Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff

Transkript

1 Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere Praksis hæfte Udarbejdet af Lars Dalhoff

2 Træningsøvelser inspiration til fysisk træning af børn Opvarmning og koordinationstræning: (handler om varme i kroppen og koordination/balance) - Bevæge de store muskelgrupper. - Fornemme kroppen. - Udfordre kroppen på alternative bevægelser. - Lærer gennem sanse apparat. - Stabilisere omkring led. Løbe og gå øvelser (fokus på varme og fornemmelse af hele kroppen koordination/balance/teknik) Lunges med balance forskellige aktiviteter under gang (bold over hoved/rotation/bold mellem ben) Løb med slalom bevægelser løb med rotation varieret løb (forlæns/baglæns/sidelæns m.m.) Løb med appeller (stampe fod i jorden) Løb med bold rotation i kroppen sving med arme Løb med stop (hop og landing) Løb med kolbøtter Hop med sprællemand, sumo hop, masai hop m.m. Løbebaner med bold og makker hvor aktiviteterne skifter 3 4 gange ex. kolbøtter, bolden kastes når man har bevæget sig rundt i en kolbøtte kragehop hvor bolden gribes når man hænger i luften slalomløb mellem kegler hvor bolden gribes ude på siderne kravl på alle fire bolden skubbes/gribes med skiftevis hø og ven hånd og kastes tilbage. Sprællemandsbevægelser på forskellig vis - hoppeserie med armene foretages i en firkant uden måtte. Stepøvelser på stepbænke brug af koordinationsstige Bryde med måtte træning hvor fokus stadig er på koordinationen og balancen. Koordinationstræning (teori) Når man går, løber eller laver andre bevægelser, benytter man sine sanser for at holde balancen og styre kroppen. For at kunne koordinere kroppens bevægelser og opleve den verden, kroppen befinder sig i (i hallen, i vandet eller ude i skoven) skal kroppens sanser stimuleres. Det handler primært om synssansen og følesansen som er det man kalder ydre sanser, samt den ubevidste balancesans (labyrint-/vestibulærsansen) og stillingssanserne omkring led og i muskler. 1

3 Følesansen er vigtig for at kunne udvikle præcise bevægelser. Når man tumler rundt på gulvet, hjælper de mange sanseindtryk med til at styre bevægelserne. Følesansen stimuleres, hver gang man rører ved noget eller bliver berørt. Labyrintsansen sidder i det indre øre. Den står for en stor del af balancen, men den blander sig også i mange af kroppens andre funktioner. Den arbejder sammen med øjnene, så vi kan kikke på et bestemt punkt, selv om vi bevæger os. Den hjælper hjernen med at filtrere indtryk fra, så hjernen ikke bliver forvirret. For at træne labyrintsansen er det en god ide, at man bevæges i alle retninger, det vil sige får hovedet nedad, vender sidelæns, snurrer rundt, triller, slår kolbøtter osv. Stillingssansen kaldes også muskelled-sanserne eller den kinæstetiske sans. Den hjælper børn til at udvikle præcise bevægelser og er en del af kropsbevidstheden. Det er den sans, der udvikles sidst, og derfor er den afhængig af, at labyrint- og følesansen er blevet optimalt stimuleret, for hvis disse sanser hænger, vil stillingssansen også komme til at hænge. Det er stillingssansens sanseorganer, og de fortæller hele tiden hjernen, hvordan kroppens stilling er. Den hjælper med, når man skal arbejde med rum /retningsfornemmelse. Kroppen husker afstanden til de ting, man bevæger sig imod eller fra (f.eks. hvor langt der er til en bold på gulvet). Stillingssansen stimuleres hver gang, man foretager en bevægelse. Styrketræning Arbejde med muskler central gående perifert. Første kunne holde en stilling Kunne stoppe og starte en bevægelse Først stabilitet omkring led (styret af muskler) Starter med kropsstammen - starter på måtten stående i planken bevæge sig i planken (stadig fokus på at holde stilling) øvelser med ben øvelser med arme. Armstrækninger med variationer (kropsstamme, skulder og arme) Skuldertræning med kombinations armstrækninger bredde armstrækning/ned på maven løfte armen, samle skulderbladene Armstrækninger med slå på bryst Trillebør igen fokus på kropsstammen, skulder og arme) Hop og landing fra stepbænke opbygning fra hop og ad hop fremad op nedad hop nedad og hurtigt spring opad. (plyometrisk træning) 2

4 Små kamp øvelser: Skubbe en kammerat over en streg stående. Skubbe en stor bold (terapibold) over på modstanderens halvdel. Skubbe med ryggen mod hinanden Skubbe med siden til hinanden (skubbe med skulder/skubbe med bagdel) Suge kop vende makker Smide hinanden ud af ringen overgang til kredsløbstræning Muskeltræning Muskeltræning er en fælles betegnelse for alle de træningsformer, der skal øge muskulaturens styrke og udholdenhed. Muskelstyrke - En muskels styrke er evnen til at præstere en kraft. Muskeludholdenhed - Når man kikker på musklens evne til at arbejde over tid, taler man om musklens udholdenhed. Stabilitet - Kontrol over kroppen, det vil sige evnen til at kunne bevæge kropsdele eller holde en stilling, kræver både styrke (kraft), udholdenhed og koordination (styring). Er muskelstyrken og udholdenheden for dårlig, bliver musklerne hurtigt trætte, og reaktionsevnen bliver dårligere. Man vil ikke kunne koordinere sine bevægelser, og der vil være en risiko for, at man belaster kroppen på en uhensigtsmæssig måde. Når man træner musklerne på børn og unge, skal man satse på en basal grundtræning, hvor hele kroppen tilgodeses. Specielt er træning af ryg- og mavemuskulaturen vigtig. Disse muskler er vigtige for opretholdelse af kroppens balance og stabilitet, som igen er forudsætningen for, at armene og benene har frie funktionsmuligheder. I håndbold skal vi arbejde meget med mave-, ryg-, knæ- og skuldermusklerne. Formålet med muskeltræning for børn og unge er ikke at træne enkelte muskler isoleret. Det handler mere om at træne musklerne, så de virker stabiliserende. Træningen skal ikke nødvendigvis være muskeludholdenhedstræning. Man må godt have så stor modstand på, at man kun kan arbejde i kort tid. Det vigtigste er her, at spillerne ikke kommer ud i forkerte stillinger eller bliver belastet ensidigt. 3

5 Kredsløbstræning Fokus på røde kinder. Høj puls Sved på panden Svær ved at tale mærke at man er udmattet. Haletagfat Fangelege med/uden bold Med/uden helle Stafetter med forskellige opgaver Skyd slangen i halen (slanger med 2 3 personer skal rammes af 3 4 personer der har 1-2 bolde) Trekantstagfat (tre personer holder hinanden i hånden en 4. person skal røre en af de andre) Hente æg i reden evt. med fanger Forsvar dit guld (3 eller flere huler med 3 røvere skal stjæle guld fra de andre hvis man bliver rørt skal man tilbage til sin egen hule før man må forsøge at stjæle igen) Boldspil 2 mod 2 på badmintonbane interval træning 1 min/ 1min, 2min/1 min (3 hold to spiller et holder pause) ændre intensitet med antal personer. Konditionstræning (kredsløbstræning) Ved konditionstræning forbedres evnen til at optage, transportere og forbruge ilt i musklerne. Når man måler konditionen, ser man på den maksimale iltoptagelse hos idrætsudøveren. Når man har en god kondition, vil man kunne udføre et givet muskelarbejde i længere tid uden at producere så mange affaldsstoffer, som hvis man ikke har en god kondition. Det vil sige, at man kan opretholde et godt samspil mellem kroppens muskler og led i længere tid og derved undgå trætte muskler med efterfølgende skævebelastninger af kroppen. En god kondition opnås ved at udsætte hjertet og blodets kredsløb for en belastning, der overstiger den belastning som man udsættes for i dagligdagen. Som tommelfingerregel kan man 4

6 regne med en konditionsforbedring, hvis man træner tre gange om ugen og så længe, at man er forpustet i perioder af 20 min pr. gang. Er man i god form, skal man træne længere ad gangen for at opnå en forbedring. Når man træner børn er det svært at opnå store konditions forbedringer, så det handler primært om at de skal kunne mærke, at hjertet slår hurtigere, at man kommer til at svede, og at man bliver forpustet. 5