Idrætsskader Nej tak!

Transkript

1 Idrætsskader Nej tak!

2 Uheld & skader Hvis man skal redde nogen, der er kørt galt med bilen, så skal man lægge dem i stabilt samleje, så de kan ånde (Johannes 6 år) 2

3 Skadetyper Akutte skader Overbelastningsskader 3

4 Oversigt skader Akutte skader Overbelastningsskader Antal årligt i DK Flere end akutte Årsag For høj belastning på én gang Opstår Pludseligt Over tid Bedring Eksempler Sportsgrene Ofte værst de to første døgn Forstuvning, brud, slag, Fibersprængning Højhastighedsidræt, idræt med faldrisiko og kontaktsport For mange gentagelser Bedres af pause/hvile, men kommer ofte igen ved fornyet belastning Overbelastning af skulder, albue, lyske, underben Udholdenhed, teknisk prægede idrætsgrene og idræt med mange træningspas 4

5 Årsager til akutte skader Uforsigtighed i forhold til materiel og/eller sikkerhedsnormer Fejlvurdering af egen præstationsevne Forkert teknik Overtrædelser af regler Indtagelse af alkohol Mangelfuld opvarmning Andre årsager: Mangelfuld vedligeholdelse eller dårlig kvalitet af udstyr, underlagets beskaffenhed, vejrforhold eller mangelfuld belysning 5

6 Idrætsskader Hvilke årsager ser I? v=4kaa2xmyibi&feature=related 6

7 Årsager til skader Interne belastinger Nedsat bevægelighed Øget ledbevægelighed Nedsat muskelstyrke Dårlig balance Dårlig koordination Dårlig fysisk form Træthed Koncentrationsbesvær Alder Vægt Tidligere skader Eksterne belastninger Træner for meget (træningsmængde) For hård træning (intensitet) Træner for tit (hyppighed) For lidt hvile (manglende restitution) Ensformig træning (monoton træning) Forkert/dårligt udstyr Forkert/dårligt underlag Omgivelser (dårlig belysning, vejrforhold etc.) Arbejdsstil i hverdagen og fritiden (f.eks. havearbejde) 7

8 Når skaden er sket hvad så? Spørg hvor det gør ondt Se på skaden - og vurder Berør om nødvendigt Iværksæt behandling 8

9 Lægehjælp Ved mange skader er lægekontakt ikke nødvendig. Mange akutte skader kan behandles med RICEM og mange overbelastningsskader kan behandles med hvile/pause/mindre mængde I tvivl søg læge. F.eks. ved mistanke om brud eller svær ledbåndsskade Er smerten efter en skade ikke markant mindsket efter 24 timer søg læge 9

10 R.I.C.E.M 1 2 R: Rest/ro I: Ice/is 3 C: Compression E: Elevation / hæv det skadede sted M: Mobilisering 10

11 Undgå kølespray Kølespray har ingen effekt Kun midlertidig smertelindring 11

12 Videre behandling Lægen kan evt. henvise til fysioterapeut Fysioterapeuter kan hjælpe med manuel behandling (bandager/tape, mobilisering, udspænding mv. eller elektroterapi (laser og/eller ultralyd) Idrætsklinikker ( 12

13 Hvordan bliver man klar igen? Planlægningen af genoptræningen skal ske i samarbejde mellem udøver, træner, læge og/ eller fysioterapeut Benyt evt. stigningsprincippet 13

14 Stigeprincip for genoptræning af muskelvæv 14

15 Genoptræning - ankelforstuvning Ricem Små rokke- og cirkelbevægelser Kortvarig vægt på foden Kortvarig gang Balancetræning stå på 1 ben Almindelig gang Kortvarig jogging Balancetræning på balanceskive Alm. løb lige ud Alm. løb med bløde retningsskift Hurtigere løb Løb med skarpe retningsskift og vendinger Spurt med skarpe retningsskift og vendinger Almindelig træning + ekstra balancetræning Konkurrencetræning 15

16 Genoptræning fiberskade i læggen RICEM Muskelspænding uden bevægelse (statisk) Let dynamisk muskelarbejde (bevæg foden op og ned) Gang med små skridt Gang med almindelige skridt + let udstrækning Fodvip, op på tæer (begge ben) Fodvip (et ben) Jogging + udspænding Alm. løb Alm. løb med retningsskift Hurtigere løb med retningsskift Spurt med vendinger Alm. træning + evt. styrketræning 16

17 Opgave - genoptræning Lav et genoptræningsprogram efter stige princippet for en typisk skade i din idrætsgren Lav 5-10 trin Trinenes sværhedsgrad øges ved Træning i længere tid Stigende krav til koordination, balance og teknik Højere intensitet/tempo Større belastning 17

18 Hvordan bliver man klar igen? Genoptræning tager lang tid 3/4 af dem der kommer for tidligt i gang får samme eller en værre skade igen 18

19 Sideløbende træning En skade medfører ikke 100% inaktivitet resten af kroppen kan sagtens trænes Den skadede del skal trænes indenfor smertegrænsen Husk kraften i det skadeområde vil være reduceret. Så selvom smerterne er væk er du ikke nødvendigvis 100% klar Vigtigt stadig at føle sig som en del af holdet 19

20 20

21 Du er klar igen når: Du frit kan bevæge det beskadigede område Du har lige stor kraft i begge sider Du kan gennemføre træningen 100% 21

22 Overbelastningsskader 75% af alle idrætsskader er overbelastningsskader Antal og intensitet Superkompensation og restitution Skadesområder: Muskulatur, sener, ledbånd og slimsække Så der skal trænes Mindre!!! 22

23 Typiske overbelastingsskader Achillessenen Knæskalssenen skinnebensbetændelse Løberknæ Senetilhæftninger omkring skulderen, håndleddet, hoften og lysken Tennis- og golfalbue Ryg og nakke smerter træthedsbrud 23

24 Kroppen er en motor Hvis vi bruger den rigtigt og belaster den rigtigt er det godt og sundt for kroppen og den kan holde i lang tid Bruger vi kroppen forkert, slider vi på motoren og den kan få skader 24

25 25

26 Kroppens advarselssignaler Lokal smerte der evt. forsvinder under træning, men som kommer tilbage bagefter evt. med lokal hævelse. Skaden kommer snigende Dette betyder IKKE, at det skal trænes væk Skær f.eks. træningsmængden ned med 50% Stort set alle overbelastningsskader han hindres, hvis de opdages i tide Symptomer er advarselssignaler: DE SKAL RESPEKTERES 26

27 Ømhed Naturlig ømhed Unaturlig ømhed 27

28 Overbelastning grader og smerte Grad Smerteoplevelse 1 Kun tilstede efter idrætsaktivitet 2 Kun ved yderstillinger ikke intens. Forsvinder umiddelbart efter aktivitet 3 Starter ved aktivitet. Varer 1-2 timer efter aktivitet 4 Under idrætsaktivitet. Forværres under aktivitet. Varer 4-6 timer efter aktivitet 5 Starter øjeblikkeligt ved aktivitet som involverer senen/musklen. Markant forværring af smerte, hvis aktivtet fortsættes. Varer timer efterfølgende 6 Konstant 28

29 Kan man tage medicin? Ja, i forbindelse med nogen overbelastningsskader, hvor smerten er konstant På grund af en betændelsestilstand Ikke tilladt for at kunne gennemføre en trænng, da man risikerer at træne på svagt væv og kan gøre skaden værre 29

30 Kroppens tilpasningsevne Forskellige dele af kroppen tilpasser sig træning med forskellig hastighed der kan gå lang tid før en (genop)træningseffekt kan spores: Helingstider Muskler Knogler Sener Ledbånd Ledbrusk 2-8 uger 3-8 uger 6-9 måneder 6-12 måneder Over 12 måneder 30

31 Træningsplanlægning efter en skade Ændrer kun et parameter ad gangen Træningsomfanget skal stige inden intensiteten stiger Hyppigheden sættes gradvist i vejret Træningspauserne skæres kun gradvist ned Efter intensiv træning/træningslejr. HUSK restitution Undgå ensidig belastning af kroppen 31

32 Når skaden er sket Hvad var årsagen til skaden (lav en analyse) Funktionen bør genvindes 100% før konkurrenceidrætten genoptages det skadede område kan bevæges frit lige stor kraft i begge sider træningen kan gennemføres 100%) HUSK: 3/4 af dem der får for tidligt i gang, får tilsvarende eller værre skader 32

33 Forebyggelse Det vigtigste element i forbindelse med forebyggelse af skader er en træningsplan, der tager højde for individuelle behov Følgende faktorer kan analyseres: Opvarmning, træningsmængde, træningsintensitet, træningsfrekvens, restitution, træningsprogression, variationen i træningen, genoptræning og vejledning, strækøvelser, respekt for sygdomme, udstyr/påklædning Lyt til kroppens signaler!!!! Det er den samlede belasting der er afgørende for om det bliver for meget 33

34 Odd-Egil Olsens studie Studiets præmisser: 1837 juniorspillere år fra 120 klubber 958 spillere blev bedt om at følge et opvarmningsprogram af min. Varighed i 8 måneder (hel sæson) 879 spillere lavede alm. håndboldtræning 10 ansatte for Norsk håndboldforbund holdt kontakt og rapporterede skader

35 Resultaterne I løbet af de 8 måneder blev der rapporteret 298 skader hos 262 personer 81% var akutte skader, 19% belastningsskader 46 fik knæ/ankelskader opvarmningsgruppen 76 fik knæ/ankelskader i kontrolgruppen Altså 40% færre knæ/ankelskader i opvarmningsgruppen For alvorlige skader var der en forskel på mellem 50-80%

36 Indhold i opvarmningen Løbevariationer Hop Retningsskift Landingsteknik Styrkeøvelser 36

37 Udstrækning - skader Det er diskuteret meget om udstrækning mindsker risikoen for skader DET ER SVÆRT AT SVARE PÅ

38 Udstrækning - effekt Men udstrækning øger bevægeudslaget (ROM). Dvs. man bliver mere bevægelig/smidig. Årsagen er højst sandsynlig at muskel- og senekomplekset vænner sig til den yderligere belastning og smerten føles mindre (stressrelaxation) Den mekaniske effekt af et passivt stræk i muskulaturen (øget muskellængde) forsvinder indenfor sekunder/minutter Men det er en fordel for kropsholdningen

39 Udstrækning - effekt Det er ikke bevist at udstrækning sikrer: mindre ømhed (DOMS) mindre muskelstivhed øger præstationsevnen Stræk på 6 min/uge gav samme resultat som 1 time/uge. Nemlig 12 grader større bevægeudslag (ROM)

40 Udstrækning og skader Pope lavede en undersøgelse på 1500 rekrutter der viste, at udstrækning ikke havde en effekt på skadesrisiko Ekstrand har i 1993 lavet en undersøgelse af fodboldspillere, der viste en nedgang i skader. Men her intervernerede man på 7 forskellige områder. Så det er svært at sige at det var udstrækningen der mindskede skaderne Udstrækning lige inden aktivitet er ikke skadesforbyggende. 40

41 Opvarmning Men opvarmning er!!! 41

42 Hvorfor varme op? Øgning af krops- og muskeltemperatur Øger hastigheden af de kemiske processer i kroppen Bedre iltafgivelse fra blod til muskler Hurtigere nerveledningshastighed (bedre koordination) Forbedring af leddenes smøringsevne Hurtigere tilpasning af kredsløbet og åndedrættet til efterfølgende arbejde Bedre aktivering af svedkirtlerne (komme af med varmen) 42

43 Udstrækning for hvem? Det er ikke alle idrætsgrene der har fordel af udstrækning inden aktivitet Maratonløbere og cykelrytter vs. Balletdansere og hækkeløbere Udstrækning inden muskelarbejde har vist sig at nedsætte muskelstyrke og hoppehøjde. Og muligvis bliver løbeøkonomien ringere af regelmæssig udstrækning af knæstrækkeren Brug udspænding hvor det giver velvære

44 For tidlig genoptagning af idrætten Typiske årsager: kan ikke undvære sin idræt er bange for at blive sat af holdet pres fra træner/holdleder pres fra holdkammerater pres fra forældre En for tidlig genoptagning kan medføre en afkortning af udøverens idrætskarriere 44

45 Kan idrætsskader undgås? Er du klar over at: ¾ af alle idrætsskader er overbelastningsskader ¾ skyldes ikke uheld, men manglende opvarmning, forkert teknik, dårlig træningstilstand, for ensidige belastninger eller dårligt udstyr ¾ af dem der går for tidligt i gang efter en skade, får en tilsvarende eller værre skade Med andre ord: Du selv har indflydelse på ¾ af idrætsskadernes opståen 45

46 Hvordan undgår jeg at blive skadet? Varm godt op Monitorer din træning (træningsdagbog) Lav skadesforebyggende træning Lyt til kroppen Tag overbelastingsskaden i opløbet Træn ordentligt op efter en skadesperiode Lad vær med at konkurrere igen før du føler dig helt klar Vedligeholdelsestræning uden for sæsonen 46

47 Idrætsskader er idrætsafhængig Svært at sige hvilke idrætter, der er farligst: Mange små skader eller få alvorlige Individuelle eller holdidrætter, kontakt- eller nærkampsidrætter, med eller uden rekvisitter, inde eller ude, sommer eller vinter, fysiologiske og psykologiske krav 47

48 Eksempel - fodbold 46% får årligt lægehjælp 1 mindre skade pr. år ( < 1 uge) 1 moderat skader pr. 3 år ( < 1 måned) 1 svær skade pr. 6 år. ( > 1 måned) Kilde: Svensk undersøgelse (Jan Ekstrand) 48

49 Skadesprocent og risikoområder 49

50 Hvem rammes hyppigst? Skader rammer den mest idrætsaktive aldersgruppe (10 30 år) Mange af de overbelastningsskader, der viser sig i voksenalderen, kan være grundlagt i barndommen Kvinder og mænd rammes lige hyppigt indenfor samme idrætsgren 50