SlankeCoachens lyn-guide til vægttab

Transkript

1 SlankeCoachens lyn-guide til vægttab Af Maria Dabelsteen -I samarbejde med SuperShopping.dk

2 Velkommen Med denne 10 siders guide, er du godt klædt på til at få gang i dit vægttab. Guiden indeholder disse emner: Dit kaloriebehov Morgenmad Frokost Aftensmad Mellemmåltid Fedt Protein Kulhydrat og kostfibre Fedtforbrænding Sukker Ud over denne guide, vil jeg anbefale, at du læser med på under Hjælp fra Slankecoachen. Der kan du bl.a. finde tips, artikler, opskrifter og Brevkassen, hvor jeg svarer på spørgsmål omkring vægttab. Jeg vil anbefale, at du printer bogen ud, så den er nemmere at læse og så du kan skrive dine egne notater i den. God fornøjelse Maria Dabelsteen Slankecoach

3 µø ±Æ ªæª ± Dit kalorie behov For at finde dit daglige kalorie behov, skal du først regne dit basal stofskifte ud, det betyder det antal kalorier din krop forbrænder pr. dag i hvilende tilstand. Kvinder: år: (0,0621 x kropsvægt i kg + 2,0357) x 240 fra 31 år: (0,0342 xkropsvægt ikg +3,5377) x240 Mænd: år: (0,063 x kropsvægt i kg + 2,8957) x 240 fra 31 år: (0,0484 xkropsvægt ikg +3,6534) x240 Dernæst skal du finde dit aktivitets niveau: På arbejdet: Meget lidt aktiv (fx sengeliggende) =1,2 Lettere aktiv (stillesiddende arbejde) = 1,4 Ret aktiv (lettere industrielt arbejde) = 1,6 Aktiv (fysisk krævende arbejde) = 1,8 Meget aktiv (tungt fysisk arbejde) = 2,0 Ifritiden: Meget lidt fysisk aktiv (ingen motion, ingen unødvendige gåture) =0,0 Lettere aktiv (lettere motion højest to gange om ugen) =0,1 Rimelig aktiv (fysisk anstrengende motion min. to gange om ugen) = 0,2 Meget aktiv (fysisk anstrengende motion min. fire gange om ugen) = 0,4 For at finde dit totale kalorie for brug pr. dag skal du lægge aktivitets niveau tallet for arbejde og fritid sammen og gange det med dit basal stofskifte. Dit daglige kaloriebehov er:

4 ±Æ ª øº Det er vigtigt at spise morgenmad, for at koppen har noget at arbejde med. Sørg for at afpasse din morgenmad efter din appetit, for nogle er meget sultne om morgenen mens andre ikke er det. 100g æble eller pære 60g havregryn (gerne grove/økologiske) kcal 2½ dl økologisk letmælk -121 kcal I alt = ca. 374 kcal Du fårfedt og protein både fra både mælken og havregrynene samt kulhydrat fra frugten og havregrynene. 1 blødkogt æg str. L 1stk. rugbrød 50g Skrabet smør 5g 2dl ylette 100g æble I alt = 425 kcal Du får protein fra ægget og yletten, fedt fra smørret og kulhydrat fra brødet og æblet. Morgenmaden skal ca. udgøre 25% af dit daglige kalorieindtag

5 Ʊµ± Frokosten kan nemt blive et problem, fordi det for mange betyder at de skal transportere maden og måske, er der ikke mulighed for at opbevare den i køleskab på arbejdspladsen eller i skolen. Man bør alligevel søge for en ordentlig frokost, ellers forsvinder koncentrationen og energien om eftermiddagen. Frisk frokostbolle med rejer 2 grovboller se opskift 100g rejer 100g avokado 1 tomat (ca. 100g) 1 skive lime eller citron 2 gulerødder i stave I alt = 554 kcal Hvis du vil sænke kalorieindholdet, såspis kun 1 bolle og evt. flere grøntsager, hvis du stadig er sulten. Rejer er en god og kaloriefattig kilde til protein. Avokado indeholder sundt fedt, hvilket kernerne i bollerne også gør. Bollerne og grøntsagerne indeholder kulhydrat med gode kostfibre. Smør evt. bollerne med avokado, lægdernæst rejer og pres lime eller citron over. Skær tomaten i både og spise den ved siden af, sammen med gulerødderne. Hvis du skal have maden med dig, såpak rejer, brød og grøntsager separat fra hinanden. Pastasalat med skinke 40g grove pastaskruer 100g skinke i tern 1 peberfrugt (130g) 1 tomat eller cherrytomater (100g) Salat fx rucola 2 tsk god olivenolie (økologisk) I alt = 400 kcal Grov pastaen indeholder kulhydrater, men også gode kostfibre. Grøntsagerne indeholder også kulhydrater. Skinken indeholder protein (kan erstattes, med fx kylling, tun osv.). Olien indeholder godt fedt. Kog pastaen og køl den af. Rens og skær grøntsagerne i tern. Bland pasta, skinke, grøntsager og olie. Hvis du skal have retten med dig,så opbevar den i en lufttæt beholder. Frokosten skal indeholde 30% af dit daglige kalorieindtag

6 fl ª øº Hvis du ikke har spist nok grøntsager i løbet af dagen, er det vigtigt du gør det til aftensmaden. Hvis du ikke er vant til at spise grøntsager eller ikke bryder dig så meget om dem, såprøv at snige dem ind i de retter du plejer at lave. Boller i karry 3 personer Boller: 120g gulerod 450g svinekød 1 æg 1 tsk karry 1liter vand Karrysovs: 1 gul peberfrugt (130g) 2 forårsløg eller 20g løg 1æble (100g) 2 tsk karry 3 dl. minimælk 1 dl. vand 3 tsk maizenamel (15g) Salt og peber 90g brune ris I alt pr. person = 488 kcal Kog risen efter anvisningerne på pakken. Riv gulerod og bland med kød, karry og æg til en fars. Bring 1 liter vand ikog ien mellemstor gryde, form farsen til boller, lad dem koge ica. 10 min. Skær peberfrugt og løgismå stykker, riv æblet med skallen på. Svits løg, peberfrugt, æble og karry iet par minutter, uden det brænder på, tilsæt vand og 2 dl. mælk. Opløs 3 tsk maizenamel i1 dl. mælk, tilsæt til sovsen og lad det koge op. Smag til med salt og peber. Hvidkål indeholder mange fibre og mætter derfor utrolig godt, den er billig og nem at arbejde med. Hvidkålspande -2personer 250g magert oksekød 2 tsk karry, gerne stærk 1løg ca. 100g 3 gulerødder ca. 150g ¼ hvidkålshoved ca. 300g Salt og peber 1 dl. vand Skær løg og gulerødder iskiver og snit hvidkålen. Brun oksekødet (brug helst en stor pande til fedtfri stegning), tilsæt løgog karry, svits i et par minutter, såkarryen kan tage smag, men den må ikke brænde på. Tilsæt gulerødder, hvidkål, vand og salt og peber, lad simre i 20 min. Server med brune ris (60g irå tilstand) I alt pr. person =436 kcal Aftensmaden skal udgøre ca. 30% af dit daglige kalorieindtag.

7 ª ª ; º Nogle har et stort behov for mellemmåltider, mens andre ikke har det. Alt efter hvad du har behov for, kan du spise 0-3 mellemmåltider pr. dag. Problemet med mellemmåltider er, at de ofte indeholder for mange kalorier uden at mætte, fordi det tit ender med nemme løsninger som en chokoladebar eller kiks. 100g æble 10g nødder, gerne usaltede I alt =107 kcal (afhængig af valget af nødder) Kulhydrat kommer fra æblet, mens nødderne indeholder både fedt og protein. Nødderne er vigtige fordi de mætter godt og regulerer blodsukkeret, så du ikke bliver så lækkersulten. 1dl tykmælk (gerne økologisk) 100g appelsin 50g frisk ananas I alt =143 kcal Tykmælken indeholder både fedt og protein mens ananas og appelsin indeholder kulhydrat Mellemmåltider skal udgøre 15% af dit daglige kalorieindtag

8 ªº Fedt feder det er desværre manges opfattelse, for det rigtige slags fedt er nødvendigt for kroppen. Omega3 og Omega6 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder at de er livsnødvendige at tilføre kroppen, for den kan ikke selv danne dem. Gode kilder til fedt: Nødder Mandler Fed fisk Olier Ikke opvarmet, for så bliver det til transfedt Kød Fjerkræ Mælkeprodukter Undgå Friturestegning Forarbejdede fødevarer Fast food Chips Købekage osv. Det gode fedt er effektivt til at holde den søde tand vækved at holde blodsukkeret stabilt, derfor er fedt vigtigt hvis du vil tabe dig og har svært ved at holde fingrene fra slikskålen. Vælg såvidt muligt økologiske produkter, især ved animalske produkter, da der ellers kan være ophobet medicin rester og pesticider fra dyrets foder.

9 Ʊ ª Protein Protein er det grundlæggende materiale i alle levende celler, derfor er det meget vigtigt at få nok protein. Desuden mætter protein rigtig godt iforhold til mængden af kalorier, og kroppen bruger også kalorier på at fordøje protein. Man kan både få animalsk og vegetabilsk protein, men det animalske protein kan vores kroppe nemmere udnytte og indeholder også flere vitaminer. Gode kilder til animalsk protein Kød Æg Mælkeprodukter Fisk Indeholder A, B12 og D vitamin. Gode kilder tilvegetabilsk protein Bønner Linser Kikærter Disse indeholder desuden også kostfibre som er gode for fordøjelsen. Så meget protein skal du have For meget protein overbelaster kroppen, og for lidt gør det svært for kroppen at restituere. Man skal spise meget for at det er skadeligt. Du skal have 1-3 gram protein pr. kilo kropsvægt fx hvis du vejer 65 kilo, skal du spise 65g 195g pr. dag Husk 100g kød indeholder kun omkring 20g protein

10 ߺÆø ªÆ µ± ææª Kulhydrat er brændstof til kroppens celler, men ofte er der mange kalorier i kulhydraterne iforhold til hvor meget de mætter, derfor er det vigtigt at vælge sine kulhydrater med omhu. Kulhydrater opdeles efter deres påvirkning på blodsukkeret (glykæmiske index); de langsomt optagelige, de moderat optagelige og de hurtigt optagelige kulhydrater. Det er vigtigt at holde blodsukkeret stabilt, nårman vil tabe sig, for det gør det nemmere at holde sig fra søde sager og andre usunde fødevarer. Når man spiser noget, som forhøjer blodsukkeret kraftigt, sådanner kroppen insulin for at få blodsukkeret til at falde igen, men der bliver dannet for meget, så blodsukkeret bliver for lavt, og man vil igen blive sulten eller lækkersulten. Dette kan hurtigt udvikle sig til en ond cirkel. Når man spiser fødevarer, som kun har en svag effekt på blodsukkeret, øges det kun lidt og sænkes langsomt. Derfor holder man sig mæt længe. Langsomt optagelige kulhydrater: Havregryn De fleste grøntsager (minus rodfrugter) Fuldkornsprodukter Frugt (minus banan og vandmelon) Hurtigt optagelige kulhydrater: Hvide ris og pasta Sukker og produkter med meget sukker fx slik, kage osv. Sodavand, saftevand, juice Hvidt brød Brød og produkter med meget hvedemel Det er også vigtigt at vælge kulhydrater, som har et højt indhold af kostfibre. Fibre i maden mætter godt, fordi de binder vand og får tarmene til at arbejde. Derfor skal du især drikke meget vand, når du spiser fiberholdigt mad. Der findes 2 slags fibre; de opløselige og de uopløselige fibre. De opløselige fibre som rug, havre, bønner, kikærter, linser, frugter og grove grøntsager, har mange positive egenskaber. Fx fremmer de mængden af gode bakterier itarmen, de mætter og hjælper med optagelsen af calcium ikroppen. De uopløselige fibre som hvedeklid og grahamsmel nedbrydes ikke, og de giver ingen energi, men skaber til gengæld konsistens, giver mæthed, binder giftstoffer og mindsker kolesterolniveauet i blodet. Gode kilder til kostfibre: Havregryn/grød Groft brød med hele kerner Gulerødder og kartofler Broccoli, spinat, bønner, kål Brombær, pærer, tranebær, æbler

11 ªº ±ÆæÆ: º For at holde din krop bedst muligt igang, skal du spise, mindst 3 hovedmåltider pr. dag og gerne 2-3 mellemmåltider. Desuden er det vigtigt at fordele måltiderne jævnt over hele dagen, og ikke spise tæt på træning og sengetid. Når du vil tabe dig, er det en god idé at dyrke motion, både fordi det forbrænder kalorier og muskelvæv forbrænder mere fedt end fedtvæv, men også fordi det giver energi, glæde og god kropsbevidsthed. 1kilo fedtvæv forbrænder ca. 8 kcal pr. døgn 1 kilo muskelvæv forbrænder kcal pr. døgn. 1 times spinning forbrænder ca. 630 kcal. Det meste fitness motion forbrænder mellem kcal pr. time afhængig af intensitet og vægt. Nårmandyrkermotionjævnligt,bliverman måske også mere sulten end ellers, og man kan også tillade sig at spise lidt mere, men det betyder ikke at du kan spise mere usundt, for så taber du dig ikke. Vægttab For at tabe 1kilo fedt, skal kroppen være iunderskud af 7000 kcal, enten ved at udelukke kalorierne fra kosten eller forbrænde dem gennem motion. Ud fra hvor meget man forbrænder ved 1 times motion (se ovenfor) er det svært at opnå et vægttab ved udelukkende at bruge motion, da det vil kræve timers motion på 1 uge, blot for at tabe 1 kilo fedt. Det er langt nemmere at udelukke 7000 kcal gennem kosten, da man sagtens kan blive mæt og rigtigt næret for langt under ens daglige kaloriebehov. Du kan udelukke kalorier om dagen hvis du vil tabe dig, dette giver dig et vægttab på ½-1 kilo fedt pr. uge. I starten af et vægttab vil man ofte tabe sig mere, fordi man også taber ophobet væske. Selvom og det ikke er fordelagtigt at satse pået vægttabudelukkendeved hjælp afmotion,erdet alligevel vigtigt når man vil tabe sig og leve sundt. Lad os tage et par eksempler: 1Big Mac = 497 kcal 1ml. pommes frittes =336 kcal 1 pose pomfritsovs = 47 kcal 1 pose ketchup =17 kcal 1 McFlurry m. daim = 391 kcal 400 ml cola 176 kcal I alt = 1464 kcal For at forbrænde Mac Donalds menuen skal du løbe i 2 timer og 44 min, gå i 7 ½time eller svømme i lidt over 3½time. I en lille Mars bar på 57 ger der 266 kcal og 11 g fedt I en Kingsize Mars bar på 113 g er der 528 kcal i, og 22 g fedt Hvis du har spist en lille Mars bar skal du løbe i lige knapt ½ time, gå i 1 time og 20 min eller svømme i 40 min før den er forbrændt. Det ser straks værre ud, hvis du vælger den store, for så er det dobbelt så meget motion altså løbe i næsten 1 time, gå i2 timer og 40 min eller svømme i 1 time og 20 minutter. En fransk hotdog med fransk dressing =537 kcal 1skive fransk brød med 20g/4 tsk. nutella =286 kcal 10 Mariekiks uden chokolade = 220 kcal 1flødekaramel =40 kcal

12 Õ µµªæºæ: ªÆµÆ± ª Sukker dræner kroppen Sukker er tomme kalorier og et stort problem for mange, og ofte grunden til overvægt. Sukker har imange år været overset som farligt for helbredet fordi det ikke indeholder fedt. Selvom man ikke drysser sukker på havregrynene eller i kaffen, så er sukker tilsat irigtig mange fødevarer og derfor er det svært at undgå. Sukker er fx tilsat i: Ketchup Meget pålæg Brød Frugtyoghurt Marmelade Juice, kakao, sodavand is-te Kiks, kage Det gør sukker ved kroppen: For at omsætte sukker kræver det meget B- vitamin, som mange iforvejen er i underskud af. Det skaber stress ikroppen. Giver store blodsukker udsving. Nedsætter immunforsvaret. Så meget sukker må du få pr. dag: Børnehavebarn =30-40 g Skolebarn =45-60 g, Voksen kvinde =55-60 g Voksen mand = g sukker Alligevel er danskernes gennemsnits forbrug ca. 100g sukker pr. dag. ½ lcola indeholder 55g sukker. Er du sukkeroverfølsom? Sukkerafhængig? Hvis du er overfølsom overfor sukker, betyder det at du reagerer voldsomt på det og bliver direkte afhængig af det. Sukkeroverfølsomme mennesker kan sagtens spise slik eller kage selvom de ikke er sultne og ofte i store mængder. Bare tanken og fx et stykke chokoladekage vækker sukkertrangen ien sukkeroverfølsom person, et stykke kage betyder ikke bare et stykke kage, men glæde og kærlighed. Som sukkeroverfølsom, kan man rent faktisk blive høj af sukker og uden regelmæssig sukkerindtagelsekan abstinenssymptomer opstå. Jeg holder meget af søde sager og kan ikke have det i huset uden at spise det. Jeg spiser meget slik. Jeg holder meget af lyst brød, cornflakes, popcorn og pasta. Jeg har eller har haft problemer med anden afhængighed fx af alkohol eller nikotin. Jeg er overvægtig og har svært ved at tabe mig. Jeg er konstant deprimeret, uanset hvad jeg gør. Jeg overreagerer ofte på stress. Jeg bliver til tider overrasket over hvor vred jeg kan blive. - Hvis du kan nikke genkendende til 3 eller flere af disse udsagn, skal du være opmærksom på sukkerets indflydelse på dig. Hvis du er sukkerafhængig, kan du godt komme dit problem til livs, men det kæver arbejde og din krop vil hurtigt kunne blive afhængig af sukker igen, hvis du begynder at spiser store mængder af det.