Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm. Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5!

Transkript

1 Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5! Er det ikke det hele, du kan li? Så erstat blot grøntsagerne med nogle andre grøntsager eller håndfuld 3 - altså proteinerne med nogle andre proteiner. MORGENMAD DAG 1 Knækbrød med pesto og pålæg Tilberedningstid: 5-10 minutter 1 skive fuldkornsknækbrød 1 spsk. grøn pesto (cirka 15 g) 1 tomat 1 kogt æg 1 spsk. karse 1 skive fuldkornsknækbrød 1 spsk. rød pesto (cirka 15 g) 2 skiver mager ost max skiver hamburgerryg 2 skiver agurk Lidt peber ½ dl minimælk (valgfrit) 1 krus kaffe/te Smør det ene stykke knækbrød med grøn pesto. Skær tomaten i skiver og ægget i både og læg det på knækbrødet. Pynt med karse. Smør det andet stykke knækbrød med rød pesto. Læg ost, hamburgerryg og agurk på knækbrødet. Drys lidt peber på. To stykker knækbrød med pålæg. Dertil kaffe eller te - eventuelt med mælk. Håndfuld 1+(2): Tomat, agurk Æg, ost, hamburgerryg Knækbrød Grøn pesto, rød pesto Mælkeprodukt: Minimælk Smagsgivere: Karse, peber Frit: Kaffe/te Tip: Pesto giver masser af smag, men du kan fint bruge smør eller mayonnaise i stedet.

2 MELLEMMÅLTID kan benyttes efter behov: Drik en kop bouillon og spis eventuelt 10 mandler. Bland en halv bouillonterning eller en teskefuld bouillonpulver i 2-3 deciliter kogende vand. Man kan også købe drikkebouillon i små breve/poser. Bouillon hjælper dig med at undgå hovedpine i opstartsfasen og det kan nydes som et lille måltid. Der er meget få kalorier i bouillon. Drik vand, kaffe og te efter behov!

3 FROKOST DAG 1 Rugbrødsmad med kylling og hytteost-salat Tilberedningstid: 15 minutter 1 skive rugbrød 1 spsk. mayonnaise (cirka 10 g) 1 stegt kyllingebrystfilet 1 spsk. mandler (cirka 15 g) 50 g radiser i tern 50 g agurk i tern 60 g hytteost Lidt ramsløg 4-5 snackgulerødder Smør rugbrødet med mayonnaise. Skær kyllingebrystet i tynde skiver og læg dem tæt sammen på brødet. Hak mandlerne og drys dem ovenpå. Bland radiser og agurk i hytteosten. Snit ramsløg i strimler og vend dem i. Server snackgulerødder til hytteost-salaten. Et stykke smørrebrød med kyllingebryst og mandler. En håndfuld hytteost-salat med en lille håndfuld snackgulerødder. Håndfuld 1+(2): Radiser, agurk, gulerod, ramsløg Kyllingebryst, hytteost Rugbrød Mayonnaise, mandler Smagsgiver: Ramsløg Tip: Brug purløg eller andre krydderurter i stedet for ramsløg. Tip: Rist mandlerne, før de drysses på maden.

4 AFTENSMAD DAG 1 Ovnbagt laks med mangosalat Tilberedningstid: 35 minutter inkl. bagetid ½ tsk. smør 150 g laks 1 tsk. ahornsirup 1 spsk. olivenolie ½ tsk. tørrede chiliflager 100 g grønne asparges ½ mango 1 lille rødløg Salt og peber 1 spsk. olivenolie 2 spsk. fraiche 5 % Smør et lille ovnfast fad og læg laksestykket med skindsiden nedad. Pensl først ahornsirup på overfladen, derefter olie, og drys til sidst med chiliflager. Bag laksen i en varm ovn i cirka 20 minutter ved 200 grader, til den er gennembagt og overfladen er glaseret. Fjern den nederste tørre ende af aspargesene. Hæld kogende vand på dem og lad dem trække i 2-3 minutter, til de er mørkegrønne. Hæld vandet fra og skær aspargesene i 2-3 cm skiver. Skræl mangoen og skær frugtkødet i passende stykker. Snit rødløget i tynde skiver. Bland asparges, mango, rødløg og olivenolie til en salat og kværn lidt sort peber på. Salt din mad efter behov. En håndfuld bagt laks, to håndfulde mangosalat og to spiseskefulde fraiche 5 % som dressing. Håndfuld 1+(2): Asparges, rødløg Laks Mango Smør, olivenolie Mælkedressing: Fraiche 5 % Smagsgivere: Ahornsirup, chiliflager, salt og peber Tip: Bland friske krydderurter i fraiche-dressingen Tip: Brug kylling i stedet for laks

5 MORGENMAD DAG 2 Cremet havregrød og avokado-greenie Tilberedningstid inkl. kogetid: minutter 30 g havregryn 1,5 dl vand Et nip salt 1 æg 1 spsk. mandler (cirka 15 g) 25 g blåbær Avokadogreenie: ½ mellemstørrelse avokado (= 2 spsk. fedt) 10 g skrællet ingefær 50 g frosset hakket spinat 1 spsk. persille 1 skive økologisk citron med skal, 1 cm 1 til 2 spsk. citronsaft 1 dl vaniljeskyr 1 dl minimælk Kom havregryn, vand og salt i en lille kasserolle og lad det koge i 1-2 minutter under omrøring. Tag gryden af blusset og rør et æg i grøden. Varm grøden igennem igen. Anret grøden med hakkede mandler og blåbær. Skræl avokadoen, tag stenen ud. Skær ingefær i små tern. Kom avokado, ingefær, spinat, persille, citronskive og saft, vaniljeskyr og minimælk i en god blender eller foodprocessor. Kør til massen er ensartet og cremet. Hæld drikken i et højt glas. Det bør dit måltid indeholde En portion havregrød med en spiseskefuld mandler og et drys af blåbær. Et glas med cirka tre deciliter greenie. Håndfuld 1+(2): Spinat Æg Havregryn, blåbær Mandler, avokado Mælkeprodukt: Vaniljeskyr, minimælk Smagsgiver: Salt, ingefær, citron, persille Tip: Rist hakkede mandler på en tør pande og hav dem stående i et glas, klar til brug. Tip: En greenie kan tilberedes med iskoldt vand i stedet for mælkeprodukter. Tip: Lad stenen sidde i den avokado-halvdel du ikke bruger dryp lidt citronsaft på og opbevar i en lukket pose på køl. Så holder den sig en-to dage.

6 FROKOST DAG 2 Tortillawrap med skinke Tilberedningstid: 10 minutter 1 fuldkornstortilla 50 g mager friskost max. 17 %, f.eks. Philadelphia light 11 % 2 spsk. ristede pinjekerner (cirka g) 80 g skinke 1 håndfuld rucolasalat 50 g rød peberfrugt i stave Læg wrappen fladt og smør den med friskost. Drys pinjekernerne på. Læg skinke, rucolasalat og peberfrugt på og rul stramt sammen. Pak wrappen ind i mad- eller bagepapir, hvis den skal bruges som madpakke. En tortillawrap og eventuelt lidt ekstra grønt. Håndfuld 1+(2): Rucolasalat, rød peberfrugt Friskost, skinke Tortilla Pinjekerner Tip: Wrappen er en god madpakke-to-go. Tip: Du kan bruge mange andre typer at protein for eksempel rester fra dagen før.

7 AFTENSMAD DAG 2 Sønderjyske frikadeller med sweet potato fritter. Tilberedningstid inkl. stegetid: 45 minutter Mængde: frikadelleopskrift til 4 personer Mængde: sweet potato fritter og salat til 1 person Frikadeller: 500 g hakket svine- og kalvekød 1 æg 1 lille løg, revet 1 spsk. rasp Salt og peber 40 g smør 1 sweet potato, mellemstor 2 spsk. olivenolie (cirka 20 g) 1 håndfuld blandet salat 30 g salattern, max. 17 % 2 spsk. fraiche 5 % Ælt hakkekødet med æg, løg, rasp, salt og peber. Form 8-10 frikadeller af portionen. Smelt smørret på en varm pande og steg frikadellerne til de er let sprøde og gennemstegte. Skræl sweet potato og skær den i tykke fritter. Varm olien op på en pande og steg fritterne på alle sider, til de er sprøde og fine. Vend salaten med salattern. Brug fraiche 5 % som dressing. To-tre frikadeller, en håndfuld sweet potato fritter, en håndfuld salat med salattern, to spiseskefulde fraiche 5 %. Håndfuld 1+(2): Sweet potato, salat Frikadeller, salattern Smør og olivenolie til stegning Mælkedressing: Fraiche 5 % Tip: Brug rodfrugter eller hokaido i stedet for sweet potato. Tip: Steg en stor portion frikadeller og frys resten. Tip: Der kan blive plads til et lille glas vin engang imellem, hvis du sparer håndfuld nummer fire, som her.