Cycling Uddannelse Tradium 2011 Fitness Instruktør. 1. Program for Cyclinguddannelsen 2011

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Cycling Uddannelse Tradium 2011 Fitness Instruktør. 1. Program for Cyclinguddannelsen 2011"

Transkript

1 1. Program for Cyclinguddannelsen

2 2. Uddannelsen til Cycling Instruktør Hvis du vælger en karriere indenfor fitnessbranchen, vil du være med til at formidle udbredelsen af sundhed og velvære. Dette gør vi ved at ændre menneskers livsstil gennem fysisk aktivitet, motivation og ernæring. Dette stiller imidlertid store krav til dig som menneske og som træner Formål Formålet med uddannelsen er, at deltageren efter endt uddannelse er i besiddelse af så mange færdigheder, således at denne kan fungere som Cycling instruktør på alle niveauer, fra begynder til øvet. Undervisningen skal ske ved korrekt formidling samt hensigtsmæssig brug af musik. Ligeledes skal instruktøren kunne mestre den verbale instruktion samt motivation Eksamen Uddannelsen afsluttes med en praktisk eksamen. Til eksamen skal du kunne vise, at du kan opbygge en time i forhold til intensitet og intervaller. Derudover skal du som instruktør kunne motivere deltagerne, du skal kunne demonstrere en god teknik, samt vise musikforståelse. Eksamen vil blive vurderet ud fra bestået/ikke bestået. Der udstedes diplom ved bestået eksamen. 2

3 3. Uddanner 3.1. Underviser På Cycling uddannelsen vil deltagerne blive undervist af Morten Kejser. Morten har fungeret som Cycling instruktør siden 1997 og har tidligere fungeret som Master Trainer på flere Cycling uddannelser, samt andre uddannelser og kurser. Til dagligt fungerer Morten som Personlig Træner, kostvejleder, holdinstruktør, massør og træningsfaglig specialist i uddannelsessektoren. 3

4 4. Historien om Spinning (Cycling) Spinning stammer fra USA, nærmere bestemt det toneangivende Voight Fitness- and Dance Center i Los Angeles. I begyndelsen af 1990 erne lancerede de træningsformen, der siden hen har udviklet sig utroligt. Spinning er inspireret af cykelrytternes indendørs vintertræning, som foregår på en slags ruller. Dengang var Spinning inspireret af aerobicagtige øvelser med elastikker og håndvægte på cyklen. I dag er de fleste øvelser erstattet af musikken og instruktøren, der fungerer som inspirationskilder. Moderne Spinning er en enkel og funktionel motionsform. En af grundene til at Cycling er så populær, som det er i dag, er at stort set alle mennesker kan køre Cycling. Pensionisten kører selvfølgelig med en anden belastning og et andet mål for øje end cykelrytteren, men intensiteten kan sagtens være den samme for dem begge. Cycling er en meget skånsom motionsform for kroppen, da man undgår de mange stød som kroppen udsættes for ved mange andre almindelige fysiske aktiviteter. Cycling er en ideel form for træning for sportsfolk, som ønsker at træne deres kondition uden at belaste led og muskler. Overvægtige, som normalt har svært ved andre fysiske aktiviteter, kan have meget glæde af Cycling, da belastning af leddene er minimal. 4

5 5. Cykelteknik 5.1. Cyklens opbygning Cyklens konstruktion minder om en racercykel. Cyklen er stationær og er udstyret med fast nav og et ca. 25 kg. tungt svinghjul (5 kg på nyere cykler) der gør, at benene altid kører med rundt. Man kan derfor ikke køre frihjul, som man kan på en almindelig udendørs cykel. Cyklen har mange forskellige indstillingsmuligheder der gør, at den kan tilpasses deltageren. På selve stellet sidder et håndtag, hvor belastningen kan reguleres. På nyere indendørscykler reguleres belastningen ved hjælp af hydraulik Indstilling af cyklen Det er vigtigt, at du som instruktør sørger for, at alle deltagere har en korrekt indstilling af cyklen. Fejlindstillinger kan i værste fald bidrage til eller forværre skader Saddelhøjde Det er meget vigtigt, at man undgår at sidde for højt på cyklen. En for høj saddelindstilling medfører, at knæene overstrækkes, hvilket kan resultere i en skade. Hvis du sidder lige på sadlen med foden i vandret stilling og den ene pedal i bund, skal dit ben være let bøjet. Hvis benet er helt strakt, sidder sadlen for højt. De fleste vil opleve, at en saddel i højde med øverste del af hoftebenet er passende Styrhøjde Mange vælger at køre med styret lavere end sadlen. Det giver en mere aerodynamisk stilling på cyklen, men ved indendørs cykling giver dette ingen fordel. Som hovedregel, specielt for nybegyndere, skal styret sidde i samme højde som sadlen. Afstanden mellem styr og saddel kan reguleres. Man siger, at afstanden fra saddelspidsen til styret, skal svare til ens længde fra albuen til fingerspidserne. Igen er det vigtigt, at det føles behageligt og, at man prøver sig frem. 5

6 5.5. Korrekt cykelteknik Med en ideel cykelindstilling er det nemmere at udøve korrekt cykelteknik. Undgå de elementer der kan medføre, at man føler sig utilpas således, at glæden ved at cykle forsvinder og risikoen for skader øges. Sørg for at: Ryggen er strakt eller let rundet Armene er let bøjede Skuldrene er sænkede og længere tilbage end albuerne Overkroppen er afslappet Knæene arbejder i lige rotationer Håndledene er strakte 5.6. Trådet Trådet er en vigtig del af en ideel cykelteknik. Ved hjælp af enten klikpedaler eller tåclips er fødderne spændt fast til pedalerne, hvilket gør det muligt at bruge flere muskelgrupper og derved træde bedre og mere effektivt. I stedet for kun at træde ned trækker man også op i pedalerne. Indarbejd således et rundt tråd og undgå at træde firkanter. Hold fødderne vandret og lad tåspidserne tippe lidt mod gulvet Øvelser på cyklen Bl.a. fryseture og træk tilbage er øvelser på cyklen, som er blevet implementeret i de fleste spinning (Cycling) sale for mange år siden. Øvelserne kan bruges som motivationsfaktorer variation i programmet og intet andet. Da øvelser på cyklen kan føles ubehagelige, virke generende, eventuelt medføre skader og ingen træningsmæssig effekt har, fraråder vi disse på det kraftigste. 6

7 6. Træningslære 6.1. Pulsen - kroppens speedometer Pulstræning giver mulighed for at planlægge og kontrollere kredsløbstræning med stor nøjagtighed. Vi starter med hjertet - kredsløbstræning er nemlig helt enkelt styrketræning for hjertet Hjertet Hjertet er en muskel på størrelse med en knytnæve. Ligesom alle andre muskler bliver hjertet større og stærkere af at blive trænet, mens mangel på træning kan bevirke, at hjertet bliver mindre og svagere. Hjertet fungerer som en pumpe. Hver gang hjertet slår, pumpes der blod ud til lungerne, hjernen og musklerne. Jo stærkere og større hjertet er, jo mere blod vil hjertet pumpe ud pr. slag ved samme relative belastning. Det kalder man for hjertets slagvolume. Pulsen / pulsfrekvensen er defineret, som det antal slag hjertet slår pr. minut. Ved en ensartet relativ belastning skal det stærke veltrænede hjerte således slå færre gange pr. minut for at tilføre kroppen den samme mængde blod, end det svagere utrænede hjerte bliver nødt til. Dvs. jo svagere hjertet er, des højere bliver pulsen ved samme relative belastning. Sammen med blod tilfører hjertet også kroppen ilt, som er nok så væsentlig, bla. fordi ilt bruges til at frigøre energi fra den mad vi spiser (aerob metabolisme). Først gennemgår vi begreberne hvilepuls og makspuls, som er væsentlige, og nødvendige at kende for at kunne finde sine træningszoner og dermed træne efter pulsen Hvilepulsen Hvilepulsen er kroppens laveste pulsfrekvens. Når kroppen kører på hvilepuls, er det kun de helt basale kropsfunktioner, der opretholdes f.eks. åndedræt, fordøjelse, genopbygning af 7

8 celler, temperaturregulering m.v. Hvilepulsen måles om morgenen. Lige efter du er vågnet, og før du står op. Sov med din pulsmåler, eller tæl antal slag i et minut. Tag morgenpulsen nogle dage i træk og brug gennemsnittet. Hvilepulsen er en god indikator for, hvilken form du er i, og endvidere fortæller den, om du er rask. Med træning forbedres konditionen og hjertets slagvolume øges, som før omtalt. Derfor vil du opleve, at jo bedre form du kommer i desto lavere er din hvilepuls. Vær opmærksom på, at dårlig søvn og stress kan få hvilepulsen til at stige. Forhøjet hvilepuls kan også betyde, at kroppen ikke er fuldt restitueret, at du er ved at blive syg eller på anden måde er uoplagt. Er hvilepulsen forhøjet med mere end 10 slag, bør du ikke træne den dag. En typisk hvilepuls ligger på omkring slag/min. For veltrænede atleter er den dog noget lavere Kredsløbstræning (aerob træning) Den aerobe kredsløbstræning kan opdeles i tre overlappende træningsområder: (A) Lav- intensitetstræning, (B) Moderat- intensitetstræning og (C) Høj- intensitetstræning Overordnede formål med kredsløbstræning 1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer. 2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde igennem længere tid. 3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode Pulsfrekvensen Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre kredsløbstræning så effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålinger giver et godt billede af udøverens belastning under 8

9 kredsløbstræningen, hvilket man kan udnytte til planlægning af træningen. Dette gælder især ved intens (hård) træning, hvor man kan få værdifuld information om træningseffekten ved at måle pulsfrekvensen. Man skal dog være opmærksom på, at der kan forekomme store dag- til- dag variationer i pulsfrekvensen på en given belastning. Dette er på grund af forskelle i temperaturforhold, væskebalancen, restitution etc. Arbejdsintensiteten er relateret proportionel til øgning af både pulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vil sige, at når arbejdsintensiteten øges, stiger pulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder både ved kontinuerlig træning og intervalarbejde. Det er denne sammenhæng, der er årsagen til, at pulsfrekvensen kan anvendes som et udtryk for arbejdsbelastningen (% af max puls). I den praktiske idrætsverden bruges % af maksimal pulsfrekvens til at angive belastningen da denne angivelse er nemmere at håndtere. Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens måling er den psykologiske effekt. Det kan være meget motiverende for udøveren at få feedback på arbejdsintensiteten under træning, i Cycling salen er pulsen ofte den eneste indikator for arbejdsbelastningen. Denne tilbage melding kan eksempelvis bruges til at sikre, at der arbejdes tilstrækkeligt hårdt under træningen eller tilstrækkeligt let under restitutions træning. Regelmæssige pulsfrekvensmålinger kan også bevidstgøre deltagerne, så de efterhånden lærer, hvor hårdt der skal arbejdes for at opnå de forskellige træningseffekter Måling af pulsfrekvens Målinger af pulsfrekvensen kan foretages ved hjælp af et pulsur (sender- bælte og modtage- rur). Senderbæltet består af et elektrodebælte med to elektroder forbundet til et udvideligt elastikbælte, så man kan spænde hele bæltet rundt om brystkassen. Midten af elektrodebæltet skal være placeret tæt ved hjertet. Modtageren er indbygget i et ur, som man oftest bærer om håndledet. Pulsuret kan dog være vanskelige at anvende ved meget overvægtige personer. Pulsfrekvensen kan også måles manuelt uden brug af pulsur. Ved at trykke let med fingrene (dog ikke tommelfingeren) på håndleddet, på halspulsåren eller på selve hjertet, kan man registrere pulsen. Dette er normalt ikke en helt så præcis bestemmelsesmetode som med 9

10 pulsurerne. Tæller man eksempelvis antal slag på 6 sekunder, skal man gange tallet med 10 for at få pulsfrekvensen. Jo længere tid der tælles, desto mere nøjagtig bliver optællingen. Til gengæld får man ikke et helt så godt billede af pulsfrekvensen ved arbejdets slutning, idet pulsfrekvensen efter endt arbejde falder forholdsvis hurtigt. En tælletid på 15 sekunder (tallet ganges derefter med 4) vil være at foretrække i de fleste tilfælde. Man skal være opmærksom på, at hvis man skal tælle hele pulsslag, bør det første pulsslag, man registrerer, tælles som nul. For at kunne bestemme en arbejdsintensitet under træning eller konkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkes i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens er ikke trænbar og angiver ikke idrætsudøverens træningstilstand. At to personer under træning har samme pulsfrekvens, betyder ikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningen hos dem er ens. Hvis de to personer har en maksimal pulsfrekvens på henholdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de ved samme arbejdspuls på 160 slag pr. min, belastes forskelligt, idet den første udøver belastes med 90 % af den maksimale pulsfrekvens, mens belastningen for den anden person vil være mindre svarende til 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens bør derfor bestemmes ved en passende test, hvor pulsfrekvensen skal måles korrekt ved hjælp af et pulsur. Testen foregår oftest med en stigende arbejdsbelastning og med en varighed på 4-10 minutter. Testen afsluttes med arbejde med maksimal intensitet. Under den sidste del af testen noteres pulsfrekvensens højeste værdi, og denne registreres som den maksimale pulsfrekvens. En test af maksimal pulsfrekvens er derfor fysisk krævende og bør kun gennemføres af raske og forholdsvis veltrænede personer. Dertil er det vigtigt at testpersonerne er friske og velmotiverede. 10

11 6.8. Anvendelse af pulsfrekvensen Ovenstående figur illustrerer principperne bag de forskellige aerobe træningsområder. Arbejdsintensiteten er udtrykt som pulsfrekvensen under arbejdet i forhold til den maksimale pulsfrekvens, jævnfør den omtalte direkte sammenhæng mellem pulsfrekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højere arbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens. Desuden er et acceptabelt primærområde angivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kan ændres under træning, hvad enten den udføres kontinuerligt (eksempelvis en løber, der løber lige ud, opad og nedad bakke) eller ved intervalarbejde som i boldspil. I tabellen er angivet et eksempel med en maksimal pulsfrekvens på 200 slag pr. minut. Arbejdsintensiteten skal reguleres i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Ved Cycling er det ofte noget vanskeligere at opnå en tilstrækkelig pulsværdi inden for de forskellige træningskategorier, idet belastningen ofte skal være så stor, at det bliver styrkemæssigt for hårdt at træde i pedalerne. Pulsværdierne inden for de forskellige træningskategorier kan derfor med fordel sættes ned, når kredsløbstræningen foregår på cykel (det samme er formentlig gældende ved arbejde på step- maskiner). I den daglige træning er det upraktisk at regulere arbejdsintensiteten ud fra målinger af iltoptagelsen, idet denne både er besværlig at måle og samtidig kræver brug af avanceret udstyr. I stedet for kan pulsfrekvensen bruges, da, denne til gengæld er nem at måle. Desuden eksisterer der en sammenhæng mellem procent af maksimal pulsfrekvens og procent af maksimal iltoptagelse, som er uafhængig af køn, alder og træning stilstand. 11

12 6.9. Borg skala Borgs skala er et værktøj til vurdering af oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet. Udtrykket er oversat fra den engelske term rating of percieved exertion forkortet RPE. Skalaen er udviklet af psykologen Gunner Borg i og er en sammenkobling af psykologiske og fysiologiske aspekter under fysisk aktivitet. Dette psyko- fysiske aspekt bygger på sammenhængen mellem arbejdspuls og graden af psykisk oplevet belastning. Den mest benyttede skala går fra 6-20 og angiver pulsintervallet fra Tallet 6 angiver ingen anstrengelse overhovedet svarende til hvilesituationen. Tallet 20 angiver maksimal anstrengelse svarende til maksimal puls. Skalaen er mest anvendelig, indenfor konditionsidrætter, men er adapteret til andre typer træning, hvor der dog ingen sammenhæng er mellem puls og oplevet anstrengelse. Skalaen kan angives som åben, hvilket vil sige at personen, der vurderer sin anstrengelse kan angive værdier over 20. Dette er praktisk ved eks. langvarigt statisk arbejde, hvor smerteoplevelsen på trods af en ikke maksimal indsats kan medføre, at arbejdet over tid vil opleves ekstremt anstrengende. Skalaen har vist sig praktisk anvendelig og er god at benytte, da den er et standardiseret udtryk for oplevet anstrengelse, der er indført og accepteret i hele verden, specielt til videnskabelig brug. En træning der f.eks. betegnes som let, middel eller hård kan udføres vidt forskelligt fra udøver til udøver, alt efter deres subjektive opfattelse af betegnelsen. 12

13 6.10. Klassificering af intensitet i forhold til aerob træning Intensitet % VO2 max % HR max Borgskala Egen oplevelse af åndedræt % HHR1 Meget let <20 < 50 < 10 Ikke forpustet. Let Svagt forpustet, samtale flydende. Moderat Lettere forpustet, samtale mulig. Hårdt Forpustet, korte sætninger. Meget hårdt Meget forpustet, ord men ikke sætninger. Maksimalt Hyperventilation hårdt 1) HHR=HRmax- HRhvile 13

14 6.11. Cycling Intensitetsskala På alle Cycling timer bør man benytte sig af intensitetsskalaen som en integreret del af undervisningen. Via intensitetsskalaen kan man som instruktør variere træningsoplægget fysisk på en let, overskuelig og tilgængelig måde. De forskellige træningszoner indikerer en given intensitet, og forskellene mellem zonerne er for enkelthedens skyld forholdsvis store. Derfor er 5 træningszoner rigeligt til undervisning i Cycling. Inden for professionel cykelsport bruger man 4-5 træningszoner. Intensitetsskalaen tager udgangspunkt i % af max puls, pulszoner efter alder (220 alder), fysiologiske termer og en beskrivelse af vejrtrækningen. I erkendelse af, at langt de fleste almindelige medlemmer ikke ved, hvordan den oplevede anstrengelse skal føles ved en given intensitet, er der på denne skala lagt op til, at man bruger pulsen som indikator for dette. På trods af dag til dag svingninger er pulsen stadigt et brugbart træningsredskab. Det kan derfor betragtes som almindelig træningsrådgivning, hvis man opfordrer et medlem til at anskaffe sig et pulsur. Desuden kan pulsuret virke som en motivationsfaktor via den ofte indbyggede kalorietæller. Det vil i øvrigt være en rigtig god idé, hvis man som instruktør selv træner med et pulsur. På den måde kan man selv registrere, hvordan pulsen reagerer ved forskellige 14

15 træningsformer, og det vil gøre det mere enkelt at formidle den oplevede anstrengelse. Dette er specielt vigtigt for at kunne formidle et intensitetsmæssigt budskab til alle dem, som træner uden pulsur. Pulszonerne er mest af alt ment som en hjælp til deltagere som ikke ved hvor hårdt og hvor meget de skal træne. De enkelte pulszoner kan presse dem til at træne med en fornuftig intensitet, og derved give dem en mere effektfuld træning, end hvis de var overladt til sig selv. Hvis man er øvet kan man højst sandsynligt træne med en meget højere puls end hvad de forskellige pulszoner viser. Det kan være pga. f.eks. dehydrering eller at man varmestresser kroppen. Pulsen måler ikke hvor hårdt vi træder - som er afgørende for vores træning - men den indikerer hvor hårdt vores krop arbejder. Da pulsen stiger og falder, kan man holde pulsen højere end det man reelt træner. På den måde kommer intensiteten i forhold til pulsen til at virke let. Det er vigtigt at man bemærker, at uanset hvad ens pulsmåler fortæller, så træner vi enten moderat, hårdt, meget hårdt eller med maksimal intensitet. Så hvis man synes at intensitet ved 80 % af max puls føles let skal man øge belastningen indtil man føler en hård intensitet. Da både puls og dagsform kan variere bør intensitetsskalaen betragtes som vejledende og ikke som en regel. Man bør holde sig i midten af hver træningszone og tage den oplevede anstrengelse og andre træningsmæssige forhold i betragtning. Når man starter op med at træne er det vigtigt man holder sig i den lavere ende af intensitetsskalaen. Selv når man har vænnet sig til en mere effektiv træning er det vigtigt ikke at arbejde i den øvre del af intensitetsskalaen før man er varmet helt op og føler sig tilpas med niveauet. Normalt vil pulsen ved Cycling være højere end normalt pga. varmen. Når man træner under ekstremt varme konditioner, varmestresser man kroppen. Når man afgiver så meget varme, er der meget blod placeres tæt ved huden, og mindre centralt i kroppen. Det betyder, at hjertets fyldning er ringere, og kompenserer derfor ved at slå flere gange i minuttet, for at pumpe den nødvendige mængde ilt via blodet ud til musklerne, som arbejdet kræver. Dette resulterer i en væsentligt reduceret ydeevne, da vores max puls ikke er trænbar. Hvis man har svært ved at få pulsen op, er det mest sandsynligt et tegn på træthed. Hvis det er tilfældet, anbefales det at rykke træningen til en anden dag. 15

16 7. Træningsprincipper 7.1. Lav-intensitetstræning 7.2. Formål med aerob lav-intensitetstræning Hurtigere restitution og dermed genvinding af normalt fysisk niveau efter hård konkurrence eller træning. Opstart af træning med personer i meget dårlig fysiskform Træningsprincipper for aerob lav-intensitetstræning Da formålet med lav- intensitetstræning er at opnå en hurtigere restitution, kaldes denne træningsform også for restitutionstræning. Under lav- intensitetstræning udfører udøverne let fysisk aktivitet, såsom jogging eller cykling, under hvilke den gennemsnitlige pulsfrekvens skal ligge på ca. 65 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningsintensiteten er så tilpas lav, at træningen kan udføres som en lang sammenhængende periode, men kan naturligvis også udføres efter intervalprincippet. Arbejdsperioderne skal så være længere end 5 minutter med korte pauser ind imellem. Denne type træning udføres dagen efter et hårdt træningspas eller dagen efter en konkurrence eller kamp for at hjælpe udøveren med at genvinde sit normale fysiske niveau. Der er mulighed for, at de involverede muskler restituerer bedre, og at eventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvis man udfører lette aktiviteter med de selv samme muskler i dagene efter hård træning eller konkurrence. Lav- intensitetstræning kan også i perioder med mange fysisk hårde træningspas eller mange konkurrencer anvendes til, at udøverne undgår at komme i "overtræning" Eksempler på aerob lav-intensitetstræning Lav- intensitetstræning kan udføres som lettere aktivitet i samme idrætsdisciplin og med samme bevægelsesmønster som under konkurrence. Cykelrytteren kan eksempelvis køre en langsom tur, svømmeren kan svømme i stille og roligt tempo, og i idræts discipliner, hvor løb indgår, kan udøverne jogge en tur med en intensitet svarende til inden for primærområdet af lav- intensitetstræning. Dagen efter et hårdt styrketræningspas, vil lav- intensitetstræning ligeledes understøtte restitutionen, og derved øge fremgangen. Det er dog vigtigt at huske, at 16

17 restitutionen er muskelspecifik således vil en rolig cykeltur kun have gunstig effekt på restitutionen af underkroppen. efter et hårdt trænings pas for overkroppen, vil det aktivere det være vigtigt at aktivere overkroppens muskler direkte, ved fx roning, crosstrainer etc Moderat-intensitetstræning 7.6. Formål med aerob moderat-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid. Det vil sige den aerobe kapacitet (udholdenheden). Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde Træningsprincipper for aerob moderat-intensitetstræning Under aerob moderat- intensitetstræning (udholdenhedstræning) skal idrætsudøverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningen kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. I sidstnævnte tilfælde skal arbejdsperioderne være længere end 3 minutter med en kort pause ind imellem. Da intensiteten er forholdsvis lav, er det mest almindeligt at udføre træningen kontinuerligt. Man kan dog også for motivationens skyld i perioder bevidst ændre på intensiteten skiftevis inden for variationsområdet Eksempler på aerob moderat-intensitetstræning Træningen bør udføres med samme aktiviteter og med samme bevægelsesmønster som i den pågældende idræts disciplin. Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmer i den relevante svømmeart, roeren ror etc. Ofte vil idrætsudøverne dog i discipliner som eksempelvis badminton, hvor løb indgår, træne aerob moderatintensitetstræning ved formelt løb, hvor der så skal arbejdes med en intensitet svarende til inden for primærområdet af aerob moderat- intensitetstræning. Da intensiteten ikke er så høj, kan træningspassene være lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenhedsgrene gennemfører ofte træningspas med moderat- intensitets træning af flere timers varighed. En anden måde at udføre træningen på er at gennemføre mange, korte træningspas med en intensitet i den øverste del af primærområdet. 17

18 En trænet langdistanceløber kan eksempelvis gennemføre to daglige korte træningspas på 8 km med rimelig høj hastighed i stedet for et langsommere på 25 km. Cykelrytteren kan eksempelvis cykle en kort, hurtig tur eller en længere og langsommere tur inden for primærområdet af moderat- intensitetstræning. Træningen kan varieres ved undervejs at skifte tempo eller ved at udføre den som intervaltræning med lange arbejdsperioder på mindst 3 minutter og korte pauser som ikke er over 1 minut Høj-intensitetstræning Formål med aerob høj-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til arbejde med høj intensitet i lang tid. Det vil sige af den maksimale aerobe effekt (konditionen). Forbedring af kroppens evne til at restituerer efter intenst arbejde Træningsprincipper for aerob høj-intensitetstræning Under aerob høj- intensitetstræning (konditionstræning) skal øverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90 % af den maksimale pulsfrekvens. Undersøgelser har vist, at aerob høj- intensitetstræning er den mest optimale træningsform med hensyn til forbedring af den maksimale iltoptagelse, idet man ved denne træningsform kan opnå den største samlede mængde af intensivt arbejde. Høj intensitet i træningen (op til en intensitet svarende til 100 % af den maksimale iltoptagelse), er nemlig den vigtigste faktor til øgning af konditionen, men det er ikke nødvendigt at arbejde til udmattelse for at forbedre denne. Utrænede og moderat trænede kan også opnå forbedringer af konditionen ved at nedsætte intensiteten og øge varigheden (udholdenhedstræning), men prisen, der betales, er et stort forøget tidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder det på, at en forbedring af konditionen kun kan ske, hvis der arbejdes med høj intensitet og dermed i kortere tid. Hos veltrænede løbere har studier vist, at den største effekt på konditionen fås ved træning med en intensitet på mellem 90 og 100 % af VO2- max, fire gange om ugen med en varighed på minutter pr. træningspas. 18

19 Aerob høj- intensitetstræning kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. De fleste udøvere foretrækker sidstnævnte arbejdsform, idet det ved intervaltræning er lettere at opnå en stor total mængde intenst arbejde Eksempler på aerob høj-intensitetstræning Intervaltræning kan også udføres i form af pyramideintervaller, hvor man øger varigheden af arbejdsperioderne for derefter at mindske dem igen. Ved at ændre varigheden af arbejdsperioden ændrer man på intensiteten således, at den absolutte intensitet falder, når enten tiden eller distancen sættes op. Ændringerne i arbejdsperioderne skal dog være af en sådan størrelse, at intensiteten altid kan holdes inden for primærområdet af høj- intensitetstræning. Pausen bør varieres på samme måde som arbejdsperioderne. Et eksempel på pyramideintervaller kan være 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause. 5 minutters arbejde med 4 minutters pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause og 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 19

20 8. RPM revolutions per minute Hvilken indflydelse har det på præstationen, udmattelsen og restitutionen, at arbejde med 60 og 90 RPM? Revolutions per minute er antal pedalomdrejninger pr. minut. Ved 60 RPM. tager det kranken 1,0 sekund for en komplet omdrejning (360 ), ved 90 RPM. tager det kun 0,66 sekund som er 34 % mindre. De anvendte muskler sammentrækkes hurtigere ved samme intensitet, og blodet transporteres til hver muskelfiber. Det er specielt de mest vigtige fibre som forsynes, da presset øges i de arbejdende muskler. Det betyder at man med 60 RPM skal bruge 34 % mere kraft for hvert tråd sammenlignet men 90 RPM ved samme power output. Resultatet er en langt større belastning af muskler, væv og led. Det er let at få øje på fordelene ved en højere RPM, specielt når deltagerne på en Cycling time arbejder med meget høj intensitet, hvor tilførslen af ilt bliver en begrænsende faktor. En højere RPM. forbedrer også pumpe funktionen af skeletmuskulaturen, som er den vigtigste faktor i at lede blodet tilbage til hjertet. Denne perifere pumpe funktion er vigtig i forhold til den funktionelle cirkulation, og kan betragtes som det andet hjerte. Med hensyn til restitution mellem 2 eller flere intervaller er det en fordel at arbejde med højere RPM. Risikoen for skader og overbelastning af led forøges med lav RPM. Specifik træning med mange omdrejninger pr. minut er nødvendig for at lære at arbejde komfortabelt med høj RPM. 20

21 9. Træningsniveauer - Cycling 9.1. Træningsniveau 1 Træning med denne intensitet er let træning og restitution. Træningsintensiteten bruges ved opvarmning og som aktiv pause mellem intervaller. Energiforbruget med denne intensitet er lavt Træningsniveau 2 Træning med denne intensitet har til formål at vænne specielt let øvede deltagere til at arbejde i længere tid ad gangen uden pauser. Hvis man er øvet inden for Cycling, kan man arbejde med dette træningsniveau i meget lang tid uden pauser, da den primære energikilde er fedt. For let øvede kan træning med denne intensitet være udfordrende alt afhængigt af, hvor lange intervallerne er. Energiforbruget med denne intensitet er moderat Træningsniveau 3 Træning med denne intensitet har til formål at øge deltagernes udholdenhed, samt øge evne til at forbrænde under træning. Uden træning med denne intensitet, er varige forbedringer af kondition og forbrænding ikke mulige. Træningen er aerob, hvilket gør at det er muligt at træne her længere tid ad gangen uden pauser. Træning med denne intensitet i længere tid, kræver dog erfaring inden for Cycling, og energiforbruget med denne intensitet er højt, da man både bruger fedt- og kulhydrat som energikilde. En times aktiv træning med denne intensitet kræver ca. 800 kalorier Træningsniveau 4 Træning med denne intensitet har til formål at øge evnen til at arbejde på et højt effektivt niveau uden overdreven ophobning af mælkesyre i muskler og blod. Træning med denne intensitet er markant hårdere end træningsniveau 3 og er primært konditionstræning. Træningen er for kulhydratforbrænding i overgangen fra aerob til anaerob træning, hvilket gør at træningstiden med denne intensitet kan begrænses til max 4 minutter ad gangen, uden pause. Efter træning med denne intensitet i 3-4 minutter er det nødvendigt med restitution. Energiforbruget med denne intensitet er meget højt. 21

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Intro til CrossGymLøb

Intro til CrossGymLøb Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING

OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING Hvilke præstations- og konkurrencemål har jeg? Hvor megen tid kan/vil jeg afsætte til træning/konkurrence? Er der rimelige proportioner mellem opstillede mål og træningstid?

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt

Læs mere

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm CMT intro 16-18 september 2016 Behandling og træning Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm Fysiske symptomer ved CMT Nedsat kraft Nedsat balance Ændret følesans Nedsat ledbevægelighed Smerter Træthed Hvorfor

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

28. februar Aqua Fitness Workshop Inspiration, ideer og ny viden. Lavet i samarbejde med Them Svømmeklub

28. februar Aqua Fitness Workshop Inspiration, ideer og ny viden. Lavet i samarbejde med Them Svømmeklub 28. februar 2015 Aqua Fitness Workshop 2015 Inspiration, ideer og ny viden Lavet i samarbejde med Them Svømmeklub Kom og få indspark til din undervisning Deltag i Aqua Fitness Workshop 2015 og få inspiration,

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder.

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder. Manual 30-sekunder rejse-sætte-sig-test (RSS) Visuel demonstration af testen findes på: www.regionh.dk/rehabilitering Beskrivelse af testen 30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Videnskabens anbefalinger til styrketræning

Videnskabens anbefalinger til styrketræning Videnskabens anbefalinger til styrketræning Af Fitnews.dk - tirsdag 26. november, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/videnskabens-anbefalinger-til-styrketraening/ I løbet af de sidste 20 år er antallet

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere Praksis hæfte Udarbejdet af Lars Dalhoff Træningsøvelser inspiration til fysisk træning af børn Opvarmning og koordinationstræning: (handler

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Kom i form med sjov motion

Kom i form med sjov motion Kom i form med sjov motion Flere træningsformer lover dig vægttab og en flot krop, uden at det er hårdt eller kedeligt. BT tester fire af slagsen Af Stine Kjærside, 23. september 2012 03 Guide: Kom i form

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

SLANK BESTEM SELV FARTEN!

SLANK BESTEM SELV FARTEN! Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere