Ung på hjemmebane. - mad, motion og meget mere på den fede måde!

Transkript

1 Ung på hjemmebane - mad, motion og meget mere på den fede måde!

2

3

4 Udgivet af: Social- og Sundhedsudvalget, Forvaltningen Sundhed og Handicap, afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse, Sønderborg Kommune, marts Redaktion: Sundhedskonsulent Annette From, afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse. Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, Human Ernæring Gitte Lauritzen, afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse. Klinisk Diætist Malene Iskov, Journalistisk arbejde: Helene Dambo, Grafisk arbejde: Helga Kasdorf, kommunikation Fotos: Kim Toft Jørgensen, kommunikation Colourbox side 59, 65, 69, 71, 81, 100, 101 Tryk: Toptryk Grafisk ApS Oplag: Denne bog er trykt på FSC godkendt genbrugspapir. Tak til Sønderborg Statsskole, Alssundgymnasiet Sønderborg, Business College Syd, EUC Syd Sønderborg, Sønderborg Produktionshøjskole og Social- og Sundhedsskolen Syd. En særlig tak for indsatsen i køkkenet til Sofie Arpe, Mona Wilkens Andresen, Magnus Lorenzen, Mathias Møller Lassen, Lissi Gundersen, Christine Højmark Thomsen, David Ssempebwa, Amir Talib Al-Swaily. Også en særlig tak til Bujar Mustafaj, Katrine Brok, Sara Smidemann, Niclas Hansen, Amanda Elgård Johansen, Joachim Andersen, Mikkel Juhl Neumann, Henrik Kolmos, Mads Fuglsang Ryborg, Agnete Vibe E. Sørensen, Christian Haase som lod sig fotografere og interviewe i forbindelse med deres interesse for sport og musik. Tak til KVIK KØKKENER Sønderborg for lån af køkken og til Faaborg-Midtfyn Kommune for inspiration til bogen. 4

5 Indhold: Træt og slatten eller liv og glød? 7 Nøglehul og kostfibre 8 Morgenmad 10 Flere morgenfriske tips 15 Bujar Mixed Martial Arts 16 Frokost 17 Katrine Det er mig mod mig 19 Godt grej 20 Rigtig fedt 22 Ikke rigtig fedt 23 Fisk på nettet 24 Christian Altid på stikkerne 29 Husk noget knasende sprødt gnavegrønt 33 Joachim Konkurrence og koncentration 34 Mellemmåltider 35 Agnete - Musik skaber skønhed 37 De otte kostråd 43 Mads I tangenternes vold 44 Mest om drikkelse 45 Sara Hold-ånd og gode lår 48 Hygiejne Advarsel: Løftede pegefingre forude 49 Model for en dag Y-mad 50 En god maddag 51 Henrik Vild med spring 52 Aftensmad og menuer 53 Mikkel Bil-halløj ellers tak! 70 Spis, fest og farver 71 Scoremiddag 72 Amanda Af med aggressionerne 77 Hvad skal I drikke? 82 gozero 83 Niclas Roning, muskler og samarbejde 89 Motion = sundhed og skønhed 90 Fri leg og fri tid 96 Kultur - Få dig en fed oplevelse! 98 Lader du dine penge gå op i røg? 100 5

6 Opskrifter Havregrød 14 Clubsandwich med en rest kylling eller laks 21 Gode grove boller 26 Foccacia med skinke og ost 27 Pastasalat med kylling, tun eller hvad køleskabet gemmer 30 Humus 31 Tunmousse 32 Grissinistænger, grove 36 Smoothies med variation 38 Is af frossen frugt 39 Tortillasnack 41 Lasagne med gulerodssalat 54 Tærte med broccolisalat 56 Boller i karry med brune ris og grøntsager fra frost 58 Laks med pesto, kartoffelbåde, rodfrugter og porre-senneps sovs 60 Chili con carne med hvidkål og tomatsalat 62 Risotto 64 Mormors frikadeller 65 Mormors frikadeller med brun sovs, kartofler og gulerods/hvidkålssalat 66 Kalkun eller kylling 68 med grovbolle, tzatziki, kidneybønnesalat Scoremiddag Festmenu 1 Salat med mango og mozzarella 74 Sandwich med avocado og kalkunbryst 75 Koldskålcreme med bær og vanille 76 Festmenu 2 Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha 78 Tiramisu 79 Festmenu 3 Pasta med okse, bacon og rødløg i citronfløde 80 Mangois med frisk frugt 81 gozero Kartoffel-porresuppe 86 Tærte free style oprydning 87 Æblekage bag den sammen med tærten 88 6

7 Træt og slatten eller liv og glød? Har du styr på dine kost- og motionsvaner? Eller vil du hellere være gammel og slatten før tid? Svarer du ja, så har vi opskriften: Kør på med fastfood, slik, sodavand, smøger, is og kager. Så er du godt på vej. Som motionsform anbefaler vi stoleridning. Vælger du i stedet liv og glød, hvide tænder og ren hud? Opskriften er simpel: Ordentlig mad og regelmæssig motion. Du kan oven i købet selv justere op eller ned. Læs endelig videre. Ung på hjemmebane handler om dig og giver opskrifter på billige, hurtige og super lækre og sunde retter. Snacks skal du heller ikke mangle. Læs også om unge fra Sønderborg, der brænder for sport eller musik måske bliver du inspireret? Er du miljøbevidst? Tjek Projekt Zero ud og find lækre klimavenlige opskrifter. Endelig byder vi på ord og billeder om kultur- og fritidslivet i kommunen. Det er her, det sker, og det er ikke så lidt. Stop op. Tænk på din sundhed. Og det er ikke for sent! Du kan nå det endnu. Er du sund i forvejen, siger du? Kig bogen igennem og find opskrifter, du aldrig vil glemme. 7 Tag godt imod Ung på hjemmebane! God fornøjelse Business College Syd EUC Syd Sønderborg Alssundgymnasiet Sønderborg Sønderborg Produktionshøjskole Sønderborg Statsskole Social- og Sundhedsskolen Syd Social- og Sundhedsudvalget i Sønderborg Kommune, Forvaltningen Sundhed og Handicap, afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse KNÆK QR-KODEN! Vælg en opskrift, scan koden med din mobil og du har indkøbsliste og opskrift med, når du skal købe ind. Det skal du bruge 1. Smartphone med kamera 2. Internet adgang 3. Et program, som du downloader eller en app, der kan læse QR-koder søg barcode scanner, QR-kode eller QR-reader. Prøv dig frem og find den applikation, der fungerer bedst for dig. OBS: De fleste programmer er gratis.

8 Et kig gennem nøglehullet! Nøglehullet er et fælles nordisk ernæringsmærke. Det bruges på fødevarer med mindre fedt, salt og sukker og mere fuldkorn og fiber. Du kan altså ikke finde mærket på slik, is og sodavand. Vælg brød og andre produkter med fuldkornsmærket. Så er du sikker på, at du spiser et produkt med masser af fuldkorn - mindst 30%. Med en portion havregryn om morgenen og et par skiver rugbrød senere på dagen får du nok altså fuldkorn. Spis kostfibre - og spar tid! Måske har du hørt det før. At din kost skal være rig på fibre. Og hvorfor så det? Jo, kostfibre sætter skub i fordøjelsen, så du sparer tid på tønden. Med andre ord det hele glider lige som lidt lettere! Kostfibre hvor? Frugter både tørrede og friske Rugbrød, fuldkorsbrød og groft brød Grønsager - gulerødder, broccoli og ærter Havregryn Fiberrige morgenmadsprodukter Vend varen og se på deklaration. Der står, hvor mange procent fibre, der er i varen. Jo flere, jo bedre! Lissi fra Business College Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg Hvor vigtig er din vægt? Springer du op og ned på vægten? Og ser du med frygt på, hvor meget eller hvor lidt du vejer? Kan du ikke parkere vægten i garagen og i stedet føle dig frem? Har du det skidt i dit tøj? Strammer tøjet? Går du med bukser, der har elastik i taljen? Du ved godt, hvornår det er på tide at ændre dine kost- og motionsvaner! 8

9 PLUS: Fra en skive rugbrød får du 5 g kostfibre. Det svarer til 1/5 af dit behov for fiber på en dag. MINUS: Hvidt brød toastbrød f.eks. du skal spise 6 skiver af den lyse toastbrød for at få 5 g kostfiber. Tæl og gør maven glad: Spis 25 g kostfiber hver dag. DET LYDER VILDT ELLER GØR DET? 3 skiver delikatesse knækbrød 1 skive rugbrød 50 g abrikoser 120 g franskbrød 200 g gulerod 110 g ærter 400 g salat 170 g hvid pasta 60 g fuldkornspasta 50 g havregryn 170 g cornflakes 170 g mariekiks 700 g/2 agurker 300 g/1½ peberfrugt 60 g hasselnødder Hver af disse portioner = 5 g fibre 9

10 Undgå at løbe tør - tank op fra morgenstunden! En historie fra det virkelige liv Døren går op med en knirken og står nu tre komma fem centimeter åben. Du hører nogen, der trækker vejret dybt. Det knirker igen. Nogen skramler med en stol. Eller er det et bord? Der lyder en hvæsen af en slags er det katten? Du bliver bange. Du sætter dig op. Du tænder en.. nej. Du kommer i tanke om, at du er holdt op med at ryge. Hvad gør du? Du skal i skole, på arbejde, til tandlægen. Og det knirker stadig. Du lægger dig igen. Det er sgu for uhyggeligt. Du trækker dynen godt op over næsen. Og så sker det: Lyden af skrat og hvæsen bliver stærkere og stærkere. Med et går det op for dig i al sin gru. Du er hundehamrende sulten. Dine indre organer skriger på mad og vand. Du springer ud af sengen, tager et styrtebad, klæder dig på. Vokser dit hår. Kigger dig i spejlet. Klæder dig om. Kigger dig i spejlet. Klæder dig om. Kigger klæder dig på og om igen.. GISP. Du er fem minutter for sent på den. Du når aldrig den bus. I bussen, i bilen eller på cyklen kommer du i tanke om, at du aldrig fik noget at spise. Pyt. Du har det fint nu. Du føler dig bare mat, træt og slidt. Er du frisk? Så husker du i morgen at tage et par stykker frugt med i tasken og en flaske vand til turen. Er du endnu mere frisk? Så spiser du morgenmad, før du tager hjemmefra. NEEEEJ, DET TAGER FOR LANG TID!! Skal vi vædde? Det tager mindre end et minut at hælde havregryn eller mysli og mælk i en tallerken. Har du mere tid? Lav øllebrød, havregrød eller spis et stykke rugbrød eller en grovbolle med mager ost. Skær eventuelt et stykke frugt i tern, som du kaster over grynene sammen med en lille håndfuld nødder. Er du mere til græsk yoghurt eller A38, så brug det med frugt og drys med mysli. Det er jo bare forslag... 10

11 Når du skal veje og måle God morgen 1 kaffekop = 1½ dl 1 dl væske = 6-7 spsk Godt at vide: Godt at vide 1 dl havregryn = 30 g 1 dl mel = 60 g 1 dl sukker = 90 g 1 dl fedtstof = 90 g 1 dl vand = 100 g 11 Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

12 God morgen Fire gode grunde til at spise morgenmad 1. Du bliver frisk fra morgenstunden. 2. Dit blodsukker kommer på ret køl efter nattens søvn. 3. Din hjerne får sukker, så du kan tænke klart. 4. Dit humør bliver super. Morgenmad i et snuptag Er der mere end 10% fedt og 10% sukker i din yndlingsmysli? Det er rigeligt. Bland myslien med havregryn af den grove slags, så du får halvt mysli, halvt havregryn. SPRING IKKE OVER! Morgenmad er vigtig for dig og din krop. Ellers går du kold allerede om formiddagen, og hvad er det lige, der er sejt ved det? Det er sjovere at være oplagt til skæg og ballade, arbejde og lektier, ikke? Altså drop de dårlige undskyldninger. Som et minimum kan du snuppe en rugbrødsklapper med og nyde den i det første frikvarter eller i den første pause. 12 Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

13 Nem og billig morgenmad på hjemmebane eller ude 1. Havregrød med mælk ( se opskrift side 14.) 2. Grovbolle og rugbrød med ost, marmelade og mælk (se opskrift på boller side 26) 3. A38 med mysli og frisk frugt 4. Havregryn med nødder, frisk frugt, rosiner og minimælk og et sødt drys God morgen Havregryn er ikke tilsat sukker Derfor er det ok at dyppe en teske i sukkerskålen som drys. På trods af en eller to teskefulde sukker vil portionens indhold af sukker være langt under færdige morgenmadsprodukter. I stedet for sukker kan du bruge frisk frugt, frugtmos eller drysse rosiner eller abrikoser ud over grynene. 13

14 Havregrød 1 person 2 dl vand eller mælk 1 dl havregryn En smule salt Sådan gør du: 1. Gryn og evt. kerner blandes med væske i en gryde eller i en dyb tallerken. 2. Grøden koges igennem på komfur eller i mikrobølgeovn, til den har den ønskede konsistens. Tilsæt mere væske hvis grøden bliver for tør. 3. Til slut smages grøden til med et lille nip salt. Giv din havregrød smag: Skal den være krydret - tilsæt kanel eller muskatnød Skal den være sød - tilsæt honning, 1 tsk sukker, tørret eller frisk frugt Skal den være til at tygge på - tilsæt nødder eller kerner Gryn og evt. kerner Tip... kan med fordel sættes i blød dagen før, det er nemmere at koge ud og din krop får bedre adgang til de vigtige mineraler. 14

15 Flere morgenfriske tips! Mælkeprodukter Fromage frais, græsk yoghurt, skyr, kvark, A38 eller yoghurt naturel. Gode mælkeprodukter fyldt med protein, der sætter gang i forbrændingen. Top med frisk frugt eller mysli. Køb det der, hvor du henter mælk og yoghurt. Snup en ostemad Du kan tage din morgenmad med dig. F.eks. et stykke rugbrød med mager ost (højst +30/18 g fedt pr. 100 g). På den måde får du fyldt godt op med protein, fiber og calcium fra osten. Quizzzzzz For de søvnige Test din morgenmad hvad er bedst? a) Havregryn med mælk og rosiner b) Rugbrød med ost og en appelsin c) A38 med mysli og bananskiver d) Et stort glas mælk og dagens første smøg Hvorfor lige calcium? hvis du springer over d) Svar: Du er godt kørende, Calcium = Kalk er byggesten til skelet og tænder. Rugbrødet er fyldt med fibre, så du føler dig mæt i lang tid, og din mave holdes i gang. Smæk et par skiver rød peberfrugt oven på osten. Så får du samtidig et skud c-vitamin. Frokost: Tip Du kan også gemme rugbrødet til frokost, og i stedet spise et andet groft brød til din morgenmad. F.eks. grov toast eller en grovbolle. Du skal bare sikre dig, at brødet indeholder mindst 5 g fibre. 15

16 Mixed Martial Arts Bujar Mustafaj, 20 år Fremtidsplaner: Militær, tømrer eller ejer af sportsbutik - og selvfølgelig UFC kæmper Mixed Martial Arts Jeg dyrker kampsporten MMA mindst tre gange om ugen. Tidligere trænede jeg op til seks gange om ugen og vekslede med boksning, bootcamp, løb og styrketræning. Men jeg har også min HG, jeg skal passe, plus fritidsjob. MMA er en sportsgren, der kommer rundt om hele kroppen. Man træner både hastighed, teknik, styrke og selvkontrol, og så får man en vildt god kondition. Faktisk er jeg så heldig, at jeg kan bruge det hele, mens jeg passer mit arbejde. Jeg er nemlig både aktivitetsmedarbejder på et feriecenter, og medarbejder på et diskotek. 16

17 Frokost En lækker pakkeløsning Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd og Magnus fra Sønderborg Statsskole En lækker pakke kommer ikke af sig selv! Den skal man slide for. Altså: Smør selv din madpakke i stedet for at købe dig frem. Som belønning bliver der råd til lidt mere af det sjove, når det bliver weekend. Du kan også dele arbejdet med din ven, veninde, kæreste, kollega eller skolekammerat. Del ugen op i bidder. Du fikser sandwiches til jer begge mandag og onsdag, din madmakker gør arbejdet tirsdag og torsdag. Fredag bliver en slags pakkefri dag med plads til fri leg! Kig lige her! Har du pastasalat til overs fra i går? Nej? Så er det fordi, du kun lavede en portion. Faktisk tager det ikke længere tid at bikse en solid salat sammen til to eller tre. Så har du til madpakken den følgende dag. Det er en god vane at tænke på morgendagen, mens du alligevel står og kokkererer til aften. Du kan også gemme kartofler, der er superfine som pålæg især om sommeren! 17

18 Eksempler på gode valg, når det handler om madpakker Fif til fri afbenyttelse Bor du sammen med nogen? Hvis ja så aftal, at I deles om opgaverne. Der er ingen grund til, at den ene slider strømperne op foran køkkenbordet. Hjælp hinanden! Så er arbejdet hurtigt overstået, og du kan med (næsten) god samvittighed smække fødderne op i sofaen eller løbe en tur. Det skulle jo være så sundt med motion!! En detalje Måske har du hørt det? Bakterier er vilde med at bo i plast-flasker, som du drikker af igen og igen. Det kan faktisk blive til et hedt møde mellem jer i den sidste ende. Du kan med fordel investere i en drikkevandsflaske af glas eller en drikkedunk, som kan gøres ordentlig rent, så du kan bruge den mange gange, uden risiko for bakterier. Frisk fra i går! Kød og fisk kan også bruges i en sandwich eller på et stykke brød. Gem også tærte eller et pizzastykke og suppler med frugt, grønt, vand og brød. Skal du skrive huskeseddel i din telefon: Tænk på madpakker og madmakker. Du vinder i lotto! Desværre det kan vi ikke love. Vi kan bare garantere, at det bliver vildt spændende at se, hvad din madmakker har med til dig i morgen. 18

19 Katrine Brock, 18 år Det er mig mod mig Fremtidsplan: Læse idræt på uni Det fede ved at løbe er, at man konkurrerer mod sig selv. Jeg har løbet i 2½ år på seriøst plan, og det bliver til omkring 50 km om ugen. Hvorfor jeg gør det? For det første fordi løb holder min astma i skak, for det andet fordi jeg vil være i god form. Jeg har tidligere spillet fodbold, men efterhånden blev det for hårdt. Men løbe det kan jeg. Foreløbig har jeg løbet maraton i Kiel, Aabenraa et bjergmaraton - og i Odense. Næste udfordring bliver et rigtigt bjergmaraton, nemlig i Harzen. Det er vigtigt at have en gulerod noget at udfordre sig selv med. Om det er hårdt? Både ja og nej. Mit motto er pain is temporary - pride is forever så går det lidt nemmere også når det er surt. 19

20 Godt grej... Et stort og et mellemstort ovnfast fad En lille gryde En mellemstor gryde Evt. en stor gryde på 4 liter En pande med sliplet belægning To grydeskeer En paletkniv Et piskeris En suppeske Et litermål Et decilitermål En brødkniv med takker En kokkekniv En urtekniv En skrællekniv Tre skærebrætter Et grønt til grønsager Et rødt til kød og et gult til brød En hvidløgspresser Et rivejern En sigte En køkkensaks En citronpresser Skåle i forskellige størrelser Plastikbøtter En køkkenvægt Bordskånere En stavblender Mad til flere: Så meget skal du beregne pr. person Suppe: 3-4 dl til hovedret. 2 dl til forret Kød med ben: 250 g Kød uden ben: 125 g Fisk: g Kartofler: 250 g Grøntsager: 250 g Pasta: 100 g ukogt Ris: g ukogt = 1-1½ dl kogt Stavblender Ønsk dig en stavblender, hvor du både får blender, piskeris og minihakker. Så har du hele pakken! Tip 20 Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

21 Clubsandwich med en rest kylling eller laks Sådan gør du: 1. Smør brødet med let mayonnaise, let dressing, salsa, pesto, guacamole eller humus (se opskrift s. 31). Læg fyldet på og spis den med det samme, tag den med i skole eller på arbejde. Har du fået kylling eller laks i går og har en rest tilbage, kan du lave dig en clubsandwich til din frokost. Til 1 sandwich: 1 grovbolle eller 2 skiver groft sandwich-brød Et par salatblade Kyllingekød eller laks Et par skiver agurk, tomat og lidt løgringe Evt. et par skiver ristet bacon eller parmaskinke Clubsandwich med kylling Clubsandwich med laks 21

22 Fedthas! Det er rigtig fedt! 22

23 Det er ikke rigtig fedt! Vi fedter for dig, for fedt er ikke lige fedt. Dit bedste valg er den umættede fedt. Det kan være noget af en øvelse for selv de øvede at hitte rede i, hvad der er godt, hvad der skidt, og hvad der er sundt. Kig dig om på siderne her, så er du godt på vej. 23

24 Fisk på nettet! Net dig frem til opskrifter på billige og lækre fiskeretter. Skriv fisk på su i søgefeltet. Hvorfor er det så fedt med fisk? Spis fisk og fiskepålæg! Fisk er sund mad, der indeholder vigtige næringsstoffer især D-vitamin, jod og selen. Varier de fede fisk f.eks. makrel og laks med de magre som er rødspætte og torsk. Gi' madpakken en hånd! Inspiration til frokost En sund madpakke... består af fem ting - en for hver finger. Når du køber ind så husk hånden, så har du det hele, når du skal smøre din madpakke. Grønt Agurk Avocado Bladselleri Blomkål Bønner Gulerod Kinaradise Majskolbe Minimajs Peberfrugt Radiser Tomat Squash Sukkerærter Ærter i bælg 24

25 Grønt som pålæg Brød Frugt Agurk Avocado Kogt kartoffel Tomat Grønt som salat Gnavegrønt Råkost Bagte rodfrugter Kogte grøntsager Grøn salat Fisk Fiskefrikadelle Fiskepate Forel Karrysild Kippers Laks Makrel i tomat Rejer Æble Syltede rødbeder og agurker Røget laks og hellefisk Røget makrel Torskerogn Sild Sildepostej Tun Rugbrød Fuldkornsbrød Grahamsbrød Pitabrød Ciabatta Bagels Sandwichbrød, groft Pålæg Kød Frikadelle Hakkebøf Hamburgerryg Kalkunbryst Kogt skinke Kyllingebryst Æg Hele æg Ost Hytteost Rygeost Kyllingelår Leverpostej Rostbeef Røget filet Røget mørbrad Saltkød Æggesalat Skæreost Smøreost Abrikoser Ananas Appelsin Banan Blommer Bær Fersken Frugtpålæg Grapefrugt Tørret frugt Tørret frugt Abrikoser Ananas Dadler Figner Kirsebær Nødder Nødder Cashewnødder Mandler Kirsebær Kiwi Mango Melon Mandarin Nektarin Pære Vindruer Æble Mango Paya Rosiner Svesker Tranebær Hasselnødder Valnødder 25

26 Gode grove boller Ca. 20 stk. 5 dl mælk eller vand 1 pk gær 2 spsk olie 2 tsk salt 1 tsk sukker 3 dl havregryn 5 dl hvid hvede (eller andet fuldkornsmel) 4-5 dl hvedemel Æg, mælk eller surmælksprodukt til pensling Sådan gør du: 1. Rør gæren ud i væsken. 2. De øvrige ingredienser tilsættes. Hold lidt af hvedemelet tilbage, så dejen kan røres med en grydeske. 3. Rør dejen godt igennem og stil den til hævning et lunt sted (mindst 30 minutter). 4. Slå dejen ned og form 20 boller. 5. Lad bollerne hæve 45 minutter. 6. Pensel bollerne og bag dem ved 200 grader i ca. 15 minutter. 26

27 Foccacia med skinke og ost stk. 25 g gær 3 dl lunkent vand 1 spsk olie 1 tsk salt 3 dl grahamsmel 3 dl hvedemel - evt. durumhvedemel Fyld eksempel 75 g skinke, tun, kylling ½ dl tomatpure 50 g revet ost, mager 2-3 tsk tørret oregano Sådan gør du: 1. Udrør gæren i vandet. 2. Kom olie, salt, grahamsmel og durumhvedemel i. 3. Tilsæt hvedemelet lidt efter lidt og ælt dejen let sammen, før den stilles til hævning ca. 1 time. 4. Tag dejen ud på bordet og del den i 12 stykker. Rul den til kugler, der trykkes til 1 cm flade cirkler. Sæt dem på bagepapir. 5. Smør med tomatpure, læg kødet på og til sidst osten sammen med oregano. 6. Bollerne hæver i 15 minutter, bages 15 minutter ved 225 grader. Design din egen foccacia Du kan lave din egen variation ved at tilsætte forskelligt grønt fyld f.eks. squash, gulerod, ananas, peberfrugt, ærter og majs. Du kan også bruge resten af kødsovsen fra dagen i forvejen. Tip Du kan også rulle dejen ud til en stor bund som en pizza med lækkert fyld. Husk grøntsagerne i fyldet så spiser du grønt og ikke helt ud i det blå! 27 En hurtigere model: Køb færdig fuldkornspizzadej og lav verdens hurtigste pizza. Den er oven i købet sund!

28 David fra Business College Syd og Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd Vidste du?...at færdiglavet pizza fra frost eller pizzeria - indeholder omkring halvdelen af den energi, som du har brug for på en hel dag. Altså er der ikke meget plads til meget mere føde eller drikkelse den dag. 28

29 Christian Haase, 18 år Fremtidsplaner: Noget med musik eller måske it? Jeg har spillet trommer i omkring seks år efterhånden og også el-guitar de sidste fire år. Guitar er i dag blevet mit favoritinstrument. Jeg har også valgt musik som studieretning i gymnasiet, for jeg skal have min daglige dosis. Med hensyn til trommespil er det synonymt med at kunne lave flere forskellige ting på en gang. Ja, man kan vel næsten sige, at man skal være ret god til at multitaske som trommeslager. Sideløbende opøver man en stærk sans for rytme og det har jeg også gavn af som guitarist. Altid på stikkerne 29

30 Pastasalat med kylling, tun eller hvad køleskabet gemmer Obs: Brug eventuelle rester til frokostpakken Sådan gør du: 1. Kog pastaen og stil den til afkøling. 2. Rengør forårsløg og skær i tynde skiver. 3. Skær squashen i halve skiver. 4. Klip soltørrede tomater i strimler. 5. Bland grøntsager, pasta og kød/fisk i en skål. 6. Pisk alle ingredienserne til dressingen sammen. 7. Hæld dressingen over pastasalaten og stil den i køleskab i mindst en time. 2 personer 4 soltørrede tomater 90 g grovpasta 2 forårsløg ½ squash ½ pakke tern af enten kylling eller skinke eller en dåse tun Dressing 8 stilke frisk basilikum eller ½ tsk tørret 1 spsk Balsamico eddike 1½ spsk vand 2 tsk olie Salt og peber at lys pasta Vidste du? er tomme kalorier. Altså mætter de dårligt. Du bliver mere mæt, når du vælger fuldkornspasta. Sammenlignet med lys pasta indeholder den mørke tre gange så mange kostfibre, B-vitaminer og jern. Det svarer faktisk til, at du spiser rugbrød i stedet for lyst franskbrød.

31 Humus Humus et eksotisk indslag til madpakken. Humus kan holde sig i tre til fire dage i køleskab. Sådan gør du: 1. Hæld kikærterne i skål og blend dem en stavblender eller i en minihakker. 2. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend. 3. Smag til med citron, salt og peber. 250 g kikærter fra dåse (1 dåse) 1 dl A38 eller fromage frais 3 spsk olivenolie eller sesamolie eller tahin eller en blanding af de tre 2 fed hvidløg ½ tsk spidskommen Saft af 1 citron Salt og peber Kikærter Tip... skal lægges i blød, udvandes og koges før brug. Følg anvisning på posen eller skyd genvej og køb dem på dåse - så er det lige til at gå til. 31

32 Tunmousse 4 portioner 1 dåse tun i vand 100 g friskost naturel eller med krydderurter ½ spsk citronsaft ¼ tsk salt Et drys peber Sådan gør du: 1. Hæld vandet fra tunen og mos den med gaffel. 2. Tilsæt friskost og citronsaft. 3. Smag til med salt, peber og citronsaft. Tip: Tilsæt majs, ærter, peberfrugt eller bladselleri! Gæt engang... Er der vitaminer i dåsemad og frostvarer? Svar: En dåse majs, frosne bønner eller hønsekødssuppe på dåse indeholder OGSÅ vitaminer. Hold dig endelig ikke tilbage! 32

33 Og husk noget knasende sprødt gnavegrønt! Agurk Asparges Bladselleri Blomkålsbuketter Friske ærter Gulerødder Lucernespirer Opbevaring af frugt og grønt Hvor længe kan man gemme frugt og grønt? Svaret er: Det afhænger af, hvordan og hvor du opbevarer det! Frugt Minimajs Peberfrugt Radiser Salat Små tomater Sukkerærter Opbevares køligt. Banan og mango har det dog bedst i lidt varmere omgivelser. Grøntsager Lægges i pose af papir eller beholder af plast. Der kan være jordbakterier på overfladen, og derfor skal urensede grønsager ikke bo på samme hylde i køleskabet som andre fødevarer. Jordbakterier smitter nemlig! Grønsager skal opbevares koldt, men frostfrit. Et køleskab er fint men det er forskelligt, hvad de enkelte grønsager kan tåle af kulde. Ps. Du er ikke i tvivl, hvis din agurk har boet for tæt på køleskabets bagvæg. 33 Hvordan opbevarer du grøntsagerne i tasken, så de er friske, når du skal spise din mad? Pak våde ting for sig og læg det først på brødet, når du skal spise. Sandwiches med forskellige ingredienser kan du også med fordel vente med at bygge, når du skal spise. Er der intet køleskab i nærheden? Medbring et køleelement. Tip

34 Joachim Andersen, 18 år Fremtidsplaner: Noget med salg og markedsføring - worldwide Konkurrence og koncentration Jeg er lige blevet nr. 2 i Berlin Open, hvor jeg stillede op mod verdens bedste skytter i alderen 16 til 60. Og selvfølgelig giver sådan en placering masser af energi til at blive ved. Sporten kræver psykisk robusthed og mange timers træning. Koncentrationsevne og udholdenhed skal man også være i besiddelse af. Jeg lærer en masse, som jeg kan bruge i alle andre sammenhænge. For eksempel hvordan man reagerer i pressede situationer. Samtidig er bueskydning en form for sport, der gør, at man får ro på sin hverdag. Omkring otte ni gange om ugen øver jeg - i selskab med mig selv og dybt koncentreret. At jeg rejser med min sport har nok også bevirket, at jeg i fremtiden vil arbejde med salg og markedsføring og gerne med hele verden som min arbejdsplads. 34

35 Mellemmåltider på hjemmebane og på farten! Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg Tænk, det er så nemt! Hvis du kun spiser en eller to gange om dagen, bliver du så skruphamrende sulten, at du er parat til at styrte hen til den nærmeste bager eller burgerbar. Du er parat til at købe ind, så du kan mætte indbyggerne i en afrikansk landsby. DET KAN DU UNDGÅ, hvis du spiser MELLEMMÅLTIDER. Ordet siger sig selv: Spis et måltid mellem MORGEN-, MIDDAG- OG AFTENSMADEN. Hvad giver den bedste forbrænding? Tip Læs videre og få gode idéer til nemme mellemmåltider. Spis, når du er sulten! Lyt til maven og spis et godt måltid morgen, middag og aften og suppler med sunde mellemmåltider. Så holder du forbrændingen i gang. Omsat til hverdagssprog: Du undgår, at din krop råber på kage og cola. 35

36 Eksempler på sunde mellemmåltider - til den lille sult Grissinistænger, grove ½ pk gær 2 dl lunkent vand 3 spsk olie 1 tsk groft salt 50 g knækkede rugkerner (1 dl) Ca. 400 g hvid hvedemel (ca. 6,5 dl) 2 spsk pesto Sådan gør du: 1. Opløs gæren i vandet. 2. Olie, salt og rugkerner røres i. 3. Tilsæt hvid hvede og ælt i mindst 5 min. til dejen føles fast. 4. Stil til hævning 20 min. 5. Ælt igen og rul ud til en stor flad firkant. 6. Smør pesto på dejen og fold den sammen, så pestoen er gemt. 7. Rul dejen flad igen og skær den i 20 strimler. Hver strimmel snoes og lægges på en bageplade med bagepapir. 8. Læg et viskestykke over og lad strimlerne hæve 15 min. 9. Bag i 40 min. ved 175 grader. 160 grader i varmluft. Hvid hvede Tip I hvid hvede er alle skaldele bevaret, så kostfiberindholdet er højt. Hvid hvede virker ikke groft som andre fuldkornsprodukter, så man kan faktisk bage med højt indhold af kostfibre, uden at brødet virker groft. 36 Magnus fra Sønderborg Statsskole og Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

37 Musik skaber skønhed Agnete Vibe E. Sørensen 16 år Fremtidsplaner: Måske musiker, måske fotograf Jeg elsker at spille violin. Det er en fantastisk dejlig følelse at skabe noget smukt også sammen med andre. Jeg spiller i et ungdomssymfoniorkester, der turnerer i det sønderjyske område. Det er nydelse at øve og mærke, at jeg bliver bedre og bedre. Lige nu er jeg ikke fast besluttet på en professionel karriere som klassisk musiker, men jeg arbejder på det, kan man sige. Efter gymnasiet tager jeg en tænkepause, mens jeg arbejder på et børnehjem i Tanzania. Så må vi se, hvad det bliver til. 37

38 Smoothies med variation 2 portioner Blåbær smoothie g blåbær fra frost 2 dl kærnemælk 2 dl ananasjuice 1 banan Go bananas: Pære-banan smoothie 200 g pærer fra frost 2 friske bananer 1 dl pærejuice 3 dl kærnemælk Pærer fra frost, kan du erstatte med 1 dåse pærer og 1 pose isterninger. Så kan du spare juicen. Jordbær smoothie 200 g jordbær fra frost 2 dl sød appelsinjuice 2 dl minimælk Der kan også bruges friske jordbær og tilsættes isterninger for at, den bliver kold Fersken-gulerod smoothie ½ dåse ferskner uden saft 2 gulerødder 2,5 dl gulerodsjuice ½ pose isterninger Sådan gør du: 1. Hæld alle ingredienser i blenderen. 2. Blend til klumperne er væk. 3. Smag evt. til med en smule sukker, vanille eller sødemiddel. 4. Server i højt glas med sugerør. David fra Business College Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg 38 Smoothies Tip er en hurtig måde at få ekstra frugt på. Og så ser smoothies fantastisk ud. Prøv dig frem med forskellige typer frugt og lav din helt egen favorit. Bruger du frisk frugt, kan du evt. tilsætte et par isterninger, så du får en svalende oplevelse, hvis tempoet er højt. Købe-smoothies er heller ikke at foragte. Du skal bare undgå dem, der er tilsat sukker!

39 Is af frossen frugt 2 portioner 200 g frosne bær eller frugter. F.eks mango, hindbær, jordbær, ananas, ½ banan Evt. ¾ dl appelsin- eller ananasjuice. Evt. lidt sukker, vanille, flormelis eller sødemiddel. Sådan gør du: 1. Hæld alle ingredienser i foodprocessor eller minihakker. 2. Hak til klumperne er væk. Tilsæt evt. væske. Det må ikke blive for tyndt. 3. Smag evt. til med lidt sukker, vaniljesukker eller flormelis. 4. Server i lille skål evt. sammen med frisk skåret frugt. Hapsere på hylden Tip På hylderne i supermarkedet står der også sunde hapsere. Små bægre surmælksprodukt. Vælg helst natureludgaverne eventuelt med groft mysli drys. Bægrene er lige til at lægge i tasken som et nemt mellemmåltid. Husk også en til din madpakke-makker! 39

40 Del en grøntsnack Tip Skær grøntsager ud i stave. F.eks. gulerod, agurk, asparges, bladselleri, persillerod, pastinak, peberfrugt! Lav en dressing af ylette med krydderurter eller køb en færdig pulverblanding, som du rører ud i yletten. 40 David fra Business College Syd og Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

41 Tortillasnack 8 stk. 1 tortilla pandekage 1 spsk tomatpure, salsa eller pesto Tynde skiver af diverse grøntsager 20 g revet ost Lidt krydderier eller krydderurter Sådan gør du: 1. Smør lidt tomatpure, salsa eller pesto på en tortilla. 2. Vælg forskellige grøntsager. Rens dem og skær dem i helt tynde skiver. 3. Læg skiverne på pandekagen og drys med krydderier eller urter evt. et drys ost over. 4. Bag snacken i ovnen ca minutter ved 200 grader. 5. Skær ud i otte stykker og server! 41

42 Andet, du kan sætte tænderne i, når den lille sult melder sig: 1) Grøntsagsstænger med humus eller dressing. 2) Bolle med tørrede frugter og nødder eller en alm. fuldkornsbolle. 3) Revet gulerod m. jordbær eller tørret frugt. 4) Havregryn eller surmælksprodukt med frisk frugt og nødder. 42

43 Ved du? Kender du de otte kostråd? Hvis ikke - så kommer de her: 1. Spis frugt og grønt 6 om dagen 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag 4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager 5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød 6. Spis varieret og bevar normalvægten 7. Sluk tørsten i vand 8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen 43

44 Mads Fuglsang, 15 år Fremtidsplan: Koncertpianist I tangenternes vold Jeg har spillet klaver i fire år nu, og jeg er kommet langt allerede. Måske fordi jeg har musik i generne; min far er klassisk musiker og min mor synger opera, når hun ikke lige arbejder som dyrlæge. I virkeligheden var det nok en tv-udsendelse, der prikkede til min interesse. Og jeg er virkelig fanget. Så meget, at jeg har besluttet, at jeg vil være koncertpianist. Allerede nu tager jeg ud og spiller klassiske koncerter for folk. På den måde lærer jeg at performe, og jeg får også en større sikkerhed. Jeg øver mellem to og fire timer hver dag bare ikke lige i dag, for jeg er med i festudvalget, og vi skal have fest i aften på Statsskolen. Der skal jo også være tid til fester og venner. 44

45 Mest om drikkelse Hvorfor skal du slukke tørsten i vand? DRIK rigeligt med VAND: Og bare rolig. Du drukner ikke. Tænk bare over, at et lille væsketab giver mild dehydrering. Du bliver træt, mat, svimmel. Vand er hovedingrediensen i dit blod, der transporterer ilt og næring til cellerne. Så fyld rigeligt på! 45

46 SYND! Husk at nyde! De gange, du synder og tyller en sodavand i dig, så nyd den i fulde drag. Kalorierne trives lige godt, uanset om du nyder det eller ej. Spiser du i øvrigt sundt i hverdagen og får godt med motion, så er der også plads til sodavand og juice ind imellem. Er vandet i hanen lunkent og kedeligt? Sådan gør du: 1. Tap vandet i god tid, og stil det i køleskabet i et par timer. 2. Kom isterninger evt. med frossen frugt i. Eksempelvis jordbær, solbær eller hindbær. 3. Skær skiver af økologiske citrusfrugter og kom det i vandet. 4. Frisk frugt er også godt i vand; f.eks. vandmelon, ferskner eller jordbær. 5. Skyl friske krydderurter og kom det i vandet, eksempelvis mynte, basilikum, citronmelisse. 6. Tag en drikkedunk med når du skal på tur. 7. Læg en rulle kanelbark i karaflen med vand. 8. Hæld lidt appelsin eller limesaft i iskoldt vand. Så har vi idéer til, hvordan du kan peppe de klare dråber op! SKÅL! Er du hoppet på festvognen? Så har du muligvis opdaget, at du bliver enormt frisk og energisk, når du drikker alkohol. Der er faktisk ingen grænser for, hvad du kan og vil! Du har måske også oplevet, at du er kommet til at drikke lidt for meget. Og så er det jo ikke ligefrem frisk, du er, vel? Nyd det, styr det og drik masser af vand til! SKÅL! 46

47 Væske: Tip Du har brug for ca. 1,5 liter væske dagligt. Når du er fysisk aktiv, vil din krop have mere. Juice kan også slukke tørsten, og den indeholder vigtige vitaminer. Men juice indeholder masser af energi læs: kalorier. Det er energi af den slags, du skal arbejde hårdt for at slippe af med igen. 47

48 Hold-ånd og gode lår Sara Smidemann, 18 år Fremtidsplan: Flyveleder I syv otte år har jeg dyrket håndbold, og den sport vender jeg altid tilbage til, uanset hvad jeg ellers prøver kræfter med. Spillet er vildt spændende, for intet er afgjort før til allersidst. Også det, at det er en holdsport, tiltrækker mig. Vi er sammen om en kamp, og vi er afhængige af hinanden. Og jo, også på et dansk ligahold kan man hænge i luften, mens man kaster bolden mod mål. Det handler såmænd bare om lårmuskler og styrketræning. Sporten kan også føre til oplevelser for livet, som f.eks. da jeg var med til at vinde guld ved ungdoms OL i Singapore i august I det daglige går det desværre lidt skidt for vores hold Sønderjyske. Vi taber rimelig tit for tiden, så vi skal virkelig hænge i for at bevare humøret. For også det er vigtigt, når man spiller håndbold. 48

49 ADVARSEL: Løftede pegefingre forude! Før du går til den! Tip Nu får du læst teksten, som du måske allerede kender! Fordi din mor eller far eller dem begge har sagt det tusind gange. Nu, hvor vi er i gang: Før du går i krig i køkkenet: Vær vaks - vask hænderne straks. Det gælder også, hvis du bare skal smøre en sandwich. Kød og tomater Har du haft fingre i farsen eller kyllingelåret? Så gælder det også om at få vasket hænderne grundigt. Bakterier fra kød og fjerkræ går SLET SLET ikke sammen med bakterier fra grøntsager. Så ved du ved. Find alt det frem, du skal bruge: Skåle, fade, gryder, skeer og brætter plus et rent viskestykke og en ren karklud. Brug den slags, der findes i forskellige farver og som er så billige, at du kan tillade dig at bruge en eller to om dagen. Alt på et bræt? NEJ! Grønt på et Kød på et andet Hver gang! Spring afsnittet over og få ondt i maven! Det er faktisk sådan, at hver eneste gang man rører ved et dørhåndtag, ved penge, ved mennesker, så er der risiko for at hente bakterier, der kan give mavepine. Altså vask nallerne, før du går i gang med gryderne. Har du set filmen med den klingende titel: Du har tis på dine fingre. Den ligger på youtube.com og er et klik værd. 49

50 Model for en dag Kender du tallerkenmodellen? At leve sundt handler om at spise det rigtige. Tjek y-tallerknens indhold og se i hvilke mængder du skal spise hvad. Du skal være mæt, så du ikke forgriber dig på posen med Stjernemix, og mæt, det bliver du af masse af grøntsager. Altså fyld din tallerken med omtanke Øverst på Y et har kødet og fisken sin plads. Vælg det du bedst kan lide, men husk variation mellem forskellige typer kød og fisk er godt. På den ene side skal der være plads til kartofler, ris, pasta eller groft brød. Tænkt groft brød før hvidt brød. På den anden side en god portion grønt. Der kan varieres i det uendelige: stegt, bagt, råt, kogt eller marineret. Så er der sovsen, den er god nok, når bare den laves af grøntsager, som i denne bog side 67. Desserten er sund, når det er frugt f.eks. med fedtfattigt græsk yoghurt, eller en mangois eller smoothies. Skyld det hele ned med vand eller mælk. 50 Planlægning Tip Du kan også vælge en kødløs dag, hvor du enten laver en lækker grøntsags suppe eller en portion risengrød, som mormor lavede den, med kanelsukker og smørklat. Altså handler det om planlægning, planlægning og planlægning

51 En god maddag Morgen: Havregrød med et stort glas mælk Frokost: Club sandwich og vand Aften: Lasagne med gulerodssalat Eftermiddag: Foccacia og frugtstykker Senere på aftenen: A38 med frugt Formiddag: Grøntsnack og godt med vand Har du en plan, Egon? Tip Kommer du sent hjem på torsdag? Køb en færdigret i supermarkedet og pift den op med et drys friske krydderurter og lynstegte grøntsager. Ps. dem har du i fryseren. 51 Undgå stress og impulskøb. Lav en madplan for en uge ad gangen og spar tid og penge! Med en plan i hånden er risikoen mindre for, at du forfalder til dyr og usund take-away fra grillen. Har du en smartphone kan du downloade en app. Tjek madopskrifter.nu og bliv inspireret til en plan.

52 Vild med spring Henrik Kolmos, 18 år Fremtidsplan: Politibetjent Takket være et ophold på efterskole begyndte jeg på springgymnastik. Det er fire år siden nu, og jeg har dyrket sporten lige siden. Jeg er fascineret af den følelse, man får, når man første gang skal prøve et nyt spring. Springet i sig selv tager kun ganske få sekunder, før man lander på benene igen. Men hvilket kick det giver! Og så ligger der jo også en lillebitte frygt. Det kan gå galt! Og det har det også gjort for mig et par gange. Den ene gang landede jeg på nakken og kunne ikke bevæge mig. Fem minutter senere var jeg klar til næste spring. 52 Når jeg er færdig med min studentereksamen, vil jeg på gymnastikhøjskole i Ollerup. Der kan jeg give sporten fuld skrue med seks timers træning hver dag. Om et par år har en god fysik forhåbentlig også gjort det nemmere for mig at komme ind på Politiskolen.

53 Aftensmad og menuer 53 Christine fra Business College Syd, David fra Business College Syd, Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

54 Lasagne med gulerodssalat 4 personer Kødsauce 500 g hakket oksekød, max 10 % fedt 2 løg, pillet og hakket 2 gulerødder, revet 1 tsk olie 1 dåse flåede eller hakkede tomater 70 g tomatkoncentrat 1 dl hønsebouillon 1-2 fed presset/hakket hvidløg 2 tsk tørret oregano Salt og peber 1 Sådan gør du: 1. Varm olie i en gryde. 2. Svits løg og gulerod 1-2 minutter. Tilsæt kødet og svits det med til det skifter farve. 3. Tilsæt de øvrige ingredienser til saucen og lad den koge ca. 20 minutter under låg. 4. Smag til med oregano, salt og peber. 5. Rør hytteost, æg og mælk sammen. 6. Smør et fad ca. 20x30 cm med olie. Læg plader i bunden. Derefter et lag kødsauce. Så et lag ostesauce. Gentag dette to gange mere. Slut med ostesauce. 7. Drys gratineringsost og evt. rasp over. 8. Bag lasagnen 35 minutter ved 200 grader. Ostesauce 200 g hytteost 2 æg 2½ dl mini- eller letmælk 200 g lasagneplader, fuldkorn ½ tsk olie 50 g ost til gratinering 2 spsk rasp 54

55 Gulerodssalat 4 personer Sådan gør du: Riv æbler og gulerødder og bland dem i en skål sammen med saften fra en appelsin og rosinerne. 2 æbler 4 gulerødder Saften af en appelsin 1 håndfuld rosiner. Spis (ikke) OP Tip Har du lært hjemmefra, at du skal spise op? Lad være med det. Du skal spise, til du er mæt - og er du mæt, før tallerkenen er tom, så stop. VIDSTE DU? At man spiser mere, hvis maden serveres på en stor tallerken. Så hvis du vil spare lidt på kalorierne, kan du med fordel øse op på en lille tallerken. 55

56 Tærte med broccolisalat 4 personer Tærte ½ dl flydende margarine 100 g syrnet mælkeprodukt 60 g grahamsmel 60 g hvedemel ½ tsk salt 400 g grøntsager i tern eller strimler brug hvad du har af rester også kød. 3 dl mælk 3 æg ½ tsk salt 2 Sådan gør du: 1. Bland flydende margarine, mælkeprodukt, grahamsmel og salt. 2. Tilsæt hvedemel lidt af gangen så dejen kan æltes. 3. Lad dejen hvile 30 minutter i køleskabet. 4. Rul dejen ud og fordel den i en tærteform, prik den med en gaffel og forbag den i ovnen 10 minutter ved 200 grader før fyldet kommes på. 5. Pisk æg, mælk og salt sammen. 6. Fordel grøntsagerne på tærtebunden, hæld blandingen over tærten og bag den i ovnen ved 200 grader i minutter. Christine fra Business College Syd 56

57 Broccolisalat 4 personer 450 g broccoli i små buketter og stokken i tynde skriver ½ liter kogende vand ¼ liter græsk yoghurt, 2 % 2 spsk fint hakket rødløg 30 g solsikkekerner (ca. ½ dl) 60 g rosiner (ca. 1 dl) 1 tsk balsamicoeddike ½ tsk friskpresset citronsaft 1 tsk sukker ¼ tsk groft salt Sådan gør du: 1. Overhæld broccolistykkerne med kogende vand og lad dem trække i ca. 15 min. 2. Hæld broccolien til afdrypning i en sigte. 3. Vend syrnet græsk yoghurt sammen med løg og de øvrige ingredienser. 4. Vend broccolistykkerne i og smag salaten til med salt og sukker. 57

58 Boller i karry med brune ris og grøntsager fra frost 3 Sådan gør du: 1. Riv løget eller snit det fint. 2. Rør kødet med æg, løg, gulerod, havregryn, peber og salt. 3. Rør mælk eller vand i lidt ad gangen, indtil farsen er blød. 4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid. 5. Bring en grydefuld vand til kogning. Tilsæt ½ tsk salt til kogevandet. 6. Form kødboller med en ske og kog dem til de er gennemkogte ca. 10 minutter. 4 personer Fars til kødboller 1 løg, ca. 75 g 500 g magert hakket kød max 10 % fedt (f.eks. kalv og flæsk) 1½ tsk salt 1½ dl havregryn ½ tsk stødt peber 1 æg 1 stor revet gulerod (ca. 100 g.) 2½-3 dl skummetmælk eller vand 58

59 Karrysovs 4 personer 1 finthakket løg (ca. 100 g), 2 spsk olie 2 tsk karry 2½ spsk hvedemel 5 dl vand fra kødbollerne eller bouillon 1 squash, revet groft Salt, peber Sådan gør du: 1. Olien varmes op i en gryde og karry svitses i olien. 2. Melet drysses over, og der røres, til det er opsuget. 3. Vandet tilsættes lidt ad gangen under konstant piskning. 4. Squash og løg tilsættes. 5. Lad sovsen småkoge i 5 min. 6. Smages til med salt og peber. Blend evt. sovsen. 7. Kødbollerne kommes i sovsen, der varmes igennem. Kog risene efter anvisning på posen. Server f.eks. ærter, majs eller en færdig grøntsagsblanding fra frost til retten. 59

60 Laks med pesto, kartoffelbåde, rodfrugter og porre-senneps sovs 4 Sådan gør du: 1. Blend valnødder, parmesanost, hvidløg og basilikum i en minihakker. Tilsæt olivenolie så det samler sig. Smag til med salt. 2. Smør et ovnfast fad med lidt olie i bunden. 3. Læg laksen i fadet og fordel pestoen oven på fisken. 4. Bag laksen i en forvarmet ovn ved 180 gr. i min afhængigt af tykkelsen. 4 personer Laks med basilikumpesto 300 g laks uden ben f.eks. lakseportioner PESTO: Tip: Kan også købes færdig 30 g valnødder 30 g parmesanost 1 fed hvidløg 1 dl basillilkumblade - må godt presses lidt 2 spsk olivenolie Salt Porre-sennepssovs 4 personer 1 stor porre i tynde skiver (ca. 125 g) 2 tsk margarine eller olie 1 spsk dijonsennep 3 dl grøntsagsbouillon (vand + terning) 1 spsk majsstivelse røres ud i vand Salt, peber Sådan gør du: 1. Porren svitses let i fedtstoffet. 2. Dijonsennep tilsættes og svitses et øjeblik. 3. Bouillon tilsættes, og sovsen småkoger i ca. 5 min. 4. Rør majsstivelse ud i lidt vand og jævn sovsen til en tilpas tykkelse. 5. Smages til med salt og peber. 6. Serveringsforslag: Kan også serveres til kogt eller stegt kylling eller kød. 60

61 Kartoffelbåde 4 personer 200 g kartofler pr. person ¼ tsk olie pr. person Diverse krydderier f. eks salt, peber, paprika, timian Sådan gør du: 1. Kartofler vaskes og skæres i både. 2. Olie og krydderier blandes i en skål. 3. Kartofler vendes i olieblandingen og hældes ud i et ovnfast fad/bradepande i et lag. 4. Kartoflerne bages ved 200 grader ca. 45 minutter, til de er møre og let brune. Bagte rodfrugter 4 personer 400 g rodfrugter pr. person (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt Sådan gør du: 1. Olie, citronsaft og salt røres sammen. 2. Forskellige rodfrugter f.eks. selleri, persillerod, pastinak, rødbede skrælles og skæres i store tern og vendes i marinaden. 3. Læg rodfrugterne i et smurt ovnfast fad og bag dem ved 200 grader i ca. 30 minutter til de er godt gyldne. Du kan også Tip købe FÆRDIGE KARTOFFELBÅDE. Tjek at der max. er 5 g fedt/100 g. 61

62 Chili con carne med hvidkål og tomatsalat 4 personer 5 Sådan gør du: 1. Svits løg og oksekød i fedtstoffet. 2. Tilsæt hvidkål, peberfrugter, hvidløg, chili, spidskommen, koriander, soja, tomatpure, vand og bouillon og lad den simre i minutter. 3. Tilsæt til sidst kidneybønner og evt. lidt mere vand og smag til med salt og chili. 250 g kogt, hakket hvidkål 250 g magert hakket oksekød 2 tsk olie eller oliemagarine 1 fintsnittet løg 120 g kogte, røde kidneybønner eller ½ dåse (de er kogte) 1 stk hakkede røde peberfrugter 2 fed presset hvidløg 1/4 tsk chili, stødt ½ tsk spidskommen, stødt ½ tsk tørrede koriander, stødt 1 spsk soja ½ dl tomatpure ½ tsk salt 3,5 dl grøntsagsbouillon Hvidkål: Kogt hakket hvidkål kan købes på frost Tip 62

63 Tomatsalat 4 personer 4 store tomater 1 mellemstort løg ½ dl olivenolie 2 spsk eddike 1 tsk sukker 1 tsk groft salt 1 tsk peber Evt. persille, purløg eller frisk basilikum Evt. fetaost Sådan gør du: 1. Løget pilles og skæres i tynde skiver. 2. Tomaterne skylles og skæres i skiver. 3. Olie blandes med eddike, sukker, salt og peber og røres godt. 4. Tomatskiver og skiver af løg lægges skiftevis i en fad. Hæld marinaden over. 5. Pynt evt. med feta i tern og krydderurter, og tomatsalaten er klar til servering. 63

64 Risotto 2 portioner 1 hakket løg 1 fed knust hvidløg 1 tsk olie 2 dl brune ris 2 tomater i både 4 dl vand 1 bouillonterning 1 håndfuld frosne ærter 1 håndfuld frosne majs 1-2 spsk sojasovs eller 1 spsk chilisovs 6 Sådan gør du: 1. Løg og hvidløg svitses i olien. 2. Tilsæt ris og rør rundt. 3. Tilsæt tomater, vand og bouillonterning. 4. Lad retten småkoge under låg i ca. 20 min. Rør så det ikke brænder på. 5. Tilsæt ærter og majs og giv retten 5 min. mere. 6. Smag til med salt og peber. 7. Sojasovs elle chilisovs vendes i. 64

65 Mormors frikadeller 4 personer Det skal du bruge til en pandefuld 1 løg, ca. 75 g 500 g magert hakket kød max 10 % fedt (f.eks. kalv og flæsk) 1½ tsk salt 1½ dl havregryn ½ tsk stødt peber 1 æg 2½-3 dl skummetmælk eller vand 2 spsk flydende margarine eller olie Sådan gør du: 1. Riv løget eller snit det fint. 2. Rør kødet godt med løg, havregryn, peber og æg og krydr med salt og peber. 3. Rør mælk eller vand i lidt ad gangen, indtil farsen er blød. 4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid. 5. Form frikadellerne med hænderne med en spiseske mod kanten af skålen. 6. Steg frikadellerne i flydende margarine eller olie ca. 2 minutter på den varme pande, så de får en lysebrun overflade. Skru ned og steg videre, til frikadellerne er færdige. De må ikke være røde indeni. TIP: Frikadellerne er super i madpakken og de kan fryses, så du har til en anden gang. Delletips: Spar på kødet ved at erstatte Tip halvdelen med grønsager det kan du gøre i alle farsretter. F.eks. revet gulerod, squash, selleri, persillerod, pastinak eller rødbede. Skal det være nemt, kan du bruge grønsager fra frost f.eks. hakket hvidkål, grønkål eller spinat, ærter, gulerødder og majs. 65

66 Mormors frikadeller med brun sovs, kartofler og gulerods/ hvidkålssalat 7 Farsen bliver endnu mere lækker med revne grøntsager som f.eks. squash, gulerod, persillerod og pastinakker. 66

67 Brun sovs 4 personer 4 finthakkede skalotteløg 1 tsk olie eller margarine 1½ spsk balsamicoeddike eller rødvinseddike 5½ dl kraftig kalve- eller oksebouillon ¾ dl hvedemel 1 dl vand, evt. lidt kulør Sådan gør du: 1. Skalotteløgene svitses i fedtstof, uden at de tager farve. 2. Hæld eddike over, og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen tilsættes. 3. Tilsæt bouillon og kog det godt igennem. 4. Sovsen jævnes med melet rørt op i vand. 5. Koges op og simrer i mindst 5 minutter - gerne længere. 6. Smages til med salt og peber og farves evt. med sovsekulør. Rå hvidkålssalat 4 personer 400 g hvidkål 400 g gulerod 1 dåse ananas Sådan gør du: 1. Riv hvidkålet og gulerødderne fint og skær ananas i passende bidder. Vend det og nyd det! 67