FORORD. Rigtig god træning!

Transkript

1 D L O B D O F S N O I T O M MÆND FOR ness form i m o K Fit d l o b od med F

2 FORORD Mange mænd har haft en masse gode oplevelser med fodbolden. Tænk tilbage på glæden ved at komme på græs i foråret, eller når det lykkedes dig at tage bolden fra ham den hurtige - eller måske score dit første hovedstødsmål. Kluberfaringer viser, at fleksibel motionsfodbold for mænd kan medvirke til at skabe et bedre klubmiljø, hvor fædrene bliver en større del af klubben, og hvor det bliver lettere at finde flere frivillige kræfter. 2 Samtidig ved vi, at seniorfodbold ofte er forbundet med kampe hver weekend, hvilket får mange mænd i den gode alder til at stoppe med at spille og i stedet vælge den mere uforpligtende løbetur eller det fleksible fitnesscenter. Med DBU s nye 12 ugers træningskoncept: Motionsfodbold for mænd kom i form med Fodbold Fitness får danske fodboldklubber nu mulighed for at få mændene tilbage i klubben. Træningskonceptet kombinerer fodbold- og styrkeøvelser og garanterer en sjov træning med høj puls og optimal opvarmning, så skader kan undgås. Dette hæfte introducerer dig til træningsforløbet, fortæller om konceptet og giver gode råd til, hvordan I kan gøre Motionsfodbold for mænd til et nyt og spændende tilbud i jeres klub. Introduktionen hænger tæt sammen med vores praktiske øvelseskort, der sammen med dette hæfte udgør materialet til Motionsfodbold for mænd Kom i form med Fodbold Fitness. Rigtig god træning!

3 3 HVAD ER MOTIONSFODBOLD FOR MÆND? Motionsfodbold for mænd er for mænd, der elsker spillet på grønsværen, men som ikke ønsker at være bundet af et turneringsprogram. Det handler om legen med bolden, der er både sund, sjov og social. Konceptet er udviklet til mænd, der gerne vil spille fodbold på uforpligtende vilkår og med udgangspunkt i det simple spil til to mål. Konceptet indeholder også et 12 ugers træningsforløb, der kombinerer styrketræning og fodboldøvelser. Styrketræningen sikrer opvarmningen, mindsker risikoen for skader og øger spillernes styrke gennem effektive og varierende øvelser. Fodbolddelen giver inspiration til sjove øvelser og spil, der gør det let at organisere en træning, der består af andet end kamp på to mål. Træningsforløbet kan følges fra start til slut, men det skal i højere grad ses som et fleksibelt øvelseskatalog, der kan kombineres på kryds og tværs, som det passer det enkelte hold. Øvelserne er beskrevet og illustreret på praktiske øvelseskort, der er lette at tage med ud på fodboldbanen. Det får klubber ud af Fodbold Fitness Flere medlemmer og frivillige kræfter Kontingentkroner Mulighed for nye målgrupper Synlighed i lokalmiljøet Et håndgribeligt koncept Bedre brug af faciliteter og på nye tidspunkter Mulighed for at nytænke fodbolden Mulighed for at skille sig ud fra andre klubber Krav til en Fodbold Fitness klub Udarbejde en forventningsaftale Indgå i et samarbejde med DBU Lave Fodbold Fitness i mindst tre måneder Synliggøre Fodbold Fitness på hjemmeside Registrere Fodbold Fitness-spillere som medlemmer i klubben Det kræver ikke en træneruddannelse at stå for træningen, men vi anbefaler, at en tovholder eller spiller er ansvarlig for træningen og sørger for organiseringen, da det giver større sandsynlighed for fastholdelse af aktiviteten over længere tid. Motionsfodbold for mænd er effektiv motion, der gør verdens mest populære boldspil endnu mere fleksibelt og tilgængeligt.

4 STYRKETRÆNING V/ MATS MEJDEVI Hvis du vil forbedre dit fodboldspil og passe godt på dig selv, handler det op at bygge hele kroppen op. Fodbold er i sig selv en effektiv træningsform, og med disse øvelser håber jeg at kunne løfte din og dine holdkammeraters fysik yderligere. Jeg tror og håber, at du ganske hurtigt vil mærke en forskel, hvis du følger programmet. Men husk: Alle er sin egen læge, så overdriv ikke øvelserne i starten, og hvis du får ondt et sted i kroppen, så husk at være opmærksom, forsigtig og klog. 4 Ved at bruge ca. 15 minutter på dette fysiske program før fodboldspillet, vil du blive mere alsidig, bedre koordineret, stærkere, mere smidig og undgå skader. Øvelserne er valgt og sammensat, så de både er simple og effektive, og der samtidig er plads til variation. Programmet er lavet specifikt til mænd og vil sikre, at du får trænet hele kroppen. Ha det sjovt med fodbolden og glem aldrig fysikken! Mats Mejdevi Mats Mejdevi er manden bag de fysiske træningsøvelser i Motionsfodbold for mænd. Mats er fysisk træner og foredrags-holder, har arbejdet flere år i Team Danmark og været svensk landstræner i gymnastik for herrer. I Danmark har han blandt andet arbejdet sammen med William Kvist, Peter Gade, ishockeylandsholdet, håndboldpigerne og Frederik Løchte Nielsen. Find flere træningsøvelser på sportsbasics.com. FØDDER FØDDER ILLUSTRATIONER BESKRIVELSE 15 sek. og 30 sek. ANTAL Kan laves med bold, hvor I kaster til hinanden med åbne øjne. ILLUSTRATIONER BESKRIVELSE ANTAL HUSK Balance på et ben i 15 sek. + med lukkede øjne i 30 sek. HUSK 1 1 Balance på et ben i 15 sek. + med lukkede øjne i 30 sek. Hop på tå på et ben fra side til side sek. 15 sek. og 30 sek. Kan laves med bold, hvor I kaster til hinanden med åbne øjne. Start med små lette hop sidelæns. 2 2 Hop på tå på et ben fra side til side. Dybe bøj og stræk på et ben. 6/ben x sek. Start med små lette hop sidelæns. Prøv med lukkede øjne, når du mestrer øvelsen. 3 3 Dybe bøj og stræk på et ben. Tåløft på et ben med kammerat. 6/ben x sek. Prøv med lukkede øjne, når du mestrer øvelsen. Forsøg at løfte så højt op på tå som muligt. 4 4 Tåløft på et ben med kammerat. 20 sek. Forsøg at løfte så højt op på tå som muligt. MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT 3 MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT 3

5 FODBOLDTRÆNING V/ DAVID KIÆR NIELSEN Kære Fodboldspiller Fodbolddelen består af 12 øvelseskort med en øvelse på forsiden og et spil på bagsiden. Øvelserne er valgt, fordi de er intense, sjove og anderledes end almindeligt spil til to mål. De forskellige spil er tænkt som mulige alternativer til bare at spille til to mål, men det er stadig kamp mellem to hold bare på en lidt anden måde. Både øvelserne og spillene er let tilgængelige og kræver ikke mange rekvisitter. Bolde, mål, veste og kegler er de eneste nødvendige materialer. I kan plukke i øvelserne/spillene og vælge det, I synes, der virker sjovest den pågældende dag og lade jer inspirere af forskellige øvelseskort. En opbygning af fodboldtræningen kunne være, at den første tredjedel bruges på øvelsen, den anden tredjedel med spillet, mens I til sidst spiller rigtig fodbold til to mål. Som I nok ved, er der masser af forskning, der viser, at fodbold er meget sundt men husk først og fremmest, at det vigtigste er, at det er helt vildt sjovt! God fornøjelse med træningen! David Kiær Nielsen 5 Fodboldøvelserne er udvalgt, beskrevet og illustreret af David Kiær Nielsen. Han er uddannet fodboldtræner og har trænet både herre- og kvindehold siden Derudover har han skrevet bøger om fodbold og undervist som instruktør. David er ansat i DBU Jylland. MARKERINGSSPIL Spil MARKERINGSSPIL Spil BESKRIVELSE: BESKRIVELSE: Der deles 2 lige store hold. Hver spiller får ansvar for at markere en Der deles 2 lige store hold. Hver spiller får ansvar for at markere en spiller på modstanderholdet og sørge for at denne ikke scorer. spiller på modstanderholdet og sørge for at denne ikke scorer. Der spilles almindelig fodbold til to mål. Hvis ens markering scorer, skal man løbe rundt om banen, tage 10 armbøjninger eller en anden form for straf. På den måde kommer ens hold samtidig i undertal, og ens markering er fri i den periode, man udfører sin straf. Det er altså dobbelt straf, og det kan nemt ske, at man får en ny straf, mens man er i færd med at udføre den første. Som udgangspunkt markerer to modspillere hinanden, men man kan også lave det mere udfordrende ved, at man ikke nødvendigvis selv markerer den samme, som markerer en selv. Der spilles almindelig fodbold til to mål. Hvis ens markering scorer, skal man løbe rundt om banen, tage 10 armbøjninger eller en anden form for straf. På den måde kommer ens hold samtidig i undertal, og ens markering er fri i den periode, man udfører sin straf. Det er altså dobbelt straf, og det kan nemt ske, at man får en ny straf, mens man er i færd med at udføre den første. Som udgangspunkt markerer to modspillere hinanden, men man kan også lave det mere udfordrende ved, at man ikke nødvendigvis selv markerer den samme, som markerer en selv. Prøv jer frem! Prøv jer frem! REKVISITTER: 1 bold 2 mål veste evt. kegler REKVISITTER: 1 bold 2 mål veste evt. kegler MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT 20 MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT 20 Det får en Fodbold Fitness klub To bolde, 10 veste, banner, øvelseskort Markedsføringsmateriale Sparring med konsulent 12 ugers træningsprogram Invitation til stævner Invitation til inspirationsdage T-shirts til kontaktperson

6 1 Ændring i fedtprocent på 3 mdr. (%) Fodboldtræning giver alsidig fitness for utrænede mænd: Blot 2 timers ugentlig motionsfodbold giver en bredspektret reduktion af risikofaktorer for hjertekarsygdomme for årige. Motionsfodbold forøger konditallet og hjertefunktionen, forbedrer fedtforbrændingen og reducerer blodtryk, kolesterol og fedtprocent. Fodboldtræning har effekter på knogler, muskler og rygreflekser, som overstiger effekterne ved løbetræning. -4 FODBOLD JOG FITNESS INTERVAL Fodbold og jog (lange løbeture) giver det største fald i fedtprocenten (Peter Krustrup, Københavns Universitet). SUND, SUNDERE, MOTIONSFODBOLD! 6 Fodbold er en uhyre effektiv og nem træningsform på vejen til et sundere liv. Det gælder både for den øvede og den mindre erfarne spiller. Det er altså ikke fodboldniveauet, der er afgørende for de helbredsmæssige gevinster, ligesom de positive effekter også er uafhængige af køn, alder, form og antallet af spillere på banen. 3 mod 3 kan altså give lige så meget rent fysisk som 11 mod 11. Med Motionsfodbold for mænd ønsker vi at gøre fodbolden mere tilgængelig for flere mænd, fordi fodbold er sjovt og socialt men i høj grad også fordi det er sundt. Sammenligner du de sundhedsmæssige effekter ved fodbold med længere løbeture (jog), styrketræning og intervalløb, er fodbold den motionsform, som samlet giver det bedste resultat. Det viser undersøgelser fra Institut for Idræt ved Københavns Universitet, der har testet motionsfodbold på adskillige parametre. Diagrammet herover viser, at fodbold giver et større fald i fedtprocenten sammenlignet med andre motionsformer efter blot tre måneders træning. Derudover giver tre måneders fodbold også en fremgang i konditallet, en stigning i muskelmassen og et markant lavere blodtryk hos den utrænede.

7 Tovholder Som tovholder sørger du for den praktiske gennemførsel af Fodbold Fitness. Du kan vælge at agere træner og stå i spidsen for de forskellige træningspas, lade tovholdertjansen gå på omgang eller lade jeres hold være styret af hele gruppen i fællesskab. Konkrete ansvarsområder: Sikre at der er en tovholder til stede til træningen, som fungerer som igangsætter og indpisker i det omfang, det er nødvendigt Have styr på materialer til træningen: Bolde, veste og kegler Sørge for reservation af bane med mål Stå for et tilmeldingssystem til træningerne: Fx via sms, Facebookgruppe eller mail ORGANISÉR MOTIONSFODBOLD FOR MÆND Grundtanken i Motionsfodbold for mænd kom i form med Fodbold Fitness er, at det skal være fleksibelt og let at organisere. Derfor lader vi det være op til den enkelte klub og det enkelte hold selv at bestemme rammerne ud fra, hvad der er muligt og hvad der vil fungere bedst. Erfaringer fra eksisterende Fodbold Fitness-klubber er, at tilmelding til træning kan gøres let på flere forskellige måder. I nogle klubber virker en lukket Facebookgruppe rigtig godt, fordi man både kan give informationer og oprette træninger som begivenheder, hvilket gør det let at holde styr på tilmeldinger. I andre klubber foregår det via sms eller , mens mange hold kan nøjes med at gøre det mundtligt fra uge til uge. Vi anbefaler, at der i hver Fodbold Fitness-klub er en kontaktperson og en tovholder, der deler opgaverne mellem sig. Tovholderfunktionen kan eventuelt gå på omgang fra træning til træning, ligesom den kan deles fast mellem to eller flere personer. Kontaktperson Som kontaktperson for Fodbold Fitness er du bindeleddet mellem din klub og udviklingskonsulenten. Du sørger for at videreformidle information til klubben/bestyrelsen, ligesom du er i løbende dialog med konsulenten. Konkrete ansvarsområder: Være bindeleddet mellem klubben og udviklingskonsulenten Udarbejde en forventningsaftale i samarbejde med udviklingskonsulenten Synliggøre Fodbold Fitness: I netværk, i lokalområdet og på klubbens hjemmeside. PR-materiale (fx plakater og flyers) er udarbejdet og skal blot tilpasses jeres klub. Registrere Fodbold Fitness-medlemmer og indsende til DBU én gang årligt Finde en tovholder, der vil være ansvarlig for selve Fodbold Fitness-træningen Deltage i kort evaluering 7

8 Læs mere på bevægdigforlivet.dk/fodbold Udgivet august Tekst: DBU. Grafik: Formegon Foto: Das Büro og Per Kjærbye/fodboldbilleder.dk