STOL PÅ IDRÆT - idræt på en stol

Transkript

1 Vibeke Pilmark & Margit Vestergaard STOL PÅ IDRÆT - idræt på en stol

2 Indholdsfortegnelse I denne del af hæftet kan man finde beskrivelse af træningsformer og ideer til øvelser og aktiviteter. Forslag til opvarmning, øvelser og aktiviteter 32 Stolemotion og motionsvenner Motionsvennen og instruktøren skal være afklaret med en hel række forhold, inden de går i gang med at træne de ældre. 4 Den gode instruktør I dette afsnit kan man finde hjælp til at tilrettelægge og organisere undervisningen. Undervisningsmetoder, placering i lokalet og barrierer for træning belyses. 8 Effekten af fysisk træning på funktionsevne og sygdom Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt liv får en større betydning, når vi bliver ældre. 16 Motion og fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle, også når der støder sygdom til. Den mentale aldring Fysisk aktivitet har en gavnlig effekt på kriser, depression og demens. Det har også vist sig, at fysisk aktivitet stimulerer hukommelsen. 29 Muskeltræning Balancetræning Kredsløbstræning Smidighedstræning Funktionel træning 46 Supplerende træning 47 Litteraturliste 50 2 Stol på idræt - idræt på en stol

3 Forord Det er vigtigt at vide, at svage ældre ikke bare kan tåle at træne intensivt, men at de rent faktisk også har gavn af det både fysisk og i form af øget livskvalitet! Målet med dette hæfte er at udbrede viden om træning af svage ældre, samt viden om vigtigheden af træning for denne målgruppe, som desværre ofte overses eller nedprioriteres i træningssammenhænge. Hæftet giver masser af teoretisk viden om træningseffekt samt et hav af praktiske idéer, der kan anvendes direkte af både frivillige instruktører, pårørende, plejepersonale og fysioterapeuter mv. Hæftet bygger på den tværidrætslige model som Dansk Arbejder Idrætsforbund gennem årtier har udviklet til senioridræt for friske ældre. Træningen vil derfor indeholde såvel grundtræning i form af opvarmning og gymnastiske øvelser som aktiviteter med bolde og andre rekvisitter. Det er desuden håbet, at dette materiale kan inspirere og medvirke til, at der iværksættes mange flere - og gerne forskelligartede - motionstilbud til svage ældre. Der er tydeligvis behov for at samarbejde på tværs af sundhedssystemet og den frivillige idrætsverden. Heldigvis er der allerede åbnet for denne sluse flere steder, hvilket ikke mindst er til gavn for borgerne, men også udviklende og opløftende for såvel frivillige som sundhedspersonale. Hæftet er overvejende baseret på, at træningen organiseres af ældre for ældre, ud fra erfaringer fra senioridrætten, hvor de mange gode ressourcer blandt friske/unge pensionister skaber en unik sammenhæng mellem motionstilbuddene til friske og svage ældre. Derfor er hæftets primære målgruppe også frivillige instruktører, der underviser på stolemotionshold eller virker som motionsvenner. Hæftet henvender sig desuden til fysio- og ergoterapeuter, bevægelsespædagoger, plejepersonale, undervisere på social - og sundhedsskoler, afspændingspædagoger mv. Hæftet er udarbejdet som et undervisningsmateriale til Dansk Arbejder Idrætsforbunds kurser, hvorfor det fulde udbytte opnås ved deltagelse i disse kurser. Kurserne er åbne for alle og kan ses på Materialets teoriafsnit bygger på den viden, der foreligger inden for træning af svage ældre. Anbefalingerne tager udgangspunkt i videnskabelige træningsstudier med svage ældre samt de anbefalinger som Sundhedsstyrelsen har udstukket for træning og fysisk aktivitet. En stor tak skal rettes til Nina Beyer, Heddy Lerche, Lone Wiegaard, Vibeke Pilmark og Margit Vestergaard, der har bidraget til dette hæfte, samt til de fagpersoner og frivillige instruktører, der har givet gode råd undervejs. Rigtig god fornøjelse med træningen! Palle Thomsen Forbundssekretær Dansk Arbejder Idrætsforbund Stol på idræt - idræt på en stol 3

4 Stolemotion og motionsvenner -begrebsafklaring og organisering AF MARGIT VESTERGAARD OG VIBEKE PILMARK I dette hæfte bruges begrebet stolemotion om den form for senioridræt, der udøves på og omkring en stol. Deltagerne har generelt dårlig balance og er ofte gangbesværede, hvorfor det er nødvendig at have en stol at støtte sig til eller sidde på i hele eller dele af træningen. En motionsven er en instruktør, der træner de ældre i deres eget hjem. Ældre vælger at få en motionsven enten fordi, de ikke magter at træne med andre, ikke selv kan transportere sig til træning, eller fordi der ikke findes et stolemotionstilbud i lokalmiljøet. Den ældre, der modtager træning i eget hjem, kaldes for en motionsmodtager. Både motionsvenner og undervisere på stolemotionshold er instruktører. I hæftet bruges fællesbetegnelsen instruktør således om begge typer, med mindre andet er nævnt. Som optakt til resten af hæftet følger nu en kort indføring i de særlige forhold ved at være motionsven og ved at have et stolemotionshold. Rollen som instruktør, pædagogiske overvejelser og undervisningsmetoder uddybes i de følgende afsnit. Til sidst i afsnittet gives eksempler på, hvordan tilbuddene kan organiseres, så de spiller sammen på bedste vis. Motionsvenner Henning Hjuler-Pedersen er 68 år og underviser både på hold og er motionsven. Han mener, det er vigtigt at også de svageste ældre kan træne sammen med en motionsven. Jeg er selv i fysisk god form og ved, hvad motion betyder for hjernen og livskvaliteten. Jeg under gamle mennesker at opdage, at det at holde sig i form har en stor betydning for deres hverdag, fortæller Henning Hjuler-Pedersen. Der er efter Henning Hjuler-Pedersens mening stor forskel på at lede et hold og træne den ældre i eget hjem. Når man møder den ældre alene, så er det sværere at få den stemning, som næsten kommer naturligt, når man har et hold ældre, der træner sammen. Mange ældre, der ikke kan komme hjemmefra, har behov for at snakke, og derfor kan motionsvennen blive stillet overfor det dilemma, at den ældre hellere vil snakke frem for at træne. Han fandt ud af, at det kunne betale sig at få flere af de ældre til at træne sammen og mødes i hinandens hjem. Henning Hjuler- Pedersen bor i Nexø på Bornholm, og her var det muligt at få samlet to motionsmodtagere hjemme privat hos én af dem. På den måde blev det et lille hold, hvor der var fokus på træning, men hvor der også var plads til snak før og efter træning. Men hvor dette ikke er muligt, er det ifølge Henning Hjuler-Pedersen vigtigt, at lave nogle helt klare regler for træningen. Motionsvennen er ikke en besøgsven og heller ikke en privat ven. Måske var det bedre at kalde det en motionsgiver, siger Henning Hjuler-Pedersen. En rigtig ven møder op på hospitalet, hvis de ældre bliver syge og holder heller ikke op med at komme i hjemmet, sådan som motionsvennen vil gøre det, når den ældre måske begynder at træne på et stolemotionshold. Motionsvennens rolle skal være afklaret med motionsmodtageren, inden man går i gang med at træne, så undgår man, at de ældre bliver skuffede og vrede, mener Henning Hjuler-Pedersen. Han vil desuden anbefale, at motionsvenner deltager på ældreinstruktørkurserne i DAI, hvor man får nyttig praktisk og teoretisk viden om den svage ældregruppe. 4 Stol på idræt - idræt på en stol

5 Lær hinanden at kende Det er svært at lukke en vildfremmed person ind i sit hjem. Hvis de så oven i købet begynder at kommandere, så er det ikke godt, fortæller Uni Grønvall, der selv har haft en motionsven, indtil hun blev stærk nok til at starte med at træne på hold. Hun råder kommende motionsvenner til at starte med at tage en snak med de ældre og lære hinanden at kende først. Det er også en god ide, at sætte musikbåndet på og lytte til musikken, mens motionsvennen viser, hvad træningsprogrammet går ud på, siger Uni Grønvall. Det er heller ikke ligegyldigt, om de ældre tiltales med du og De. Her må man føle sig frem og forsigtigt finde ud af, hvad de ældre foretrækker. I dag vil de fleste tiltales med du, men der er nogen ældre, der holder fast i De-formen. Uni Grønvall advarer også motionsvennen mod at modtage større gaver eller penge. Hvis man modtager penge eller større ting, kan man let blive beskyldt for at have stjålet fra de ældre. For de ældre kan måske ikke huske, at de har foræret penge eller gaver væk, og de pårørende forstår måske ikke, at deres forældre har foræret nogle af arvestykkerne bort. Det vil også være langt sværere at sige fra over for de ældres eventuelle urimelige krav, hvis man har modtaget penge eller gaver. Stik en finger i jorden Motionsvennen har brug for indlevelsesevne og evnen til at stikke en finger i jorden, første gang han møder sin motionsmodtager. Forventningerne hos de ældre og deres pårørende kan afvige fra det, som er motionsvennens opgave, og de ældre kan føle sig usikre og utrygge ved at lukke en ukendt person ind i deres hjem og vil måske i starten virke afvisende. Nogle ældre kan komme til at opfatte motionesvennen som en rigtig ven og forventer et engagement langt udover motionstilbuddet. Hun vil måske invitere motionsvennen til private fester og forventer, at motionsvennen ofte kommer på besøg. Det er derfor vigtigt, at motionsvennen fra starten gør det klart, hvilken rolle han/hun har, og hvad tilbuddet består af. Det første møde skal bruges til, at motionsvennen og motionsmodtageren lærer hinanden at kende og træffer klare aftaler om, hvornår og hvor ofte træningen foregår, og hvordan der meldes afbud i tilfælde af sygdom. Et varmt men professionelt forhold Samværet omkring træning kan være utroligt givende for både motionsven og motionsmodtager. En del ældre vil efter en periode kunne fortsætte med stolemotion og dermed igen kunne deltage aktivt i et udadvendt socialt netværk med ligesindede. Andre skal måske fortsætte træningen i eget hjem, men får et større fysisk overskud. Gevinsten ved at træne vil de fleste motionsmodtagere hurtigt mærke. Men for at man som frivillig motionsven skal få en god oplevelse, er det væsentligt, at man har det hyggeligt under træningen, at man føler sig tryg ved at komme i de ældres hjem, og at man kan se, at træningen nytter noget. Det er således vigtigt, at der etableres et varmt men professionelt forhold mellem motionsven og motionsmodtager. At begge lærer at respektere hinandens grænser og siger fra, hvis der er noget, der ikke fungerer så godt. Motionsvenner kan, ligesom sundhedsfagligt personale der hjælper ældre, have brug for at snakke med andre om, hvordan det går med træningen, og hvordan forholdet er til motionsmodtageren. Derfor er det Motionsvennen skal være afklaret med sin rolle og sørge for at få nogle klare regler for træningen sammen med motionsmodtageren. Stol på idræt - idræt på en stol 5

6 vigtigt, at der skabes et netværk til andre motionsvenner i nærheden. Nogle gange passer kemien ikke mellem motionsven og motionsmodtager og i den forbindelse er det væsentligt, at motionsvennen ikke påtager sig skylden, men snakker med andre om problemet. Ofte kan man løse det med, at den ældre får en ny motionsven. Nedenfor finder du en liste over vigtige forhold, som du enten skal have tænkt over eller gjort noget ved i forbindelse med at være motionsven. Motionsven tjekliste. Lær din motionsmodtager at kende første gang (noter vigtige ting ned: børns navne og evt. telefonnumre, ægtefælles navn, tidligere job/interesser, sygdomme). Træf klare aftaler med din motionsmodtager den første eller anden gang, du kommer. Træf aftale om, at du ringer, hvis du bliver syg. Opgiv ikke dit eget telefonnummer. Aftal om I er Des eller dus. Tal med motionsmodtageren om, hvad det vil sige at få en motionsven. Du har tavshedspligt, og bør ikke videregive følsomme oplysninger om motionsmodtageren uden dennes accept. Du må ikke modtage større gaver og pengebeløb. Undgå i det hele taget at tage imod gaver. Det kan være med til at ødelægge jeres indbyrdes forhold. Giv ikke råd om sygdomme, behandling, medicin uden at have uddannelsesmæssig baggrund for det. Du må ikke påtage dig opgaver, som kan være til fare for dig selv eller din motionsmodtager. Forsikring: Ved at være medlem af DAI, er du forsikret gennem Danmarks Idræts-Forbund (DIF). DIF har tegnet en lovpligtig arbejdsskadeforsikring og en kollektiv ansvarsforsikring. Begge forsikringer dæk- ker instruktører og frivillige motionsvenner, når de udfører arbejde for foreningen. Du skal have tid, lyst og overskud til at være motionsven. Mangler du dette, er det ikke en skam at sige fra. Passer din og motionsmodtagerens kemi ikke, så prøv at få en anden motionsven til at påtage sig opgaven. Aftal jævnlige møder med andre motionsvenner. Lyt til de ældre og aflæs deres kropssprog. Meld dig jævnligt på senioridrætskurser. Stolemotion Ingrid Andersen er instruktør på plejecenter Havebæks stolemotionshold i Odense. Hun får selv en gevinst ved at træne de ældre. Jeg oplever udover selv at komme i form også en stor glæde ved at undervise holdet. Vi griner meget sammen og laver sjov med hinanden. Den ugentlige træning med holdet er helt uundværlig, det er simpelthen en energiindsprøjtning til os alle sammen! Alt efter deltagernes fysiske formåen og lokalets størrelse består et typisk stolemotionshold af deltagere. Enkelte steder dog op til 45 men det kræver meget plads og mange hjælpere. Det er vigtigt at være et team af instruktører/hjælpere omkring et hold, så man kan supplere og afløse hinanden ved ferie og sygdom. Med flere hjælpere eller instruktører kan man udnytte, at nogle er gode til at instruere i boldspil andre i musik og bevægelse. Ingrid Andersen slutter hver gang med en kop kaffe eller en tår saftevand. Vi synger og snakker også. Og det, kan jeg mærke, er noget, de ældre er meget glade for. For selvom deltagerne på Ingrid Andersens hold bor under samme tag, var der ikke ret mange, der kendte hinanden, før de begyndte på holdet! En vigtig del af stolemotionstilbuddet er det sociale samvær, der oftest afvikles efter træningen. Deltagerne drikker kaffe og har måske brød med hjemmefra, der synges et par sange, og nogle steder læses små gruk eller digte højt, eller måske omtales en særlig avisartikel eller et arrangement af interesse for deltagerne. Vi tager også altid på en sommerudflugt, hvor vi spiser og hygger os sammen. Det er noget vores hjælpere arrangerer, for den ene har stort kørekort, så vi kan godt komme lidt omkring. Og så har vi selvfølgelig vores julefrokost i december måned, og det er virkelig noget de se frem til, fortæller Ingrid Andersen. Det er vigtigt med gode lokaleforhold; der skal være adgang til toilet, ingen trapper, et sted at drikke kaffe, gode stole uden armlæn, mulighed for at opbevare rekvisitter, ikke for koldt og 6 Stol på idræt - idræt på en stol

