DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

Transkript

1 Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig ned til brystkassen rører gulvet, hvorefter du hæver dig igen. Start i armstrækposition med fødderne på et stykke tæppe/pude/klud. Træk knæene op til brystet og tilbage igen. Gentag øvelsen.

2 Nr.8855 Nr.8854 Side planke Planken Fokus: Core træning, styrke. Fokus: Core træning, styrke. Indtag en position hvor du ligger på siden. Udøveren skal ligge på maven hvilende på Hæv kroppen op så din vægt støtter på din underarmene. Løft derefter hofterne så ene arm og fod. Hold positionen. kroppen har en lige linie fra hæl til hoved. Hold positionen tiden ud.

3 Nr.8860 Nr.8857 Maveøvelse med bold 2 Maveøvelse med bold 3 Fokus: styrketræning (mave) Fokus: styrketræning (mave) En bold En bold Sid på gulvet med bolden i hænderne. Løft Lig på ryggen med benene i en 90. benene fra gulvet og lav cykelbevægelser graders vinkel med bolden placeret imens du fører bolden imellem benene. imellem knæene. Hænderne bag ved hovedet. Løft den øverste del af ryggen/skulderbladene op fra gulvet og pres derefter skiftevis med hænderne på bolden.

4 Nr.8869 Nr.8863 Superman walkout Maveøvelse med bold 4 Fokus: Core og arme Fokus: styrketræning (mave) Udøveren står oprejst og kravler så langt En bold ud med armene som man kan og tilbage igen til oprejst position. Fødderne forbliver på samme position. Lig på gulvet med bøjede ben og fødder i gulvet. Stræk hænderne over hovedet med bolden. Hæv overkroppen fra gulvet. (stadig med hænderne strakt over hovedet)

5 Nr.8872 Nr.8870 Armstræk med bold Side planke Fokus: core, arme og bryst - styrke Fokus: Core træning, styrke. En bold Indtag en position hvor du ligger på siden. Hæv kroppen op så din vægt støtter på din ene arm og fod. Hold positionen. Man indtager armstræk position men lader den ene hånd hvile på en bold. Man gentager armstrækene i et hvis interval og skifter derefter bolden over i den anden hånd. Husk på at holde ryggen lige så der ikke kommer svej.

6 Nr.8878 Nr Maveøvelse med bold 1 Fokus: Ben statisk styrke Fokus: styrketræning (mave) Udøveren sætter sig op af en væg med 90 En bold Graders vinkel ved knæ og hofte. Ryggen skal være lige og armene placeres over hovedet. Lig på ryggen med strakte ben og hænderne under balderne. Bolden placeres imellem anklerne. Benene hæves og sænkes enten lige ned eller skiftevis til siderne. (30 grader)

7 Nr.8883 Nr.8881 Squat Kettlebell Fokus: Styrketræning (ben og Balder) Fokus: Eksplosivitet. Stå med skulderbredde mellem benene Stå i squat position samtidig med at du hvor tæerne peger fremad, og med holder kettlebellen med begge hænder vægten på hælene. Ryggen skal være ret imellem benene. Sving kettlebell op i og udøveren skal se lige frem. Kroppen hovedhøjde og ned igen. sænkes til siddestilling og hæves igen til opret position. Ens knæ skal så vidt som muligt ikke komme længere frem end tåspidserne.

8 Nr.8904 Nr.8901 Burpees Lunges med spark Fokus: udholdenhed Fokus: styrketræning (ben og balder) Start i oprejst position. Kom ned i knæ og Stå opret og se lige frem. Hold ryggen ret. sæt hænderne i gulvet. Stræk derefter Træd frem med det ene ben, så knæene benene bagud så du ender i danner 90 grader. Træd op og frem og armstrækningsposition. Træk benene til spark fremad med det bagerste ben. dig igen og afslut med et hop opad.

9 Nr.8910 Nr.8907 Sjippe Jump Squat Fokus: ben og arme udholdenhed Fokus: Styrke og eksplosivt Sjippetov Udøveren står med let spredte ben. Herefter sætter udøveren af og hopper så højt som muligt. Bevægelsen gentages. Udøveren sjipper med samlede fødder i en given tidsperiode. Sørg for at holde tempoet højt.

10 Nr.8920 Nr.8913 Et benet bænk hop Triceps dips med/uden bold Fokus: styrketræning (arme og bryst) Fokus: Ben eksplosivt Evt. en bold Sid på en bænk med benene strakt, armene langs siden og fingrene pegende fremad. Skyd bagenden ud over bænken Træd op på bænken med den ene fod. og sænk kroppen ned og op igen. Sørg for at kroppen kører lodret op og ned. Herefter sættes explosivt af så man lander på modatte side af bænken hvor bevægelsen gentages. Det er vigtigt at hoppet bliver explosivt.

11 Nr.8934 Nr.8933 Sidehop over flere hække Hække hop: side til side Fokus: udholdenhed, eksplosivitet, ben Fokus: Ben eksplosivt 3-5 hække En lille "hæk" eller lignende Stå med samlede fødder og hop sidelæns Stå med siden til hækken. Hop med over 3-5 hække, en af gangen og tilbage samlede ben frem og tilbage over hækken igen. Øvelsen kan udføres med samlede uden at lave mellemhop. ben eller et ben ad gangen.

12 Nr.8942 Nr.8935 Bold tip Depth jump Fokus: udholdenhed. Fokus: eksplosivitet. Bold, plade/(mur) En kasse eller andet som man kan hoppe ned fra. Kast bolden op på pladen/væggen, hop op og grib bolden i luften og kast den op på Stå på en kasse og hop ned på gulvet, når pladen igen inden du lander. Fortsæt du rammer gulvet skal du hoppe så højt du øvelsen. kan og skyde bolden i kurven.

13 Nr.8952 Nr.8948 Lay-up (Højre/Venstre Rebounding (hop til hånd) kurven/nettet) Fokus: Lay-up teknik / udholdenhed Fokus: Ben eksplosivt. Kurv Udøveren hopper med samlet afsæt så højt man kan for at røre nettet eller kurven. Man strækker skiftevis højre hånd og Udøveren dribler ind til kurven med højest venstre hånd. Bevægelsen gentages uden to driblinger og laver et lay-up. Udøveren mellemhop. tager efterfølgende bolden og dribler rundt om keglen ved highpost for at gentage øvelsen.

14 Nr.8959 Nr.8956 Drible sprint Skud, lay-up, skud Fokus: Løb udholdenhed Fokus: udholdenhed Bold Bold, kurv Udøveren sprinter fra side til side samtidig Man starter med at skyde på en kurv og med at han dribler bolden. Venstre hånd laver henholdsvis lay-up og skud skiftevis. den ene vej og højre hånd den anden vej.

15 Nr.8977 Nr.8967 Frøhop Hop, hop, sprint Fokus: Ben Eksplosivitet Fokus: udholdenhed. Udøveren står opret og går i squat position 2 hække/kegler for at hoppe eksplosivt forlæns i en 45 grader vinkel. Brug armene til at få kraft i hoppet. Hold en rolig og kontinuerlig rytme. Hop over to kegler med samlede ben og sprint derefter til en given position. Gentag øvelsen tilbage til startposition.

16 Nr.9778 Nr.9777 Armbøjninger med armløft Core øvelse Øvelsen starter i almindelig armbøjning Man ligger ned og holder benene strakt ca. position. Efter hver endt armbøjning løftes 10 cm fra gulvet. Samtidigt holdes armene hver arm skiftevis, hvorefter næste strakt med en bold, der føres i cirkulære armbøjning starter. Det er vigtigt at bevægelser foran kroppen. kropsstammen holdes strakt under hele øvelsen. Træning af core-muskler. Træning af arme og core En bold og eventuelt en måtte til at ligge på.

17 Nr.9780 Nr.9779 Superman Armbøjninger hvor Øvelsen starter med både ben og arme håndfladerne løftes fra gulvet udstrakt fra kroppen så man danner et "x". Derefter løftes ben og arme i en samlet bevægelse. Øvelsen starter i normal armbøjningsposition. Når armene er bøjet Træning af core. lader man brystkassen røre gulvet, hvorefter begge håndfladerne løftes fra gulvet. Derefter løfter man kroppen igen ligesom ved en normal armbøjning. Det er vigtigt at hele brystkassen rører gulvet. Træning af arme og core.

18 Nr.9782 Nr.9781 Benøvelse med bold Armbøjninger med hænderne tæt ind til siden Øvelsen starter med benene på bolden og kropsstammen horisontal. Knæene føres nu op til brystkassen og tilbage igen. Øvelsen starter i almindelig armbøjningsposition, men med hænderne Træne ben og core. tæt ind til siden. Det er vigtigt at kropsstammen holdes helt strakt under hele øvelsen. Fitness bold i passende størrelse. At træne arme og core.

19 Nr.9784 Nr.9783 Skyggeboksning Lunges med bold Stræk skiftevis armene i slagbevægelser. Fra stående position træder man skiftevis Benene løftes skiftevis i en modsat rytme. frem med højre og venstre ben. Når man Hold tempoet højt. træder frem bøjer man i knæ og hofter, så det modsatte ben næsten rører gulvet. Man går tilbage til startposition efter hvert Træne ben og arme. eneste lunge. Træning af ben. En bold.

20 Nr.9786 Alder: år - Tid: 4 min. Nr.9785 Footfire Et-bens squat på bold Øvelsen starter i stående position med Placér din ene fod på en fitnessbold bag benene let spredte. Løft nu fødderne ved dig. Sænk nu hele din krop ved at bøje skiftevis og i højt tempo. Hold overkroppen i benene. Sørg for at kigge lige frem under stille og bevæg fødderne kontrolleret. hele øvelsen. Træning af udholdenhed og hurtighed. Træning af ben. Fitnessbold.

21 Nr.9788 Nr.9787 Spark på stedet Sumo squat Øvelsen starter stående. Herfra sparker du Øvelsen startes i stående position med ligeud skiftevis med dine ben. Sørg for at benene lidt spredte. Herfra går du ned i en kigge ligeud under hele øvelsen. squat position ved at bøje benene. Hver gang du kommer op fra et squat, løfter du et ben ved at trække knæet op mod Træning af ben. brystkassen. Træning af ben.

22 Nr.9790 Nr.9789 Slide øvelse i en cirkel Squat jumps med bold Placér 6 kegler i en cirkel med en kegle i Øvelsen starter stående med benene lidt midten. Start i midten og slide ud til en spredte. Herfra går du ned i squat ved at kegle og så tilbage til midten. Fortsæt hele føre bolden ned til gulvet. Eksploder nu op vejen rundt. Sørg for at blive nede i i et hop og før bolden så højt op som benene og at holde tyngdepunktet lavt muligt. under hele øvelsen. Træne ben. Træning af ben. En bold. 7 kegler.

23 Nr.9792 Nr.9791 Alder: år - Tid: 4 min. Slideøvelse Drible øvelse Læg 2 kegler ud med ca. 3 meter imellem 5 kegler placeres i en halvcirkel omkring dem. Herfra slides mellem punkterne. Sørg baglinjen. Startende fra baglinjen dribles for at blive nede i benene og at holde ud til keglerne en efter en. Sørg for at blive tyngdepunktet lavt under hele øvelsen. nede i benene og at holde tyngdepunktet lavt under hele øvelsen. Træning af ben samt slide teknik. Træning af dribleteknik samt udholdenhed. 2 kegler. Dog ikke strengt nødvendigt. 5-6 kegler.

24 Nr.9794 Nr.9793 Hop over hæk til power lay- Slide øvelse i et 8-tal up 3 hække sættes op foran kurven. Hop over alle 3 hække med samlede ben og slut af med et power lay-up. 2 kegler ligges ud med ca. 3 meters mellemrum. Herfra slides ud mellem keglerne i et 8-tal. Sørg for at holde benene bøjede samt at holde et lavt tyngdepunkt. Træning af ben. Træning af ben samt slide teknik. 3 hække eller lignende. 2 kegler.

25 Nr.9796 Alder: år - Tid: 4 min. Nr.9795 Skud øvelse Rebound øvelse til power lay-up Der skydes fra 3 positioner tæt på kurven. Roter mellem de 3 positioner indtil du har nået et bestemt antal scoringer. Brug pladen på alle skud. Stil dig 3 meter fra kurven med skuldrene parallelle med pladen. Kast bolden op på pladen og grib den i samme bevægelse. Afslut derefter i et power layup. At træne arme samt skud. Træne ben igennem layup og rebound. En bold og kurv. Bold og kurv.

26 Nr.9798 Nr.9797 Slide til sprint Stigen Start med at slide fra side til side. Når du Læg stigen ud på gulvet. Bevæg dig kommer til dit andet stop skal du vende om igennem stigen med forskellige og sprinte. Sørg for at overgangen fra slide bevægelsesmønstre. Fx Forlæns, til sprint er hurtig. sidelæns, baglæns, zig zag. Det er vigtigt at fødderne flytter sig hurtigt. Træne acceleration og retningsskift. Træne fødder og ben til at være hurtige. En stige.