STRESS AF med døgnrytmekosten!

Transkript

1 AF ERNÆRINGSTERAPEUT OG FREELANCE SUNDHEDSJOURNALIST MARIANNE FJORDGÅRD STRESS AF med døgnrytmekosten! Vi taler alle om, hvor travl en hverdag vi har og hvor stressede, vi føler os. Vi ved, at stress i længden er skadeligt for vores fysiske og psykiske krop, og hører om flere og flere, der må bukke under for stress og bliver udbrændte. Der findes mange forskellige tiltag, vi kan gøre for at nedsætte stress, men næsten ingen fortæller os om det faktum, at vores stresshormoner og neurotransmittere bliver dannet ud fra den mad, vi spiser. Det gælder både vores akut- og korttids-stresshormoner og langtids-stresshormoner. Men også de neurotransmittere, der dæmper stress, bliver dannet ud fra kostens bestanddele. Vi kan med forskellige fødevarer og den rigtige sammensætning af kosten blive bedre til at klare at leve i en verden med stress. HPA aksen H - Hypothalamus P - Pituitary (hypofyse) Døgnrytme Stressor Hypothalamus H Hypofyse P I dette hæfte kan du læse mere om stress, stresshormoner, neurotransmittere og langtidskonsekvenserne af stress. Der er et spørgeskema, hvor du kan finde frem til, hvor meget du selv lider af stress og forslag til, hvad du selv kan gøre for at nedsætte de skadelige konsekvenser af denne stress. Her finder du forslag til den rigtige sammensætning af din kost, hvilke supplerende kosttilskud du kan overveje at tage og forslag til andre sundhedsbevarende tiltag. Disse råd skal selvfølgelig ikke stå i vejen for nødvendig lægelig råd eller behandling, men kan bruges som et supplement til dette. Desuden retfærdiggør disse forslag selvfølgelig ikke at du bliver ved med at hænge fast i en ødelæggende og nedbrydende stress. A - Adrenal (binyrer) Binyrerne A Cortisol Adrenalin Noradrenalin FEDTF PROTEIN GRØNTØ MORGEN FEDT GRØNT AFTEN ATER P EIN PROTEIN KULHYDRATER

2 Hvad er stress, og hvad er det, der stresser os? Vi kender alle nogle af de kropslige reaktioner, vi oplever, når vi kommer i en stressende situation. Prøv at tænke på, hvordan du reagerede, da du skulle til jobsamtale, til eksamen eller til køreprøve. De fleste af os oplever symptomer som nervøsitet, hjertebanken, svedeture, mavesmerter, diarre og mundtørhed i disse situationer. Symptomerne opstår på grund af stresshormonerne adrenalin, noradrenalin og cortisol. Hormoner og neurotransmittere De signaler, der sendes rundt via blodbanen eller vores nervebaner, sendes ved hjælp af hormoner eller neurotransmittere. Disse stoffer kan sammenlignes med radiosignaler eller med telefonsamtaler, der kan foregå over stor afstand. Adrenalin er benævnelsen på det vigtigste af vores akutstresshormoner, noradrenalin er et positivt stimulerende stresshormon, og cortisol er navnet på det vigtigste langtidsstresshormon. Disse hormoner bliver dannet i vores binyrer, der sidder oven på vores nyrer. Det er hjernens kontrolcenter hypothalamus (H), der opfanger situationen og bestemmer sig for, hvilken og hvor kraftig en besked der skal sendes videre til vores hypofyse (P). Denne giver så signal videre til vores binyrer (A). De forkortelser, der står i parenteserne, stammer fra de engelske betegnelser, og i dette tilfælde beskrives de i litteraturen som vores HPA akse. Neurotransmitterne hjælper kroppens mange nerveceller med at kommunikere med hinanden. Det er stoffer, der sender en besked fra en nervecelle til en anden. Signalerne løber igennem nervecellerne som små elektriske impulser. Vores nerveceller hænger ikke sammen som et elektrisk kabel, men består af mange selvstændige enheder. Imellem nervecellerne er der et mellemrum, kaldet en synapse-spalte. De små elektriske strømme skal gives videre til den næste nervecelle ved hjælp af neurotransmitterne. Disse bliver oplagret i små oplagringssække i nervecellerne og kan genbruges flere gange. Når den svage elektriske strøm rammer lageret af neurotransmitteren, fragtes beskeden over synapse-spalten og videre. Neurotransmittere kan sammenlignes med fragtskibe, der sejler beskeden fra den ene havn til den anden. Når beskeden er givet videre, genoptages neurotransmitteren af afsendercellen. Noradrenalin og adrenalin er ikke kun hormoner, men fungerer også som neurotransmittere. Det gør serotonin og melatonin, der nedsætter og dæmper stress, også. Efterfølgende vil jeg, når jeg fortæller om stressrelaterede hormoner og neurotransmittere, for nemheds skyld bruge fællesbetegnelsen transmitterstoffer. Akut- og korttids-stress Fra naturens side er det fornuftigt, at vi i nogle situationer lynhurtigt kan producere stresshormoner, der på et splitsekund kan frigive en utrolig mængde ressourcer. Hvis der pludselig opstår en kritisk situation, der kræver hurtig handling, giver transmitterstoffet adrenalin os muligheden. Måske skal vi yde førstehjælp til andre mennesker, eller vi skal flygte fra en pludselig opstået fare. Vi får lynhurtigt frigjort fysisk og mental styrke til at klare en krisesituation. Adrenalin sørger for vores kæmpe eller flygte beredskab. Vi skal lynhurtigt bestemme os for, om vi vil kæmpe eller flygte fra en farefuld situation, og vi får frigjort ressourcerne til det fysiske arbejde, der er nødvendigt. En mor kan få uanede kræfter, hvis hun skal redde sine børn fra en stor fare. Efter at have klaret situationen, vil kroppen normalt neutralisere den forøgede mængde stresshormoner. Vi får behov for at bearbejde situationen, vi bliver trætte og tager en pause. Det får kroppen til at vende tilbage til sin hormonelle ligevægt. Problemet er i dag, at vi oftest ikke kan kæmpe eller flygte fra det, der virker som en trussel på os. Vi kan ikke stikke af fra bunkerne på skrivebordet eller de urimelige krav fra omgivelserne. Vi bliver holdt fanget af situationen og kan ikke se en vej ud af problemet. Mængden af producerede transmitterstoffer afhænger af, hvordan vi individuelt oplever situationen, eller om vi tidligere har haft enten positive eller negative erfaringer i lignende situationer. Stressoren er den samme, men den opfattes forskelligt, og derved sender hjernen forskellige styrker signaler videre til vores binyrer, der producerer stresshormonerne. Hvis vi oplever situationen som farefuld, produceres der høje mængder adrenalin, der i bund og grund sørger for vores overlevelse. Hvis vi derimod opfatter situationen som en positiv og spændende udfordring, produceres i stedet mere af Virkningsmekanismerne af adrenalin ved akut- eller korttids-stress og ved negativ stress Henter sukker fra leveren og leverer dette til blodet Frigør vores lager af fedt og leverer fedt til blodet Øger hjertets pumpefunktion og blodtryk Der transporteres mere sukker og fedt ud til musklerne og hjernen Nedsætter blodforsyningen til huden og fordøjelsen Forbedrer hjernens funktion, så hurtige beslutninger kan træffes belønnings transmitterstofferne dopamin og noradrenalin i forhold til adrenalin. Vi bliver positivt stimuleret af dopamin og noradrenalin. Derfor bliver flere og flere mennesker arbejdsnarkomaner af det velvære-kick, det kan give at kaste sig ud i en spændende arbejdsmæssig udfordring. Andre bliver afhængige af at hoppe ud fra store højder i elastik eller faldskærm eller foretager sig andet farefuldt i fritiden. Et eksempel på forskellige reaktioner på den samme begivenhed kan være, hvordan et udspring med faldskærm hos nybegynderen kan sætte kroppen i alarmberedskab, mens oplevelsen hos den rutinerede udspringer udløser en positiv stimulation. Efter en periode med aktivitet eller stress skal der altid en pause til, ellers kan vi ikke restituere os. Naturen har en rytme, der altid vil skifte mellem aktivitet og hvile. 2

