Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Træn dig op til at løbe 5 kilometer"

Transkript

1 Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012

2 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Af Bente Klarlund Vil du undgå livsstilssygdomme som diabetes 2 og hjertekarsygdomme, er det en god idé at følge Sundhedsstyrelsens råd om at dyrke 30 minutters motion om dagen, siger professor, overlæge, dr.med Bente Klarlund Pedersen, der opfordrer til, at man langsomt træner sig op til at kunne løbe fem kilometer. Start med at gå 10 minutter og indlæg derefter ét eller flere løbeintervaller af to minutters varighed. Forsøg at løbe med så høj intensitet, at du når snakkegrænsen. Det vil sige, at du stadig kan snakke, men at sætningerne ikke længere er hele. De knækker over og bliver brudt. Det vigtigste er, at du er i gang i 30 minutter og gradvist forlænger intervallerne, hvor du løber. Slut af med at gå de sidste fem minutter. Efterhånden som du kommer i bedre form og kan løbe 20 minutter, kan du starte med at gå fem minutter, løbe 2

3 tyve minutter og slutte af med fem minutters gang. Næste skridt er at løbe fem minutter i et roligt tempo, løbe tyve minutter på snakkegrænsen og slutte af med fem minutter i roligt løbetempo. Lige så stille kan du selv øge løbetiden. Hvis du kan løbe kontinuerligt i 30 minutter, er du i stand til at løbe fem kilometer. Herefter kan du bruge rutemåleren på tegne en rute på fem kilometer og løbe ruten uden at stoppe op undervejs, siger Bente Klarlund, der foreslår, at man løber fem kilometer tre gange om ugen og indlægger intervaltræning to gange om ugen, mens man i weekenden løber en længere tur. Tidsplan Er man inaktiv, når man starter op med løbetræningen, er det ifølge Bente Klarlund Pedersen realistisk at nå målet om at løbe fem kilometer inden for 16 uger. Hvis man derimod allerede opfylder Sundhedsstyrelsen anbefalinger om at røre sig 30 minutter om dagen, men aldrig løber, er ti uger et realistisk mål. En tredje mulighed er, at man allerede løber lidt og er i god form, fordi man cykler meget eller dyrker en anden sport, og her er det vigtigt, at man selv fastsætter en dato, der er realistisk at nå, hvis man gerne vil løbe fem kilometer, siger Bente Klarlund Pedersen. Løb hurtigere og længere Er man nået op på fem kilometers løb, men gerne vil løbe hurtigere, anbefaler Bente Klarlund Pedersen, at man gør intervaltræning til en del af løbeturen to gange om ugen. Start med at løbe en kilometer og afslut med to kilometer i roligt tempo. Du kan bruge et pulsur og indlægge perioder, hvor du træner tæt på maksimal puls i 30 til 60 sekunder eller ved 85 procent af maksimal puls i fire minutter af gangen. Alternativt kan du udføre intervaltræningen uden pulsur ved hjælp af fartlege eller tempoløb. Vælg en rute, du kender, og udse dig en strækning på to-tre minutter, hvor du løber alt, hvad du kan, eller en længere strækning, hvor du løber maksimalt i fire minutter. Det vil sige, at du bliver forpustet, men ved med dig selv, at du ikke giver dig fuldt ud. En anden form for intervaltræning kan du få ved at løbe i varieret og bakket terræn. Når det er fladt, løber du i et tempo, der gør, at du næsten ikke kan holde en samtale. Ved foden af bakken holder du tempoet og fortsætter op ad bakken. Dermed stiger pulsen. Ved bakkens top holder du tempoet, indtil dit åndedræt tillader, at du næsten kan føre en samtale. 3

4 Overlæge Bente Klarlund Kør derefter ned i tempo i et par minutter, så du atter kan tale, uden sætningerne falder fra hinanden. Når du kan se den næste bakke, sætter du igen tempoet op og gentager sceancen., siger Bente Klarlund Pedersen. Efter nogle ugers intervaltræning vil man ifølge Bente Klarlund kunne løbe fem kilometer hurtigere og hurtigere, hvilket er udtryk for, at konditionen er forbedret. Gradvist bliver man i stand til at løbe ti kilometer. 4

Lær at tackle jobsøgningsstress 2!

Lær at tackle jobsøgningsstress 2! Lær at tackle jobsøgningsstress 2! Min forrige artikel tog udgangspunkt i, hvordan du kunne tackle de krav, der bliver stillet fra forskellige sider, inklusive fra dig selv, samt at du skulle anse din

Læs mere

Hvordan gør de professionelle?

Hvordan gør de professionelle? Hvordan gør de professionelle? ( Oversat af Ivan Larsen, Samsø Dart Club, Marts 2010 fra How the Pros do it af: Ken Berman 1999 ) Der er to aspekter i det at blive en god dartspiller, det er præcision

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Klar til skolestart. Træn trafik med dit barn

Klar til skolestart. Træn trafik med dit barn Træn trafik med dit barn Side 1 Dit barn i trafikken Dit barn skal snart starte i skole, og det betyder en ny fase i livet også i trafikken. I skal måske til at køre en anden og længere vej, end I gør

Læs mere

Find værdierne og prioriteringer i dit liv

Find værdierne og prioriteringer i dit liv værdierne og prioriteringer familie karriere oplevelser tryghed frihed nærvær venskaber kærlighed fritid balance - og skab det liv du drømmer om Værktøjet er udarbejdet af Institut for krisehåndtering

Læs mere

Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT

Fast fitness. Nem, sikker og sund allround motion. EFT Evidensbaseret Fitness Træning. Marina Aagaard, MFT Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning Marina Aagaard, MFT 1 2 Marina Aagaard Fast fitness Nem, sikker og sund allround motion EFT Evidensbaseret Fitness Træning

Læs mere

COACH DIG SELV TIL EN BEDRE BALANCE

COACH DIG SELV TIL EN BEDRE BALANCE COACH DIG SELV TIL EN BEDRE BALANCE - et refleksions- og handlingsværktøj til at skabe bedre balance mellem arbejdsliv og privatliv VÆRKTØJET I en travl hverdag hvor det kan være svært at få arbejdsliv

Læs mere

Alene hjemme problemer (separationsangst)

Alene hjemme problemer (separationsangst) Alene hjemme problemer (separationsangst) 2 Alene hjemme problemer (separationsangst) Hunden er fra naturens side et flokdyr, og føler sig derfor mest tryg sammen med familien. Hvis hunden selv kunne vælge,

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider TRO PÅ DIG SELV. du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider TRO PÅ DIG SELV. du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider TRO PÅ DIG SELV du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald TRO PÅ DIG SELV INDHOLD I DETTE HÆFTE: Tro på dig selv

Læs mere

"Mød dig selv"-metoden

Mød dig selv-metoden "Mød dig selv"-metoden af Bjarne W. Andresen En lille plante løfter en tung sten for at kunne udfolde sig til sit fulde potentiale. Egå Engsø forår 2014. Bjarne W. Andresen 1. udgave. Aarhus, april 2015

Læs mere

AT-EKSAMEN: HVAD ER ET TALEPAPIR?

AT-EKSAMEN: HVAD ER ET TALEPAPIR? AT-EKSAMEN: HVAD ER ET TALEPAPIR? Fra synopsis til talepapir Formålet med dette papir er at give dig en indføring i hvordan du kan forberede dig til en AT-eksamen. Der er to dele, der overlapper en smule:

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Gør en forskel for en ung - bliv mentor

Gør en forskel for en ung - bliv mentor Gør en forskel for en ung - bliv mentor Der er brug for virksomhederne Nogle unge er ikke klar til at starte på en ungdomsuddannelse lige efter folkeskolen. De har brug for at gå en anden vej ofte en mere

Læs mere

Når mor eller far har en rygmarvsskade

Når mor eller far har en rygmarvsskade Når mor eller far har en rygmarvsskade 2 når mor eller far har en rygmarvsskade Til mor og far Denne brochure er til børn mellem 6 og 10 år, som har en forælder med en rygmarvsskade. Kan dit barn læse,

Læs mere

Hvis din hest er død - så stå af

Hvis din hest er død - så stå af Roller Individuel øvelse 1. Hvilke roller har du på arbejdet? Jeg er den: 2. Hvilken rolle er du mest træt af, og hvorfor? 3. Er der roller, du føler, du er blevet påduttet af andre? 4. Hvilke roller sætter

Læs mere

Det skal I vide, når I planlægger jeres barsel

Det skal I vide, når I planlægger jeres barsel 1 Det skal I vide, når I planlægger jeres barsel Indhold Når I får barn...2 Betingelser for orlov...3 Løn under orloven...4 Hvor meget kan jeg få?...4 Sammensæt jeres forældreorlov...5 Del forældreorloven

Læs mere

Positiv Ridning Systemet Arbejder min hest korrekt? Af Henrik Johansen

Positiv Ridning Systemet Arbejder min hest korrekt? Af Henrik Johansen Positiv Ridning Systemet Arbejder min hest korrekt? Af Henrik Johansen Denne test af, hvordan din hest arbejder, tager ca. tre minutter og bør indgå i opvarmningen hver dag. Du må vide, nøjagtig hvad der

Læs mere

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Balancetræning - brug af vippebræt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Generelt om brug af vippebræt Formål Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance

Læs mere

Før du går til lægen

Før du går til lægen 1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve

Læs mere

Guide: Sådan tackler du stress

Guide: Sådan tackler du stress Guide: Sådan tackler du stress Et nyt dansk forskningsprojekt viser, at den bedste stressbehandling er at bevare kontakten til arbejdet Af Trine Steengaard, 16. oktober 2012 03 Arbejd dig ud af stress

Læs mere

HELENS BOG OM Børn & Søvn

HELENS BOG OM Børn & Søvn HELENS BOG OM Børn & Søvn Sådan får du dit barn til at sove H e l e n L y n g H a n s e n KAPITEL 3 Du skal lære dit barns søvnrytme at kende Barnets søvn hænger sammen med dets døgnrytme. Derfor er det

Læs mere

Fysisk aktivitet og type 2-diabetes

Fysisk aktivitet og type 2-diabetes Kort fortalt Fysisk aktivitet og type 2-diabetes www.diabetes.dk Forebygge følgesygdomme Bevarer og øger muskelmasserne Styrke hjerte og kredsløb Øge det psykiske og fysiske velvære Medvirke til vægttab

Læs mere

Værd at vide om atrieflimren. 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte

Værd at vide om atrieflimren. 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte Værd at vide om atrieflimren 12 spørgsmål og svar om hjerne og hjerte Indhold 3 Hvad er atrieflimren? 4 Er atrieflimren farligt? 6 Hvorfor kan jeg få en blodprop i hjernen, når jeg har en sygdom i hjertet?

Læs mere

Hørelse for livet Kom godt i gang. Råd til, hvordan du får mest glæde af dine høreapparater

Hørelse for livet Kom godt i gang. Råd til, hvordan du får mest glæde af dine høreapparater Hørelse for livet Kom godt i gang Råd til, hvordan du får mest glæde af dine høreapparater Hørelse for livet 3 Tillykke! Tillykke med valget af dine nye høreapparater! En helt ny verden ligger for dine

Læs mere

Prokrastineringsformlen i praksis. Afviklet arbejde. Udnyttet tid

Prokrastineringsformlen i praksis. Afviklet arbejde. Udnyttet tid Figur fra Dansen på deadline side 52 slut Afviklet arbejde halvdelen Udnyttet tid om prokrastineringsformlen bliver det forhåbentlig lettere for dig at undersøge, hvad det er, der skaber problemer, når

Læs mere

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent.

Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. FYSISK SUNDHED JUNI 2011 DE TYNDFEDE AF PROFESSOR BENTE KLARLUND PEDERSEN Udtrykket tynd-fed er et slangudtryk for personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent. Jeg er ikke af den opfattelse,

Læs mere

DET ER LETTERE AT SLIPPE DE NEGATIVE TANKER, NÅR MAN BRUGER KROPPEN

DET ER LETTERE AT SLIPPE DE NEGATIVE TANKER, NÅR MAN BRUGER KROPPEN DET ER LETTERE AT SLIPPE DE NEGATIVE TANKER, NÅR MAN BRUGER KROPPEN Fire anbefalinger fra Danske Fysioterapeuter om brugen af fysioterapi og superviseret fysisk aktivitet i psykiatrien. DET GØR EN FORSKEL

Læs mere

Den gode oplevelse hos dyrlægen

Den gode oplevelse hos dyrlægen Den gode oplevelse hos dyrlægen Trygge dyrlægebesøg Din hund skal besøge dyrlægen/dyreklinikken mange gange i sin levetid. Ofte i forbindelse med sundhedstjek og vaccination, men også hvis den skulle gå

Læs mere

Spørgeskema om psykisk arbejdsmiljø. Her er gjort plads til institutionens/firmaets eget logo og navn

Spørgeskema om psykisk arbejdsmiljø. Her er gjort plads til institutionens/firmaets eget logo og navn Spørgeskema om psykisk arbejdsmiljø Her er gjort plads til institutionens/firmaets eget logo og navn Hvilken afdeling arbejder du i? Hvad er din stilling? Psykisk arbejdsmiljø De følgende spørgsmål handler

Læs mere