Emilie Wøjdemann Thomsen, Finn Egeberg Nielsen. træning og Parkinsons sygdom

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Emilie Wøjdemann Thomsen, Finn Egeberg Nielsen. træning og Parkinsons sygdom"

Transkript

1 Emilie Wøjdemann Thomsen, Finn Egeberg Nielsen og Louise Hjerting Nielsen træning og Parkinsons sygdom

2 Træning og Parkinsons sygdom Formål Træningslære Konditionstræning Styrketræning Program til styrketræning derhjemme Program til styrketræning i et træningscenter Bevægelighedstræning Rotationsbevægelser Systematisk udspænding Balance- og hurtighedstræning Balancetræning Hurtighedstræning gode råd og bonusinfo Har du brug for fysioterapi? litteratur Om modellerne Om Forfatterne

3 Formål Parkinsonforeningen har udgivet denne pjece for at give parkinsonramte redskaber til at komme godt i gang eller bedre på vej med den daglige træning. Pjecen er både for dig, som er vant til at træne og dig, der ikke har så meget erfaring med træning. Samtidig er den også både for dig, som er nydiagnosticeret og dig, der har levet med sygdommen i længere tid. Udgangspunktet er den træning, du selv kan lave, og pjecen er tænkt som et supplement til træning i fysioterapeutisk regi. Pjecen er opbygget omkring fire træningsformer: Kondition Styrke Bevægelighed Balance Alle fire træningsformer er vigtige for dig som parkinsonramt, og pjecen er opbygget med en introduktion til hver træningsform, hvorefter du kan se, hvordan du skal træne i praksis. Du finder eksempelvis to styrketræningsprogrammer, der er grundigt illustrerede med fotos af parkinsonramte, som udfører øvelserne. Det ene program er tilpasset træning derhjemme, mens det andet program er tilpasset træning i et træningscenter, da der her bruges forskellige maskiner. Dertil kommer illustrerede øvelser, der fokuserer på bevægelighed og udspænding samt balance- og hurtighedstræning. De enkelte øvelser er udvalgt, så du kommer hele kroppen igennem. Især bevægelighedstræningen er medtænkt, hvor øvelserne er valgt, så de bedst kan afhjælpe mange af de problematikker, som kan ramme parkinsonramte. Det er dog også vigtigt at sige, at du sagtens kan have fået et godt program af din fysioterapeut, som indeholder andre konkrete øvelser end dem, som her er valgt ud. Sikkerhed er vigtigt, og eksempelvis balancetræning skal foregå med stor sikkerhedsmargin og eventuelt med en pårørende i nærheden. Træning dækker over en bred vifte af aktiviteter lige fra løb, stavgang, gåture, dans, gymnastik, golf og en tur i såvel supermarkedet som træningscentret. Træning kan både være hård fysisk træning af længerevarende karakter såsom en lang cykeltur men kan også være små træningssekvenser i løbet af dagen, hvor du laver balancetræning ved at stå på et ben ad gangen, eller når du øger tempoet for at komme hurtigt over et fodgængerfelt. Det er vigtigt, at du både træner den daglige træning og også 2-3 gange om ugen afsætter tid til målrettet at tage træningstøjet på og udføre en eller flere øvelser. Kodeordet er her, at tiden er sat af og at fokus er rettet mod træningen. Alle kan træne, men måden hvorpå det foregår, varierer fra person til person. Træning skal være motiverende og lystbetonet og det vigtigste er, at du kommer i gang og bliver ved! På Parkinsonforeningens hjemmeside er der supplerende træningstips og ideer, som kan hjælpe med at systematisere din træning. 3

4 TRÆNINGSLÆRE Regelmæssig træning giver dig bedre livskvalitet. Regelmæssig træning giver dig en følelse af velvære, bedre humør og gør, at du kan klare hverdagens forskellige aktiviteter lettere. Regelmæssig træning gør din hjerne skarp. Hvorfor skal du træne? Parkinsons sygdom er en progredierende sygdom, der kan medføre fysisk inaktivitet, og undersøgelser viser, at parkinsonramte er i langt større risiko for at blive fysisk inaktive sammenlignet med deres jævnaldrende. Fysisk inaktivitet kan medføre forskellige livsstilssygdomme såsom knogleskørhed (osteoporose), hjerte-/karsygdomme, diabetes mv. Samtidig kan fysisk inaktivitet føre til social isolation. Træning kan afhjælpe flere af de fysiske og psykiske gener, som mange parkinsonramte oplever gener som ofte er sekundære til selve diagnosen og altså er betinget af den fysiske inaktivitet. Regelmæssig træning kan give dig forbedret gang og holdning og gøre, at du lettere kan klare forskellige dagligdagsaktiviteter som at rejse dig fra en stol, vende dig i sengen mv. Mange parkinsonramte oplever også, at regelmæssig træning gør dem mere trygge og mindsker frygten for at falde. Som parkinsonramt skal du ikke kun træne for at vedligeholde kroppen. Derimod skal du også træne for at blive bedre og for, at du kan udnytte din krops fulde potentiale. Det betyder, at du skal prioritere din træning. Din krop skal yde, både i hverdagen og under træningen, og derfor er den optimale behandling en kombination af korrekt medicinering, regelmæssig træning, en velafbalanceret kost og tilpas med hvile. Førende forskere, neurologer og fysioterapeuter indenfor Parkinsons sygdom har opstillet følgende liste over mulige positive effekter ved regelmæssig træning. Træning kan altså både påvirke de motoriske symptomer og de non-motoriske symptomer ved Parkinsons sygdom. Forebyggelse af hjerte-/karsygdomme Forebygge og forhale forværring af knogleskørhed Forbedret kognitiv funktion (evnen til at tænke, ræsonnere, analysere og huske) Forebyggelse af depression Forbedret søvn Mindre tendens til forstoppelse Nedsat fatigue (følelse af træthed og energiforladthed) Forbedret evne til at udføre dagligdagsfunktioner Forbedret udnyttelse af medicinen Optimering af hjernes dopaminsystem 4

5 Hvor meget skal du træne? Sundhedsstyrelsen anbefaler i 2012, at man som voksen er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige, kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Samtidig skal der mindst to gange om ugen indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal også indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Sundhedsstyrelsens anbefalinger til ældre (+65 år) Her anbefaler Sundhedsstyrelsen også, at man er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige, kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Samtidig skal der mindst to gange om ugen indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken. Endelig anbefaler de, at man laver udstrækningsøvelser mindst to gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Dette bør suppleres med regelmæssige øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen. Ovenstående anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen er gældende for alle, og de er derfor også aktuelle for pårørende til parkinsonramte mange har stor glæde af at tage en god ven eller partner under armen, når der skal trænes. I denne sammenhæng er det vigtigt at bide mærke i, at Sundhedsstyrelsens anbefalinger er minimumsanbefalinger. Populært sagt er det dobbelt så godt at være dobbelt så aktiv. Hvor meget vi i denne pjece anbefaler, at du skal træne de forskellige træningsformer, står angivet under de forskellige træningsafsnit. Hvordan skal du træne? Flere videnskabelige studier viser, at forskellige træningsformer har en positiv effekt på parkinsonramtes fysiske formåen herunder konditions-, styrke-, bevægeligheds- og balancetræning. Der er altså ingen af disse træningsformer, der kan stå alene du opnår noget forskelligt, når du træner forskelligt. Det er klart, at der er stor forskel på, om du er nydiagnosticeret eller har levet med sygdommen i mange år. Samtidig spiller det også ind, om du er en person, der er vant til at træne, eller om du er mere Ved Parkinsons sygdom vil antallet af dopaminproducerende celler i hjernen være reduceret sammenlignet med raske jævnaldrende. Studier har vist, at antallet af disse celler kan være reduceret med op mod 80 procent, når parkinsondiagnosen stilles. Videnskabelige forsøg viser også, at der eksempelvis ved konditionstræning sker en optimering af hjernens udnyttelse af dopamin. 5

6 urutineret. Alligevel er det vigtigt at slå fast, at alle kan forbedre sig og rykke sig i forhold til eksempelvis styrke og kondition. Tricket er, at træningen skal være varieret og foregå regelmæssigt gennem hele livet. Derved også selvsagt, at træningen skal være motiverende for den enkelte. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du ikke starte med det hele på en gang. For mange vil konditionstræningen være den nemmeste træningsform at gå til. Her kan du eksempelvis starte med en gåtur og langsomt opbygge intensiteten. Find gerne en træningsmakker det er meget få, der kan det hele selv. Samtidig skal man lade være med at gøre det uoverkommeligt. Man skal huske at rose sig selv og lave et realistisk program, som passer til ens hverdag. Personer, der har levet mange år med Parkinsons sygdom, kan have stor gavn af elastikøvelser, øvelser med håndvægte eller boksning, mens man sidder ned. Tilsvarende findes der kondicykler til kørestolsbrugere ligesom Petra-cyklen kan bruges af mange forskellige mennesker, da den ikke kræver meget benfunktion. Er du på plejehjem, kan du også få hjælp af enten personalet eller en pårørende til bevægelighedstræning. Motivation kom godt i gang eller videre Det er individuelt, hvad der motiverer os til at træne og dyrke motion. Derfor er det vigtigt, at du mærker efter, hvad der giver dig lyst til at træne. Nogle oplever, at det at være ude i naturen er motivation, hvad enten de nyder en cykeltur alene eller tager en med på gåturen, hvorved træningen også får et socialt aspekt. Hvis det at træne sammen med andre motiverer dig, så hold øje med arrangementer i Parkinsonforeningen både lokalt og på landsplan eller tag dine pårørende med, når der skal trænes, hvilket vil være til gavn for alle. Andre motiveres af det konkurrenceelement, der kan være i træning, hvor man motiveres af at konkurrere mod andre og vinde i eksempelvis fodbold. Du kan også konkurrere mod dig selv ved at sætte nye mål for, hvor langt du skal gå eller løbe eller hvor tunge vægte, du kan løfte. Andre igen motiveres af at prøve noget nyt det kunne være at tage god musik med på gåturen eller melde sig til argentinsk tango eller linedance. Bare du bevæger dig og synes, det er sjovt. Det kan være hårdt at holde fast i et træningsprogram, og der er dage, hvor du vil være fuldstændig umotiveret. Sådan er det for alle. Samtidig kan der være perioder, hvor træningen måske vælges fra på grund af eksempelvis medicinskift, indlæggelse eller ferier. Her handler det om, at du skal vende langsomt tilbage. For parkinsonramte er det også vigtigt at sige, at træning med fordel kan tilpasses medicintider og de svingninger, som mange oplever med tiden. 5 gode træningsråd til personer, der lever med Parkinsons sygdom God træning er regelmæssig og livslang træning Afsæt tid i din kalender til træning og planlæg realistisk i forhold til din hverdag Lyt til din krop Træn sammen med andre Vær tro mod det, der motiverer netop dig 6

7 Konditionstræning Som parkinsonramt er udgangspunktet for at forbedre din kondition det samme som for dine jævnaldrende du opnår effekt indenfor de områder du træner. Konditionstræning dækker grundlæggende over to ting: kredsløbskondition og stofskiftekondition. Kredsløbskondition er træning af kroppens hjerte-/lungesystem. Det er altså træning, der stiller krav til din udholdenhed, og det er træning, hvor pulsen stiger, du bliver forpustet og får besvær med at tale, mens du er aktiv. Eksempler på dette kan være cykling, løb, svømning, aerobic på land eller i vand og mange andre træningsformer. Ved balanceproblemer kan konditionstræningen med fordel udføres på en trehjulet cykel, en petra-cykel eller med stavgangsstave. Stofskiftekondition er træning ved moderat intensitet, hvor pulsen ikke stiger voldsomt under aktiviteten. Dette kan eksempelvis være gang eller stavgang. Denne form for træning skal udføres dagligt, og derfor er det vigtigt, at du er motiveret og træner noget, du har lyst til. Herunder en rask gåtur på vej til indkøb, en tur på golfbanen eller en aften med linedance eller tango. Stofskiftekondition er træning af den lokale energiomsætning i musklerne, og denne form for træning har som andre træningsformer også en positiv effekt på blodtrykket, kolesterolindholdet i blodet og kan medføre en bedre insulinfølsomhed. Med andre ord forebygger denne træning livsstilssygdomme som hjerte-/karsygdomme og sukkersyge mv. Videnskabelige studier viser, at du, når du træner din kondition, ikke kun opnår en bedring af din udholdenhed. Træningen har også en positiv effekt på udførslen af forskellige dagligdagsfunktioner såsom at rejse sig fra en stol, vende sig i sengen, komme ind og ud af bilen osv. Ydermere viser studier, at knoglemassen øges ved vægtbærende aktivitet såsom løb, gang, hop eller tung styrketræning. Øget knoglemassetæthed forebygger knogleskørhed og nedsætter derfor risikoen for knoglebrud ved eksempelvis fald. Hvordan skal du træne? Udgangspunktet for konditionstræning er, at du skal træne både kredsløbs- og stofskiftekondition. Hvis vi følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger omkring moderat fysisk aktivitet med minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, er det stofskiftekonditionen, der trænes. De minimum 30 minutter kan så enten udføres fordelt over hele dagen eksempelvis 3 gange 10 minutter eller gennemføres i et stræk. Derudover siger anbefalingerne, at du mindst to gange om ugen skal træne med højere intensitet i mindst 20 minutter, hvor du altså træner kredsløbskonditionen. Kredsløbskonditionstræningen kan med fordel udføres på de dage, hvor du ikke træner styrketræning. Der findes forskellige redskaber, der kan hjælpe til at sikre, at du træner ved den rette intensitet og derved opnår den ønskede effekt. Til dette kan du eksempelvis anvende et pulsur eller arbejde ud fra Borg-skalaen, som vi her vil introducere. 7

8 Når du træner efter Borg-skalaen, ligger træning af stofskiftekonditionen på skalaen fra 11 til 13, mens kredsløbskondition ligger fra 14 til 17. Skellet mellem de to træningsformer afgøres lettest ved at mærke, om du er over eller under snakkegrænsen. Kan du fuldføre en sætning, mens du træner, træner du stofskiftekondition. Er du derimod for forpustet til at tale sammenhængende, træner du kredsløbskondition. Motion-online.dk

9 styrketræning Styrketræning er træning af muskel-/seneapparatet. Styrketræning er træning, hvor vi udnytter kroppen eller en anden modstand i form af eksempelvis styrketræningsmaskiner, vægte eller elastikker til at opnå en fysiologisk ændring i musklens opbygning. Denne ændring vil medføre øget styrke af de enkelte muskler. Nedsat muskelstyrke hos parkinsonramte er en del af sygdomsbilledet, men opstår også som en sekundær følgevirkning, hvor den nedsatte muskelstyrke ses som følge af inaktivitet samt naturlig aldring. Videnskabelige studier har vist, at parkinsonramte har det samme udgangspunkt som jævnaldrende uden Parkinsons sygdom for at opnå en øget styrke lokalt i de muskler, der trænes. Videnskabelige studier har yderligere vist, at styrketræning ikke kun giver styrkefremgang træningen har en overførselsværdi til eksempelvis gangkvalitet. I disse studier er der især fokuseret på styrketræning af benene, men det anbefales at træne hele kroppen, da styrketræning kan tænkes at have samme gode effekt på andre dagligdagsfunktioner. Hvordan skal du træne? Når du træner styrketræning, er det vigtigste, at du sikrer dig, at modstanden eller belastningen på øvelserne er rigtig. Hvis belastningen er sat for lavt, opnår du ikke den ønskede effekt. Er den derimod sat for højt, øges risikoen for skader. Generelt kan man sige, at mange, der ønsker at træne styrketræning, løfter for lette vægte og derfor ikke opnår en optimal styrkefremgang. I stedet vedligeholdes formen. For dig, der ikke er vant til at træne styrketræning, kan din egen kropsvægt i nogen tilfælde være nok modstand. Hvordan kan du sikre, at du løfter den rigtige vægt? For at sikre, at der trænes ved den rette intensitet, anvender man i praksis RM-begrebet (repetitions maksimum), når man skal fastsætte belastningen. 1 RM svarer til den vægt, man lige akkurat kan løfte én gang og 12 RM svarer til den vægt, man lige akkurat kan løfte 12 gange. Det vil i praksis sige, at du, hvis der i et styrketræningsprogram står angivet 12 gen- En muskel består hovedsageligt af to typer af muskelfibre: hurtige og langsomme fibre. De hurtige bruger du, når du skal udvikle eksplosiv kraft ved eksempelvis hop eller ved en afværgereaktion, hvis du er ved at falde. De langsomme fibre er mere udholdende, og det er derfor dem, der primært leverer muskelarbejde, hvis du går en længere tur. Når du træner styrketræning, træner du begge muskelfibertyper. Som en del af kroppens naturlige aldringsproces reduceres specielt antallet af hurtige muskelfibre, og derfor er det vigtigt også at lave vedligeholdende træning af de hurtige fibre. 9

10 tagelser, skal finde den vægt, du med nød og næppe kan løfte 12 gange. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du derfor øge vægten, så du fortsat lige akkurat kan løfte den 12 gange og ikke bare løfte den samme vægt flere gange. Hvordan øger du belastningen? Når du skal styrketræne, er der stor forskel på, om du er vant til at træne med redskaber som elastikker, vægte og maskiner eller om du ikke er vant til Med den rette intensitet, tilvænning af kroppen og teknik kan alle træne styrketræning, og alle har gavn af styrketræning. denne form for træning. Kroppen har nemlig en forholdsvis lang tilvænningstid, hvor muskler og sener vænnes til den øgede belastning. Generelt vil man tilråde, at man i starten træner med lidt lavere vægt og lidt flere gentagelser. Målet er at træne med lidt Træningsintensitet relativ fra person til person FASE 3 FASE 2 Maksimal styrketræning FASE 1 Opbyggende styrketræning Grundlæggende styrketræning 20 12RM Tilvænning af muskel seneapparatet til belastninger samt optræning af motoriske egenskaber RM 8 6RM Styrkelse af muskel seneapparatet. Muskelstrukturelle forandringer. Stimulering af nervesystemet. 6 1RM eller tungere Træning rettet mod styrkekvaliteterne: Hypertrofi eller eksplosivitet. Tilpasning til idrætsgrenen. Kilde: Styrketræning. J. Bojsen-Møller m.fl., Danmarks Idræts-forbund, Tid relativ fra person til person 10

11 tungere vægte og færre gentagelser for at opnå den maximale styrkefremgang. I praksis taler man her om forskellige faser inden for styrketræning. Er du utrænet, starter du altid i styrketræningsfase 1 med den grundlæggende styrketræning. Her skal der være fokus på teknikken i udførslen af øvelsen. Derfor er det en god idé at få instruktion fra enten en fysioterapeut eller en instruktør i træningscentret, så du kan være sikker på, at øvelserne udføres korrekt. Kroppen har det med at snyde, og derfor er det vigtigt at være opmærksom på, at øvelserne udføres korrekt især ved de sidste par gentagelser, hvor musklerne er trætte. Mange træningscentre har derfor spejle på væggene, så du selv kan holde øje. Det samme gælder, hvis du laver styrketræning i hjemmet med elastikker eller lignende. Brug et spejl til at kontrollere, at du laver øvelserne rigtigt. Ellers kan det være en god idé at alliere dig med en træningspartner, så I både kan hjælpe hinanden med teknikken og også presse hinanden lidt. I styrketræningsfase 1 starter du på 20 RM (repetitions maksimum) og arbejder dig langsomt op i vægt og ned mod 12 RM. Fysiologisk set træner du her primært de neuro-muskulære forhold i denne fase, altså nervernes evne til at sende besked til musklerne. Herudover bliver muskler og sener langsomt vænnet til belastningen og bliver stærkere. Dette tager for de fleste utrænede ca. tre måneder. Derefter er det tid til at overgå til den egentlige opbyggende styrketræning, styrketræningsfase 2. I denne fase styrker du dine muskler og sener og i forhold til RM, og målet er her at komme ned mod 8 RM. Det er i denne fase, de fleste motionister træner styrketræning, hvilket også bør være målet for dig som parkinsonramt. Hvis du i en periode ikke har fået trænet styrketræning, eksempelvis på grund af medicinskift eller en længerevarende off-periode, er det vigtigt, at du starter lidt forsigtigt op igen med lidt lavere vægt og lidt flere gentagelser, end da du trænede regelmæssigt. Nyere forskning tyder på, at lav muskelstyrke er en større begrænsning end dårlig kondition i forhold til at kunne klare sig i hverdagen. Det er dog selvfølgelig stadig vigtigt at træne både muskelstyrke og kondition. Herunder finder du to træningsprogrammer, der fokuserer på styrketræning. Det ene program kan udføres derhjemme, mens det andet program kan udføres i dit lokale træningscenter. Du kan derfor med fordel medbringe denne pjece næste gang, du skal træne i maskiner. Det er vigtigt, at du giver kroppen ro til at restituere, så muskelfibrene genopbygges, efter du har styrketrænet. Derfor skal du ikke styrketræne to dage i træk. I stedet kan du med fordel træne andre træningsformer på de dage, du ikke styrketræner. Vi anbefaler, at du træner styrketræning tre, alternativt to gange om ugen. På denne måde sikrer du, at du får den optimale styrkefremgang og samtidigt lader kroppen restituere, så du undgår skader. 11

12 Program til styrketræning derhjemme Hjemmetræningsprogrammet er lavet, så det kan udføres med to træningselastikker, der er sat sammen. På billedserien træner Erik med elastikker af medium hårdhed. Støt ved eksempelvis et bord eller en stol. Placer en træningselastik rundt om forfødderne, sørg for at rette dig godt op og løft benet strakt ud til siden. Sørg for at løfte benet så højt som muligt, og sørg for, at elastikken er så stram, at du netop kun kan løfte benet det ønskede antal gange. Gentag med modsatte ben. Støt ved eksempelvis et bord eller en stol. Placer en træningselastik rundt om eksempelvis et bordben og om forfoden på det ben, der er tættest på det sted, du har fastgjort elastikken. Når du starter, skal benet være løftet ud til siden. Sørg for at rette dig godt op, og før benet ind foran modsatte ben. Gentag til den anden side. Fastgør elastikken omkring et dørhåndtag eller lignende og sæt dig på en stol med front mod elastikken. Ryk lidt frem på stolen, så du ikke har kontakt til ryglænet. Hold fast i begge ender af elastikken, ret dig op og træk nu i elastikken og før albuerne lige tilbage forbi kroppen. Albuerne skal være bøjede ca. 90 grader. Før herefter langsomt hænderne tilbage til udgangsstillingen. 12

13 Sving elastikken op over en åben dør, og hold fast i begge ender. Når øvelsen påbegyndes, skal armene være strakte og elastikken slap. Træk nu hænderne ned mod brystet og sørg for at holde ryggen ret og albuerne ud til siden. Før langsomt hænderne op igen mod startpositionen. Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet og armene ned lags siden. Hold samme afstand mellem fødder og knæ under hele øvelsen. Løft bækkenet op mod loftet således, at du bliver helt udstrakt i hoften, når du kommer op. Sænk bækkenet igen. Stil dig med den ene fod et eller to trappetrin oppe. Støt med den ene hånd på gelænderet og hold evt. en håndvægt eller en mulepose med nogle vandflasker i, i den anden hånd som modstand. Træd nu op, så det øverste ben er strakt og sænk dig langsomt ned igen til udgangsstillingen. 13

14 Læg dig på ryggen med fodsålerne i gulvet og kryds hænderne over brystet. Sug navlen ind og rul op i en mavebøjning, så skuldrene løfter sig fri af gulvet. Rul langsomt ned igen. Læg dig på maven med armene strakt frem foran hovedet. Tommelfingersiden af hånden skal pege opad. Træk hagen ind mod brystet og løft nu modsat arm og ben fri af gulvet og sænk igen. Øvelsen gentages til modsatte side. 14

15 Program til styrketræning i et træningscenter Dette træningsprogram er lavet, så det kan udføres på maskiner i langt de fleste træningscentre. Start med at indstille vægten på maskinen ved alle øvelserne, så de står på den vægt, som du lige akkurat kan udføre øvelsen med det antal gange, den er tiltænkt. Tak til Fitness World for at lade Lise gennemgå alle øvelser i deres træningsmaskiner. TRÆNING AF INDERLÅR; Sid med ret ryg i maskinen. Benene skal være spredte og knæene skal hvile mod puderne. Pres nu knæene sammen og før langsomt benene ud igen. TRÆNING AF YDERSIDEN AF LÅR OG BALLE; Sid med ret ryg i maskinen og benene helt samlet. Pres knæene fra hinanden og saml herefter knæene langsomt. 15

16 TRÆNING AF BAGLÅR; Lig på maven med strakte ben med puden ved anklerne. Bøj benene og pres puden op mod ballerne. Vær opmærksom på, at hoften skal være i lejet hele tiden. TRÆNING AF LÅR OG BALLER; Sid i maskinen. Placer fødderne på fodstøtten med en hoftebreddes afstand imellem. Sørg for at holde samme afstand imellem knæ og fødder i hele øvelsen. Ved start skal knæene være bøjede i en vinkel på ca. 90 grader. Pres tilbage så knæene strækkes næsten helt, pas på ikke at overstrække knæene. Vend herefter langsomt tilbage til udgangsstillingen. TRÆNING AF DEN ØVERSTE DEL AF RYGGEN; Sid med ret ryg i maskinen, så brystet støtter ved puden. Tag fat i håndtagene med strakte arme og fremskudte skuldre, træk nu håndtagene tilbage, så albuerne føres forbi kroppen og skulderbladene samles. Før langsomt armene frem igen. 16

17 TRÆNING AF RYGGEN; Sid let tilbagelænet med helt ret ryg. Armene skal være strakte ved start. Træk nu stangen ned til brystet og langsomt op igen, sørg for at holde ryggen ret og spænde i maven under hele øvelsen. TRÆNING AF MAVEN; Placer fødderne under pøllen og hold håndtagene foran brystet, luk kroppen sammen og ret dig langsomt op igen. TRÆNING AF RYGGEN; Sid helt tilbage i sædet med puden hvilende på skuldrebladene, kryds hænderne over brystet, pres overkroppen bagover, så du svajer i ryggen, kom herefter langsomt fremover igen. 17

