At starte på højre fod Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet

Transkript

1 At starte på højre fod Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet På de næste sider vil jeg fortælle noget om at opføre sig ordentlig i et motions center, og give plads til andre! Jeg fortæller lidt om forskellige måder at træne på samt om kost og om hvordan man bytter noget mad ud med noget andet. (se også ombytningslisterne) Bent Frederiksen 2011

2 At starte på højre fod Du fortæller selv, at du vil starte et trænings program snart. Du starter lige efter "denne uge" eller så snart "det" er færdig. Et hjælpsomt vink om at komme i gang er at vide hvad man skal gøre og hvordan man starter. Følgende er nogle fælles retningslinjer at følge, når du begynder et øvelses program. Vælg en aktivitet, du nyder. Ikke fordi du syntes, det er en populær aktivitet. Du er mere tilbøjelig til at gå ind i et fitness center, hvis der er nogen du kan spørge om råd. Hvis der er folk der kan hjælpe dig med at gennem gå dine øvelser med dig, det er meget vigtigt. Når man arbejder med en partner skal man være sikker på at vælge en person med et lignende fitness niveau. Som nybegynder, kan du arbejder for hårdt, hvis du motionerer med en erfaren partner. I starten er det vigtigt, at man kommer let ind i et program og have det sjovt. Husk, du skal ikke forsøge at gøre op med alle de år du ikke har udnyttet i de første par øvelser. Fordi din krop er uvant med øvelserne, skal du indse, at du kan blive stiv eller øm efter den første dag. Denne ømhed vil passere efter hånden som du fortsætter med at arbejde med musklerne. Hvis du overdrive det den første dag, kan du få så ondt, at du måske mister lysten igen til at træne. Vælger du at deltage i mere end én aktivitet. Alt kan blive kedeligt eller ensformigt at træne dag efter dag. Forsøg ikke at lære en ny færdighed som du måske ikke kan udøve, medmindre det er en meget simpel en. Husk at vælge aktiviteter, der kan udføres selv under barske vejrforhold. En øvelse du ønsker at udøve året rundt, ikke bare i foråret eller sommeren. Et godt program omfatter aerobic, styrke og smidigheds komponenter. Prøv for all-around conditioning, ikke kun ét aspekt. Når du vælger din aktivitet skal du overveje tilgængeligheden af faciliteter og pris. Nogle mennesker føler, at de vil deltage mere regelmæssigt, hvis de gik i en klub elle ansatte en personlig træner. Andre vælger at købe udstyr og lave træningen derhjemme. Udover det nødvendige udstyr til motion, skal du bære passende påklædning. Fodtøj er meget vigtigt. Check med en Expert i sko butikken, så de kan passe til dig med det rette fodtøj til din aktivitet. Når det er muligt, lav din motion på det samme tidspunkt hver dag. Dette hjælper dig til at danne en tidsplan. Når du har en rutine, skulle det helst blive en naturlig del af din uge. Hvis du er mand og ældre end 35 eller kvinde og over 40 eller kan have alle eksisterende sundhedsmæssige betænkeligheder bør du besøge din læge for at modtage medicinsk clearance til at deltage i motion. Der kan være en gyldig grund til hvorfor du bør begrænse din deltagelse eller ikke motion overhovedet. Dagligdags aktiviteter såsom gåture med hunden, havearbejde, tage trappen, og slår græs er gode muligheder som du kan tilføje til din samlede aktivitet. Vigtigst er at nyde de aktiviteter, som du gør. Dette gør at fordelene er endnu mere værd. Du forbedre dit helbred og du har det sjovt også!

3 Før du Starter på Træning Motivation Vægttab Socialt tilhørsforhold Fysiske udseende Konkurrence Sundhedsmæssige fordele Faktorer i Valg af Træning Vælge det tidspunkt på dagen der passer bedst Tilgængelige faciliteter Fitness Center Hjemme Fritid Workout mode Fornøjelige aktiviteter Social Indstilling Med en partner I en gruppe Alene Komponenter i sundhedsrelateret fysisk fitness Kropssammensætning Henviser til den andel af kropsfedt der læner sig op af krops væv Fedt % forhold til den samlede kropsvægt kroppens samlede vægt. = Knogler, muskler, fedt. Fedt vægt =% af VT. bidraget til fedtvæv Mand vs. kvindelige fedt % anbefaling. Fleksibilitet Omfang og vifte af bevægelse omkring en fælles forebyggelse af personskader også kaldet Statisk stretching Styrke og udholdenhed Styrke-udholdenhed ved at presse (stresse) en gruppe af muskler. Udholdenheds evne til at opretholde en sammentrækning over en periode Kardiorespiratorisk Fitness Kroppens evne til at forbruge og bearbejde O2 Aerobe aktiviteter Komponenter i en træning Frekvens dage / uge <3 døgn mindre forbedring i VO2 max > 5 dage genstand for skade Intensitet-60-80% VO2 max Varighed - mål min uafbrudt aktivitet. Elementer i en Kardiovaskulær Program: Warm-up 5-10 min Konditionering min Cool-down 5-10 min Principper for træning Specificitet Specifikke aktiviteter fremkalde specifikke tilpasninger der arbejdes særligt hårdt for at forbedre effekten Reversibilitet Hvis træningen ophører, vil styrke og udholdenhed aftage Progression Gradvis stigning i "arbejde" over en periode på træningen Overbelastning Styrke og udholdenhed vil kun stige, hvis muskler og det kardiovaskulære system systematisk udsættes for belastninger større end dem, som de er vant til Workout udstyr Sko af en vis Kvaliteter med Stødabsorbering pude til løb, gang og Aerobic Underbeklædningsgenstande Mandlige beklædning som ikke minimere bevægelse Kvinder sports top som ikke minimere bevægelse Beklædning Til varmt vejr Tyndt, let og løstsiddende porøse, tillader varmen at fordampe. Koldt vejr Lag på lag Gortex vandtæt, varmen skal kunne slipper ud Hoved, håndbeskyttels

4 Gym Etiquette Opretholde regler i klub og motionsrum: Læs reglerne i klubben Overhold regler for udstyr instruktioner og advarsler Hvis du ønsker at bruge et stykke udstyr som bruges af andre, spørg om du kan "arbejde i mellem deres sæt" hvis de siger nej, vær tålmodig og hav medfølelse for den svage begrundelser for at nægte "at arbejde i bl.a. mellem to eller flere personer, der allerede bruger udstyret. En lang række gratis vægte er læsset på udstyret og bruger er næsten færdig, efter hvert sæt give den anden person sig til at anvende udstyret og forsøge at sætte apparatet justeringer tilbage, hvor den anden person havde sat dem. Hvis nogen begynder at arbejde på en vægt, (apparat) mens du hviler mellem dine sæt skal du sige "Jeg har kun X antal sæt tilbage på maskinen, du kan arbejde imellem mine sæt, hvis du gerne vil" hvis du arbejdede i mellem en andens sæt, gør da opmærksom på at nogen allerede er i gang og deler udstyret med dig. Du kan ikke spærre et stykke udstyr ved at sætte et håndklæde eller vandflaske på eller ved siden af. Når du bruger udstyr og andre venter Tillad andre at arbejde i mellem dine sæt Der må ikke hviles på træningsmaskinerne Undersøgelser tyder på at let muskel aktivitet som at gå rundt mellem de forskellige sæt snarere end at sidde stille, er med til hurtigere restitution ved at bruge let muskulær aktivitet. På cardio udstyr, overholdes den tid, der fastsættes af klubben (typisk 30 minutter). Du skal ikke vente på at nogen bede dig om at komme i gang. Tør udstyr med håndklæde efter hvert sæt. Vil du gerne være i kontakt med en andens sved? Når du er færdig med et stykke udstyr Tør udstyret, der benyttes desinfektionsmiddel, når de foreligger. Lad ikke dit svedige håndklæde ligge så andre må samle det op. Læg udstyr væk, når du har fuldført en øvelse. Det er ikke er ikke personalet eller andre medlemmers ansvar at lægge dit udstyr væk. Sæt vægten på det angivne sted, ikke nødvendigvis, hvor en anden person har efterladt det, men der hvor det hører hjemme. Hvis du var den sidste til at bruge udstyret, er du den ansvarlige for at udstyret kommer tilbage hvor det hører hjemme. Håndvægte placeres i rækkefølge på rack, hvor de var bestemt til at skulle ligge. Tilbagelevere bænke, måtter og andet udstyr i det udpegede lagerområdet Visse kabler kan forblive på maskiner, hvis det er almindeligt anvendt af andre.

5 Vær opmærksom på Trænings område Hold dig fri af områder, der kræver plads på eller i nærheden af en bestemt maskine f.eks: vægtløftning platform, kabel crossover maskine, vægt rack, osv. Ikke fortrænger andre motionister Undlad at træne, hvor andre har brug for at gå. Stå ikke foran håndvægtstativet så andre ikke kan lægge deres håndvægte på plads. Før udøvelse foran spejlet, se bag dig for at se, om nogen anden, bruger denne plads. Hold dine ting og udstyr fra områder hvor folk er nødt til at gå selvom du træner lige ved siden af. Undgå at lave for meget støj Husk en øvelses facilitet er et offentligt sted hvor mange deltagere forsøger at koncentrere sig om at udføre deres øvelser. Undgå overdreven snak. ikke indlede samtale med nogen, mens de er involveret i et styrketrænings sæt Brug ikke mobiltelefon Slå ringetonen fra, nogle fitnesscentre forbyde mobiltelefon brug i trænings områder Begræns grynten, råben eller bande under træning, sædvanlige eller pludselige udbrud ses som uhøflig og egoistisk, "se på mig!" Lejlighedsvis naturlige gryntende under ekstremt løft kan være acceptabelt i nogle hardcore fitnesscentre. Undgå at synge eller fløjte, især når du lytter til musik i hovedtelefoner. Undgå at tabe vægte Lære teknikker til at hæve og sænke vægte Dumbbell- Bench Press (Ses som håndvægte+lige bænk) Dumbbell Incline Bench Press (Ses som håndvægte+skrå bænk 45 0 ) Dumbbell Triceps Extension (Ses som håndvægt sænkes bag hoved) Brug cardio udstyret korrekt Ikke smække fødderne på løbebåndet Ikke til bunden eller toppen på Trappemaskinen Undlad at bruge tyggegummi i trænings lokalet Kraftigt eller konstant lyde kan irritere andre motionister

6 Bed om plads Bed om en plads, højere risiko når man træner tunge øvelser. Benyt fitness personale som hjælp inden man benytter et medlem, du ikke kender. Afbryd ikke en fitness-instruktør, hvis han er ved at gennemfører en personlig træning og udstyrs orientering. Afbryde ikke nogen, mens de udfører deres sæt. Bruge den vægt, du kan håndtere Kun træne tungt lejlighedsvis Sjælden god motion men fiasko på høj risiko øvelser. Benytte andre metoder end tvangs gentagelser til at bryde din rutine. Anvende mere effektive og sikre teknikker såsom let / tung træning, og regelmæssige motions ændringer. Lær at bruge teknik på håndvægts øvelser. Afholde sig fra at fortælle andre, hvordan de bruger udstyret Medmindre det er dit job eller nogens liv er i fare Du er velkommen til at spørge om du skal hjælpe, hvis der er en der kæmper for at finde ud af at bruge en maskine. Bær passende beklædning Bær workout tøj og sportssko (ikke sko til udendørs brug) i fitness-området Ikke træning uden t-shirt og sportssko, især på træningsredskaberne Praksis hygiejne Undgå kræftig kropslugt regelmæssig bade og bruge deodorant under armene slip dine prutter, hvor ingen andre kan lugte dem Tør maskiner af før og efter brug Vask hænder til at mindske spredningen af bakterier efter brug af opholdsrum efter nys eller host på din hånd efter træning Der må ikke ryges i nærheden facilitet ikke engang nær indgangen Bring ikke små børn med til fitness Medmindre centret har børnepasningsordninger Et fitness center er ikke en legeplads, og kan være ekstremt farligt Hvis du ikke kan lide valget af musik eller hvad der bliver vist på TV Spørg den der arbejder der, om de ville havde noget imod, lave om på det Medbring dit eget headset og bærbare musikafspiller Du må ikke medbringe eget lydudstyr, som andre kan høre Vægt Træning Warm-up 12 til 15 reps udføres før du starter dit trænings sæt Ca. 50% af trænings vægt 30 sekunder til 3 minutter hvile før træning

7 Fordele ved særlig opvarmning muskler kan varmes op med samme mekanik, der vil blive gennemført i løbet af træningen. muskler og led er mindre modtagelige for skade muskel kan kontaktes med større intensitet motoriske færdigheder og vejrtrækning kan være indstuderet Specifikke opvarmning, kan betragtes som mere effektiv for vægttræning end den generelle opvarmning Eksempel på generel opvarmning: sprællemænd, aerobic opvarmning, osv. Ingen opvarmnings sæt er påkrævet for øvelser med mange gentagelser Eksempel: eller reps på træning af mavemusklerne mange gentagelser pr. sæt er ikke så intens og fungerer som opvarmning i sig selv. En anden form for opvarmning kan udføres, hvis muskler og led er involveret, de kan være mere modtagelige for skader (baseret på tidligere erfaringer) Eksempel: squats, bænkpres Tilpasnings Kriterier Kroppen kan tilpasse sig stort set enhver form for fysisk stress, så længe følgende betingelser er til stede Varm op Muskel og fælles strukturer. Specifikke bevægelser, der benyttes til motion. Tilstrækkelig restitution mellem trænings omgangene. Fysisk Overtræning "Light" dage eller perioder kan planlægges i programmet. Stigninger i intensitet eller volumen er progressive og regelmæssig. Små stigninger i intensitet mellem tilpasninger. Mindre stigninger af ugentlige mængde træning. Tidligere skader eller sygdom Tidligere skade, er den største indikator af de fremtidige skader. Fleksibilitet Tilpasning er stadig mulig, selv med fejl og mangler. Teoretisk ingen bevægelse er contraindicative, hvis alle ovenstående kriterier er opfyldt. Skade kan opstå, hvis ortopædiske strukturer ikke har tilpasset sig bevægelse, eller stress. Begrænset sortiment af bevægelser kan i sidste ende øge risikoen for skader. Øvelserne bør være relativt ensartet, så risikoen for skader er reduceret.

8 Typer af muskulær udholdenhed Kontinuerlig spænding. Isometrisk kontraktion. Vægttræning meget langsom sammentrækning, isolerede øvelser, sammensatte øvelser uden lock out Gentagne dynamisk kontraktion Løb. Roning. Vægttræning høj gentagelser super sæt med de samme muskler Langvarig intense pas kombineret med korte hvileperioder Fodbold. Håndbold. Vægttræning, flere sæt, flere øvelser for samme muskel, kredsløb træning. Typer af muskulær udholdenhed kan ses som et kontinuum af egenskaber. For eksempel kræver svømning komponenter kontinuerlig spænding og gentagne dynamiske spændinger. Cykling er overvejende et dynamisk kontraktion med mindre konstant spænding i forhold til at køre. Hertil kommer, at gennemføre mange beregnet kontinuerlige spændinger eller gentagne dynamiske sammentrækning, langvarigt intens pas kombineret med korte hvileperioder. Typer af muskelstyrke Isometrisk kontraktion Se på ryg stillingen under Squat, Dødløft, osv. Dynamisk kontraktion Styrkeløft (misvisende). Vægttræning Power sammentrækning Olympic style vægtløftning. Bemærk: Typer af muskelstyrke kan ses som en helhed af egenskaber. For eksempel indeholder langsomme sammentrækninger under vægttræning dele af isometrisk kontraktion og dynamisk kontraktion. Derudover kræver løfte øvelser ful power på visse muskler, der skal isometrisk sammentrækning samt dynamisk sammentrækning. Biceps: når musklen forkorter, point (a) indsættelse og (b) oprindelse bringes tættere sammen, og armen er bøjet, eller bøjet ved albuen. Glidende Filaments MyofibriTension Potentielle En muskel evne til at optage afhænger af dens længde, eller graden af sammentrækning. En muskel kan aftale mere kraftfuldt, når det er lidt strakt. Muskel skaber maksimal koncentrisk spænding på en længde 1,2 gange sin hvile længde. Ud over denne længde, falder aktiv spændinger på grund af utilstrækkelig sarkomeret overlap. En muskel spænding bliver svagere, da det nærmer sig fuldstændig kontraktion. Overtræning Brug ikke træning, der er for lang eller for intens. Cycle varigheder og intensiteter. Skift øvelser med jævne mellemrum. Anerkende individuelle forskelle i fitness niveauer og genetik.

9 Undertræning Træne med rette intensitet, varighed og hyppighed, specifikt for et trænings mål. Brug øvelser og arbejde forrentede intensitet, som der ikke er sports specifikke. Forstå loven om specificitet Manglende planlægning på lang sigt, bruge træningsprogrammer for at nå specifikke mål. Periodiske trænings mål Planlægge og registrere træningsskema til formål at opnå specifikke fitness mål i etaper på forskellige tidspunkter i løbet af året. Mangel til regelmæssigt at vurderer effekten af et træningsprogram. Udnyt prøver, der præcise og vurder præstationer eller fitness bestanddele. Test træningens mål regelmæssigt og ændre program i overensstemmelse hermed. Tillad tilstrækkelig tid til forbedringer. Ændringen skal være større end målefejl. Må ikke vente for længe mellem vurderinger, kun for at opdage små fremskridt blev opnået. Manglende uddannelse forud for en konkurrence. Reducer træningsintensitet og volumen flere dage forud for en begivenhed. Tapering øger ydeevnen ved at levere restitutions tid. Muskler og led skal komme til hægterne fra træningen inden skader opstår. Muskuløs kramper Muskuløse kramper kan opstå efter en til to timers motion. Kramper kan induceres i så lidt som 10 minutter efter høj intensitet motion rettet mod en specifik muskel gruppe. De hyppigste foreslåede årsager er, motion forbundet med muskelkramper (EAMC): Dehydrering Fald i body mass, blod og plasmavolumen. Abnorm serum elektrolyt koncentrationen. Faldet koncentrationer af natrium, kalium, magnesium, klorid, og / eller calcium Som et resultat af sveden eller overforbrug af vand under træning Miljøbelastning Træning i varme, der kan resultere i elektrolytforstyrrelser og dehydrering Dehydrering og elektrolytforstyrrelses tab er ikke den eneste årsag til EAMC fordi mange enkeltpersoner kan opleve kramper, når de er hydreret og suppleres med elektrolytter. En nyere teori foreslår, at EAMC er relateret til vedvarende neurale aktivitet, som resulterer i træthed. Denne idé støttes af atleter, der er større sandsynlighed for at opleve kramper mod slutningen af en begivenhed. Der skelnes mellem EAMC som følge af træthed, og at som følge af varme (som elektrolyt og væsketab resultere i en sammentrækning af ekstracellulære væske plads). I én undersøgelse havde deltagere, der har oplevet kramper en højere gennemsnitlig sved produktion end dem, der ikke oplevede kramper. Forsøgspersoner, der oplevede EAMC der forbruges et kulhydrat - elektrolyt drik var i stand til at udøve 150% længere tid, før en begyndelse af kramper. Andre fælles behandlinger omfatter: Stretching. Væsker. Salt tabletter Lage- saft og sennep (anekdotiske rets midler) Saltopløsnings brug rapporteret så tidligt som 1898

10 Bindevævs kapper Vægttræning kan styrke skafter af bindevæv i og omkring musklen ved at øge deres kollagen indhold. Disse bindevævs skafter giver de rammer, som understøtter muskel overbelastning og er hovedkomponenten i trækstyrke og passive viscoclastic egenskaber i muskler. endomysium omgiver enkelte fibre perimysium indeslutter grupper af muskelfibre epimysium omgiver hele musklen Styrke Ubalance og Skade Forholdet Personer med styrke forskel på mere end 10% mellem quadriceps af højre og venstre ben var mere tilbøjelige til at opretholde underekstremitet skader i forhold til enkeltpersoner uden en sådan styrke og ubalancer. Hvis denne styrke var forskellen, skyldes det måske tidligere skader, kunne man spekulere i, at tidligere skade i det mindste eller delvis tilskrives en øget risiko for skader, der ikke nødvendigvis styrker ubalancen i sig selv, da tidligere skader er den mest intelligente af de fremtidige skader og tidligere skader normalt resulterer i svaghed (og nedsat vifte af bevægelser) i det skadede led. Rygsøjlen består af 33 ryghvirvler: 7 cervikal, 12 thorakale, 5 lumbale, 5 sakrale (sammenvoksede), og 4 halebenshvirvel (sammenvoksede) Skade opstår, når rygsøjlen og dens bærende konstruktioner kan ikke modstå akut eller kronisk styrker (dvs. kompression, distraktion, shear) Krumning af rygsøjlen er bevaret i en del af ligamentum flavum, der løber mellem den bageste aspekter af verebral organer. Den paraspinous muskulatur, der løber anterior til rygsøjlen, arbejder for at modvægt organer tyngdepunkt. Normalt forreste aspekter af rygsøjlen bærer mest til kroppens belastning i en oprejst position I 2006 havde over 27% af voksne (18 år og derover) lændesmerter inden for de seneste 3 måneder. Over 14% havde for nylig nakkesmerter. USA Dept for Sundhed og Human Services, Centers for Disease Control og Forebyggelse, National Center for Health Statistics, Sundhed, USA, % af elite atleter har klaget over smerter i ryggen på et eller andet tidspunkt i deres karriere. Spencer CW III, Jackson DW. Rygskader i atlet. Clin Sports Med. 1983; 2: Gerbino PG II, Micheli LJ. Rygskader i Youn atlet. Sport Med Artroskopi Rev 1996; 4: Mere end 75 procent af disk herniations forekomme under T8. Toppen er på T11-12, hvor der er større spinal mobilitet. Centrale fremspring er masten almindelige. Okada Y, Shimizu K, Ido K, Kotani S (1997) Flere thorax disk herniations: case rapport og gennemgang of0the litteratur. Rygmarv, 35:

11 Ifølge McGill. får relativt få en rygskade som opstår fra en enkelt begivenhed. Han mener en rygskade oftest sker efter en række store belastninger, gradvist og degressiv tolerance over for væv fiasko. Han forklarer yderligere skaden ikke altid kan forbindes med masser af høj belastning. LBP Prognose Akut ondt i ryggen (varer mindre end 3 uger) normalt løser sig uden nogen indblanding 75% af personer tilbagesøge akutte lændesmerter inden for 3 uger 90% af personer tilbagesøge lændesmerter inden for 2 måneder Kronisk ondt i ryggen (symptomer varer mere end 7 uger) Største årsag til invaliditet i USA Jo længere en person lider CLBP, jo værre er prognosen Carpenter DM, Nelson BW (1999). Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Medicine and Science in Sports and Exercise Jan; 31(1): Lave del af ryggen Debat McGill fordømmer brugen af isolerede lændehvirvelsøjlens maskiner og han påstår at kompressionskræfterne af disse enheder kan forårsage diskusprolaps baseret på en gris ryg model. Nelson anbefaler brugen af disse enheder og har med succes anvendt disse enheder til at behandle kroniske lændesmerter. McGill foreslår visse øvelser og bevægelser, der flekser rygsøjlen gennem hele spektret af bevægelse bør afskaffes, selv om han indrømmer flere tusinde gange under en belastning for hele spektret af bevægelse er forpligtet til at producere disk som ville være fremherskende i denne situation ikke på grund af fuld vifte af bevægelse, men snarere på grund af overtræning eller mangel på progressiv tilpasning. Nelson forklarer hvorfor undgåelse af hele spektret af bevægelse under motion er en kortsigtet løsning, som fremmer dekonditionering og dermed forringelse af de fælles strukturer. Eric Serrano, MD, (ExRx.net medicinsk rådgiver) antyder disse maskiner kan være nyttige i de tidlige faser af rehabilitering. Dr. Serrano foreskriver mere funktionelle bevægelser som patienten skrider frem, indførelse af tværgående / flere plan øvelser i de senere faser, især med atleter. McGill Stuart (2002), Low Back Disorders, PG 55. Lærebog Nelson, BW, O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, JA, Kelly, C., (1995). Den kliniske effekt af intensive specifikke træning på kroniske lændesmerter: en kontrolleret undersøgelse af 895 konsekutive patienter med 1-års opfølgning. Ortopædi, 18 (10), Nelson, B.W. (1993). En rationel tilgang til behandling af lændesmerter. J Musculoskel Med, 10 (5), Gåture for nederste del af ryg Gåture kan man drage fordel af hvis man vil styrke den lave del af ryggen, ved at pålægge et roterende moment på ryggen, på en anslået 8 rotation. Den vertebrale disk gennemgår dette moment sammen med en svag grad af trykkraft, fra den øverste kropsvægt og sammentrækning af stammens muskler. Drejningsmomentet er

12 impoteret over på det ringformede fibre af diskus styrke deres stivhed. Cailliet M (1996). Lændesmerter. Bløddele Smerter og handicap, FA Davis Company Philadelphia. 3; Træning Frekvens Træning en gang om ugen kan være lige så effektiv som træning to eller tre session om ugen, når der måles isoleret columna styrke. Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso R, Jones A (1990). Effekten af træning frekvens og specificitet på isometrisk columna forlængelse styrke. Spine, 15 (6) : Spondylolysis & spondylolistese Definition Spondylo: rygsøjlen Lysis: opløsning Listhesis: glider eller falder Klassifikationer Type I (isthmic) Anatomisk defekt i Pars interarticularis. (Pars interarticularis, eller Pars for korte, er den del af ryghvirvel placeret mellem ringere og overlegne artikulære processer i facet fælles.) Vil man normalt finde i teenagere og kan muligvis være et resultat af traume der forårsager et udmattelsesbrud. Bruddet heler sædvanligvis og bliver stabilt. Type II (medfødt) Postural elementer er strukturelt utilstrækkelig på grund af udviklingsmæssige defekter. Type III (degenerative) Facits og deres ligamenternes bærende konstruktioner er blevet mangelfuld. Type IV (aflang pedicles) Variation af isthmic: neural Buen er aflang placeret aspekt mere bagtil. Type V (destruktiv sygdom) De systemrelaterede knogler patologisk forårsaget af stofskifte, metastatiske eller smitsomme sygdomme. Siddende og Arbejdsmarkedsorienterede: Lower Back Smerte At sidde i sig selv synes ikke at øge risikoen for lændesmerter eller iskiassmerter. Den risiko er dog øget når du sidder i dårlige arbejdsstillinger, og sidde ned i mere end halvdelen af arbejdsdagen, og de rystelser kroppen bliver udsat for, som f.eks i visse køretøjer og på maskiner. MUSKLER Muskler består af følgende: Ca. 70 % vand Blod og kapillarer (små fine blodårer) Røde muskelfibre Hvide muskelfibre

13 Musklerne har en evne til at oplagre glykogen inde i cellerne til energi, og hver gram glykogen kan binde ca. 3 g vand. Kapillarerne er de små bitte blodårer, som fordeler blodet til musklerne og igen forsyner musklernes celler med energifordeling. Ved en stor blodgennemstrømning til cellerne vil kapillarerne dele sig, og der kan dannes dobbelt så mange kapillarer hos veltrænet personer som hos en person, der ikke træner. Hvide muskelfibre er de stærke og hurtige sammentrækkelige fibre, som ved hård og tung træning bliver nedbrudt, for igen at bygge sig større og stærkere. De hvide fibre gør os stærkere og giver hurtigt mere volumen. De røde muskelfibre er langsomme og meget udholdende fibre. Træning af de røde muskelfibre øger evnen til at oplagre glykogen i musklerne og gør os udholdende. Som det fremgård, er der flere ting, der spiller ind i muskeltræningen, og med den rette træning og ernæring kan vi påvirke alle disse ting og derigennem drage fordel af dette uanset vores formål og behov for træning. Her kommer træningsprincipperne igen ind og spiller en stor rolle i søgen efter de bedste og hurtigste resultater, kombineret med den rigtige ernæring. Træningsprincipper Forskellige træningsformer påvirker vores bevæge-apparat, dvs. vores muskulatur, og musklernes reaktion varierer alt efter, hvordan de trænes og herigennem stimuleres til at blive udholdende, stærkere eller begge dele. Hvis du f.eks. træner med mange repetitioner reagerer musklerne anderledes, sammenlignet med hvis du træner med få repetitioner. Populært kan man sige, at få repetitioner (6-8) gør musklerne større og stærkere, hvorimod træning med mange repetitioner, dvs. over 12, gør musklerne mere udholdende. Træning med 8-12 repetitioner giver en mellemvej og gør musklerne både udholdende og stærkere. Eksplosionsprincippet: Sænk vægten langsomt. Forsøg derefter at løfte den så hurtigt som muligt - EKSPLODER! Træn i % af bevægelsen og brug en belastning på ca. 80 % af din max vægt. Hold lange pauser på sek. mellem sættene. Brug kun basis-øvelser og undgå forcerede repetitioner. Eksplosionsprincippet nedbryder musklernes hvide celler de hurtige og stærke celler, og er derfor proteinkrævende. Jeg anbefaler en kost med en energifordeling på 60 % kulhydrater, 30 % protein og 10 % fedt. Kvalitetsprincippet: Løft og sænk vægten langsomt, dvs. 4 sekunder sænkning og 2 sekunder løft. Træn med lette vægte og vælg ¾ dele isolations øvelser. Træn i fulde og lange bevægelser, og sørg altid for at få maksimal udstrækning og sammentrækning. Træn altid til max og brug gerne forceret repetitioner. Træn med repetitioner. Hold korte pauser på sekunder mellem sættene. Kvalitetsprincippet træner musklernes udholdenhed og iltoptagelse og primært de røde muskelceller. Jeg anbefaler en energifordeling på 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.

14 Mellemting: 8-12 repetitioner giver en mellemting mellem eksplosions- og kvalitetsprincippet. Træn med en middeltung belastning, og træn med en blanding af basic-øvelser og isolationsøvelser. Jeg anbefaler denne træningsform til motionister, som ønsker at tabe sig. Hold pauser på ca. 60 sekunder. Kosten variere alt efter motionistens ønsker om motion eller vægttab. Generelt kan jeg sige, at en kost er på 65 % kulhydrat, 25 % protein og 10 % fedt er at anbefale. Alle disse varianter er vigtige for et godt resultat! For meget af det en eller det andet kan lede til overtræning og til et mindre godt resultat. Et effektivt og komplet træningsforløb bør derfor indeholde: 1. Tunge basic-øvelser efter eksplosionsprincippet (6-8 repetitioner). 2. Lette isolationsøvelser efter kvalitetsprincippet (12-16 repetitioner). 3. Middeltunge og en blanding af basic-øvelser og isolations-øvelser (8-12 repetitioner). Du kan opbygge et træningsforløb på følgende måde: Alle træningsformer på én og samme træningsdag. Start med basic-øvelser og slut med isolationsøvelser. Du kan variere dine træningsdage, så du den ene dag træner muskelgrupper efter eksplosionsprincippet, og næste træningsdag træne samme muskelgruppe efter kvalitetsprincippet. Du kan også dele træningsprincipperne mere op fra hinanden ved et par uger eller måneder at træne eksplosionsprincippet og så en skifte over til en periode med kvalitetsprincippet. Start altid med en periode med tung og eksplosiv træning efterfulgt af kvalitetsprincippet.. Kropstyper 1. Ectomorf: Er en lang og smal type med spinkel knoglebygning, lange arme og tynd overkrop. har normalt en høj forbrænding og derfor en lav fedtprocent, og har altid svært ved at tage på. 2. Endomorf: Er den totale modsætning til Ectotypen. Endotypen er lille, rund tyk, med en kraftig knoglebygning. Endo mennesker er enten runde eller firkantede, og har som regel et lavt stofskifte og derfor en alt for høj fedt procent. Endotypen kæmper altid med at holde vægten nede og er som regel meget stærke og udvikler hurtigt store muskler. 3. Mesomorf: Er høj, muskuløs med brede skulder og smalle hofter. Mesotypen har normal, kraftig knoglebygning og er den perfekte bodybuilder. Mesotypen har normal forbrænding og en god fedtprocent.

15 Det er sjældent, at man kun er en af typerne, og langt de fleste mennesker er lidt af hvert f.eks. Ecto/Meso eller Endo/Mesotyper. Alle tre typer kræver hver sin form for træning, og hver sin form for kostplan. Man bør tage hensyn til dette, når man udarbejder et træningsforløb eller skal lave kostvejledning. Man ved aldrig på forhånd, hvor god man er og hvor langt man kan nå med vægttræning, før man har prøvet. Men én ting er helt sikkert, man kan blive bedre! Med rigtig vejledning og viden om kropstype, træningsprincipper og ernæring, kan vi sikre os det bedst mulige resultat. Træningsplaner Motionstræning: Grundprogram I 4. uger Grundtræning Grundprogram II 8. uger Udvidet træning Grundprogram lll 12. uger Udvidet Program Resultatet kommer efter dage, dvs. efter ca. 3 måneders træning. Herefter kan træningen evt. udvides til 2 split træningsprogram. Basicprogram l 4. uger 6 Repetitioner 2 split program ll 8. uger 6-8 Repetitioner 3 split program lll 12. uger 6-8 Repetitioner Program 1 og 2 trænes eksplosivt for volume og styrke. Program 3 er selve konkurrencetræningen (kvalitets- og volumetræning) Træningsforløb er ca. 6 måneder. Efter endt træningsforløb holdes en pause på en uge og man starter igen træningsplanen med program 1 osv. Grundprogram i 4 uger Opvarmning 5 10 minutter evt. på kondicykel Benspark (legextension) Ben bagside lår (back curl) St. Lægpres (calfraise) Træk til brystet (pull down to the chest) Pull over (pull over) Bænk pres (flat bench press) Pec deck Skulder side loft (side lateral raise) Triceps pres ( triceps push down) Biceps med stang (biceps curl)

16 Optræningsfasen: x x x øg vægten Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) Twist med stang max 25 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 25 repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 1-2 gange uden pauser) Grundprogram ii 8 Uger Opvarmning 5 10 minutter evt. på kondicykel Benspark (legextension) Ben bagside lår (back curl) Ben pres (leg press) St. Lægpres (calfraise) Kabel roning (cabel rowing) Træk til brystet (pull down to the chest) Bryst pres 45 (incline bench press) Bænk pres (flat bench press) Pullovers (pullovers) 45 flyes (incline flyes) Front løft til hagen (upright row) Skulder side løft (side lateral raise) Skulder pres (front press) En arm triceps pres (one arm triceps press) 45 biceps curl (high incline bicepscurl) Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) Twist med stang max 50 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 50 repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 2-3 gange uden pauser) 2 split træningsprogram mandag og torsdag Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel Ben Ryg Biceps Ben press 2-3x8-12 Ben extensin 2-3x8-12 Hach squat 2-3x8-12 Back curl 2-3x8-12 St. Læg press 2-3x8-12 Ryg træk til bryst 2-3x8-12 En arms rowing 2-3x8-12 Træk til bryst (omvendt greb) 2-3x8-12 St. Biceps curl 2-3x8-12 Incline biceps curl 2-3x8-12 Lav altid Mave øvelserne same dag som Ryg!!!

17 2 split træningsprogram tirsdag og fredag Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel Bryst Skulder Triceps Incline bænk press 2-3x8-12 Pec deck 2-3x8-12 Pull over 2-3x8-12 Military press 2-3x8-12 Halve opsving 2-3x8-12 Opright rowing 2-3x8-12 En arms triceps extension 2-3x8-12 Triceps push down 2-3x8 12 Hyper extension 2-3x8 12 Basisprogram i Styrke / Volumen Trænes i 4 uger mandag, onsdag og fredag Squat 4 x 6 Dødløft 4 x 6 Bænk press 4 x 6 Fansk press 4 x 6 St. Biceps curle 3 x 6 ( Programmet trænes efter eksplosions princippet ) Find ud af, hvor mange kg. Du maksimalt kan løfte 1 gang i hver øvelse. Dette er lig 100 %. Træn derefter alle øvelserne med en belastning på 80 % af din maksimale løfteevne. Hver mandag forsøger du at opnå en ny maksimalvægt (hvor mange kg Kan du løfte en gang) Programmet trænes i 4 uger. Hvorefter du skifter over til Basic program II Det er vigtigt, at du overholder antal repetitioner og ikke træner forceret repetition. Kan du ikke tage alle de repetitioner, du skal, så stop i stedet for at få hjælp. Hold pauser på sek.

18 Basisprogram ll styrke / volume, trænes i ca. 8 uger: mandag, tirsdag, torsdag og fredag Opvarmning 5 10 minutter evt. på kondicykel 1. Squats 4x6-8 Ben press 4x6-8 Ben ccurl 3x6-8 Reverse grib chin ups 4x6-8 Bend over rowing 4x6-8 St. Bicepcurl 3x6 Incline bicepcurl 2x Flat bench press 4x6-8 Incline bench press 4x6-8 Press behind the neck 3x6-8 Side lateral raises 3x8 French tricep press 4x8-10 Dips 3x8-10 St. Calf raises 3x15 3. Leg press 4x6-8 Squats 4x6-8 Leg curl 3x6-8 Long pully cabel rowing 4x6-8 Pulldown to the neck 4x6-8 Incline bicep curl 3x6 St. Bicep curl 2x Incline bench press 4x6-8 Flat bench press 4x6-8 Side lateral raises 3x6-8 Upright rowing 3x6-8 Triceps push down 4x8-10 Tricep bench press 3x8-10 St. Calf raises 3x15 Programmet trænes efter eksplosionsprincippet. Træn ikke flere sæt end programmet foreskriver. Repetitionerne er vejledende for, hvor tungt du skal træne. Træn alle sæt til max og undgå forceret repetition.

19 Avanceret program III Programmet trænes i max 12 uger 1. Chin ups 3xmax T-bar rowing 3x6 Pulldown to the neck 3x8 One arm db rowing 3x8 Deadlift 3x6 Flat bench press 3x6 Incline bench press 3x8 Incline flyes 3x8 Pullovers 2x12 2. Squats 6x6 Leg press 4-5x8 Leg curl 4x8 one leg curl 3x8 St. Calf raises (tæer ind) 2x12 St. Calf raises (tæer ud) 2x12 St. Calf raises (parallel) 2x12 3. Side lateral raises 4x8 bend over lateral raises 3x10 French triceps press 3x12 Push down 3x12 Dips 3xmax St. Biceps curl 3x8 Wrist curl 3x15 4. Pause (fortsat) 5. Stiff arms pulldown cabel 3x12-16 Cabel long pully rowing 3x12-16 T-bar rowing 3x12-16 Reverse grib pulldown to the neck 2-3x12-16 Hyperextensions 2x16 Pec deck flyes 3x12-16 Incline db press 3x12-16 Pullovers 3x16 Neck press 2x extension 2-3x12-16 Hack squat ( parallel fødder ) 2-3x12-16 Hack squat ( tæer ud ) 2-3x12-16 Hack squat ( tæer ind ) 2-3x12-16 One leg curl 3x12-16 Stiff leg deadlift 3x12-16 St. Læg pres ( parallel fødder ) 2x15-20 St. Læg pres (tæer ud) 2x15-20 St. Læg pres (tæer ind) 2x15-20

20 7. Cabel side lateral raises 3x12 Db shoulder press 3x12 B.0.cabel lateral raises 3x12 Pushdown 3x16 Reverse grib french press 3x16 Tricep press 3x16 Cabel larry scott curl 3x12 Incline db bicep curl 3x12 Wrist curl 3x15 Program 1, 2, 3 trænes efter eksplosionsprincippet. Meget tungt uden forceret rep. Program 4, 5, 6 trænes efter kvalitetsprincippet. Hold pause dag 4 og 8 og start forfra med dag 1 o.s.v. Systemet kaldes populært Specialprogram Fedtfor brændende Opvarmning 5 10 minutter evt. på kondicykel Ben press Ben back curl Twist Ben extension French press Situps 1 x 15 rep. Pec deck flyes Side lateral raise Twist Triceps extension Ben lift Hyperextensions Angivne repetitioner er kun vejledende. Træn alle øvelser til max. Kør hele programmet igennem uden pauser. Efter endt cirkel holdes 1-2 minutters pause. Hvis dette er for hårdt, træn da mi nimum1 4-5 øvelser efter hinanden og hvil sekunder. Cirkel programmet kan med fordel gentages 2-5 gange. Programmet kan for øget effekt trænes hver dag.