guide SVØMMETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Transkript

1 guide Februar sider SVØMMETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 SVØMMEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Svøning er rigtig ange triatleters svage punkt. Et populært udtryk i triatlonverdenen er:»du kan ikke vinde ved at være en god svøer kun, en du kan tabe det hele her«. SIDE 5 SIDE 7 Træningsprogra på 40 uger - sådan læser og bruger du det: Foto: Liselotte Sabroe 40 UGERS TRÆNINGSPROGRAM PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Beærk: Der kan være otalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 SVØMMEGUIDE 3 SVØMNING SOM DISCIPLIN Af Ronni Johan i saarbejde ed BT PLUS Svøning er rigtig ange triatleters svage punkt. Et populært udtryk i triatlonverdenen er:»du kan ikke vinde ved at være en god svøer kun, en du kan tabe det hele her«. Det ses ofte på elite-niveau, at tidligere professionelle svøere lægger sig i spidsen af konkurrencen og faktisk fører fra start til slut. På otionist-niveau er der virkelig ange, der ender ed at bruge unødigt ange kræfter i vandet - og bliver kolde - og i værste fald ryger ind i cut off tid. I en ironan-konkurrence å du aksialt bruge to tier i vandet. Bruger du længere tid, bliver du diskvalificeret - cut off. Den gode nyhed er, at cirka 80 procent af svøningen er ren teknik. Det vil sige, at crawl skal læres ordentligt fra begyndelsen. Jeg vil klart anbefale, at du elder dig til svøetræning i en klub eller køber nogle personlige træner-tier. Det er godt givet ud. God teknik vil satidig få dig til at holde lidt ere af svøningen. Når du ikke længere har en følelse af, at du er ved at drukne, en at du rent faktisk kan finde et flow, so du åske kender det fra løb, så er du på rette vej.

4 4 SVØMMEGUIDE KORREKT OPSTART Teknik indlæres Mængde bygges på Race pace findes, og det føles kofortabelt En anden vigtig faktor er, at der er stor forskel på at svøe i svøehal og i åbent vand. At svøe i åbent vand, hav eller sø kræver tilvænning. Udenfor er du udsat for bølger, vindretninger og dårligere sigtbarhed - og når du skal konkurrere, er der derudover asser af andre ennesker i vandet. Personligt synes jeg, at svøning er et fantastisk friru. Både for sindet, en også so et tiltrængt frikvarter for kroppen. Belastningsdelen, saenlignet ed løb, er reduceret arkant. Dine uskler, sener og led vil elske dig for at bruge tid på svøning. eller hele tiden gerne vil ligge og se, hvad der foregår længere free. So nævnt i Triatlon-start up -guiden, er det en god idé at lytte efter, når din krop begynder at brokke sig. Undersøg o kroppen gør ondt i en bestet bevægelse og undgå for en periode at koe ud i den bevægebane. Det nytter ikke, at du fuldstændig dropper at gøre brug af kroppens fulde bevægelighed, en for en kortere periode er det en god idé at aflaste kroppen lidt, så leddet får hvile. Supplér ed styrke- og stabilitetstræning for skulderen. Skulderen er et kugleled, så det har alle bevægeretninger. Det er ofte, de indre uskler i skulderleddet, der glees, så de store uskler overtager arbejdet. Ved gentagne probleer vil jeg anbefale et besøg ved en fysioterapeut. SÅDAN GØR DU DIN SVØMNING BEDRE: Jeg vil klart anbefale styrketræning ed et progra, der tilgodeser hele kroppen. Dog særligt den øverste del af korpus. Følgende tre øvelser er gode: Dynaisk planke, hvor du er i bevægelse op og ned, fre og tilbage - fra 15 til 90 sekunders varighed. Alindelige arstræk Squats SKADER I FORBINDELSE MED SVØMNING Jeg har stort set ikke oplevet svøeskader - hverken i in tid so atlet eller træner. Men det er skulder og nakke, der er est udsatte. Skulderen, fordi du trækker, når du svøer crawl - og hvis du ikke er stærk, stabil eller har nok bevægelighed, så kan det resultere i skader. Nakken, fordi rigtig ange laver unødig store rotationer, når de skal trække vejret

5 SVØMMEGUIDE Træningsprograet - sådan læser og bruger du det: 5 Teknisk træning er arkeret ed LILLA Let træning er arkeret ed BLÅ Moderat træning er arkeret ed PINK Hård træning er arkeret ed RØD Hvis du saensætter din træning ed de andre prograer, vil jeg, når du efter uge skal afprøve kobipas, arkere ed GRØN Når sæsonen er til, at svøningen rykkes udenfor, skrives der OW (Open water) Jeg har valgt at lægge to ugentlige træningspas, og så et enkelt styrketræningspas. Du kan supplere ed et træningspas ere. Du kan ed fordel tage et af træningspassene ed en klub, træner eller forening. Koentaren til højre i træningsplanen kan du brugetil at skrive ned, hvordan din træning gik. Fx superfed træning eller anglede flow i dag

6 6 SVØMMEGUIDE Forkortelser og forklaring af træningszoner: Z1: 50-60% AF PULSRESERVEN Let og restitution træning. Priært LSDtepo her. Her skal der være overskud hele vejen. Z2: 60-70% AF PULSRESERVEN Let og oderat træning. Her vil an autoatisk ryge op genne sin LSD-træning. LSD står for Long Slow Distance. Det kræves, når der skal trænes til længere distancer. Her tilvænnes kroppen til at være igang i lang tid. Muskler, sener, led. Yderligere tilvænnes kroppen til at bruge energi, so priært - når vi snakker LSD - skal hentes fra fedtdepoter, so vi har store ængder af (ange dages energi). Den aksiale distance hver uge skal aksialt øges 10% fra den forrige uges ængde. Træningen skal foregår elle 50-65% af ens pulsreserve. OBS: Mængdetur er synony for LSD! RACE PACE (RP): Den hastighed, du planlægger at løbe under dit stævne. Den hastighed bygges op over tid. Du skal føle dig sikker og overskudagtig i den. MIX FART: Her løbes/svøes ikke den sae fart konstant, en den er variabel. Kunne fx være at du en starter ud ed Zone 1, stiger til Zone 2 og afslutter i dit forventede RP. TEKNIK: Er forskellige tekniske facetter du benytter dig i din træning. Dette forbedre din styrke, koordination, og hastighed. VALGFRI: Menes der frit valg elle bryst og crawl Z % AF PULSRESERVEN Moderat træning. Her ligger an typisk når der løbes halve og hele araton. Her trænes specifikt ens forventede konkurrence tepo. Z % AF PULSRESERVEN Moderat-hård træning. Kendt so Anearob tærskel træning (AT). Her rykker an sin grænse for, hvor eget ælkesyrer an kan tolerer, før an å gå ned i tepo. Der trænes lige under og lige over tærsklen. Løbes typisk so intervaller elle 5-15 in. Z % AF PULSRESERVEN Ekstre hård træning. Vo2 ax intervaller. Her trænes konditalet. Løbes/svøes so intervaller elle 2 og 5 in varighed. Lang pause for at sikre kvaliteten. Pulsreserven kan beregnes ved at trække hvilepulsen fra aksialpulsen (aksialpuls - hvilepuls). Den puls, an ønsker at arbejde under, beregnes ved at tage en given intensitet i procent gange ed pulsreserven og derefter lægge hvilepulsen til ((intensitet i % * pulsreserven) + hvilepuls = arbejdspuls). Det kræver an kender sin hvilepuls (kan tages over 3 døgn, hver orgen) og an kender sin axpuls (tages ved en axpulstest).

7 SVØMMEGUIDE 7 40 UGERS TRÆNINGSPROGRAM

8 8 SVØMMEGUIDE Uge 1 Opvarning valgfri: 300 Serie: 6X100 (Pause efter hver 100 ) Teknik Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: 200 Styrke Opvarning valgfri: 300 Teknik Serie ed svøefødder 6X100, hvor du skiftevis bruger hver ar - altså 25 ed højre/25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 3 Afsvø: Salet 2,2

9 Uge 2 SVØMMEGUIDE 9 Opvarning valgfri: 300 Teknik Serie ed svøefødder 6X100, hvor du skiftevis bruger hver ar - altså 25 ed højre/25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Afsvø: 200 Styrke Opvarning valgfri: 300 Teknik Serie ed svøefødder 6X100, hvor du skiftevis bruger hver ar - altså 25 ed højre/25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 3 Afsvø: Salet 2,2

10 10 SVØMMEGUIDE Uge 3 Opvarning valgfri: 300 Teknik 6X100 (Pause efter hver 100 ) Teknik Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: 200 Styrke Opvarning valgfri: 300 Teknik Serie ed svøefødder 6X100, hvor du skiftevis bruger hver ar - altså 25 ed højre/25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 3 Afsvø: Salet 2,2

11 Uge 4 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 11 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 1.2 k

12 12 SVØMMEGUIDE Uge 5 Opvarning valgfri: 400 Teknik Serie ed svøefødder: 7X100 hvor du skiftevis bruger hver din ar. Først 25 ed højre, så 25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Afsvø: 200 Opvarning valgfri: Styrke 400 Teknik Serie: 8X100 (pause efter hver 100 ) Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 2,6

13 Uge 6 SVØMMEGUIDE 13 Opvarning valgfri: 400 Teknik Serie ed svøefødder 7X100, hvor du skiftevis bruger hver ar - altså 25 ed højre/25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Afsvø: 200 Opvarning valgfri: Styrke 400 Teknik Serie: 8X100 (pause efter hver 100 ) Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 2,2

14 14 SVØMMEGUIDE Uge 7 Opvarning valgfri: 400 Teknik Serie ed svøefødder: 7X100 hvor du skiftevis bruger hver din ar. Først 25 ed højre, så 25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Afsvø: 200 Opvarning valgfri: Styrke 400 Teknik Serie: 8X100 (pause efter hver 100 ) Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 2,6

15 Uge 8 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 15 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 1.5 k

16 16 SVØMMEGUIDE Uge 9 Opvarning valgfri: 500 Teknik Serie ed svøefødder: 8X100 hvor du skiftevis bruger hver din ar. Først 25 ed højre, så 25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Afsvø: 200 Styrke Opvarning valgfri: 400 Teknik Serie: 8X100 (pause efter hver 100 ) Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 3,3

17 Uge 10 SVØMMEGUIDE 17 Opvarning valgfri: 500 Mix Styrke Let 500 Teknik Serie: 8X100 (Pause efter hver 100 ) Moderat 4X200 (Pause 1 in elle intervaller) Let 500 Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 3,3

18 18 SVØMMEGUIDE Uge 11 Opvarning valgfri: 500 Mix Styrke Let 500 Teknik Serie ed svøefødder: 8X100 hvor du skiftevis bruger hver din ar. Først 25 ed højre, så 25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Moderat 4X200 (Pause 1 in elle intervaller) Let 500 Afsvø: Salet 3,3

19 Uge 12 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 19 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 1.7 k

20 20 SVØMMEGUIDE Uge 13 Opvarning valgfri: 500 Mix Styrke Let 500 Teknik Serie: 10X100 (Pause efter hver 100 ) Moderat 3X300 (Pause 1:30 in elle intervaller) Let 500 Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: Salet 3,6

21 Uge 14 SVØMMEGUIDE 21 Opvarning valgfri: 500 Mix Styrke Let 500 Teknik Serie ed svøefødder: 10X100 hvor du skiftevis bruger hver ar - først 25 ed højre, så 25 ed venstre. Afslut de sidste 50 ed al. svø i zone 1 Moderat 3X300 (Pause 1:30 in elle intervaller) Let 500 Afsvø: Salet 3,6

22 22 SVØMMEGUIDE Uge 15 Opvarning valgfri: 500 Teknik Serie: 10X100 (Pause efter hver 100 ) Fokus på glid, og afslappet bevægelse Afsvø: 200 Mix Styrke Let 500 Moderat 3X300 (Pause 1:30 in elle intervaller) Let Salet 3,6

23 Uge 16 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 23 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 1.9 k

24 24 SVØMMEGUIDE Uge 17 Mix Mix/fart Styrke Opvarning valgfri: 400 Teknik 4X100 Let 500 i træk Moderat 2X400 (Pause 2 in) Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause elle intervaller) Hårdt 12X50 (30 sek pause elle intervaller) Afsvø: 400 Afsvø: Salet 4

25 SVØMMEGUIDE 25 Uge 18 Opvarning valgfri: 400 Teknik 4X100 Let 500 i træk Mix/fart Styrke Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause elle intervaller) Moderat 2X400 (Pause 2 in) Afsvø: 300 Hårdt 12X50 (30 sek pause elle intervaller) Afsvø: Salet 4

26 26 SVØMMEGUIDE Uge 19 Opvarning valgfri: 400 Teknik 4X100 Let 500 i træk Mix/fart Styrke Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause elle intervaller) Moderat 2X400 (Pause 2 in) Afsvø: 300 Hårdt 12X50 (30 sek pause elle intervaller) Afsvø: Salet 4

27 Uge 20 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 27 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 2 k

28 28 SVØMMEGUIDE Uge 21 - Det er ved at være tid til Open Water (OW) Mix/fart OW! Styrke Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Hårdt 16X50 (20 sek pause) Let 200 ed overskud hele vejen. Fokuspunkt er, at du vænner dig til at svøe udendøre og føler dig tryg i vandet Afsvø: Salet 4,2

29 SVØMMEGUIDE 29 Uge 22 Mix/fart OW! Styrke Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Hårdt 16X50 (20 sek pause) Let 200 ed overskud hele vejen. Fokuspunkt er, at du vænner dig til at svøe udendøre og føler dig tryg i vandet Afsvø: Salet 4,2

30 30 SVØMMEGUIDE Uge 23 Mix/fart OW! Styrke Opvarning valgfri: 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Let 200 ed overskud hele vejen. Fokuspunkt er, at du vænner dig til at svøe udendøre og føler dig tryg i vandet Hårdt 16X50 (20 sek pause) Afsvø: Salet 4,2

31 Uge 24 - Restitutionsuge SVØMMEGUIDE 31 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Salet 2,1 k

32 32 SVØMMEGUIDE Uge 25 Let 600 Moderat 800 Let 600 Opvarning: valgfri Styrke 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Hårdt 20X50 (20 sek pause) Afsvø: Salet 4,4

33 Uge 26 SVØMMEGUIDE 33 Let 600 Moderat 800 Let 600 Opvarning: valgfri Styrke 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Hårdt 20X50 (20 sek pause) Afsvø: Salet 4,4

34 34 SVØMMEGUIDE Uge 27 Let 600 Moderat 800 Let 600 Opvarning: valgfri Styrke 400 Moderat 6X100 (20 sek pause) Hårdt 20X50 (20 sek pause) Afsvø: Salet 4,4

35 SVØMMEGUIDE 35 Uge 28 - Restitutionsuge 2 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Evt. OW Salet 2,3 k

36 36 SVØMMEGUIDE Uge 29 OW/Mix OW/ængde Styrke Let 800 Moderat 600 Let et langt stræk Hårdt 400 Let Salet 4,6

37 Uge 30 SVØMMEGUIDE 37 OW/Mix Let 800 Moderat 600 Hårdt 400 Let 400 OW/ængde og Styrke evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Let et langt stræk Salet 4,6

38 38 SVØMMEGUIDE Uge 31 OW/Mix OW/ængde Styrke Let 800 Moderat 600 Hårdt 400 Let et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Let Salet 4,6

39 SVØMMEGUIDE 39 Uge 32 - Restitutionsuge 2 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Evt. OW Salet 2,5 k

40 40 SVØMMEGUIDE Uge 33 Mix/RP Let opvarning 500 Moderat/RP (her skal du føle overskud, elle 60-70% af pulsreserven) Let 400 Evt. OW/ængde styrke Let i et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Salet 4,9

41 Uge 34 SVØMMEGUIDE 41 Mix/RP Let opvarning 500 Moderat/RP (her skal du føle overskud, elle 60-70% af pulsreserven) Let 400 Evt. OW/ængde styrke Let i et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Salet 5

42 42 SVØMMEGUIDE Uge 35 RP Let opvarning 500 Moderat/RP (her skal du føle overskud, elle 60-70% af pulsreserven) Let 400 Evt. OW/ængde styrke Let i et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Salet 5,2

43 SVØMMEGUIDE 43 Uge 36 - Restitutionsuge og nedtrapning påbegyndes 2 Let valgfri og lystbetonet træning i forskellige stilarter: Bryst, rygcrawl, crawl Evt. OW Salet 2,6 k

44 44 SVØMMEGUIDE Uge 37 Mix/fart OW/ængde Styrke Let 500 Moderat (RP) 500 Fart (Over RP) 400 Let et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Let Salet 4,3

45 SVØMMEGUIDE 45 Uge 38 Mix/fart OW/ængde Styrke Let 400 Moderat (RP) 400 Fart (Over RP) 400 Let til oderat et langt stræk og evt. løb eller cykel efterfølgende hvis du træner fre od et triatlonstævne Let Salet 3,9

46 46 SVØMMEGUIDE Uge 39 Mix/fart OW/ængde Styrke Let 500 Moderat (RP) 300 Let til oderat et langt stræk Fart (Over RP) 300 Let Salet 3,5

47 SVØMMEGUIDE 47 Uge 40 - RACE ugen Der kan indlægges et svøepas OW/ængde Let til oderat et langt stræk RACE Salet 1,8

48 48 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 SVØMMEGUIDE R116 G178 B 59 Få eget ere indhold på PLUS for 29 kr. per åned PLUS logo PLUS logo ed header UGENS BEDSTE 10 kr. UGENS BEDSTE 10 kr. PLUS knap 10 kr. 10 kr. 10 kr. 10 kr. PLUS hjørneakering til billeder 10 kr. Header 4 X 10 kr. Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt o: Rejser Sundhed Slank Se ere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonoi Motion