Vers Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan"

Transkript

1 Vers Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

2 Thomas Nolan CV års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som landstræner i Dansk Atletik Forbund Tidligere eliteløber Uddannet cand. scient i Idræt fra Københavns Universitet NLP coach practitioner Indehaver af Løbetræneren og tilknyttet AGF som elitetræner samt en række firmaer og enkeltpersoner som personlig træner, træningskonsulent og foredragsholder Tilknyttet Magasinet LØB som ekspert Træningsvejleder på Lars Bom-DVD en LØB Tidligere tilknyttet forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel»thomas Nolan er indehaver af firmaet Løbetræneren, som tilbyder træning og rådgivning for løbere på alle niveauer samt træningsforløb målrettet virksomheder mv. Se mere på udtrykker pulsen? Pulsen udtrykker, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet. Har du en puls på 60, betyder det således, at dit hjerte slår 60 slag i minuttet. De fleste mennesker har en hvilepuls på omkring slag i minuttet, og under hårdt arbejde kan den nå op omkring slag i minuttet. Der er dog store individuelle variationer, og pulsen afhænger bl.a. af alder og fysisk form. Sammenhæng mellem puls, kondition og hjertekredsløbssystemet En god kondition afhænger i meget høj grad af, at man har et godt hjertekredsløbssystem, hvis opgave det er at transportere den ilt, som man indånder, ud til de muskler, som man bruger, når man f.eks. løber. Ilten passerer via lungerne over i blodbanen, hvor den i de røde blodceller bindes til et protein kaldet hæmoglobin. Via blodbanen transporteres ilten ud til musklerne. Her bruges ilten i en proces, hvor næringsstofferne fedt og kulhydrat omdannes til energi og muskelbevægelse. Transporten af det iltholdige blod sker via en fantastisk pumpe; hjertet. Vigtige effekter af kredsløbstræning / konditionstræning er, at man får et større og stærkere hjerte, som kan pumpe mere blod ud i hvert eneste slag og samtidig øges mængden af blod, blodceller og hæmoglobin i kroppen. Disse ting betyder at kroppens evne til at transportere ilt forbedres og at hjertet ikke behøver slå så mange slag pr. minut ved en given belastning. En person, der gennem en periode har trænet sig op fra at have en dårlig kondition til at have en god kondition, er derfor karakteriseret ved at have opnået En lavere hvilepuls En lavere puls ved f.eks. løb på en given hastighed samtidig med at personen føler sig mindre anstrengt Mulighed for at løbe ved en højere hastighed eller gennem længere tid uden at blive udmattet Idrætsgrene der træner din kondition og udholdenhed er bl.a. løb, cykling, spinning, svømning, aerobic, fitness-boksning, rulleskøjteløb, langrend og roning Hvorfor pulsur? Pulsen er det mest præcise mål for, hvor hårdt du belaster kroppen, når du dyrker konditionskrævende aktiviteter. Jo mere præcist du kan måle, hvor hårdt du belaster dig, desto bedre kan du justere din træning og få mest mulig ud af den. Hvis du ønsker at påvirke og træne kroppen optimalt, er et pulsur derfor et vigtigt redskab, og det kan hurtigt blive din bedste træningspartner. Særligt i starten af en træningsperiode vil pulsen, både i hvile og når du er fysisk aktiv, falde. Det er meget motiverende således at kunne følge sin formfremgang uden at skulle lave hårde tests. Brug af pulsur og pulstræning er simpelt at gå til og kræver ikke nogen stor eksamen. Vi rådgiver dig i denne lille folder, så du er klar til at gå i gang. Pulsuret hjælper dig til at lære din krop bedre at kende og give dig tempofornemmelse. Det kan herunder bruges til at sikre, at der kommer variation i træningen, hvis du træner mere end et par gange om ugen. Pulsuret kan give dig information om, hvorvidt din krop er klar til at du igen belaster den, således at du undgår unødig træthed eller ligefrem overtræning. Uanset hvilke målemetoder du træner efter (puls, tempo, mælkesyreniveauer etc.) er det vigtigt at slå fast, at INGEN af disse metoder kan måle, om du er ved at blive skadet eller tabe motivationen. Pulsuret må ALDRIG erstatte løberens sunde fornuft samt kroppens faresignaler. 2 3

3 Hvilepuls Hvis du måler din hvilepuls hver dag vil du få et meget præcist billede af din krops fysiske tilstand. Hvis din hvilepuls falder, betyder det at din form er blevet bedre. Hvis din hvilepuls stiger, betyder det at din form er blevet dårligere. Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls på er om morgenen, når du vågner, og inden du står ud af sengen. Vores pulsursmodeller 1710/1715 er praktiske, fordi de måler din puls uden brug af pulsbælte. Det er dog også muligt at foretage en nogenlunde præcis måling af hvilepulsen med fingeren på halspulsåren og et ur i hånden, hvis blot du sørger for at måle pulsen over ét minut. Du vil hurtigt finde ud af at præcisionen er så stor, at hvis bare pulsen én dag er forhøjet med 2-3 slag, uden du kan forklare det med, at du har trænet mindre og altså er kommet i dårligere form, eller at du har trænet hårdt dagen før, skyldes det enten begyndende sygdom, for hård træning i en periode og/eller kropslig ubalance som f.eks. stress. Bemærk: Din hvilepuls kan være forhøjet helt op til 24 timer efter hård træning. Vi anbefaler at du undlader at træne med høj puls dagen efter hård træning, hvis din hvilepuls morgenen efter den hårde træning er forhøjet mere end 2 3 slag. Din puls både under hvile og træning vil også være forhøjet, hvis ikke du er i væskebalance. Maksimalpuls Det er vigtigt at kende sin maksimalpuls for at kunne bruge pulsuret i træningen. Vi anbefaler at alle til en start benytter formlen Maksimalpulsen = 220 alder som udgangspunkt. Siden hen kan man måle sin maksimalpuls mere præcist som beskrevet nedenfor. Hvis du vælger at bruge formlen, kan du springe afsnittet Bestemmelse af maksimalpuls ved test over og gå direkte til afsnittet Anbefalede træningsintensiteter i % af maksimalpulsen. NB: Når du indtaster din alder i vores pulsure, beregner pulsuret automatisk din maksimalpuls efter ovenstående formel. Bestemmelse af maksimalpuls ved test For den veltrænede sportsmand eller -kvinde anbefaler vi, at man måler sin maksimalpuls ved en test. Denne test er hård og derfor ikke beregnet til begyndere. Note: Hvis du finder en anden maksimalpuls end den formlen angiver du har, kan du med fordel indtaste den alder som passer til din maksimale puls. Har du f.eks. en maksimalpuls på 175, kan du indtaste, at din alder er 45 år uanset hvad din alder i virkeligheden er. Du kan også vælge at ignorere den automatisk beregnede maksimalpuls og de procentuelle angivelser af din belastning uret angiver og indstille pulszonealarmerne med pulsværdier og ikke procentværdier af maksimalpulsen (se træningsfif: Pulszonealarm ). Metode 1: Sådan finder du din maksimale puls ved løb med afslutning på bakke Varm op med ca. 10 min. løb i roligt tempo. Hold 2 5 minutters pause. Løb i et højt tempo 3 4 min. på flad vej (for de fleste 600 m til 1000 m afhængig af form). Tempoet skal være nogenlunde det samme, som hvis du skulle løbe en 5 km.-konkurrence, dvs. du skal være forpustet efter nogle få minutters løb. Herefter skal du have planlagt det, så du kommer til en lang bakke (helst mindst m lang) med jævn stigning. Nu prøver du at sætte tempoet yderligere op og løber til du ikke føler, du kan løbe mere. Du skal være meget forpustet og benene skal være syret til, når du stopper. Metode 2: Sådan måler du din maksimale puls ved løb på atletikstadion Varm op med ca. 10 min. løb i roligt tempo. Hold 2 5 minutters pause. Løb på et 400 m atletikstadion. Første runde løbes på 2.00 min., næste runde på 1.48 min., så 1.36 min. etc. indtil udmattelse. Lige inden du må stoppe pga. udmattelse (uanset hvor på banen du er) prøver du at spurte 50 meter. Du skal være meget forpustet og benene skal være syret til, når du stopper. NB: Hvis du er veltrænet, bør du muligvis lægge hårdere ud. Løb i givet fald med første runde på 1.48 min., næste runde på 1.36 min., så 1.24 min. etc. indtil udmattelse som beskrevet ovenfor. Fif: Det kan være en god idé at følges med en løber, der er lidt bedre end dig, og som kan pace dig. En anden mulighed er at have en hjælper, som står i midten af atletikstadion et og pifter eller fløjter hver gang du skal være ved et 100 metermærke. På den måde ved du hele tiden om du er foran eller bagud ift. skemaet og du kan justere dit tempo ift. dette. Hvis du vælger Metode 2 skal hjælperen give signal som følger: Begynder Trænet Start 0 sek. Start 0 sek. 100 m 30 sek. 100 m 27 sek. 200 m 1 min. 200 m 54 sek. 300 m m 1.21 min. Fif: Det kan være en god idé at følges med en løber, der er lidt bedre end dig, og som kan pace dig, eller at have en person ved din side, som cykler og kan sætte det jævne tempo. 400 m 2.00 min. 400 m 1.48 min. 500 m 2.27 min. 500 m 2.12 min. 600 m 2.54 min. 600 m 2.36 min. 700 m 3.21 min. 700 m 3.00 min. 800 m 3.48 min. 800 m 3.24 min. 900 m 4.12 min. 900 m 3.45 min m 4.36 min m 4.06 min m 5.00 min m 4.27 min m 5.24 min m 4.48 min m 5.45 min m 5.06 min m 6.06 min m 5.24 min m 6.27 min m 5.42 min m 6.48 min m 6.00 min m 6.15 min m

4 Det kan være svært at bestemme sin maksimalpuls første gang, fordi man kan være usikker på testen, have svært ved at finde det rigtige tempo etc. Kikser det første gang, må du prøve igen en anden dag så sidder den der. Efter testen er det en god idé at løbe 5 10 min. roligt, fordi det nedsætter restitutionstiden, dvs. den tid der går, inden din krop er klar til igen at træne og få et godt udbytte af det. Aflæsning af maksimalpulsen: På pulsure uden memoryfunktion (1720): Aflæs pulsen undervejs: Den højeste værdi er din maksimale puls. På pulsure med memoryfunktion (1725 og 1730) kan du efter testen aflæse den højeste pulsværdi, maksimalpulsen, når du har fået vejret. NB: Det er forbundet med stor usikkerhed at måle din maksimale puls med pulsuret 1710/1715, fordi uret kun registrerer din puls, når du sætter fingrene på uret. Dette ur er derfor ikke så velegnet til maksimalpuls-bestemmelse Det er meningen, at udmattelsen skal finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er påbegyndt. Maksimalpulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før. Maks-pulsen falder 5 8 slag i løbet af nogle uger eller måneder, når man begynder at træne hårdt. Anbefalede træningsintensiteter i % af maksimalpulsen Almindelige ture Tempoture og fartleg Intervaller % af maksimalpulsen eller ca slag under maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og begyndere og i den øvre ende for veltrænede % af maksimalpulsen eller ca slag under maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og begyndere og i den øvre ende for veltrænede % af maksimalpulsen eller højst 20 slag fra maksimalpulsen. I den lave ende for let trænede og i den øvre ende for veltrænede Pulsen skal ligge på dette niveau hele vejen. Den vil være lavest i start og gradvist stige i løbet af turen hvis du løber nogenlunde det samme tempo hele vejen Tempoture: Pulsen skal ligge på dette niveau efter ca. 3 5 min. hurtigt løb Fartleg: Pulsen skal ligge på dette niveau til sidst i hver periode med hurtigt løb Pulsen skal ligge på dette niveau efter ca. 2 min. intervalløb på de første intervaller og efter 1-1½ min. på de efterfølgende intervaller Træningsanbefalinger Begynderen Start med at løbetræne to gange om ugen. Løb 10 pr. gang, og tag gerne lige så mange gå-pauser undervejs, som du har lyst til. Gå-pauser tæller ikke med i anbefalingen omkring 10 løb. Følg puls-anbefalingerne beskrevet under Almindelige ture, men vær opmærksom på, at pulsen ikke vil ligge stabilt, hvis du har hyppige gå-pauser og at pulsen i gå-pauserne sandsynligvis vil falde til under 65 % af maksimalpulsen. Det er helt OK. Vi anbefaler at du under al træning holder pulsen under 80 % af din maksimalpuls beregnet efter formlen Maksimalpuls = 220 alder. Den let trænede Du opnår det bedste resultat ved at træne flere korte ture om ugen, frem for at træne få lange ture. Dvs. at det er bedre at løbe f.eks. 3 x pr. uge end f.eks. 1 x 60 min. pr. uge. Ca. hvert træningspas skal være af typen tempotur eller fartleg, hvor du presser din puls i vejret. Alle øvrige pas af typen almindelige ture. Eksempler på tempotur: 12 min. hurtigt løb hvor pulsen efter ca. 3 5 minutter ligger mellem % af maksimalpulsen 2 x 8 min. hurtigt løb med 5 min. pause, hvor pulsen efter ca. 2 4 minutter ligger mellem % af maksimalpulsen Eksempler på fartleg: 10 x 1 min. hurtigt løb med 1 min. roligt løb imellem hver intensive 1 min.-periode. I de første perioder vil pulsen ikke nå helt op på 80 90% af maksimalpulsen, men efter 3 4 perioder med hurtigt løb skal den ligge deroppe i sidste halvdel af hver hurtige periode. 4 x 3 min. hurtigt løb med 2 min. roligt løb imellem hver intensive 3 min.-periode. Pulsen skal ligge mellem 80 90% sidst i hver 3 min.-periode med hurtigt løb og falde mens du løber roligt. Forud for tempoture eller fartleg skal du løbe 10 min. roligt (opvarmning) og efterfølgende nedvarme med mindst 5 min. løb. Den veltrænede Den veltrænedes træning er mere kompleks og han eller hun skal træne både almindelige ture, tempoture, fartleg og intervaller. Sammensætningen af disse afhænger blandt andet af hvilket mål, personen har med sin træning. Du kan finde træningsråd til den veltrænede på OBH Nordicas hjemmeside 6 7

5 Pulszonealarm Alle OBH Nordicas pulsure har en funktion kaldet pulszonealarm. Denne funktion er ideel for løberen som ønsker at styre sin træningsbelastning så præcist som muligt. Funktionen består i, at man kan indkode en øvre og nedre værdi (eksakt pulsværdi eller % af maksimalpuls) for pulsen under løb. Falder pulsen til under en indkodet værdi eller stiger den til over en anden indkodet værdi giver uret et lyd signal, så man ved at man enten skal presse sig selv lidt mere eller sætte tempoet ned. Eksempel: En løber vil løbe en almindelig træningstur med en puls på ca. 75 % af den maksimale puls. Pulszonealarm-funktionen slås til og uret indstilles til at give signal, hvis pulsen falder til under 70 % af den maksimale værdi eller over 80 % af den maksimale værdi. Man kan også vælge at indtaste sine ønskede pulszoner i talværdier, således at uret giver signal hvis pulsen falder til under f.eks. 120 eller stiger til over f.eks Pulszonealarmen kan f.eks. guide den løber, som har tendens til at løbe for hurtigt eller for langsomt. Med pulszonealarmen kan han eller hun styre, hvor hårdt kroppen belastes uden at skulle holde øje med kilometertider eller andet. Denne funktion kan således være med til at sikre, at løberen får det bedst mulige træningsudbytte og ikke over- eller undertræner. være et godt redskab for løbere som ønsker at starte op med intensiv træning som tempoture, fartleg og intervaller. Det kan for nogle personer være svært at turde løbe hurtigt nok. Her kan det være en rigtig god hjælp at indstille uret til at give signal, hvis pulsen bliver for lav. Man skal dog huske på, at uret jo naturligt vil give signal i starten af træningen, fordi det kan tage nogle minutter før pulsen når op, hvor man ønsker den. Formtest Det er oplagt at bruge pulsuret til at teste din form. Denne her beskrevne test har den fordel, at du ikke behøver at løbe dig helt flad, for at finde ud af om du har formfremgang. Din form testes bedst med OBH Nordica pulsursmodellerne , som har funktionerne gennemsnitspuls samt registrering af højeste puls. Ved at holde øje med pulsen undervejs kan du dog også bruge de andre pulsursmodeller 1710/15 og Er du i god form vil det som tidligere nævnt vise sig ved, at du kan løbe en tur i et bestemt tempo med en lavere puls end hvis du er i mindre god form, ELLER at du vil kunne løbe hurtigere med den samme puls, når du er i god form i forhold til, hvis du er i mindre god form. Sådan tester du din form før og efter en træningsperiode Udvælg en rute som det tager 10 at løbe uden at du anstrenger dig meget. Løb ruten med pulsuret og notér efterfølgende gennemsnitspuls og højeste puls undervejs Efter en træningsperiode på minimum nogle uger gennemløbes ruten igen: Du kan enten vælge at prøve at løbe ruten i samme tempo som sidst (udvælg dig nogle steder på ruten og noter dine mellemtider dér, så du i fremtiden kan bruge dem som pejlemærker for tempoet) eller prøve at løbe den, så du føler at det er lige så let eller hårdt som sidst. Din form er blevet bedre, hvis du kan løbe i samme tempo med lavere gennemsnitspuls og lavere højeste puls undervejs eller hvis du løber hurtigere med samme gennemsnitspuls og højeste puls undervejs. Testen bliver mest præcis hvis du løber på en relativ flad rute vejrforholdene er nogenlunde de samme fra gang til gang er nogenlunde frisk på testdagen og ikke har trænet hårdt dagen før er i væskebalance Testresultaterne bliver ligeledes mest præcise hvis du sørger for at løbe med nogenlunde samme sko og tøj fra gang til gang. Løber du i lette sko, shorts og t-shirt den ene gang og i tunge sko, joggingbukser og flere lag trøjer den anden gang, vil det alt andet lige være hårdere at løbe anden gang og pulsen vil blive lidt højere. Den allermest præcise test laves ved at løbe på løbebånd. Der kan du styre tempoet nøjagtigt og vejr og vind påvirker ikke testen. Vælg en hastighed, f.eks. 12 km/t og løb f.eks. Fif: Hvis du i en periode ikke har fået trænet ret meget, f.eks. pga. en skade, ferie, arbejde eller andet, kan vi anbefale at du laver formtesten, når du føler du igen er ved at være klar til at træne. Derved får du et indtryk af din aktuelle form og kan gå ud fra det i din videre træning Eksempel på resultat af formtest udført med pulsur med registrering af gennemsnitspuls og maksimalpuls: Test 1 (1. jan.) Test 2 (1. febr.) Tid på testrute min min. Gennemsnitspuls Højeste puls undervejs Vejrforhold mv. Lidt blæsende Fint Resultat: Tiden er stort set den samme, men gennemsnitspulsen og den højeste puls undervejs er faldet. Konklusion: Formen er blevet bedre. NB: Laver du testen med pulsursmodellerne uden automatisk registrering af gennemsnitspuls og højeste puls undervejs, kan du f.eks. registrere (huske) pulsværdierne f.eks. hver 10. minut og til slut og notere disse ned efterfølgende. 8 9

6 Ofte stillede spørgsmål Hvor tit skal man bestemme sin maksimalpuls? En gang om året eller ved store udsving i form. Løbere bør altid måle deres maksimalpuls ved løb og cyklister ved cykling. Målingen bliver upræcis, hvis ikke man er idrætsspecifik i testmetoden. Maksimalpulsen falder gradvist med alderen uanset træningstilstand. En tommelfingerregel er, at faldet sker med ½-1 slag pr. år efter det fyldte 20. år der kan dog være store individuelle variationer. Hvorfor kan man ikke bare måle sin maksimalpuls på halsen eller håndleddet over f.eks. 10 sek. og så gange op? Fordi det er meget upræcist at måle maksimalpuls uden pulsur. Pulsen falder i samme øjeblik man stopper med at sin aktivitet, dvs. allerede inden 10 sekunders måleperioden er slut. Desuden er det umuligt at tælle præcist, når pulsen galopperer af sted med 3 4 slag pr. sekund. Min maksimalpuls er meget lav er det godt eller dårligt? Det spiller ingen rolle. Nogle mennesker har en forholdsvis høj maksimalpuls andre en forholdsvis lav. Man kan ikke sammenligne fra person til person og sige at en person med høj maksimalpuls er i bedre eller dårligere form end en person med lav maksimalpuls. Det samme gælder for hvilepulsen. Det der tæller er forandringerne for den enkelte: Falder DIN hvilepuls er DIN kondition forbedret. Meget veltrænede idrætsfolk har ofte 5 10 slag lavere maksimalpuls end mindre veltrænede på samme alder der kan dog være store individuelle variationer. Begrænsninger og usikkerheder i forbindelse med pulstræning Der er nogle forhold, man bør være opmærksom på, når man anvender pulsmåling som et redskab i træningen. Maksimalpulsen falder med alderen Maksimalpulsen ændrer sig lidt afhængig af hvor meget man træner. Pulsen stiger markant ved en given belastning, hvis man er dehydreret. Pulsen opfører sig mærkeligt i perioder med stor træthed som følge af hård træning eller hvis du er syg. Pulsen stiger gradvist over tid ved samme hastighed. Forsøger du at løbe med konstant puls hele vejen på en træningstur, vil du gradvist løbe langsommere og langsommere. Oplever du at pulsen springer, tyder det på en dårlig forbindelse og de pulsregistreringer du får i en sådan periode kan være fejlagtige. Glem ikke at lytte til din krop. Pulsuret fortæller dig f.eks. ikke, om du er ved at blive skadet eller er ved at miste motivationen. Pulsuret må aldrig erstatte hovedet! Jeg prøver at holde min puls konstant, når jeg løber motionsløb, men jeg løber langsommere og langsommere. Hvorfor det? For at løbe hurtigst muligt i en konkurrence gælder det om at disponere kræfterne, så man løber præcis lige hurtigt hele vejen og kun lige kan holde tempoet til målstregen. Hvis man gør det, vil pulsen gradvist stige nogle slag undervejs. Det skyldes at man dehydrerer lidt undervejs samt at kroppens behov for at komme af med varme stiger. Hvis du vil løbe hurtigst muligt skal du derfor ikke forsøge at løbe med den samme puls hele vejen, men i stedet med det samme tempo hele vejen og så forvente at pulsen stiger lidt undervejs

7 Program ugers træningsprogram til 5 km. for begyndere/dig der ikke er vant til at løbetræne. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Minutters løbetræning i alt Noter Uge 1 Uge 2 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser 10 min. løb, gerne med gå-pauser Tag gå-pauser efter behov. Løb og gå f.eks. skiftevis 2 min. ad gangen på det første træningspas, indtil du har løbet i alt 10 min. Forsøg at øge perioderne med sammenhængende løb fra tur til tur og gå lige så længe du har behov mellem hver periode med løb. Sidst i hver løbeperiode skal din puls ligge mellem 65 og 75% af maksimalpulsen. I gå-pauserne vil pulsen falde til under 65% af maksimalpulsen. Uge 3, gerne med gå-pauser, gerne med gå-pauser Uge 4 Pulstest: Løb 12 min. uden gå-pauser., gerne med gå-pauser 10 min. løb 37 min. Uge 5 Uge 6 Uge 7 Uge 8 Uge 9 Uge 10 Uge 11 Uge 12 Uge 13 Uge 14 Pulstest som mandag uge 4 (samme rute) Pulstest som mandag uge 4 og 8 (samme rute) løb løb løb, gerne med gå-pauser løb, gerne med gå-pauser løb 25 min. løb 25 min. løb 10 min. løb 42 min. 35 min. - de sidste 5 min. øges belastningen til 80 90% af maksimalpulsen 50 min. 50 min. 37 min. - de sidste 5 min. øges belastningen til 80 90% af maksimalpulsen 5 km. motionsløb Afh. af tid for 5 km. Fra og med denne uge: Hold så vidt mulig kun gå-pauser på turene, hvis det er nævnt i programmet. Pulstesten: Hvis du har pulsursmodel 1710, 1715 eller 1720: Aflæs pulsen efter 3, 6, 9 og 12 min. og skriv værdierne ned efter træningen, så du kan huske dem til næste gang. Har du ur 1725 eller 1730 noteres gennemsnitspulsen under træningen samt den højeste registrede puls undervejs. Noter ligeledes værdierne ned til sammenligning med næste gang. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 4 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de 12 min. uden at din puls har ligget højere. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 4 og 8 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de 12 min. uden at din puls har ligget højere. 60 min. I denne uge når du sammenlagt 1 times løb! Vigtigt: Bemærk at det tager nogle minutter før din puls når de angivne zoner når du starter på en løbetur. Pulsen vil desuden, derefter, stige ganske svagt i løbet af en løbetur, hvis du løber nogenlunde samme tempo hele vejen. Valg af træningsdage Når vi i træningsprogrammet skriver Dag 1, 2, 3 osv. undlader vi at fortælle dig hvilke dage du skal træne, men giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Det er vigtigt at fordele træningen mest muligt ud over ugen. I uger hvor du skal løbe tre gange anbefaler vi at du f.eks. løber mandag, onsdag og lørdag eller tirsdag, torsdag og søndag. Det er mest effektivt i forhold til at komme i form, og bedst i forhold til at undgå skader, fordi du når at restituere mellem træningspassene. Pulszonerne Hvis du har meget vanskeligt ved at få din puls op i de angivne zoner og træningen føles meget hård når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt lavere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag under de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbe- stemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på Hvis du har meget vanskeligt ved at løbe med tilstrækkelig lav puls i forhold til de angivne zoner og træningen føles meget let når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt højere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag over de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på Træningsbelastning NB: Som begynder kan vi IKKE anbefale at du løbetræner mere end ovenstående af hensyn til skadesrisikoen. Har du travlt med at komme i form, kan vi anbefale at du supplere din løbetræning med anden kredsløbstræning, f.eks. spinning, cykling eller svømning 1-2 gange om ugen ud over løbeturene. Hvilepuls Noter gerne din hvilpuls om morgen på dine træningsdage. Efterhånden som du kommer i form, vil den falde nogle slag

8 Program ugers træningsprogram til 10 km. Beregnet for dig der er vant til at løbe 2 3 gange minutter om ugen, og som i en periode vil gøre lidt mere ved det. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Minutters løbetræning i alt Noter Uge % af maksimalpulsen Pulstest: løb i behageligt tempo uden tanke på pulsforløbet % af maksimalpulsen 90 min. Pulstesten: Hvis du har pulsursmodel 1710, 1715 eller 1720: Aflæs pulsen efter 5, 10, 15, 20, 25 og og skriv værdierne ned efter træningen, så du kan huske dem til næste gang. Har du ur 1725 eller 1730 noteres gennemsnitspulsen under træningen samt den højeste registrede puls undervejs. Noter ligeledes værdierne ned til sammenligning med næste gang. Uge % af maksimalpulsen Løb 0 10 min: % af maksimalpulsen min: % af maksimalpulsen % af maksimalpulsen 70 min. Uge 3 90 min. Uge 4 15 min. tempotur 80 90% af maksimalpulsen 65 min. Uge min. Uge 6 5 x 4 min. fartleg m. 2 min. roligt løb imellem 78 min. Uge 7 Pulstest: løb i behageligt tempo Samme rute som uge 1 30 min 90 min. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 1 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de uden at din puls har ligget højere. Uge 8 2 x 10 min. tempotur m. 4 min. pause imellem 85 90% af maksimalpulsen 100 min. Uge 9 90 min. Uge x 1 min. fartleg m. 1 min. roligt løb imellem 109 min. Note ang. fartlegspasset: I de første hurtige 1-minutters-perioder vil pulsen muligvis ikke nå så højt op som ønsket, selvom du løber hurtigt. Det skal du ikke tage dig af. Efter 3-4 x 1 min. skal pulsen dog være oppe over 80%, og gerne 85 90%. Uge min. Uge 12 Løb tre omgange på en rundstrækning der tager ca. 15 min. at gennemløbe i roligt tempo. 1. rd. ca % af maks-pulsen 2. rd. ca % af maks-pulsen 3. rd. ca % af maks-pulsen Ingen pauser og ingen opv+afj. 72 min. Uge min. Uge 14 Pulstest: løb i behageligt tempo Samme rute som uge 1 og 7 10 x 2 min. fartleg m. 1 min. roligt løb imellem 119 min. Pulstest: Hvis du er kommet i bedre form siden testen i uge 1 og 7 vil det vise sig ved at du har en lidt lavere puls end sidst ELLER du har løbet længere på de uden at din puls har ligget højere. Uge min. Uge 16 2 x 10 min. tempotur m. 4 min. pause imellem 85 90% af maksimalpulsen 10 K konkurrence Afh. af 10 K-tid Hvis der står opv+afj. i forbindelse med et træningspas betyder det, at du skal løbe min. med 65 70% af maksimalpulsen inden du starter den beskrevne træning, og efter træningen varme ned ( afjogge ) med 8 10 min. løb med 65 70% af maksimalpulsen. Vigtigt: Bemærk at det tager nogle minutter før din puls når de angivne zoner når du starter på en løbetur. Pulsen vil desuden, derefter, stige ganske svagt i løbet af en løbetur, hvis du løber nogenlunde samme tempo hele vejen. Valg af træningsdage Når vi i træningsprogrammet skriver Dag 1, 2, 3 osv. undlader vi at fortælle dig hvilke dage du skal træne, men giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Det er vigtigt at brede træningen mest muligt ud over ugen. I uger hvor du skal løbe tre gange anbefaler vi at du f.eks. løber mandag, onsdag og lørdag eller tirsdag, torsdag og søndag. Det er mest effektivt i forhold til at komme i form, og bedst i forhold til at undgå skader, fordi du når at restituere mellem træningspassene

9 Fartleg, tempoture og intervaltræning Fartleg: I de hurtige perioder presses pulsen til 80 90% af max. Pulsen er underordnet i perioderne med roligt løb, men skal falde markant i pauserne, typisk til ca % af maksimalpulsen. Tempoture: På tempoture presses pulsen til 80 90% af maksimalpulsen efter nogle få minutters løb og til tempoturen er slut. En tempotur kan være afbrudt af 1 2 pauser hvor du skal gå eller stå og pulsen skal falde til ca Intervaltræning: På intervallerne presses pulsen op over 90% af maksimalpulsen til sidst i hvert interval. I pauserne skal du gå eller stå og pulsen skal falde til ca Note: Pauserne under fartleg er pauser hvor man jogger / løber roligt, mens pauserne under tempoture og intervaller er pauser hvor man går eller står. Pulszonerne Hvis du har meget vanskeligt ved at få din puls op i de angivne zoner og træningen føles meget hård når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt lavere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag under de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på Hvis du har meget vanskeligt ved at løbe med tilstrækkelig lav puls i forhold til de angivne zoner og træningen føles meget let når du prøver, kan det være fordi din rigtige maksimalpas er væsentligt højere end beregnet ud fra formlen Maksimalpuls = 220 alder. I så fald vil vi henvise til at du i en periode træner med pulsen 10 slag over de værdier du ellers har regnet med samt at du på et tidspunkt laver en maksimalpulsbestemmelse som beskrevet i folderen Hvorfor træne med pulsur? som du finder på på Hvilepuls Noter gerne din hvilpuls om morgen på dine træningsdage. Efterhånden som du kommer i form, vil den falde nogle slag

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2015 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Ugerne op til løbet Nedtrapning Dit træningsprogrammerne er lagt an på, at du skal være FRISK

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER. Nr.10027 Nr.10026 Intervalløb med styrkeøvelser 2 Løberne går sammen to og to. Løber 1 laver en udvalgt styrkeøvelse, mens løber 2 løber en given strækning. Når løber 2 kommer tilbage, er det løber 1's

Læs mere

LEMCO. B fit sengecykel BRUGSANVISNING DK 1.2

LEMCO. B fit sengecykel BRUGSANVISNING DK 1.2 LEMCO B fit sengecykel BRUGSANVISNING DK 1.2 Sikkerhed kommer altid først. Læs og følg brugsanvisningen før du begynder brugen af din LEMCO B fit. Advarsel Læs, forstå og øv sikkerheds - og betjenings

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

Sådan får jeg en aktiv hverdag

Sådan får jeg en aktiv hverdag EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne

Læs mere

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr

Pulstræning. 15-03-2010 Hans Chr Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer

Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Find det rigtige LØBEPROGRAM 34 sider Løb, løb, løb halvmaraton Løbeprogram til alle niveauer Bliv løbeklar INDHOLD: Løb, løb,

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.

Læs mere

Cykeltræning belastning og restitution

Cykeltræning belastning og restitution Cykeltræning belastning og restitution Af: Tom Gruschy Knudsen Træning og restitution Hvad sker der med din krop når du træner? Når du træner, starter der en nedbrydningsproces i din krop. Jo længere tid

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Sådan overlever du - og din krop - julen

Sådan overlever du - og din krop - julen Sådan overlever du - og din krop - julen Kontante trænings- og kostråd: Krisztina Maria er unik i sin tilgang til sundhed, træning og livsstilsændring. Af Mette Gert, december 2012 03 Sådan overlever du

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

UDFORDRINGER UNDER OPHOLDET PÅ MARS: HVORDAN VIL I HOLDE JER I FORM?

UDFORDRINGER UNDER OPHOLDET PÅ MARS: HVORDAN VIL I HOLDE JER I FORM? MISSION I har nu gennemført jeres basisuddannelse som astronauter, og I har tilegnet jer viden om nogle af de fag, man skal vide noget om for at kunne bestride jobbet som astronaut. Og i NVH Space Center

Læs mere

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning: Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel.

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Blodtrk Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Emad Osman 29-10-2007 Indledning I de sidste par uger har vi på skolen haft temaet krop og sundhed, og på grund

Læs mere

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere