KROPPEN OG LET HVERDAGEN. det er aldrig for sent!

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "KROPPEN OG LET HVERDAGEN. det er aldrig for sent!"

Transkript

1 STYRK KROPPEN OG LET HVERDAGEN det er aldrig for sent!

2 Udgivet af ÆldreForum, Juni 2002 Øvelser: Fysioterapeut Vibeke Pilmark og Lektor Lis Puggaard Tekst: Sundhedskonsulent Hanne Backe, Fysioterapeut Vibeke Pilmark, Lektor Lis Puggaard og ÆldreForums sekretariat Illustrationer: Henning Christensen Foto: Niels Nyholm Grafisk design: DanChristensenDesign Tryk: Tryk Team Svendborg A/S Instruktionshæfte og video er finansieret af Augustinus Fonden ISBN: Holmens Kanal København K Tlf: Fax: Internet:

3 STY RK KROPPEN OG LET HVERDAGEN det er aldrig for sent!

4 Indhold 3 God fysisk form gør hverdagen lettere 5 Før du går i gang 8 Øvelser 8 Bevægelighed 19 Balance 28 Muskler 35 Kondition 41 Afslutning på øvelserne 42 Gode råd i løs vægt 42 Gang 42 Holdning 43 Ryg 44 Bækkenbund 46 Kunsten at holde balancen og undgå fald 2

5 God fysisk form gør dagligdagen lettere Mange mærker, at kroppen fungerer dårligere med alderen, og at en række af dagligdagens opgaver er mere besværlige eller ligefrem uoverkommelige. For nogle er det vanskeligt at gå på trapper, andre har svært ved at bære indkøbsposer hjem, og atter andre har problemer med at snøre sko, med at samle ting op fra gulvet, eller med noget helt andet. Forklaringen er ikke, at den slags følger med alderen. Nej, forklaringen er ofte, at kroppen ikke bruges rigtigt, med det resultat at musklerne bliver svage, ledene stive og balancen og konditionen dårligere. For at klare hverdagens enkle gøremål har man brug for muskelstyrke, bevægelighed i ledene, balanceevne, kondition og reaktionsevne. For eksempel kræver det både muskelstyrke i benene og en god balance at rejse sig fra en stol. At tage tøj på og at rede håret kræver blandt andet kondition og smidige led. Og det kræver god reaktionsevne at færdes i trafikken, og at afværge et fald hvis man snubler. Derfor er det vigtigt at vedligeholde alle kroppens funktioner ved at træne alsidigt. 3

6 God fysisk form kan forebygge sygdom og give uafhængighed og overskud Fysisk aktivitet forebygger en række af de sygdomme, der hyppigt optræder hos ældre, herunder sukkersyge, forhøjet blodtryk, blodpropper og knogleskørhed. Fysisk aktivitet mindsker også tilbøjelighed til hævede ben og fremskynder helingen af skinnebenssår. Desuden bedrer fysisk aktivitet søvnen, øger appetitten og giver lyst og energi til mere end de helt nødvendige daglige opgaver, for eksempel til at gå en tur eller at besøge venner, børn eller børnebørn. Regelmæssig træning giver positive resultater, uanset om man er fyldt 70, 80 eller 90 år. Også selv om man ikke har været fysisk aktiv før. Derfor er det aldrig for sent at gå i gang. Og jo mere man træner, jo bedre resultat men husk, at lidt træning er bedre end ingen træning. Hvis øvelserne på videoen og i dette instruktionshæfte udføres regelmæssigt, kan dagligdagen blive mere overkommelig og indholdsrig. Samtidig bliver du mindre afhængig af andres hjælp og dermed et friere menneske. 4

7 Før du går i gang Øvelsesprogrammet Øvelserne vises på video og gennemgås desuden i dette instruktionshæfte. Øvelsesprogrammet henvender sig først og fremmest til ældre, der ikke i forvejen dyrker motion, og som har lyst til at prøve at træne hjemme. De fire personer, som udfører øvelserne på videoen, er næsten alle begyndt at dyrke gymnastik regelmæssigt, da de var 70 år. De fire øvelsesafsnit indledes med eksempler på hverdagsopgaver, der bliver lettere med en god bevægelighed, balance, muskelstyrke og kondition. De fleste øvelser kan udføres både siddende og stående. Man kan eventuelt begynde at udføre øvelserne siddende, og efterhånden træne sig op til at udføre dem stående. Hvis øvelserne efter en tid bliver for lette, kan de gentages flere gange. Hvis du ikke tidligere har dyrket denne form for motion, skal øvelsesprogrammet måske prøves igennem nogle gange, for at du kan lære øvelserne. Hvis du modtager hjemmehjælp, kan det eventuelt være en god ide at få hjælp af hjemmehjælperen til at indøve øvelserne. 5

