Bootcamps: Guide. Bliv fit på rekordtid. Sådan vælger du den rigtige bootcamp. November Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide November Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 1sid6e r Bootcamps: Bliv fit på rekordtid Sådan vælger du den rigtige bootcamp

2 Bootcamps INDHOLD I DETTE HÆFTE: Bootcamps: Bliv fit på rekordtid... 4 Fysisk og mentalt spark på én gang...6 Guide: Sådan vælger du den rigtige bootcamp...8 Som kvinde skal du...12 Som mand skal du...13 Oversigt: Her finder du bootcamps Fakta: Sådan fungerer en bootcamp Eksperten: Bettina Borg...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 BOOTCAMPS: Bliv fit på rekord Bootcamp-træning vinder for alvor frem i disse år. Vi har nemlig for travlt til halvhjertet træning og langsomme resultater. I stedet søger vi max indsats og optimalt udbytte på rekordtid, vurderer eksperter. Af Line Felholt plus@bt.dk Alene navnet 'bootcamp' oser af effektivitet. Det lover nærmest, at det bliver brandhårdt, men til gengæld kortvarigt. Og den slags højintensiv og højeffektiv træning er vi i stigende grad tiltrukket af. For det der med at 'hygge sig' med at gå til spinning en gang om ugen eller løbe et par ture er der i virkeligheden ikke rigtig tid til. - Bootcamp-begrebet passer ind i en tendens, der er meget stærk i disse år. Vi har så travlt, og det hele skal gå så stærkt. Derfor bliver det eftertragtet med den slags komprimerede pakkeløsninger, hvor vi overlader vores fysiske og mentale sundhed til eksperter. Vi mennesker skal klare så meget i det daglige, at vi mangler ressourcer 4 til det hele. Derfor betaler vi os fra det, for økonomien er efterhånden den mindste del af det, lyder det fra analytiker og idrætsforsker Maja Pilgaard fra Idrættens Analyseinstitut. Netop fordi bootcamp handler om at få mest ud af træningen på kortest tid, henvender det sig primært til folk, der i forvejen er vant til at være meget effektive - f.eks. erhvervsledere og mødre - vurderer træningsekspert Anne Bech, der er kendt for sine 'Bikini Bootcamps' og bogen af samme navn. - Vi skal nå det hele på den halve tid, arbejde, hente børn, handle. Derfor har vi brug for at tage hovedet under armen og blive fri for at tage stilling til flere ting i dag. Når du tilmelder dig en bootcamp, er der nogle andre, der har taget stilling til din træning for dig. Du skal bare glæde dig og møde op, forklarer Anne Bech. Bootcamp-begrebet blev en del af træningsterminologien i USA allerede i 90'erne, hvor det var stærkt inspireret af militærets træning. Det kom til Danmark i 2000, men det er først i de senere år, at begrebet er at finde i ethvert fitnesscenter herhjemme. Her er det dog blevet noget udvandet, da helt almindelige træningshold i dag får navnet bootcamp, selvom der ikke er tale om et specielt hårdt eller komprimeret program, advarer træningsekspert og bootcamp-pionér Bettina Borg. - Nogle af de bootcamps, der bliver slået op i Danmark har ikke ret meget med virkeligheden at gøre. Som forhenværende politibetjent i København i midten af 80'eren har jeg på egen krop prøvet at blive

5 tid presset big time på Politiskolen til at præsterer og komme videre. Da jeg introducerede bootcamp i Danmark i 2000 var det med filmen 'GI Jane' som udgangspunkt. Bootcamp handler om at lære at æde dig selv, blive talt hårdt til og tage to mere, end du egentlig kan, forklarer Bettina Borg. Derfor er rigtig bootcamptræning som regel også en dyr form for træning. Den kan nemlig bestå af helt op til 4-5 ugentlige træninger på meget små hold. - Dyrt? Jamen, det er jo dyrt at gå til alt muligt fire gange om ugen. Hvad ville det ikke koste at gå til massage eller i terapi flere gange om ugen? Det er klart, at det er noget andet end at gå til aerobic hver onsdag. Bootcamp er en form for commitment, som forstærkes af, at det er mange gange om ugen, og at det koster noget. Nu har jeg betalt for det, så gør jeg det også, siger Anne Bech. 5

6 Fysisk og mentalt spark på én gang Bootcamp-træning er så hårdt og intensivt, at det rykker kilo og muskler på rekordtid. Men de mentale grænser rykker med. Og dét er brugbart både på jobbet og privat, mener idrætsanalytiker. Af Line Felholt - Der flyttes grænser, fejres succeser, og der tabes mange kilo. At gå fra at veje for meget til at kunne løbe 10 km, tage 30 armstrækninger, cykle et løb og ikke vræle som en tøs er en MEGET stor succes. Fysisk aktivitet et af de bedste steder at bryde egne grænser for at nå mål og opnå større selvtillid, selvdisciplin og kontrol over eget liv, lyder det fra træningsekspert Bettina Borg. Og dét er netop en af de helt store gevinster ved at deltage i bootcamp-træning. Grænsen for, hvad du selv tror, du kan, rykkes sammen med antallet af armbøjninger. - Nogle af de kompetencer, man får gennem et bootcampforløb, kan bruges i andre facetter af hverdagslivet og er især værdsat i erhvervslivet. Bootcamp er på mange måde et moderne og cool ord for et opgraderet kursus i dig selv. Det svarer til at melde sig til en uddannelse. Men her kommer du ud med personlige kompetencer i stedet for faglige, siger analytiker Maja Pilgaard fra Idrættens Analyseinstitut. Derfor bliver bootcampevents også brugt af firmaer til at styrke samarbejdet og ansvaret. Men der er også meget læring at tage med hjem til privatlivet bagefter, mener træningsekspert Anne Bech. - Det har overrasket mig meget at se, hvor få der falder tilbage i de gamle vaner efter en bootcamp. Det bliver en livsstil for folk. Tiden efter en bootcamp skal ligne bootcampen bare med lidt løsere tøjler, ellers nytter det jo ikke noget. Bootcampen bliver et bevis på, at mere kan lade sig gøre, end man måske tror. Folk bliver bedre til at tilrettelægge deres tid, og så finder de faktisk de timer til træning, som de ellers ikke troede, de havde, lyder erfaringen fra Anne Bech. 6

7 7

8 GUIDE: Sådan vælger du den rigtige bootcamp 8

9 hold. Med andre ord skal du ikke forvente at blive holdt særlig meget i hånden eller modtage særlig meget coaching, hvis bootcampen koster 300 kroner per måned, hvad du sagtens kan finde en bootcamp til i de store fitnesscenterkæder. 3. Vær kritisk Din bootcamp-instruktør bør have en træningsuddannelse samt en solid erfaring som personlig træner. Desuden vil en fortid inden for militæret eller politiet være oplagt for en god bootcamptræner, ligesom en uddannelse inden for kost, mental coaching og pædagogik er oplagt. Bootcamp-instruktørens fornemmeste opgave skal nemlig være at opmuntre, støtte og presse dig til at tro på dig selv og dermed præstere mere, end du selv tror er muligt. Træningsekspert Bettina Borg giver dig her 10 vigtige råd, når du vælger bootcamp: 1. Køb ikke for billigt Når du skal i gang med at undersøge markedet for bootcamps, kan du være ret sikker på én ting - prisen på bootcampen afspejler kvaliteten af bootcampen. En tommelfingerregel lyder, jo mere personlig træning og coaching, du modtager undervejs, jo dyrere bliver pakken. Et andet parameter, der koster, er navnet. Hvis du vil i hænderne på de mest anerkendte trænere - dem, du læser om i bladene - så koster det derefter. Tre måneders intensiv bootcamp hos en anerkendt træner kan nemt komme op i kroner per måned. 2. Vælg små hold Omvendt gælder det også, at jo flere deltagere, der er på bootcampen, jo billigere bliver den. Hvis du alene går efter en billig pris, så husk blot, at du ganske enkelt ikke får det samme fokus på DIG på de store 4. Programmet skal være tilgængeligt Det træningsprogram, som bootcampen tilbyder, skal kunne ses online eller fremsendes til dig. I det skal du kunne se, præcis hvad der sker hver enkelt dag under hele forløbet. Træningen bør bestå af både styrketræning og kredsløbstræning, ligesom opvarmning og udstrækning bør indgå. Ellers kan du nemt udsætte dig selv for skader. Tjek også, at programmet indbefatter en start- og en sluttest - evt. også en midtvejstest - så både du og din instruktør får ordentligt indblik i dit udgangspunkt og i, hvor meget du udvikler dig undervejs. 5. Du skal have tid nok til det Vær realistisk med din tid. Gør dig klart, hvor intens en bootcamp, du har tid til. Det nytter ikke noget at tilmelde dig en bootcamp, som du slet ikke kan finde tid til. Husk at en god bootcamp altid kræver op til flere træningsdage på en uge. Derudover kan der også blive tale om fæl- 9

10 lesmøder og foredrag, som er mindst lige så vigtige, fordi de handler om at holde gang i din motivation. 6. Du skal 'committe' dig Skal du have det fulde ud af din bootcamp, så kræver det, at du har taget beslutningen om at dukke op hver eneste gang, der er træning. Det kræver med andre ord mere end tid, det kræver rygrad. For det bliver hårdt, og du vil blive fristet til at springe over. Men gevinsten får du kun, hvis du committer dig fuldt ud. Så lærer du nemlig en masse om din krop, hvor meget den kan, hvad din psyken kan, og hvornår filmen knækker for dig. træner dig. 8. Læs anmeldelser De fleste udbydere af bootcamps vil have en fane på deres hjemmeside, hvor du finder såkaldte testimonials. Det er anmeldelser fra folk, der har gået på holdet før dig, og her kan du læse, om det de roser, også er vigtigt for dig. Samtidig er det jo klart, at du kun finder positive anmeldelser på bootcampens egen hjemmeside. Søg derfor også andre steder på nettet efter folk, der skriver om deres erfaringer med bestemte bootcamps. En google-søgning vil lede dig hen i relevante debatfora etc. 7. Du skal være 'klar' I den oprindelige amerikanske definition af bootcamps er træningen IKKE tilpasset den enkelte. Tænk bare på amerikanske militærfilm der er altid en, der kommer sidst. Herhjemme kan du dog både finde bootcamps med skræddersyede og helt ensrettede programmer. Uanset hvad skal du ikke regne med, at der er plads til dårlige knæ eller rygproblemer. Det er hard core træning, og du skal være klar til 'tæsk'. Er du i tvivl, så sørg altid for at læse programmet grundigt igennem inden. Og har du skader, så glemt bootcamps og brug i stedet pengene på en personlig træner, der kun 10

11 11

12 12 Som kvinde skal du... vælge et mindre hold. Kvinders mål med at tilmelde sig en bootcamp er som regel en kombination af at komme i bedre fysisk form og at tabe sig. Især sidstnævnte fungerer bedst på mindre hold, hvor både træning og coaching blive mere personlig.

13 Som mand skal du... vælge et herrehold. For mænd kan det være en fordel at vælge et rent mandehold, hvor træningen er enkelt bygget op og hård. Mænd er som regel anderledes indrettet end kvinder, når det kommer til højintens træning, som en bootcamp er. Mænd siger sjældent nej til fysiske udfordringer, uanset hvor hårde de er, og derfor fungerer det rigtig godt med kønsopdeling på bootcamphold, hvor der virkelig skal rykkes grænser. 13

14 OVERSIGT: Her finder du bootcamps Store træningskæder som Fitness World og Fitnessdk tilbyder forskellige former for bootcamps. Her tilmelder du dig et lukket holdforløb. Holdene er som regel store, og prisen hører til i den billige ende, hvor du betaler nogle hundrede kroner ekstra udover dit abonnement. Hos Fitness World kan du følge 8-ugers Bikini Bootcamp fra april Hos Fitnessdk starter der løbende 12-ugers Mandeklubben og 8-ugers Slankehold op, som koster 699 kroner udover abonnementet. Hos Impuls i Holte kan du blandt andet følge 12-ugers Boot Camp for mænd. Hos Charlottehaven på Østerbro i København finder du også en række bootcamps. Leder du i stedet efter en bootcamp, hvor holdet er lille og fokus på dig er stort, er det kendte personlige trænere som Lotte Arndal, Bettina Borg, Krisztina Maria og Anne Bech, du skal henvende til dig. Hos Lotte Arndal koster 12-ugers Basic Bootcamp kroner, se dk. En bootcamp hos Bettina Borg tager 10 uger, foregår på hold af 2-3 personer og koster fra kroner, se Hos Anne Bech, der er kendt for sine Bikini Bootcamps og bogen af samme navn, er pris og forløb efter aftale, se Hos Krisztina Maria koster en fire ugers bootcamp kr. Der er max 10 deltagere, om bootcampen indeholder fællestræninger (cirkel-, styrke- og konditionstræning), kostvejledning, personlig opfølgning og sparring. 14

15 FAKTA: Sådan fungerer en bootcamp En bootcamp er et afgrænset træningsforløb, og nogle gange også en kostomlægning. Programmet er effektivt og intenst, da det er meningen, at du skal opleve lynhurtige resultater. Formålet med bootcampen er som regel at komme i bedre fysisk form og at stramme op, men det kan også være i kombination med vægttab. Desuden vil et bootcamp som regel skubbe dine grænser, så du også arbejder med din mentale tilstand og lærer at tro på dig selv, så du præsterer bedre. Bootcamp er oprindeligt er inspireret af det amerikanske militærs træningsprogrammer. Selve ordet Bootcamp betyder direkte oversat en militær træningslejr eller øvelsesplads. Træningsformen er højintensiv og benytter sig af alt fra løb, forhindringsbaner, trappeløb og terrænløb til armbøjninger, mavebøjninger og styrketræning med naturens remedier. Træning, der styrker deltagernes kondition, muskelstyrke og udholdenhed og ikke mindst deres mentale tilstand. Et bootcamp-forløb kører som regel over 8-16 uger i sjældne tilfælde op til 20 uger. Der trænes flere gange om ugen, og tit i flere timer daglig. Alt i alt kan det løbe op på 5 'træningsdage' på en uge, som dog kan være stykket sammen af et par træningsdage på egen hånd, fællestræninger på hold samt foredrag og andre aktiviteter. Bootcamps foregår som regel på hold, men størrelsen af holdet varierer voldsomt. Som regel ligger deltagerantallet på 4-20, men kan også gå helt ned til 2 eller personlig træning af dig alene. En bootcamp kan koste alt fra få hundrede kroner og et abonnement til et træningscenter til over kroner hos en anerkendt personlig træner. 15

16 EKSPERTEN: Bettina Borg Bettina Borg er en af de førende eksperter herhjemme indenfor personlig træning, fitness og gruppetræning. Hun er desuden pionér inden for bootcamps, som hun bragte fra USA til Danmark allerede i Hun har beskæftiget sig med fysisk aktivitet siden starten af 1980'erne. Som professionel personlig træner, instruktør og mental coach hjælper hun mennesker med at nå deres mål inden for fysisk aktivitet og sund livsstil. Læs mere om Bettina Borg på 16