server med hakkede nødder og frugt eller bær på toppen

Transkript

1 Bitz store kur Opskrifter uge 1 Mandag Minutgrøntsager med minutbøf og kål Minutgrøntsager og bøffer: 4 minutbøffer á 120 g Lidt olie 250 g champignon, vasket og skåret i kvarte 250 g gulerødder, skyllede og skåret/skrællet i helt tynde skiver 1 dl sojasovs ½ friskhakkede krydderurter, f.eks. koriander Varm en pande op med lidt olie på. Når panden er varm kommes bøfferne på og steges ca. 1 minut på hver side afhængig af tykkelse. Tag dem af varmen. På den varme pande som kødet har været på, tilsættes lidt mere olie. Tilsæt champignoner og gulerødder og rist af. Tilsæt sojasovs. Skru ned for varmen og vend bøfferne op i. Serveres med friske krydderurter på toppen Kål: ½ hvidkål, rødkål, savojkål eller spidskål, skåret helt fint ½ dl citronsaft 2 dl mager drænet yoghurt 1 tsk. dijonsennep 1 spsk. citronsaft 1 spsk. flormelis groft salt og peber Vend kålen med groft salt og citronsaft, og lad den trække i mere end 10 minutter. Rør drænet yoghurt, sennep, citronsaft, flormelis salt og peber sammen i en skål og vend grøntsagerne i cremen. Tirsdag Morgenmad Æble-gryn-yoghurt 1 dl. havregryn 1 dl. god æblemost 1 dl yoghurt naturel eller skyr En håndfuld bær Lidt nødder Hæld 1 dl god æblemost over havregrynene, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hakkede nødder og frugt eller bær på toppen Formiddag Frosne vindruer Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks 100 g. Det er nææææææsten som vingummier, bare lysår sundere. Rugbrødsklapsammen med tunsalat Ingredienser 2 personer 4 skiver rugbrød 1 dåse tun i vand 1/2 dl drænet yoghurt eller skyr 1 spsk god majonæse lidt hakket forårsløg saften fra en halv citron 2 salatblade Cornichoner 2 cherrytomater Hæld vandet fra tunen og hæld det i skål med finthakket forårsløg, citronsaft, yoghurt naturel og mayonnaise. Rør det hele godt sammen og smag til med salt og peber. Rist rugbrødet i en brødrister eller i ovnen gerne ret hårdt. Anret med salatblade, tunsalat, cornichoner og tomater Klap sammen og klap i! Kylling i karry m. fuldkornsris 1 hel kylling af god kvalitet, gerne økologisk Kog gerne ekstra kylling, så du har til madpakke og mellemmåltider dagen efter. 1 løg 1 usprøjtet citron 3 laurbærblade salt og peber 2 løg 3 æbler 2 gulerødder 1 spsk. karry 1 dl. madlavningsfløde 1 dl. letmælk 2 spsk. soja 1 god bouillonterning Tilbehør: 4 dl fuldkorns/brune ris kogt efter anvisning på pakken Pil og skær løget 4 både. Skør citronen i kvarte. Kom kyllingen, samt løg, citroner og laurbærblade i en gryde. Dæk kyllingen med vand og kom salt og peber i vandet. Læg låg på og bring i kog. Lad kyllingen koge i en time Tag kyllingen op og lade den køle af. Gem noget af kogevandet. Pil al kødet af og kom i en skål. Pil løget og skræl æbler og gulerødder. Skær det hele i små tern og rist i en gryde. Tilsæt karry og rist lidt videre. Kom 1 dl af kogevandet fra kyllingen, soja og bouillonterningen i og kog op. Tilsæt madlavningsfløde og mælk og lad simre 5-8 min. Smag til med salt og peber. Kom kyllingestykkerne i og varm igennem. Kog fuldkorns ris efter anvisning på pakken Onsdag Morgenmad Havregrød 1 dl grovvalsede havregryn 1 dl vand eller ½ vand og ½ mælk salt krydderier og/eller frugt/bær efter behag