8 Før du går igang Hjertebanken og forpustethed er ikke skadelig Det er hverken skadeligt at blive forpustet eller at få hjertebanken, mens øvelserne udføres. Tværtimod er det tegn på, at træningen virker, det vil sige at musklerne styrkes, og at konditionen øges. Du må dog ikke blive mere forpustet, end at du stadig kan føre en samtale. Rekvisitter Til træningsprogrammet skal du bruge to træningselastikker, som følger med videoen, samt et helt almindeligt viskestykke. Træningselastikkerne er bundet sammen, så de er klar til brug. Nye træningselasikker kan købes i de fleste sportsforretninger. De findes i flere bredder og længder. Jo smallere elasikkerne er, jo strammere er de at arbejde med. De medfølgende elastikker er 1,5 centimeter brede. 6

9 Før du går igang Hvis øvelserne udføres siddende, skal der også bruges en stabil stol uden armlæn og et stabilt bord, som kan tåle, at du støtter dig til det. Under balanceøvelserne kan du også bruge en væg som støtte. Det er vigtigt at drikke væske under og efter fysisk aktivitet. Hav derfor et stort glas vand i nærheden. Særlige øvelser I afsnittet Gode råd i løs vægt (side 42-48) omtales bækkenbundsøvelser, der forbedrer evnen til at kontrollere vandladningen. Der er desuden råd om, hvordan du kan passe på din ryg og forbedre din holdning, hvordan du kan nedsætte risikoen for at falde, og hvordan din gang kan trænes og vedligeholdes, så du lettere kan komme omkring. 7

10 Bevægelighed Øvelserne i dette afsnit hjælper til at holde muskler og led smidige, og forbedrer dermed bevægeligheden i kroppen. De fleste bliver stivere i kroppen med alderen, men muskler og led bliver også stive, hvis de ikke bliver brugt. Det kan eksempelvis gøre det svært at frisere sig i nakken, at nå kopperne på øverste hylde, at tage strømper på og at samle tabte ting op fra gulvet eller at dreje hovedet i trafikken. Hvis man dagligt holder muskler og led smidige, kan en stor del af bevægeligheden i kroppen bevares eller forbedres. En smidig krop giver først og fremmest velvære, men gør det også nemmere at klare mange af hverdagens gøremål. 8

11 Bevægelighed Øvelsesstilling Rekvisitter Til øvelserne skal du bruge et viskestykke, en stol uden armlæn, eventuelt en væg til at støtte dig til, og et glas vand. I øvelsen Stræk lårets bagside kan benet lægges på en stor pude, en lav skammel, en vippe skammel eller lignende, hvis det kniber med at strække benet helt. Hjælpemiddelcentralen kan oplyse hvor vippeskamlen, som vises på videoen, kan bestilles, og hvad den koster. De fleste øvelser kan både ud føres siddende og stående. Siddende: Sid midt på stolen Stående: Stå med en lille afstand mellem fødderne Alle: Hold kroppen rank under alle øvelser 9

12 Skulderløft Bevægelighed Siddende og stående: Løft og sænk skuldrene 12 gange. Knyt hænderne, når skuldrene løftes, og stræk fingrene, når skuldrene sænkes. 10

13 Krum og svaj i ryggen Bevægelighed Siddende: Fald sammen i ryggen og placer hænderne på knæene. Ret langsomt op, placer hænderne på stolesædet bag dig, og svaj så meget som muligt i ryggen. Gentag øvelsen i alt 4 gange. Stående: Bøj i knæene, krum ryggen og placer hænderne på lår eller knæ. Ret derefter langsomt op, placer hænderne i lænden og svaj så meget som muligt i ryggen. Gentag øvelsen 4 gange. 11

14 Nakkeøvelse Bevægelighed Siddende og stående: Sænk skuldrene. Siddende kan evt. tage fat om stolesædet. Skub først hagen frem. Træk den derefter tilbage, så der kommer dobbelthage, og gør samtidig nakken lang. Gentag øvelsen 6 gange. 12

15 Armsving frem og tilbage Hold en kort pause. Drik lidt vand og tag viskestykket. Siddende og stående: Tag viskestykket i den ene hånd og sving det frem og tilbage, i alt 8 gange. Gentag øvelsen med viskestykket i den anden hånd. Stående skal bøje lidt i knæene, så kroppen følger med i bevægelsen. 13

16 Skuldertræk Bevægelighed Siddende og stående: Tag fat om viskestykket med begge hænder. Stræk armene op over hovedet ret op i ryggen og træk armene så langt bagud som muligt med 3-4 små træk. Sænk armene. Gentag hele øvelsen 4 gange. 14

17 Sidebøjning Bevægelighed Siddende og stående: Lad den ene hånd med viskestykket glide ned mod gulvet og bøj ryggen til siden. Vip 4 gange. Ret op og gentag til modsatte side. Gentag hele øvelsen 2 gange. Stående skal bøje let i knæene under hele øvelsen. 15

18 Kropsvridning Bevægelighed Siddende og stående: Tag fat om viskestykket med begge hænder. Træk armene mod den ene side og vrid i ryggen. Kig efter hænderne og træk 3 gange bagud. Gentag øvelsen til den modsatte side. Hele øvelsen gentages 4 gange. 16

19 Stræk lårets bagside Bevægelighed Alle sidder: Sæt den ene hæl i gulvet foran dig, og hold så vidt muligt knæet strakt. Hvis det kniber med at strække knæet, kan benet lægges på en lav skammel eller en stor pude. Læn dig fremover og hold ryggen rank. Mærk trækket på bagsiden af låret. Gentag øvelsen med det andet ben. 17

20 Stræk lårets inderside Bevægelighed Alle sidder: Læg den ene fod på det modsatte ben så højt oppe på låret som muligt og lad knæet falde ud til siden. Pres let med hånden på knæet og mærk strækket på indersiden af låret. Gentag øvelsen med det andet ben. Ryst benene let. 18

21 Balance Mange af hverdagens bevægelser kræver en god balanceevne. Sygdom og inaktivitet medfører, at mange ældre får svært ved at holde balancen, og dermed får sværere ved for eksempel at rejse og sætte sig, at gå på trapper, at cykle eller stige ud af en bus, at tage tøj på, at række ud efter noget eller bare at snøre skoene. Øvelserne i dette afsnit hjælper til at genopbygge og vedligeholde balanceevnen, og de kan med fordel gentages hver dag. Evnen til at holde balancen afhænger også af styrken i benene. Jo stærkere benmusklerne er, jo lettere holder du balancen. 19

22 Rekvisitter Balance Til øvelserne skal bruges en stol uden armlæn, eventuelt en væg eller et bord til at støtte sig til, og et glas vand. Øvelsesstilling De fleste øvelser kan udføres både siddende og stående. 20

23 Læg vægten frem og tilbage Balance Siddende: Sid fremme på stolen med den ene fod placeret foran den anden som ved gang. Hold lidt afstand mellem fødderne og læg vægten frem på det forreste ben ved at læne dig fremover så du letter 1 centimeter fra stolen. Læn dig tilbage til udgangsstillingen. Støt eventuelt med hænderne på knæene. Gentag øvelsen 4 gange med hvert ben. Stående: Stå med den ene fod foran den anden og med lidt afstand mellem fødderne som ved gang. Læg vægten skiftevis på den forreste og den bagerste fod. Øvelsen gentages 4 gange med hvert ben. 21

24 Læg vægten til siden Balance Siddende: Flyt vægten ved at læne dig fra side til side 6 gange til hver side. Kom helt ud til siderne så du skiftevis letter lidt fra stolesædet i hver side. Stående: Placer fødderne ved siden af hinanden og med afstand mel lem dem. Læg vægten skiftevis på det ene og det andet ben. Bøj let i knæ et på det ben, som vægtens lægges på. Øvelsen gentages 6 gange til hver side. 22

25 Op på tå Balance Siddende: Sid fremme på stolen. Hæv begge fødder til tåstilling og sænk igen. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. Stående: Kom op på tå og ned igen. Støt gerne til en stabil stol eller til en væg. Gentag øvelsen 8 gange og ryst benene. 23

26 Stem op i armene Balance Alle sidder: Sid fremme på stolen og hold med hænderne om sædet. Stem dig op i armene og forsøg at lette fra stolen. Sænk igen. Gentag øvelsen 4 gange. Ryst arme og ben. 24

27 Op at stå Balance Alle sidder: Placer den ene fod foran den anden, og med lidt afstand mellem fødderne som ved gang. Læg vægten fremefter prøv at komme op at stå 8 gange. Støt eventuelt til et bord. Er det svært at komme helt op at stå, prøv da at lette fra stolen og hold stillingen et øjeblik hver gang. Gentag øvelsen 8 gange. 25

28 Nå fødderne Balance Siddende og stående: Bøj fremefter og forsøg at nå den ene fod med begge hænder som når du snører sko. Læg eventuelt hænderne på skinnebenet, hvis det kniber med at nå foden. Ret langsomt op og prøv at nå den anden fod. Gentag øvelsen 2 gange til hver side. 26

29 Høje knæløft Balance Siddende og stående: Løft det ene knæ højt og læg den modsatte hånd på knæet. Sænk benet og løft det andet ben højt og kryds hånden over på knæet. Gentag hele øvelsen 4 gange. 27

30 Muskler Musklerne bruges, hver gang man bevæger sig. Når du løfter eller flytter noget tungt, kræver det stor muskelstyrke i et øjeblik. Det kan eksempelvis være en lænestol, der skal flyttes, eller en tung bærepose, der skal løftes. Der er også brug for muskelstyrke, når man løfter en pose kartofler eller en stor flaske sodavand, og når man rejser sig op fra en stol eller står op i længere tid og for eksempel gør morgentoilette. Hvis man derimod fejer, støvsuger eller vasker op, skal den samme bevægelse udføres mange gange, og det kræver, at musklerne er udholdende. Muskeludholdenhed er også nødvendig for at tage tøj af eller på uden at holde pause undervejs, eller for at hente en kop kaffe ude i køkkenet. Det er derfor vigtigt at træne musklerne på forskellige måder. 28

31 Muskler Elastikker De 2 elastikker, som følger med instruktionshæftet og videobåndet, skal bruges til at træne arm- og lårmuskler. Elastikkerne er bundet sammen, så de er klar til brug. Når man arbejder med elastikker i hænderne, er det vigtigt at holde håndledet strakt nærmest stift hele tiden. Hvis elastikken skærer i hænderne, kan du lægge et viskestykke der, hvor du holder. Elastikkerne skal trækkes så langt ud som muligt hver gang, og føres langsomt tilbage igen men pas på det ikke går for hurtigt, så elastikken svirper. Øvelsesstilling De muskler, der bruges til øvelsen, skal være spændt hele tiden Muskeløvelserne kan kun udføres siddende sid så langt fremme på stolen som muligt Ret dig op ret ryggen Spænd musklerne i mave, arme og ben 29

32 Armbøjning Muskler Alle sidder: Sæt begge fødder i den ene ende af elastikken. Hold i den anden ende med hænderne, så knoerne vender nedad (undergreb), og med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Hold albuerne tæt ind til taljen under hele øvelsen. Bøj armene, så hænderne kommer så langt op mod skuldrene som muligt. Sænk armene langsomt. Gentag øvelsen 8 gange. 30

33 Armstræk Muskler A B Alle sidder: A: Sæt begge fødder i den ene ende af elastikken. Hold i den anden ende med strakte arme, så knoerne vender opad (overgreb), og med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. B: Træk hænderne op mod skuldrene, og løft samtidig albuerne ud til siderne. Hold igen når armene sænkes, så elastikken ikke svirper. Gentag øvelsen 8 gange. 31

34 Benstræk og benløft Muskler A B Alle sidder: Placer den ene ende af elastikken rundt om anklerne. Et par tykke strømper forhindrer, at elastikken snærer. Læg hænderne afslappet i skødet. A: Stræk og løft skiftevis benene lige frem 4 gange. B: Bøj og løft dernæst, først det ene ben og så det andet ben, skråt ud til siden 4 gange. A + B: Gentag A og B lige efter hinanden, i alt 3 gange uden pause. 32

35 Benbøj og sidetræk Muskler A B Alle sidder: Placer elastikken rundt om anklerne. Læg hænderne afslappet i skødet. A: Bøj skiftevis benene tilbage og frem på plads, i alt 4 gange. B: Træk dernæst skiftevis benene langt ud til siden og langsomt tilbage på plads, i alt 4 gange. A + B: Gentag A og B lige efter hinanden, i alt 2 gange uden pause. 33

36 Maveøvelse Muskler Alle sidder: Ret dig op samtidig med, at maven trækkes eller suges ind. Fuldstændig som når en lynlås skal lynes op. Tag samtidig en dyb indånding. Slap af, så maven buler ud, og ryggen falder lidt sammen. Gentag øvelsen 8 gange. 34

37 Kondition Mange oplever, at de bliver mere forpustede og trætte, end da de var yngre, når de udfører helt almindelige daglige gøremål, som for eksempel at gå tur, at cykle, at købe ind eller gøre rent. Det skyldes, at konditionen forringes, hvis den ikke vedligeholdes. Træning kan imidlertid vedligeholde og måske endog forbedre konditionen, og med en god kondition er det også mere overkommeligt for eksempel at besøge eller at lege med børne- og oldebørn. Hvis du under øvelserne kan mærke hjertet slå kraftigere og sveden springe frem, er det tegn på, at træningen virker. Også røde kinder er et godt tegn. 35

38 Kondition Øvelsesstilling Øvelserne kan udføres både sidende og stående. Siddende Sid så langt fremme på stolen som muligt i alle øvelser Ret dig op løft hovedet og spænd mavemusklerne Løft arme og ben så højt som muligt hver gang Stående Stå med lille afstand mellem benene i alle øvelser Ret dig op løft hovedet og spænd mavemusklerne Løft arme og ben så højt som muligt hver gang 36

39 Gå på stedet Gang er en grundbevægelse i konditionstræning og indgår derfor i flere af øvelserne. Kondition Siddende gang: Løft benene skiftevis højt op som ved en rask gåtur. Spænd armene og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. Stående gang: Gå på stedet, løft benene skiftevis så højt som muligt. Spænd armene samtidig og træk dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt med at gå på stedet i 1 minut. 37

40 Kyllingebask Kondition Siddende: Løft først det ene ben til siden og saml på midten. Løft dernæst det andet ben til siden og saml osv. Bøj samtidig armene, sæt tommelfingrene i armhulerne og bask op og ned med armene. Fortsæt med øvelsen i ½ minut. Stående: Gå et skridt til siden og saml benene, gå et skridt til modsatte side og saml osv. Bøj samtidig armene, sæt tommelfingrene i armhulerne og bask op og ned med armene. Fortsæt med øvelsen i ½ minut. 38

41 Saksebevægelse Kondition Siddende: Løft armene. Løft det ene knæ og træk den modsatte albuen ned til knæet. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. Stående: Løft armene. Løft det ene knæ så højt som muligt og træk den modsatte albue ned til knæet. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. 39

42 Sprællemand Kondition Siddende: Løft benene ud til hver sin side og saml på midten. Stræk samtidig armene ud til siderne og løft dem op og ned som en sprællemand. Fortsæt med øvelsen i 1 minut. Ståendede: Træd et skridt til siden og sæt det andet ben bagved standbenet, og gentag til modsatte side. Stræk samtidig armene ud til siderne og løft dem op og ned. Forsæt med øvelsen i 1 minut. 40

43 Afslutning på øvelserne Stræk kroppen godt igennem. Det hjælper på vejrtrækningen, og musk lerne bliver nok ikke helt så ømme. Det er naturligt, at muskler, der ikke bruges jævnligt, er øm me i et par dage efter træningen. Bevæg dig alligevel det varmer musklerne op og hjælper på ømheden. Hvis ømheden udvikler sig til en vedvarende smerte, bør du kontakte din læge. Bliv ved med at træne jævnligt. Jo mere vedholdende du er, jo bedre bliver resultaterne. Hvis du stopper med øvelserne, holder virkningen desværre ikke ret længe. Udfør derfor alle øvelserne jævnligt, og helst mindst 2 gange om ugen. Hvis du en dag er træt, er det bedre kun at udføre få øvelser end slet ingen. Alle må holde pause en gang imellem, blandt andet på grund af sygdom eller ferie. Jo bedre form du er i inden pausen, jo lettere bliver det at komme i gang med træningen igen. Får du lyst til at træne sammen med andre, findes der mange forskellige motionstilbud, hvor deltagerne efter træningen drikker en kop kaffe eller hygger sig på anden måde. Undersøg om der er senior- eller pensionistidræt i dit lokalområde. Det kan være arrangeret af en idrætsklub, af en ældreorganisation, af andre frivillige organisationer, eller måske af kommunen. 41

44 Gode råd i løs vægt Gang For at vedligeholde evnen til at komme rundt både inden- og udendørs, er det en god idé at gå en tur i den friske luft hver dag. Skift til behagelige sko inden gåturen, gerne til sko med bløde og støddæmpende såler. Det nedsætter belastningen af både fodled, knæled, hofteled og ryggen. Tag lange skridt og løft forreste fod lidt højere, end du er vant til. Det mindsker risikoen for at falde, fordi understøttelsesfladen bliver større. Når skridtene er lange, og fødderne løftes, styrker du samtidig musklerne i hoften og på bagsiden af benet. Gå i raskt tempo. Det er hverken skadeligt, at hjertet slår hurtigere, eller at du bliver forpustet og får sved på panden. Kredsløbet kan trænes ved skiftevis at gå i hurtigt og i langsomt tempo. Hvis man ikke har mulighed for at gå udendørs, kan gangfunktionen i stedet holdes ved lige ved at gå indendørs. Især hvis man bruger stok eller gangstativ, er det vigtigt at gå hver dag. Holdning De fleste mennesker falder lidt sammen, når de bliver ældre. Det skyldes både, at knoglerne mister kalk, og at der bliver mindre væske i bruskskiverne mellem ryghvirvlerne. Men det skyldes lidt forenklet sagt også, at musklerne, der holder knoglerne på plads, bliver kortere. Stræk derfor musklerne godt igennem hver dag, det modvirker, at musklerne bliver kortere. 42

45 Gode råd i løs vægt Det er især musklerne omkring halsen, brystmusklerne, hoftens muskler og musklerne på bagsiden af benene, der bliver kortere. Og disse muskler er i høj grad med til at forme holdningen. Bevægelighedsøvelserne i in struktionshæftet og på videoen er særlig velegnede til at strække disse muskler. Forestil dig desuden, at du ligesom Pinocchio har snore, der bevæger hovedet og skuldrene. Når der trækkes i snorene, retter du dig automatisk op, og musklerne bliver strakt ud. Prøv at udføre øvelsen foran et spejl samtidig med, at du tager en dyb indånding. Man ser gladere og friskere ud, når man er rettet ud. Bevægeligheden i musklerne bliver bedre, efterhånden som du træner, og det bliver lettere at udføre mange af de daglige bevægelser som for eksempel at sætte håret i nakken, tage en trøje på eller at snøre sko. Ryg Har man ondt i ryggen, er det fristende at holde sig i ro. Hvis rygsmerterne ikke er udløst af sygdom eller af et alvorligt fald, er den bedste medicin imidlertid at bevæge sig. Men det er vigtigt at finde ud af, hvilke bevægelser man kan tåle. En rask spadseretur kan både løse op for musklerne og dæmpe smerterne. Det er desuden vigtigt altid at sidde godt. Derfor skal den stol, du sidder meget i, give god støtte i ryggen. En pude, placeret korrekt i lænden, vil ofte give den nødvendige støtte. Men husk ryggen har ikke godt af, at du sidder for længe. Hvis du kan, er det godt for ryggen at 43

46 Gode råd i løs vægt ligge på maven hver dag. Bevægelighedsøvelserne kan være med til at vedligeholde og øge smidigheden i ryggen. Gode sko med støddæmpende såler mindsker som nævnt belastningen af ryggen. Slæb ikke for mange varer hjem ad gangen og overvej om den taske, du bærer varerne i, er god til formålet. En rygsæk kan være en god løsning. Bækkenbund Mange mænd og kvinder får med alderen problemer med at holde på vandet. Men bækkenbunden kan trænes op også selv om man er oppe i årene. Øvelser Knib bækkenbunden sammen. Begynd med at knibe sammen om endetarmen som om du vil holde igen på en lille vind prøv også at knibe sammen fortil. Knibeøvelserne mærkes bedst omkring endetarmen og mindre fortil. Knib sammen mange gange, både i hurtigt og i langsomt tempo. Når bækkenbunden er trænet på denne måde i en periode, kan knibeøvelserne anvendes i hverdagssituationer, hvor der er brug for det. 44