7 passende i størrelsen for holdet. Det ville være ideelt at stolemotionsholdet trænede året rundt, men som regel holdes der en kort sommerpause af hensyn til instruktørerne eller på grund af ferielukning af træningslokalet. Organisering Stolemotion og tilbud om motionsvenner kan organiseres på mange måder. Som selvstændige tilbud eller i sammenhæng med hinanden og andre foreningstilbud. Det kan i større eller mindre grad være et samarbejde med kommunen. Stolemotionshold tjekliste. Det er godt at være en mindre gruppe af instruktører og hjælpere til et hold. Gerne 3-4 personer om et hold på 20 deltagere. Husk at sætte tid af til det sociale samvær enten før eller efter træningen. Kontakt kommunen for anvisning af egnede lokaler ofte kan de lånes gratis. Lokalet skal overvejes nøje: størrelse, adgangsforhold (transport og trapper), toilet, mulighed for at købe eller medbringe kaffe/brød, gode stole uden armlæn, opbevaring af rekvisitter, ikke for køligt, ferielukning mv. Træningstid skal passe ind i deltagernes hverdag formiddagen er som regel god. Invitér den lokale fysioterapeut til at opleve træningen, så hun kan anvise deltagere og evt. spørges til råds, hvis der er tvivl om, hvilke øvelser en deltager må udføre. Tag jævnligt på kursus og få ny viden og inspiration. Motionsvenner kan være selvstændige grupper under Ældre hjælper Ældre, i frivillighuse, i Sund By eller i foreninger mv. Stolemotion kan foregå på aktivitetscentre, i forsamlingshuse, fælleslokaler, skoler eller haller mv. Der er mange fordele ved at koble tilbuddene til de friske ældre og de svage ældre tæt sammen. Især fordi overgangen fra ét motionstilbud til en andet således bliver mindre mærkbar og frafaldet minimeres. Desuden er de friske ældre ofte gode som rollemodeller og instruktører for de svage ældre, ligesom det sociale samspil mellem grupperne giver flere muligheder for f.eks. at lave kørselsordninger og at deltage som ægtepar eller naboer i samme fællesskab. Som inspiration til organisering skal her blot nævnes et par forskellige eksempler på, hvordan tilbuddene kan kobles sammen: I Egebjerg Senioridræt på Sydfyn tilbydes almindelig senioridræt i hallen om formiddagen, mens svage ældre tilbydes træning i et tilstødende lokale om middagen. I tidsrummet mellem de to hold er der fælles socialt samvær i cafeteriet. I IFA i Vejle tilbydes træning i hallen for alle ældre samtidig. Mens nogle står, går og løber, sidder en gruppe på stole i den ene ende af hallen, til gensidig inspiration og med mulighed for at gå til og fra. I Senioridræt i Bogense tilbydes svage ældre træning i et forsamlingshus og inviteres til sociale arrangementer sammen med de øvrige ældre i foreningen. På Bornholm har man formået at koble motionsvennerne på også, således at Ældre i bevægelse i Åkirkeby kan tilbyde motion til ældre på tre planer; i hallen, på et stolemotionshold og endelig også i eget hjem, hvis man er ude af stand til at komme frem til træningen. Også her træner friske og svage ældre på samme tid, og det har givet anledning til en del motionspendlere, som starter i hallen og går videre til stolemotion, når det bliver for fysisk krævende med f.eks. gulvøvelser. På bare tre år er stolemotionsholdet vokset fra seks deltagere til over 40 i dag. Nogle af deltagerne er kommet fra det almindelige senioridrætshold, og andre er startet med at få en motionsven, men har efterfølgende fået mod på at deltage på holdet. Det sker også, at nogle ældre bliver så mobile, at de flytter sig fra stolemotion til træningen i hallen. Og så er ringen faktisk sluttet, og der er virkelig skabt basis for livslang senioridræt. Dansk Arbejder Idrætsforbund har masser af inspiration og erfaringer med, hvordan tilbuddene kan organiseres. Søg på vores hjemmeside eller ring på Stol på idræt - idræt på en stol 7

8 Den gode instruktør AF VIBEKE PILMARK En pædagogisk tilgang er forudsætningen for at en instruktør i stolemotion eller en motionsven kan etablere et professionelt forhold til den/de ældre, der skal instrueres. For at få respekt skal instruktøren have faglig autoritet uden at blive autoritær og være medmenneskelig uden at blive ven. Der skal være en plan og et formål med de aktiviteter, der sættes i gang, undervisningsmetoder og aktiviteter skal tilpasses de ældre. Når ældre træner, er formålet ofte at bevare eller forbedre funktionsevnen, men det vil i sidste ende være glæden ved samspillet med motionsvennen/instruktøren eller at være sammen med andre, der motiverer ældre til at fortsætte træningen. Pædagogikken og de holdninger, instruktøren har til deltagerne, spiller en vigtig rolle for de ældres motivation og mulighed for at lære andre at kende og i sidste ende også for, om de fortsat ønsker at træne. Motivation og begejstring De fleste mennesker har oplevet en lærer eller instruktør, der kunne vække begejstring og få den enkelte deltager på holdet til at føle sig tryg. Instruktøren fik deltagerne til at udføre aktiviteter, de ikke troede, de turde eller kunne. Den dygtige instruktør får alle til at træne koncentreret, uden det går ud over stemningen på holdet og muligheden for at få snakket sammen. Deltagerne går efter en sådan undervisning hjem med bevidstheden om, at de har lært noget nyt, og at de skal lære mere næste gang. Og de ved, at det vil lykkes! Men hvad er det, en dygtig instruktør kan, og er det muligt at lære at gøre det samme? Ja, det er muligt at lære, men det kræver viden og øvelse at blive en god instruktør. I det følgende får du nogle enkle redskaber, du kan bruge, når du skal træne svage ældre. Hvad skal instruktøren kunne? For at få respekt skal instruktøren have faglig autoritet uden at blive autoritær og være medmenneskelig uden at blive ven. Kommunikere, observere og analysere Instruktøren skal kommunikere præcist og klart med sit stolemotionshold eller motionsmodtageren. Kommunikationen skal være ligeværdig og ikke tale ned til den ældre. Instruktøren skal også kunne forstå og fortolke deltagernes signaler. Ældre med få ressourcer har svært ved direkte at give udtryk for ønsker og behov, og Kropssprog derfor skal instruktøren give sig tid til at observere og analysere deres kropssprog og det, de siger. På denne måde finder instruktøren ud af, hvordan han/hun lettest får formidlet sit budskab. Der skal være overensstemmelse mellem det, man siger, og det man giver udtryk for med kroppen - kropsproget. Især demente ældre er følsomme overfor modsatrettede budskaber (se side 31). Instruktørrollen Instruktøren skal påtage sig lærerrollen. Det indebærer, at der er en overordnet plan med undervisningen, og at man ved, hvordan man gennemfører den. Sæt et mål for træningen sammen med de ældre, det vil øge motivationen for træningen (se side 10). Det behøver ikke at være svært at udarbejde en plan for undervisningen. Man kan vælge at arbejde ud fra nogle temaer og mål, der skal opfyldes i en given periode. Det kan for eksempel være, at man ønsker at træne balance. Dette afspejler sig i valget af øvelser og pædagogiske prioriteringer. Instruktøren har på forhånd gjort sig tanker om, hvordan man tilpasser balanceøvelserne, og hvordan man kan justere øvelserne til den/de enkelte deltagere. Fejlretningen har fokus på balanceelementet, og målet er, at deltagerne selv får en fornemmelse af egne ba- 8 Stol på idræt - idræt på en stol

9 lancefærdigheder, og hvordan de med træning kan blive bedre (se afsnit om planlægning på side 10). Lærerrollen og de pædagogiske metoder skal løbende tilpasses deltagerne og deres fysiske og mentale forudsætninger. Tid og fokus Ældre bruger længere tid til at lære nyt sammenlignet med yngre. De har sværere ved at opfatte sanseindtryk f.eks. syn, hørelse og sansepåvirkninger fra hud, muskler og led. Det tager også længere tid at få sanseindtrykkene bearbejdet og efterfølgende reagere på dem. Hvis man f.eks. kaster en bold til et ældre menneske, går der længere tid, inden den ældre rækker armene frem for at gribe bolden i forhold til et yngre menneske. Når ældre er ude af balance, varer det også længere tid, før balancereflekserne sætter ind. Giver en instruktør en besked i idrætshallen, vil der typisk gå relativ længere tid, inden de ældre reagerer på beskeden sammenlignet med yngre. Smerter har også betydning for de ældres hukommelse og koncentrationsevne. Ny forskning har vist, at smerter stjæler opmærksomheden, så det bliver sværere at opfatte og huske nye informationer. DU SKAL HUSKE AT sørge for, at der er lys nok i det lokale, der trænes i, placere dig i lyset, så den/de ældre kan se dig, stå/sidde tæt ved ældre, der er svagtseende, iføre dig relativt stramtsiddende tøj, så det er let at se dine bevægelser, brug tøj i gule eller røde farver. Dette kaldes dobbelt indkodning. Brug desuden billeder eller associationer til at beskrive en aktivitet eller bevægelse. En øvelse kan for eksempel kaldes plukke æbler, kuskeslag, rygcrawl, kaste hø etc. Man kan også finde en sang, der passer til øvelserne. Det er især en fordel for demente ældre at kombinere sang og bevægelse. Synet Synet svækkes med alderen, og man har brug for mere lys. Ældre har ofte for lidt lys i deres bolig. Motionsvennen skal huske at opfordre de ældre til at tænde lyset under træningen, så de Konsekvenser for instruktionen De ældres reaktionsevne skal udfordres under træningen, og instruktøren skal stille opgaver, der tvinger de ældre til at reagere hurtigt på sanseindtrykkene. Vedligeholdelse eller forbedring af reaktionsevnen er et af de oplagte mål for træningen. Hvor det ikke handler om at træne sanserne og reaktionsevnen, skal man som instruktør tage højde for, at de ældre har brug for mere tid. Derudover kan man hjælpe de ældre ved at sætte fokus på det væsentlige i en given øvelse eller aktivitet. Dobbeltindkodning Både syn og hørelse svækkes med alderen, og det får konsekvens for de ældres muligheder for at opfatte og forstå en given instruktion. Vis øvelsen eller aktiviteten, samtidig med at du forklarer, hvad du gør. Ved at vise og forklare indkodes øvelsen på to måder. De ældres reaktionsevne skal udfordres under træningen Stol på idræt - idræt på en stol 9

10 ikke risikerer at falde. Det er i det hele taget vigtigt at sørge for en god belysning i lokaler, hvor ældre træner. Instruktøren bør vælge træningstøj, der er let at se for de ældre. Det vil i praksis sige tøj i røde og gule nuancer. Hørelsen Ældre har svært ved at høre de højfrekvente toner som lyse ringetoner, lyden af græshopper og høje biplyde. Med alderen reduceres hørelsen med 25 procent, hvilket får betydning for ældres mulighed for at følge med i og forstå tale. Det er især svært at følge en samtale, hvis flere taler på en gang (kaffebordseffekt). Baggrundsstøj som musik gør det sværere for de ældre at høre en instruktion. Instrumental musik er mindre forstyrrende end musik med sang. Ældre med høreapparat kan have svært ved at indstille sig på lyde, musik og stemmer i forskellige højder og tonelejer. Det er ikke nødvendigvis det bedste at råbe højt, når man underviser mennesker med nedsat hørelse. Tal langsomt, tydeligt og beton det vigtigste i sætningen. Kvindelige instruktører med en høj og lys stemme er særligt svære at høre. De kan med fordel forsøge at gøre deres stemme dybere og tale langsommere frem for at råbe højere med den lyse stemme. Mange ældre benytter sig ubevidst af mundaflæsning til at støtte hørelsen med, derfor skal instruktøren tænke over, hvor han/hun placerer sig (se side 13 og 14). I forbindelse med træning er det selve bevægelsen, der er vigtig, og derfor skal den nævnes først i instruktionen: Sidebøjning til højre. Stræk armen over hovedet og kig efter hånden. Sidebøjning og stræk armen betones, så alle ved, hvad de skal gøre. DU SKAL HUSKE AT tale langsomt, tydeligt og med betoning på det vigtige i instruktionen, bruge dobbeltindkodning, placere dig overfor mennesker med hørenedsættelse, så de kan se, hvad du siger, slukke for musikken under instruktion, give få beskeder på en gang, vælge instrumental musik. Planlægning Hvad, hvordan, hvilke? Planlægningen er forudsætningen for en god undervisning. I planlægningen tager man højde for deltagernes ressourcer og behov og de praktiske og pædagogiske muligheder, man har til rådighed. Opstil mål og plan for undervisningen ved at besvare følgende spørgsmål: Hvad vil jeg med undervisningen? Hvilke mål har mine deltagere? Hvad er vigtigt at lære/træne for deltagerne? Hvordan opnår jeg målet/ene? Hvilke delmål skal holdet/deltageren nå, inden det endelig mål nås? Hvordan tilrettelægger jeg undervisningen, så deltagerne når delmål/mål? Når du har besvaret spørgsmålene, vil du have et klart billede af, hvordan din undervisning skal bygges op. Det er en fordel at planlægge perioder på 2-3 måneder af gangen. Tryghed og fornyelse Start og slut på samme måde Svage ældre har brug for tryghed i undervisningen. Det er instruktørens opgave at skabe den rette stemning, så deltagerne har lyst til at lære nyt og skabe sociale kontakter på holdet. Men behovet for tryghed må ikke betyde, at man underviser på samme måde og med samme indhold hver gang. Instruktøren skal tilrettelægge sin undervisning, så dele af programmet er genkendeligt, mens andre dele introducerer nye aktiviteter og øvelser. Skab din egen tradition på holdet eller med motionsmodtageren. Du kan for eksempel vælge at starte og slutte på samme måde hver gang. Træningen kan starte med en sang, et boldspil eller nogle strækøvelser til bestemt musik og slutte med en sang, vejrtrækningsøvelser, snak over et glas vand eller afspænding. En fast start og slutning på undervisningen er med til at skabe struktur og dermed tryghed for deltagerne. Undervisningsmetoder Deltagerne forventer, at instruktøren styrer undervisningen og ved, hvad der skal undervises i og hvordan. De fleste ældre er vant til lærerstyret undervisning, og det vil derfor være det 10 Stol på idræt - idræt på en stol

11 Med følg-mig metoden kommer man hurtigt i gang med øvelserne. naturlige valg på stolemotionshold og til motionsmodtageren. Især følg-mig-metoden og instruktionsmetoden egner sig i undervisningen af svage ældre. Følg-mig Når instruktøren bruger følg-mig-metoden, foreviser han/hun øvelserne samtidig med, at det forklares, hvordan øvelserne skal udføres (dobbeltindkodning, se side 9). Deltagerne på holdet eller motionsmodtageren følger med så snart, de har opfattet øvelsen. Følg-mig-metoden har den fordel, at man hurtigt får sat øvelserne i gang. Det er med til at skabe dynamik i undervisningen og får deltagerne til at vågne op. Følg-mig-metoden dur ikke til deltagere, der har svært ved at aflæse og efterligne forevisninger. Her vil det være en fordel at kombinere den mere styrede instruktionsmetode med følg-mig. Man skal ikke bruge følg-mig, når der skal læres nye øvelser, der indebærer et risikomoment. ANVEND FØLG-MIG i starten af undervisningen for hurtigt at komme i gang, til opvarmning, når bevægelserne er lette at efterligne, hvis deltagerne er sløve/trætte eller ukoncentrerede, når du vil hæve aktivitetsniveauet. Instruktionsmetoden Instruktionsmetoden benyttes, når det er vigtigt med en trinvis indlæring, enten fordi øvelserne er svære, eller fordi de indebærer en vis risiko. Instruktionsmetoden er delt op i fire faser: 1. Instruktøren foreviser og forklarer. 2. Deltageren prøver aktiviteten. 3. Deltageren rettes undervejs. 4. Deltageren gentager aktiviteten og indarbejder de korrektioner, der er givet undervejs. Stol på idræt - idræt på en stol 11

12 ANVEND INSTRUKTIONSMETODEN til deltagere og hold, der har behov for stor tryghed, til indøvelse af svære, ukendte eller risikobetonede aktiviteter/øvelser, til aktiviteter, som kræver en vis koordination f.eks. siddedans, sang, boldspil og bevægelseskombinationer, i kombination med følg-mig til at skabe afveksling. Elementmetoden Man kan vælge at lade deltagerne lære et element ad gangen (f.eks. i siddende stilling at lægge vægten over på fødderne). Herefter læres en ny del (at skubbe fra med armene på armlænet). Dernæst at løfte sædet fra stolen osv. Til sidst sammensættes delene til en helhed (at rejse sig fra stol). Brug deltagerens ressourcer Selvom deltagerne forventer, at underviseren bestemmer, skal instruktøren huske, at deltagerne også har gode ideer. Er der en god stemning under træningen, vil de ældre ofte selv komme med forslag til aktiviteter. Jo mere deltagerne inddrages i undervisningen, des større chancer er der for, at undervisningen bliver sjov og motiverende. I opvarmningen kan man bruge enkle hverdagsbevægelser som kast, kløve brænde, pudse vinduer, røre dej eller bevægelser kendt fra idrætten som svømning, atletik og boldspil. Her har deltagerne ideer og erfaringer, som let kan bruges i undervisningen. Man kan også vælge at koble de nyindlærte dele sammen undervejs. Her læres først en del (vægt på fødderne), og når det er indlært, sættes del 2 på, som er at løfte sædet fra stolen. Nu trænes del 1 og 2 sammen. Når man mestrer disse to dele, kobles del 3 på (at skubbe fra med armene). Alle tre dele indøves samtidig. Man fortsætter med at lægge flere byggeklodser/elementer på, til man når målet og kan gennemføre hele bevægelsen. BRUG DELTAGERNES GODE IDEER TIL AT skabe en god stemning, variere øvelsesvalget, skabe fornyelse og uforudsigelighed, skabe motivation og samhørighed (fremmer det sociale på holdet), signalere respekt for den enkeltes ressourcer Undervisningens byggeklodser Med alderen kommer der fysiske skavanker, der gør, at mange af de vante bevægelser og aktiviteter skal udføres på en ny måde. En reorganisering af bevægelsesrepertoiret kræver ressourcer og gå på mod. Instruktøren kan tage højde for dette i sit valg af undervisningsmetoder og ved at opbygge indlæringen trinvist og lægge byggeklods (et bevægelseselement) på byggeklods. Instruktionsmetoden og byggeklodsprincippet er vigtige pædagogiske værktøjer til nyindlæring og reorganisering af bevægelser. Helhedsmetoden Man kan også vælge at starte med at afprøve hele bevægelsen eller aktiviteten. Det kan være et boldspil, en dans eller en bevægelse. Ud fra deltagernes afprøvning finder instruktøren dele af aktiviteten, som deltagerne skal specialtræne, inden hele aktiviteten igen afprøves. Det er aktiviteten og deltagernes mentale og indlæringsmæssige ressourcer, der afgør hvilken af de tre metoder, der bedst egner sig til indlæringen af nye bevægelser. Det er oftest lettere at starte med helheden, når man skal lære et boldspil, en folkedans eller en kombination af bevægelser. Ved at starte med helheden får man aktiviteten i gang med det samme og kan se, hvor det kniber for deltagerne at følge med. 12 Stol på idræt - idræt på en stol

13 Fordele Egner sig til en større gruppe (mange stole), velegnet til siddende boldaktiviteter og folkedanse, skaber fællesskab. Ældre, der har svært ved at se eller høre, kan sætte sig ved siden af instruktøren. Benyt derefter instruktionsmetoden til at lære deltagerne den del, som de har svært ved (elementmetoden). Ældre med begrænsede indlæringsmæssige ressourcer har svært ved at forstå, at en øvelse/aktivitet kan opdeles i mindre dele, der kan indøves særskilt. De vil desuden have svært ved at huske elementerne, når de skal sammensættes til en helhed. Benyt derfor helhedsmetoden til denne gruppe ældre. Ofte vil man ved at gentage aktiviteten mange gange kunne få rettet de fejl, de ældre laver under udførelsen af øvelsen/aktiviteten. Placering i lokalet Når man underviser et stolemotionshold, skal man have gennemtænkt, hvilken opstilling man vil bruge. Man kan ved at ændre på opstillingen skabe variation i undervisningen, men man kan også vælge den samme opstilling hver gang for at give tryghed på holdet. Således valgte en instruktør på et stolemotionshold, at alle deltagere havde en fast plads, og at stolene stod på samme måde hver gang. Var en deltager forhindret i at komme, stod hans plads tom. Det betød, at holdet savnede de ældre, der ikke kom til træningen. Følgende tre opstillinger er relevante på et stolemotionshold: kreds, hestesko og rækker. Kreds 1 Instruktøren sidder ude i kredsen sammen med de ældre (især en fordel ved bold- og danseaktiviteter). Nogle af deltagerne vil se instruktøren fra siden, andre forfra. 1 Ulemper Deltagere, der sidder i samme halvcirkel som instruktør (men ikke helt tæt på), har svært ved at se. Det kan være svært at efterligne bevægelser, når instruktøren sidder overfor, fordi hans/ hendes bevægelser er spejlvendte. Hestesko Bruges hesteskoopstillingen, placerer instruktøren sig foran den linje, der danner åbningen i hesteskoen (se tegning). Denne opstilling giver et godt overblik, og alle deltagere er i øjenkontakt med instruktøren. Fordele Godt udsyn, øjenkontakt, let at aflæse instruktørens bevægelser, egner sig til indlæring af svære bevægelser. Der er god kontakt til holdet, og derfor vil denne opstilling være velegnet til svage ældre. Da alle ser instruktøren forfra, vil den foreviste øvelse være spejlvendt, men instruktøren kan med sin instruktion kompensere for dette. Ulemper Oftest uegnet til folkedans og boldspil. Stol på idræt - idræt på en stol 13

14 Deltagerne kan enten sidde på række overfor hinanden eller bag hinanden Rækkeopstilling Rækkeopstilling er oftest en fordel, hvis man ønsker at lave parøvelser. Især squaredanse og folkedanse er sjovere at lave, hvis deltagerne sidder på rækker overfor hinanden. Opstillingen kan også bruges til boldspil eller samarbejdsøvelser. Man kan også placere deltagerne i rækkeopstilling med flere rækker bag hinanden. Fordele Velegnet opstilling til par- og samarbejdsøvelser, boldbasistræning (kast og gribe), squaredans, elastikøvelser, variation. Ulemper Svært at få overblik, når der er mange deltagere, og det kan være svært for deltagere, der sidder langt fra instruktøren, at høre og se. Motivation og barrierer Der kan være mange grunde til, at ældre ikke ønsker at træne eller mister lysten til at fastholde træningsaktiviteterne. Kendskab til disse barrierer er vigtig, hvis instruktører på stolemotionshold eller motionsvenner ønsker at fastholde deltagerne. Fire overordnede faktorer har betydning for lysten til at træne: Personlige forhold Træningstilbuddet Omgivelserne Instruktøren Personlige forhold Med alderen falder motivationen for at træne. Især de allerældste, der oven i købet vil have mest gavn af træning (se side 19), vil være tilbøjelige til at holde op. Har man trænet i sine unge år, er der større sandsynlighed for, at man også har lyst til at træne, når man bliver ældre. Mange ældre er bange for, at motion kan forværre deres sygdom eller forårsage skader f.eks. fald. Det er derfor vigtigt, at instruktøren informerer sine deltagere om gevinsten ved at træne på trods af kroniske sygdomme som gigt, leddegigt, lungesygdomme og osteoporose. En grundig og tilbagevendende information om fordelene ved at træne kan være med til at forhindre et frafald. At kunne bevare et godt helbred og muligheden for at fastholde et fysisk aktivt liv er for de fleste de vigtigste motivationsfaktorer. Men ud over de åbenlyse fysiske fordele ved motion, er der også en række mentale fordele. 14 Stol på idræt - idræt på en stol

15 BARRIERER FOR TRÆNING Manglende tro på, at træningen vil være gavnlig Mangel på erfaringer med fysisk aktivitet Forkert indtryk af, hvad træning er Manglende tro på, at man kan gennemføre træningen Frygt for at blive syg eller skadet pga. træning Sygdomme og/eller skader umuliggør træning Ufrivillig vandladning Mennesker, hvis meninger har betydning, synes at træning er en dårlig idé Manglende opbakning fra lægen Afstanden til aktivitetsstedet er for stor Manglende/besværlig/dyr transport til og fra træning Manglende lyst til at deltage i holdaktiviteter Foretrækker aktiviteter som TV, læse, pasning af børnebørn etc. Instruktøren Instruktøren har en vigtig rolle, når det drejer sig om at fastholde de ældre. Ved at kende de ældres forventninger og mål kan instruktøren dels tilpasse programmet og dels sikre, at de ældre reelt har mulighed for at opnå de mål, de har sat sig. Hvis de ældre oplever, at der er en gevinst ved at træne, vil de i højere grad kunne motiveres til at fortsætte træningen. Instruktøren skal derfor fortælle, hvilken betydning de enkelte øvelser har for dagligdags aktiviteter. For at de ældre ikke skal miste modet, skal instruktøren også huske at oplyse om, at man i starten af en træningsperiode vil blive øm i musklerne i de første par dage efter træningen. Træningstilbuddet Flere undersøgelser har vist, at en stor del af de ældre foretrækker individuelle træningstilbud frem for holdtræning, oftest fordi de er utrygge ved at træne med andre. Men netop det sociale aspekt, der karakteriserer holdtræningen, er en af de vigtigste faktorer til at fastholde ældre til træningen. Motionsvennen skal tage højde for dette ved at sørge for, at der afsættes tid til den sociale del af træningen. Ønsker en motionsmodtager, der tidligere har trænet alene, at starte på et stolemotionshold, kan samværet med andre til gengæld være en barriere. Det er derfor vigtigt, at instruktøren på stolemotionsholdene har en forståelse for dette og langsomt inddrager nye deltagere i fællesskabet på holdet. Det er også af stor betydning, at de motionsaktiviteter, der tilrettelægges til svage ældre, har en sværhedsgrad og intensitet, der er tilpasset deltagerne. Omgivelsernes betydning Familiens, venners og lægens opbakning er en vigtig forudsætning for, at især de svage ældre har mod på at gå i gang med træningen. Selvom der er stadig større fokus på fysisk aktivitet, er der stadig en del barrierer, når svage ældre skal træne. Målrettet information om idrætsaktiviteterne kan være med til at nedbryde fordommene og myterne, så endnu flere ældre kommer i gang. Instruktøren skal huske at fortælle, at træningen har en positiv effekt på almindelige daglige aktiviteter. Stol på idræt - idræt på en stol 15

16 Effekten af fysisk træning på funktionsevne og sygdom AF NINA BEYER Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt socialt liv får en større betydning, når vi bliver ældre. De fleste frygter den dag, de ikke længere er i stand til at klare sig uden hjælp, og de vil gøre alt for, at den dag aldrig kommer. Men desværre er der mange, der i de sidste år af deres liv plages af sygdom og får behov for hjælp. I Danmark har 60-årige mænd i gennemsnit en restlevetid på 18,8 år og 60-årige kvinder på 22 år. Indtil de 74 år vil den gennemsnitlige mand og kvinde ikke have funktionsproblemer, men i de sidste år af deres liv vil de således have svært ved at klare hverdagen som tidligere. For gennemsnitsmanden drejer det sig om cirka fire år og for gennemsnitskvinden cirka otte år (tabel 1, side 17). Selvom faktorer som arv og kroniske sygdomme har stor betydning for, hvordan vi ældes, er også livsstilen væsentlig for helbredet og de muligheder, man har i alderdommen. Figur 1 viser en model for sammenhængen mellem fysisk aktivitet, kroniske sygdomme, aldring og arv. Her fremgår det, at fysisk aktivitet har stor betydning for et godt ældreliv. EN FYSISK AKTIV LIVSSTIL øger chancerne for at leve længere tid uafhængig af andres hjælp medvirker til et bedre helbred medvirker til at man hurtigere kommer sig efter sygdomme og skader mindsker risikoen for at falde har betydning for livskvaliteten. Fysiologisk reserve Den fysiske ydeevne Det fysiske overskud mindskes med alderen, uanset hvor fysisk aktiv man er og har været, men med træning kan man reducere den aldersbetingede nedgang. Kondition vil i gennemsnit falde Risikofaktorer for kroniske sygdomme Biologisk aldring Fysisk aktivitetsniveau / regelmæssig træning Psykisk velbefindende Valg af livsstil Kroniske sygdomme/funktionsevnetab Genotype (arv) Singh MA. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M Ernæringsmæssig status/indtag Udefrakommende eksponering af toksiner og sygdomsfremkaldende stoffer Figur 1. Modellen viser, hvordan fysisk aktivitetsniveau/regelmæssig fysisk træning kan påvirke udviklingen af kroniske sygdomme. Pilene går begge veje som udtryk for, at kronisk sygdom kan påvirke det fysiske aktivitetsniveau. Således vil både sygdommen i sig selv og dens betydning for det fysiske aktivitetsniveau påvirke funktionsevnen. Den fysiske reserve omfatter muskelmasse, muskelstyrke, knoglestyrke, fedtmasse, immunforsvar, insulinfølsomhed mm. (fysiologi er læren om, hvordan levende organismer fungerer). Udefrakommende påvirkninger omfatter forurening, kemikalier, støj, ultraviolet lys, smitstoffer. Det vides ikke, i hvilken grad arv har indflydelse på fysisk aktivitetsniveau.? 16 Stol på idræt - idræt på en stol

17 DEFINITIONER Fysisk funktionsevne En fællesbetegnelse for kroppens funktioner, dvs. evnen til at udføre daglige basale og mere komplekse aktiviteter i og udenfor hjemmet. Fysisk ydeevne Det samlede maksimale arbejde, der kan udføres i et givent tidsrum og således betegnelsen for de ældres fysiske overskud. Fysisk funktionsniveau Betegner det niveau, funktionsevnen befinder sig på - udtrykt ved graden af besvær ved at udføre dagligdags aktiviteter. Fysisk reservekapacitet Forstås her som det fysiske overskud ældre har i forhold til de gøremål, som er nødvendige for en selvstændig livsførelse uden behov for hjælp fra andre. M aksimal iltoptagel se (ml/kg/min ) Alder (år) Kondition, mænd Kondition, kvinder Iltkrav ved trappegang Iltkrav ved gang Iltkrav ved på- og afklædning Iltkrav ved støvsugning Figur 2. En model for kondition (maksimale iltoptagelse) hos gennemsnitsmænd og -kvinder i forskellige aldre sammenholdt med iltkravet ved forskellige dagligdags aktiviteter. Figuren viser, hvorfor mange dagligdags aktiviteter føles anstrengende for ældre mennesker. Iltkravet ved gang svarer til ca ml ilt pr. kg pr. minut. Ved en maksimal iltoptagelse på 15 ml/kg/min (=konditallet) er trappegang en maksimal præstation og kommer konditallet ned på 11 ml/kg/min, vil man være afhængig af andres hjælp. med ca. 30 procent fra 20 til 60-års alderen, og i samme tidsrum falder muskelstyrken med ca. 20 procent, mens vægten stiger med ca. 10 procent. Det betyder, at almindelige daglige gøremål bliver relativt mere belastende, da de kræver den samme mængde energi eller kraft uanset alder (figur 2). Mænd er generelt stærkere og har en bedre kondition end kvinder (figur 2 og 3), og dette kan være én af forklaringerne på, at mænd har lettere ved at klare hverdagens gøremål sammenlignet med kvinderne (tabel 1). Faldet i den fysiske ydeevne accelererer efter 60-års alderen. Fra 60 til de 80 år falder muskelstyrken med ca. 1.5 procent om året (figur 3), mens den eksplosive kraft (power; evne til at udvikle stor kraft på kort tid) falder med ca. 3.5 procent. Det sidste har stor betydning, fordi man i dagligdags aktiviteter, som f.eks. at rejse sig fra en stol, gå over en gade eller afværge et fald er afhængig af at kunne producere den tilstrækkelige kraft i løbet af ganske kort tid, dvs. langt under 1 sekund. Andelen af kvinder og mænd, der uden besvær kunne gå 400 m uden at hvile sig, gå på trapper én etage op og ned igen, eller løfte 5 kg 400 m gang Gå på trapper Løfte 5 kg Tabel 1. Flere yngre end gamle ældre kunne udføre dagligdags aktiviteter uanset køn, og flere mænd end kvinder kunne udføre aktiviteterne uanset alder. Resultaterne stammer fra den Danske Sundheds- og Sygelighedsundersøgelse Kvinder år 86,8 % 84,3 % 78,6 % år 74,7 % 72,3 % 65,1 % 80 + år 41,8 % 37,6 % 32,0 % Mænd år 87,0 % 88,4 % 92,6 % år 80,0 % 78,6 % 85,4 % 80 + år 61,1 % 57,0 % 68,4 % Stol på idræt - idræt på en stol 17

18 Muskelstyrke (Nm) Alder (år) Figur 3. Gennemsnitlig styrke i forreste lårmuskel (knæstrækkere) hos kvinder og mænd i forskellige aldre. Styrken hos raske mænd Styrken hos raske kvinder Styrken hos blandede grupper af raske mænd og kvinder Styrken hos mænd, kvinder og blandede grupper af mænd og kvinder med kroniske sygdomme. Kondition og muskelstyrke efter sygdom Selv efter kort tids sygeleje svækkes kroppen betydeligt. Allerede efter en uge i sengen er konditionen 10 procent lavere, og efter 3-4 uger er den faldet med over 20 procent. Muskelstyrken falder allerede i løbet af et par døgn med 3-4 procent pr. dag, og helt op til 20 procent på en uge. Dette skal ses i lyset af, at det tager op til tre måneder at opnå en tilsvarende øgning i kondition og muskelstyrke ved træning. Det er primært antityngdekraftsmusklerne, der svækkes. Det vil i praksis dreje sig om musklerne i benene, og de muskler, man bruger til at rejse/sætte sig, og holde sig oprejst med. Et par dage i sengen med en almindelig infektionssygdom som f.eks. influenza kan medføre, at man bliver hurtigere træt i musklerne og forpustet. Ældre mennesker med få fysiske ressourcer rammes væsentligt hårdere af fysisk inaktivitet, som følger efter sygdom og hospitalsindlæggelse. Er man i dårlig form før sygdomsperioden, vil selv almindelige dagligdags bevægelser opleves som næsten uoverkommelige. Kombinationen af nedsat muskelstyrke, øget stivhed af led og muskler, øget træthed, nedsat balance og gangfunktion, som ofte ses efter en periode med sengeleje, er desuden velkendte risikofaktorer for fald hos ældre. Mange ældre undgår aktiviteter, som er anstrengende, fordi det føles ubehageligt, og fordi det at blive forpustet opfattes som et advarselstegn. Denne frygt er oftest ubegrundet og forhindrer de ældre i at komme i bedre form efter sygdom. Fordele ved træning De fleste bliver stivere i led og muskler med alderen. Det bliver svært at rede håret i nakken og binde snørebånd. Både balance og koordination forringes, hvilket har betydning for gangen og øger risikoen for at falde. Funktionsniveauet påvirkes i takt med at muskelstyrke og kondition forringes. Antallet af gange, man kan rejse sig fra en stol i løbet af 30 sekunder og antallet af meter, man kan tilbagelægge på 6 minutter, reduceres således med procent fra 60- til 80-årsalderen. Efter 80 år reduceres den fysiske ydeevne endnu hurtigere. På trods af nedgang i fysisk kapacitet klarer de fleste ældre sig godt. Man kan nemlig miste en stor del af sin fysiske kapacitet, før det mærkes på almindelige hverdagsaktiviteter. På den anden side kan fysisk aktivitet give et fysisk overskud, der gør hverdagens aktiviteter mindre anstrengende. En god fysisk form og et højt funktionsniveau har stor betydning for ældres mulighed for at klare sig selv i dagligdagen. Det viser en stor amerikansk undersøgelse, hvor man testede styrken i benene, balance og ganghastighed hos 6500 raske hjemmeboende 65+-årige. Deltagerne blev inddelt i grupper, efter hvor godt de klarede testene. Det viste sig, at 70 procent af dem, der gennemførte testene, men klarede sig dårligst, var afhængige af et gangredskab, og halvdelen af dem var afhængige af hjælp til dagligdags aktiviteter efter seks år. Kun 20 procent af dem, der klarede sig bedst, var afhængige af gangredskab, og kun 10 procent var afhængige af hjælp efter seks år. Undersøgelsen viste, at reservekapaciteten allerede fra starten var lille hos de ældre, der klarede sig dårligst. En større dansk undersøgelse er kommet til en lignende konklusion. Her viste det sig, at risikoen for at blive afhængig af hjælp 18 Stol på idræt - idræt på en stol

19 Muskelstyrke - Kondition - Funktionsevne som 75-årig, var større hos dem blandt de 70-årige, der blev trætte, når de udførte almindelige dagligdags aktiviteter. Ganghastighed Specielt ganghastigheden har betydning for at bevare funktionsniveauet. Ganghastigheden afspejler en kombination af styrke, balance, koordination og reaktionsevne i samspil med psykologiske faktorer, som for eksempel frygt for at falde. Kombinationen af lav muskelstyrke og dårlig balance er speciel uheldig for gangfunktionen, og er måske årsagen til, at lav ganghastighed (under 1 m/sek.) er forbundet med en øget risiko for lårbensbrud. I hverdagen betyder en lav ganghastighed, at man har svært ved at færdes i trafikken. Vejdirektoratet tager udgangspunkt i en ganghastighed på m/sek i de lysregulerede fodgængerovergange. De svageste ældre med ganghastigheder på under 1 m/sek. kan derfor ikke nå over. Størst gevinst for de svageste Figur 4. Modellen viser, at der er en sammenhæng mellem styrke, kondition, funktionsevne og alder. Fysisk aktive og raske ældre holder sig over tærskelen for uafhængighed. I modsætning til den gængse opfattelse, kan svage ældre med kroniske sygdomme opnå mest ved at træne. Selv om træning ikke gør dem raske, kan de ved at øge den fysiske ydeevne reducere risikoen for at blive afhængig af andres hjælp. Selvom arvelige faktorer spiller en ikke ubetydelig rolle for, hvor godt man klarer sig i alderdommen, er funktionsevnen i høj grad bestemt af, hvor fysisk aktiv eller inaktiv man er (figur 4). Starter man med at træne som midaldrende eller senere, vil man til en vis grad kunne forhale den aldersbetingede nedgang i muskelstyrke, kondition og funktionsevne. Dette får betydning, når ældre bliver syge eller får skader, hvor de har brug for at have et fysisk overskud (reservekapacitet), så de hurtigt bliver raske og genvinder deres førlighed. Træning Tærskel for uafhængighed Det er de svageste og ikke nødvendigvis de ældste, der ofte får den største gevinst ved at træne. Når forskerne i undersøgelser kan registrere, at meget gamle opnår de største procentvise forbedringer af træningen, skyldes det, at de har været fysisk inaktive i mange år, og har et lavt funktionsniveau, når de starter med at træne. Spørgsmålet er så, hvilken type træning, man skal vælge, og Alder Stol på idræt - idræt på en stol 19

20 om alle ældre bør træne på samme måde. I de følgende afsnit gennemgås effekten af træning af muskelstyrke, balance, koordination, kondition og smidighed. Der gives desuden anvisninger på, hvor meget og hvor hyppigt, der skal trænes. Praktiske eksempler på træning, kan du finde i sidste del af hæftet. Styrketræning Sammenlignet med konditionstræning er styrketræning mindre tidskrævende, lettere at gennemføre og helt afgørende for bevarelsen af fysisk funktionsevne hos svage ældre (figur 5). Styrketræning kan opfattes som den grundlæggende træning for at opnå eller vedligeholde en tilstrækkelige styrke til at kunne udføre dagligdags gøremål og bør derfor have en høj prioritet. Træningseffekten afhænger af belastningen. Let belastning, dvs. <60 procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres flere end 15 gange (også kaldet muskeludholdenhedstræning). Moderat belastning, dvs procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres 8-15 gange. Tung belastning, dvs. >80 procent af den vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres mindre end 8 gange. Utrænede og skrøbelige ældre kan øge styrken ved træning med let modstand (dvs. hvor man kan udføre øvelsen mere end 15 gange), og kan med fordel starte med let modstand i de første uger, som en tilvænning for derefter at fortsætte med moderat belastning. Netop de svageste ældre har stor gavn af moderat styrketræning, der også kan benyttes til de allerældste. For at opbygge muskelstyrken skal man træne mindst to gange om ugen. Inddrag mindst 8-10 øvelser i træningen, der omfatter de store muskelgrupper, som har betydning for dagligdagens funktioner, dvs. muskulaturen omkring ryg, hofte, knæ, ankler, skuldre og albuer (se side 37). Gå langsomt i gang. Hos ældre er muskler, bindevæv og knogler længere tid om at tilpasse sig en øget belastning, og derfor er det vigtigt, at man ikke øger belastningen for hurtigt, men justerer den hver 2.-4.uge. Maskiner, elastikker, egen kropsvægt og andre rekvisitter. Styrketræning kan udføres i træningscentre, hvor der findes styrketræningsmaskiner. Maskinerne kan indstilles, så man er helt sikker på, hvilken bevægelse, der udføres og med hvilken modstand. I forbindelse med stolemotion og træning af ældre i eget hjem, kan man benytte træningselastikker, håndvægte eller vandflasker fyldt med vand eller sand eller andre rekvisitter, der giver en vis modstand. Er man omhyggelig med at finde den rette modstand og udføre øvelserne korrekt, kan man opnå styrkefremgang med disse rekvisitter. Enkelte øvelser kan udføres med kropsvægten som modstand. Styrketræning gør ung. Men hvorfor er muskelstyrken så vigtig? Hos svage ældre kan styrketræning alene medføre, at funktionsevnen øges. Træningen kan være med til at forhale eller forhindre, den nedgang i styrke og eksplosiv styrke (power; evne til at udvikle stor kraft på kort tid) på henholdsvis 1,5 procent og 3,5 procent om året, der ses med alderen. En øgning i muskelstyrke på procent og i power på procent, som man har opnået i flere træningsundersøgelser, svarer således til, at den ældre styrkemæssigt fungerer, som om han/hun var adskillige år yngre. Reservekapacitet. Styrketræningen øger reservekapaciteten, hvilket giver et større overskud i hverdagen. Den øgede styrke er vigtig i sygdomsperioder og ved skader og kan formentlig udsætte tidspunktet for, hvornår den ældre bliver afhængig af andres hjælp. En række undersøgelser har vist, at stor muskelstyrke hos midaldrende mennesker er forbundet med lavere dødelighed og mindre funktionsnedsættelse i alderdommen. Selv hos ældre, der har pådraget sig et knoglebrud, er risikoen for at dø betydelig mindre hos dem, der har stærke lårmuskler. Stadig flere undersøgelser peger på, at der er en sammenhæng mellem styrke og funktion (figur 5). Men det er vigtigt at kombinere styrketræningen med træning af balance, kondition og smidighed. Balance Svimmelhed og dårlig balance kan skyldes problemer i balanceorganet i det indre øre. Ældre, der lider af svimmelhed, bør derfor undersøges af en læge. Men selvom lægen ikke finder årsagen til svimmelheden, kan balancetræning hos en fysioterapeut eller anden specialist ofte mindske eller fjerne symptomerne. Ældre, der lider af svimmelhed, vælger ofte at nedsætte deres fysiske aktivitetsniveau, men det vil blot forværre problemet. Når man holder sig aktiv, får man trænet sanserne og dermed balanceorganerne. Fysisk aktivitet vil være en fordel næsten ligegyldigt hvilken årsag, der måtte være til svimmelheden. Både balance og koordination kan forbedres uanset alder og udgangspunkt. Det handler om at genindlære bevægelser og situationer, der er gået i glemmebogen. Det er en god ide at træne lidt hver dag og supplere det med ekstra træning et par gange om ugen. Flere store undersøgelser har vist, at træningsprogrammer, der 20 Stol på idræt - idræt på en stol