18 Bevægelighedstræning Bevægelighedstræning er vedligeholdelse af musklernes længde og bevægeligheden omkring alle kroppens led. Dette er især vigtigt i forhold til vedligeholdelse af en god holdning, og en god holdning er det bedste udgangspunkt for en god balance, både stående og gående. Som en del af symptombilledet ved Parkinsons sygdom ses nedsat bevægelighed i hele kroppen, hvilket kan medføre holdningsmæssige problemer og et generelt indskrænket bevægemønster. Nedsat bevægelighed er desuden en del af den naturlige aldringsproces, og derfor er det vigtigt for alle parkinsonramte at træne mod en god holdning. Ved en god holdning kan der trækkes en lodret linje ned bag øret gennem midten af skulderen, hofte, knæ og ydersiden af foden. Ved en typisk dårlig holdning som parkinsonramt falder man sammen, så skuldrene og hovedet hænger fremad og knæene synker lidt sammen. Denne holdning er et dårligt udgangspunkt for bevægelse og for balancen. 18

19 God holdning kan trænes op af en væg. Stil dig med ryggen op af en væg, sug navlen ind og pres nu skuldrene og nakken tilbage ind mod væggen. Hold stillingen et par sekunder, inden du slapper af igen. Gentag ca. 10 gange. Sid på en stol med ret ryg, stræk armene frem og fold hænderne, løft nu armene strakt op over hovedet, mens du fortsat holder ryggen ret. Kig efter hænderne og hold stillingen i et par sekunder, inden du sænker armene igen. Gentag ca. 10 gange. 19

20 Rotationsbevægelser Når du træner bevægelighedstræning, skal du tænke i store bevægelser eksempelvis store arm- og bensving. For parkinsonramte er det især også vigtigt at lave rotationsbevægelser omkring ryggen. Herunder ses en række gode rotationsøvelser. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold underarmene vandret oppe foran brystet. Drej den ene skulder så langt bagud som muligt og kig efter den bagerste albue- Øvelsen udføres skiftevis til hver side, i alt 10 gange til hver side. Sid med ret ryg, før armen ind foran kroppen og stræk den så langt tilbage som muligt. Kig efter hånden. Øvelsen udføres skiftevis til hver side, i alt 10 gange. 20

21 Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet, samlede knæ og fødder og armene ud til siden. Lad benene falde ned til siden og kig modsat. Hold stillingen et par sekunder inden øvelsen gentages til modsatte side. Øvelsen udføres 5 gange til hver side. Lig på maven med hænderne under panden. Roter i den øverste den af ryggen, løft den ene albue og kig efter denne. Modsatte hånd skal blive på gulvet. Løft op skiftevis til hver side, løft så højt du kan 10 gange til hver side. 21

22 Systematisk udspænding En del af bevægelighedstræningen består også i systematisk udspænding af kroppens forskellige muskelgrupper. Herunder finder du flere gode udspændingsøveler. Når de udføres, skal du bevæge dig langsomt ud i stillingen og holde strækket i sekunder af 2-3 omgange. STRÆK AF FORSIDEN; Lig på maven og støt dig op på albuerne. Kig op og skyd brystet frem. Sørg for at holde hoften i gulvet. STRÆK AF DEN STORE LÆGMUSKEL OG DEN DYBE LÆGMUSKEL; Stå med ansigtet mod en væg og sæt den ene fod foran den anden (skridtstående). Sørg for at begge fødder peger ligefrem. Stræk det bagerste ben og sørg for at holde hælen i gulvet. Bøj lidt i det forreste knæ og støt til væggen, således at du kan mærke et stræk på lægmusklen på bagsiden af underbenet. Skift til den anden side. Flyt nu det bagerste ben lidt frem og bøj knæet. Du skal nu mærke, at strækket føles dybere i læggen eller evt. trækker længere ned mod achillessenen. Gentag til modsatte side. 22

23 STRÆK AF HASEMUSKLERNE; Stil dig og placer hælen oppe på eksempelvis et trappetrin eller en lille skammel. Støt gerne ved en stol, hvis balancen giver problemer. Sørg for at holde benet strakt og læn dig lidt forover med strakt ryg, så du mærker et stræk ned langs bagsiden af benet. STRÆK AF FORSIDEN AF HOFTEN; Stil dig skridtstående og placer det bagerste ben så langt tilbage som muligt. Støt ved en stol, hvis det er nødvendigt. Bøj ned i det forreste ben og skub hoften fremad således, at du mærker et stræk på forsiden af hoften og måske ned i låret. Sørg for at rette dig op. Skift til den anden side. STRÆK AF BRYSTMUSKLERNE; Stil dig ved en dør og sæt armen ind mod karmen. Stil dig skridtstående med foden tættest på væggen forrest. Pres kroppen frem og roter væk fra væggen, så du mærker et stræk ned over brystmusklen. Gentag til modsatte side. Træning af bevægelighed kan foretages som selvstændig træning, men kan også med fordel udføres som afslutning efter din styrkeeller konditionstræning. Bevægelighedstræning bør udføres dagligt, enten som selvtræning eller som del af en fysioterapeutisk behandling. 23

Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT

Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Marina Aagaard, MFT 1 2 Marina Aagaard Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning

Læs mere

FOREBYGGELSE OG. De legende mennesker. Træning gennem leg. Evaluering af projektet

FOREBYGGELSE OG. De legende mennesker. Træning gennem leg. Evaluering af projektet FOREBYGGELSE OG S U N D H E D S F R E M M E De legende mennesker Træning gennem leg Evaluering af projektet De legende mennesker Kolofon Udarbejdet af: Forebyggelse og Sundhedsfremme, Gentofte Kommune,

Læs mere

et kvalitativt studie om patienter med type 2 diabetes oplevelse af fysisk aktivitet

et kvalitativt studie om patienter med type 2 diabetes oplevelse af fysisk aktivitet Gør vi det rigtige et kvalitativt studie om patienter med type 2 diabetes oplevelse af fysisk aktivitet Undertegnede bekræfter, at besvarelsen er foretaget uden uretmæssig hjælp. Kristine Omann Thomsen

Læs mere

At leve med åndenød. Patientvejledning. Onkologisk Afdeling D. Hvis du har åndenød, kan du og dine pårørende have glæde af denne patientvejledning

At leve med åndenød. Patientvejledning. Onkologisk Afdeling D. Hvis du har åndenød, kan du og dine pårørende have glæde af denne patientvejledning Patientvejledning Denne pjece handler om de spørgsmål og problemer, der ofte melder sig, når man har fået åndenød At leve med åndenød Onkologisk Afdeling D Hvis du har åndenød, kan du og dine pårørende

Læs mere

Idrætsskader. Hvad gør man - kend din rolle. Træning

Idrætsskader. Hvad gør man - kend din rolle. Træning Idrætsskader Hvad gør man - kend din rolle Træning INDHOLD Side Indledning... 2 Skadetyper... 3 Når skaden er sket - hvad så?... 4 Det første døgn... 6 Efter førstebehandlingen - hvad så?... 6 Genoptræning...

Læs mere

patientvejledning type 2-diabetes

patientvejledning type 2-diabetes patientvejledning type 2-diabetes En patientvejledning for dig! Med denne patientvejledning ønsker vi at give dig et godt indblik i type 2-diabetes Vejledningen er tænkt som et supplement til den information,

Læs mere

du er ikke alene Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom

du er ikke alene Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom du er ikke alene Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom Du er ikke alene Hjerteforeningen. 2009 Tekst: Helle Spindler, cand. psych., ph.d, Psykologisk Institut, Aarhus Universitet Grafisk

Læs mere

Susanne Ohrt og Lene Poulsen. at være Pårørende til en parkinsonramt

Susanne Ohrt og Lene Poulsen. at være Pårørende til en parkinsonramt Susanne Ohrt og Lene Poulsen at være Pårørende til en parkinsonramt formål Parkinsonforeningen har udarbejdet denne pjece for at støtte pårørende, der ligesom den parkinsonramte er blevet kastet ud i en

Læs mere

FYSISK AKTIVITET OG ÆLDRE

FYSISK AKTIVITET OG ÆLDRE FYSISK AKTIVITET OG ÆLDRE 2008 Fysisk aktivitet og ældre Udarbejdet for Sundhedsstyrelsen af Nina Beyer og Lis Puggaard Sundhedsstyrelsen Islands Brygge 67 2300 København S URL: http://www.sst.dk Kategori:

Læs mere

med Chris MacDonald Løbeskolen 1. del Kom i gang: Guide til dit nye liv som løber

med Chris MacDonald Løbeskolen 1. del Kom i gang: Guide til dit nye liv som løber Lær at løbe med Chris MacDonald Løbeskolen 1. del Kom i gang: Guide til dit nye liv som løber intro Klar, parat, løb J eg kommer aldrig til at kunne lide at løbe, tænkte jeg sidste år, da jeg som den gode

Læs mere

DU ER IKKE ALENE. Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom

DU ER IKKE ALENE. Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom DU ER IKKE ALENE Tanker og følelsesmæssige reaktioner efter hjertekarsygdom Indhold DEL 1 Reaktioner 4 Nye tanker og følelser 4 Om oplevelser, tanker og følelser ved hjertekarsygdom At huske alt det praktiske

Læs mere

Idræt og træning. Tr æ n i n g

Idræt og træning. Tr æ n i n g Idræt og træning Tr æ n i n g Idræt!......................................................... 2 Tilfredsstillelse af sociale behov........................................ 2 Klubben som samlingssted...........................................

Læs mere

Opgavefordeling mellem borgere, pårørende og fagpersoner i rehabilitering

Opgavefordeling mellem borgere, pårørende og fagpersoner i rehabilitering Opgavefordeling mellem borgere, pårørende og fagpersoner i rehabilitering Laura Emdal Navne Marie Brandhøj Wiuff PUBLIKATION OKTOBER 2011 Dansk Sundhedsinstitut Dampfærgevej 27-29 Postboks 2595 2100 København

Læs mere

Patientstøtte Kræftens Bekæmpelse. Jeg har fået kræft. hvad kan jeg selv gøre?

Patientstøtte Kræftens Bekæmpelse. Jeg har fået kræft. hvad kan jeg selv gøre? Patientstøtte Kræftens Bekæmpelse Jeg har fået kræft hvad kan jeg selv gøre? Tekst og redaktion: Nanna Kathrine Riiber Heidi Friis Sisse Bang Kilder: Cand. scient., ph.d. Nina Føns Johnsen Socialrådgiver

Læs mere

Kroniske syges oplevelser i mødet med sundhedsvæsenet. Forsknings- og udviklingsrapport om mennesker med kroniske sygdomme

Kroniske syges oplevelser i mødet med sundhedsvæsenet. Forsknings- og udviklingsrapport om mennesker med kroniske sygdomme Kroniske syges oplevelser i mødet med sundhedsvæsenet Forsknings- og udviklingsrapport om mennesker med kroniske sygdomme Enheden for Brugerundersøgelser Kroniske syges oplevelser i mødet med sundhedsvæsenet

Læs mere

AT SKABE ET BEDRE LIV

AT SKABE ET BEDRE LIV AT SKABE ET BEDRE LIV - fortællinger fra Korskærparken www.korskaerparken.dk Denne bog er lavet i samarbejde mellem beboere i Korskærparken og Fredericia Kommune. TAK til Niels Dahl for den store hjælp

Læs mere

BLIV DIN EGEN OMSORGSFULDE FORÆLDER

BLIV DIN EGEN OMSORGSFULDE FORÆLDER BLIV DIN EGEN OMSORGSFULDE FORÆLDER BEHOV FOR SELVREALISERING At opnå sine mål. Realisere og udvikle specielle potentiale og kompetencer. Højdepunktsoplevelser, spiritualitet. BEHOV FOR ANERKENDELSE Alle

Læs mere

Små skridt til vægttab der holder

Små skridt til vægttab der holder Små skridt til vægttab der holder forudsætninger for, at de små skridt virker 1. Du er overvægtig. 2. Du har vejet det samme gennem længere tid. 3. Du har haft den gamle vane i længere tid. 4. Du bliver

Læs mere

ET BEDRE LIV AT LEVE MED SKIZOFRENI

ET BEDRE LIV AT LEVE MED SKIZOFRENI ET BEDRE LIV AT LEVE MED SKIZOFRENI 1 Forord: - At leve med skizofreni Formålet med dette hæfte er at informere patienter med skizofreni og deres pårørende om sygdommen og dens behandling. Der er flere

Læs mere

En arbejdsplads i bevægelse

En arbejdsplads i bevægelse TEMA Bevægelse på arbejdspladsen Idékatalog En arbejdsplads i bevægelse Ideer til fysisk aktivitet på kontoret En arbejdsplads i bevægelse Bevægelse er vigtigt for vores sundhed og velbefindende. Derfor

Læs mere

EN VÆRKTØJSKASSE OM. STRESS OG STRESSHÅNDTERING fra stress til trivsel

EN VÆRKTØJSKASSE OM. STRESS OG STRESSHÅNDTERING fra stress til trivsel EN VÆRKTØJSKASSE OM STRESS OG STRESSHÅNDTERING fra stress til trivsel Forord Branchearbejdsmiljørådet for service- og tjenesteydelser vil med denne værktøjskasse støtte virksomheden og dens ansatte i at

Læs mere

I BALANCE MED KRONISK SYGDOM. Sundhedspædagogisk værktøjskasse til patientuddannelse

I BALANCE MED KRONISK SYGDOM. Sundhedspædagogisk værktøjskasse til patientuddannelse I BALANCE MED KRONISK SYGDOM Sundhedspædagogisk værktøjskasse til patientuddannelse I BALANCE MED KRONISK SYGDOM Sundhedspædagogisk værktøjskasse til patientuddannelse I Balance med kronisk sygdom Sundhedspædagogisk

Læs mere

Fysisk aktivitet og vægt. Informationshæfte fra Nordic Sugar

Fysisk aktivitet og vægt. Informationshæfte fra Nordic Sugar Informationshæfte fra Nordic Sugar 2 er udarbejdet af Nordic Sugar. Copyright tilhører Nordic Sugar. Kopiering er tilladt med kildeangivelse. Tekst og indhold: Mannov og Nordic Sugar. Foto: Christina Bull.

Læs mere

Evaluering af vægtstopprojekt Syddjurs Gør livet lettere

Evaluering af vægtstopprojekt Syddjurs Gør livet lettere Evaluering af vægtstopprojekt Syddjurs Gør livet lettere Syddjurs Gør livet lettere Indholdsfortegnelse. Indledning. 3 Resume. 4 Syddjurs Gør livet lettere. 5 Deltagerne. 6 Vægtstopperne taber sig men

Læs mere

Fysisk træning. Tr æ n i n g

Fysisk træning. Tr æ n i n g Fysisk træning Tr æ n i n g hvad påvirker en idrætspræstation?....................... 2 Fysisk træning.............................................. 4 Hvad indgår i fysisk træning?........................................

Læs mere

Aldersrelateret træning forsvarlig og målrettet træning af børn og unge

Aldersrelateret træning forsvarlig og målrettet træning af børn og unge Dansk Boldspil-Union Team Danmark Børn skal overraskes! Skab et godt fodboldmiljø Børn ser muligheder Fodbold skal være sjovt Lige hold leger bedst Fokus på udvikling Bind 1: 5-14 årige Aldersrelateret

Læs mere

12 skridt til fremme af sund kost og fysisk aktivitet den gode kommunale model. Anbefalinger på basis af litteraturen og lokale erfaringer

12 skridt til fremme af sund kost og fysisk aktivitet den gode kommunale model. Anbefalinger på basis af litteraturen og lokale erfaringer 12 skridt til fremme af sund kost og fysisk aktivitet den gode kommunale model Anbefalinger på basis af litteraturen og lokale erfaringer 81 Sund By Netværket 12 skridt til fremme af sund kost og fysisk

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skulderproblemer

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skulderproblemer Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Skulderproblemer 2 www.krop-fysik.dk Fakta Stadig flere danskere oplever at få skulderproblemer. Det kan skyldes at flere af os arbejder i mange timer med ensidigt

Læs mere