47 Gode råd i løs vægt Det vil sige knib sammen: når du rejser og sætter dig inden du hoster eller nyser når du løfter noget Fortsæt med at træne bækkenbunden i hverdagen, for eksempel ved at gøre bækkenbundstræningen til en naturlig del af morgentoilettet. Hjælpemidler Selv om der kan opnås gode resultater med bækkenbundstræning, kan det for nogle kvinder og mænd være nødvendigt at ty til hjælpemidler. Der findes specielle trusser og underbukser, der passer til alle slags bleer. Trusse og ble kan hindre gennemsivning i den periode, bækkenbunden trænes op. Man kan endvidere købe tamponer og prop per, der kan forhindre urinlækage. Trusser, underbukser, bleer, tamponer og propper kan købes på apoteker samt hos materialister og specialister i sygepleje artikler. Forslag til videre læsning Den lille folder Kniber det med at holde tæt? Bækkenbundstræning hvorfor, hvordan og hvor tit?, har korte træningsprogrammer for både begyndere og for let øvede. Folderen fås gratis på apoteket. I bogen Bækkenbundens optræning, af Helle Gotved & Anne Gotved, kan du desuden læse mere om emnet, blandt andet er der gode anvisninger til genoptræning. 45

48 Kunsten at holde balancen og undgå fald Mange ældre mennesker har prøvet at falde eller frygter, at det skal ske. For nogle betyder frygten, at de indskrænker deres aktiviteter, eksempelvis ved oftere at blive hjemme eller ved at bevæge sig mindre i hverdagen. Fald kan udløses af mange forskellige ydre årsager, som glatte gulve, løse tæpper, dørtrin, skæve fliser og så videre, men hyppigt findes årsagen hos den person, der falder. Årsagen kan for eksempel være for lidt fysisk aktivitet, mangel på væske eller på nærende kost, nedsat syn, forskellige sygdomme, svækkelse efter sygdom eller brug af sovemedicin. Man kan selv gøre meget for at undgå fald, blandt andet ved at drikke tilstrækkeligt, spise nok og varieret, drøfte eventuelt medicinforbrug eller sygdomme med lægen, og få kontrolleret syn og briller. Især er det vigtigt at holde sig fysisk aktiv for at styrke balancen. Og at bruge musklerne hyppigt og alsidigt i det daglige, så kroppen bevarer den parathed, der er nødvendig, hvis man udsættes for uventede forhindringer. Det er blandt andet vigtigt at kunne løfte fødderne højt nok til at komme over et dørtrin, eller at kunne rette kroppen op i et øjebliks ubalance, for eksempel på et glat fortov. Kom op fra gulvet efter fald Hvis du alligevel er så uheldig at falde, så bliv liggende lidt og sund dig og bevar roen. Ligger du på ryggen, er den 46

49 Gode råd i løs vægt bedste måde at komme op på at vende dig om på maven, derefter rejse dig op på alle fire, og til sidst kravle hen til nærmeste tunge stol eller bord og trække dig op. 3. Læg underarmen mod gulvet og skub fra med hånd og albue til havfruestilling. 1. Bøj det ene ben. 4. Op på alle Skub fra med det bøjede ben og vend om på siden, fx højre side. Stød fra mod gulvet med venstre hånd. Bøj derefter begge ben. 5. Tag fat i noget, som står fast, fx en kommode, en tung stol eller en dørkarm og træk dig op. 47

50 Gode råd i løs vægt Har du problemer med at komme op efter et fald, sørg da om muligt for at trække et tæppe eller lignende hen over dig, så du kan holde varmen, indtil nogen hører dig kalde eller banke. Og tal eventuelt med din læge bagefter. Nogle ældre falder til trods for en ihærdig indsats for at undgå fald. Risikoen for at brække lårbenet ved et fald er særlig stor. Heldigvis findes der i dag effektive muligheder for at mindske risikoen for brud: de såkaldte hoftebeskyttere. Der er flere modeller og fabrikater på markedet. Den mest gennemprøvede på nuværende tidspunkt hedder Safehip, der er en fast overtræksbuks med indbygget forstærkning ud for hofteledene. De er ikke helt billige, men pengene er givet godt ud, hvis du kan undgå at brække hoften. Hvordan undgår man at brække lårbenet? 48

51 ÆldreForums tidligere udgivelser Ny viden & gamle fordomme om ældre Marts sider Idékatalog Fra ældreråd til ældreråd August sider At bygge bro mellem generationer September sider Ældreidræt vedligeholdelse af kroppen, leg, munterhed og socialt samvær. December sider ÆldreForum Årsberetning 1996/97 Marts sider AgeForum Annual Report 1996/97 Juli sider Ældre og uddannelse kulturelt behov eller nyt erhvervsgrundlag? Juni sider Ældre & Boliger. Udarbejdet af ÆldreForum og Ældreboligrådet. December sider Boligen til den 3. alder. Udarbejdet af ÆldreForum og Ældreboligrådet. April sider Om sorg & omsorg. Inspiration til samarbejde om hjælp til ældre efterladte. Februar sider Ældre & sprog sprogets rolle i generationernes kulturelle stafetløb. April sider ÆldreForum 1998 Årsberetning. Maj sider AgeForum 1998 Annual Report August sider Fremtidens seniorer i Danmark Udgivet af PriceWaterhouseCoopers og ÆldreForum. Oktober sider. Pris: 80 kr. Globalt tema om ældre & aldring. Videnskabelig Forskning: Artikeloversigt. Februar sider Ældre efter år Fra forskning til seniorpolitik. Rapport fra symposium den 5. november April sider Ældres & yngres sprog bro eller barriere? Maj sider Ældre & demens, depression & selvmord August sider Ældre & stofskiftesygdomme, apopleksi, afasi & knogleskørhed. December sider Ældre & syns- og hørenedsættelser. Juni sider ÆldreForum Årsberetning Juli sider Ældre & søvn. December sider ÆldreForum 2000 Årsberetning. Juni sider AgeForum Annual Report July sider Måltidet & ældre i eget hjem. August sider Ældre & tandsundhed. November sider Ældreomsorg & -pleje. Inspiration for kommuner, omsorgs- og plejepersonale m.fl. December sider Fald en trussel mod ældres liv og førlighed. Rapport fra konference den 6. november Februar sider

52

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Sæt fokus på det aktive liv Vi sætter fokus på det aktive liv for at:

Sæt fokus på det aktive liv Vi sætter fokus på det aktive liv for at: Sæt fokus på det aktive liv At bevæge sig både fysisk og mentalt er vigtigt igennem hele livet. I Favrskov Kommune sætter vi derfor fokus på dagligdagens små aktiviteter til at styrke krop og sind. Når

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Du er blevet opereret for et brud på kravebenet. I begyndelse skal du bruge armslyngen hele tiden, men når smerterne aftager, kan du bruge slyngen

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Knæet Træningsprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken Knæet Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 Træningen begynder med det samme, hvis ikke andet er

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med total knæprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Genoptræningen

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet Ortopædkirurgisk Afdeling Træningsprogram Pladsgørende operation i skulderleddet 1 Efter operationen Du må få dage efter operationen i princippet bruge din arm frit inden for smertegrænsen, med mindre

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Patientvejledning Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Mange, der

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter HemiCAP operation Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil du starter i et træningsforløb

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Ondt. i ryggen? Dit liv

Ondt. i ryggen? Dit liv Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Fald og faldforebyggelse. Poliocafe 7. nov 2016 Marc Hemmingsen, Ellen Madsen og Merete Bertelsen, Fysioterapeuter

Fald og faldforebyggelse. Poliocafe 7. nov 2016 Marc Hemmingsen, Ellen Madsen og Merete Bertelsen, Fysioterapeuter Fald og faldforebyggelse Poliocafe 7. nov 2016 Marc Hemmingsen, Ellen Madsen og Merete Bertelsen, Fysioterapeuter Faldhyppighed -Danmark Omkring 1/3 af alle over 65 år falder mindst en gang om året, og

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Til patienter og pårørende. Skulderøvelser. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Skulderøvelser. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Skulderøvelser Træningsprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken Skulderøvelser UDLEVERET AF: Tlf.nr.: 79 97 61 63 Formålet med øvelserne er: At øge bevægeligheden

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl 2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger

Træningsprogram. Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0-12 uger Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter Dekompression, AC-resektion, Bursektomi og artroskopi 0- uger Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere