KROPPEN OG LET HVERDAGEN. det er aldrig for sent!

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "KROPPEN OG LET HVERDAGEN. det er aldrig for sent!"

Transkript

1 STYRK KROPPEN OG LET HVERDAGEN det er aldrig for sent!

2 Udgivet af ÆldreForum, Juni 2002 Øvelser: Fysioterapeut Vibeke Pilmark og Lektor Lis Puggaard Tekst: Sundhedskonsulent Hanne Backe, Fysioterapeut Vibeke Pilmark, Lektor Lis Puggaard og ÆldreForums sekretariat Illustrationer: Henning Christensen Foto: Niels Nyholm Grafisk design: DanChristensenDesign Tryk: Tryk Team Svendborg A/S Instruktionshæfte og video er finansieret af Augustinus Fonden ISBN: Holmens Kanal København K Tlf: Fax: Internet:

3 STY RK KROPPEN OG LET HVERDAGEN det er aldrig for sent!

4 Indhold 3 God fysisk form gør hverdagen lettere 5 Før du går i gang 8 Øvelser 8 Bevægelighed 19 Balance 28 Muskler 35 Kondition 41 Afslutning på øvelserne 42 Gode råd i løs vægt 42 Gang 42 Holdning 43 Ryg 44 Bækkenbund 46 Kunsten at holde balancen og undgå fald 2

5 God fysisk form gør dagligdagen lettere Mange mærker, at kroppen fungerer dårligere med alderen, og at en række af dagligdagens opgaver er mere besværlige eller ligefrem uoverkommelige. For nogle er det vanskeligt at gå på trapper, andre har svært ved at bære indkøbsposer hjem, og atter andre har problemer med at snøre sko, med at samle ting op fra gulvet, eller med noget helt andet. Forklaringen er ikke, at den slags følger med alderen. Nej, forklaringen er ofte, at kroppen ikke bruges rigtigt, med det resultat at musklerne bliver svage, ledene stive og balancen og konditionen dårligere. For at klare hverdagens enkle gøremål har man brug for muskelstyrke, bevægelighed i ledene, balanceevne, kondition og reaktionsevne. For eksempel kræver det både muskelstyrke i benene og en god balance at rejse sig fra en stol. At tage tøj på og at rede håret kræver blandt andet kondition og smidige led. Og det kræver god reaktionsevne at færdes i trafikken, og at afværge et fald hvis man snubler. Derfor er det vigtigt at vedligeholde alle kroppens funktioner ved at træne alsidigt. 3

6 God fysisk form kan forebygge sygdom og give uafhængighed og overskud Fysisk aktivitet forebygger en række af de sygdomme, der hyppigt optræder hos ældre, herunder sukkersyge, forhøjet blodtryk, blodpropper og knogleskørhed. Fysisk aktivitet mindsker også tilbøjelighed til hævede ben og fremskynder helingen af skinnebenssår. Desuden bedrer fysisk aktivitet søvnen, øger appetitten og giver lyst og energi til mere end de helt nødvendige daglige opgaver, for eksempel til at gå en tur eller at besøge venner, børn eller børnebørn. Regelmæssig træning giver positive resultater, uanset om man er fyldt 70, 80 eller 90 år. Også selv om man ikke har været fysisk aktiv før. Derfor er det aldrig for sent at gå i gang. Og jo mere man træner, jo bedre resultat men husk, at lidt træning er bedre end ingen træning. Hvis øvelserne på videoen og i dette instruktionshæfte udføres regelmæssigt, kan dagligdagen blive mere overkommelig og indholdsrig. Samtidig bliver du mindre afhængig af andres hjælp og dermed et friere menneske. 4

7 Før du går i gang Øvelsesprogrammet Øvelserne vises på video og gennemgås desuden i dette instruktionshæfte. Øvelsesprogrammet henvender sig først og fremmest til ældre, der ikke i forvejen dyrker motion, og som har lyst til at prøve at træne hjemme. De fire personer, som udfører øvelserne på videoen, er næsten alle begyndt at dyrke gymnastik regelmæssigt, da de var 70 år. De fire øvelsesafsnit indledes med eksempler på hverdagsopgaver, der bliver lettere med en god bevægelighed, balance, muskelstyrke og kondition. De fleste øvelser kan udføres både siddende og stående. Man kan eventuelt begynde at udføre øvelserne siddende, og efterhånden træne sig op til at udføre dem stående. Hvis øvelserne efter en tid bliver for lette, kan de gentages flere gange. Hvis du ikke tidligere har dyrket denne form for motion, skal øvelsesprogrammet måske prøves igennem nogle gange, for at du kan lære øvelserne. Hvis du modtager hjemmehjælp, kan det eventuelt være en god ide at få hjælp af hjemmehjælperen til at indøve øvelserne. 5

8 Før du går igang Hjertebanken og forpustethed er ikke skadelig Det er hverken skadeligt at blive forpustet eller at få hjertebanken, mens øvelserne udføres. Tværtimod er det tegn på, at træningen virker, det vil sige at musklerne styrkes, og at konditionen øges. Du må dog ikke blive mere forpustet, end at du stadig kan føre en samtale. Rekvisitter Til træningsprogrammet skal du bruge to træningselastikker, som følger med videoen, samt et helt almindeligt viskestykke. Træningselastikkerne er bundet sammen, så de er klar til brug. Nye træningselasikker kan købes i de fleste sportsforretninger. De findes i flere bredder og længder. Jo smallere elasikkerne er, jo strammere er de at arbejde med. De medfølgende elastikker er 1,5 centimeter brede. 6

9 Før du går igang Hvis øvelserne udføres siddende, skal der også bruges en stabil stol uden armlæn og et stabilt bord, som kan tåle, at du støtter dig til det. Under balanceøvelserne kan du også bruge en væg som støtte. Det er vigtigt at drikke væske under og efter fysisk aktivitet. Hav derfor et stort glas vand i nærheden. Særlige øvelser I afsnittet Gode råd i løs vægt (side 42-48) omtales bækkenbundsøvelser, der forbedrer evnen til at kontrollere vandladningen. Der er desuden råd om, hvordan du kan passe på din ryg og forbedre din holdning, hvordan du kan nedsætte risikoen for at falde, og hvordan din gang kan trænes og vedligeholdes, så du lettere kan komme omkring. 7

10 Bevægelighed Øvelserne i dette afsnit hjælper til at holde muskler og led smidige, og forbedrer dermed bevægeligheden i kroppen. De fleste bliver stivere i kroppen med alderen, men muskler og led bliver også stive, hvis de ikke bliver brugt. Det kan eksempelvis gøre det svært at frisere sig i nakken, at nå kopperne på øverste hylde, at tage strømper på og at samle tabte ting op fra gulvet eller at dreje hovedet i trafikken. Hvis man dagligt holder muskler og led smidige, kan en stor del af bevægeligheden i kroppen bevares eller forbedres. En smidig krop giver først og fremmest velvære, men gør det også nemmere at klare mange af hverdagens gøremål. 8

11 Bevægelighed Øvelsesstilling Rekvisitter Til øvelserne skal du bruge et viskestykke, en stol uden armlæn, eventuelt en væg til at støtte dig til, og et glas vand. I øvelsen Stræk lårets bagside kan benet lægges på en stor pude, en lav skammel, en vippe skammel eller lignende, hvis det kniber med at strække benet helt. Hjælpemiddelcentralen kan oplyse hvor vippeskamlen, som vises på videoen, kan bestilles, og hvad den koster. De fleste øvelser kan både ud føres siddende og stående. Siddende: Sid midt på stolen Stående: Stå med en lille afstand mellem fødderne Alle: Hold kroppen rank under alle øvelser 9

12 Skulderløft Bevægelighed Siddende og stående: Løft og sænk skuldrene 12 gange. Knyt hænderne, når skuldrene løftes, og stræk fingrene, når skuldrene sænkes. 10

13 Krum og svaj i ryggen Bevægelighed Siddende: Fald sammen i ryggen og placer hænderne på knæene. Ret langsomt op, placer hænderne på stolesædet bag dig, og svaj så meget som muligt i ryggen. Gentag øvelsen i alt 4 gange. Stående: Bøj i knæene, krum ryggen og placer hænderne på lår eller knæ. Ret derefter langsomt op, placer hænderne i lænden og svaj så meget som muligt i ryggen. Gentag øvelsen 4 gange. 11

14 Nakkeøvelse Bevægelighed Siddende og stående: Sænk skuldrene. Siddende kan evt. tage fat om stolesædet. Skub først hagen frem. Træk den derefter tilbage, så der kommer dobbelthage, og gør samtidig nakken lang. Gentag øvelsen 6 gange. 12

15 Armsving frem og tilbage Hold en kort pause. Drik lidt vand og tag viskestykket. Siddende og stående: Tag viskestykket i den ene hånd og sving det frem og tilbage, i alt 8 gange. Gentag øvelsen med viskestykket i den anden hånd. Stående skal bøje lidt i knæene, så kroppen følger med i bevægelsen. 13

16 Skuldertræk Bevægelighed Siddende og stående: Tag fat om viskestykket med begge hænder. Stræk armene op over hovedet ret op i ryggen og træk armene så langt bagud som muligt med 3-4 små træk. Sænk armene. Gentag hele øvelsen 4 gange. 14

17 Sidebøjning Bevægelighed Siddende og stående: Lad den ene hånd med viskestykket glide ned mod gulvet og bøj ryggen til siden. Vip 4 gange. Ret op og gentag til modsatte side. Gentag hele øvelsen 2 gange. Stående skal bøje let i knæene under hele øvelsen. 15

18 Kropsvridning Bevægelighed Siddende og stående: Tag fat om viskestykket med begge hænder. Træk armene mod den ene side og vrid i ryggen. Kig efter hænderne og træk 3 gange bagud. Gentag øvelsen til den modsatte side. Hele øvelsen gentages 4 gange. 16

19 Stræk lårets bagside Bevægelighed Alle sidder: Sæt den ene hæl i gulvet foran dig, og hold så vidt muligt knæet strakt. Hvis det kniber med at strække knæet, kan benet lægges på en lav skammel eller en stor pude. Læn dig fremover og hold ryggen rank. Mærk trækket på bagsiden af låret. Gentag øvelsen med det andet ben. 17

20 Stræk lårets inderside Bevægelighed Alle sidder: Læg den ene fod på det modsatte ben så højt oppe på låret som muligt og lad knæet falde ud til siden. Pres let med hånden på knæet og mærk strækket på indersiden af låret. Gentag øvelsen med det andet ben. Ryst benene let. 18

21 Balance Mange af hverdagens bevægelser kræver en god balanceevne. Sygdom og inaktivitet medfører, at mange ældre får svært ved at holde balancen, og dermed får sværere ved for eksempel at rejse og sætte sig, at gå på trapper, at cykle eller stige ud af en bus, at tage tøj på, at række ud efter noget eller bare at snøre skoene. Øvelserne i dette afsnit hjælper til at genopbygge og vedligeholde balanceevnen, og de kan med fordel gentages hver dag. Evnen til at holde balancen afhænger også af styrken i benene. Jo stærkere benmusklerne er, jo lettere holder du balancen. 19

22 Rekvisitter Balance Til øvelserne skal bruges en stol uden armlæn, eventuelt en væg eller et bord til at støtte sig til, og et glas vand. Øvelsesstilling De fleste øvelser kan udføres både siddende og stående. 20

23 Læg vægten frem og tilbage Balance Siddende: Sid fremme på stolen med den ene fod placeret foran den anden som ved gang. Hold lidt afstand mellem fødderne og læg vægten frem på det forreste ben ved at læne dig fremover så du letter 1 centimeter fra stolen. Læn dig tilbage til udgangsstillingen. Støt eventuelt med hænderne på knæene. Gentag øvelsen 4 gange med hvert ben. Stående: Stå med den ene fod foran den anden og med lidt afstand mellem fødderne som ved gang. Læg vægten skiftevis på den forreste og den bagerste fod. Øvelsen gentages 4 gange med hvert ben. 21

24 Læg vægten til siden Balance Siddende: Flyt vægten ved at læne dig fra side til side 6 gange til hver side. Kom helt ud til siderne så du skiftevis letter lidt fra stolesædet i hver side. Stående: Placer fødderne ved siden af hinanden og med afstand mel lem dem. Læg vægten skiftevis på det ene og det andet ben. Bøj let i knæ et på det ben, som vægtens lægges på. Øvelsen gentages 6 gange til hver side. 22

25 Op på tå Balance Siddende: Sid fremme på stolen. Hæv begge fødder til tåstilling og sænk igen. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. Stående: Kom op på tå og ned igen. Støt gerne til en stabil stol eller til en væg. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. 23

26 Stem op i armene Balance Alle sidder: Sid fremme på stolen og hold med hænderne om sædet. Stem dig op i armene og forsøg at lette fra stolen. Sænk igen. Gentag øvelsen 4 gange. Ryst arme og ben. 24

27 Op at stå Balance Alle sidder: Placer den ene fod foran den anden, og med lidt afstand mellem fødderne som ved gang. Læg vægten fremefter prøv at komme op at stå 8 gange. Støt eventuelt til et bord. Er det svært at komme helt op at stå, prøv da at lette fra stolen og hold stillingen et øjeblik hver gang. Gentag øvelsen 8 gange. 25

28 Nå fødderne Balance Siddende og stående: Bøj fremefter og forsøg at nå den ene fod med begge hænder som når du snører sko. Læg eventuelt hænderne på skinnebenet, hvis det kniber med at nå foden. Ret langsomt op og prøv at nå den anden fod. Gentag øvelsen 2 gange til hver side. 26

29 Høje knæløft Balance Siddende og stående: Løft det ene knæ højt og læg den modsatte hånd på knæet. Sænk benet og løft det andet ben højt og kryds hånden over på knæet. Gentag hele øvelsen 4 gange. 27

30 Muskler Musklerne bruges, hver gang man bevæger sig. Når du løfter eller flytter noget tungt, kræver det stor muskelstyrke i et øjeblik. Det kan eksempelvis være en lænestol, der skal flyttes, eller en tung bærepose, der skal løftes. Der er også brug for muskelstyrke, når man løfter en pose kartofler eller en stor flaske sodavand, og når man rejser sig op fra en stol eller står op i længere tid og for eksempel gør morgentoilette. Hvis man derimod fejer, støvsuger eller vasker op, skal den samme bevægelse udføres mange gange, og det kræver, at musklerne er udholdende. Muskeludholdenhed er også nødvendig for at tage tøj af eller på uden at holde pause undervejs, eller for at hente en kop kaffe ude i køkkenet. Det er derfor vigtigt at træne musklerne på forskellige måder. 28

31 Muskler Elastikker De 2 elastikker, som følger med instruktionshæftet og videobåndet, skal bruges til at træne arm- og lårmuskler. Elastikkerne er bundet sammen, så de er klar til brug. Når man arbejder med elastikker i hænderne, er det vigtigt at holde håndledet strakt nærmest stift hele tiden. Hvis elastikken skærer i hænderne, kan du lægge et viskestykke der, hvor du holder. Elastikkerne skal trækkes så langt ud som muligt hver gang, og føres langsomt tilbage igen men pas på det ikke går for hurtigt, så elastikken svirper. Øvelsesstilling De muskler, der bruges til øvelsen, skal være spændt hele tiden Muskeløvelserne kan kun udføres siddende sid så langt fremme på stolen som muligt Ret dig op ret ryggen Spænd musklerne i mave, arme og ben 29

32 Armbøjning Muskler Alle sidder: Sæt begge fødder i den ene ende af elastikken. Hold i den anden ende med hænderne, så knoerne vender nedad (undergreb), og med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Hold albuerne tæt ind til taljen under hele øvelsen. Bøj armene, så hænderne kommer så langt op mod skuldrene som muligt. Sænk armene langsomt. Gentag øvelsen 8 gange. 30

33 Armstræk Muskler A B Alle sidder: A: Sæt begge fødder i den ene ende af elastikken. Hold i den anden ende med strakte arme, så knoerne vender opad (overgreb), og med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. B: Træk hænderne op mod skuldrene, og løft samtidig albuerne ud til siderne. Hold igen når armene sænkes, så elastikken ikke svirper. Gentag øvelsen 8 gange. 31

34 Benstræk og benløft Muskler A B Alle sidder: Placer den ene ende af elastikken rundt om anklerne. Et par tykke strømper forhindrer, at elastikken snærer. Læg hænderne afslappet i skødet. A: Stræk og løft skiftevis benene lige frem 4 gange. B: Bøj og løft dernæst, først det ene ben og så det andet ben, skråt ud til siden 4 gange. A + B: Gentag A og B lige efter hinanden, i alt 3 gange uden pause. 32

35 Benbøj og sidetræk Muskler A B Alle sidder: Placer elastikken rundt om anklerne. Læg hænderne afslappet i skødet. A: Bøj skiftevis benene tilbage og frem på plads, i alt 4 gange. B: Træk dernæst skiftevis benene langt ud til siden og langsomt tilbage på plads, i alt 4 gange. A + B: Gentag A og B lige efter hinanden, i alt 2 gange uden pause. 33

36 Maveøvelse Muskler Alle sidder: Ret dig op samtidig med, at maven trækkes eller suges ind. Fuldstændig som når en lynlås skal lynes op. Tag samtidig en dyb indånding. Slap af, så maven buler ud, og ryggen falder lidt sammen. Gentag øvelsen 8 gange. 34

37 Kondition Mange oplever, at de bliver mere forpustede og trætte, end da de var yngre, når de udfører helt almindelige daglige gøremål, som for eksempel at gå tur, at cykle, at købe ind eller gøre rent. Det skyldes, at konditionen forringes, hvis den ikke vedligeholdes. Træning kan imidlertid vedligeholde og måske endog forbedre konditionen, og med en god kondition er det også mere overkommeligt for eksempel at besøge eller at lege med børne- og oldebørn. Hvis du under øvelserne kan mærke hjertet slå kraftigere og sveden springe frem, er det tegn på, at træningen virker. Også røde kinder er et godt tegn. 35

38 Kondition Øvelsesstilling Øvelserne kan udføres både sidende og stående. Siddende Sid så langt fremme på stolen som muligt i alle øvelser Ret dig op løft hovedet og spænd mavemusklerne Løft arme og ben så højt som muligt hver gang Stående Stå med lille afstand mellem benene i alle øvelser Ret dig op løft hovedet og spænd mavemusklerne Løft arme og ben så højt som muligt hver gang 36

39 Gå på stedet Gang er en grundbevægelse i konditionstræning og indgår derfor i flere af øvelserne. Kondition Siddende gang: Løft benene skiftevis højt op som ved en rask gåtur. Spænd armene og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. Stående gang: Gå på stedet, løft benene skiftevis så højt som muligt. Spænd armene samtidig og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. 37

40 Kyllingebask Kondition Siddende: Løft først det ene ben til siden og saml på midten. Løft dernæst det andet ben til siden og saml osv. Bøj samtidig armene, sæt tommelfingrene i armhulerne og bask op og ned med armene. Fortsæt med øvelsen i ½ minut. Stående: Gå et skridt til siden og saml benene, gå et skridt til modsatte side og saml osv. Bøj samtidig armene, sæt tommelfingrene i armhulerne og bask op og ned med armene. Fortsæt med øvelsen i ½ minut. 38

41 Saksebevægelse Kondition Siddende: Løft armene. Løft det ene knæ og træk den modsatte albuen ned til knæet. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. Stående: Løft armene. Løft det ene knæ så højt som muligt og træk den modsatte albue ned til knæet. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. 39

42 Sprællemand Kondition Siddende: Løft benene ud til hver sin side og saml på midten. Stræk samtidig armene ud til siderne og løft dem op og ned som en sprællemand. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. Ståendede: Træd et skridt til siden og sæt det andet ben bagved standbenet, og gentag til modsatte side. Stræk samtidig armene ud til siderne og løft dem op og ned. Forsæt med øvelsen i 1 minut. 40

43 Afslutning på øvelserne Stræk kroppen godt igennem. Det hjælper på vejrtrækningen, og musk lerne bliver nok ikke helt så ømme. Det er naturligt, at muskler, der ikke bruges jævnligt, er øm me i et par dage efter træningen. Bevæg dig alligevel det varmer musklerne op og hjælper på ømheden. Hvis ømheden udvikler sig til en vedvarende smerte, bør du kontakte din læge. Bliv ved med at træne jævnligt. Jo mere vedholdende du er, jo bedre bliver resultaterne. Hvis du stopper med øvelserne, holder virkningen desværre ikke ret længe. Udfør derfor alle øvelserne jævnligt, og helst mindst 2 gange om ugen. Hvis du en dag er træt, er det bedre kun at udføre få øvelser end slet ingen. Alle må holde pause en gang imellem, blandt andet på grund af sygdom eller ferie. Jo bedre form du er i inden pausen, jo lettere bliver det at komme i gang med træningen igen. Får du lyst til at træne sammen med andre, findes der mange forskellige motionstilbud, hvor deltagerne efter træningen drikker en kop kaffe eller hygger sig på anden måde. Undersøg om der er senior- eller pensionistidræt i dit lokalområde. Det kan være arrangeret af en idrætsklub, af en ældreorganisation, af andre frivillige organisationer, eller måske af kommunen. 41

44 Gode råd i løs vægt Gang For at vedligeholde evnen til at komme rundt både inden- og udendørs, er det en god idé at gå en tur i den friske luft hver dag. Skift til behagelige sko inden gåturen, gerne til sko med bløde og støddæmpende såler. Det nedsætter belastningen af både fodled, knæled, hofteled og ryggen. Tag lange skridt og løft forreste fod lidt højere, end du er vant til. Det mindsker risikoen for at falde, fordi understøttelsesfladen bliver større. Når skridtene er lange, og fødderne løftes, styrker du samtidig musklerne i hoften og på bagsiden af benet. Gå i raskt tempo. Det er hverken skadeligt, at hjertet slår hurtigere, eller at du bliver forpustet og får sved på panden. Kredsløbet kan trænes ved skiftevis at gå i hurtigt og i langsomt tempo. Hvis man ikke har mulighed for at gå udendørs, kan gangfunktionen i stedet holdes ved lige ved at gå indendørs. Især hvis man bruger stok eller gangstativ, er det vigtigt at gå hver dag. Holdning De fleste mennesker falder lidt sammen, når de bliver ældre. Det skyldes både, at knoglerne mister kalk, og at der bliver mindre væske i bruskskiverne mellem ryghvirvlerne. Men det skyldes lidt forenklet sagt også, at musklerne, der holder knoglerne på plads, bliver kortere. Stræk derfor musklerne godt igennem hver dag, det modvirker, at musklerne bliver kortere. 42

45 Gode råd i løs vægt Det er især musklerne omkring halsen, brystmusklerne, hoftens muskler og musklerne på bagsiden af benene, der bliver kortere. Og disse muskler er i høj grad med til at forme holdningen. Bevægelighedsøvelserne i in struktionshæftet og på videoen er særlig velegnede til at strække disse muskler. Forestil dig desuden, at du ligesom Pinocchio har snore, der bevæger hovedet og skuldrene. Når der trækkes i snorene, retter du dig automatisk op, og musklerne bliver strakt ud. Prøv at udføre øvelsen foran et spejl samtidig med, at du tager en dyb indånding. Man ser gladere og friskere ud, når man er rettet ud. Bevægeligheden i musklerne bliver bedre, efterhånden som du træner, og det bliver lettere at udføre mange af de daglige bevægelser som for eksempel at sætte håret i nakken, tage en trøje på eller at snøre sko. Ryg Har man ondt i ryggen, er det fristende at holde sig i ro. Hvis rygsmerterne ikke er udløst af sygdom eller af et alvorligt fald, er den bedste medicin imidlertid at bevæge sig. Men det er vigtigt at finde ud af, hvilke bevægelser man kan tåle. En rask spadseretur kan både løse op for musklerne og dæmpe smerterne. Det er desuden vigtigt altid at sidde godt. Derfor skal den stol, du sidder meget i, give god støtte i ryggen. En pude, placeret korrekt i lænden, vil ofte give den nødvendige støtte. Men husk ryggen har ikke godt af, at du sidder for længe. Hvis du kan, er det godt for ryggen at 43

46 Gode råd i løs vægt ligge på maven hver dag. Bevægelighedsøvelserne kan være med til at vedligeholde og øge smidigheden i ryggen. Gode sko med støddæmpende såler mindsker som nævnt belastningen af ryggen. Slæb ikke for mange varer hjem ad gangen og overvej om den taske, du bærer varerne i, er god til formålet. En rygsæk kan være en god løsning. Bækkenbund Mange mænd og kvinder får med alderen problemer med at holde på vandet. Men bækkenbunden kan trænes op også selv om man er oppe i årene. Øvelser Knib bækkenbunden sammen. Begynd med at knibe sammen om endetarmen som om du vil holde igen på en lille vind prøv også at knibe sammen fortil. Knibeøvelserne mærkes bedst omkring endetarmen og mindre fortil. Knib sammen mange gange, både i hurtigt og i langsomt tempo. Når bækkenbunden er trænet på denne måde i en periode, kan knibeøvelserne anvendes i hverdagssituationer, hvor der er brug for det. 44

47 Gode råd i løs vægt Det vil sige knib sammen: når du rejser og sætter dig inden du hoster eller nyser når du løfter noget Fortsæt med at træne bækkenbunden i hverdagen, for eksempel ved at gøre bækkenbundstræningen til en naturlig del af morgentoilettet. Hjælpemidler Selv om der kan opnås gode resultater med bækkenbundstræning, kan det for nogle kvinder og mænd være nødvendigt at ty til hjælpemidler. Der findes specielle trusser og underbukser, der passer til alle slags bleer. Trusse og ble kan hindre gennemsivning i den periode, bækkenbunden trænes op. Man kan endvidere købe tamponer og prop per, der kan forhindre urinlækage. Trusser, underbukser, bleer, tamponer og propper kan købes på apoteker samt hos materialister og specialister i sygepleje artikler. Forslag til videre læsning Den lille folder Kniber det med at holde tæt? Bækkenbundstræning hvorfor, hvordan og hvor tit?, har korte træningsprogrammer for både begyndere og for let øvede. Folderen fås gratis på apoteket. I bogen Bækkenbundens optræning, af Helle Gotved & Anne Gotved, kan du desuden læse mere om emnet, blandt andet er der gode anvisninger til genoptræning. 45

48 Kunsten at holde balancen og undgå fald Mange ældre mennesker har prøvet at falde eller frygter, at det skal ske. For nogle betyder frygten, at de indskrænker deres aktiviteter, eksempelvis ved oftere at blive hjemme eller ved at bevæge sig mindre i hverdagen. Fald kan udløses af mange forskellige ydre årsager, som glatte gulve, løse tæpper, dørtrin, skæve fliser og så videre, men hyppigt findes årsagen hos den person, der falder. Årsagen kan for eksempel være for lidt fysisk aktivitet, mangel på væske eller på nærende kost, nedsat syn, forskellige sygdomme, svækkelse efter sygdom eller brug af sovemedicin. Man kan selv gøre meget for at undgå fald, blandt andet ved at drikke tilstrækkeligt, spise nok og varieret, drøfte eventuelt medicinforbrug eller sygdomme med lægen, og få kontrolleret syn og briller. Især er det vigtigt at holde sig fysisk aktiv for at styrke balancen. Og at bruge musklerne hyppigt og alsidigt i det daglige, så kroppen bevarer den parathed, der er nødvendig, hvis man udsættes for uventede forhindringer. Det er blandt andet vigtigt at kunne løfte fødderne højt nok til at komme over et dørtrin, eller at kunne rette kroppen op i et øjebliks ubalance, for eksempel på et glat fortov. Kom op fra gulvet efter fald Hvis du alligevel er så uheldig at falde, så bliv liggende lidt og sund dig og bevar roen. Ligger du på ryggen, er den 46

49 Gode råd i løs vægt bedste måde at komme op på at vende dig om på maven, derefter rejse dig op på alle fire, og til sidst kravle hen til nærmeste tunge stol eller bord og trække dig op. 3. Læg underarmen mod gulvet og skub fra med hånd og albue til havfruestilling. 1. Bøj det ene ben. 4. Op på alle Skub fra med det bøjede ben og vend om på siden, fx højre side. Stød fra mod gulvet med venstre hånd. Bøj derefter begge ben. 5. Tag fat i noget, som står fast, fx en kommode, en tung stol eller en dørkarm og træk dig op. 47

50 Gode råd i løs vægt Har du problemer med at komme op efter et fald, sørg da om muligt for at trække et tæppe eller lignende hen over dig, så du kan holde varmen, indtil nogen hører dig kalde eller banke. Og tal eventuelt med din læge bagefter. Nogle ældre falder til trods for en ihærdig indsats for at undgå fald. Risikoen for at brække lårbenet ved et fald er særlig stor. Heldigvis findes der i dag effektive muligheder for at mindske risikoen for brud: de såkaldte hoftebeskyttere. Der er flere modeller og fabrikater på markedet. Den mest gennemprøvede på nuværende tidspunkt hedder Safehip, der er en fast overtræksbuks med indbygget forstærkning ud for hofteledene. De er ikke helt billige, men pengene er givet godt ud, hvis du kan undgå at brække hoften. Hvordan undgår man at brække lårbenet? 48

51 ÆldreForums tidligere udgivelser Ny viden & gamle fordomme om ældre Marts sider Idékatalog Fra ældreråd til ældreråd August sider At bygge bro mellem generationer September sider Ældreidræt vedligeholdelse af kroppen, leg, munterhed og socialt samvær. December sider ÆldreForum Årsberetning 1996/97 Marts sider AgeForum Annual Report 1996/97 Juli sider Ældre og uddannelse kulturelt behov eller nyt erhvervsgrundlag? Juni sider Ældre & Boliger. Udarbejdet af ÆldreForum og Ældreboligrådet. December sider Boligen til den 3. alder. Udarbejdet af ÆldreForum og Ældreboligrådet. April sider Om sorg & omsorg. Inspiration til samarbejde om hjælp til ældre efterladte. Februar sider Ældre & sprog sprogets rolle i generationernes kulturelle stafetløb. April sider ÆldreForum 1998 Årsberetning. Maj sider AgeForum 1998 Annual Report August sider Fremtidens seniorer i Danmark Udgivet af PriceWaterhouseCoopers og ÆldreForum. Oktober sider. Pris: 80 kr. Globalt tema om ældre & aldring. Videnskabelig Forskning: Artikeloversigt. Februar sider Ældre efter år Fra forskning til seniorpolitik. Rapport fra symposium den 5. november April sider Ældres & yngres sprog bro eller barriere? Maj sider Ældre & demens, depression & selvmord August sider Ældre & stofskiftesygdomme, apopleksi, afasi & knogleskørhed. December sider Ældre & syns- og hørenedsættelser. Juni sider ÆldreForum Årsberetning Juli sider Ældre & søvn. December sider ÆldreForum 2000 Årsberetning. Juni sider AgeForum Annual Report July sider Måltidet & ældre i eget hjem. August sider Ældre & tandsundhed. November sider Ældreomsorg & -pleje. Inspiration for kommuner, omsorgs- og plejepersonale m.fl. December sider Fald en trussel mod ældres liv og førlighed. Rapport fra konference den 6. november Februar sider

52

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

2. korrektur. Hoftebrud. Opereret med hemiprotese

2. korrektur. Hoftebrud. Opereret med hemiprotese 2. korrektur Hoftebrud Opereret med hemiprotese Hensigten med denne pjece er, at give dig og dine pårørende information efter operation for hoftebrud. Indlæggelsen Indlæggelsestiden er meget individuel,

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ

Patientvejledning. Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ Patientvejledning Træningsprogram efter kikkertoperation i knæ Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Lig med benet højt

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Behandling af Brud på skulderen

Behandling af Brud på skulderen ERGO- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 Behandling af Brud på skulderen Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2009-3647 patientinformation ERGOTERAPI- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN ÅRHUS

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Patientinformation Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk GRAVIDITET & BÆKKENSMERTER 2 www.krop-fysik.dk Graviditet og bækkensmerter Hvert år gennemfører 60.000 danske kvinder en graviditet. Ventetiden er præget af tanker

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

Kom sikkert og trygt rundt i trafikken

Kom sikkert og trygt rundt i trafikken 1 Kom sikkert og trygt rundt i trafikken Tab ikke lysten til at gå. sikkert i trafikken Tab for Alt ikke Lysten til at gaae, jeg gaaer mig hver Dag det daglige Velbefindende til og gaaer fra enhver Sygdom;

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Arbejdsmiljø i landbruget

Arbejdsmiljø i landbruget Arbejdsmiljø i landbruget 2010 vfl.dk Det Europæiske Et Fællesskab løft til dine og Ministeriet led for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri har deltaget i finansieringen af projektet. Et_løft_til_dine_led.indd

Læs mere

Før du går til lægen

Før du går til lægen 1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve

Læs mere

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Få et bedre liv

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Bækkenbunden

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Bækkenbunden Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Bækkenbunden 2 www.krop-fysik.dk Svært ved at holde tæt? Næsten hver 10. dansker (op mod 450.000) er inkontinent, dvs. kan i større eller mindre grad ikke holde

Læs mere

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals HovedOrtoCentret Klinik for Ergo- og Fysioterapi Fysioterapien afsnit 8511 Rigshospitalet Blegdamsvej 9, 2100 København Ø 35 45 30 01 Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring Arbejdsteknik Daglig erhvervsrengøring 1 Forord At udføre erhvervsrengøring kræver uddannelse dette undervisningsmateriale er udarbejdet som grundbogsmateriale til kurset Daglig erhvervsrengøring. Arbejdsteknik

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

2. korrektur. Hoftebrud. Opereret med søm og skruer

2. korrektur. Hoftebrud. Opereret med søm og skruer 2. korrektur Hoftebrud Opereret med søm og skruer Hensigten med denne pjece er, at give dig og dine pårørende information efter operation for hoftebrud. Indlæggelsen Indlæggelsestiden er meget individuel,

Læs mere

Skulderbrud. Gentofte Hospital Medicinsk afdeling F. Patientinformation. Ved et skulderbrud er knoglen i overarmen brækket tæt ved skulderleddet.

Skulderbrud. Gentofte Hospital Medicinsk afdeling F. Patientinformation. Ved et skulderbrud er knoglen i overarmen brækket tæt ved skulderleddet. Gentofte Hospital Medicinsk afdeling F Niels Andersens Vej 65 2900 Hellerup Patientinformation Skulderbrud Ved et skulderbrud er knoglen i overarmen brækket tæt ved skulderleddet. Skulderbrud opstår oftest,

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

Patientinformation -om hoftebrud og hofteprotese

Patientinformation -om hoftebrud og hofteprotese Patientinformation -om hoftebrud og hofteprotese Regionshospitalet Randers/Grenaa Ortopædkirurgisk afdeling Denne pjece er en orientering om, hvad du kan og må med en kunstig hofte indsat efter hoftebrud.

Læs mere

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere.

fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. 10 nemme øvelser 40 råd om fitness FITNESS fysisk aktivitet, motion, træning Har du ikke tid til at dyrke motion nu, må du sætte tid af til sygdom senere. Fitness = allround motion og træning giver: VELVÆRE,

Læs mere

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk MUSESKADER Trillium Instituttet 2012 Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk Hvad er museskader? Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af computerarbejde.

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Brud på anklen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi

Brud på anklen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Brud på anklen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Generel vejledning Det er blevet konstateret, at du har et brud i dit ankelled, som kræver operation. Formålet

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Løfteteknik i Agerskov Børnehus

Løfteteknik i Agerskov Børnehus 1 Løfteteknik i Agerskov Børnehus Løfteteknik i Agerskov Børnehus Introduktion til medarbejder i Agerskov Børnehus---------------------------------------------------------------side 3 Indledning for personalet------------------------------------------------------------------------------------------------side

Læs mere

guide SLIP FOR SMERTER 12 NEMME ØVELSER sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide SLIP FOR SMERTER 12 NEMME ØVELSER sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 22 sider SLIP FOR SMERTER 12 NEMME ØVELSER Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Syv ud af 10 ansatte tager hver dag på job med smerter og ømhed, som har direkte

Læs mere

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne? Det anbefales at lave dit træningsprogram 5 gange dagligt for at få mest muligt ud af det.

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne? Det anbefales at lave dit træningsprogram 5 gange dagligt for at få mest muligt ud af det. Udarbejdet af ergoterapeuter, Klinik for Ergo- og Fysioterapi, HOC Rigshospitalet, Afsnit 8511 Oktober 2014 Denne pjece er til dig, som er behandlet for kræft i hoved-hals området enten ved operation eller

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Skærmarbejde 2 www.krop-fysik.dk Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen?, spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte

Læs mere

Migræne & Hovedpineforeningen

Migræne & Hovedpineforeningen Migræne & Hovedpineforeningen - er også for børn og unge gode råd test om du har migræne øvelser mod spændingshovedpine læs om massage og motion er du teenager med hovedpine? www.hovedpineforeningen.dk

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed Stræk Styrke Stabilitet Rygsøjlen Ryggen består af 24 ryghvirvler, der sammen med de intervertebrale diske, gør rygsøjlen fleksibel.

Læs mere

guide slidgigt få styr på dine led sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide slidgigt få styr på dine led sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 14 sider slidgigt få styr på dine led Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 SLIDGIGT INDHOLD SIDE 4 Kan du med lethed nå gulvet med håndfladerne, når du står med strakte ben,

Læs mere

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram

Læs mere