sætter bagud, skal røre jorden med både tær og knæ, men uden at de ligger vægt på benet. Hvis du synes at det er svært at sætte foden bagud, så kan du stille et stort skridt fra en væg, også lave øvelsen, mens du tænker på, at foden skal nå tilbage og røre væggen.

21 Sprint op af bakke Når du sprinter op ad bakke, så er det vigtigt at du er opmærksom på at holde maven spændt, som stod du i en planke. Jo mere stabil du er, jo hurtigere kan du løbe. Ved at løfte dine knæ højere end nu plejer, kan du kommer længere ved hver skridt, og derved bliver sandsynligheden for du løber hurtigere større. Husk at bruge dine arme til at skabe energi hver gang du sætter af fra jorden.

22 Planke knæ til albue Stil dig i en planke med armene strakt. Sørg for at du er spændt op og stabil omkring hoften, da denne øvelse er meget udfordrende. Slip med den ene fod, og træk knæ ind under dig og op til modsatte arms albue. Så venstre knæ løftes til højre albue, og højre knæ til venstre albue. Udfør øvelsen roligt og kontrolleret, så hoften kan holdes stabil og i kontrol.

23 Træner du for at tabe et par kilo? Så er der flere fordele ved at få lavet et styrketræningsprogram, som du kan træne på dage, hvor du ikke løber. Ved at styretræne ved siden af, hjælper du din krop med at opbygge og holde på den muskelmasse, som også kaldes aktivt væv. Aktivt væv har den store fordel, at det til forskel fra fedtvæv, kræver energi, altså kalorier at holde i gang. Dvs. jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du også på dage, hvor du er inaktiv. Derudover er det også med til at give dig en sundere krop, og mere velvære i din dagligdag. Du kan høre mere om, hvordan du får dit eget program ved at sende en mail til eller se mere på. På min hjemmeside finder du også: En oversigt over forskellige forløber. Historien om Projekt 100 kg Hvor jeg tog 24 kg på, for at prøve hvordan det var at være overvægtig. I fremtiden vil der være flere e-bøger som kan downloades, som ikke omhandler løb. Hvis du har lyst til at dele dine oplevelser med mig, er du velkommen til at sende mig en mail eller besøge SRTraining på facebook på Del gerne dette program med dine venner og kollegaer, hvis du tror de kunne få glæde af det. Og send mig endelig en mail, hvis du har spørgsmål. Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?

24 Ønsker du for eksempel at løbe 10 eller 20 km hurtigere end du gør nu, eller skal du løbe et 5km løb og ønsker du at sætte en god tid? Eller er i en lille gruppe som skal træne op til noget sammen? Send mig en mail, så kan vi sammen finde ud af, hvordan vi laver en plan der passer dig. Du kan også kontakte mig, hvis du: Skal træne op til optagelse i militæret eller politiet Skal deltage i løb som toughest eller nordic race Har et specifikt mål om at tabe dig Gerne vil vejledes i din egen træning Ønsker at booke sessioner Har du fået lyst til at gå i gang med en større udfordring? I starten af 2016 kan du på min hjemmeside finde en bog, som ikke bare udfordre din kondition, men også udfordre din styrke. Send en mail med en beskrivelse af dig selv, og dine mål til: God tur Med venlig hilsen Simon Personlig træner SRTraining.dk

De første 10 km Sådan kommer du i gang

De første 10 km Sådan kommer du i gang De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Træningsprogram. Øvelser for smerter i achillessenen

Træningsprogram. Øvelser for smerter i achillessenen Træningsprogram Øvelser for smerter i achillessenen Træning af kroniske smerter i achillessenen Kroniske smerter i achillessenen kan afhjælpes med regelmæssig styrketræning af senen, hvor senen belastes

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet 1 EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

SLANK BESTEM SELV FARTEN!

SLANK BESTEM SELV FARTEN! Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Få stærke faste baller med

Få stærke faste baller med Få stærke faste baller med BAKKELØB Drømmer du om faste runde baller og en jernhård kondi, er bakketræning løsningen. Ved at presse dig selv op ad en stejl bakke udfordrer du kroppen ned til mindste celle

Læs mere

FORBEDRET KONDITION I GARTNERIERNE

FORBEDRET KONDITION I GARTNERIERNE FOREBYGGELSESPAKKE FORBEDRET KONDITION I GARTNERIERNE Træningspakke til Gartneri DREJEBOG Sådan gennemfører I forebyggelsespakken Indholdsfortegnelse Kort om træningspakken 3 Inspiration til træningen

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere