Cycling Uddannelse Tradium 2011 Fitness Instruktør. 1. Program for Cyclinguddannelsen 2011

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Cycling Uddannelse Tradium 2011 Fitness Instruktør. 1. Program for Cyclinguddannelsen 2011"

Transkript

1 1. Program for Cyclinguddannelsen

2 2. Uddannelsen til Cycling Instruktør Hvis du vælger en karriere indenfor fitnessbranchen, vil du være med til at formidle udbredelsen af sundhed og velvære. Dette gør vi ved at ændre menneskers livsstil gennem fysisk aktivitet, motivation og ernæring. Dette stiller imidlertid store krav til dig som menneske og som træner Formål Formålet med uddannelsen er, at deltageren efter endt uddannelse er i besiddelse af så mange færdigheder, således at denne kan fungere som Cycling instruktør på alle niveauer, fra begynder til øvet. Undervisningen skal ske ved korrekt formidling samt hensigtsmæssig brug af musik. Ligeledes skal instruktøren kunne mestre den verbale instruktion samt motivation Eksamen Uddannelsen afsluttes med en praktisk eksamen. Til eksamen skal du kunne vise, at du kan opbygge en time i forhold til intensitet og intervaller. Derudover skal du som instruktør kunne motivere deltagerne, du skal kunne demonstrere en god teknik, samt vise musikforståelse. Eksamen vil blive vurderet ud fra bestået/ikke bestået. Der udstedes diplom ved bestået eksamen. 2

3 3. Uddanner 3.1. Underviser På Cycling uddannelsen vil deltagerne blive undervist af Morten Kejser. Morten har fungeret som Cycling instruktør siden 1997 og har tidligere fungeret som Master Trainer på flere Cycling uddannelser, samt andre uddannelser og kurser. Til dagligt fungerer Morten som Personlig Træner, kostvejleder, holdinstruktør, massør og træningsfaglig specialist i uddannelsessektoren. 3

4 4. Historien om Spinning (Cycling) Spinning stammer fra USA, nærmere bestemt det toneangivende Voight Fitness- and Dance Center i Los Angeles. I begyndelsen af 1990 erne lancerede de træningsformen, der siden hen har udviklet sig utroligt. Spinning er inspireret af cykelrytternes indendørs vintertræning, som foregår på en slags ruller. Dengang var Spinning inspireret af aerobicagtige øvelser med elastikker og håndvægte på cyklen. I dag er de fleste øvelser erstattet af musikken og instruktøren, der fungerer som inspirationskilder. Moderne Spinning er en enkel og funktionel motionsform. En af grundene til at Cycling er så populær, som det er i dag, er at stort set alle mennesker kan køre Cycling. Pensionisten kører selvfølgelig med en anden belastning og et andet mål for øje end cykelrytteren, men intensiteten kan sagtens være den samme for dem begge. Cycling er en meget skånsom motionsform for kroppen, da man undgår de mange stød som kroppen udsættes for ved mange andre almindelige fysiske aktiviteter. Cycling er en ideel form for træning for sportsfolk, som ønsker at træne deres kondition uden at belaste led og muskler. Overvægtige, som normalt har svært ved andre fysiske aktiviteter, kan have meget glæde af Cycling, da belastning af leddene er minimal. 4

5 5. Cykelteknik 5.1. Cyklens opbygning Cyklens konstruktion minder om en racercykel. Cyklen er stationær og er udstyret med fast nav og et ca. 25 kg. tungt svinghjul (5 kg på nyere cykler) der gør, at benene altid kører med rundt. Man kan derfor ikke køre frihjul, som man kan på en almindelig udendørs cykel. Cyklen har mange forskellige indstillingsmuligheder der gør, at den kan tilpasses deltageren. På selve stellet sidder et håndtag, hvor belastningen kan reguleres. På nyere indendørscykler reguleres belastningen ved hjælp af hydraulik Indstilling af cyklen Det er vigtigt, at du som instruktør sørger for, at alle deltagere har en korrekt indstilling af cyklen. Fejlindstillinger kan i værste fald bidrage til eller forværre skader Saddelhøjde Det er meget vigtigt, at man undgår at sidde for højt på cyklen. En for høj saddelindstilling medfører, at knæene overstrækkes, hvilket kan resultere i en skade. Hvis du sidder lige på sadlen med foden i vandret stilling og den ene pedal i bund, skal dit ben være let bøjet. Hvis benet er helt strakt, sidder sadlen for højt. De fleste vil opleve, at en saddel i højde med øverste del af hoftebenet er passende Styrhøjde Mange vælger at køre med styret lavere end sadlen. Det giver en mere aerodynamisk stilling på cyklen, men ved indendørs cykling giver dette ingen fordel. Som hovedregel, specielt for nybegyndere, skal styret sidde i samme højde som sadlen. Afstanden mellem styr og saddel kan reguleres. Man siger, at afstanden fra saddelspidsen til styret, skal svare til ens længde fra albuen til fingerspidserne. Igen er det vigtigt, at det føles behageligt og, at man prøver sig frem. 5

6 5.5. Korrekt cykelteknik Med en ideel cykelindstilling er det nemmere at udøve korrekt cykelteknik. Undgå de elementer der kan medføre, at man føler sig utilpas således, at glæden ved at cykle forsvinder og risikoen for skader øges. Sørg for at: Ryggen er strakt eller let rundet Armene er let bøjede Skuldrene er sænkede og længere tilbage end albuerne Overkroppen er afslappet Knæene arbejder i lige rotationer Håndledene er strakte 5.6. Trådet Trådet er en vigtig del af en ideel cykelteknik. Ved hjælp af enten klikpedaler eller tåclips er fødderne spændt fast til pedalerne, hvilket gør det muligt at bruge flere muskelgrupper og derved træde bedre og mere effektivt. I stedet for kun at træde ned trækker man også op i pedalerne. Indarbejd således et rundt tråd og undgå at træde firkanter. Hold fødderne vandret og lad tåspidserne tippe lidt mod gulvet Øvelser på cyklen Bl.a. fryseture og træk tilbage er øvelser på cyklen, som er blevet implementeret i de fleste spinning (Cycling) sale for mange år siden. Øvelserne kan bruges som motivationsfaktorer variation i programmet og intet andet. Da øvelser på cyklen kan føles ubehagelige, virke generende, eventuelt medføre skader og ingen træningsmæssig effekt har, fraråder vi disse på det kraftigste. 6

7 6. Træningslære 6.1. Pulsen - kroppens speedometer Pulstræning giver mulighed for at planlægge og kontrollere kredsløbstræning med stor nøjagtighed. Vi starter med hjertet - kredsløbstræning er nemlig helt enkelt styrketræning for hjertet Hjertet Hjertet er en muskel på størrelse med en knytnæve. Ligesom alle andre muskler bliver hjertet større og stærkere af at blive trænet, mens mangel på træning kan bevirke, at hjertet bliver mindre og svagere. Hjertet fungerer som en pumpe. Hver gang hjertet slår, pumpes der blod ud til lungerne, hjernen og musklerne. Jo stærkere og større hjertet er, jo mere blod vil hjertet pumpe ud pr. slag ved samme relative belastning. Det kalder man for hjertets slagvolume. Pulsen / pulsfrekvensen er defineret, som det antal slag hjertet slår pr. minut. Ved en ensartet relativ belastning skal det stærke veltrænede hjerte således slå færre gange pr. minut for at tilføre kroppen den samme mængde blod, end det svagere utrænede hjerte bliver nødt til. Dvs. jo svagere hjertet er, des højere bliver pulsen ved samme relative belastning. Sammen med blod tilfører hjertet også kroppen ilt, som er nok så væsentlig, bla. fordi ilt bruges til at frigøre energi fra den mad vi spiser (aerob metabolisme). Først gennemgår vi begreberne hvilepuls og makspuls, som er væsentlige, og nødvendige at kende for at kunne finde sine træningszoner og dermed træne efter pulsen Hvilepulsen Hvilepulsen er kroppens laveste pulsfrekvens. Når kroppen kører på hvilepuls, er det kun de helt basale kropsfunktioner, der opretholdes f.eks. åndedræt, fordøjelse, genopbygning af 7

8 celler, temperaturregulering m.v. Hvilepulsen måles om morgenen. Lige efter du er vågnet, og før du står op. Sov med din pulsmåler, eller tæl antal slag i et minut. Tag morgenpulsen nogle dage i træk og brug gennemsnittet. Hvilepulsen er en god indikator for, hvilken form du er i, og endvidere fortæller den, om du er rask. Med træning forbedres konditionen og hjertets slagvolume øges, som før omtalt. Derfor vil du opleve, at jo bedre form du kommer i desto lavere er din hvilepuls. Vær opmærksom på, at dårlig søvn og stress kan få hvilepulsen til at stige. Forhøjet hvilepuls kan også betyde, at kroppen ikke er fuldt restitueret, at du er ved at blive syg eller på anden måde er uoplagt. Er hvilepulsen forhøjet med mere end 10 slag, bør du ikke træne den dag. En typisk hvilepuls ligger på omkring slag/min. For veltrænede atleter er den dog noget lavere Kredsløbstræning (aerob træning) Den aerobe kredsløbstræning kan opdeles i tre overlappende træningsområder: (A) Lav- intensitetstræning, (B) Moderat- intensitetstræning og (C) Høj- intensitetstræning Overordnede formål med kredsløbstræning 1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer. 2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde igennem længere tid. 3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode Pulsfrekvensen Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre kredsløbstræning så effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålinger giver et godt billede af udøverens belastning under 8

9 kredsløbstræningen, hvilket man kan udnytte til planlægning af træningen. Dette gælder især ved intens (hård) træning, hvor man kan få værdifuld information om træningseffekten ved at måle pulsfrekvensen. Man skal dog være opmærksom på, at der kan forekomme store dag- til- dag variationer i pulsfrekvensen på en given belastning. Dette er på grund af forskelle i temperaturforhold, væskebalancen, restitution etc. Arbejdsintensiteten er relateret proportionel til øgning af både pulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vil sige, at når arbejdsintensiteten øges, stiger pulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder både ved kontinuerlig træning og intervalarbejde. Det er denne sammenhæng, der er årsagen til, at pulsfrekvensen kan anvendes som et udtryk for arbejdsbelastningen (% af max puls). I den praktiske idrætsverden bruges % af maksimal pulsfrekvens til at angive belastningen da denne angivelse er nemmere at håndtere. Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens måling er den psykologiske effekt. Det kan være meget motiverende for udøveren at få feedback på arbejdsintensiteten under træning, i Cycling salen er pulsen ofte den eneste indikator for arbejdsbelastningen. Denne tilbage melding kan eksempelvis bruges til at sikre, at der arbejdes tilstrækkeligt hårdt under træningen eller tilstrækkeligt let under restitutions træning. Regelmæssige pulsfrekvensmålinger kan også bevidstgøre deltagerne, så de efterhånden lærer, hvor hårdt der skal arbejdes for at opnå de forskellige træningseffekter Måling af pulsfrekvens Målinger af pulsfrekvensen kan foretages ved hjælp af et pulsur (sender- bælte og modtage- rur). Senderbæltet består af et elektrodebælte med to elektroder forbundet til et udvideligt elastikbælte, så man kan spænde hele bæltet rundt om brystkassen. Midten af elektrodebæltet skal være placeret tæt ved hjertet. Modtageren er indbygget i et ur, som man oftest bærer om håndledet. Pulsuret kan dog være vanskelige at anvende ved meget overvægtige personer. Pulsfrekvensen kan også måles manuelt uden brug af pulsur. Ved at trykke let med fingrene (dog ikke tommelfingeren) på håndleddet, på halspulsåren eller på selve hjertet, kan man registrere pulsen. Dette er normalt ikke en helt så præcis bestemmelsesmetode som med 9

10 pulsurerne. Tæller man eksempelvis antal slag på 6 sekunder, skal man gange tallet med 10 for at få pulsfrekvensen. Jo længere tid der tælles, desto mere nøjagtig bliver optællingen. Til gengæld får man ikke et helt så godt billede af pulsfrekvensen ved arbejdets slutning, idet pulsfrekvensen efter endt arbejde falder forholdsvis hurtigt. En tælletid på 15 sekunder (tallet ganges derefter med 4) vil være at foretrække i de fleste tilfælde. Man skal være opmærksom på, at hvis man skal tælle hele pulsslag, bør det første pulsslag, man registrerer, tælles som nul. For at kunne bestemme en arbejdsintensitet under træning eller konkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkes i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens er ikke trænbar og angiver ikke idrætsudøverens træningstilstand. At to personer under træning har samme pulsfrekvens, betyder ikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningen hos dem er ens. Hvis de to personer har en maksimal pulsfrekvens på henholdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de ved samme arbejdspuls på 160 slag pr. min, belastes forskelligt, idet den første udøver belastes med 90 % af den maksimale pulsfrekvens, mens belastningen for den anden person vil være mindre svarende til 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens bør derfor bestemmes ved en passende test, hvor pulsfrekvensen skal måles korrekt ved hjælp af et pulsur. Testen foregår oftest med en stigende arbejdsbelastning og med en varighed på 4-10 minutter. Testen afsluttes med arbejde med maksimal intensitet. Under den sidste del af testen noteres pulsfrekvensens højeste værdi, og denne registreres som den maksimale pulsfrekvens. En test af maksimal pulsfrekvens er derfor fysisk krævende og bør kun gennemføres af raske og forholdsvis veltrænede personer. Dertil er det vigtigt at testpersonerne er friske og velmotiverede. 10

11 6.8. Anvendelse af pulsfrekvensen Ovenstående figur illustrerer principperne bag de forskellige aerobe træningsområder. Arbejdsintensiteten er udtrykt som pulsfrekvensen under arbejdet i forhold til den maksimale pulsfrekvens, jævnfør den omtalte direkte sammenhæng mellem pulsfrekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højere arbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens. Desuden er et acceptabelt primærområde angivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kan ændres under træning, hvad enten den udføres kontinuerligt (eksempelvis en løber, der løber lige ud, opad og nedad bakke) eller ved intervalarbejde som i boldspil. I tabellen er angivet et eksempel med en maksimal pulsfrekvens på 200 slag pr. minut. Arbejdsintensiteten skal reguleres i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Ved Cycling er det ofte noget vanskeligere at opnå en tilstrækkelig pulsværdi inden for de forskellige træningskategorier, idet belastningen ofte skal være så stor, at det bliver styrkemæssigt for hårdt at træde i pedalerne. Pulsværdierne inden for de forskellige træningskategorier kan derfor med fordel sættes ned, når kredsløbstræningen foregår på cykel (det samme er formentlig gældende ved arbejde på step- maskiner). I den daglige træning er det upraktisk at regulere arbejdsintensiteten ud fra målinger af iltoptagelsen, idet denne både er besværlig at måle og samtidig kræver brug af avanceret udstyr. I stedet for kan pulsfrekvensen bruges, da, denne til gengæld er nem at måle. Desuden eksisterer der en sammenhæng mellem procent af maksimal pulsfrekvens og procent af maksimal iltoptagelse, som er uafhængig af køn, alder og træning stilstand. 11

12 6.9. Borg skala Borgs skala er et værktøj til vurdering af oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet. Udtrykket er oversat fra den engelske term rating of percieved exertion forkortet RPE. Skalaen er udviklet af psykologen Gunner Borg i og er en sammenkobling af psykologiske og fysiologiske aspekter under fysisk aktivitet. Dette psyko- fysiske aspekt bygger på sammenhængen mellem arbejdspuls og graden af psykisk oplevet belastning. Den mest benyttede skala går fra 6-20 og angiver pulsintervallet fra Tallet 6 angiver ingen anstrengelse overhovedet svarende til hvilesituationen. Tallet 20 angiver maksimal anstrengelse svarende til maksimal puls. Skalaen er mest anvendelig, indenfor konditionsidrætter, men er adapteret til andre typer træning, hvor der dog ingen sammenhæng er mellem puls og oplevet anstrengelse. Skalaen kan angives som åben, hvilket vil sige at personen, der vurderer sin anstrengelse kan angive værdier over 20. Dette er praktisk ved eks. langvarigt statisk arbejde, hvor smerteoplevelsen på trods af en ikke maksimal indsats kan medføre, at arbejdet over tid vil opleves ekstremt anstrengende. Skalaen har vist sig praktisk anvendelig og er god at benytte, da den er et standardiseret udtryk for oplevet anstrengelse, der er indført og accepteret i hele verden, specielt til videnskabelig brug. En træning der f.eks. betegnes som let, middel eller hård kan udføres vidt forskelligt fra udøver til udøver, alt efter deres subjektive opfattelse af betegnelsen. 12

13 6.10. Klassificering af intensitet i forhold til aerob træning Intensitet % VO2 max % HR max Borgskala Egen oplevelse af åndedræt % HHR1 Meget let <20 < 50 < 10 Ikke forpustet. Let Svagt forpustet, samtale flydende. Moderat Lettere forpustet, samtale mulig. Hårdt Forpustet, korte sætninger. Meget hårdt Meget forpustet, ord men ikke sætninger. Maksimalt Hyperventilation hårdt 1) HHR=HRmax- HRhvile 13

14 6.11. Cycling Intensitetsskala På alle Cycling timer bør man benytte sig af intensitetsskalaen som en integreret del af undervisningen. Via intensitetsskalaen kan man som instruktør variere træningsoplægget fysisk på en let, overskuelig og tilgængelig måde. De forskellige træningszoner indikerer en given intensitet, og forskellene mellem zonerne er for enkelthedens skyld forholdsvis store. Derfor er 5 træningszoner rigeligt til undervisning i Cycling. Inden for professionel cykelsport bruger man 4-5 træningszoner. Intensitetsskalaen tager udgangspunkt i % af max puls, pulszoner efter alder (220 alder), fysiologiske termer og en beskrivelse af vejrtrækningen. I erkendelse af, at langt de fleste almindelige medlemmer ikke ved, hvordan den oplevede anstrengelse skal føles ved en given intensitet, er der på denne skala lagt op til, at man bruger pulsen som indikator for dette. På trods af dag til dag svingninger er pulsen stadigt et brugbart træningsredskab. Det kan derfor betragtes som almindelig træningsrådgivning, hvis man opfordrer et medlem til at anskaffe sig et pulsur. Desuden kan pulsuret virke som en motivationsfaktor via den ofte indbyggede kalorietæller. Det vil i øvrigt være en rigtig god idé, hvis man som instruktør selv træner med et pulsur. På den måde kan man selv registrere, hvordan pulsen reagerer ved forskellige 14

15 træningsformer, og det vil gøre det mere enkelt at formidle den oplevede anstrengelse. Dette er specielt vigtigt for at kunne formidle et intensitetsmæssigt budskab til alle dem, som træner uden pulsur. Pulszonerne er mest af alt ment som en hjælp til deltagere som ikke ved hvor hårdt og hvor meget de skal træne. De enkelte pulszoner kan presse dem til at træne med en fornuftig intensitet, og derved give dem en mere effektfuld træning, end hvis de var overladt til sig selv. Hvis man er øvet kan man højst sandsynligt træne med en meget højere puls end hvad de forskellige pulszoner viser. Det kan være pga. f.eks. dehydrering eller at man varmestresser kroppen. Pulsen måler ikke hvor hårdt vi træder - som er afgørende for vores træning - men den indikerer hvor hårdt vores krop arbejder. Da pulsen stiger og falder, kan man holde pulsen højere end det man reelt træner. På den måde kommer intensiteten i forhold til pulsen til at virke let. Det er vigtigt at man bemærker, at uanset hvad ens pulsmåler fortæller, så træner vi enten moderat, hårdt, meget hårdt eller med maksimal intensitet. Så hvis man synes at intensitet ved 80 % af max puls føles let skal man øge belastningen indtil man føler en hård intensitet. Da både puls og dagsform kan variere bør intensitetsskalaen betragtes som vejledende og ikke som en regel. Man bør holde sig i midten af hver træningszone og tage den oplevede anstrengelse og andre træningsmæssige forhold i betragtning. Når man starter op med at træne er det vigtigt man holder sig i den lavere ende af intensitetsskalaen. Selv når man har vænnet sig til en mere effektiv træning er det vigtigt ikke at arbejde i den øvre del af intensitetsskalaen før man er varmet helt op og føler sig tilpas med niveauet. Normalt vil pulsen ved Cycling være højere end normalt pga. varmen. Når man træner under ekstremt varme konditioner, varmestresser man kroppen. Når man afgiver så meget varme, er der meget blod placeres tæt ved huden, og mindre centralt i kroppen. Det betyder, at hjertets fyldning er ringere, og kompenserer derfor ved at slå flere gange i minuttet, for at pumpe den nødvendige mængde ilt via blodet ud til musklerne, som arbejdet kræver. Dette resulterer i en væsentligt reduceret ydeevne, da vores max puls ikke er trænbar. Hvis man har svært ved at få pulsen op, er det mest sandsynligt et tegn på træthed. Hvis det er tilfældet, anbefales det at rykke træningen til en anden dag. 15

16 7. Træningsprincipper 7.1. Lav-intensitetstræning 7.2. Formål med aerob lav-intensitetstræning Hurtigere restitution og dermed genvinding af normalt fysisk niveau efter hård konkurrence eller træning. Opstart af træning med personer i meget dårlig fysiskform Træningsprincipper for aerob lav-intensitetstræning Da formålet med lav- intensitetstræning er at opnå en hurtigere restitution, kaldes denne træningsform også for restitutionstræning. Under lav- intensitetstræning udfører udøverne let fysisk aktivitet, såsom jogging eller cykling, under hvilke den gennemsnitlige pulsfrekvens skal ligge på ca. 65 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningsintensiteten er så tilpas lav, at træningen kan udføres som en lang sammenhængende periode, men kan naturligvis også udføres efter intervalprincippet. Arbejdsperioderne skal så være længere end 5 minutter med korte pauser ind imellem. Denne type træning udføres dagen efter et hårdt træningspas eller dagen efter en konkurrence eller kamp for at hjælpe udøveren med at genvinde sit normale fysiske niveau. Der er mulighed for, at de involverede muskler restituerer bedre, og at eventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvis man udfører lette aktiviteter med de selv samme muskler i dagene efter hård træning eller konkurrence. Lav- intensitetstræning kan også i perioder med mange fysisk hårde træningspas eller mange konkurrencer anvendes til, at udøverne undgår at komme i "overtræning" Eksempler på aerob lav-intensitetstræning Lav- intensitetstræning kan udføres som lettere aktivitet i samme idrætsdisciplin og med samme bevægelsesmønster som under konkurrence. Cykelrytteren kan eksempelvis køre en langsom tur, svømmeren kan svømme i stille og roligt tempo, og i idræts discipliner, hvor løb indgår, kan udøverne jogge en tur med en intensitet svarende til inden for primærområdet af lav- intensitetstræning. Dagen efter et hårdt styrketræningspas, vil lav- intensitetstræning ligeledes understøtte restitutionen, og derved øge fremgangen. Det er dog vigtigt at huske, at 16

17 restitutionen er muskelspecifik således vil en rolig cykeltur kun have gunstig effekt på restitutionen af underkroppen. efter et hårdt trænings pas for overkroppen, vil det aktivere det være vigtigt at aktivere overkroppens muskler direkte, ved fx roning, crosstrainer etc Moderat-intensitetstræning 7.6. Formål med aerob moderat-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid. Det vil sige den aerobe kapacitet (udholdenheden). Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde Træningsprincipper for aerob moderat-intensitetstræning Under aerob moderat- intensitetstræning (udholdenhedstræning) skal idrætsudøverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningen kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. I sidstnævnte tilfælde skal arbejdsperioderne være længere end 3 minutter med en kort pause ind imellem. Da intensiteten er forholdsvis lav, er det mest almindeligt at udføre træningen kontinuerligt. Man kan dog også for motivationens skyld i perioder bevidst ændre på intensiteten skiftevis inden for variationsområdet Eksempler på aerob moderat-intensitetstræning Træningen bør udføres med samme aktiviteter og med samme bevægelsesmønster som i den pågældende idræts disciplin. Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmer i den relevante svømmeart, roeren ror etc. Ofte vil idrætsudøverne dog i discipliner som eksempelvis badminton, hvor løb indgår, træne aerob moderatintensitetstræning ved formelt løb, hvor der så skal arbejdes med en intensitet svarende til inden for primærområdet af aerob moderat- intensitetstræning. Da intensiteten ikke er så høj, kan træningspassene være lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenhedsgrene gennemfører ofte træningspas med moderat- intensitets træning af flere timers varighed. En anden måde at udføre træningen på er at gennemføre mange, korte træningspas med en intensitet i den øverste del af primærområdet. 17

18 En trænet langdistanceløber kan eksempelvis gennemføre to daglige korte træningspas på 8 km med rimelig høj hastighed i stedet for et langsommere på 25 km. Cykelrytteren kan eksempelvis cykle en kort, hurtig tur eller en længere og langsommere tur inden for primærområdet af moderat- intensitetstræning. Træningen kan varieres ved undervejs at skifte tempo eller ved at udføre den som intervaltræning med lange arbejdsperioder på mindst 3 minutter og korte pauser som ikke er over 1 minut Høj-intensitetstræning Formål med aerob høj-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til arbejde med høj intensitet i lang tid. Det vil sige af den maksimale aerobe effekt (konditionen). Forbedring af kroppens evne til at restituerer efter intenst arbejde Træningsprincipper for aerob høj-intensitetstræning Under aerob høj- intensitetstræning (konditionstræning) skal øverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90 % af den maksimale pulsfrekvens. Undersøgelser har vist, at aerob høj- intensitetstræning er den mest optimale træningsform med hensyn til forbedring af den maksimale iltoptagelse, idet man ved denne træningsform kan opnå den største samlede mængde af intensivt arbejde. Høj intensitet i træningen (op til en intensitet svarende til 100 % af den maksimale iltoptagelse), er nemlig den vigtigste faktor til øgning af konditionen, men det er ikke nødvendigt at arbejde til udmattelse for at forbedre denne. Utrænede og moderat trænede kan også opnå forbedringer af konditionen ved at nedsætte intensiteten og øge varigheden (udholdenhedstræning), men prisen, der betales, er et stort forøget tidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder det på, at en forbedring af konditionen kun kan ske, hvis der arbejdes med høj intensitet og dermed i kortere tid. Hos veltrænede løbere har studier vist, at den største effekt på konditionen fås ved træning med en intensitet på mellem 90 og 100 % af VO2- max, fire gange om ugen med en varighed på minutter pr. træningspas. 18

19 Aerob høj- intensitetstræning kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. De fleste udøvere foretrækker sidstnævnte arbejdsform, idet det ved intervaltræning er lettere at opnå en stor total mængde intenst arbejde Eksempler på aerob høj-intensitetstræning Intervaltræning kan også udføres i form af pyramideintervaller, hvor man øger varigheden af arbejdsperioderne for derefter at mindske dem igen. Ved at ændre varigheden af arbejdsperioden ændrer man på intensiteten således, at den absolutte intensitet falder, når enten tiden eller distancen sættes op. Ændringerne i arbejdsperioderne skal dog være af en sådan størrelse, at intensiteten altid kan holdes inden for primærområdet af høj- intensitetstræning. Pausen bør varieres på samme måde som arbejdsperioderne. Et eksempel på pyramideintervaller kan være 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause. 5 minutters arbejde med 4 minutters pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause og 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 19

20 8. RPM revolutions per minute Hvilken indflydelse har det på præstationen, udmattelsen og restitutionen, at arbejde med 60 og 90 RPM? Revolutions per minute er antal pedalomdrejninger pr. minut. Ved 60 RPM. tager det kranken 1,0 sekund for en komplet omdrejning (360 ), ved 90 RPM. tager det kun 0,66 sekund som er 34 % mindre. De anvendte muskler sammentrækkes hurtigere ved samme intensitet, og blodet transporteres til hver muskelfiber. Det er specielt de mest vigtige fibre som forsynes, da presset øges i de arbejdende muskler. Det betyder at man med 60 RPM skal bruge 34 % mere kraft for hvert tråd sammenlignet men 90 RPM ved samme power output. Resultatet er en langt større belastning af muskler, væv og led. Det er let at få øje på fordelene ved en højere RPM, specielt når deltagerne på en Cycling time arbejder med meget høj intensitet, hvor tilførslen af ilt bliver en begrænsende faktor. En højere RPM. forbedrer også pumpe funktionen af skeletmuskulaturen, som er den vigtigste faktor i at lede blodet tilbage til hjertet. Denne perifere pumpe funktion er vigtig i forhold til den funktionelle cirkulation, og kan betragtes som det andet hjerte. Med hensyn til restitution mellem 2 eller flere intervaller er det en fordel at arbejde med højere RPM. Risikoen for skader og overbelastning af led forøges med lav RPM. Specifik træning med mange omdrejninger pr. minut er nødvendig for at lære at arbejde komfortabelt med høj RPM. 20

21 9. Træningsniveauer - Cycling 9.1. Træningsniveau 1 Træning med denne intensitet er let træning og restitution. Træningsintensiteten bruges ved opvarmning og som aktiv pause mellem intervaller. Energiforbruget med denne intensitet er lavt Træningsniveau 2 Træning med denne intensitet har til formål at vænne specielt let øvede deltagere til at arbejde i længere tid ad gangen uden pauser. Hvis man er øvet inden for Cycling, kan man arbejde med dette træningsniveau i meget lang tid uden pauser, da den primære energikilde er fedt. For let øvede kan træning med denne intensitet være udfordrende alt afhængigt af, hvor lange intervallerne er. Energiforbruget med denne intensitet er moderat Træningsniveau 3 Træning med denne intensitet har til formål at øge deltagernes udholdenhed, samt øge evne til at forbrænde under træning. Uden træning med denne intensitet, er varige forbedringer af kondition og forbrænding ikke mulige. Træningen er aerob, hvilket gør at det er muligt at træne her længere tid ad gangen uden pauser. Træning med denne intensitet i længere tid, kræver dog erfaring inden for Cycling, og energiforbruget med denne intensitet er højt, da man både bruger fedt- og kulhydrat som energikilde. En times aktiv træning med denne intensitet kræver ca. 800 kalorier Træningsniveau 4 Træning med denne intensitet har til formål at øge evnen til at arbejde på et højt effektivt niveau uden overdreven ophobning af mælkesyre i muskler og blod. Træning med denne intensitet er markant hårdere end træningsniveau 3 og er primært konditionstræning. Træningen er for kulhydratforbrænding i overgangen fra aerob til anaerob træning, hvilket gør at træningstiden med denne intensitet kan begrænses til max 4 minutter ad gangen, uden pause. Efter træning med denne intensitet i 3-4 minutter er det nødvendigt med restitution. Energiforbruget med denne intensitet er meget højt. 21

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder.

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder. Manual 30-sekunder rejse-sætte-sig-test (RSS) Visuel demonstration af testen findes på: www.regionh.dk/rehabilitering Beskrivelse af testen 30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Watt Træning med BODY BIKE Connect

Watt Træning med BODY BIKE Connect Watt Træning med BODY BIKE Connect Hvor langt kører man på en lektion? Hvor hurtigt kører man? Hvad svarer det til hvis man cyklede på landevejen? Hvor hårdt træder man? Hvor meget energi producerer man

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR vanen og se resultater! Savner du synlige resultater af din træning? Og er du lidt kørt fast i en rutine? Fortvivl ej. Det kræver blot lidt mod og handling at knække de fastgroede træningsvaner. Giv din

Læs mere

Sådan får jeg en aktiv hverdag

Sådan får jeg en aktiv hverdag EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Velkommen. www.aqua-academy.dk

Velkommen. www.aqua-academy.dk Velkommen Rikke Hjorth 15 års erfaring med at undervise aquafitness Raske og syge / varmt og koldt vand 2012 grundlagde AquAcademy Udanner Aquafitness instruktører og afholder inspirationskurser for instruktører

Læs mere

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU. DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.DK/ KOLOFON: Udgiver: Dansk Boldspil-Union DBU Allé 1, 2605 Brøndby Tekst: DBU Kommunkation

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

En brugerrejse med fokus på træning og bevægelse

En brugerrejse med fokus på træning og bevægelse En brugerrejse med fokus på træning og bevægelse Jeg er indlagt på et hospital, hvor bevægelse og fysisk aktivitet er en naturlig del af indlæggelsen. Patienterne er derfor aktive, og omgivelserne inviterer

Læs mere

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering

Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering TIMI ASIMI EVALUERING Kort redegørelse af TIMI ASIMI - midtvejsevaluering Efter 6 uger har de unge TIMI ASIMI deltagere taget store fremskridt både personligt som fysisk. TIMI ASIMI er nu snart halvejs

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan?

Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? Wattmåling: hvad, hvorfor og hvordan? SMT-KLUBAFTEN 25.11.2014 WATTMÅLING Wattmåling: hvad er det? Kraft X hastighed= watt Så jo hurtigere du drejer pedalerne rundt og jo mere kraft du bruger (højere gear)

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Køreplanen er tænkt som en hjælp og vejledning til dig som møde leder til at styre dialogen frem mod nogle konkrete aftaler.

Køreplanen er tænkt som en hjælp og vejledning til dig som møde leder til at styre dialogen frem mod nogle konkrete aftaler. KØREPLAN TIL DIALOG OM GOD FYSISK TRIVSEL PÅ ARBEJDSPLADSEN Forberedelse 1. Vælg på forhånd, hvilket af de fem temaer der skal danne udgangspunkt for mødet. Vælg, om du vil holde et kort møde i plenum

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

ALT OM TRÆTHED. www.almirall.com. Solutions with you in mind

ALT OM TRÆTHED. www.almirall.com. Solutions with you in mind ALT OM TRÆTHED www.almirall.com Solutions with you in mind HVAD ER DET? Træthed defineres som en følelse af mangel på fysisk og/eller psykisk energi, hyppigt oplevet som udmattelse eller træthed. Det er

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Inspiration. til motion. på arbejdspladsen. Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros

Inspiration. til motion. på arbejdspladsen. Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros Inspiration til motion på arbejdspladsen Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros INDHOLD Sside INDLEDNING... 1 TILRETTELÆGGELSE AF MOTION PÅ ARBEJDSPLADSEN... 2 SUNDHEDSMÆSSIGE EFFEKTER AF 1 TIMES

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Korrekte arbejdsstillinger og løft

Korrekte arbejdsstillinger og løft Korrekte arbejdsstillinger og løft Indholdet i denne pjece er baseret på lovgivningen, men indholdet udtrykker ikke hele lovgivningen. Hvis der er behov for at vide præcist hvad lovgivningen i alle detaljer

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle

Læs mere

Overskrift her. Tekst starter uden punktopstilling. teksten, brug forøg indrykning. punktopstilling, brug formindsk indrykning

Overskrift her. Tekst starter uden punktopstilling. teksten, brug forøg indrykning. punktopstilling, brug formindsk indrykning forøg forøg -Træthed i fodbold -Gentaget sprint (høj intens arbejdsevne) -Betydning af aerob form & aerob træning Slide 1 Ph.d stud. Peter M. Christensen Institut for Idræt & Ernæring Københavns Universitet

Læs mere

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Eller. Hvor lidt kan man slippe afsted med? Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Hvad anbefaler du? Hvilken type af

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde Slide 1 Udarbejdet af Bo Kvorning Slide 2 Program 10.00 Velkommen 10.15 Præsentationsrunde 10.30 Hvad er en hjælpetræner? 11.00 Hvorfor opvarmning? 11.45 Den gode hjælpetræner 12.00 Middag 12.30 Medbragte

Læs mere

Velkommen til Sommermotion i parkerne 2010

Velkommen til Sommermotion i parkerne 2010 Velkommen til Sommermotion i parkerne 2010 Her kan du læse om alle de aktiviteter som bliver udbudt i forbindelse med sommermotion i parkerne 2010. Det er gratis at deltage. Mød blot op i tidsrummet kl.

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

N r. 3 4. Få det bedre med at gå til tandlæge

N r. 3 4. Få det bedre med at gå til tandlæge N r. 3 4 Få det bedre med at gå til tandlæge Få det bedre med at gå til tandlæge Tandlægeskræk er en folkelig betegnelse for det at være nervøs eller bange for at gå til tandlæge. Men tandlægeskræk er

Læs mere

INFOSERIEN OM BEVÆGEAPPARATET. Ondt i nakken...

INFOSERIEN OM BEVÆGEAPPARATET. Ondt i nakken... INFOSERIEN OM BEVÆGEAPPARATET Ondt i nakken... Det er meget almindeligt at have ondt i nakken... Nakkesmerter skal behandles aktivt Det er meget almindeligt at have ondt i nakken, og det kan give meget

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Museskader. Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100

Museskader. Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 Museskader Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Hvad kan du gøre for at undgå museskader? Museskader

Læs mere

Forberedelse er vigtig

Forberedelse er vigtig Kodeordet er specifik træning. Helt grundlæggende gælder det, at hvis du vil være god til at løbe, så løb, og hvis du vil være god til at cykle, så cykl. Den bedste måde at forberede sig til Sjælland Rundt

Læs mere

AKON Arbejdsmiljøkonsulenterne AS - Tlf.: 96 44 40 08 - www.akon.dk

AKON Arbejdsmiljøkonsulenterne AS - Tlf.: 96 44 40 08 - www.akon.dk Gør det ondt? -- kan vi undgå muskel- og skeletbesvær? -v. Pia Jakobsen Program Forebyggelse af MSB i tre led Den bio-psyko-sociale model Egenindsats Virksomhedens indsats Drøftelser undervejs Ondt i kroppen

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Guide til mindfulness

Guide til mindfulness Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012 03 Mindfulness er bevidst nærvær 04

Læs mere

Slidgigt Værd at vide om slidgigt

Slidgigt Værd at vide om slidgigt Patientinformation Slidgigt Værd at vide om slidgigt Ortopædkirurgisk Ambulatorium Forord Vi får alle slidgigt. Slidgigt er den hyppigste ledsygdom. Symptomer på slidgigt er smerter, hævede og/eller stive

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Undgår du også tandlægen?

Undgår du også tandlægen? STYRK munden Undgår du også tandlægen? HJÆLPER DIG! Få det bedre med at gå til tandlæge Tandlægeskræk er en folkelig betegnelse for det at være nervøs eller bange for at gå til tandlæge. Men tandlægeskræk

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Som den eneste forretning / testcenter i Danmark er det nu muligt at kombinere løbeøkonomi - og løbedynamikmålinger ved køb af løbesko. Vi har designet en ultimativ

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver

Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver 1 2 Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver Den der er Klar Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape Den der er forberedt, ved hvad man får karakter for, oplever at processen er god. Tændt

Læs mere

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

visualisering & Afhjælp angst 3 effektive øvelser

visualisering & Afhjælp angst 3 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Afhjælp angst OG NERV Ø SI T E T 3 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te ANGSTTILSTANDE Man skelner

Læs mere