Skab gode minder med høj puls. Inspiration til sjov motion og aktiviteter for hele familien, vennerne og kollegaerne

Transkript

1 Skab gode minder med høj puls Inspiration til sjov motion og aktiviteter for hele familien, vennerne og kollegaerne

2 Motion indledning skaber gode minder Dette hæfte er skrevet til børn og voksne i alle aldre. Her finder du forskellige forslag til aktiviteter, som er sjove og får pulsen op. Fælles for dem alle er, at de kan afholdes hvor som helst. I haven, på legespladsen eller hjemme i stuen. Motion er sundt og sjovt at dyrke sammen med andre - og så skaber det et godt fællesskab og giver gode minder. Som en ekstra udfordring kan I lave en lille konkurrence med præmier på spil. I bogen er det beskrevet, hvordan øvelsen udføres, og hvilket udstyr der skal bruges. Det er lige til at gå i gang med. Rigtig god fornøjelse! Du kan også finde denne bog samt tips til andre aktiviteter på ribena.dk

3 Godt fællesskab og gode minder

4 Tip Tag et kilo mel med. Det kan bruges til at markere banerne og tegne pile. Fordelen er, at det forsvinder af sig selv.

5 Sten-saks-og-motion Kast terningerne og få sved på panden Find et godt sted i en park, i en have eller på en legeplads. Markér seks forskellige baner og giv dem numre fra ét til seks. De skal alle starte fra samme sted. Inddel jer i hold med to på hvert hold. Herefter skal holdene kæmpe mod hinanden på skift, hvor man laver sten-saks-papir. Den, der taber, skal slå med terningen. Lander terningen fx på tre, skal holdet lave løb nummer tre. Man kan vælge at fortsætte i fx 10 minutter, eller indtil holdene har lavet alle de valgte øvelser. Tag eventuelt tid, så der kan laves rekorder på banen. Sidste mand i mål på hvert hold afgør tiden En hinke-bane. Frem og tilbage, skift ben, når man vender En balance-bane, fx et fældet træ, man skal balancere på En slalom-bane af fx sten med ca. 1 meters mellemrum En trappe, man løber op ad (løb aldrig ned ad en trappe) En bænk, hvor man hopper op i den ene ende og ned i den anden En forhindringsbane af fx tov, som man skitesvis hopper over og kravler under Antal deltagere: Minimum 4 Det skal du bruge: En terning, blyant og papir, evt. stopur og tov

6 Point-trekamp Saml point til den samlede sejr Cirklen er giftig Alle deltagere tager hinanden i hænderne og danner kreds rundt om en cirkel markeret med fx et tov. Det er vigtigt, at rundkredsen nemt kan nå rundt om cirklen, uden at nogen står på den. Det gælder nu om at trække de andre deltagere ind i cirklen og selv undgå det. Hvis man træder ind i cirklen med fødderne, er man død og udgår. Undervejs er det nødvendigt at gøre cirklen mindre. Den sidste, der er tilbage, vinder legen. Point: den første, der udgår af legen, får ét point, den anden der udgår, får to point osv. indtil alle er udgået og vinderen har fået flest point. Sprængfarlig kanonkugle Lav en stor cirkel på jorden med et reb eller tov. Alle deltagere stiller sig ind i cirklen og spillet kan begynde. Man kaster en bold fra person til person. Man må kaste bolden, til hvem man vil, i cirklen, men man må kun have bolden hos sig i to sekunder inden den kastes videre. Hvis bolden ikke bliver grebet og rammer jorden, gælder det om for alle deltagere hurtigst muligt at kaste sig fladt ned, så brystkassen rammer jorden. Den, der kaster sig ned sidst, går ud af legen. Vinderen er den, der står sidst tilbage i cirklen. Point: den første, der udgår af legen, får ét point, den anden der udgår, får to point osv. indtil alle er udgået og vinderen har fået flest point. Tovtræk To deltagere tager fat i hver sin ende af rebet, der er afmålt til ca. 3 meter. Markér midten af rebet og lav et mærke på jorden, som midten af tovet ikke må overskride med mere end en halv meter. Den person, der får trukket rebet til sig, har vundet og får et point. Når alle deltagerne i trekampen har trukket tov mod hinanden, er konkurrencen slut. Vinderen af trekampen, er den person, der har samlet flest point i de tre konkurrencer.

7 Tip Du kan også bruge et tæppe til at afgrænse området som deltagerne ikke må træde ind på 20 Antal deltagere: 4- Det skal du bruge: Et langt tov eller reb, bold, evt. pointtavle eller papir og blyant

8 Tip Dette løb fungerer rigtig godt i et villakvarter, hvor man nemt kan markere de forskellige poster på kortet.

9 Orienteringslob fra A-Z Kom i form med alfabetet Dette løb kræver en park, en villavej eller et andet afgrænset område, som deltagerne kan løbe i. En person (lederen) har planlagt legen og fundet på et hemmeligt ord, som deltagerne senere skal gætte. Lederen har afsøgt området og fundet en række markante steder i området, som deltagerne skal finde (en statue, bænk, lyskurv m.v.). Hvert sted har fået tildelt et bogstav af lederen, som deltagerne skal skrive ned, når de finder stedet. Bogstavet kan være skrevet på en gul lap eller være skrevet med kridt. Sørg for, at bogstavet kan fjernes bagefter. Der skal laves et skattekort til hver post. Deltagerne deles ind i hold med hver deres blyant og papir. Lederen sender de forskellige hold af sted. Sørg for at sende holdene til forskellige steder i starten. Når bogstavet er fundet, skal holdet løbe tilbage til lederen og få et nyt skattekort. På denne måde indsamler hvert hold en række bogstaver. Når holdet har samlet alle bogstaverne, skal de gætte det hemmelige ord. Første hold, der gætter ordet, har vundet. Antal deltagere: Minimum 3 Det skal du bruge: Kridt eller selvklæbende papirlapper, et skattekort med posterne fx tegnet ind på et Google Maps-kort eller et hjemmelavet kort.

10 Vandjagten Stafetleg i højt tempo Stafetlege kan varieres på uendelige måder og afholdes alle steder. Til denne stafet skal du bruge to opvaskebaljer eller spande, og to plastikglas til hvert hold på en meter bane. Stil de fulde baljer for enden af banen og de tomme baljer ved starten. Nu gælder det om at tømme holdets fulde balje over i den tomme balje ved hjælp af de to glas. Det hold, der først for fyldt den tomme balje har vundet. Som vist på billedet kan I også lave vandjagten på stranden og hente vandet fra havet.

11 Tip Staffetten kan også leges indenfor i en stue med god plads. Placer fx en spand med sammenfoldede papirlapper i den ene ende af stuen. Papirlapperne er forsynet med point. Hvert hold skiftes til at løbe fra væg til væg og hente én seddel. Jo flere point man får, des bedre. Antal deltagere: Minimum 4 Det skal du bruge: Denne øvelse kræver to baljer og to plastikglas pr. hold

12 Tip Løbeskydningen kan varieres på mange måder. I stedet for boldene i spanden kan man skyde med fodbold mod et mål, ringe mod en gren eller andre sjove konkurrencer.

13 Strafbold Præcisionskast med høj puls Find en rundstrækning på ca meter. Det kan være i en park, i en have, på en legeplads eller på en boldbane. Alle starter samtidig og løber en omgang. Når man kommer tilbage, tager man tre bolde, som skal kastes i spanden fra en afmærket afstand. Hvis man rammer alle tre bolde i spanden, kan man starte på en ny omgang. Hvis man misser et kast, udløses en bestemt straf-øvelse, hvis man misser to kast, udløses en anden eller dobbelt straf-øvelse, og skulle man være så uheldig slet ikke at ramme spanden, udløses en tredje straf-øvelse. Man fortsætter øvelsen et bestemt antal minutter. Den, der har løbet flest omgange, når tiden slutter, vinder legen. Straføvelserne kan fx være: 1 Armbøjninger 4 2 Hinke rundt om et træ 5 3 Sprællemandshop 6 Mavebøjninger Englehop Find selv på flere Antal deltagere: Minimum 3 Det skal du bruge: Tennisbolde eller andre små bolde, en kurv eller en spand

14 Fart leg Når pulsen er høj, bliver det rigtigt sjovt Kapløb, hvor alle kan vinde Lav en meter bane, som alle deltagerne skal løbe igennem én ad gangen på tid. Herefter er I klar til finaleløbet. Den hurtigste starter bagerst, næsthurtigste starter 10 meter inde på banen osv. indtil alle er placeret til start. Løbet skydes i gang og første deltager over måstregen har vundet. Trappeløb - test formen Find en trappe med et passende antal trin. Hvis trappen er for lang, kan man starte nogle trin oppe. Alle deltagerne løber fra bund til top imens der bliver taget tid (løb aldrig ned ad trappen). Løbet gentages 5 gange og der tages tid på alle gennemløb. Hvis I gentager øvelsen igennem et længere stykke tid, kan I hver gang teste om I forbedrer jeres tider. Trekantbane med krudt i Lav en en trekantbane med 40 meter mellem hver post. Hver post består af en øvelse, der skal laves inden man fortsætter til næste post. Det kunne fx være fem armbøjninger ved post 1, fem mavebøjninger ved post 2 og fem englehop ved post 3. Skru op eller ned for antallet af gentagelser ved hver post, som det passer jer - det vigtigeste er, at det føles hårdt at gennemføre banen. Alle deltagere løber fx. 3 omgange på tid inden der holdes pause.

15 Tip Tilpas distancer og gentagelser, så det paser til deltagernes fysik og form. Bare husk, at øvelserne skal føles hårde Antal deltagere: 2-6 Det skal du bruge: Afmærkning til banerne, stopur eller smartphone, en trappe og en vilje af stål.

16 Tip Andre frosne bær kan bruges, prøv fx brombær eller jordbær.

17 Uden mad og drikke... Frugtsmoothie (Ca. 8 glas) Ingredienser: 2 frosne bananer i skiver 5 dl letmælk 3 dl Ribena Solbær 2 dl græsk yoghurt 300 g frosne blåbær Korn af 1 vaniljestang Kom blåbær og Ribena Solbær i en blender eller foodprocessor og blend med vaniljekorn, banan og yoghurt. Tilsæt mælken lidt efter lidt, mens der blendes, og smag evt. til med yderligere Ribena Solbær. Morgensmoothie (2 små glas) Ingredienser: 75 ml Ribena Solbær 2 spsk mango mos 10 ml honning 10 g kornflakes og/eller müsli (fx 5 gram af hver) Blåbær og mynte Blend alle ingredienser sammen. Pynt med blåbær og mynte. Find mange flere opskrifter hér

18 Spiddet gront Ingredienser: Gulerødder Agurker Peberfrugter Cocktailtomater Grillpinde Skær grøntsagerne ud i ensartede mundrette stykker, der passer til børn. Sørg for at fordele grøntsagerne, så der er det samme på alle spid. Du kan bruge alle mulige slags grøntsager, som børn kan lide. Tip Du kan også lave spiddet frugt, der ligeledes vil bringe de store smil frem. Find mange flere opskrifter hér

19 Piratbananer Det skal du bruge: Så mange bananer, du lyster Rød serviet eller rødt stof Sort tusch Pak bananerne ind i en rød serviet eller et stykke stof, og tegn ansigter med klap for øjet på dem.

20 Find aktiviteter for hele familien på Ribena.dk Klik hér for at komme til aktivitetskalenderen