TRÆNINGSDAGBOG ARTROSESKOLE

Transkript

1 TRÆNINGSDAGBOG ARTROSESKOLE NAVN: Side 1 Registrering af smerter i forbindelse med træning I nedenstående skema skal du efter træningen notere, hvor mange smerter du har haft i forbindelse med dagens træning. Du skal bruge VAS (visuel analog skala), som anvendes til overvågning af smerter under og efter træning. 0 er "ingen smerte" og 10 er værst tænkelig smerte". Selvrapporteret smerte op til 2 på VAS betragtes som "sikker", er smerten op til et niveau på 5 betragtes den som "acceptabel", mens smerte over 5 betragtes som "høj risiko". Dagen efter træning bør smerten aftage til "smerte som sædvanlig" og ikke stige over tid. "Smerte som sædvanlig" defineres som det niveau, smerten var før træning Sikker Acceptabel Høj risiko DATO SMERTER DATO SMERTER UGE 1 1. træning UGE 4 1. træning 2. træning 2. træning UGE 2 1. træning UGE 5 1. træning 2. træning 2. træning UGE 3 1. træning UGE 6 1. træning 2. træning 2. træning

2 CIRKELTRÆNING Side 2 Cirkeltræningsprogrammet består af: OPVARMNING TRÆNINGSCIRKEL 1 - Stabilitet omkring kropskernen / postural funktion Træningscirklen indeholder øvelser med fokus på stabilitet omkring kropskernen og postural funktion. TRÆNINGSCIRKEL 2 - Postural orientering Denne træningscirkel indeholder øvelser med fokus på passende placering af leddene i forhold til hinanden (postural orientering), dvs. med hofte-, knæ- og fodled placeret hensigtsmæssigt. TRÆNINGSCIRKEL 3 - Muskelstyrke i benene Denne træningscirkel indeholder øvelser i åbne og lukkede kinetiske kæder for at forbedre styrken i hofte- og knæmuskler. TRÆNINGSCIRKEL 4 - Funktionelle øvelser Denne træningscirkel indeholder øvelser, der minder om betingelser i hverdagen. NEDVARMNING / UDSPÆNDING Hver øvelse udføres i 2-3 sæt gange10-15 repetitioner med hvile svarende til et sæt mellem hvert sæt og øvelse. For at der er mulighed for at gøre træningen sværere, er der tre sværhedsgrader for hver øvelse. Øgning i sværhedsgrad sker ved at variere antallet, retningen og hastigheden af bevægelserne, ved at øge belastningen og/eller ændre understøttelsesfladen. Øvelserne udføres med både det påvirkede og det ikke-påvirkede ben, selvom fokus er på det påvirkede ben. Nogle af øvelserne udføres foran et spejl for at sørge for visuel feedback af bevægelsen. Det er vigtigt, at hofte, knæ og fod placeres ud for hinanden, som vist på billedet. Træningsprogrammet er designet af Slagelse Kommune med inspiration fra Ageberg et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: The individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders, 2010.

3 Opvarmning Side 3 Opvarmningen består af 10 minutters opvarmning på kondicykel. Arbejdsbelastningen bliver indstillet individuelt og kan øges gennem de 10 minutter med det mål at opnå en selvoplevet anstrengelse svarende til nogenlunde hårdt.

4 1A Bækkenløft Side 4 Bækkenløft med bøjede knæ, begge ben på bolden, med vægt på begge ben og kort momentarm. Bækkenløft med semi-bøjede knæ, begge ben på bolden, med vægt på begge ben og lang momentarm. Bækkenløft skiftevis med vægt på det påvirkede og ikke-påvirkede ben.

5 1B Mavebøjninger Side 5 Mavebøjninger med bøjede knæ, begge ben på bolden og armene langs siden (kort momentarm). Mavebøjninger med bøjede ben, begge ben på bolden og armene krydsede over brystet (medium vægtstangsarm). Mavebøjninger med bøjede knæ, begge ben på bolden og hænderne bag nakken (lang vægtstangsarm).

6 2A Side 6 Glide-øvelse fremad-bagud: Stående med vægtbæring på det ene ben og med det andet ben på en glidende overflade. Herfra glides bagud og fremad med benet på den glidende overflade, samtidig med at knæet på det vægtbærende ben bøjes og strækkes, og der opretholdes en passende stilling af leddene i forhold til hinanden. Glide-øvelse fremad-bagud: Som niveau 1, men stående på ujævnt underlag (f.eks. skumpude eller tyk madras). Fremfald fremad: Stående stilling, tag et langt skridt fremad og vend så tilbage til udgangsstillingen. Støt med hånden, hvis det er nødvendigt.

7 2B Side 7 Glide-øvelse til siden: Stående med vægtbæring på det ene ben og med det andet ben på en glidende overflade. Herfra glides til siden med benet på den glidende overflade, samtidig med at knæet på det vægtbærende ben bøjes og strækkes, og der opretholdes en passende stilling af leddene i forhold til hinanden. Glide-øvelse til siden: Som niveau 1, men stående på ujævnt underlag (f.eks. skumpude eller tyk madras). Fremfald til siden: Stående stilling, tag et langt skridt til siden og vend så tilbage til udgangsstillingen. Støt med hånden, hvis det er nødvendigt.

8 3A Hofteabduktorer Side 8 Stående på det ene ben og gul træningselastik på det andet ben. Træk træningselastikken udad for at træne hofteabduktorer. Som niveau 1, men rød/grøn træningselastik. Som niveau 1, men stående på ujævnt underlag (f.eks. skumpude eller tyk madras). Udad

9 3B Hofteadduktorer Side 9 Stående på det ene ben og gul træningselastik på det andet ben. Træk træningselastikken indad for at træne hofteadduktorer. Som niveau 1, men rød/grøn træningselastik. Som niveau 1, men stående på ujævnt underlag (f.eks. skumpude eller tyk madras). Indad

10 4A Knæbøjere Side 10 Siddende stilling med gul træningselastik rundt om den ene fod. Træk træningselastikken bagud for at træne knæbøjere. Som niveau 1, men med rød træningselastik. Som niveau 1, men med grøn træningselastik. Knæbøjere

11 4B Knæstrækkere Side 11 Siddende stilling med gul træningselastik rundt om den ene fod. Træk træningselastikken fremad for at træne knæstrækkere. Som niveau 1, men med rød træningselastik. Som niveau 1, men med grøn træningselastik. Knæstrækkere

12 5A Rejse-sætte sig Side 12 Start i siddende stilling med fødderne parallelle med lige vægt på begge ben, let håndstøtte på stolesædet for at holde balancen. Start i siddende stilling med fødderne parallelle med lige vægt på begge ben, uden håndstøtte. Start i siddende stilling med den ene fod foran den anden, evt. med let håndstøtte.

13 5B Trappegang Side 13 Gå op (koncentrisk muskelaktivering) og ned (excentrisk muskelaktivering) af en lav stepbænk eller trappe, med eller uden let håndstøtte. (Lav 1 forhøjer under stepbænken) Gå op og ned af en medium-høj stepbænk eller trappe, med eller uden let håndstøtte. (Medium høj 2 forhøjere under stepbænk) Gå op og ned af en høj stepbænk eller trappe, evt. med let håndstøtte. (Høj 3 forhøjere under stepbænk)

14 Nedvarmning / Udspænding Side 14 Denne del består af gangøvelser fremad og bagud, ca. 10m i hver retning, foran et spejl, og udstrækningsøvelser for benene (forsiden og bagsiden af låret og læggen), enten i stående med støtte eller i liggende. Dette udføres i ca. 10 minutter.