BASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "BASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS"

Transkript

1 TEAM DANMARK BASAL SPORTSERNÆRINGS- KURSUS 2. DEL

2 KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL ENERGIFORDELING MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE VITAMINER OG MINERALER OPGAVER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 MÅLTIDSFORDELING ENERGIBEHOV FX KJ MÅLTIDSFORDELING: MORGENMAD: ML % KJ FROKOST: ML % KJ AFTENSMAD: ML % KJ MELLEMMÅLTIDER: ML % KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:00-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4

5 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 05:30 KL. 06:00-07:30 KL. 07:45 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:00-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 LET MORGENMAD TRÆNING MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6

7 MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR. ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. - SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO- OG MIKRONÆRINGSSTOFFER. - SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 UNDER TRÆNING VAND SPORTSDRIK TYND SAFT SPORTS- DRIK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING, REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 ANBEFALET INDHOLD AF KULHYDRAT I SPORTSDRIK: 4-8% KULHYDRAT (4-8 G PR. 100 ML) MG NATRIUM PR. 100 ML OBS: FORTYNDET SAFTEVAND TILSAT LIDT SALT KAN OGSÅ BRUGES SOM SPORTSDRIK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 SPORTSDRIK Mærke Form Smag s- varianter Kulhydrat g/100 ml Na m g /100m Gatorade 500 ml High5 -Isotonic Pulver Isostar -Fast Hydration Pulver Maxim -Electrolyte Pulver Powerade 500 ml PowerBar -Hydro Plus Pulver Sports Pharma Flydende BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 EFTER TRÆNING: RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

13 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G 80 G BRØD + 40 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT G BRØD 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 2 CASTUS FRUGTSTÆNGER (2 X 25 G) 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK (2 x 200 ML) + 1 ROSINER (25 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 RESTITUTIONSMÅLTID CA KG KULHYDRAT 80 G, PROTEIN 20 G 120 G BRØD + 50 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 75 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG/OST + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 1 BANAN + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 3 STK FEDTFATTIGE KIKS MED 8% FEDT (45 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 OPTIMAL MÅLTIDSFORDELING (DAGSKOSTFORSLAG) MORGENMAD (KL 7.00) FORMIDDAG (KL 10.00) FROKOST (KL ) EFTERMIDDAG (KL 14.30) HAVREGRYN, CORNFLAKES ELLER MÜSLI MED MAGERT MÆLKEPRODUKT OG ROSINER ELLER SUKKER, GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/MAGERT PÅLÆG/OST, KAFFE, TE, JUICE FRUGT, GROVBOLLE, MAGERT PÅLÆG/OST ELLER HONNING/MARMELADE, VAND/SAFT RUGBRØD MED PLANTEMARGARINE, KØD- OG FISKEPÅLÆG, ÆG, FRUGTPÅLÆG, GRØNT, VAND/SAFT BRØD, PLANTEMARGARINE, MAGERT PÅLÆG/OST, MAGERT MÆLKEPRODUKT, FRUGT, VAND UNDER TRÆNING EFTER TRÆNING VAND, SAFTEVAND, SPORTSDRIK ROSINER, BANAN, BRØD MED KØDPÅLÆG/OST, MAGERT MÆLKEPRODUKT, VAND AFTENSMAD (KL 20.00) SEN AFTEN (KL 22.00) 1 PORTION AFTENSMAD EFTER TALLERKENMODELLEN ; - MAGER SOVS/DRESSING - OLIE TIL STEGNING/DRESSING - VAND GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/OST, FRUGT VAND, KAFFE, TE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16

17 FORSLAG TIL MORGENMAD KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTID - FORMIDDAG KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 FORSLAG TIL FROKOST KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - EFTERMIDDAG KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 FORSLAG AFTEN KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - AFTEN KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 RESTITUTION KJ KJ KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG HVOR ER SOVSEN? BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 MAGER SOVS Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 MAGER DRESSING Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 DAGSKOST 12 MJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 DAGSKOST 16 MJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 DAGSKOST 20 MJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 VÆSKE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 VÆSKEUNDERSKUDDETS INDFLYDELSE PÅ ARBEJDSEVNEN BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34