3 Virkningsmekanismerne af noradrenalin ved positiv stress Giver en god stresshåndtering Vitalitet Engagement Opmærksomhed Forbedrer hukommelsen Virker blodtryksregulerende Skaber et positivt og immunbefordrende livssyn Belønningshormon Dopamin Velvære Lystfølelse Psykisk afhængighed Belønningsadfærd Langtids-stress Anderledes belastende er det for kroppen og psyken, hvis vi i længere tid belastes eller belaster os selv med en stress, der ikke bliver afsluttet eller afstresset. Vi begynder at blive mere og mere udmattede og får alvorligere symptomer og livsstilssygdomme. Ved langtids-stress produceres og frigives stigende mængder af hormonet cortisol til blodbanen, og det vil i begyndelsen give os ressourcer til at klare de stigende krav til den fysiske og psykiske krop. I begyndelsen klarer vi tilsyneladende de øgede krav og tilpasser os omstændighederne. Vi bilder os selv ind, at vi er født som en firhjulstrækker, der bare kan blive ved med at klare at køre op ad bakkerne. Det er naboen og ikke os, der må give fortabt. I mange tilfælde giver vi ikke kroppen tid eller mulighed for at nedsætte mængden af stressens transmitterstoffer, for vi bliver aldrig færdige, føler at vi hele tiden render rundt for at slukke ildebrande og giver ikke os selv tid til at tage en pause eller hvile. Vi får symptomer på begyndende udmattelse, og langtids-stressen øger vores risiko for at komme til at lide af mange fysiske og psykiske sygdomme. Vi kommer i en tilstand hvor vi nedbryder mere i kroppen end vi opbygger. På samme måde som en maskine, der belastes over sin kapacitet, bryder vi sammen, og oftest der hvor vi har det svageste led i kæden. Virkningsmekanismerne af for høje mængder cortisol Langtids-stress Nedbryder protein og omdanner dette til sukker Nedbryder fedt og omdanner dette til sukker Nedsætter omsætningen af kulhydrater, hvilket giver en dårlig regulation af vores blodsukker Overvægt og fedtdeponering rundt om maven Nedsætter immunforsvaret, så vi bliver mere udsat for infektioner Nedbryder knoglemassen Virker anti-inflammatorisk Nedsat stofskifte Udbrændthed Mange har i dag forventningerne til egen formåen skruet så højt op, at de kræver, at kroppen skal køre med 100 km i timen, selv om vi kun er beregnet til at køre 25 km i timen. Den langvarige og høje mængde transmitterstoffer stimulerer vores nervebaner i sådan en grad, at de risikerer at brænde sammen. Vi holder os oppe med kaffe, cigaretter og søde sager om dagen og beroliger os med alkohol eller sovepiller om aftenen. Det er ligesom at køre i bil med både speeder og bremse i bund samtidigt. Vi producerer også høje mængder stresshormoner ved for stor indtagelse af stimulanser, fx hvis vi indtager for meget kaffe, sukker, alkohol eller ryger. Det er også en stress, hvis vi springer måltider over og får for lavt blodsukker. En dårlig næringsfattig kost eller manglende måltider resulterer i, at vi kommer til at mangle de nødvendige næringsstoffer. En dagligdag med kostvaner med fx meget fast- og junkfood, vil medføre at vores krop tror at vi står over for en farlig sabeltiger, som vi enten skal kæmpe med eller flygte fra. Disse kostvaner og denne livsstil hæver flere penge i kropsbanken, end der bliver sat ind. Dette slider meget på bremsebelægningerne, eller sagt med andre ord på krop og psyke. Selv om vi begynder med flere millioner på kontoen, går vi på et tidspunkt bankerot. Det ender i længden med en tilstand af total udmattelse eller udbrændthed. Der bliver trykket på stand by knappen, og vi kan til sidst simpelthen ikke hente flere ressourcer til at køre videre. Virkningsmekanismerne af kronisk stress medfører derfor mange livsstilssygdomme Hjerte-kar-sygdomme fx forhøjet blodtryk og åreforkalkning Sukkersyge fx type 2 diabetes Æbleformet overvægt Fordøjelsesproblemer med risiko for sårdannelser og betændelsestilstande Muskelsmerter, gigt, fibromyalgi eller hormonelle problemer Træthedstilstande, kronisk træthedssyndrom og søvnproblemer Knogleskørhed og knoglebrud Allergier eller astma Dårligt immunforsvar Depression Neurodegenerative sygdomme fx demens, Alzheimers og Parkinsonisme, da stresshormoner nedbryder hjernens nerveceller. 3

4 Karakteristiske symptomer fra stressens 4 faser FASE 1 Symptomer ved akut- og korttids-stress Glemsom / distræt (1) Tankemylder / tankerne kører rundt (1) Midlertidig hjertebanken (1) Midlertidig muskelsitren / rystelser i kroppen (1) Uro i kroppen (1) Halsbrand (1) Sure opstød (1) Tørhed i munden (1) Uro i maven (1) Diarre (1) Kvalme (1) Bleg i ansigtet (1) Sveder / koldsveden (1) Hurtig overfladisk vejrtrækning (1) Angst (1) Brændende fødder (1) FASE 3 Symptomer ved begyndende udmattelse Glemsom eller hukommelsesproblemer (3) Social tilbagetrækning (3) Ligegyldighed / fjernhed (3) Depression (3) Manglende erkendelse af at lide af stress (3) Ubegrundet bekymring (3) Aggressiv / irritabel / kort lunte (3) Voldsom træthed / vågner træt (3) Andre sygdomme blusser op / forværres (3) Uforklarlige smerter eller hovedpine (3) Mave og tarmproblemer (3) Hormonelle forstyrrelser. Kvinder får fx blødningsforstyrrelser (3) Nedsat sexlyst (3) Uren hud eller hårtab (3) Forbruget af stimulanser stiger (kaffe, sukker, tobak, alkohol, stimulerende eller beroligende medicin) (3) FASE 2 Symptomer ved langtids-stress, som tilsyneladende klares Træthed (2) Sover dårligt om natten (2) Uro i kroppen / rastløs (2) Muskelsammentrækninger (2) Mere irritabel / nærtagen (2) Lettere til tårer (2) Indesluttet (2) Flere sygedage fra arbejdet (2) Infektioner på fridage / ferier (2) Svimmelhed (2) Koncentrationsvanskeligheder (2) Hukommelsesproblemer (2) Begyndende depression (2) Hyppigere tissetrang (2) Vand i kroppen ødemer (2) Stigende vægt der sætter sig midt på maven (2) Sulten eller trang til salte madvarer (2) Fordøjelsesproblemer med fx overvækst af uønskede mikroorganismer (2) FASE 4 Symptomer ved udbrændthed, hvor binyrerne ikke mere formår at producere tilstrækkeligt med stresshormoner Morgentræthed, vil helst ikke op før kl. 10, har det bedre efter frokost, træthed om eftermiddagen, har det igen bedre efter kl. 18, træt kl , men kan ikke sove, får ny energi efter kl. 23 og indtil kl. 1-2 og arbejder bedst om natten (4) Lav puls og blodtryk, svimmel når man rejser sig hurtigt (4) Kolde hænder og fødder (4) Hårtab (4) Åndenød hyperventilation (4) Mørke rande under øjnene (4) Ødemer omkring anklerne om eftermiddagen og aftenen (4) Allergier / intolerancer (4) Langsomme reflekser og pupillerne trækker sig sammen ved udsættelse for pludseligt lys og de forbliver med at være kontraherede længe (4) Trætte udmattede muskler (4) Tør og tynd hud (4) Meget dårlig hukommelse og koncentration (4) Nedsat stofskifte og heraf vægtøgning (4) Hjernecelle henfald med øget risiko for neurodegenerative sygdomme fx demens, Alzheimers og Parkinsonisme (4) 4

5 Stressens 4 faser og stresshormoner Stress kan inddeles i 4 forskellige faser eller sværhedsgrader. Mængden af de forskellige stress transmitterstoffer er forskellig i de 4 faser, og de fysiske og psykiske konsekvenser øges med stigende stress. De 4 faser kan kaldes for akut- eller korttids-stress, langtids-stress der tilsyneladende klares, begyndende udmattelse og udbrændthed. I perioder med akut- eller korttids-stress kan man i en blodprøve måle en forøget mængde adrenalin og noradrenalin, men også lidt cortisol. I perioder med langtids-stress måles stigende mængder cortisol, og i udbrændtheds-fasen observeres en faldende mængde cortisol og andre transmitterstoffer. Stresshormonerne produceres i vores binyrer enten i binyrernes marv eller i barken. Binyremarvens stresshormoner er adrenalin og noradrenalin, og binyrebarkens stresshormon er cortisol. Hvilket formål og virkninger har disse stress-hormoner? Hormonerne skal i første omgang give os fysisk og mental styrke til at kæmpe eller flygte, og derfor er opgaven for stresshormonerne at give næring og energi til muskler og hjerne. Hvis vi fortsætter med at være i den stressende situation, er det nødvendigt at skifte over til stresshormonet cortisol, der vil skaffe langtidsforsyninger af energi til muskler og hjerne. Vi får på grund af stresshormonerne en stigende mængde fedt og sukker ud i blodbanen, blodtrykket og pulsen stiger, og det øger vores risiko for at komme til at lide af hjerte-kar-sygdomme. Det stigende blodsukker øger vores risiko for at få sukkersyge. Cortisol vil i længden nedsætte vores immunforsvar, og hermed øges vores risiko for at få infektioner. Et eksempel vi alle nok har oplevet er, at vi efter en periode med meget arbejde bliver forkølede eller får influenza. Mange oplever, at de må lægge sig syge i weekender og ferier. Vi har så travlt til hverdag, at det nedsatte immunforsvar fx giver forkølelser eller influenza, når vi endelig giver kroppen mulighed for at hvile. Stresshormonerne nedprioriterer den del af vores nervesystem, der styrer fordøjelse, opbygning og hvile. Vi skal jo ikke ligge på sofaen og fordøje, når vi er i fare. Vi kan vente med at fordøje vores mad færdigt, til den farlige situation er overstået. Derfor er stress og manglende hvile skyld i, at rigtigt mange mennesker har fordøjelsesproblemer. Hvilken af stressens 4 faser hører du til? Ved at se på symptomerne, der er beskrevet under de 4 faser, kan du finde frem til, hvor belastet du lige nu er af din stress. Ud for hvert symptom står der et tal. Tallene ud for de symptomer, der passer på dig lige nu tælles sammen og skrives i den tomme rubrik i hver kolonne i skemaet nedenunder. Til sidst tælles alle de aktuelle point sammen. Hvis du inden for de sidste 8 uger har været udsat for en fysisk eller psykisk stressende belastning, skal du yderligere tillægge 20 point. Ud fra den beregnede totale sum kan du finde den stressfase, der lige nu passer bedst på dig. Ved at give dig selv den kost, der skal til for at balancere stresshormonerne og ved samtidigt at tage de anbefalede kosttilskud, beskrevet under den fase der passer på dig, kan du give dig selv ressourcer til at arbejde dig tilbage gennem stressfaserne. Tilbage til balance og genopbygning. Det vil være en god ide at udfylde dette skema mindst hver 8. uge for at justere dine kosttilskud, og så du selv kan følge din vej tilbage til sundheden. Hvor lang tid tager det at komme tilbage til balancen? Det afhænger selvfølgelig af hvor lang tid stressen har slidt på krop og psyke og den individuelle biokemi. Nogle kan klare sig med en periode på 6 måneder. For andre tager det 24 måneder eller længere. FASE 1 Symptomer der passer på dig lige nu FASE 2 Symptomer der passer på dig lige nu FASE 3 Symptomer der passer på dig lige nu FASE 4 Symptomer der passer på dig lige nu Antal point total: Antal point Antal point Antal point Antal point Point fase 1 + point fase 2 + point fase 3 + point fase 4 + evt. 20 ekstra point, hvis du inden for de sidste 8 uger har været udsat for en fysisk eller psykisk stressende belastning. Du befinder dig sandsynligvis i følgende stress-fase ud fra dit beregnede totale antal point: Fase 1 fra 0-30 point Fase 2 fra point Fase 3 fra point Fase 4 fra point 5

6 Hvilken forbindelse er der mellem stresshormonerne og kost? Det er interessant, at vores energi, humør, koncentration og håndtering af stress er afhængig af, hvad vi spiser. Alle stressens hormoner og neurotransmittere bliver dannet ud fra bestemte bestanddele fra vores kost. De vigtige transmitterstoffer dopamin, noradrenalin, adrenalin, cortisol, serotonin og melatonin bliver produceret ud fra den mad, vi spiser. Vores belønnings transmitterstof dopamin og akut- og korttids-stresshormonerne noradrenalin og adrenalin dannes ud fra bestemte aminosyrer, der findes i proteinholdig kost. Noradrenalin og adrenalin stimulerer og øger hjernens og kroppens aktivitetsniveau. Når vi har tilpas høje mængder af disse transmitterstoffer, vil hjernen fungere kvikt og vågent. Langtids-stresshormonet cortisol dannes ud fra fedtstoffet kolesterol. Kolesterol produceres i leveren, og en mindre del kommer fra vores kost. De transmitterstoffer, der dæmper og modvirker stress, hedder serotonin og melatonin. Disse transmitterstoffer virker afslappende, beroligende, afstressende og forbedrer vores nattesøvn. Mængden af disse stiger, hvis vi spiser gode kulhydrater sammen med en mindre mængde proteiner. For at danne alle disse vigtige transmitterstoffer er det desuden nødvendigt at få tilført bestemte vitaminer og mineraler til de enzymatiske omdannelsesprocesser. Så skal signalerne gives videre fra den ene celle til den anden, og til det er det nødvendigt at få smurt nervecellernes membraner med de rigtige fedtstoffer. Det er nødvendigt hver dag at få tilført alle disse byggematerialer, så vi kan regulere balancen mellem aktivitet og hvile. Byggematerialerne til alt dette kommer fra kostens indhold af gode proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Hvilke fødevarer skal der til, for at vi bedre kan klare konsekvenserne af stress? De fleste af os har behov for at kunne komme i gang med vores aktiviteter først på dagen og at kunne slappe af efter endt arbejdsdag. Andre har aften- eller natarbejde og har derfor behov for en anden døgnrytme. Dette kan den rigtige kost hjælpe os med. Ved at tilrettelægge måltiderne forskelligt, kan vi fremme dannelsen af de transmitterstoffer, vi har behov for på de forskellige tidspunkter af dagen. Vi kan bruge de enkelte fødevaregrupper til enten at hæve eller sænke vores og hjernens aktivitetsniveau. Fødevarer med forholdsvis meget protein vil øge produktionen af dopamin, noradrenalin og adrenalin og dermed vores aktivitetsniveau. Modsat vil mad med flere gode kulhydrater øge produktionen af serotonin og melatonin, der virker afslappende. Proteiner og aminosyrer Proteinerne i fx kød, fisk, skaldyr, æg, bønner, linser, kikærter, soja eller mælkeprodukter består af 21 forskellige byggesten, kaldet aminosyrer. Man mener, at der er 8 aminosyrer, der ikke kan dannes ud fra de andre, og disse kaldes for essentielle aminosyrer. Vi kan ikke selv producere dem, men skal have dem tilført gennem maden. De aminosyrer, vi skal bruge, for at kunne danne dopamin, noradrenalin, adrenalin, serotonin og melatonin er essentielle aminosyrer. Derfor er det yderst vigtigt at få dem tilført hver dag gennem kosten. Noradrenalin og adrenalin Ved akut-stress eller korttids-stress bliver kostens indhold af den essentielle aminosyre phenylalanin af binyrerne omdannet til noradrenalin og adrenalin. Ved at spise madvarer med et stort indhold af denne aminosyre, vil blodets indhold af den stige. Der er phenylalanin i madvarer som kød, fisk, æg, skaldyr, nødder og fuldkorn. Phenylalanin bliver først omdannet til aminosyren tyrosin. Denne aminosyre findes også i proteinholdig kost. Tyrosin omdannes videre til transmitterstoffet dopamin, der herefter omdannes til noradrenalin. Dette transmitterstof vil gøre os opmærksomme, engagerede, motiveret til at arbejde, og vil være i en positiv stress. Vi vil desuden have en god hukommelse, et godt humør, og vi føler os positivt stimuleret. For at vi kan omdanne kostens aminosyrer til transmitterstoffer, er det nødvendigt, at bestemte enzymer kan fungere. Kroppens enzymer virker på samme Illustration af omdannelsen fra phenylalanin til adrenalin med enzymer og co-enzymer. B3, B6, B12 og folinsyre, C-vitaminer og mineralerne magnesium, mangan, kobber, zink og jern. B6, B12 og folinsyre Phenylalanin Tyrosin Dopamin Noradrenalin Adrenalin 6

7 måde som enzymerne i vaskepulver. De er tilsat vaskepulveret, for at vi kan få et godt vaskeresultat, selv om vi bruger lavere temperaturer og kortere vasketid. Enzymer sætter gang i alle kroppens processer og øger hastigheden uden selv at blive brugt. For at enzymerne kan fungere, er det nødvendigt med co-enzymer, der er vitaminer, mineraler og sporstoffer. Når vi skal omdanne aminosyren phenylalanin til noradrenalin, er det nødvendigt, at flere enzymer fungerer. Alle de nødvendige enzymer har behov for tilstrækkelige mængder af B-vitaminerne B3, B6, B12 og folinsyre, C-vitaminer og mineralerne magnesium, mangan, kobber, zink og jern. Ved at sørge for at indtage tilstrækkeligt med proteiner, vitaminer og mineraler sikres forsyningerne til at danne noradrenalin. Når vi kommer i en akut-stress eller kører i negativ stress, bliver noradrenalin omdannet til adrenalin. Denne proces kræver B-vitaminerne B6, B12 og folinsyre. Denne omdannelse foregår på et splitsekund, når vi kommer i en situation med akut-stress. Jo mere stress vi føler, at vi udsættes for, jo mere af vores dopamin og noradrenalin-reserver forbruger vi til at danne adrenalin, og jo flere B-vitaminer har vi behov for. De stressnedsættende transmitterstoffer serotonin og melatonin Serotonin Det stressnedsættende transmitterstof serotonin dannes ud fra en anden essentiel aminosyre kaldet tryptofan. Ved at spise madvarer med et stort indhold af tryptofan vil blodets indhold af denne aminosyre stige, og dermed kan der, under de rigtige betingelser, dannes mere serotonin. Til denne omdannelse medvirker flere enzymer. Der kræves deltagelse af B-vitaminerne B2, B3, B6, B12, folinsyre og mineralerne jern, zink og magnesium. Produktionen af serotonin foregår i lys og stopper i mørke. Melatonin Hormonet melatonin er vigtigt for vores indre psykiske balance, vores reparationsmekanismer og for søvnkvaliteten. Melatonin dannes ud fra serotonin efter kl. ca. 20 om aftenen, eller når det begynder at blive mørkt. Hormonet bliver dannet i vores koglekirtel (corpus pineale). Det er en meget lille kirtel, der ligger på det mest beskyttede sted midt inde i hjernen. Den indeholder lysfølsomme celler, der reagerer på lys og mørke. I mørke producerer kirtlen meget mere melatonin ud fra serotonin, end når lyset rammer øjet. Der er en direkte nerveforbindelse fra øjet til koglekirtlen. Denne omdannelse kræver B-vitaminerne B6, B12, folinsyre og mineralet zink. En stigende mængde melatonin vil gøre os søvnige og få os til at falde i søvn. Dette hormon er vigtigt for vores døgnrytme. Virkning af serotonin Serotonin normalt niveau giver/virker: Beroligende Afstressende Behageligt Godt humør Smertestillende Nedsat appetit og normal vægt Lavt serotonin indhold giver: Indre uro, svært ved at finde ro og slappe af Angst, nervøsitet og irritabilitet Dårligt humør eller depression Smerter Selvmordstanker Sult og trang til sukker, kaffe, alkohol eller cigaretter Overvægt Indlæringsvanskeligheder Aggressiv adfærd Mangel eller overdosering: Aggression Paranoia Skizofreni Selvdestruktiv adfærd Illustration af omdannelsen fra tryptofan til serotonin og melatonin med enzymer og co-enzymer. Lys og B2, B3, B6, B12, folinsyre og mineralerne jern, zink og magnesium Mørke og B6, B12, folinsyre og mineralet zink Tryptofan Serotonin Melatonin 7

8 Faldende mængder melatonin og stigende mængder cortisol vil modsat få os til at vågne. Produktionen af melatonin stoppes, når lys eller sollys optages gennem vores øjne. Om natten vil melatonin, der er en kraftig antioxidant, være medvirkende til at reparere de skader, der er opstået i kroppen i løbet af dagen. Derfor er det vigtigt at sove i mørke og bruge mørklægningsgardiner, hvis man skal sove om dagen. Stress nedsætter desværre vores produktionen af melatonin, så her har vi en af årsagerne til, at stress giver søvnproblemer og hurtig aldring. Undersøgelser viser, at personer der er gode til at afstresse, producerer højere mængder melatonin om natten. Der er melatonin i følgende madvarer: Havre, majs, ris, byg, tomater og bananer. Virkning af melatonin Melatonin: Beroligende / afslappende Forbedrer søvnen Humørforbedrende effekt Bedrer livskvaliteten Forbedrer sexlysten Fjerner jetlag Beskytter mod skader ved skifteholdsarbejde og stress Beskytter mod de frie radikaler Er en effektiv antioxidant Beskyttelsesfaktor mod kæft Påvirker kolesterol positivt Kulhydrater Desværre indeholder de tryptofanholdige madvarer oftest endnu flere af de aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan om at blive fragtet fra blodet og ind i nervecellerne omkring tarmen og hjernen. Tryptofan konkurrerer med aminosyrerne phenylalanin og tyrosin, som er udgangspunktet for dannelsen af dopamin, noradrenalin og adrenalin, men også andre aminosyrer. Fra blodet skal tryptofan fragtes ind i nervecellerne af en transportmekanisme. Det kan sammenlignes med en togvogn, der kun har et bestemt antal pladser. Ved at være passager på disse pladser kan tryptofan, men også de konkurrerende aminosyrer, fragtes gennem nervecellernes membraner. Da der oftest er flere af de andre aminosyrer end tryptofan i blodet, bliver der en ulige konkurrence om siddepladserne. Det var smart, hvis man kunne finde en måde at komme af med konkurrenterne. Dette kan faktisk gøres ved at spise kulhydrater. Når vi spiser kulhydrater sendes insulin fra bugspytkirtlen ud i blodet. Insulin transporterer de konkurrerende aminosyrer ud til vores muskelvæv. Tryptofan er den eneste af de 6 konkurrerende aminosyrer, der ikke bliver bundet til insulin. Når insulin borttransporterer de konkurrerende aminosyrer, kommer tryptofan i relativt overskud i blodbanen og er derfor uden den store konkurrence om at komme med toget. Når tryptofan så er blevet fragtet ind i nervecellerne, skal det omdannes til serotonin som beskrevet under afsnittet De stressnedsættende transmitterstoffer serotonin og melatonin. Forsøg viser, at et kulhydratholdigt måltid vil øge nervecellernes indhold af serotonin, mens et proteinholdigt måltid vil forøge indholdet af de konkurrerende aminosyrer og de transmitterstoffer, der bliver dannet ud fra disse. Ved at spise kulhydratholdige fødevarer, øges nervecellernes indhold af de beroligende transmitterstoffer. Gode kilder til kulhydrater er grønsager, frugt, hele fuldkornsprodukter og en mindre mængde kartofler med skræl. Fedtstoffer Kolesterol et livsvigtigt fedtstof. Dette udsagn kan nok få mange til at spærre øjnene op, men denne påstand er sand. Mange anser kolesterol for at være yderst sundhedsfarligt. Vi hører ofte, at kolesterol øger vores risiko for at komme til at lide af hjerte-kar-sygdomme. Forhøjet kolesterol, specielt forhøjet LDL kolesterol, er en af de mange risikofaktorer, der er for at få hjerte-kar-sygdomme, men er slet ikke den eneste årsag. Mennesker, med specielt arveligt forhøjet kolesterol, skal selvfølgelig have sat mængden ned til normalområdet. Kolesterol produceres i vores lever, og en mindre del kommer fra kosten. Fødevarer som æg, indmad, dyrisk fedt, mælkeprodukter, fisk, rogn og skaldyr indeholder kolesterol. En velfungerende og sund lever formår normalt at regulere den mængde kolesterol, den selv skal producere, ved at tage hensyn til, hvor meget vi har indtaget gennem kosten. Kolesterol i normale mængder er en livsnødvendighed, for vi danner vigtige hormoner og D-vitamin ud fra kolesterol. Vi producerer langtids-stresshormonet cortisol, men også vores kønshormoner testosteron og østrogen dannes ud 8

9 fra kolesterol. Når vi er i en langtids-stress, forbruger vi så meget kolesterol til at danne cortisol, at det går ud over vores produktion af kønshormoner. Mange har sikkert oplevet at få hormonelle problemer i en periode med langtids-stress. Det medfører fx uregelmæssige menstruationer, nedsat sexlyst hos begge køn og barnløshed på grund af mangelfuld produktion af kønshormoner. Langtids-stress er fx skyld i, at nogle par har svært ved at blive gravide. Det ikke at kunne blive gravid, på det tidspunkt det ønskes, er yderligere en stress oveni den stress, som parret måske i forvejen lider af. Vi har vist alle hørt om barnløse par, der efter at have adopteret et barn, pludselig selv bliver gravide. Vi producerer også et hormon kaldet aldosteron ud fra kolesterol. Når vi er i langtids-stress produceres større mængder af dette væskeregulerende hormon, og det oplever vi ved, at vi hyppigere skal på toilettet for at tisse eller at vi får hævede ben om eftermiddagen. Ved for lave mængder kolesterol kommer vi i underskud af alle disse vigtige hormoner og D-vitamin. Illustration af omdannelsen fra kolesterol til D-vitamin, cortisol, aldosteron, testosteron og østrogen. Kønshormonerne østrogen og testosteron Kolesterol D-vitamin Langtids-stresshormonet cortisol og aldosteron Det er bestemt ikke lige fedt, hvilke fedtstoffer vi vælger at spise For at give vores celler mulighed for at kunne holde en sund barriere, er det nødvendigt at indtage en afstemt mængde af de rigtige fedtstoffer. Cellernes membraner skal kunne holde uønskede stoffer ude og tillade passagen ind og ud af cellen af nødvendige stoffer. Cellernes membraner består af et dobbelt fedtlag, der består af fosfolipider, hvor der er indlejret mættet fedt, kolesterol og de flerumættede fedtstoffer kaldet EPA, DHA og GLA. Alle disse fedtstoffer holder vores nerveceller tilpas faste, bløde, smidige og gennemtrængelige, så overførslen af transmitterstofferne kan forløbe gnidningsfrit, og transporten ind og ud af cellen kan foregå. De fedtstoffer, der er indlejret i cellernes membraner, fungerer samtidigt som et reservelager, der kan trækkes på, når der skal produceres forskellige signalstoffer fx prostaglandiner. Mangel på de rigtige fedtstoffer kan af den grund resultere i mange fysiske og psykiske symptomer eller sygdomme. Udover disse fedtstoffer indeholder cellernes membraner også membranproteiner, ionkanaler og specifikke modtagerstationer kaldet receptorer. Fedtstofferne i vores Triglycerid kost leveres oftest i triglycerid-formen. Triglyceriderne består af et glycerol-molekyle og 3 fedtsyre-molekyler. Disse fedtsyrer kan findes i tre forskellige former. Det kan enten være som mættet fedt, enkeltumættet fedt eller flerumættet fedt. Alt efter, hvilke fedtholdige madvarer vi indtager, bliver balancen mellem disse fedtsyrer i vores krop forskellig. Når vi indtager triglyceriderne, skal de først nedbrydes i enkeltdele af vores fordøjelse, før vi kan optage og bruge fedtstofferne fx til at bygge vores cellemembraner. De mættede fedtstoffer findes i kosten i størst mængde i kød fra okse og gris, de fede mælkeprodukter som sødmælk, ost og smør, men kommer også fra kokos- og palmefedt. Disse fedtstoffer er faste når de opbevares i køleskab, og de giver vores celler en fast struktur. Det er i tilpasse mængder nødvendigt, og det er i nogle af disse fødevarer, at kolesterolet og arakidonsyren kommer fra. Hvis vi indtager alt for meget mættet fedt, vil vores cellemembraner blive alt for faste og stive, og de mister derved evnen til at optage og udskille. Der vil også blive produceret alt for mange smertesignaler ud fra arakidonsyren, og cellerne vil i sidste ende blive nedbrudt. De mættede fedtstoffer er meget stabile og tåler derfor godt at blive opvarmet. De enkeltumættede fedtstoffer findes fortrinsvis i olivenolie, rapsolie, mandler og nødder, der har en speciel sundhedsværdi for vores blodkredsløb. Jomfru olivenolie er specielt velegnet, når vi skal opvarme vores mad, dog ved lavere temperaturer end det mættede fedt kan tåle. De flerumættede fedtstoffer inddeles i to undergrupper, kaldet omega-6 (GLA) og omega-3 (EPA og DHA). Disse fedtstoffer er så ustabile og sarte, at de ikke må opvarmes, og de skal opbevares i køleskab i mørke flasker. Omega-6 fedtstofferne findes i en god kvalitet i koldpressede tidsel-, majs- og solsikkeolier, nødder, solsikke- og sesamfrø. Omega-3 fedtsyrerne findes i hørfrø og valnødder, i fisk og fiskeolier. Vores livsstil har øget vores behov for specielt omega-3 fedt af god kvalitet, da mange af os indtager alt for store mængder fedt i for dårlig kvalitet. Den industrialiserede verdens kost giver os en alt for stor overvægt af mættet dyrisk fedt og omega-6 fedt, hvilket øger vores disposition for at komme til at lide af inflammation, smertetilstande, for hurtig cellevækst og cellehenfald. Ved at indtage mere omega-3 med EPA og DHA får vi gavn af den forebyggende og beskyttende virkning, disse fedtstoffer har. 9

10 Stress af med døgnrytmekosten Det er af disse grunde nødvendigt at spise både proteiner, kulhydrater og gode fedtstoffer hver dag. Ved at spise efter døgnrytmekosten kan vi hjælpe kroppen med at styre, hvornår vi skal være i aktivitet, og hvornår vi skal være afslappede. Bestemme hvornår vi skal have de råstoffer tilført, som vi skal bruge for at kunne danne noradrenalin, så vi kan være aktive, fokuserede og stimuleret til at udføre et stykke arbejde. Vælge hvornår vi skal have de råstoffer tilført, så vi kan danne serotonin og melatonin, så vi kan slappe af og sove. De fleste skal i gang fra morgenstunden og ønsker at kunne slappe af fra om eftermiddagen. De forslag, der beskrives her, følger denne døgnrytme. Mennesker med aften og natarbejde skal skubbe den anbefalede døgnrytme, så den passer til deres arbejdstider. Her henviser jeg til artiklen Få det bedre, når du arbejder om natten af ernæringsterapeut og sygeplejerske Marlene Ejlertsen på Døgnrytmekosten er en blodsukker-stabiliserende kost, der har en overvægt af godt protein først på dagen og en overvægt af gode kulhydrater fra om eftermiddagen. Alle dagens måltider skal samtidigt indeholde grønsager og de gode fedtstoffer. Alt dette kan sagtens sammensættes til velsmagende, næringsrige, farverige og let tilberedte måltider. Forslag til morgenmad Æg (kogte, spejlæg eller som omelet) med råkostsalat og dressing af hørfrøolie og tamari sojasovs Yoghurt naturel med kværnede frø, en god olie og blandede bær Muffins lavet af mandler og æg med gulerods- og hvidkålssalat og god dressing Shake af mørke bær med yoghurt og kværnede mandler eller en kvalitets-olie Omelet af æg med kalkunbacon eller kippers, dampet tomat og spinat Kold kalkunbryst med peberfrugtmos Forslag til et lille formiddagsmåltid Knækbrød eller riskiks med mandelsmør eller peanutbutter og stænger af bladselleri Nøddemuffins og små tomater Gulerødder og mandler Forslag til frokost Kylling eller kalkun med farvestrålende salat Bagt fisk i folie med spinat Rejer i krydret dressing med kokoshvidkålssalat Rester af kød fra dagen før fx lammekølle med ovnbagte grønsager Ægge- og tunsalat med grøn dressing Laks eller makrel med grønsagsrest fra dagen før Tomater eller peberfrugter fyldt med tun, rødløg, oliven og ØKO mayonnaise Salat med oliven og fetatern eller tofu og tun og en god dressing Avocado med rejer og grapefrugt Døgnrytmekosten Først på dagen og indtil kl. 15 spises der overvejende gode proteiner og fedt sammen med grønsager eller bær. Denne sammensætning giver energi, årvågenhed, øget forbrænding og aktivitet. Efter kl. 15 må en god kvalitet kulhydrater fra grove korn, brød og gryn komme ind i kostplanen. De spises sammen med frugt og grønsager, de gode fedtstoffer, og her er det kun nødvendigt med en mindre mængde proteiner. Denne sammensætning virker beroligende, afslappende, nedsætter forbrændingen og forbedrer søvnen. Forslag til mellemmåltid om eftermiddagen eller senere på aftenen Et stykke fuldkornsbrød med smør og et stykke frugt eller en god frugtmarmelade Muffins med tørret frugt og mørk chokolade sammen med et stykke frugt Pandekager eller vafler af fuldkornsmel og med hjemmelavet frugtcocktail Brød med tomat, agurk og kolde kogte kartofler. Forslag til aftensmad Marineret kartoffelsalat m. krydrede kalkunfrikadeller Madsalat med ris og skaldyrscocktail Laks med grønsagssovs og stegte krydrede ris Krydret urtesuppe med friskbagt brød Risnudler, grønsager og oksekød i wok Ovnbagte butterbeans og grønsager Oksekødsgryde med ris og grønt 10

11 Morgenmad, formiddag & frokost Godt fedt (F) til cellemembraner så signalerne kan blive givet videre Godt fedt kommer fra fisk, hørfrø- og olivenolie, mandler, nødder, frø og kerner. Protein (P) til dannelse af noradrenalin Proteiner kommer fra æg, yoghurt, ost, tofu, fisk, skaldyr, kød, fjerkræ, mælk, bønner, ærter og kikærter. Grønt (G) og lidt bær giver gode kulhydrater, vitaminer og mineraler Grønt kommer fx fra spinat, salat, tomater, gulerødder, broccoli, grønne bønner, kål, oliven og avokado. En mindre mængde bær kan også indgå i måltiderne først på dagen. Frugt og grønt (G) giver gode kulhydrater, vitaminer og mineraler Grønt kommer fx fra spinat, salat, tomater, gulerødder, broccoli, grønne bønner, kål, oliven og avokado. Fra om eftermiddagen kan alle frugter inddrages. Godt fedt (F) til cellemembraner så signalerne kan blive givet videre. Godt fedt kommer fra fisk, hørfrøog olivenolie, mandler, nødder, frø og kerner. Kulhydrater (K) der fjerner de konkurrerende aminosyrer Kulhydrater kommer fra fuldkornsprodukter, brød, kartofler, fuldkorns ris og pasta. Eftermiddag & aftensmad Protein (P) til serotonin og melatonin. Proteiner kommer fra æg, yoghurt, ost, tofu, fisk, skaldyr, kød, fjerkræ, mælk, bønner, ærter og kikærter.

12 Tallerkenfordelingen For at undgå at skulle regne i procenter, have en regnemaskine med, når vi køber ind og en vægt ved siden af tallerkenen, er der udviklet et system, der kaldes tallerkenfordelingen. Ved altid at sammensætte sine måltider, som det visuelt vises nedenfor, er det ikke nødvendigt at regne med mængder eller kalorier. Ved at have et indre billede af de to forskellige fordelinger, når du øser op på tallerkenen, vil dine daglige måltider altid være afstemt dit behov for enten at være aktiv eller afslappet. Ved at fylde en stor eller lille tallerken, alt efter appetit, på denne måde, vil det daglige kalorieindtag følge de officielle anbefalinger, fordi du bliver mæt, inden du har indtaget for mange kalorier. Undgå at overdrive stimulanserne De stimulanser, vi i stor stil anvender for at kunne holde tempoet og for i et kort stykke tid at give os den energi, vi mangler, er fx kaffe, sukker, slik, kage, cigaretter. De øger desværre også vores produktion af stressens hormoner og giver os endnu mere stress. Koffein er en bestanddel i drikkevarer som kaffe, te, cola og andre stimulerende drikke og madvarer, men findes også i nogle smertestillende midler. Disse koffeinholdige stimulanser giver os en kemisk udløst stress, fordi de hæver blodets koncentration af stresshormonet adrenalin. I begyndelsen virker det opkvikkende, men energien brændes hurtigt af. Koffein frigiver oplagret sukker fra leveren. Det giver en hurtig stigning af blodsukkeret. Det oplever vi som om, vi får ny energi, hvis vi er trætte og ukoncentrerede. Desværre vil den bratte stigning af blodsukkeret resultere i et endnu hurtigere fald, og så er vi på den igen. Symptomerne ved overdosering af koffein er uro, ængstelse, depression, hovedpine, rastløshed, rysten, irritabilitet, hjertebanken og nervøsitet. Indtagelse af andre stimulanser som fx sukkerholdigt slik, kager eller cigaretter vil på samme måde som koffein sætte kroppen i alarmberedskab, og samtidigt tappes vi for vigtige vitaminer og mineraler. Det at køre på stimulanser kan sammenlignes med at piske en træt hest, der er faldet sammen. I begyndelsen rejser den sig op, når den får pisk og arbejder videre, men til sidst kan den ikke rejse sig mere, selv om den får nok så meget pisk. Den kan ikke mere. Vi pisker os selv til at arbejde ud over vores normale grænser. Mange mennesker holder sig gående med stimulanserne, så de ikke mærker, at de trænger til en pause. FEDT GRØNT PROTEIN Først på dagen GRØNT FEDT PROTEIN KULHYDRATER Sidst på dagen Stress øger vores behov for vitaminer og mineraler Den høje omdannelse fra kostens bestanddele til stressens transmitterstoffer kræver deltagelse af alle de vitaminer og mineraler, der indgår i processerne. Det drejer sig om næsten alle B og C-vitaminerne og om mineralerne magnesium, kalk, zink, mangan, kobber og jern. Samtidigt øges vores behov for mange af disse vitaminer og mineraler, når vi er i langtidsstress, så vi kommer hurtigt til at køre rundt i en ond cirkel. Vi kommer mere og mere til at mangle disse vigtige igangsættere og kan derfor ikke danne tilstrækkeligt med stimulerende eller dæmpende transmitterstoffer. Vores kost indeholder lidt af disse vitaminer og mineraler, men slet ikke i de mængder, der skal til for at kunne klare det øgede behov. Derfor anbefaler jeg dig at supplere døgnrytmekosten med de tilskud, som er angivet under den stressfase der passer bedst til din nuværende situation. Se anbefalingerne i afsnittet Hvilke kosttilskud kan supplere døgnrytmekosten? Det, der ændrer kolesterol, så det øger vores risiko for hjerte-kar-sygdomme, er de frie radikaler, der oxiderer kolesterolet, så det bliver skadeligt. For at beskytte os mod de fri radikaler er det nødvendigt at få tilført tilstrækkeligt med antioxidanter til vores beskyttende enzymer. De vigtigste antioxidanter er A, C, E og nogle af B-vitaminerne og mineralerne selen og zink. Vi får lidt antioxidanter fra kostens frugter, bær og grønsager, men slet ikke i de mængder vi har behov for, når vi er fanget i stressens onde cirkel. Behovet for antioxidanter er endnu en god grund til at tage de anbefalede tilskud. Nyere forskning har fundet frem til, at en effektiv og hurtig måde at få leveret og transporteret de nødvendige vitaminer og mineraler ind i hjernens nerveceller er ved at anvende færdigdannede sukkerstoffer, der er bundet til organisk fosfor, aminosyrer og proteiner som transportører. Det giver en mere effektiv og målrettet levering af vitaminer og mineraler. Det er muligt at finde et produkt, der indeholder alle stressens nødvendige vitaminer og mineraler, der samtidigt er koblet til de rigtige transportstoffer. Tabletterne indeholder alle B-vitaminerne, C og E-vitaminer, kalk, magnesium, selen, zink og fosforylerede sukkerstoffer i et proteinkompleks. Det er helt ideelt, når der skal hurtig nødhjælp til nervesystemet, inden det brænder sammen af langtids-stress. I Japan er der et udtryk, der hedder karoshi, og ordet beskriver den tilstand 12

13 ambitiøse og hårdtarbejdende mennesker kommer i efter lange perioder med høj stress og manglende genopbyggende hvile og søvn. Det er et ord, der beskriver en tilstand af totalt udmattelse, udbrændthed eller uventede dødsfald hos relativt unge mennesker. Fosfolipider til hjernens cellemembraner Vores hjerne består at et netværk af 100 milliarder nerveceller, der både modtager og afgiver vigtige signaler. Man regner med, at de enkelte nerveceller modtager og afsender signaler til mindst 100 andre nerveceller dagligt. Normal overførsel af signaler mellem afsender- og modtagercellerne vil gøre nervecellerne stærke. Omvendt vil nedsat brug give svagere forbindelser og for hyppige kraftige signaloverførsler, som ved langtids-stress vil øge nervebanernes risiko for at blive svitset og forkullet. Hjernen er det organ i kroppen, der indeholder mest fedt. Hjernens hvide substans indeholder mellem % (tørvægt) fosfolipide fedtstoffer, og hjernebarkens grå substans indeholder omkring 40 % (tørvægt) fosfolipide fedtstoffer. Lever, nyrer og hjerte indeholder til sammenligning mindre end 25 % fedt. Cellemembranerne i hjernen udskifter og fornyer 10 % af sine fosfolipide fedtstoffer dagligt. Fosfolipiderne består af et molekyle glycerol, 2 fedtsyremolekyler, en fosfatgruppe og en alkohol fx kolin, der er vigtig for dannelsen af neurotransmitteren acetylkolin. Denne sammensætning gør fosfolipiderne til gode emulgatorer. De består af en del, der kan binde fedt, og en del der kan binde vand. Fosfolipider har både en vandskyende og en vand elskende ende. Vi og vores celler består både af fedt og vand, der skal samarbejde, så derfor er fosfolipiderne vigtige. Nervecellernes fedtholdige dobbeltmembran skal kunne optage og udskille både vandopløselige og fedtopløselige stoffer. Når vi i køkkenet laver mayonnaise eller bearnaisesauce, anvender vi fosfolipiderne fra æggeblommer til at holde Fosfolipid vand og fedt sammen, så det ikke skiller. Når industrien laver cremer anvender de fosfolipider til at holde cremens vand og fedt sammen. I kroppen anvendes fosfolipiderne, så vi kan holde sammen på os selv. I madvarer findes der mindst 5 forskellige fosfolipider, og de kaldes for fosfatidylkolin, fosfatidylethanolamin, fosfatidylserin, fosfatidylinositol og sphingomylin. Samtidigt består mere end en tredjedel af fedtstofferne i hjernecellerne af de vigtige flerumættede omega-3 fedtstoffer. Fordelingen ligger med ca. 20 % DHA og ca. 10 % EPA, og disse fedtsyrer modvirker inflammation og herved beskyttes hjernevævet imod de skader, en inflammation kan medføre. En inflammation i nervesystemet kan sammenlignes med en ildebrand, der efterlader forkullet væv. Vi kan ikke læse i en brændt instruktionsbog, så inflammation i nervesystemet vil give problemer med hukommelse, indlæring og koncentrationen. Skader på nervesystemets celler og væv kan ofte være uoprettelige. Senfølgerne kan være, at vi kommer til at lide af senilitet, demens eller Alzheimers. Derfor er det vigtigt at begynde at forebygge i stedet for senere at forsøge at genoprette nedsatte eller tabte hjernefunktioner. Jo højere udviklet dyr, fisk og menneskers hjerner er, jo højere er indholdet af DHA i forhold til EPA i hjernevævet. Små fisk har et højt indhold af EPA, mens fx laks, sæl og hval har et højere indhold af DHA. Der er et højt indhold af DHA ved nervecellernes synapse-overgange hos mennesker, og DHA er vigtig for hjernens udvikling og for vores hukommelse. Fosfolipider transporterer let omega-6 fedtsyren GLA og omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA gennem fordøjelsessystemet og ud til cellernes membraner. Menneskehjernens indhold af omega-3 og omega-6 er ligeligt fordelt i forholdet 1:1, dvs. at begge slags fedtsyrer er vigtige for cellemembranerne. Madvarer, der er gode kilder til fosfolipider, er æg, soja og fisk fx laks. Ved stress er det ekstra vigtigt at beskytte nervesystemets celler. Jeg vil anbefale, at man tager et tilskud, der indeholder både de vigtige fosfolipider, EPA og DHA i et proteinkompleks, der kommer fra kødet fra atlanterhavslaks. Fremstillingsproceduren skal være så skånsom, at alle laksens fosfolipider, EPA, DHA, antioxidanter, proteiner, aminosyrer, fibre og kulhydrater er intakte og bibeholdt. Samtidigt skal fedtstofferne være i den naturlige faste form på samme måde, som fedtstofferne forefindes i laksen. Fedtstoffer er ikke flydende i naturen, så flydende fedtstoffer har under fremstillingsprocessen fået fjernet det der skulle beskytte de sarte fedtstoffer imod skadelige stoffer. Et produkt, der opfylder disse krav, er produceret efter en proces, der er taget patent på, og processen hedder vectorisation. 13

14 Tarmens bakterier og stress Stress nedsætter den del af vores nervesystem, som styrer vores fordøjelse. Herved nedsættes vores evne til at fordøje kostens proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Af den grund kan stress nemt medføre mangler af de vigtige byggematerialer, som vi skal anvende til at danne transmitterstoffer og samtidigt oplever mange med stress at de får uønskede symptomer og fordøjelsesproblemer. Vi har nok alle oplevet, hvordan vi i en periode med stress kan få kvalme, mavesmerter, opkast, diarré eller tarmkramper. En for stresset livsstil giver i længden en øget risiko for at komme til at lide af et nervøst og irritabelt tarmsystem. Forsøg med mus har vist, at bare en times udsættelse for stress medførere målbare skader og ændringer på tarmsystemet. Ved at fortsætte med at stresse musene i op til 10 dage sås der uoprettelige skader i fordøjelseskanalen. Samtidigt fandt forskerne ud af, at stressens transmitterstoffer ændrede bakteriesammensætningen i tarmene, så den blev mere dysbiotisk. Det er betegnelsen for en overvækst af uønskede, sygdomsfremkaldende eller skadelige mikroorganismer. Undersøgelse af mennesker, der har været udsat for langtids-stress, viser de samme ændringer. Faktisk har vi 2 forskellige hjerner. Den ene er vores hovedhjerne, der består af centralnerve-systemet (CNS), og vores anden hjerne er vores mavehjerne, kaldet det enteriske nervesystem (ENS). Serotonin er også et meget vigtigt transmitterstof i mavens hjerne. Serotonin sender konstant beskeder fra maven til hjernen og omvendt. Faktisk er det kun 2 % af det serotonin, vi har i hele kroppen, der findes i vores centralnervesystem. Over 90 % af vores serotonin findes i mavens hjerne. Serotonin bliver som beskrevet dannet ud fra kostens indhold af aminosyren tryptofan. Desværre omdanner nogle dysbiotiske mikroorganismer kostens tryptofan til kræftfremkaldende fenoler og indican. Det giver tarmirritation, selvforgiftning, øget risiko for cancer, allergier, overfølsomheder, hjerneskader, gigtagtige symptomer og nedsat optagelse af mineraler. Hvilke kosttilskud kan supplere døgnrytmekosten? KOSTTILSKUD FASE 1 AF STRESS FASE 2 AF STRESS FASE 3 AF STRESS FASE 4 AF STRESS Multi vitamin og mineral indeholdende alle B, C og E-vitaminer, kalk, magnesium, selen, zink kombineret med fosforylerede sukkerstoffer i et proteinkompleks 1 stk. morgen og aften. I alt 2 stk. daglig 1 stk. morgen, middag og aften. I alt 3 stk. daglig 2 stk. morgen og 2 stk. om aftenen. I alt 4 stk. daglig 2 stk. morgen, 1 stk. til middag og 2 stk. om aften. I alt 5 stk. daglig De hjerne-vigtige fosfolipider kombineret med EPA og DHA i et proteinkompleks 1 stk. daglig 1 stk. daglig 2 stk. daglig 2 stk. daglig Probiotika med flere forskellige gode bakteriestammer i pulverform 1 tsk. opløst i et lille glas tempereret vand. Blandingen skal stå mindst 15 min., inden det drikkes ved sengetid 1 tsk. opløst i et lille glas tempereret vand. Blandingen skal stå mindst 15 min., inden det drikkes ved sengetid 1 tsk. opløst i et lille glas tempereret vand. Blandingen skal stå mindst 15 min., inden det drikkes ved sengetid 1 tsk. opløst i et lille glas tempereret vand. Blandingen skal stå mindst 15 min., inden det drikkes både om morgenen og ved sengetid Andre kosttilskud der kan overvejes: Multi vitamin og mineral tabletter, ekstra antioxidanter, magnesium og en af de nævnte urter. 14

15 Serotonins virkning i mavehjernen (ENS) Bringer nervesignaler fra neuronerne i tarmslimhinden Peristaltiske bevægelser Væskebalance Immunaktivitet Slimafsondring Signaler mellem ENS og CNS Sekretion af fordøjelsesenzymer Celledeling og vækst Specielle gode tarmbakterier, kaldet probiotika, har mange sundhedsbevarende funktioner. Der er flere måder at definere ordet probiotika på, men der er udbredt enighed om følgende formulering: Probiotika er kosttilskud med levedygtige mikroorganismer, der efter indtagelse har en gavnlig virkning, fordi de forbedrer bakteriebalancen i tarmene. Ved at tage tilskud med de gode tarmbakterier, får man en udtalt beskyttelse mod de ændringer, der ses i tarmen både under kort- og langtidsstress. Probiotika kan beskytte vores fordøjelse mod skadelige mikroorganismer, forgiftninger og hjælper os med at fordøje kostens bestanddele. Forskningen har vist at der findes over 1000 forskellige bakteriearter i vores tarme. De har alle forskellige virkninger, funktioner og specialer. Jeg anbefaler produkter med flere forskellige bakterier, der er udvalgt efter de specielle egenskaber, der er ekstra behov for når man er i langtids-stress. Desuden mener jeg at det er bedst at tage bakterierne som et pulver der skal opløses i vand. Dette sikre at bakterierne vækkes til live ved at optage vandet og ikke den stærke mavesyre i mavesækken eller andre fordøjelsesvæsker. På samme måde som en tør svamp eller tørret frugt kun kan optage en vis mængde vand, kan bakterierne kun optage en vis mængde væske og det er selvfølgelig en fordel at det bliver vand og ikke en stærk syre. Til slut en lille gåde. Hvilke associationer får du, når du ser disse bogstaver og tal NRG og S60? Svaret finder du på bagsiden af dette hæfte. Hvad kan jeg yderligere gøre for at blive ved med at kunne klare langtids-konsekvenserne af stress? Motion er et godt og bivirkningsfrit anti-stress middel. Motion nedsætter stressbelastninger, da motion er medvirkende til at udskille ophobede stresshormoner. Under stress er det jo naturens mening, at vi enten skal kæmpe eller flygte. Vi får mobiliseret energi, sukker og fedt ud til musklerne, og det skal ikke lægges på lager, men bruges. Når vi motionerer, får vi desuden en mulighed for en stille stund for os selv, at få afreageret vores aggressioner, få forøget vores energi, få en dybere vejrtrækning og mulighed for at blive mere fysisk trætte, så vi kan få en bedre søvn. Motion skaber positive ændringer i hjernens kemi. Under motion stiger hjernens mængde af gode transmitterstoffer. Alle disse positive virkninger opnås ved motion i lav intensitet og længde. Ved at dyrke hård og langvarig motion opnår vi det modsatte, nemlig en øget produktion af stressens transmitterstoffer. Det er bedre med 3 gange minutters normal intensitet motion end minutters fysisk krævende motion. Jo længere du har lidt med stress, jo mindre motion kan du lige nu og her tolerere, så trap langsomt op samtidigt med, at du lever efter døgnrytmekosten. Forskellige afspændings- eller afslapningsteknikker kan også anvendes til at komme i en afstresset tilstand. Det kunne fx være yoga, meditation, visualisering, positiv tænkning eller det at lytte til afslappende musik. Mange urter virker afbalancerende på vores transmitterstoffer. De kaldes adaptogene urter. Det drejer sig fx om urter som Rosenrod eller Arktisk rod (Rhodiola rosea), Sibirsk Ginseng (Eleutherococcus senticosus), Tempeltræ (Ginkgo Biloba), Ashwaganda (Withania somnifera), Schizandra (Schizandra chinensis), Gurkemeje (Curcuma longa) og Grøn The (Camelia sinensis). Vejrtrækningsøvelser med dybe ind- og udåndinger efterligner den tilstand, vi er i, når vi befinder os i en fredfyldt hvilende tilstand. Ved at tage en pause og bevidst trække vejret ned til under navlen, snyder vi vores nervesystem til at tro, at vi er uden for fare. Bare 5 minutter med dybe vejrtrækningsøvelser gør underværker og giver ny energi til hjernen og de spændte muskler. Når du mærker at stressen overtager styringen så prøv at trække vejret dybt ind gennem næsen, mens du langsomt tæller til 7, holder vejret mens du tæller til 8 og derefter puster ud med spidsede læber, mens du tæller til 9 og fortsæt i 2-5 minutter. Planlægning af arbejdsdagen med plads til pauser giver en god ro og sikkerhed. Samtidigt skal det vi håber på at kunne nå på en dag, skal være realistisk. Zoneterapi og massage frigør også ophobet stress. Det samme gælder for smil, glæde og latter. Vi bilder nervesystemet ind at alt omkring os er fredfyldt og godt. 15

16 Gode råd til at overleve i en verden af stress Spise en blodsukker-stabiliserende kost, der følger døgnrytmen. Det vil normalt sige, at man skal indtage en overvægt af godt protein først på dagen og skifte til en overvægt af gode kulhydrater fra om eftermiddagen. Alle måltider skal samtidigt indeholde grønsager og de gode fedtstoffer Undgå at overdrive stimulanser som fx kaffe, cigaretter, sukker eller alkohol Tage tilskud af de vitaminer og mineraler, man individuelt mangler. Det kunne fx være B, C og E- vitaminer, kalk, magnesium, selen og zink Sørg for at få tilstrækkeligt med fosfolipider der indeholder EPA og DHA Supplere med et tilskud med flere af de gode tarmbakterier i pulverform Sørge for at få den nødvendige mængde motion, pauser, hvile, søvn, frisk luft og lys Være sammen med gode mennesker, huske tid til smil og latter Lære dine begrænsninger at kende og blive god til at lave en realistisk planlægning af dagen NRG = Energi S60 = S-tres = Stress Du kan læse mere om ernæringsterapi på hjemmesiden Yderligere information om Marianne Fjordgård på hjemmesiden eller via fjordgaard@sund-kost.dk Materialet er skrevet af Marianne Fjordgård Grafisk produktion: Sowart, Stege Tryk: PK Reklame