2 Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger. Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker. Ta grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt. Serveres med 1 spejlæg eller blødkogt æg Mellemmåltid: se dyp til æbler nedenfor (dressing) Pitabrød med kylling 1 fuldkornspitabrød 1 kyllingebryst a 90 eller rester fra aftenen før Salat - fyld efter eget valg, f.eks. lidt kål fra i går, majs, agurk, tomatetc. Dressing stor portion, kan bruges til det meste: 2 dl drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk dijonsennep 1 tsk. citronsaft lidt hakket mynteblade salt og peber. Alle ingredienser til dressing røres sammen. Varm pitabrødet og fyld det med sundhed og smag. Wok din gris 4 skinkesnitsler/koteletter a 150g 3 spsk. citronsaft 1 dl soja 1 tsk. flormelis 400g hvidkål (eller anden kål) 1 rød peberfrugt 1 fed hvidløg 4 gulerødder ½ tsk. Knust chili 2 tsk. sesamfrø 2 spsk. rapsolie 250 g brune ris Snit hvidkål og peberfrugt i tynde strimler. Skræl gulerødder og skær dem i tynde bjælker. Pisk soja, citron og flormelis sammen til dressing. Steg koteletterne 3 min. på hver side (gerne på en grillpande). Tag dem fra og hold dem lune. Kog de brune ris efter anvisning på pakken Hvidkål og gulerødder steges i en wok sammen med sesam, hvidløg og knust chili i olie til det er mørt men stadig har bid. Krydres med salt og peber. Anret grøntsagerne i bunden af 4 tallerkener. Skær koteletterne i tynde strimler og kom dem ovenpå. Slut af med et par skefulde dressing. Torsdag Morgen: GO Mysligrød 1½ dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram) 2-2½ dl tranebærsaft (opblandet) lidt salt 100 g friske bær/frugter Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær. Rødbede-pære-salat med nødder Ingredienser 3-4 personer 300 g rødbeder (koges aftenen før) 300 g pærer ½ frisk chili (kan udelades) 3 spsk. rød balsamico 2 spsk. grovkornet sennep 2 spsk. olivenolie 100 g valnødder Kog rødbederne møre i rigeligt letsaltet vand i ca. 50 minutter Skyl dem under koldt vand, og smut skrællen af. Halver pærerne (behold skrællen på). Skær pærerne og rødbederne i ens tynde bjælker. Hak chilien. Pisk balsamico, sennep, olivenolie, salt og peber sammen til en vinaigrette, og vend dressingen med rødbeder og æbler. Kom brombær på toppen. Drik et stort glas minimælk (eller sojamælk) og spis evt. lidt fuldkornsbrød til. Laks en papilotte Ingredienser - 4 personer 4 laksebøffer á ca. 125 gram 10 g blødt smør ½ chili 1 usprøjtet citron ½ spidskål (eller anden type kål) 1 fennikel 10g ingefær friske koriander 8 stykker bagepapir 250 g. brune ris Kog de brune efter anvisning på pakken. Kom det bløde smør ned i en skål sammen med grofthakket chili og riv citronskal og ingefær over. Kom også lidt af saften fra citronen over, og rør det hele sammen. Snit spidskål og fennikel (fjern stokken) fint med en skarp kniv eller mandolinjern. Halver laksebøfferne. Læg de 8 skiver bagepapir ud på køkkenbordet. Fordel

3 spidskål og fennikel på midten af bagepapiret. Læg et stykke laks på hver, og krydr med salt og peber. læg et stykke krydder-smør på hver fisk. Fold bagepapiret om ingredienserne, og luk meget grundigt i kanterne (det skal være helt tæt, da saften skal blive i pakken under tilberedningen). Kom pakkerne i en ovnen, og bag dem i ca. 15 minutter ved 180 grader. Kom dem op på 4 tallerkener, klip hul i toppen og server dem med det samme med brune ris og hakket friske koriander over. Fredag Amar mad med røget laks 1 skive lyst brød (helst bagt med hvid hvede kig efter fuldkornslogoet) 1 skive rugbrød 2 skiver røget laks 1 spsk. mager friskost (f.eks. fra Kirks) lidt hakket frisk dild 2 salatblade Cornichoner Smør begge skiver brød med friskost. Anret med salat, laks, cornichoner og dild. Klap sammen og klap i! Klassiske kødboller i tomatsovs Kødboller: 400 g hakket kalvekød eller oksekød ½ bdt. frisk basilikum, finthakket 1 alm. løg, pillet og finthakket 2 blommetomater, finthakket uden kerner Kom alle ingredienserne i en passende skål og bland det godt. Form så ca. 16 små kødboller. Lad kødbollerne trække i køleskabet ca. 45 minutter. Herefter tages de ud og steges i oliven olie på alle sider. Tomatsovs: 600 g tomater, flækket og uden kerner, eller 2 dåser flåede tomater ½ l fond eller kogt vand med bouillon 1 løg, pillet og finthakket 1. rød peberfrugt, befriet for kerner og finthakket g bladselleri (kun det lyse, dvs. bunden af en stængel), finthakket 50 g smør 2 spsk. hvedemel ½ bdt. basilikum, grofthakket Smelt smør i en stor tykbundet gryde og pisk melet i. Tilsæt løg, selleri, peberfrugt og hvidløg. Det skal svinges godt rundt. Der tilsættes ½ l fond eller vand med en bouillonterning. Tilsæt tomater og basilikum. Lad det koge i mindst 10 minutter og smag til med salt, peber og sukker. Du kan med fordel stavblende det hele og så lige smage til igen. Pasta: 300 g fuldkornsspaghetti 100 g parmesan, revet Kog spaghettien efter pakkens anvisninger. Server det hele rygende varmt med revet parmesan på toppen. Lørdag Morgen Croque monsieur 2 skiver fuldkornstoastbrød 1 tsk dijonsennep 5 g blød smør 1 skive god skinke 2 skiver god mager ost (maks 30+) 1 tomat Smør begge brød med dijonsennep og lidt smør. Læg ost og skinke i. Pynt med skiveskåret tomater og krydr med salt og peber. Placeres på en rist i ovnen eller i en toastmaskine indtil farven er gylden. Karrysild med æble og kapers 4 skiver frisk fuldkornsrugbrød 250g marinerede sildefileter (drænet vægt) 1 løg 1 æble 1 spsk. karry 2 dl. drænet yoghurt eller skyr 1 spsk. mango chutney 1 spsk. kapers Pynt: lidt dildkviste og skiver af rødløg Klip sildefileterne i stykker med en saks og lad det afdryppe i en sigte. Pil løget og hak det fint. Skær æblet i små tern (behold skrællen på) Rist løg og æble af i lidt olie med karry på en slip-let pande. Lad det køle af og rør dets ammen med mangochutney og drænet yoghurt. Vend karrycremen med sildestykkerne og kom det i en skål. Kom kapers på toppen og pynt med tynde rødløgs skiver og dildkviste. Server med groft rugbrød og evt. kogte halverede æg. Eftermiddag Ananas med hindbær og banan Ingredienser - 2 personer 300 gram ananas skåret i stykker 1 håndfuld frosne hindbær

4 1 banan i skiver 3 spsk. mandler 1,5 dl yoghurt naturel Det hele kommes en blender og så kører vi derud af i et minut eller 2 Simregryde a la Gullasch Ingredienser 4-6 personer 600 g kalvekød: tykkam, bov el.lign. 2 løg 2 fed hvidløg 2 laurbærblade 2 dl hvidvin 1 dåse flåede tomater 1 peberfrugt 1 spsk. paprika 1 tsk kommen (kan undlades) 4 dl grøntsagsbouillon (eller vand) g rodfrugter (gulerod, persillerod, selleri, jordskok, kartoffel m.fl.) saft af ½ citron Skær kødet i terninger a 3 x 3 cm. Kom det i en gryde med koldt vand, så det dækker, og kog det op, til det skummer. Sigt vandet fra, og skyl kødet rent for urenheder. Skær peberfrugten, løget og hvidløget i terninger. Steg alle grøntsagerne i anden tykbundet gryde i lidt olie, paprika og kommen. Tilsæt kødet, laurbærblade, hvidvin. flåede tomater og grøntsagsbouillon. Krydr med salt og peber, og kog det sammen i ca minutter, til kødet er let mørt. Skræl rodfrugterne og kartoflerne, og skær dem i grove terninger. Hak peberfrugten. Kom dem i gryden med kødet, og lad det simre i yderligere ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber samt citronsaft. Søndag Morgen Brød uden fedtede fingre OBS dejen laves aften før ALTERNATIVT kan du spise fuldkornsboller fra supermarkedet/bageren Ingredienser (til 1 brød) 400 ml lunkent vand (kogt og afkølet) ca. 300 g hvedemel ca. 250 g fuldkornshvedemel 20 g (økologisk) gær 1 dl yoghurt naturel 1 spsk. honning eller maltekstrakt 50 g hørfrø ½ tsk. salt Kom vandet i en skål, og rør 1/3 af hvedemelet i. Rør så gæren i grundigt, så der ikke er klumper. Tilsæt under omrøring fuldkornsmelet langsomt (groft mel skal have lov at suge væske). Tilsæt yoghurt naturel, honning, kerner og salt. Kom den sidste halvdel af hvedemelet i under omrøring. Læg kræfter i og rør godt. Den færdige dej skal føles som en meget tyk og sej grød. Juster evt. med mere mel eller vand Stil dejen til hævning natten over. Hæld den ud af skålen på en smurt bageplade. Bag brødet i ovnen i minutter ved 200 grader. Server med god marmelade eller mager ost. Tip Opskriften kan varieres i det uendelige med stort set alle meltyper, korn, kerner og frø. Men sørg altid for, at mindst halvdelen af melet er hvedemel, og at dejen får en tyk og sej grødkonsistens. Blomkålssalat med nødder Ingredienser 2 personer ½ blomkålshoved 30 g hasselnødder ½ bdt. mynte eller lidt hakket rucolasalat saft af en citron 2 spsk. olivenolie 2 skiver rugbrød Pluk blomkålen i mindre buketter, og hak dem fint i en foodprocessor. Vend med hakkede nødder, plukket mynte (eller hakket rucolasalat), citronsaft og olie. Server med ristet rugbrød Eftermiddag: Rugbrødschokoladesticks Ingredienser til 2 personer: 2 skiver fuldkornsrugbrød 20 g. chokolade 70 % Rugbrød i skiver skæres i stænger, pensles med olivenolie og bages sprøde og gyldne i 6-7 min. ved 170 grader. Smelt chokoladen i et vandbad. Pensl de bagte rugbrødssticks med smeltet chokolade og køl af. Kan opbevares i lufttæt beholder. : Fuldkornslasagne v. 2.0 nu med jordskokker! Ingredienser - 4 personer 300 g hakket oksekød 1 stort løg 2 fed hvidløg 3 gulerødder 1 peberfrugt 100 g jordskokker 1 tsk. tørret timian 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. paprika 1 ds. flåede tomater 2 spsk. balsamico eddike 250 g fuldkornslasagneplader 30 g rasp Bechamelsauce 5 dl mælk 30 g smør 3½ spsk. hvedemel ½ tsk. revet muskatnød 50 g revet ost 30+ Hak løg og hvidløg og svits det i olivenolie. Skræl gulerødderne, og riv dem groft. Skær peberfrugten i tern. Kom det i gryden til

5 løget, og svits et par minutter. Tilsæt kødet og svits et par minutter. Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpure under omrøring. Hæld de flåede tomater i, balsamico eddike og kog igennem i ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber. Skræl jordskokker og snit helt fint på en mandolinjern eller med en skarp kniv. Lav bechamelsaucen: Varm mælken op til lige under kogepunktet. Smelt smørret i en gryde, og pisk melet i, til det slipper. Tilsæt mælken gradvist under piskning, til saucen er blank. Smag til med salt, peber og revet muskatnød. Pisk revet ost i. Læg lasagnepladerne lagvis med kødsovs, jordskokker i tynde skiver og bechamel. Slut af med et lag bechamel, og drys med rasp. Bag i ca. 45 minutter ved 180 grader i en ovnen, til den er gylden. Server gerne en lille salat inden f.eks.: Salat med fennikel og klassisk vinaigrette 1 salathoved lidt rød salat ½ fennikel 1 pære Skær bunden af salaten. Skær fenniklen og pæren helt fint på et mandolinjern. Bland alle ingredienserne sammen. Server med klassisk vinaigrette Vinaigrette 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. soja 1 spsk. balsamicoeddike 3 spsk. jomfruolivenolie lidt honning (kan udelades) Pisk alle ingredienserne sammen med et piskeris i en lille skål.