35 ALKOHOL I BLODET UNDER FYSISK ARBEJDE: DÅRLIGERE REAKTIONSTID DÅRLIGERE MOTORIK (BALANCE, PRÆCISION, HÅND TIL ØJE KOORDINATION) DÅRLIGERE REGULERING AF KROPSTEMPERATUR NEDSAT NEDBRYDNING AF LEVERGLYKOGEN TIL GLUKOSE OG DERMED NEDSAT STYRKE OG UDHOLDENHED ØGER RISIKOEN FOR DEHYDRERING I BLODET EFTER FYSISK ARBEJDE: DÅRLIGERE RESTITUTION: NEDSAT KULHYDRATLAGRING LANGSOMMERE REHYDRERING DÅRLIGERE REPARATION AF MUSKELVÆV BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35

36 VITAMINER OG MINERALERS FUNKTION I KROPPEN BLODETS STØRKNING: VITAMIN K KALCIUM MUSKELFUNKTION: THIAMIN KALCIUM MAGNESIUM KALIUM NATRIUM VITAMIN D ENERGIPRODUKTION: THIAMIN RIBOFLAVIN NIACIN PANTOTEN-SYRE FOSFOR JERN JOD KALIUM KROM KOBBER MAGNESIUM BLODCELLEDANNELSE OG FUNKTION: VITAMIN B6 VITAMIN B12 FOLINSYRE VITAMIN E KOBBER JERN HJERTEFUNKTION: THIAMIN KALCIUM MAGNESIUM KALIUM SELEN NATRIUM KOBBER KNOGLEDANNELSE: VITAMIN A VITAMIN C VITAMIN D FLOUR KALCIUM KOBBER FOSFOR MAGNESIUM F FF ØJETS FUNKTION: VITAMIN A ZINK IMMUNFORSVARET: VITAMIN 1 VITAMIN B6 VITAMIN C VITAMIN E JERN ZINK NERVESYSTEMETS FUNKTIONER: THIAMIN VITAMIN B6 VITAMIN B12 VITAMIN E BIOTIN KALCIUM KALIUM NATRIUM MAGNESIUM HUD OG HÅR: VITAMIN A VITAMIN B6 VITAMIN B12 RIBOFLAVIN SVOVL NIACIN BIOTIN ZINK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36

37 BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER KAN DÆKKES VED AT: SIKRE ENERGIBALANCE VARIERE PROTEINKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS KØD, FJERKRÆ, FISK, INDMAD, ÆG, MÆLKEPRODUKTER OG BÆLGFRUGTER VARIERE KULHYDRATKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS BRØD, KARTOFLER, RIS OG PASTA BEGRÆNSE INDTAGET AF SUKKER SPISE FORSKELLIGE SLAGS FRUGT OG GRØNTSAGER HVER DAG BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37

38 HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? MULTI-VITAMIN-MINERAL-TABLET: ANBEFALES ALLE ELITEUDØVERE (NY ANBEFALING): VI SPISER IKKE EFTER KOSTRÅDENE ( JERN,D-VITAMIN,E-VITAMIN, SELEN) ELITEUDØVERE HAR ET ØGET BEHOV ( JERN og B-VITAMINER) Danskernes kostvaner , 2005 VÆLG EN MULTIVITAMINTABLET DER DÆKKER 100% AF ADT (ANBEFALET DAGLIG TILFØRSEL) KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38

39 HVORNÅR BØR TILSKUD AF VITAMINER OG MINERALER ANVENDES? Kilde: Fødevaredirektoratet BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39

40 GODE KILDER TIL C-VITAMINER FRUGT GRØNT KARTOFLER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40

41 GODE KILDER TIL KALK MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER GRØNNE GRØNTSAGER MANDLER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

42 GODE KILDER TIL JERN KØD, INDMAD FISK FJERKRÆ, INDMAD GRØNNE GRØNTSAGER KORNPRODUKTER TØRRET FRUGT BÆLGFRUGTER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42

43 GODE KILDER TIL N3 FEDTSYRER, D-VITAMIN, JOD OG SELEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43

44 INDKØBSGUIDE ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER HVEDEBRØD MORGENMADSPRODUKTER HØJST 10 G MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 10 G OST KØD OG PÅLÆG FÆRDIGRETTER, KARTOFFELPRODUKTER DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER ENERGI- OG PROTEINBAR SPORTSDRIK 4-8 G FEDT HØJST 5 G HØJST 10 G HØJST 1.5 G HØJST 18 G/30+ HØJST 10 G HØJST 5 G HØJST 5 G HØJST 10 G BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

45 VAREDEKLARATION INGREDIENSLISTE NÆRINGSINDHOLD PR. 100 G OK FEDTINDHOLD? OK SUKKERINDHOLD? OPBEVARING HOLDBARHED Jordbær yoghurt Nettovægt: 1000 g Ingredienser: Mælk og mælkeprotein (1.5% fedt), jordbær 11%, sukker 7%, modificeret stivelse (kartoffel), fortykningsmiddel (pektin), yoghurtkultur, surhedsregulerende middel (citronsyre). Mælk og mælkeprotein er homogeniseret og højpasteuriseret. Næringsindhold pr. 100 g: Energi 310 kj Protein 3.5 g Kulhydrat g Heraf tilsat sukker 7 g Fedt g Opbevaring: På køl (køleskab) Mindst holdbar til: Før åbning: Se mindst holdbar til datoen. Producent: Arla foods Efter åbning: 4-6 dage. BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45

46 MADPLAN FOR EN UGE MANDAG: TIRSDAG: ONSDAG: TORSDAG: FREDAG: LØRDAG: SØNDAG: KALKUN I SUR SØD SOVS MED RIS OG GRØNTSAGER LASAGNE MED RÅKOSTSALAT HJEMMELAVET PIZZA OG SALAT FISKEFRIKADELLER MED KARTOFLER OG GRØNTSAGER BOLLER I KARRY MED RIS OG GRØNTSAGER PASTA MED KØDSOVS OG GRØNTSAGER FYLDTE MADPANDEKAGER MED SALAT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46

47 PLANLÆGNING AF INDKØB LAV EN INDKØBSLISTE SÅ DU VED, HVAD DU SKAL HAVE NÅR DU STÅR I BUTIKKEN UNDGÅ AT KØBE IND NÅR DU ER MEST SULTEN KØB IND TIL FLERE DAGE AF GANGEN TÆNK:BRØD OG GRYN KARTOFLER / RIS / PASTA MAGERT KØD OG PÅLÆG MAGRE MÆLKEPRODUKTER FISK OG FISKEPÅLÆG GRØNTSAGER OG FRUGT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47

48 HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I SKABET PASTA, RIS, CORNFLAKES/MÜSLI, HAVREGRYN OG MEL TUN, MAKREL I TOMAT OG TORSKEROGN FLÅEDE TOMATER, TOMATPURÉ, BOUILLON OG KRYDDERIER VINEDDIKER ROSINER, HONNING, MARMELADE KONSERVERET FRUGT FX ANANAS MAJS RUGBRØD FORSKELLIGE SLAGS BRØD FX RUGBRØD, PITABRØD, GROVBOLLER I KØLESKABET SKUMMETMÆLK, MINIMÆLK, LETMÆLK, LETMÆLKSYOGHURT ELLER LIGNENDE OG OST MAX 30+ (18%) FEDT KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT JUICE 1-2 SLAGS MAGERT PÅLÆG, FX SKINKE, FOREL, KALKUN ÆG RAPSOLIE, PLANTEMARGARINE KETCHUP, SENNEP HOLDBARE GRØNTSAGER, FX KARTOFLER, GULERØDDER, LØG, HVIDKÅL ANDRE GRØNTSAGER, FX PEBERFRUGT, TOMAT, BROCCOLI BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48

49 HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I FRYSEREN MAGERT KØD FX KYLLING, KALKUN, HAKKET OKSEKØD 10% FEDT FÆRDIGRETTER MED FEDTINDHOLD PÅ MAX. 10 G FEDT PR. 100 G 1 SLAGS FISK ELLER SKALDYR 1-3 SLAGS FROSNE GRØNTSAGER BRØD FX BOLLER, FLUTES EVT. IS FX SORBET I FRUGTSKÅLEN 2 SLAGS FRUGT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49

50 KOSTRÅD SPIS 3 HOVEDMÅLTIDER OG 1-3 MELLEMMÅLTIDER SPIS ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING SPIS RESTITUTIONSMÅLTID EFTER TRÆNING DRIK TILSTRÆKKELIGT FOR AT SIKRE VÆSKEBALANCE VARIÉR DIN KOST SPIS EFTER TALLERKEN-MODELLEN SPIS EN MULTIVITAMIN-MINERAL-TABLET DAGLIGT MED 100% ADT SPIS ÅRSTIDENS FRUGT OG GRØNT SPIS FISK, GERNE FED FISK: SILD, MAKREL, LAKS BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50

51 GODE HJEMMESIDER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51

52 BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL MÅLTIDSMØNSTER

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST

Læs mere

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt

Læs mere

BASAL SPORTSERNÆRING CAMPUS VEJLE SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD

BASAL SPORTSERNÆRING CAMPUS VEJLE SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD BASAL SPORTSERNÆRING CAMPUS VEJLE SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) ENERGIBEHOV MÅLTIDSFORDELING OG MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST

KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST KOST OG TRÆNING 24. JUNI 2010 LENE BUNDGAARD KLINISK DIÆTIST HVAD FÅR I BL.A. SVAR PÅ? HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN PRÆSTATIONSEVNEN? ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? HVORDAN SKAL DER SPISES OG DRIKKES I FORBINDELSE

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

FOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014. SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk

FOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014. SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk FOREDRAG BASAL SPORTSERNÆRING GOG U-12, U-14, U-16. 3. JUNI 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT) ENERGIBEHOV MÅLTIDSFORDELING

Læs mere

Frederikssund Svømmeklub

Frederikssund Svømmeklub Frederikssund Svømmeklub Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

TD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING

TD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013. Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark

BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013. Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013 Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark PROGRAM HVAD SKAL DER TIL FOR AT TRÆNE / PRÆSTERE BRÆNDSTOF TIL KROPPEN HVOR STORE

Læs mere

TD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING

TD S ERNÆRINGSTEAM KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK LENE BUNDGAARD SPORTSDIÆTIST E-MAIL: LEBU@TEAMDANMARK.DK ESBJERG:

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal Patientvejledning Kostplan 1200 kcal Kostplan på 1200 kcal/ 5000 kj Morgen Formiddag ½ skive (25 g) rugbrød ½ skive groft franskbrød skrabet minarine 1 skive ost 30+/18% 150 ml skummetmælk Se forslag ½

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

De nye Kostråd set fra Axelborg

De nye Kostråd set fra Axelborg De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer Nye kostråd 2013 Mejeriprodukterne er

Læs mere

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense Tilknyttet dagbehandlingstilbud Viljen

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Krav til frokostmåltidet

Krav til frokostmåltidet Krav til frokostmåltidet Her ses Børnehuset Stauninggårdens krav til sammensætning og næringsindhold af frokostmåltidet ud fra de 8 madvaregrupper som er anbefalet af Fødevarestyrelsen. ***** Krav til

Læs mere

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside.

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside. Kostpolitik Generelt Det er i barndommen, at de sunde kostvaner skal grundlægges, så hele livet kan blive sundt og godt. Det har stor betydning for børns udvikling og helbred, at de får en god og næringsrigtig

Læs mere

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Kære læser Som forældre til en ung sportsudøver, som træner meget (4-6 timer om ugen

Læs mere

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget

Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? Vejledningspjece til forældre med børn, der træner meget Kære læser Som forældre til en ung sportsudøver, som træner meget (4-6 timer om ugen

Læs mere

FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014

FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014 FOREDRAG GIF GYMNASTIK SPORTSERNÆRING 13. SEPTEMBER 2014 SPORTSDIÆTIST LENE BUNDGAARD EMAIL: lebu@teamdanmark.dk VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 1 PROGRAM ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN,

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

TD S ERNÆRINGSTEAM TD S EKSTERNE NETVÆRK TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING KØBENHAVN:

TD S ERNÆRINGSTEAM TD S EKSTERNE NETVÆRK TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING KØBENHAVN: TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: MAJKE JØRGENSEN SPORTSDIÆTIST E-MAIL: MAJO@TEAMDANMARK.DK ÅRHUS: LENE BUNDGAARD SPORTSDIÆTIST E-MAIL: LEBU@TEAMDANMARK.DK TD S

Læs mere

konkurrencedygtig - ridning

konkurrencedygtig - ridning konkurrencedygtig mad - ridning Team Danmark og Dansk Ride Forbund Marts 2009 Idrættens Hus Brøndby Stadion 20 2605 Brøndby Telefon 4326 2626 Udgiver Tilrettelæggelse Foto Layout/tryk Team Danmark og Dansk

Læs mere

K4: EKSEMPLER PÅ FORSKELLIGE TYPER AF DAGSKOST - JERN

K4: EKSEMPLER PÅ FORSKELLIGE TYPER AF DAGSKOST - JERN ØVELSE K4 KØDKVALITET DENATURERING AF PROTEINER OG HÆM-JERN VED VARMEBEHANDLING SIDE 1 AF 1 K4: EKSEMPLER PÅ FORSKELLIGE TYPER AF DAGSKOST - JERN På de følgende sider findes en række færdigberegnede kostregistreringer

Læs mere

Gentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze

Gentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1 Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Opslagsværk - daginstitutioner

Opslagsværk - daginstitutioner Opslagsværk - daginstitutioner I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn. Til hvert emne er

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Hvem skal bruge anbefalingerne? Anbefalingerne for sund frokost i vuggestuer og børnehaver er udviklet til dig, der tilbereder mad i daginstitutionen. Kommuner

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Kvalitet Døgnet Rundt Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie.

Læs mere

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk Tammin, Ølgod Husk mad- Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Har du en plan? Mandag: Rugbrød Tirsdag: Sandwich med tunsalat Onsdag: Rugbrød

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

De officielle kostråd

De officielle kostråd De officielle kostråd 2013 De officielle kostråd Fødevarestyrelsen udgav d. 17. september 2013 de nye kostråd Afløse De 8 kostråd De nye kostråd går under betegnelsen De officielle kostråd Bygger på 10

Læs mere

Stævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere

Stævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden

Læs mere

MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER Sportsdiætist Lene Bundgaard

MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER Sportsdiætist Lene Bundgaard MOTION OG ERNÆRING ÅRHUS UNIVERSITET 28. SEPTEMBER 2016 Sportsdiætist Lene Bundgaard lebu@teamdanmark.dk KOST I DAGLIGDAGEN OG TIL TRÆNING SUNDHED OG PRÆSTATIONSOPTIMERING AT SPISE FOR AT PRÆSTERE OPTIMALT

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn Lav aftaler med dit barn Spis frugt og grønt Børn mellem 3-6 år skal spise 2 stykker frugt og 200 g grønsager om dagen hver dag og til alle måltider Børn mellem 1-3 år skal have frugt og grønt til alle

Læs mere

KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE. Foredrag LØB MED AVISEN. Mandag den. 18 april. 2016. V. Klinisk diætist Stine Henriksen

KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE. Foredrag LØB MED AVISEN. Mandag den. 18 april. 2016. V. Klinisk diætist Stine Henriksen KOST OG TRÆNING SPIS DIG BEDRE OG LETTERE Foredrag LØB MED AVISEN Mandag den. 18 april. 2016 V. Klinisk diætist Stine Henriksen Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense på Chr.

Læs mere

KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN. Indholdsfortegnelse:

KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN. Indholdsfortegnelse: KOSTPOLITIK FOR MADEN DER SERVERES PÅ BØDKERGÅRDEN Indholdsfortegnelse: 1. Formålet med en kostpolitik på Bødkergården 2. Fødevarestyrelsens anbefalinger for kost til børn. 3. Børnenes energi- og væskebehov

Læs mere

Det drejer sig om: Vidste du, at... der er stor forskel på, hvad du skal spise, når du har god appetit eller er småtspisende

Det drejer sig om: Vidste du, at... der er stor forskel på, hvad du skal spise, når du har god appetit eller er småtspisende Udvalget for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri 2008-09 FLF alm. del Bilag 268 Offentligt damsh meat association Til Udvalget for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Maj 2009 MJ/GA/110055 ga@danishmeat.dk Tlf.:

Læs mere

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab 12.09.2014 Diætist Lone Landvad Dagens program Hvordan finder vi rundt i alle de nye og forskellige udmeldinger der næsten dagligt dukker frem? De 10

Læs mere

Vejledning til skolemad

Vejledning til skolemad Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Fødevarestyrelsen Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne er, at børn spiser for

Læs mere

Hvad spiser du i løbet af dagen?

Hvad spiser du i løbet af dagen? Navn: Alder: Højde: Vægt: Hvad spiser du i løbet af dagen? Sæt kryds ud for hvad du spiser Hvor ofte spiser du morgenmad? Hver dag 5-6 gange om ugen 3-4 gange om ugen 1-2 gange om ugen Mindre end 1-2 gange

Læs mere

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009 og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof

Læs mere

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen.

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen. KOSTPLAN 1400 KCAL Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca.

Læs mere

Ernæringsvejledning U19 Liga. Juli 2010

Ernæringsvejledning U19 Liga. Juli 2010 Ernæringsvejledning U19 Liga Juli 2010 PRÆSTATIONSFREMME RESTITUTION TRÆNING ERNÆRING KOST Baggrundsviden Hvad er energi og hvad bruges den til? Hvad måles energi i? Hvorfor er det vigtigt med den rette

Læs mere

1. Hvad er sundhed? Fysisk

1. Hvad er sundhed? Fysisk Kost og sundhed Program 1. Hvad er sundhed? 2. Konsekvenser af mangelfuld kost 3. Energi 4. De officielle kostråd 5. Vigtige vitaminer og mineraler 6. Væske 7. Mad før, under og efter træning - Hvad og

Læs mere

Den gode mad. - Hvordan kan julemaden blive sundere? Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Den gode mad. - Hvordan kan julemaden blive sundere? Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009 Den gode mad - Hvordan kan julemaden blive sundere? Sådan træner du til julen. Om ernæringsforbedringer og fornuftige alternativer Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Hvorfor? Maden er for fin

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Hjertevenlig mad Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Når du har hjertekarsygdom Hjertevenlig mad nedsætter risikoen for at udvikle eller

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og type 2 diabetes Type 2 diabetes er en hyppig forekommende sygdom : Flere end hver 20. dansker har sygdommen og hver dag får 89 danskere konstateret type-2 diabetes.

Læs mere

Morgenmad. Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38

Morgenmad. Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38 Morgenmad Hjemmelavet mysli med yoghurt eller A-38 A-38, yoghurt naturel, havregryn, økologiske rosiner, mandler, nødder, bananer, solsikkekerner, hørfrøkerner, græskarkærner, æbler, appelsiner, pærer

Læs mere

V./Linda Lund Tietze Tirsdag d. 15. november 2011. Cand. Scient. i klinisk ernæring Københavns Universitet

V./Linda Lund Tietze Tirsdag d. 15. november 2011. Cand. Scient. i klinisk ernæring Københavns Universitet V./Linda Lund Tietze Tirsdag d. 15. november 2011 Cand. Scient. i klinisk ernæring Københavns Universitet Hvem er jeg? Elite svømmer gennem 12 år Svømmet i Faxe, Haslev, Køge og Kvik Kastrup. Indehaver

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere